今天我们要讲的是起跑、支撑、蹬身、前摆三者的关系。很多人跑起跑，很喜欢把动作拆成三个部分，支撑、蹬身、前摆。但从运动生物历史来看，他们并不是三个独立的动作，而是一个连续的动力链。 真正的起跑不是谁先做，而是谁为谁创造条件。下面围绕这四个点来讲解，可以直接跳转到自己想看的内容。 健力支撑是起跑一切力量的来源。起跑的第一步并不是蹬腿，而是健力支撑。所谓的支撑不只是脚踩在起跑器上，而是让身体形成一个稳定的受力系统。 这也是为什么我强调预备姿势要做好压缩对抗。当骨盆保持稳定时，核心建立刚性，上下肢形成整体连接时，人体才能把肌肉产生的力量有效传递到起跑器上。此时支撑腿并没有着急发力，而是在不断的积累张力。从生物力学来看，这个阶段的核心目标只有一个， 建立能够传递地面反重力的平台。如果支撑不足，力量就会泄露。如果支撑稳定，后续动作才能高效完成。所以，支撑不是起跑中的一个动作，而是后续所有动作发生的基础。 登山是支撑后的力量释放，当身体开始持续向前移动，支撑腿才开始释放力量。很多人认为登山就是主动的把腿向后登。 实际上，高水平运动员的蹬身是建立在支撑稳定和重心前移基础上的自然伸展。随着重心不断越过支撑点，髋、膝、踝三个关节依次伸展， 把地面反作用力持续转为身体的水平速度。这里需要强调的一点是，真正推动身体前进的不是蹬腿本身，而是蹬身过程中所产生并利用的地面反作用力。如果支撑还没有建立就急于蹬身，身体就容易向上弹起，缩短支撑时间， 降低水平推进效率。这也是为什么很多同学起跑没有位宜最主要的原因。因此，登山不是主动创造速度，而是利用支撑释放速度。 前摆是为了建立下一次的支撑，当支撑腿即将离开起跑器或离地时，另一条腿已经开始了工作。很多人认为前摆就是主动的抬膝，实际上，前摆的目的并不是把脚抬高，而是尽快建立下一次支撑。 在起跑初期，由于速度还比较低，屈髋肌群会主动驱动摆动腿向前移动。与此同时，身体重心持续前移，中苏神经系统会提前规划下一次的落脚位置。因此，前摆既包含主动肌肉的收缩，也受到身体前移和运动惯性的影响。 真正优秀的运动员并不是刻意的把腿摆出去的，而是在身体持续推进过程中，让摆动腿快速回到最有利于支撑的位置。所以，前摆不是动作的终点，而是下一次支撑的开始。 他们三者真正的关系到底是什么？很多人认为起跑的顺序是支撑登山前摆，但实际上他们并不是依次完成的，而是相互重叠、连续发生的。 支撑为力量传递提供平台支撑。利用支撑释放推进力，前摆为下一次的支撑创造条件。当前摆腿落地的瞬间，又重新进入新的支撑阶段，因此，整个起跑真正形成的是一个不断循环的动力链。 支撑建立，平台支撑释放力量，前摆准备下一次的支撑再次建立。支撑速度并不来源于某一个动作，而是来源于这个动力链是否连续高效。所以当你们把它们拆分开来看的时候，发力就会脱节。最后记住一句话， 支撑决定力量能否传递，蹬伸决定力量如何释放，前摆决定下一次支撑能否及时建立。真正高水平的百米起跑，不是把某一个动作做到极致，而是让支撑蹬伸和前摆形成连续的动力链，使每一次地面反重力都能够高效转化为水平速度。
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01:22查看AI文稿AI文稿不是，你这旗袍跑的什么玩意，你得把腿拿起来啊，你不拿腿怎么跑？哎，教练，这怎么拿腿我也拿不出来啊，你就跑的少，你多跑几趟就好了。哎，我的妈，你那那拿一万呲的，他也那样， 你要不会教别教，这是误人子弟。不是，我是教练，你是教练，我是健将。你是健将。你成绩好不代表你教的好。来，过来，我教你正确的发力模式。首先旗袍是双腿发力，同时蹬身，如果你的后腿不会蹬地，你的摆动效率就会变得很慢。来，你先原地感受一下后腿蹬地的感觉，来，感受一下来后油跟我有一个微微的对抗。 对，你可以试下单独的摆动和蹬摆的配合，哪个更快？你先做单独的摆动， 然后再做蹬摆的结合。哎，教练，还蹬摆，配合快点啊。好，后腿已经感受差不多了，接下来就是前腿， 前腿我可太会了。教练，你要知道这两条腿的发力模式是不一样的，你的前腿的蹬地时间要比你后腿蹬地时间要长一些，我们要把向前蹬地的力拉长，把重心蹬出去，后脚我给你个微微的阻力，你再感受一下双腿蹬地的感觉， 走，这双脚蹬的真得劲啊，你来个完整的气吧，感受一下背走。这么好使啊。哎呦哇，这蹬一下就出去了，双脚发力模式真爽，磨刀不误砍柴工，先吃透动作要领，上场后才能发挥的游刃有余，哈哈哈。
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03:25查看AI文稿AI文稿起跑到底是以灯触摆还是以摆触灯？今天会围绕这五个点来讲解，可以直接跳转到自己想看的内容。以灯触摆跟以摆触灯这两个名字只差一个字，但整个发力逻辑完全不一样。 以蹬触板就是很多人理解的，先主动蹬腿，再把大腿甩出去。也就是说，大脑首先想到的是用力蹬，结果支撑腿提前进入蹬身，身体还没有完全向前倾倒，重心还没有来到支撑腿上方，也就已经把力量全部蹬出去了。 于是会出现几个问题。第一个就是容易向上跳，因为主动蹬身的时候，力的方向容易偏上， 身体不是向前推的，而是先跳出去的。第二个就是摆动腿摆不起来，因为支撑腿提前落地了，没有支撑骨盆，没有稳定的平台，摆腿自然就没有空间向前摆。第三个就是动作容易脱节， 蹬腿在前，摆腿在后，上下肢没有形成一个整体动作，看起来很用力，但速度却起不来。 再来看现在国际短跑越来越强调的以摆促蹬，注意，他不是不要蹬，而是先摆再蹬。准确来说是摆动启动身体， 身体产生向前倾倒的力，重心不断向前移动，等重心来到支撑腿附近的时候，支撑腿才自然完成最后一次蹬身。也就是说，摆腿是创造时机，蹬腿负责输出，蹬身不是主动做出来的，而是身体前倒以后自然发生的。 两者最大的区别是什么？很多人觉得区别就是一个先摆，一个先蹬。其实真正的区别只有一句话，到底是谁决定蹬身时机？ 如果是你主动去蹬，那就是以蹬促摆。如果是身体因为摆腿产生前倒，到了该蹬的时候，自然完成蹬身，那就是以摆促蹬。一个是人为控制的，一个是动作自然形成的，这就是本质的区别。 为什么高水平运动员几乎都采用以摆促蹬？因为短跑真正需要的是水平推力，不是垂直跳跃。 摆腿越快，身体前倒越充分，重心越容易压在支撑腿上，这个时候再完成蹬身，反作用力几乎全部转化成水平速度，不仅力量利用率更高，而且速度更加连贯。所以我们看到莱尔斯、雅格布斯等世界级的运动员， 他们起跑都不是先猛蹬，而是前摆腿，先快速启动蹬身几乎是顺势完成的。 分享一个动作给你们，如果你现在起跑总感觉没有支撑，容易跳，摆腿摆不出去，那不妨练练这个动作。不要天天想着用力蹬，而应该把注意力放在前摆腿上，让骨盆跟着向前， 后脚不做蹬身，只做前摆，去感受宽带腿的感觉。做熟了，这个动作，带动到跑动当中去，自然会形成蹬身，不需要主动去做蹬身。 记住一句话，不是因为蹬所以才摆，而是因为摆所以才蹬。最后总结，很多人练了几年起跑，其实一直练反了。真正决定起跑质量的，不是蹬的有多狠，而是摆腿有没有创造出正确的蹬身时机。当你理解了以摆促蹬的逻辑，你的起跑就会从用力跑变成顺着力跑。 记住最后一句口诀，摆腿创造支撑，支撑产生更生，更生创造速度，这样你的起跑才会真正又快又稳。
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01:11查看AI文稿AI文稿好，来，刚刚这个同学在蹬的时候啊，明显感觉这个后腿蹬不出去，他是什么问题呢？看啊，我们一般在做起跑之后，正常 这个脚放完之后，手放完，哎，有的同学看他这个脚，他这样，他穿钉鞋或者穿胶鞋，他这个脚脚尖点进去看啊， 他在做预备的时候，看他这个脚的这个触地面积特别小，他就感觉就蹬不上力。 所以针对这个问题呢，我们现在有个解决方法，就是看我们正常的这个脚落地之后呢，我们可以把这个脚尖往前勾，往前勾，然后往后窝下去，对，然后这样在我们预备的时候起这个后脚的这个接触面积就比较大， 他就能蹬上力了，他这个蹬的这个力就大一点，这个起跑就会更顺一些，他这个脚往前勾一点，对，往前勾，对对，往前对勾脚尖，然后去窝，窝到地面上， 然后他在预备的时候起来准备走。
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01:08查看AI文稿AI文稿前一向你别乱七八糟的，不要再用了，叫什么网络，网络体育生擦地士啊，然后这个霸王步爆发式基本上是能学的，全学了，你别整这个了啊，你力量没到那腿围也没那么粗，你搞这个干嘛呀？啊？没用这个动作宽扭转对吧？你现在能控制这么精准吗？ 你宽扭转扭过来之后你肯定向外，就这样往外走啊，是不是你这年龄也用不到那个力量不够？ 哎，你看你这个就没有往左右分，很好很好，那证明什么？你在对抗阻力带的时候，你知道哪个动作是向前是不是？你不要做那些乱七八糟的动作啊， 别干这个了啊，四方步别搞这个啊，什么动作效率最高的向前就用什么动作好吗？改过来以后在学校里练，不要再用了啊，前教你别乱七八糟的，不要再用了，大胆压啊，王铁头，没问题啊，你那动作挺向前的，刚才效率就很好，再把频率带出来就就更好了好吗？带， 你看这个效率多高，往前马上就出来了，是不是？
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01:08查看AI文稿AI文稿起跑发力不只是弯腰低头做蹬地，学会控制摆腿路径和前倒的重力，就能避免起跑落后的大问题。启动瞬间先折叠再摆腿，就是导致大多数人摆腿慢、摆腿高的常见问题。 我们通过完成扶墙的贴地前摆，找到后腿一条直线往前拿的感觉，虚弱折叠意识，避免摆动半径大导致速度慢的问题产生。 动作二，跪姿的启动训练前腿蹬地瞬间让后腿形成无折叠的直线摆动，并熟悉从跪姿低重心到身体曲径直立的重心变化。想要练出贴地飞行的爆发起跑，离不开一双钢弹兼具的舒适钉鞋，这双沃兰迪六钉版本的火箭气垫钉鞋就是一双值得关注的高性能利器。 v 幺幺零零的 t 度钢性军工碳板全掌猎豹仿生六钉布局升级的量子氮气悬浮气垫，搭配全鞋的航天军工材料， 让这双钉鞋兼具激进助推效果和舒适性，也是江苏、天津等各大省队的指定用鞋。动作三，站立式的前岛起跑，充分体会前岛重力带来的启动加速度，进一步提高无折叠前摆的衔接速度和支撑能力，不断精进动作细节，这样你也拥有了无限起飞的新技能。
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