耸肩是什么样的

耸肩驼背啊，我教教你怎么练小朋友啊，小伙子。哈哈，大小伙子教你。先教你个简单动作来。手这样握住。哎，身体挺直，肩膀打开，让肩膀往外转，往外转，打开。哎，贴住，贴住这个头往后仰。 好，慢慢来。哎对，你看肩膀开了啊，看到没有？嗯，把肩膀开了。然后来再来一个。来，跟我坐来来，肩膀挺直，一二三，坚持三秒钟啊。再来，再来一个。 这个肩膀夹住啊，一二三。手使劲往前伸，伸直来，肩膀往外转，转开转开，往后仰。 哎，手手变成往前了，手变成了头，往后仰啊。这个像小燕子一样，小燕子的头，小燕子两个翅膀啊。哎，对，你看就这样就很好是吧？关注我，看病看本质就找孙心志！

不会沉肩，总是耸肩膀，容易造成我们的斜方肌肥大，溜肩、圆肩。很多姐妹听到沉肩就以为这是把肩膀往下放，这样是不对的，因为这样能够让斜方发力，让斜方越来越发达。正确的沉肩是先做一个耸肩的姿势，然后 肩膀往后绕一圈，肩胛骨夹紧我们的背后的肌肉，然后再往下沉，这个时候斜方是放松的，脖子也修长， 实在体态不好，经常坐办公室的姐妹可以借助这个饺子袋来矫正一下，用外力去把你的肩膀和胸打开，慢慢慢慢让你养成一个良好的体态，这也是一个很好的辅助的工具。

我们会发现很多头颈前伸的人啊，他的肩膀都有点往上提着的状态哎，这个状态到底是什么原因？ 有些朋友啊，会拉伸肩甲提肌以及上斜方肌，貌似啊，好像得到了一些改善，但是发现稳定度不足，或者是压根没效果，这个到底什么情况？我们今天提出的一种模型，或许能够解答你的疑惑。 肩甲提肌和斜方肌过度紧张的客户非常多，大多数人啊，都会尝试用肩胛骨的诗文角度 来解读这个事，肩胛骨不稳定了，因此斜方肌和肩甲提肌啊，会出现过度紧张的状态。那么今天我来分享另外一种思路，通过颈椎的湿稳模型来重新看待肩甲提肌以及斜方肌的过度张力。正常颈椎有一个良好的颈椎曲度， 他的后侧的头夹肌为主，前侧的胸锁乳突击为主，形成了一个胀痛一样的平衡状态。那么这种平衡啊，他并不借助肩胛骨等等不稳定的机制，后侧直接挂在颈椎上面，前侧呢，挂在了我们稳定的胸骨上面， 那么这种平衡啊，一旦到了头颈前伸的状态下，他就会被破坏。前侧的胸侧头肌为主，出现相对短缩，而后侧的头夹肌呢，出现了相对的拉长，这种平衡就会出现了湿吻。这种湿吻呢，他的方向会往哪个方向倒呢？往前下方，因为随着我们头的 重力往前下方倒，那么我们身体后侧的其他肌肉就会帮助来稳定颈椎。那么哪些肌肉可以帮忙呢？我们的肩甲提肌和上斜方肌算 是首当其冲的，那么当这两个肌肉来帮助稳定的时候，我们的肩胛骨自然就受到了一个往上提的力量。因此我们会看到这样一种现象，很多头顶前伸的人，不仅头往前，而且有一种肩膀往上端着的感觉， 这种感觉到底源自于什么？它主要是源自于肩胛蹄肌和我们的斜方肌往上拽的力量， 那么你在我们这个模型里面就可以理解了。所以我今天提出的思路是，如果你的肩甲提肌和斜方肌过度高张力，你也可以尝试调整我们颈椎的平衡性。那么怎样做呢？你可以尝试啊，把前侧的胸所有突击 做合理的牵拉。按照我们前面视频说的，比如说左侧胸侧的头肌，我按住胸骨锁骨这个位置，头往左边转，左边耳 耳朵往上拎高，延展胸锁骨头肌。那么我们头颊肌为主的后侧稳定肌怎样训练呢？在四组体位下，牙齿轻微咬合，做 仰头这样的延展动作，你可以试一试，比如说胸收腹突击，左侧拉伸一分钟，右侧拉伸一分钟，拉伸两组。 我们的伸展肌肉的训练可以做二十到三十次，每组你做上三到四组，起来之后，你感受一下本来你比较紧张的肩下提肌和我们的上斜方肌是否有缓解。这个在我们近期的线下的实操里面啊，运用的比较多，效果是比较好的。 当然啊，任何一种问题的原因分析肯定是多种多样的，那么也有很多种的解题思路。今天我们在这里啊，只是提出了一种可能性，颈椎的湿稳而导致的肩下体积和上斜方肌的紧张。

不会成尖，老是怂着练，哪都是斜方酸，我私教终结者，一秒教会你教练原地失业。双手交叉，反过来伸直胳膊举到头顶正上方，向上就是耸肩的感觉，向下就是成肩， 向上就是耸肩，向下就是沉肩。练前多做几次，记住沉肩的感觉，训练中不耸肩，你的上斜方肌就不会太长。你练胸练肩练背甚至于练腿都会非常的稳定，发力感更好。

习惯性耸肩会让你斜方肌变大，脖子看起来又短又粗，那该怎么纠正呢？坐姿压住一只手，另外一只手辅助头，让脖子侧倾，感觉到斜方肌有拉伸感。之后保持三十秒，然后每天练习二十次，肩胛骨后缩下沉。坚持下去，你会改掉耸肩的坏毛病的。

为什么你总感觉一直在耸肩，感觉脖子都要耸没了？训练时，无论是做侧平举甚至提重物时，都感觉是在针对你的斜方肌的孤立训练。不断耸肩待长，想要控制自己不耸肩却做不到，而这一切，这都是由于你的其他肌肉不作为而导致的。我们的斜方肌形态类似于梯形， 但具体我们这边分别用高光显示，还将其分为上斜方和中斜方肌，还有下斜方肌。而耸肩的肌肉实际上就是我们的上斜方肌，它主要可以将肩胛骨向上旋转以及向上提肩胛骨， 而中下斜方肌也是主要控制肩胛骨的肌肉。但由于生活习惯，大部分人的中下斜方肌是拉长无力的，身体为了保持肩胛骨稳定，就会倾向于使用上斜方肌来代替其他肌肉的功能，从而形成待长。如果你想减少上斜方肌的待长运动的话，那就在训练前做好中下斜方的机会。 首先先拉伸上斜方肌，降低张力。接着进行第一个动作，踢字上去，将手臂放身体两侧，与肩水平并向后上举，抬离地面，让肩胛骨向中间夹，这个动作主要加强中斜方肌。第二个动作，歪字上去， 俯卧，双臂打开，大拇指向上，然后向上抬，感受你的下斜方手锁。建议每个动作做十下，各做三组。

线下精准指导，如果今天晚上回到这个位置，你看斜方肌就好了不少。手持续的保持往上推，力不要松，一边吸气一边推，来吐气，把肋骨收住，收住收住。一边收紧肋骨的时候啊，手一边推， 你会觉得肋骨往下拉非常用力，还有肩膀也会明显发力，就需要这样来拼命的吸气，往上面推，吐气，吐气吐气。把肋骨收住，收住收住收住。对，因为肋骨收的时候，把你身体往前拉，你手要往前对，看来再来最后一遍， 手伸到极限，夹着耳朵好，吐气，再吐，五四三二一， ok。 把你的手掌还有手肘这边用力贴合，记住用力贴合好，然后把肘部用力往前面伸，肩膀用力往前面伸，再往前面伸，想象你的肩膀后面能够被撑开来。好，然后 手部慢慢上去，慢慢上去，慢慢上去，手不要松，走步不要松，感觉快要松了，好，停住，慢慢下来，你的肘部啊，时刻找到这种往远处往上走的感觉，把它夹住上去的时候，不要刻意的耸肩，肩膀就放松好了，让他自然上去， 只有这样才能让你肩膀产生这个往上旋转能力。来，夹着我手上去，松了松了松了松了，夹住，来，忍住，下两个，慢慢下下，不要让我把手抽出来，上去上去上去。好，够了，慢慢下， ok。

一个视频让你分清下回旋和耸肩的形态。下回旋，耸肩，下回旋加耸肩， 下回旋耸肩，下回旋加耸肩。

经常无意识的架着肩膀耸肩，不要刻意的做沉肩的动作。我们先说原因，再说如何恢复训练。常见的有三个原因。第一个头前引。我们用一根弹力带来比喻成脖子上的肌肉，当我们出现头前引的时候，这条肌肉呢会被明显的拉长。 在这个时候，身体为了找到一个舒适感，会出现一个不自觉的把肩膀提上去，让这个肌肉呢回到一个相对比较舒适的状态。但是这个时候你要刻意的做沉肩的动作，那这条肌肉呢，又向下再次的进行了一个拉长。这样不仅没有办法去矫正经常耸肩的问题， 还可能会导致这条肌肉呢更加容易疲劳。正确的方法呢应该是矫正头前引，让这条肌肉恢复原有的张力。头前引矫正的第一步呢，是先增加颈椎的稳定性，平躺，双腿弯曲，然后双手搭在胸锁乳突肌上，慢慢的向下点下巴 顶。下巴的幅度呢是要求胸锁乳突肌没有出现任何的收缩活动。那在这个位置上保持三十秒到一分钟时间，一天做四到六组。我内心练完之后呢，我们趴着头悬空，脖子和头都出来，然后用我们上胸椎这个地方 将我们的头向上。提前注意头向后收的时候，一定要将下巴收住，不能出现仰头的情况。保持在这个位置上。之后呢，找到我们上胸椎这个地方的发力感，每次维持一分钟的时间，一天做六组。

嗯， ok， 我们今天来讲一下什么是，嗯，耸肩、沉肩，然后溜肩，以及就是夹背，很多人都是不会，不太会正确分辨，就是这样， 肱骨上提，斜方肌，呃，斜方肌是放松的，然后你的肩胛骨下沉，这个是沉肩，然后 这样耸肩，你的斜方肌是短的、缩短的，而且是发力的，这个地方摸起来是硬的。 好，然后溜肩，溜肩的话就是你的肱骨下下坠了，肱骨往下掉了，然后你的斜方肌被拉长，然后又没有发力， 就是会变得这个地方会慢慢的显得越来越高，越来越高耸，就是会这样子。然后补充普通人说，呃，你经常去抬头挺胸啊，大家都会 这样子，你的肩膀变短了，好像你的人变挺拔了，但是其实并没有，只是你的肩膀夹进去了，这样反而会容易造成翼状肩胛骨的发生。就是很多人在练习挺胸的时候， 肩膀应该是打开的，然后不应该是这样子。嗯， ok， 好，那我们下次就来讲如何做到正确的沉肩。

做个简单的小测试，看你是不是斜方肌易厚体质，自然站立位，曲手向上抬，一旦超过六十度，发现自己开始总监，那么先不要着急跳操， 右手放在左肩上，压住你高高的斜方肌，向后向下推，同时低头向侧倾斜，感觉肩膀立刻放松掉，保持五秒，重复三组又放松感、 撕裂感，就算做对，曲肘呼气向下沉，肩吸气自然回正。就是这样。重复二十次做三组，感觉肩胛骨在向下沉，就算做对， 用手扶左肩呼气上台，不要超过六十度，吸气落下，感觉一下不会耸肩了吧？重复二十次，做三组，肩膀发力，就算做对立线，一字肩自由伸展，再不耸肩，关注我，带你练点更好的！

所以肩胛骨正常的人多不多？少的可怜。溜肩是什么样的呢？溜肩是这样子的， 看到没？这叫过度下回旋，这就是溜肩体态。耸肩的人来耸肩，肩胛骨向上跑，看到没？这叫耸肩，好沉肩，这叫肩胛骨往下跑来，圆肩，肩胛骨向外向前跑来，君子辈， 哎，君子贝，是不是肩胛骨往里跑，然后一撞肩胛，不是的，翻起来有了缝隙。看明白了吧，总有一款适合你。所以肩胛骨正常的人多不多， 少的可怜。只有一种情况是肩胛骨正常的，五到十度上回旋，看着啊， 哎，这样就正常了。所以常识告诉我们，肩胛骨不是垂直贴在你后背上， 是有点倾斜，长在后背上，看明白没？各位老铁，所以像这样肩胛骨的人，武学奇才万中挑一。

这是不是在家练背的？你斜方快怂到天上，练了半个月被没瘦多少，多出两块大斜方。 为什么斜方肌会越来越大？就是因为我们在做一些动作的时候，这个肩膀老是怂起来，老是怂起来，一怂一怂的，一怂一怂的，或者是这样一怂一怂的，这样子一怂一怂的， 那么我们要做的第一步就是把你的肩膀给沉下来啊，那么就是怎么可以把肩膀沉下来，你可以就是试一下下面这个动作， 打个手举起来，举起来以后大拇指相对，这个时候你这个肩膀都是是怂起来的，然后你把你的大拇指就是你这个小臂向后转，向后侧转的时候，会发现你这个肩膀就沉下来了，你们这个现在是怂起来的，向后一转这个肩膀都会沉下来，沉下来以后你要记得就是你现在沉肩的感， 然后再来就是做一个这样的动作，试一下你就会发现你这个肩膀可以稳定住。我一直都说，如果你的斜方肌比较大的话，你就要先做这个肩上推举， 因为肩上推举这个动作呢，他本身就是缩小我们的斜方肌，然后当你就是你的手向上举的时候，如果你再向上的时候，你的你的肩膀都能保证他不耸起的话，你在做其他动作的时候，你的肩膀也会就不那么容易耸起。所以我建议你们先做肩上推举啊，然后给你看一下就是耸肩做和不耸肩做的时候的区别啊， 如果你要是耸肩坐的话，就是就是这样，你但凡到这里，你的肩膀就会耸起来，就是这样一耸一耸的，然后你要就像刚刚一样，你把你的手 大拇指向后侧转以后，你肩膀沉下来，然后你一定要挺胸收腹，然后再来坐肩上推举，这个时候你就会发现你的肩膀是沉下来的。

上斜方肌不好看？嗯，也许是他还不够大。不知道为什么很多人不喜欢这块肌肉，但是看完这几张斜方肌的图片后，你是否会有改观呢？下面给大家带来上斜方肌的黄金动作， 总监这一个动作就是打造他的王牌动作。下面 cm tenda 带来一套斜方肌训练视频，对，你没听错，你也可以叫他熊猫 simian panda， 曾在二零一三年赢得欧洲锦标赛，获得了 muscomania pro 的地位。他想到对于上斜方肌的训练不是一个复杂的视频，你要做的就是总监。 先来看看他的三百公斤杠铃。总监最高的记录是三百四十公斤，当然，这不一定是你要做的。如果在这个动作中，你通过腿部屈伸来借力，那你需要降低重量，但他表示他不会一直用大重量来做。他通常会将重量 降低一半来做高次数。 如果你觉得腻了，你可以换一种姿势，背后的杠铃耸肩， 以及他认为毫无意义的肩部滚动。总监他说他甚至不想掩饰这个动作，但这个动作你也许可以一个月做一次。 下面将进行哑铃耸肩，通常他会在做杠铃耸肩之前去做，他做起来会舒服些。一百九十五磅的哑铃，进行十五次。这个动作要求相当快的节奏， 没有什么膝盖弯曲和什么驱动力。你要做的就是总监。 第三个动作，绳索总监使用 h 把手进行 最后一个动作，面拉，将绳索固定在下巴的高度，拉向前额。开始总监吧，愿你成为斜方肌之王，感谢你关注力量挖掘机。

如何改善这种头顶前身加耸肩的体态？我们不少学员啊，都会经常感觉到自己的肩膀上侧这个地方有一种劳损的感觉， 这种是肩胛提肌的劳损，开始对着肩胛骨的内双脚松解啊，帮肩胛提肌松解就哎，感觉肩膀好像下来了哎，舒服了很多。但是呢，这事你会发现是反反复复，因为松解肩胛提肌根本就不是解决肩胛提肌劳损或者是来耸肩这个状态的源头。 当人头颈前伸的时候，我们脖子这块的平衡会被打破，这个平衡指的是前侧的胸锁乳突肌以及后侧的头夹肌的平衡， 这种平衡本来是非常好的，现在被打破了，他怎么办呢？你头就会继续往前掉，人体就会选择了待长的机制来帮助他稳定，不要继续往前掉了，用 什么肌肉呢？这个时候肩胛提肌他就来帮忙，狗拿耗子多管闲事啊！肩胛提肌连接到了颈椎以及肩胛骨上面，注意他的下段连接到的肩胛骨啊！肩胛骨是个稳定结构吗？肩胛骨本身就要依靠肌肉来稳定在胸廓上面，所以人家肩胛骨本身就不稳定，你依靠一个不稳定的结构来稳定吗？ 这样就会导致问题啊，所以肩胛提肌无法帮助稳定，他就会不断的出现劳损，再加之现在很多人肩胛骨本身不稳定啊，所以肩胛提肌劳损概率非常高。那么如果说 你出现了肩胛体劳损，出现了这种耸肩的状态，出现了经常落枕的状态，你该怎么解决呢？经过刚刚的分析，你应当训练脖子颈椎本身的稳定性，通过这个稳定了之后呢，肩胛提肌你就不会再用它了，这个时候啊，你选择松一松它或者不松它都是 ok 的。那么今天分 cpl 体系里面的一个经典动作，猫式的仰头动作，帮助你改善颈椎本身的稳定性以及力量，来改善肩膀耸肩习惯性的上提四组体位啊，是我们经常使用的一个位置，因为这个位置啊，我们身体的躯干维持稳定是比较轻松的，我们可以比较 好的专注的来训练脖子，保持胸椎微寒对胸椎的曲度啊，是当今人持再大的问题啊。 怎么做动作呢？头先低下去好，一边仰头一边拔脖子，把下巴往前上方拔出来， 顺势折叠颈椎。折叠颈椎什么地方？折叠颈椎的中段位置，这是颈椎折叠中段位置，你不能折到后脑勺，折到后脑勺就容易出现头晕头痛的情况。 折叠颈椎中段位置，脖子保持延长拔出去的状态，好在最上端挤压折叠，停留一秒钟，然后慢慢下放下来，下来下来下来下来下来下来下来走，再来 拔脖子拔脖子拔脖子拔脖子拔脖子拔脖子拔脖子，拔出去，拔不出去好看一下。由于我们预先对于胸椎这一块做了一个设定，就是微寒，所以说你在做动作的时候就不用担心胸椎这样下去了，不用担心，好吧，继续保持微寒来，低头下去，仰头拔脖子上来。 通过训练这个啊，连续做上二十次，为一组进行六组，做完之后你会立马感觉到脖子有种被拔长的感觉，而且脖子立着的感觉也会存在， 而且是一种什么感觉呢？就是你不需要自己发力，他自己就立着，你再试试看你肩膀有没有觉得自己肩膀松下来了。这个松下来其实具体的因素除去我们讲的 肩胛体带长以外，还有当你颈椎的撑拔状态出来之后啊，你的臂从神经会有放松的状态，他的通路会变得很好，整个肩颈、手臂都会变得很轻松。这是我们今天分享的关于耸肩的状态，配合头顶前身状态的一种调整。