举重前要注意什么问题
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06:35查看AI文稿AI文稿举重是一项看似高危的运动，国外的网站上失误导致的抓举、断头台、翻领、砸胸等各种高危动作，让我们远在非洲的黑人兄弟一刻也停不下来。 但是马克勒比托的力量训练基础关于体育运动的受伤概率统计，近期举重竟然是最低的，一百小时参与下受伤概率只有零点零零零六，当然这必须是在专业指导下练习举重如何避免高风险。接下来我们江苏省举重冠军佛教将分享举重训练的安全事项， 一剑三连准备好了吗？ ok， 今天跟大家分享一下举重一些危险的动作。首先我们第一个 是一个断头台，很多人支撑的时候啊，他会很容易的一掉下来，他会一下子就砸到脖子，像这种情况呢， 第一，你一定要敢于以肩为轴，以肩为轴之后，不管你是前调，他是直接往前调或者说后调， 直接感，那么掉下来的千万不要就是说撑到重心，如果说你感觉举重他就是这个样子，如果说你感觉有了，他是一步撑稳的，你感觉 没有的情况下，你要果断的放弃，千万不要明显已经快失败已成定局了，你还在那里非要跟他硬顶，这个时候杠铃刚好在正中间，他一掉下来就会 砸到身体。所以说第一点以安全为重，举重他一步一气呵成的动作，你有了他就是一下就成功了，你没有你在那里硬顶，他反而会容易受伤，所以说果断放弃。第二就是要敢于逃杠，特别是后调， 很多人他要读我们做抓举的时候，有的时候重心往后了，很多人他喜欢这么跳，或者说有的人没跳过来，他就会一下子就会砸到身体。 所以说我们在做的时候不要惧怕后调，后调抬杠其实很简单，我们做抓举，如果往后调了，这个时候我们把宽 往前顶，然后以肩为中心，把杠铃直接往后甩就行了，千万不要就是说明明已经拉的很向后了，你还要把它往前扔。 ok， 这个是一个非常容易出现的一个 问题，又有人会问他说，如果带拉带的话，后掉到时候会不会粘在手上？这是我们的拉带，平常缠绕缠绕一圈即可， 很多人喜欢把这个头头他也这样缠绕进去，这样的话有的时候会导致脱手，不便说是基本上缠绕一圈。 ok， 现在做个动作示范，在你只缠绕一圈的情况下，他后掉，你只要往后掉的时候及时把手掌松开， 及时脱手，千万不要扔下来的时候手还是紧的，你只要一脱手，他这个拉拉带自然就会松掉，包括前调他也是一样的问题，所以说你要知道时机，你感觉没有了就果断放弃， ok， 前调也是一样， 如果说重心靠前了，直接松手，他就直接掉下来了， ok， 然后我们再讲一下一些翻零后仰，或者说接零后仰的 一个错误习惯。首先我们出现后仰情况，那肯定是因为核心没有收住，然后呢膝盖又有点往前，这个大多数都是因为发力之后，然后没有及时回下去， 而是这时候重心本来就在前，然后直接这么蹲，他就会很容易把你的上半身往后仰，这个动作非常危险，因为一旦出现不可控的重量，他很容易直接把你的整个人 带到后面去，这时候一定要注意，我们的核心要保持稳定，然后上半身角度足够直。 这个也是要说到一点主动接杠的意识，当你没有主动接杠的意思，你发力之后直接这么接他就很容易整个躯干往后仰，所以说这点一定要注意，包括接铃的时候，很多人把停 举作起来，我们喜欢接，你喜欢把上半身养养到后面去接，这个千万不可以，我们应该是收下颚，把下颚先往后收，然后躯干尽量不动， 这么揭下来，千万不要整个上半身往后仰啊。 ok， 做个动作示范， 这样接就可以。关于接零后仰，还有一点就是说我们平常做举重的时候都会强调挺胸收腹，但是如果说做过了的话， 做过了导致你的臀位非常靠后，胸往前这样挺他，有的时候你只要核心一晃，他也会这样往后仰，所以说我们不需要把这个角度做的非常大啊，主要一股气，然后胸腔 往上提，不需要这样往前顶撅屁股啊。 ok， 做个动作示范，保持躯干稳定，然后低卡，稍微有个角度倒就行了，然后 躯干不要乱动，躯干不要这样子。下面讲一下我们高帆容易扎锁骨的一些问题。首先扎锁骨他分成两个问题，第一是自身的节奏是一个问题，就比如说我们把高帆分成三个步骤，一，提铃，二、发力耸肩， 三、分腿出走。如果说当你把分腿做到步骤二里面去了一二，最后再出走，这样的话，他这个杠铃他就会大，最后再砸一下就很容易把这锁骨砸伤， ok。 第二个问题就是 我们在接零的时候，他是一个动作问题，如果说你的小臂翻零的时候，小臂这么上来的，他也会出现一个 砸锁骨的动作。正确的应该是我们杠铃发力贴身，然后肘关节出去解啊，不要小臂砸下来接， ok， 做个动作示范。首先先做一个翻小臂的动作， ok， 跳起来打这个小臂就直接往下砸，正确的，我们发力贴身向上，这个手出肘一蹬一出，这样的话能避免砸锁骨， ok。
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03:12查看AI文稿AI文稿如果你想在比赛前或者短时间内减少体重，参加更轻的体重级别的比赛，或者拥有更高的竞争力，那么这个视频你用得着的。以下几个策略可以帮助你在赛前一周安全的减掉体重的百分之三到百分之五，并减少对力量表现的影响。第一个策略，水负荷 水复合是指我们在连续几天摄入较高的水量，以超出我们身体的荷尔蒙排出更多的水量，保持水平衡。我们 在称重前一天突然大量的减少饮水量，但我们的身体呢，会像之前一样继续排泄大量的水，因而体重会降低。比如周六称重，我们可以在周二、周三、周四这三天每天摄入每千克体重一百到一百二十毫升的水， 然后在周五的时候摄入每千个体重十五到二十毫升的水。第二个策略，控制钠的摄入。钠的功能之一是帮助储水保持水分。我们可以在冲动前一天把钠的摄入量 降低正常量的百分之五十即可。这里格外需要注意的是，除了我们摄入的盐以外，其他的调料和深加工食品里都有隐藏的。第三个策略，对碳水化合物进行操作，因为糖原有储水作用，一克的糖原呢，会吸三个水。 我们可以在冲动前的两到三天减少碳水化合物的摄入量，同时摄入高脂肪等热量替代，减少碳水的热量最小化，减少对力量表现的影响。 但是每千克体重不应该低一克碳水。低碳水饮食一般不会在短期的影响力量，但是过低的碳水可能会产生同体，而同体在一开始还没有得到适应的时候，会让你产生大量的疲劳感，所以不建议低于每千克体重一克的碳水，以防止出现同体疲劳的现象。 第四个策略，减少肠道内容物。在冲动前的二到四天里，每天把膳食纤维控制在十克以下，比如减少蔬菜水果以及粗粮的摄入，这些会 减慢我们消化的速度，并增加肠道中的粪便的重量。根据个人情况不同，这样可以降低大约百分之一到百分之二的体重，然后再称重前进行十四小时的完全断食，这十四个小时既不喝水，也不吃任何的食物。以上几个策略加在一起，可以帮你减去百分之三到百分之五的体重 或者更多。如果以上操作不当，没有达到一举体重，我们还可以有补救措施，比如疯狂的吐口水或者是出汗，也可以帮助我们减少百分之二到百分之三的体重。这个不是我们的首选方法，但是在必要的时候是可以使用的。 需要注意的是，在吐口水的时候，可以用一个杯子接触，不要乱吐，可以监控我们吐口水的重量。我们建议被动的流汗，比如桑拿呀，或者洗澡，而不推荐主动的流汗，比如跑步或者其他的一些运动，因为后者会造成身体的疲劳，影响我们的力量表现。而最关键的一点是称重 厚的营养补充冲动之后，我们要立刻补充液体和电解质。可以将运动饮料和水一比一的比例混在一起， 再加上大约半勺的盐。如果说你流了很多的汗，摄入十五毫升每千克体重的总量之后正常饮水即可。休息一会开始补充称重后的第一餐，每千克体重摄入零点五克的碳水。这里咱们尽量选择容易消化吸收的精致碳水，比如面包啊、面条啊，米饭啊，而非粗粮。 蛋白质按照每千克的体重零点二克摄入，尽量选择一些低脂的精瘦肉或者乳清蛋白等脂肪，每千克体重零点一克，避免高脂，因为高脂会影响我们的胃排空速度。赶紧收藏，以后你一定会用的着的。
2194力量举张庆
04:21查看AI文稿AI文稿硬拉刮小腿，今天来给大家分析一下，最近在直播的时候发现很多老铁们在弹幕里面都问我，在硬拉或者杠铃往上拉的这个过程当中，非常容易刮小腿。第一个容易刮小腿的原因就是你的小腿离杠铃离得太近了 啊，解决的方法就是把你的小腿和杠铃之间控制一拳左右的距离。 第二个原因，你的肩膀做预备姿势的时候太过于往后压了。解决方法，把你的肩膀往前放一点点，确保你的肩关节微微的在杠铃的前面，杠铃在我们肩胛骨的正下方。 第三个原因，你在启动的一瞬间宽升的太多，你的 躯干是往往这边伸的，也容易刮小腿。解决的方法，控制背部的倾斜角度和髋部的夹角，只做一个膝盖向上伸，不要太着急去把这个髋这一个角给伸展出来，这个角不要乱动。 第二个常见问题就是高翻的时候会砸锁骨，第一接的时候他没有把杠铃放贴着脖子放，而是把杠铃放在了胸上，或者说放在了锁骨的正上方，他杠铃跟锁骨直接抗击， 他就容易砸到锁骨。正确的方法是我们每一次出走的时候，杠铃都要贴着脖子放，放到锁骨的内侧，不要放在这个外面， 这是第一点。第二点，在发力的时候，杠铃的高度灯展的过高， 导致杠铃会从上面落下来，造成一个撞击。解决的方法，做高翻的时候不要太过太多的注重我们发力的高度， 而是应该强化我们发力结束的这一瞬间主动出肘的意识，也就是说我们只要杠铃离开了这个发力点的位置，我们立马就要主动的把我们的肘关节向前抬，并且把杠铃放深一点。 第三点，在发力的时候，手腕出现了内扣，出现了手 手腕的翻转，他容易这样翻的时候会砸到锁骨。所以，控制我们的手腕，尽可能不要乱动，只要肘关节向前抬就可以。 ok， 下一个常见问题，高帆接零的时候，膝盖往前跪。 第一个出现这个问题的原因是发力的时候，声髋太多，声吸不足， 导致你在接的时候，他的杠铃不但重心要往下沉，还要把这个屁股往后缩，他就来不及， 他就会出现来不及收，直接膝盖往下跪的这种情况。解决的方法，我们在发力的时候，控制住我们这个髋，不要去往前顶，把髋和下背保持固定， 只做一个三关节向上蹬展，向下做就可以。这是第一点。第二点，在接铃的时候，膝盖没有主动的向两边打开， 高帆在接的时候，我们的膝盖一定要朝着脚尖的方向向两边打开，正确示范。 第三点，高翻接铃的时候，收髋意识不足，在接的这一瞬间，下背和这个髋，他没有保持一个收住的状态。这样子的 他很容易导致啊，接连的时候，因为下背松动导致的膝盖前跪。改善的方法，接连的时候，主动的去强调下背和整个髋部的收住。这一块，这一块， 这个需要主动意识去控制，他要把它收紧。 ok。
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01:53查看AI文稿AI文稿今天来讲挺举中的上挺。上挺是由预备姿势、预蹲、上挺发力、下蹲支撑与起立四个阶段完成。 今天主要讲预备知识。从下蹲起立后，首先要调整好呼吸和杠铃的位置以及两脚尖的距离。两脚距离一与臀同宽， 两脚尖微外分成倒八字。腰背肌收紧，挺胸收腹，使上体挺直，目的是使躯干形成直立而稳定的结构，去支撑杠铃。 抬头，收下颌，演示前上方，目的是为了加强 腰背肌紧张的程度，使上体更加稳固和挺直。两肘高抬， 可使杠铃停放在锁骨和两肩三角肌上，可提高杠铃的位置。胸部的压力比较小，有利于呼吸，也便于重心后移。当然也有低走位， 他可充分利用三角肌发力，对上挺有力，但对胸部的压力比较大，不利于呼吸。 应杠铃放于胸前的锁骨上，随着杠铃重量的增加，重心也会向前移动，必然会失去尽力支撑的平衡和稳定。为了防止这些不利因素，当杠铃重量增加时，上体和头部适度的后仰是必要的。 在预备知识时，尽可能让杠铃和身体的重心线尽可能离踝关节近一些，从而获得既省力又稳定的上挺预备知识。
01:11查看AI文稿AI文稿你有没有想过，同样是练习 cosplay， 别人成绩突飞猛进，而你却伤痕累累。如果你不想摧毁关节，弄得全身都是生命，下面三个忠告一定要遵守！忠告一注意膝盖 很多 cf 选手举重动作都有膝盖往前跪的错误习惯，包括高翻、高抓、半挺、肩部挺。正确动作应该是膝盖往两边打开，不管是抓举还是挺举。中过二 注意国生机 sift 为了在沃德里提高硬拉或举重数率，普遍都会选择高同位国生机，疲劳或拉松的风险增大， 所以千万别忽略国生机的放松和训练。中后三注意肩膀 cf 里有大量的杠上借力动作，借力引体双利臂，如果肩关节活动度达不到，很容易拉伤。所以摆动幅度和训练量一定要循序渐进， 平时也要额外加强肩部小肌群训练。中高四注意腰椎 safe 很容易得一个叫腰突的病，主要原因是冲击大重量硬拉时弓腰和过多运用反弹式技术。 所以一定不要盲目挑战不属于自己的重量和技术。平时也要注意多练练。腰部小齐全，赶紧点赞收藏练起来吧！
1426MoMo教举重CrossFit
01:24查看AI文稿AI文稿if you are won the hitsy， pewie bone all the time， it's because your hips and shoulders aren't in the right position at the point of contact if the hips are already opened up prior to triple extension oftentimes you will hit that pewie bone not only does it hurt， but you will not be able to produce a lot of power and you'll be out of balance and you turn that borrow over causing you to jump back to correct this problem it all starts from the floor at the start of the pole make sure you have your glutes loaded and the shoulder needs to stay over the bar the bar should be connected to your upper back or lined up underneath your sternum as you drive off the floor keep your glutes loaded and maintain shoulder line until the point of contact this way you don't have that pewit bone exposed instead the contact will be made in the hip flexors and not the bone limiting the cause of pain also allowing you to produce more power and puts you in a position of balance to avoid jumping backwards in the catch it's essentially the same position as you initiate the dip of a back squat or a standing high jump just prior to triple extension look where my hips and shoulders are at the power position my glutes are loaded back and my shoulder is in front of my hips you can see that the angle is shorter from my abdomen to the thigh compared to our friend whose angle is rather wide if you can position your body correctly from the start and maintain the hip and shoulder line just prior to triple extension you will produce more power compensate less and you won't have pain in that pubic bone or other parts of your body。
661MR.斯纳迟
05:35查看AI文稿AI文稿ok， 今天给大家带来的是一期举重常见损伤的一个膝关节， 像我们在练习举重当中，膝关节它本身也是一个非常容易受伤的一个关节，而且它本身比较复杂，大概常见的它有三种，第一种是以我们的一个胫骨出笼的位置突出， 可以看一下我们这边有一个点，像这一点基本上是在于呃青少年还在发育期间，一些小孩， 然后如果说在发育期间强度深蹲太大，他就会导致这边筋骨出脓，这边突出，这样的话他会引起疼痛，导致后面的一个呃职业生涯受损，包括咱们平时爱好者当中也是一样的，就是说当 当你嗯在做深蹲强度过大的时候，他也是会引起这边突出的，而且主持人会影响深蹲。然后第二点就是我们的一个半月板磨损， 这点的话应该目前是大众最容易的一个点了。首先我们在半月板磨损的情况下，肯定第一点要先去医院，然后观察一下你的一个损伤等级， 正常基本上二级以上的话，他是不建议在做一些深蹲啊，包括就是这种负重的一个练习了。呃，我们可以用一根弹力绳 来增强膝盖周围的肌肉，然后第一个要点膝盖贴紧边缘，第二个要点上身微微前倾。呃，这个凳子还是有点矮， 我们可以找坐的时候找个高的凳子，注意每次的时候都有一个刻意的收缩，千万不要就是 这么做。 ok， 然后脚踝这边放松，也不要特意的这么勾，也不要垫到纸放松的状态。到后面练完之后，你会感觉整个股四的最下面，膝盖上面一点点，这边发烫 很难受，但是这个时候他是一个起到效果一百到两百个之间，具体看弹力绳的强张力， 最后做完之后静止，抬起来之后静止，静止一分钟左右， ok， 然后平常的话还是要注意就是大腿周边的一个肌肉练习，我们可以深蹲做不了，我们可以做一些单关节，包括这种橡皮筋，呃，甚至包括就是体重基础不大的话，可以考虑一个靠墙静蹲等等练习， ok， 像我们在以前队里面的时候，我就是在训练前我们都会先做一套热身操，就是就像一个小广播体操一样的，就是有一个队长带队，然后我们就是由头到肩 到腰，然后到腿开始做一套，做完了之后，然后我们就会就是在做自己做一些拉伸，这样的话热身热开了之后我们才会去做一个训练，训练的时候也是一样，在我们轻重量的时候一定要热身充分活动开，比如 我们在二十公斤空杆的时候，我们可以反复的做三组四组，到到一个微微微出汗的一个感觉，然后重量在逐逐步慢慢的增加上去， 千万不要就是说还没活动开一下就上去，这样的话很容易引起的一个损伤的。然后第二点就是我们的训练结束，在我们训练结束之后也是一样，非常重视的一个拉伸放松，因为长期的一个大重量深蹲训练啊，他会引起你的整个股四啊查金数这边他会紧张， 如果说这个时候你的大腿他的肌肉过紧，或者说筋膜紧张的话，他也会引起就是 一些劳损，到后面导致就是一次意外啊，或者是一次性拉伤导致的一个损伤。所以说在平常的时候我们还是要呃把大腿的拉伸放松，注意到位，主要拉伸他有 几个部位，首先还是我们的一个古字，然后古字的古字的就我们平常也可以拿一个泡沫轴，也可以就是训练完做个拉伸膝盖，还有一个侧面 卡金术和我们的骨丝，就是卡金术这一边，它会引起的一个膝盖疼痛，这一点的话在我身边的案例也很多，所以说像我们侧面扩肌磨张机这一边，也要多用泡沫轴给他放松一下， ok， 几个错误动作。 首先第一就是在我们练习举重的时候，他运动的时候这样跪，就是膝盖线曲快还没动，或者说你深蹲的时候也是一样， 下去的时候他就这么跪下去的，他这样的话会导致膝盖也是比较压迫的，所以说还是要调整你的一个技术动作， 先把技术练好，这样膝盖就没压力，千万不能这样子， ok？ 还有就是说当你做下蹲翻的时候， 这样跪着他也会引起你的膝盖的一个压迫，从而导致导致他受伤，包括你抓举也是一样的，如果是这样，每次就是抓的时候这样跪在这里，他就会 压迫，所以说一定要要把技术给他完善好，后面再去尝试， ok。
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02:54查看AI文稿AI文稿练习举重为什么要用手握？一、更加安全，不容易脱手，杠铃脱手是非常危险的，尤其是刷 cosplay， 一不小心脱手，人就会飞出去。二、 放松手臂，举重过程需要放松手臂才能让动作更加流畅，一般的握法需要用更多的手臂肌肉参与，会僵硬，所以举重这个项目想要进步，锁握是你要迈出的第一条坎。 嗨，大家好，我是 f 哥。我们握杠铃的方式无非只有三种，第一种是最传统的臂握，也就是把你的大拇指 位于外侧，扣在你的食指和你的中指之上。 第二种叫做开握，开握的话是你把你的大拇指放在和你的四指同一侧，一般这个握法用在一些比较安全的力量训练之上来。我们举重要采用的是锁握，锁握的话是你把你的大拇指放在内侧， 然后用你的食指和中指扣住大拇指，条件允许的话，把你的两指扣在指甲盖外侧会比较好一点。 如果你只能扣到指甲盖，那样在上中梁的时候会比较的痛。很多小伙伴留言说，呃，自己手比较小，手握改不了，或者说在做手握的时候手非常的疼痛。我在这里 分享一下我自己个人的经验。首先你看我的手，我的手也是非常的小，十六公分多的时候，我大概只能扣到大拇指的指甲盖上，每次在练习的时候，大拇指是非常痛的啊。后来呢，我就开始采用助力带， 就是用助力带加锁握的方式，除了平时的抓举、挺举，呃，我连一些辅助动作，包括硬拉、宽、竖拉都采用锁握 时间久而久之，这关节这一块就慢慢打开了，大概经过了三个月的时间，我两指扣的位置从指甲盖这一块慢慢移动到了大拇指的中段位置， 现在握手握是非常的顺畅，期间的过程是非常痛苦的，每天基本上大拇指的关节是很痛，时间长了之后就能看到 这一块。现在锁我练习惯了，连平时开车握方向盘我都喜欢用锁，我 改变一个习惯是很难的，但是如果你想在举重这一块有所突破的话，所谓是你必然要突破的一条坎。老铁们，如果觉得这个视频对你们有用的话，请给我一件三连哦，拜拜。
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05:31查看AI文稿AI文稿举重是一项看似简单，实际上入门极难的运动，其中每一个细节都需要用心去理解，慢慢去打磨。关于预备动作，同样是世界冠军，为什么武警标站的那么窄， 而石志勇却站的那么宽？接下来将由我的举重教练，国家队退役运动员罗教练给你们倒一下其中的缘由。第一就是我们运动员或一些爱好者，他在我们的双脚站位当中，他是应该双脚放宽 还是双脚放窄？其实他这个是根据每个人他的身体条件和一个用力的习惯去来自己选择的。在宽窄围当中， 这个时候更适合我们脚踝关节幅度不是那么好的人。正常评测你的脚踝，在后脚后跟不离地的情 情况下，你的脚踝能屈四十五度左右，这个时候你脚踝关节是正常的，如果说你屈不到，你只能屈到八十度，七十度这个曲度的时候，你比较你就比较适合我们的宽站位。在脚外活动度比较好的，可以采取窄站位 找站位当中我们的脚踝他可以向前倾一点，这个时候我们的腰背同样收紧，但是这个时候要注意了，你的膝盖尽量打开，把你的 盆骨往里面挤压，腰背收紧，哈哈哈。就比如说，如果说你是窄站位，导致什么呢？导致你的宽低卡进不去，导致你腰收不紧，这个时候你是不是可以采取宽站位，让你的腰背收紧，好进行一个起立， 所以说只要根据自己的身体条件来安排自己的站位就好，这个没有过多的一个，或者说一个标准的一个固定动作，就是在我们的抓局预备动作当中，我们的臀位是应该放高还是应该压低？ 同样放高有放高的一个好处，压低有一个压低的一个好处。如果说你是放高的话，这个时候你只要你的保证你的重心不前移， 或你的麒麟是直的，他也是可以进行的。但是如作为一个举重的话，如果说你要上大重量，呃，如果说在你臀位放高的时候，你非常可能导致 你的重心往前跑，导致你的发力会往前抛，所以说这个时候尽量让你的底卡收紧， 腿把它站起来。第三，我们的筋骨跟我们的杠铃应该保持多远的距离来做一个起灵动作？ ok， 现在大家可以看一下 我的杠铃跟我的腿，杠铃是在我的指呃脚趾的位置，这个时候用我们的筋骨去贴近杠铃，手抓住 对腰背收紧即可。像很多人会一站就会把杠铃直接踢到筋骨上面，这样去做导致他重心偏前或他的腰也会松， 这样是不对的，所以说往后站一点，让你的筋骨更加贴近杠铃，这个时候可以非常好的做一个麒麟。第四， 也是非常重要的一点，大家是不是经常在抓举的动作当中，手握住杠铃就要急的起灵了，不对，首先你把你的肩胛骨收紧， 这个时候双臂垂直放松，手臂采取锁握，背要收紧才可起灵。如果说像你的两个肩是松的话，这个时候你要再起灵，他的发力，你如何去发力？那肯定只能 这向前抛，导致杠铃的路线偏移。最后教给大家一个如何能让我们的腰挤进去收紧的一个小细节很简单，这个时候只要我们采取腹式呼吸，让我们的肚子吸气的时候，他有个鼓起来 腰，自然而然他就进去了。 哈喽，大家好，我是 f 哥。最后结合我自己的训练经验来做一个总结。关于其实位的占据和臀位，其实因人而异，踝关节角度好的可以采取窄站位， 低臀位关键把低叉和腰背收紧就好。外关节角度差等可以采取宽站距。高臀位关键把腰背收紧， 重心不要偏移就好。脚掌的位置杠铃在我们脚掌中段的上方，然后屈膝，用我们的劲骨去贴杠铃，注意不要移动杠铃， 移动我们的脚至正确的位置。提铃准备，第一手握，一定要是手握，然后放松我们的手臂，收紧我们的肩胛骨和腰背。 如果采用腹式呼吸，可以更好的收紧我们的腰背。这期干货很多，虽然听上去每一点都很容易理解，但是需要很长的时间去训练和消化，如果有问题随时可以留言，大家一起探讨进步，那么我们下期再见！
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03:09查看AI文稿AI文稿很多爱好者由于肩关节的受限，那么无法去训练前价位的高翻和深蹲。也有一些人呢，受限不是那么严重，勉强可以做，但是同时带来的是 手腕的巨大痛苦。那么今天我来演示一下我在高帆训练前是如何去热身的，因为视频内容比较多，需要分两期去发布。 前架位的受限呢？涉及到的重度的关节。首先呢是手腕，手腕的伸展，像我手腕伸展不到九十度，明显受限的，那么肘曲相对来说受限程度更大，肩外旋 也比较糟糕，肩屈不倒，远远不到一百八十度。那么还有胸椎的身材， 就是看你反光的程度。胸椎段反光的程度。那么我们先从最简单的手腕和肘区开始处理 好手腕。我们先要做好热身，先可以通过这种绕腕 两个方向绕弯。适当的热身以后呢，开始做拉伸，主要通过拉伸好跪姿的状态，双手手掌朝前，重心往下压，身体往后 拉到极限，停顿个两三秒就可以了。一共可以做到八到十次。那么最后一次我们可以加大力 停留二十到三十秒，那么手腕的柔韧性很快会明显提升。好。三头的放松。侧卧，将泡沫轴放置手臂后侧的位置，另一只手作为支撑，前后滚动 一组，三十秒左右完成。两到三组就可以有效的松解山头。那么滚动过程当中呢，会明显有痛点，可以重点去滚动这些痛点的这些区域，效果会更好一些。 首先准备一条这种比较粗的弹力带，那么我们掌心朝上，把弹力带固定在我们虎口的位置，脚踩弹力带，然后找一个固定的位置，相对高 位置抬走，正好差不多。在这个角度，我们通过脚踩谈恋爱这个效果去拉伸三头。那么每一组七到八次，刚开始呢，踩完以后两三秒就可以放，最后一次我们可以长时间去踩二十到三十秒。 注意过程当中肘关节固定以后不要去抬肘，那么我们山头也要尽量放松，不要去做对抗。主动拉伸 这个动作做完以后呢，那你的肘曲他的角度明显会有提升。
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00:51查看AI文稿AI文稿身材的不同，预备姿势的臀位、站距都有所不同，但这里面蕴含着一些不变的底层逻辑。首先，在寻找站距时，要保存我们的下背收紧，腰别不紧，我们就尝试调宽一下我们的站距。脚尖微微朝外八、膝盖要朝同脚尖的方向去打开。如果感觉膝盖打不开，可以借助一些帮助我们髋外展能力的训练。 呃，提高髋关节的活动度。最佳的战略就是当我们去找到一个下背收紧打开膝关节，嗯，同时能够使我们向上增展发力。嗯，或者重跳最舒服的一个战具就是我们的战具。其次，应当控制好我们肩与杠铃的位置关系， 尤其是在发力前，将应当在杠铃的前面，或者和杠铃成为一条直线。只有这样，你才能够在身宽发力时有足够的空间去加速杠铃。把握这两点啊，为你或者你的学员找到最佳的预备知识就不是一个难题。
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02:42查看AI文稿AI文稿举重发力难题大汇总二， 说一下，我们接灵的时候，人他会往前跳，比如说很多人做高反， 他会出现这么跳的动作。首先当出现这种动作的时候，你要考虑两点，第一点发力后杠铃是不是前抛，是不是前抛，跳到前面去接力，这样的话他会你的有没有一个回杠动作， 而是你人跳到前面去接，这个动作是不可以有的。第二点就是接杠时回应的路线尽量垂直， 人不要被杠铃牵着走，比如说我们正常的发力踏踏，他有一个杠铃 回程出走的这个过程，如果说当你没有这个过程，只有这一步，然后你的人到这里去接，那肯定就会往前跳，所以说你只要往上蹬蹬 出，刚开始你可以不用急着分腿练这个的时候，然后到后面踏踏踏，千万不要往前去跳。下面一点就是我们接灵的时候，人往后跳， 他这也是一个问题，如果说上大重量之后，他会有一点点后跳，他这个是无关紧要的，但是不能主动的说是去往后跳。 好，很多人也会出现这种动作，这种动作也是你发力的瞬间容易出血 这种动作，这种动作会导致你的人会往后跳。好的，刚刚我们说到了，就是发力的时候脚掌不要往后蹭。然后第二点就是我们发力的时候不要躲杠铃， 很发力的时候，我们他他有个主动支撑的，很多人他会躲杠铃，好像就是特别不敢接一样的， 他是这种这种动作，这种动作是不可不可以有的，躯干稳定，踏踏主动的去接领一躲的话，他人人也会容易往后跳。
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01:15查看AI文稿AI文稿很多人这个啊，肘抬不起来，然后这个手也握不全。不要让你的背阔肌总是紧张，也不要让自己的胸小肌特别紧张。如果你这两个地永远处于紧张的状态的话啊， 你这前价位永远不会特别理想。第一个拉伸胸椎呢，趴在垫子上，手臂一定要伸直，手跟膝盖是相互这个拉扯的感觉啊，然后翻转到对侧， 然后翻转到对侧啊。第二个拉伸胸小肌，找到这个杠子上，手臂放上就行了，这个角度高于九十度啊，这样这样都差不多啊， 然后身体向前倾啊。第三个啊，拉伸肩啊，身体啊，跟这个肘一定是 是九十度啊，大概这样啊，你这个手臂不要这样，然后这个力是横向的啊。嗯。第四个啊，就是拉伸你的背阔那个位置，反手握这个木杆，然后把它抵在这个两边的杠上啊， 做上下推这个动作就可以了。就是一个是手肘不要屈伸直啊。还有一个就是胸和腰都不要向后撅啊。
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01:52查看AI文稿AI文稿现在我们来说一下一些新手常出现的一个错误习惯，首先第一个他蹲下去的时候低卡收不紧，也是通俗点讲叫屁股眨眼，他这个时候低卡骨盆他是松动的，他这样子的，这是第一个错误动作，首先你应该 把底下收紧，这时候你感觉有髋部发力，然后站起来好。第二个错误动作讲的是我们下蹲的时候，然后一个 屁股先抬的动作，如果说当你出现屁股先抬，上半身站起，你的重心肯定就变化了，所以说你下蹲的时候直下，然后直上， ok， 一个就是新手常犯的错误动作，那就是髋部 折叠过多，就是膝盖不敢说什么超过脚尖，他这样蹲，这样蹲他时间长了之后，他对我们腰部的一个压力是非常大的，所以说这个时候我们应该三关节同时向下，然后 胸腔上半身基本是保持垂直状态，关节活动受限的一个问题，就比如说你天生的股骨过长，或者说像你的肌肉筋膜紧张，又或者说像你的髋屈， 或者说你的怀躯的角度不够，这些都是一些常见的体态问题，所以说当遇到这种问题的时候要需要评估， 像如果说像一些肌肉拉伸，筋膜拉伸这种可以解决的问题，尽量可以去解决。然后如果说是因为就是说遗传的一些其他问题，那个就是 可以尽量的避免这种专业的训练，确实就是说需要有一定的身体的一个条件和活动度才可以，那么本期就到这里了，想进学习群的记得私信，拜拜。
4132NewBe新健身
00:34查看AI文稿AI文稿有个教学说我把你揪下去，你想先三十一，臀位已经这么高了，完了再回屈。这个角度怎么发力呢？只有 顶一下。支点是我们的宽脚，腰背是我们的杠杆，对不对？你支点要收紧，杠杆要紧，要硬，你带的才能带的住这个重量对不对？ 挺胸髋收紧的去带。过膝以后有被动的回屈没有问题，千万不要主动的回屈啊。
530举重-吴景彪
02:41查看AI文稿AI文稿准备好高端从哪里开始？首先当然是预备动作，一预备动作杠铃的位置是在你的脚趾头的前三分之一 正上方站在这个位置，否则的话会导致你的臀位，比如说太前太会太高， 或者说麒麟的时候腰会松。 ok。 第二，脚尖他是微微朝外打的，然后膝盖 是朝着脚尖的方向的，然后这个时候呢，你的两个手跟你的膝盖他是微微贴着的，很多人他这样，这样的话他会导致宽进不去，所以说 贴着这个手真可以做一个好的麒麟。 ok， 第三点，杠铃他是要手握的，很多人他喜欢就这么握，这么握会导致脱手和手臂会比较僵硬，所以说你应该由你四个手指头 包住你的大拇指，刚开始练他会有些疼痛，可能会有点不习惯，但是这个要想成绩突破，他必然是需要手握的。 ok， 第四，在预备起灵的时候，一定要吸气提胸， 这个时候气贯全身，才有更多的力气和更好的准备去做一个麒麟。 ok， 现在第五点，我现在做一个绕肩， 你看我做了一个这种绕肩，我们预备姿势的时候，肩膀光是往后夹是不够的，更多的他是要绕到后下方，往后的时候肩膀向下沉， 我现在做一个速度示范，往后的时候要往下沉，这个时候你要有一个感觉，就是头要把它拔起来，这是一个小窍门，因为就是说， 呃，窄距硬拉他相对于宽距的硬拉，他的成绩会多二十到三十公斤。呃，其中第一个可是因为他的行程更短。第二个那就是说是我们的一个人更高， 这个时候他的力力线也更高，起点也更高，所以说在预备动作的时候，做好之后，头要扒起来，然后这个时候直接做麒麟。
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