花臂老师最新一期是几号
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01:27:29查看AI文稿AI文稿走啦走啦走啦，出发啦！双脚打开啊，左右移动一下，重心蹬地，就像一个小向阳花一样。来，手臂往远伸，把肩膀压住哈。 首先所有同学请你调整一下呼吸，保持顺畅的呼吸，记得收腹，把肚脐往里收， 大大的画圆哎，好听的音乐，这个音乐一好听，你锻炼起来都有劲 来，准备好向侧的伸展，来到侧腰，来到腋下哈， 大口深呼吸，把能量传递到手指尖，手肘向后扩胸，把肩膀打开。 如果今天呢，你的状态好就时间足，多练两首歌哈。咱们全程是十八首歌，前面十二首歌呢，是有氧的燃烧加上我们体态的塑形，后边六首歌呢， 是力量加上我们的肌肉线条的雕刻。所以此刻刚来到直播间的同学新同学点上一个小关注啊，或者你先听听歌，先去感受一下咱们直播间的氛围来。准备好弓步向后退， 向后迈步，脚跟往前推，把副骨沟向后走，重心在中间蹲，收夹臀起身， 欢迎栗子早上好小米粥早上好，四三宽聚慢的深蹲向下看，膝盖外开，来激活一下臀腿。 这第一小节呢，我们更多的是活络全身的每一块肌肉，然后让你的关节打开，接下来的消耗更多。欢迎小莹莹早上好龙龙妈早上好！ 此刻刚来到直播间的同学啊，你就穿你现在的衣服鞋子，你去感受一下， 感受一下在咱们直播间锻炼好不好玩，在家里锻炼好不好玩？来，身上的呼吸，大腿根往里戳，激活大腿的内侧来大大的上胯， 来，宽胯的活络，把你的关节空间打开来，反方向。我不是今天去云南吗？消息撤回 来，鼻吸口呼，还记得我们第一个动作吗？平移身体，手臂延伸，加上一点点肩膀的扭转，带动一下侧腰 来顺上的呼吸，把能量向上去传递 来，整个后背去收紧，肚脐往里收，小照片往上拍 打卡幺幺幺第一首歌第一首歌的目的就是让你现在一点点身体的发热，然后你的呼吸慢慢的变得急促一点，有一点喘，但是呢，还没有那么那么那么 不舒服。不是，是一点一点向上，大概我们的心率能到一百四，一百五，然后再向下降到一百一，一百二，在这个心率区间之内，让你的消耗会一点一点的增加。好吧，下一首歌全身的有氧走了啊，从踏步开始 哎，你要听准每一个重拍，重拍的时候向下踩， 在这小节把自己想象成一个小弹簧，你要充分的去收紧你的身体，你看经常久坐的同学很容易在你的腰腹核心以下堆积小肉肉的哈，这小节把膝盖向上抬高，看，单腿提膝向上，身体微微 欢迎平和时光又把关注点没了，来加上肩膀哦新同学，如果你感觉手跟脚刚开始锻炼的时候 不协调，那只只夹脚， 先把脚下的步伐跟上粗糙的开始，然后完美的结束。 来，脚尖向前点，勾脚勾脚勾脚，拉伸一下小腿，修长的小腿，呼吸收下巴锁骨开来，掌根往远推， 掌根往远推，手肘往回拉，把整个后背往里收住 老铁，欢迎青春的关注， 欢迎此刻刚来到直播间的新同学场外还在观望的同学点进来了啊手臂延展 现在是我们的第二首歌，咱的热身刚刚开始啊，锻炼刚刚开始，每一首歌都是你的暖身的一个阶段。四三，双手伸直， 音乐多好听呀，你练前多有劲呀，你现在不练，你啥时候练？你现在不变漂亮，你啥时候变漂亮？ 所以在这一个能让你身体变优秀的一个事情上，你就不要去纠结了。 来，准备好提膝，提膝放轻松，把脚跟向上蹬起来哈，新同学，大体重同学依然可以做，把脚跟向上抬，建立起足踝足弓的力量，腿就直宽，胯就稳， 把头顶向上去延伸。四三，双手双手向上远离，小心心， 答应我哈！这小节结束之后，所有同学集体点红包，右上角我们给大家发了一个大的红包，这个小红包呢，就是给咱们同学的一个运动小礼物，现在锻炼腾不出手，一会你就叠起来，好吧。 四三，哎，稳定造型打卡第二首歌，肩膀好酸， 然后现在你有一点大喘气，你感觉你的心率也上去了，所以现在哈，同学们，我们稳不提升的一个阶段。前三首歌通常来说会比较累，因为你需要去 激活，激活你全身的能量好吧，但三首歌之后全都是特别轻松的 这个位置给大家发了一个大额的一个红包，所有同学趁着现在把红包先点起来，点这个关注就能领哦！把红包点起来，但是你一定记得点完红包之后不要离开直播间，要不然就作废了。全身有氧， 左右的并步迈步后点欢迎 l h l， 欢迎你的关注。早上好，欢迎新同学的关注！ 三、加上手臂，小拳头就像一个小锤子一样向下垂，向下砸，练的就是我们手臂的后侧，我们白白肉的位置先从慢慢开始。三、准备好相测点 来。新同学，大气中看我生理期的同学，把强度降低，左右左右的点地，记得腹部向后推，收收收，下巴加倍。老同学，加上手，左右的去平移一下重心，把身体推回来。 欢迎娟子，欢迎玉，欢迎芹菜粉，欢迎新同学关注哦， 看左右推出去，欢迎幸福一家的关注。刚来的同学把这首歌当成热身去做，好吧，答应我去感受一下，听着歌练特别轻松， 当然大家不白练啊，我们给大家发福袋，四三，脚尖向侧点， 所以你点完这个福袋，点完这个红包之后，千万不要走，千万不要走，走了之后福袋就作废了。先听听歌，先玩一玩， 如果你喜欢这个直播间，你觉得咱们直播间的音乐有品，动作编排也比较科学，再点关注也不迟。双手 欢迎财威，欢迎快快欢迎，好运常在，早上好！ 四三，单手吸气，打开换边双手，双手深深的吸气，均匀的打开 小跳，四个四三，上侧点， 把腹部都向后推啊！ 欢迎刚进入直播间的所有的新同学哈，一个专业的运动直播间，健身直播间， 现在在波比头顶上方，这个位置不是从网上下载的网图，是咱们直播间里的同学三十天实打实的一个成绩，如果你自己有目标，但是你不知道怎么去达到，把关注点起来，科学安全的去锻炼， 只有你目标，我们有方法坚持就可以。 甩甩手，肩膀放轻松啊！深长的呼吸， 三二来，停住，嗖， 打卡三三三，我问一下同学们，现在你喘了吗？现在你喘了吗？有没有跟我一样开始微微的冒汗了，他不是那种很剧烈的暴汗， 从第四首歌开始，你就感觉你的汗慢慢的往下滴了，现在我们的小花洒正式打开它的一个开关。好吧，开始喘了，你的心率慢慢的提上去了，但是不是让你一直在上面冲， 慢慢的再降一点，降一点心率，来到我们的体态的调整，体态的塑形，想要好看的后背，想要自己的腰骨有变化，想要自己的手臂有有变化，把关注点起来。好吧，看一看我们同学的一个三十天的成绩，你就知道原来在这里锻炼是可以拿到结果的。 来吧，下一首歌，美背来，肩膀打开，手肘往回拉， 保持鼻息口呼啊在这看，转肩膀，转肩膀， 你的发力第一感是肩膀做左右的扭转，而不是让你的手肘往回使劲拉，先转再收 三二画一个八字，从上到下，我们叫对侧 去收紧侧腰来一个慢打，准备好下快 第七口呼啊，咱们的直播间赞赞都马上到十五万了，谢谢所有拉拉队的同学给咱们直播间的助力。现在呢，是我们的第四首歌，也是我们塑形的开始。 我们叫健身的肩胛脑，用你的大脑去控制你需要发力的肌肉，现在是侧腰和后背来准备好反方向向上，就像打高尔夫球，打棒球一样，这小节你坐着都能练， 但是你需要把你的宽胯去保持一个稳定的一个姿态，然后再用你的肩膀去转，去转， 顺畅的呼吸一眼。今天是啦啦队之点赞，晚上练不练？晚上你练不练？停住，把手肘夹着肋骨，腹部向后推，准备好扭转扭转扭转， 往前往后屈髋，收腹，收下巴， 先把自己的姿态调整好，姿态好了，你才能更科学更安全的去发力，你发力才准确 来。准备好手臂，手先不做扭转，先找到你的手肘向上提拉的感觉，让手肘去寻找天花板，把肩膀压住，两个弹弓一路的旋转， let's go！ 收腹，我再说一遍啊，收腹，谢谢艾草天晴一口气两千赞！ 休息休息一会 看扭转扭转练的是哪？老师，我这个地方容易堆积小肉肉，咋办？哆嗦！这根旋转的动作让后腰往回拉住，让你的线条更明显一点， 把胸腔打开，肋骨角你要记得往下沉住啊， 你的腰围都细了好多了。太好了，这是咱第八套课一出来练了几天之后，好多同学给我们的反馈就是，腰真的能细，背真的能再薄一点。我的平台期又突破了， 打卡第四首歌，所以你会发现，虽然说我们第八套课程我们加入了很多很多你身体里边的小肌肉群的锻炼，但是你的消耗一点都不少，而且当我们重新把这些不怎么锻炼到的呃，这些肌肉群再拿回来的时候，你会发现 深层里边的这些小肌肉都是那种很酸的感觉。然后我又发现我的体态，我的平台期都能稳稳的渡过去， 特别好，看到很多很多同学的反馈，所以新同学哈，如果你也有自己的这种的目标。老师，我想要，我对我的腰不太满意，我对我的背不太满意，我对我的手臂，我的胯根不太满意，请点上关注 这个直播间里边所有的动作全都是我们健身房里边科学安全的动作的积累在这把关注点起来，把健身房建立起来。好吧，臀腿下节臀腿 点完关注记得左上角福袋啊，五百的大福袋，把福袋点起来，收腹， 窄距大腿前侧和臀的上眼。元宝早上好，真的好久不见，好久没有读你的名字了。 小小的弹动来，准备好向侧点地停住，稳定大脚到轻点地板，依然保持。收腹，收下巴，把脊柱往上延伸 一个，准备好侧点加提膝。 现在所有同学把你的专注力集中在我们的支撑腿，支撑腿去推地板，膝盖向外开，指向脚尖，然后膝盖向上到胸口， 你会感觉到你的支撑腿的腿特别酸，因为我们时刻在发力，你的支撑腿的大腿会很酸，我们时刻在发力。 十秒钟 来，大口呼吸，大口呼吸。现在没有点福袋。同学，左上角把福袋点起来，五百的大福袋，点上福袋不能走哦，答应我，等着福袋开。脚尖向侧 放松一下，如果感觉现在有一点累，屁股好酸，站直一点去放松放松， 重心向下。 平台的规则就是这样，就是你领了福袋之后，但凡你出了直播间之后，这个福袋就不算数了，你只有留在这就行了。我不是去云南了吧。消息撤回了？不是 紧急撤回 来。身体再稳一点，身体要稳定，减少这些小小的晃动， 然后让你的臀的上边的这个受力点更均匀，然后持续时间更长一点。四三双脚打开踩脚跟， 不准往前跪，我看谁是往前跪的，谁是这么做的。压力全来到膝盖了，你膝盖不疼，谁投身体是一个整体，往斜上走，往斜上走，头顶的方向 在正确的关节的中立位上，你的身体姿态上去建立起来的动作模型，是在保护你的关节，让你的关节周围的肌肉有劲，他才能更好的去回拉你的体态。 不是为了做动作而做动作，是为了我们的目标。 三二，来，挺住，告诉我你的目标是啥？你的目标是啥？你是想要减减，还是想要塑形，还是想要自己的局部的体态更加的完善一点？ 做动作是为了让自己的目标更好的达到，然后去进行的，而不是为了做动作而做动作。 好吧，这第五首歌了哈，都要想塑形，那更需要让你去关注你的肌肉的发力感，肌肉的发力感，而不是天天 完成五五，完成六六六，哪怕我们做的慢一点，你也要去感受感受。哎，我这个地方是不是需要再调整一下我的运动的角度？嗯？ 为什么会腰疼？肚子没收紧，小尾巴往上翘了，抬头了，都会影响到你的腰部好吗？喝口水，给力点。点赞啊。下节腰腹， 腰腹，双脚打开马甲线是吧？这一小节收腹， 记得还全程收腹， 收腹的感觉怎么找哈，同学们，跟着程程做收腹的感觉怎么找？吹气球会吧，吹蜡烛， 把小肚子往里去收，这样的核心就收紧了。在这一个状态上，维持你的胸式的呼吸，他是持续收紧的一个状态， 然后你会发现，当你的核心收紧之后，你的能量向你四肢传递就特别特别的顺畅。 来，斜上对侧，保持脊柱的扭转，胸椎段的灵活。 左上角哈。福袋还没有点的同学，抓紧把福袋点起来了哈，场外同学，点进来你才能领福袋，我们运动不停，福袋不止啊，后边还有 没有白练的，还能领红包，还能点福袋，多好。 停住来坐同学宽距半蹲，斜上两个，斜下两个，把膝盖向外撑开，收腹 向下的时候让你的手指间去寻找脚后跟。 let's go！ 欢迎一念安然的关注，早上好呀， 现在是我们的第六首歌，一个循环还没到呢，在此刻刚来，把这首歌当成热身，把你的关节打开，换边 吐气。欢迎云朵早上好！木鱼早上好，喜欢这个直播间，咱们就把关注先点起来， 正常的呼吸，最后一个四三二，手臂打开，平移平移， 让手指尖去寻找两侧的墙壁，再往远够，再往远够。半蹲四三 二一打卡六六六第六首歌还好吧？有没有感觉现在你 你的状态要比刚开始锻炼状态要好很多，动作也熟悉了，谁都不是说一上来就能跟个百分之一百，不是的，我们都是从百分之二十开始蹲， 从百分之二十到百分之二十五到百分之三十一点一点去解锁不一样的身体的感受。所以运动就叫循序渐进，慢慢来，别着急。好吧，告诉咱们的新同学，慢慢来，别着急。不要每天总想着，哎呀 哎，我还能再那个啥，再再再，我我有点跟不上不要总想着我怎么感觉我自己不协调，我怎么感觉我的发力点不太对，一点一点来，凶手呼吸怎么做？膈肌上下，让你的胸腔打开， 胸腔打开，这样你的核心才能更好的去收紧。嗯，胸式俯式呼吸，学会两个切换一下好吗？来，同学们，福袋，还有一分钟还没有点福袋，把福袋点起来，下一首歌喽，肩膀手臂 快，福袋马上开了哈！临门一脚把手臂往远伸，大臂根的旋转一正一反，就像拧麻花拧毛巾一样， 人生向上，汗水向下， 四三二。把手臂往远推，后背去收紧啊，我一说福袋快开了，欻欻欻，又点福袋是吧？快把福袋点起来，后边还有哈打尾航的钱 来，就像蛙泳一样，画大圆，然后匀速往回收的时候，让后背去向后背去靠拢，来一次停住旋转， 大臂外旋的时候，你会发现你的肩膀自然而然就往下沉住了。所以经常久坐的圆肩的脖颈这个位置不舒服的。把这个动作做起来啊， 你需要把你的身体前侧紧张的位置舒展开，后背松弛的位置给他去收紧，我们就反着来，四三来，双手向上， 就像潜水，从水底游向水面，要多云见日酸的，那就对了，不酸不痛，练起来一点用没有， 享受丫头这个动作，脖子老使劲了，把动作做的小一点，做的小一点， 手肘相对往中间去靠拢，往上抬高一点点，然后你的掌根的位置就跟你的眉毛齐平， 吐气吐气，掌根这个地方有一粒花生米，去挤碎他腋下有副乳的同学啊，这小节去感受一下你的身体前侧，你的腋下的发力来，双手往前推， 比起口呼很麻是因为啥？ 哎，你们知道这个地方有一根筋吗？有的时候我们关节压力很大的时候，他就会压迫到我们的神和经， 然后你可能会觉得锻炼起来的时候会有一些麻麻的感觉，俯身百次旋臂 来，所有同学将你的双手向中间靠拢，大臂夹背向外旋，靠你的大臂根去发力，小手指相对， 那是这， 当时我们在学健身教练的时候就会学到这个，就为什么很多同学在锻炼的时候，或者说很紧张的时候，就会觉得自己这个地方麻，那个地方麻就是他的肌肉呀，或者你的关节呀，压 力太大了，然后就会压迫到你的神、佛经来停住。所以我们一直说你的锻炼跟你的放松，你的舒展是相同重要的。 好吧，不是说每天我只是在锻炼，而且你在锻炼之后，你要你要释放掉你运动当中对你肌肉，对你关节产生的这些压力， 俗称，你要放松，你要拉伸，好吧，一定记得这两者是同等重要的，好吧，喝口水吧，同学们，现在是我们的二十二万赞，感谢所有的啦啦队同学给咱们直播间的点赞。 二十五万赞行吗？二十五万赞可以吗？运动间歇的时候，你喝口水的功夫就点上个十个二十个的小赞赞就行，锻炼，好好锻炼。嗯，感谢大家。肩膀内扣怎么办？第八、第九、第十，下面会练背有背， 包括这一小节肩膀内扣的同学，你听我口令好吧，为啥？肩内扣，内旋圆肩，对吧？ 这小节有肩膀内扣，圆肩的同学，首先挺胸收腹，把锁骨先展开，压住肩膀来，向后绕， 向后绕，咱向前圆肩，咱就反着来，把后背的力量去建立起来，四三来挺住脚跟向后推， 包括在做这个动作的时候，把手肘往后夹，往后夹， 把下巴往回收，一点一点的去，去改变你的身体的这种的视觉效果， 大臂的外旋，整个后背去收紧 大腿呼吸，第三个福袋马上就要开了，同学们，来，手臂向下。 sorry， 红包 不是过年才能领红包啊，我每天都会给大家发红包，所以刚来的同学把咱们的红包先点起来， 如果你也想像咱们直播间的同学在三十天的时间之内能有这些视觉上的一些小变化，一定记得哈，坚持锻炼，脚尖相侧点进脚尖相侧 放轻松，包括我身后的程程哈，刚开始的时候他也不是这种状态的，刚来到咱直播间的时候也是一百五十多斤，三个多月减到标体，然后两年的时间一直在稳定， 坚持就是胜利，而且你也不用去节食，好好吃饭，好好锻炼，该吃啥吃啥，他就瘦下来了，你说气不气？ 所以不要每天总在说你得动，有方法就看你练不练下盘。 欢迎茶茶早上好，欢迎 h y 早上好，欢迎新同学的关注啊，优品 登记登记，这其实有很多同学给我们一些之前的一些分享，就是说节食瘦吗？瘦了反弹吧，加倍反弹， 所以好好吃饭，好好的去补充一下你的营养比啥都强。切 三二，停住打卡八八八，而且呢，专业的知识给到大家，让大家 科学安全的去锻炼所有的运动，抛开安全两个字，那都不是不是一个好的运动，所以安全都是我们每天的一个 小根基，在这个根基上，然后慢慢的去打基础，先以安全两个字为主好吗？让大家记完了，拿完结果之后好好吃饭，好好锻炼。哎，我还能更好的去享受美食，我还不反弹， 谁不想要这种谁不想穿好看的新衣服，谁不想吃好多美食锻炼好吧。是的大家大家加一点臀腿臀腿 没有什么捷径，就是锻炼，就是练双脚自然分开，与胯同宽，左腿向后蹬，来到一个弓步小 t 啥时候有啊？好像周天的时候，刚给大家分享完， 就是在橱窗里边，橱窗里边有那个小机制，但是没有大机制。行吧，你好看一下橱窗。 脚去推地板，脚去推地板。把腹部向后推，收腹。为啥你腰不舒服，撅屁股了？把屁股收回来收回来。有没有觉得肚子收紧了？重心微微向前收着下巴。 这首歌贼拉好听。 我少说点，大家多练点。准备好窄距深蹲， 膝盖外开去指向脚尖的位置。指向脚尖窄距的深蹲。你的专注力是在哪？大腿的前侧，你的膝盖的保护，包括臀的上眼，你的后腰的保护。 把手臂往远推，现在这不是一个摆设，他是在平衡你的体态。很多同学身体过于前倾，往前伸手把你重心微微向后一点来，左脚弓步，加上扭转 胸椎段的灵活扭转脊柱，做一道呼吸。还没有领左上角的福袋的同学啊，把福袋点起来。 场外同学，你在外边领不了福袋哦，你点进来领福袋，一会就开，你就先听听歌，先去玩一玩。但凡能刷到运动直播间的同学，你都是一个热爱运动的人，热爱生活的人。 准备好了吗？加上一点变化，双脚宽距宽距，把大腿根往里戳，经常久坐，感觉自己的胯根这个地方肉厚， 蹲地半成，膝盖外开，收腹沉肩，把那个小吊盆你就往上提，然后轻微变腰的感觉就有了。 向侧侧弓步，屁股向后推， 加快与背吹吹 看肩膀扭转，让胸口找膝盖收腹加快 往前够往回收推地，现在我们每个人都是一个运动员，用力去推地板，臀的外侧去发力， 收腹，收腹，再收一点，别松，到山顶了，别松。四三二 打卡九九九咦呀，说真有劲。九九九，为啥一半了，课程一半了，一共十八首歌，所以同学哈下，小学是我们的一些小山峰，我们要往前冲，要往前冲，所以 就是这个。这个位置你还没有点关注，听的也差不多了吧，玩的也差不多了吧，喜欢就点上把，这个健身房咱就在家里面建一个。行吧，咱也不用出门，外边多热呀，来吧，下首歌选机 小跳小跳新同学大体重生理期同学，原地小小的肩颤，你只需要把你的怀足的力量建立好，去保护好膝盖和宽胯，然后其他的交替时间。老同学，小跳，前后前后向后退， 当你的前脚掌离开地面的时候，这就是属于一个高强度的锻炼。挺正后，手开始向下抓，对侧挤压 吐气慢的动作呢，是建立好你的动作的模型，你的运动的轨迹就是向前画一个叉，加快爆发力，快下慢起 吐气， 对三二砸拳， 你们跟着程程做，跟着程程做去扭转，把身体充分展开，拳头从你的头顶的位置向下洒， let's go！ 运动轨迹变大，消耗变多，摆成调整下跳， 呼吸的顺畅呼吸的顺畅，我知道现在你有点累，有一点喘，加油 here we go！ 向前后前后前 最后一组准备好了吗？挺住后手，右手吐气 三，加快跨位 四三二 软糖美甲快一年没练了，今天一练有一点恶心。 为啥强度有点大了？现在的强度对你来说有一点大了，放慢一点，休息一下，调整一下左手开始连续十圈 扭转扭转扭转，收腹收肚脐，拳头往里推，继续十秒 三二打卡第十首歌第十首歌心率太快了。慢慢哥，现在你们心率是多少？ 你们心率多少？基本上我们这一小节我们的心率要控制在大概一百五一百六左右，你一百六一百五的一个心率，你的感受是啥呢？你在锻炼的时候跟旁边人还能正常的聊天，虽然你说不了一个长句，但是呢，你可以 间歇说上那么两三个字，喘一喘，这种感觉，这种感觉，所以同学们哈，不要不要去一直往前冲，你要维持一下自己的心率，因为再往上冲的时候你的肌肉消耗，肌肉消耗就会 参加进去，而稳定在我们平均心率大概是在一百二到一百四左右才是你的脂肪燃烧供给的一个心理。好吧，下小节我们来到了腰腹了，调整累的都过去了，剩下都全都特别轻松。 脚尖向前点来，把自己的身体向上拉长，把肩膀打开，手臂 大大的划圆。 现在估计只有山西凉快了吧， 脚尖向侧， 山西为数不多的那一抹蓝色， 别的地方都是大猴仔。向前推 来，小哥往远推哈呼吸口红喂喂喂，对三，向前点， 感谢凉快四点二十五度哎，真好，欢迎大家来天津 来脚尖上侧扭转踢腿做同学，我知道现在你可能感觉你的卡下去这个位置有点紧， 有点累，但是尽可能的把你的大腿向上抬高，锻炼的是我们的小肚子。这个位置久坐的同学，你的这些小肉肉往中下都是击打， 一定记得，再累你也要把你的大腿抬高向上，给你的身体中断一下，让他的循环变得更好一点。四三二来，双脚打开吸气 向侧的伸展来到腋下，侧腰画一个大圆来挺住， oh my god！ oh my god！ 膝盖外开，重心微微向上，来到半蹲就可以加快。 i'm a chameleon 继续继续！ i'm a chameleon 四三二 i'm a chameleon 打卡十一分钟通常来说哈，就是我们在夏天锻炼的时候总会有这种感觉，我不想出门，因为外边太热了，太晒了， 所以现在我觉得特别特别方便，因为你现在有这一个互联网，你有一个手机屏幕就够了，你也不用花大几千自己买一个那个运动魔镜 对吧？课程呢，还得在上面下载，咱这个直接把手机立在那，多方便的一个事是吧？所以如果你喜欢咱们直播间不管是音乐也好，动作编排也好，还是对自己你练完之后的自己的感受也好，一定记得哈，关注必须要点，然后 灯牌一定要点上去，积累一下自己的运动的经验好吗？大家也少量多次补充水分。下一节我们来到背没背了哈，刚才说老师我圆肩这小节就是在练你的圆肩 double， 两个夹开， 你看把你的身体前在我们的腋下的位置舒展开，把后背往中间收紧， y l 扭转，继续哈。这个动作一定要说一下，很多同学离开 手臂就松了，一定记得哈，大臂去夹着你的肋骨，九十度弯曲向外旋，可能幅度不会特别大，但是对于你的肩周位置的锻炼特别好。 四三二小小的半程鸿雁，咱的灯牌亮了，因为平台可能会有一些延迟，你点完之后呢，他不会给你立刻亮，在我这看你的灯牌已经亮了。 拎着掌根，把力量传递到手掌根来。 one l 抬手不抬肩，把肩膀压住，然后把脖颈拉长，总感觉自己的肩颈不舒服的同学，哈，第一个，练背，第二个，放松 放松哪斜方肌肩袖的位置四三二半成， 让你后背的力量控制住你的运动的幅度哈，小小的，小小的， 一定要稳定住你的姿态停住，向后十指交叉，让掌根相对保持挺胸，手肘自然微曲向上抬刀。 累了，坐在凳子上，你依然可以把这首歌练起来，让运动不再充满局限。 熬到十二首歌，刚开始还觉得累，这首歌很放松，一点都不累。什么叫熬到十二首歌？ 给你个机会，重新组织一下自己的语言 打卡。十二，怎么能说熬呢，很快开开心心度过了。十二首歌刚开始会有一点累，但是后边是特别特别放松的，一点都不累了，这是为什么呢？哈哈，因为有过敏， 为什么呢？对，刚开始确实我也是，我们都一样，前三首歌刚开始热身的时候就倍累，哎呀，能不练了，但是三首歌之后，每一首歌，他的这种的我们叫目的性不一样，然后可能你这首歌累，但下一首歌你一定不累，你一定不累，因为练的不是一块地方。 好吧，来吧，同学们！拿起哑铃中等偏下的一个重量，然后我们练臀腿，练臀腿，双脚自然分开，保持掌心朝前，二头弯曲， 能不累吗？不累啊， 来腹部向后推，往后来一点，我们能看到秒表，双脚之间的距离，窄距啊，臀的上眼，大腿的前侧，包括每次二头弯曲，锻炼你的手臂，手臂沟 向下，吸气发力的时候吐气吸气，放松。来，宽距大概是一点五倍的肩宽，脚尖向外宽距深蹲， 然后加上一次向上的火箭推。现在呢，加入我们大腿内侧的一个力量训练，我们从这一小节开始，正式来到我们的肌肉线条的雕刻。 放轻松，你在练力量的时候，我们不追求速度，现在追求的是你的肌肉的发力感，你的耐力，所以小重量多次数 来，休息休息， 依然保持双脚与髋同宽，向后弓步，把重心往前推，移动到前腿，做一个小小的半成半成的硬拉， 肩膀做一个小小的扭转，让胸口靠近你的膝盖。注意还往前推，重心来到你的前腿，后脚。稳定， 这个月一定要瘦到，一定要瘦五斤，加油，一定可以一个月五斤，轻轻松松！ 今天是八月五号，期待你在八月三十一号的时候过来反馈一下，只可多不可少， 休息休息，酸极了，换边， 你这个月要瘦十斤， 简简单单，轻轻松松。木耳七月份的时候就吃就就瘦了七斤了，超额完成。 来扭转髋稳定，不要往外推，轻抚你的臀的上侧去感受它持续的发力收着肚子，把腰腹收住站着腰才不会酸重心往前。 trico 怎么可以看回放啊点头像给我发个消息就像朋友之间聊天一样会有一个小信息你要回放就行。 three 休息休息打卡十三 我本来练到第十一首歌十二首歌我都不出汗了然后我这一首歌能看到吧我的汗它都是往下冒的 天呐，我也是这一期的力量咱们改一改吧太累了哈哈哈。来背背 双脚再分开与肩同宽挺胸腹股沟向后推加上一次俯身的划船哎双腿 赢了。你怎么就不爱出汗看每天自己喝的水多不多， 其实每个人的汗腺也不一样，一定记得哈，每天一定要要补充充足的水分 你本来就不爱喝水，你还想出汗，哪有那些既要又要呀本来你身体里面就没有那么多的水，你还想让它蒸发出来干啥呀 水是带着你的身体里边的循环变好的休息单边单边的体息单边的体肘 还有就是啥呢？就是同学们如果说自己平时也不是特别爱出汗的，你也可以在我们运动的时候呢喝点黑咖啡 我就特别喜欢我们在运动我在运动的时候喝黑咖喝点美式啥的 来手肘提拉现在不做肩膀的扭转把肩膀稳定住，把你的专注力集中在你的上背的位置 或者同学们不喜欢喝黑咖，你也可以在运动之前半个小时补充点温水，要让自己的循环变得好一点 小气哎哑铃我们橱窗好像没有哑铃好像橱窗没有，需要的话同学你在网上自己搜一搜吧，搜个品质好一点的， 或者自己家门口有这种文体店卖哑铃的，自己去买也行，买一对两公斤，买一对三公斤的就可以了，当你的力量上去了之后，再买一对五公斤。来吐气 来，掌心朝前，大飞鸟向上，让大臂去寻找耳朵，然后慢慢的收回，不要去挺肋骨，把肋骨收回来。 佳话，最近的好好休息一下，不要太过度的去消耗你的身体的能量，该休息的时候就休息，锻炼呢，也不差那么一天两天好吗？ 你不是腰椎酸，你是腰肌酸是怎么回事？就是核心没有收住，你的核心没有收住，稍微有一点塌腰，这里就会增加一部分的压力，增加压力你的腰的两侧这肌肉就会特别酸，所以要收腹啊， 然后小尾巴不要往上翘，要往里收住，往里收住，这样是给你的腰去放松。 有一些小劳损可以练吗？可以练，但是你要记得哈收腹求求了，收腹 你不收着，不收着肚子去练，你不损损也能练损损你要收着练，你损损他也能练 半成半成手肘微微内收。 二、休息打卡十四、身体上会有一个束腰带，你的腹横肌束腰带，这个需要你的 往内收，收住了之后，这样你的腰这个位置才能更稳。前侧去收紧，把你的骨盆回到一个中立位上，你的腰就放松了。 腰受损的同学也是可以练的，但是我每天特别放松你的前前侧核心，然后你的骨盆一直是往前要前倾的一个状态，你咋练不损损也能把你练损损喽，所以一定要从一个安全的准确的身体姿态上去进行我们力量的训练。 有火火可以练吗？疼痛期不练，疼痛期的时候不练来肩膀，但是现在呢，不再疼痛期。 ok， 没问题，去建立你肌肉的力量。然后呢，把关节打开，挺胸，沉肩， 哑铃贴着身体哈向上提拉来，保持平息，口呼哑铃位置，从大腿到胸口 感受一下啊。肩膀先去发力，把你的手肘向上去抬高， 保持鼻孔呼，头顶向上延伸， 把肋骨角往下沉住啊 来，整个后背夹紧，头顶延伸向上， 跟着节奏啊，一个休息休息。侧平举掌根朝后肩， 膝盖窝微曲，你可以一点点身体的向前 靠，你肩膀发力，慢起慢落来，不要完全放松，给你肩膀施加一点点的压力。来，肚脐向上吸气还原， 做一个顶峰的收缩，在最高点的时候微微的停一下。琳达等会跟你说哈，先锻炼锻炼，间歇的时候跟你说。行吧，再练两个动作， 现在感受感受你的发力感。休息先锻炼，我间歇的时候跟你说。 吹起向上转延伸，慢慢收回。 我看大家都等不及了，今天晚上太急，那个那个古法的健身今天先暂时取消了。 本来呢，我们计划的是今天我跟茶老师就去云南了嘛，去出差了。然后呢，波波波比呢，也是紧急撤回了一场出差旅行。 然后呢，我们今天晚上的预约，预约也取消掉了，所以今天晚上我们的古法健身先先不播，先暂停一场。好吧， 吐气扭转， 休息休息。你是热的受不了了吗？你怎么能这么热呢？你不锻炼都热，你跳会 来，手肘向上推，你再加上一个稳定的一个支撑。 你的吸气和呼气跟我相反是怎么回事？呃，就是你反了，就这么个原因，你再调过来就行了。发力的时候保持一个吐气，发力，吐气为什么要发力？吐气为什么还原的时候吸气？ 吐气的原因是干啥？ 为什么？因为你习惯了手抖是什么？ 五六三二一向前 相反不可以吗？来我我我跟大家说一下哈。为什么？我我我跟大家说你发力的时候是保持一个吐气的一个状态， 就拿我们的这个肩上推举来说哈。为什么说吐气的时候发力，吸气的时候再还原呢？你会发现你吸气的时候 他的力的传递他会往外散，你吐气的时候你的腹内压的增加才能更好的把你的能量向你的四肢去传递，所以吐气是要稳定住你的核心，是让你的核心去收紧的。了解了吧，所以我一直在说 发力的时候你再去吐气，你发力的时候你的力的传到会更明显，而且效果会更好，好吗？但是你不要去憋气，不要去憋气，你去你的每一个动作跟着你的气息去做好吗？下节练臀练臀， 慢慢的去调整，慢慢的去改变 来单腿的硬拉重心往前推来到前脚身上起红点是什么原因？太潮了。我也是 吐气啊，我的臀好酸呀。吸气保持 看吸气，吐气的时候收臀， 然后不管是你的呃，放松还是还原我们的吸气呢？胸式的吸气， 保持胸式的呼吸，尤其是我们在做这种屈髋的动作的时候就不要用腹式去呼吸了，伸直伸直，换边 来，肩膀绕圈，屈胯。在做单腿硬拉的时候呢，你能感受到你的大腿后侧有一个舒展的这一个过程，把它去拉长，有拉伸感，然后再吐气起。其实这些硬拉的动作 不只是你的臀，包括你的后腰，你的下背的位置，全都能练到特别全面的一个动作。 所以力量练习呢，不追求快，但是要追求稳。 后脚蹬地板，不要往下踩，重心不要往后移，往前推，往前推。嗯，休息漂亮 一点，五倍的肩宽，来到一个宽距相侧的侧弓步，先找到屈髋，屁股往后推的腹股沟往后推的感觉，然后再去推地。 是不是下蹲的时候吸气？对，你看对抗哑铃的力量是向上的，向下的时候是我们身体还原的一个过程，这个过程你的身体不发力，吸气，呼气，推起来，然后再加上一点点肩膀的扭转， 然后去戳戳你的臀的上沿外侧，让他先发力，把你的身体推起来 吐气， 谢谢。换边换边能找到感觉吗？ 来，再次吸气，向下吐气，你要向后推的再多一点点，不要为了向下去蹲而身体过度的前倾，这样你的腰的压力很大。 看蹲的时候同时做扭转，然后让你的膝盖去找胸口的位置， 屈胯向后，顺畅的呼吸 来。休息休息，打卡十六第十六首歌。月姐，你把咱们那个小班那个 贴一下吧，我跟大家讲讲一讲，你们呢？喝口水，然后呢搬一个小凳子啥的，一会呢我们来练腰腹，练腰腹， 你稍微的喝口水，我跟大家讲一下啊，就是，咱们不是有一个大本营吗？可能好多好多老同学都没有进去，你一定要进到我的大本营里边，为啥呢？刚才有很多同学说，老师，我们的古法锻炼还有吗？ 在里边我们会有一手消息。一手消息啊，因为那个啥呢？因为你像我们本来今天是需要出差，然后呢， 晚上也没有办法给大家播，但是呢，我撤回了一场出差，晚上预约也取消掉了，这个很多朋友也不知道， 所以同学们一定记得来到我们大本营前面的同学，我说一下，前面的同学点头像，然后呢，会有一个小裙子在里边呢，就是有我们的这个课程小班呃，苗苗老师呢，会在小班里边发一个带有马赛克的一张图片，同学们用你的现在的聊天的那个呃 app， 然后扫一扫那张图片，就能进到我们的小班里边。嗯，然后后院同学直接点头像，会有一个小信息，朋友之间聊天一样，你点开它，然后呢，我们彼此打声招呼，我就知道你要来到我们大本营里边。 不光是呃回放，还有歌单，还有我们的一手的消息，不管是我们的古法课程也好，还是我们的新课程也好，都会在我们的小班里边分享给大家。好吧，按照这个三部曲来到我们的大本营，是的， 下一节我们练腰腹，今天古法又可以上。谁说的？我可没说啊，我可没说预约都给大家吓掉了，呵呵， 来，摆正坐在凳子三分之一的位置上，虽然说我也很想给大家去上课，但预约已经下掉了。来，收腹，吸气，吸气，向后吐气，保持住。 来，吸气，向后退，眼睛看向斜上方的天花板， 收着腰腹保持波比不去了，正好上古法课 第一个呢，今天晚上的预约给大家下掉了，就没有，就没有办法再给大家去建立这个预约了，所以很抱歉。再就是今天如果说晚上再来一场的话，波比三连休息， 而且今天晚上呃，结束之后伟航也出差了，南哥又也请假了。 来，膝腿向上， 单边低吸卡腰肌发力，大腿前侧依然发力，下腹的位置收紧，在这上腹的位置保持稳定。吐气吸气还原。 这节掌握不了精髓。这节的精髓是啥？这节课这节的精髓就是稳定，就是稳定，不要想着向上抬，想着他去发力就可以来扭转。 看新同学，你也可以选择只做一个单边的扭转，但是前提是你要向后，然后把肚子去收住肋骨，肋骨要往下沉，然后单边的提膝可以加上加上扭转， 加上扭转 好三把肩膀打开这个位置，胸前这个位置向后展开， 不是为了转而转，是为了让你的对侧去收紧，幅度小。没有关系， 腰疼，收腹 休息。很多同学说腰疼，为啥第一个？你看看你是是这样做的还是这样做的，你可以有一点点有一点点像内扣的这种的状态来保持 换边扭转。这节是练卷腹吗？是练我们的核心。 呼气吸气还原。 彬彬早上好，还没有出发来云南吗？希望云南的飞机现在已经出发了。 保持我没有赶上 右转对侧休息休息。 这是几首歌。 那我咋整。我不去了。他姐生气了。你别来了，该走起来放松 从前往后， 然后不要做向后的旋转啊，不要向后让你的脖颈压力很大来，准备好向侧，把掌根往下推 来换边。对，梅姐还是比较疼我的，她怕我去了之后吃剑首青。手指向后让， 把肩膀打开啊，正常的呼吸， 来，侧开， 手臂再伸直， 四三二这样侧的 来，先不要提示我， 来，抱住膝盖哈，扭转向后 放边。咱直播间很需要新老师。这个真的是可遇而不可求。下面呢，就培养培养我们的程程勾勾脚尖， 改天呢，程程上上课来，同学们，接下来是我们的美背 来勾脚，半程小小的弹动 来，起身转转胯 是吧？程程，没问题。之前呢也跟卡老师上课的时候程程还带了一节呢，好像带前戏还是带啥，其实还挺好的，我觉得他们要带的时候流量也不会差， 然后到时候我就退休了。为什么呢？ 夹臀，收腹，大腿后侧的一个拉伸 一周做几次？有，当你问完这个问题的时候，你你最起码你一周给我练过两三次，我一天练一次， 你先动起来 调整打卡。所以刚开始你看你刚开始锻炼的时候，我一我一周我练几几节课呀，我一天练多长时间？我能我能瘦多少多少斤？刚开始都这么想， 你得先动，你得先动起来。可能刚开始的时候会累，哪怕你一天你就练上个那么几个动作，你动你就比不动强知道吗？所以你得先动，优秀给自己挑的优秀，优秀给自己挑的啊，不管你今天练了几节课，几首歌 都优秀，给自己打个优秀。然后现在所有同学把自己的湿衣服换下来，换件干的衣服，擦擦汗，擦擦汗，喝点水，然后来大腿后侧拉伸，保持住。呃，几个事，哈？第一个事， 第一个事，呃，那个，今天，那个，今天晚上很多同学在在说那个古法健身，古法健身课今天晚上没有办法给大家开。为啥呢？呃，第一个，我们的预约取消掉了， 取消了，取消之后，今天也也也也没有办法再给大家去把，把那个预约给给大家挂上，这样呢，会影响到一些数据。这个同学们真的是见谅一下。会影响，本来呢是我跟卡老师今天早上要去，要去那个呃，云南嘛，然后要去出差， 所以，呃，临时就把那个预约给去掉了，但是没有办法再给大家挂上了。如果再开的话能开吗？能开，我加个班能开，但是呢，确实会影响到一些一些我们的一些数据，因为现在目前还在一个测试的一个阶段嘛， 所以同学们见谅一下，咱们下周，下周，呃，应该也算是一个，没事，你挂着就行。我还没说完呢，应该也是我们的一个老时间，到时候再看一下。好吧，能 接收到我们的一手消息，就在大的营里边，接收到那个一手消息，全都在我们这对能看到图片。同学三部曲，三部曲，第一步，点头像，第二步，怎么办？第三步，申请加入到哪，然后苗苗老师会给你发一个带有马赛克的一个呃，小图片，然后同学们你去扫一扫就可以了， 扫一扫，进入到我们的大本营，在里边就会有消息，然后不管是我们的课程，我们的通知，还是我们的回放，我们的歌单，我们的食谱，全都在大本营里边。而后院的同学，哈，你就点头像，然后给我发个消息就行了。你就发一个那个大本营。 嗯，给我发个消息不是在评评论区发，是在你和我聊天框里边发。好吧。膝盖窝保持微曲，鼻息口呼。 练了三天。为什么？为什么会呃，酸痛很正常呀，因为刚开始锻炼的时候你身体会产生大量的乳酸呀，这个也是你身体的一个自我保护机制， 然后基本上我们锻炼个三五天五六天，一个星期之后就不会酸了，就不会酸了。 所以同学们，这个，呃，你像我们，我们长时间不锻炼，我们再恢复锻炼之后，我们也是该酸的时候也酸，我现在也酸，那天我去打羽毛球去了， 打完之后我感觉，哎呀我小手臂也酸，我屁股也酸，我腿也酸，酸完之后走路都费劲。很正常，咱们每个人的训练的感受是一样的。 波比今天看怎么这么瘦。我是我最近是瘦了，但是我跟你们说今天八月五号了。不是我都，我说着八月七号给大家看看我腹肌，但是我确实瘦下来了瘦下来了，但是八块八块没有哈哈哈。 八块没有，有两块，但是我确实瘦了，对吧？ 我确实瘦了。嗯，你能你能你们，你们看看我这两天录的视频跟跟前段时间录的视频确实能看出来，六块也行。六块也没有，就俩，之前之前九九归一，现在九九归一，一一一生二了。 大腿内侧大腿内侧肚皮舞准备好了准备好了我给大家跳肚皮舞，嘿嘿。相册相册相册相册相册延伸 哦。明天早上的课正常吗？正常正常， 我们的呃健身操，早八晚七的健身操正常，每天都正常。 第一次练腹部出汗特别给力。谢谢磊谢谢磊。刚开始的时候。呃，刚开始的时候轻松一点的练，别太使劲。网球肘是不是不能举哑铃呢？疼痛期的时候不不要举哑铃，哑铃 对你的网球肘的这个压力还是挺大的。 我要一直保持下去，不能再胖了，瘦了更帅。遵命， 反正要看腹肌。你不是要看腹肌。 讨厌旁边旁边。嘿嘿。 来，把大腿根向外旋，膝盖窝保持微屈，吸气呼气。拉伸完不用泡沫轴可以吗？嗯，可以可以。 泡沫轴是啥呢？你拉伸拉伸的是你的表层，包括你的韧带，然后泡沫轴是让你的深层深层肌肉再加进去，比如说你剥离开我们的这个呃，大腿前侧， 然后里边还有它，不是，只是这一块里边还有一些深层的一些肌肉群，包括你的一些就是你的。呃，肌肉和骨骼就是我们的那个基线位置的一个压力泡沫轴去放松去左右的滚动那个会更好一点，效果更好一点。 来顺畅的呼吸。 明天周四哈。明天周四课程正常正常上。放心就行。 马儿这说的太大了啊。这个不行 来，都说山东方言是那种禁欲系。禁欲系的那个那个语言 来平哑药，把它堵哑摆正宽大腿前侧伸展开，伸展开，腰背立直，收腹收腹。 左啊，我知道了，左肩横着往右边伸，力度大有点小。怎么回事？疼吗？不疼没事 不疼没事，还眯眯眼呢。看到最后看有点看不清楚，我就眯着眼看。 保持住啊，后脚去蹬，后脚去蹬。然后呢？把你的身体立直收着肚子收着肚子卡腰肌，卡腰肌放松一下，伸展一下，鼻吸口，呼 来换边，有点轻微痛，我也是 因为太紧了，每天我们都是往前走的，哪有往后蹬的这些动作呀？你的卡腰肌始终是一个处于一个叫呃，收紧，他时刻在收紧一个姿态，所以说我们要给他拉伸一下嘛。 右腿蹬大腿前侧有点抖，别使那么大劲，别可劲，别可劲推，你要找到这一个趋势就行。 为什么会有网球肘呀？就是你的关节，呃，比如说你的肌肉的一些小火火，你的关节的一些小火火，包括肩周的一些火火，它都是一样的，你的一些不好的一些体态啊，造成的一些关节的一些压力啊，然后呢？关节之间的磨损 让他炎症比较多，小火火比较多。嗯，没有凳子站着可以做这个动作吗？弓步，弓步，弓步，小一点点，然后摆正宽，加上一点点的向后后弯，一点点的后弯就行。拉伸一下大腿的前侧也可以。没问题没问题， 来放轻松呼吸去调整一下，再练完之后，拉伸完之后你就觉得全身都是特别轻松的一个状态。希望同学们在今天一天都是能量满满的，希望运动带给你的是，呃。
00:38查看AI文稿AI文稿呦，今天咋又过账了？哎呦，我这么老马嘛，为文花臂不是你又懂，那你说面馒头又怎样啊，那我叫花臂了吗？没错，前女友就这样了，懂不了吧。不懂别懂。不懂啊，你又懂啥了，再说个别的，听说不用我做声吗，好感人的。不用我做声，我早就懂完了。男主叫姨，女主叫阿姨，晚上喜欢开鬼火，在沙地森林，前女友老骚了， 结局打败了，结局就因为男主头条换了干不了时间，他要是要坏就变成永恒的蛇。最后开始鬼我消失了，留下了女主一个人，还说出那句经典台词。咦，我终于能一直看回我了，那结局有反转，不会是以为我上了吧。公子是天啊，不然怎么会有我。麻痹啊，那你说密码就留下，啥五杀都露馅。
4047樱井明
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