举重训练入门计划书
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02:47查看AI文稿AI文稿如何全方位提升举重表现？我从上百个视频中找到了 clock of 的这份青传计划，点赞收藏，希望对你有所帮助。该计划总共两周，每周每天都有不同的训练内容，全方位无死角开练吧。安排一、山羊挺身轻重量多组数 when the dirt is far in the lean 二、直腿 snatch 减后推举过头深蹲三个动作为一大组 and the night is right then and the lights are shining， but no see can be bright this car is far away doesn't mean you can't say。 三、垫高抓举硬拉垫高抓举两个动作先后为一组 when the dirt is far in the lean 四、垫高抓取硬拉有助力，带 重量要增加。 we are in the grounds and moony sea ladies to a beat and the night is 五、高拉注意仍旧是蹬腿发力。 六、抓取握具下的减后推举 when the day is finely raiding into a dark mood an evening delight can be brighter than the moon and the night is right then。
432MR.斯纳迟
02:59查看AI文稿AI文稿如何制定一个合理有效的举重训练计划？是采用保加利亚体系还是苏联体系或者一些网红教练体系？今天咱们就聊聊制定计划的几个大原则。把教练那点收费的绝活偷过来，原来你这么能打呀！首先，我们要牢记，举重是技巧和力量结合的完美体现。 中技巧主要表现为抓举、停举，力量则为两个动作提供基础能力。因此，所有举重计划必须包含三大项，即抓举、停举和深蹲。前两者代表举重，后者则是让你在这项运动中变强的最最最有效途径。不管你是初学者还是精英运动员， 训练计划的不同，只是抓停顿的频次、重量或时间占比不同。你可以做一些其他辅助训练，如前蹲、电铃、拉高翻等等，但重点还是在完整的抓举、停举动作上。第二，次选 安排先做什么再做什么。百分之九十九的情况下，都是从抓举开始，因为不管是平举还是深蹲，都会对抓举表现有影响，而先练习抓举则很少对后两者有负面影响。剩下的百分之一的情况，比如腿部力量弱，先小容量前蹲，然后再去抓和挺， 再细分下去。以抓举为例，同一重量下，每组抓一两三次均可，然后逐步提升重量， 可以直接到达最大重量，通过每组减重来扩充训练容量。总的目标仍旧是挑战自己，逐渐提升重量。第三，串联起来做周和月的计划，从单周开始，按照抓挺端次序隔天排开，但最好在最后一次训练时安排目标 e r m 的重训， 这样一方面能够检测这一周的训练成果，也能让你为正式比赛做好一锤子买卖的心理准备。在周计划 的基础上逐渐加重并加入其他，便是组成月计划，便是如高抓、宽提拉、分腿、推举等，要安排适当，切勿只做便是，而忘了基础的抓和挺。第四， 制定更大视角的训练周期。一般来讲，八到十二周的计划可称作一个周期循环，前一到二周轻松， 中间三到六努力拼搏，最后两周减负，并准备测验是否达到初始目标。简单讲就是前期充容量，后期充强度。值得注意的是，随着训练适应性的增加，进入提升状态的时间会延长，到达身体顶峰的时间也会延长， 所以你可以在后期加入多种的，便是帮你打破适应性。第五，训练重量的选择标准是选择个人最好的百分之八十五左右，通常你会在这个重量上保持连续的稳定表现。另外，要勇于加重，毕竟抓取一百公 起始于你有一百公斤的杠铃。最后一点，注重力量增长的长期性与比重。按照能量转换效率，一单位深蹲等于零点八停举，零点六抓几。力量就像发动机的吸气量， 机器量越大，产生的马力越大，用到轮上的动力也会提升。所以当你总揽全部计划时，要确保力量增长，训练的时间不少于抓停的训练时间。如果你对举重训练计划有何想法，欢迎评论区留言，点击关注，好货及时上新！
840MR.斯纳迟
14:40
05:36查看AI文稿AI文稿业余举重爱好者大多都有不同的训练背景，今天为大家总结出三种不同的类型以及对应的训练计划和设计思路，来看一看你是属于哪一类。 第一类，成新手，技术力量都没有储备。这一类训练者是最幸运的，没有走过弯路，也没有错误的记录记忆，只要教练教的对，自己练的全，那么不需要经历改动作的痛苦， 直接学习正确的杠铃轨迹和发力模式，省时省力。有两点建议，一是重视关于活动度的练习，让身体为奥举训练做好准备，避免伤病。二是科学规划专项技术以及力量训练的周期。 日常训练应当把抓紧拆分练习为止，把抓紧各环节做标准，再整合到一起，动作漂亮就上一点，强度出现问题就继续打伞再练习拆分，以此类推。 同时，因为拆分练习带来的疲劳不多，所以力量训练可以安排的相对饱和。第二类，有一定力量储备的新手，这类爱好者大多以力量举或健美健体转傲举为主。蹲拉能力突出，但专项力量比如杠铃过头的支撑能力、 抓翻艇不同高度的架子以及手腕肩走的力量相对比较薄弱。所以在他们的训练计划中，前期蹲拉力量以保持为主，但抓紧技术练习。和第一类训练者一样，需要以拆分练习为主， 因为这一类训练者力量基础不错，高翻高抓这类全程向上发力的半技术项目，在技术相对成型以后，很快就可以实现转化。男生高翻一百、一百一、一百二，高抓七十、八十九十都不难，这 时就需要将技术训练的侧重点放在下蹲翻和下蹲抓的练习中，强化降重心的能力。一旦完成这一步，当前力量水平下抓挺成绩一般也就算是入门了。 而随着技术瓶颈期的到来，提升力量会逐渐成为收益更高的周期重点。所以在日常训练中，在抓紧中提升，抓紧会成为这一阶段的技术训练特点。 第三类，有一定的奥举基础。这一类训练者或者有过一段不系统的奥举训练经历， 或者通过综合体能项目，比如 crossfit 接触到了奥举，但都没有深入却系统的去训练。这时的训练计划安排就需要评估抓挺技术瑕疵的严重程度，并且综合参考身高、体重、年龄、训练年限、前后蹲及宽窄 海拉的一二 m 等诸多因素。如果技术瑕疵不大，那么制约家庭成绩的可能就是力量。训练计划的侧重点大概率就会放在力量提升上。而如果技术瑕疵比较大，那么修正技术的优先级或许就高于提升力量。 这两项结论也未必完全结对，因为训练者自身的天赋，对技术和力量不同的敏感度，技术瑕疵的成因都会影响训练计划的质地。打个比方， abcde 补位训练者都是抓八十五体一百一， a 后蹲两百， b 后蹲一百五，那么明显 a 的技术瑕疵是要比 b 更严重的，所以 a 仅仅通过维持力量提升技术，就能够实现更好的抓紧成绩。但如果 c 的抓紧一二模式八十五公斤是通过高抓完 下蹲抓既成熟也不熟练也不稳定，那么通过颈后宽支撑以及长度递增的一个下蹲抓练习，强化下蹲抓技术，也可以在力量水平不变的前提下，实现更好的抓举成绩。 同理，低和 c 的数据完全一样，但低的身高是幺六五，体重七十公斤。低的身高是幺八五，体重七十公斤。低明显就太瘦了，对长肌肉。如果没有时间和赛事的压力， 高容量的音量训练必须给 d 安排上，而 d 和 d 的数据完全一样，但一是三十八岁， d 是二十五岁，很明显，一 如果安排一周六年，他就大概会恢复不过来。但低的话，就可以接受更多的更强的刺激，以便快速形成视野。所以，这里虽然只是把训练者分为了 三类，但是训练计划面对的情况是复杂多变的，具体问题具体分析，才能做到永远在补运动员的短板。大学四年主修的运动训练专业教会我们，举重训练是一项系统工程， 抓紧技术的学习只是这项工程中最重要的组成部分，而不是唯一组成部分。力量、心态、疲劳、管理、脏病的预防、临场发挥，每一个因素都直接或间接的影响着最后的成绩。 但走上赛场，你会发现，举重其实是一项和自己较量的运动。所以作为爱好者的我们，不管属于上面哪一类，放平心态， 戒骄戒躁，科学规划训练一个阶段，做好一件事情，进步，他会如约而至。四川有句老话，贪多嚼不烂，如果同一时间，又想长灯啦，又想长壮， 抓紧还得练心肺，还想跑得快，还想游得远，大概率一样都做不好。拼命压榨自己，只会徒增伤病风险。举重作为业余爱好，除了自我实现，锻炼身体，千万不要忘记他还有个最重要的价值，就是制造快乐。 如果急于求成的压力已经压得你喘不过气，举起放下的快乐早已离你远去，千万不要忘记举起杠铃的初心。我是陈东，让我们一起成为理智而高效的举重爱好者！
502DNT举重教练组
03:34查看AI文稿AI文稿国家最这种计划是怎么周期是怎么安排的？如果，如果，如果，就是最近没有涨成绩怎么办？呃，训练计划了，肯定是说我们前期的话，你就是说，呃，就是拿一个月来说的话，一个月我们可能就是说，嗯，有三周 哦，有三座是一个大量座，再有一座是一个小量座，知道吗？因为一个月四座，四座，同时我可能说在这三座的时候呢，嗯，就是说包括不管是每天的一些专项训练的话，都是比较 比较练的比较多，练多是打厚度，是打厚度，打厚度的话你能停二百的话可能就也就一百九，练一练，练练厚度，练练练，练稳定性啊，就是做 做做主术次数，这是个厚度啊。再就是可能就是说，呃，大量，你就是那个还有这个小技术练习就也是练的比较多，嗯，再加上上午， 主要是上午，上午还练一些，就是别的一些，呃，辅助技术的练习，包括自己在抓呀，啊，还有什么有的是加上艇呢？就是有辅助专项的训练的一个练习啊，完了再加上上午还这些，练完之后还在练一些，嗯， 就是核心力量这一块啊，这是我们的大量轴是这样安排的啊，这小量的小，因为还有个小量轴，小量就是做一个身体一个调整， 调整的话就是说把，就是说，嗯，因为你前前三周里因为就是练的这个主术啊，不管是那些都比较激烈嘛，身上肌肉肌肉都比较激， 积累的嘛，接下来就是在就是说给肌肉就是让他缓一下，缓一下，可能就是说在专项上面呢，可能就是只拿百分之五六十做一做，哎，找找感觉，肌肉还是得保持 啊。肌肉和力量，力量就是我们讲的药，可能专项的话肯定不会充百分之五十，在力量训练的话可能就百分之呃，七八十，八九十这样的力量控制住这小肌肉也是小肌肉，还是正常练， 小技术和核心还是这样练就练的就比较少。没有没有像那个大量做，那个周期啊，那么多 啊。是这样的，就是我们这一个月的，就是相当于说可能就是说到了比赛了，因为我们到赛前嘛，赛前还有一个就是赛前的嘛，肯定就不一样了，赛前就好比一个月，我们 拿一个月来做一个调整的话，知道吗？就是全都是小量做，基本上就上午都在，就是说很好的，就是让，就是所有的精力，呃，所有的精神都投入到下午的一个训练当中去，训练中去，上午基本上都是在休息，就是下午了，可能就是说 主要是以以专项稳定性为主了，知道吧？再加上力量啊。嗯，再加上就是小肌肉，可能演练的少，就保持住 啊，以前大量做的时候就是晒钱的事，你就是说在一个晒钱呢，就是一个嗯，晒钱的，晒钱呢，肯定就是我们需要就是小肌肉强度啊，这些东西，知道吗？就是晒钱的话我们就需要，就是说这个，嗯， 呃，保，就是说把肌肉这个丰满度保持住，然后就练的时候不，不需要，就是太大的重量去刺激他， 双缸做成一百个量，我肯定就是拿个呃，五六十啊，六七十啊，这样做让那个肌肉保持住，嗯，就这样的，就是不掉的情况就行，就肌肉不要掉，哎，对对对，嗯。
4280吕小军举重
01:46查看AI文稿AI文稿这是新手最好的增力计划，新手入门最困惑的问题之一就是对于五花八门的训练计划如何做选择。 而这套由立训阶泰斗 mark ripto 撰写的初始力量计划被公认为是新手训练最简单、最有效的力量增长计划。这套计划建立在新手能从复合动作训练中获得最大收益的理论基础上， 也就是卧推、深蹲、硬拉和实力推。这套计划要求一周三练，练一天，休息一天，并且分为三个阶段，第一阶段，持续两到四周，在此阶段侧重点是掌握每个动作的要领。训练流程分为 a 和 b。 流程 a， 深蹲三组，每组五次。卧推三组，每组五次。硬拉一组五次。流程 b 把流程 a 中的卧推换成实力推。这两种流程交替使用在重量上，每个训练日同一动作重量比 上个训练日增加二点五公斤。熟练掌握了这四个动作之后，就可以进入第二阶段了。第二阶段，持续四到十二周。这阶段流程臂中的硬拉用杠铃划船三组每组五次替代。此阶段在做到不能保持每个训练日增加二点五公斤重量时，就可以进入第三阶段了。 第三阶段，持续八到三十二周。这阶段流程 a 最后一个动作，一组五次的硬拉和三组五次的杠铃划船做交替。流程 b 第三个动作替换为三组五次引体向上。在这个阶段，你已经处在新手期末尾，力量增长没有之前那么快， 每次训练重量增加一公斤就可以了。最后提两个注意事项，第一，如果增重失败，就降到上一次重量的百分之九十。 第二，除引体向上外，每个动作都需要先做四组热身。这套计划的表格链接可以在我主页找到，这期视频就到这里，谢谢观看，下期再见。
3058奥斯丁💪
05:02查看AI文稿AI文稿跳上去 step down 走下来往上用手往上往下好的，用手去摸天花板哎 ok 给你。你用了太多的股市头没有用屁股啊。看一下看一下有点高。我这样 gaby 是对用太多这个没有用屁股。所以你想象一下，我要在这个过程中更多的启动屁股，屁股才是最最大的。那我就跳不上去了。 powerful house 所以你要宽屈宽伸多一点。你现在是比较多的蹬地， 比较多的去吸，比较多的深吸。那我需要是那我跳不上去了哈哈哈再来一次我看一下不行我们就退节放松。只是跳上去就可以了 ok 好，可以来你做一个我看一下 哈哈哈跳呀没事不要不要想太多。这么矮哈哈蹲蹲蹲哈哈哈好来没事来退肩好面对我现在我需要你们到这里 好，小小姐姐你启动启动之前一拉结束到这个位置差不多这个位置好你的手放你的口袋这个地方 nice 啊 baby 你是这样的我太多了是吗？我需要这个 yes 可以好保持在这好，我希望你往下再蹲多一点点。哎可以可以。你的躯干跟小腿差不多十五度左右的夹角是比较好的。再蹲低一点 ok nice 好的 perfect 好现在从这里开始 从这里跟我跟我一样跟我一样跟我一样好但我说够到这个位置好吧，来准备 哈哈哈听我的愿意 go 可以好，加快一点嗯， go 好再快一点脚可以离地 go ok 再来一次 ready go ok 好，从这里开始看两个 go go go 试一下哇不用追求高度。再看一遍 go go ok 来准备 go go 好落下来的时候跟你第一次一模一样。你再看一遍。第一次不是这个吗？第一个 go 不是，第二个 go 不是。跳到空中，然后你落地就跟第一个一模一样。你看第一个就是这个，第二个就是第一个 go， ok 吗？啊来准备 ready go！ go 漂亮！来上跳箱会跳了，理论上会跳。来，从这里开始就是第二个 go。 记得跳上去之后，手往下压，回到这个姿势。 ready 你看这样的吧。哎，不不不，从这开始就可以了。 go 手呢？ ok， 回去来。哈哈。来带你再练一遍这个。再练一遍这个 go ok！ 跳上去也是这个， ok 吗？好，你看 go ok 好，来准备 go 漂亮！ 好 gaby。 你先看一下他跳一次，然后他再看你跳一次，你看一下有什么问题可以来准备从这开始 go 可以啊，你看他跳一次来。 够好可以不够快。你想想你要一百公斤，要翻起来，你这一下蹬地的力量有多大，一模一样。真的吗？因为这是垂直方向上给地面向下的力，无非就是你现在重量， 自身重量不重，所以你可以离开地面产生向上的这个速度。这个是让你肌肉预先拉长的情况，突然收缩，就你神经增高，低纤维迅速收缩的能力可以。然后再是慢慢加重量可以。好，我们再来啊。手不要放这里。放放这 对够这样用屁股顶宽顶。哎，想象你刚买了一个爱马仕的皮带。哈哈，对，给我看一下好不好。来 go 哎，可以好一点。 perfect！ 可以，很好。落地的质量不是很好，但是这个跟你们没有太大关系。篮球 运动员落地要求非常稳，你看落地的时候还是软的。没事，有核心就好。对，可以有效好好吗？再来一次想象一下重心放在前脚掌多一点，拳脚掌着地，但不是这样 全脚掌着地，重心在前面 ok 吗？再来一次爱马仕的皮带手去摸天花板，迅速的向下拉 go！ 哎，漂亮好多了 perfect！ 休息一下，再练一次。当你向下的时候，想象一下这是一个卷闸门 好，这个顶宽呢，就一瞬间顶宽马上就缩。想象一下这个墙 非常烫嗯哼啊好烫，就这个感觉懂了吗？可以睡，跟你们跟你一模一样 okay！ ready go！ 好多了， perfect！
2739OneFit陈蕴Jordan
01:17查看AI文稿AI文稿你可曾听说过一周恢复六天的力量计划，没错，就是这个中间训练者一定不能错过的德州计划。说到德州计划，宇哥自己感觉非常的亲切，因为我自己也是走了一年多的德州计划， 从六百突破到了七百。今天就给大家讲一讲这个专门为了力量训练而打造的计划。为什么说是力量计划而不是力量举计划？ 因为这个计划在你诞生的初期就是为了举重而设计的，所以我们能够看到当中有包括高翻等动作。德州计划最大的特点就是恢复周期长， 同样是以周为短，周期三吨，三推一拉。每周的训练频率为三次。采用周一高强度高容量，周三低强度低容量，周五高强度低容量的模式。那为什么说是恢复周期长？ 简单来说可以这么理解啊，周一训练完，周二到周日都是在恢复周一的疲劳。下面我们就来详细解读一下德州计划。周一高强度高容量， 我们需要完成百分之八十到百分之九十五 rm 的重量去做深蹲和卧推的五乘五，接着用百分之八十的百分之九十五二的重量完成硬拉的一乘五。这里有三个注意点。
07:20查看AI文稿AI文稿我相信是全网最全也是最专业的，那么大家好，我是你们的肉岛，好久没有给你们开干货了，带给你们的内容我相信是全网最全也是最专业的， 哎，什么？你们一接触力量训练，应该是大家都很多被推荐，或者说第一个被推荐的计划就是五乘五线性计划。 五乘五线性计划为什么说两遍，第一强调他的容量和强度，五乘五，第二他是个典型的线性计划。好吧，那么首先要说这个五乘五，这可能是 你接触到的第一份，也是相对比较最权威的一份计划，或者说他适用于什么样的人呢？或者说你真的了解五乘五到底是什么， 该怎么用吗？可能看着很简单，只是五乘五个，对吧？五组乘五个，但其实五乘五所包含的远远不止这些。 这期视频有点长，但是相信我，当你听完了这一期，你就会发现，为什么五乘五是这么被流传这么久的一份计划，它的好处在哪？它的坏处在哪？你应该什么时候去用它能得到最大的收益？好吧， 那么闲话不多说，上来咱们先讲一下五乘五先行计划到底是什么？或者说为什么要有这个五乘五呢？ 那么一个最典型的概念就是大家都知道在接触力量训练的时候，有两大概念，一个是强度，一个是容量。在这里强度我用红色的字代替 intensity， 所以用爱容量用蓝色的字代替，用 v volume， 那么可以看到这是一个典型的容量和强度的对照表。 强度无非用简单的话说，就是你做多重，你的极限重量的百分之多少量化出来，容量是做多重，几组几个，他是一个重量单位。最后好吧，那么强度和容量总体来说他是成一个反比的， 从这个表格里你也可以清楚的看到，可以看到强度越低，你看百分之六十到百分之九十五到百分之百，对吧？强度越低，容量我可以做的就越高，你看乘以十，乘以八到十，最后可能只有乘以一对吧。那么这是一个非常典型的强 长度和容量的关系，但是你的肌肥大也好，无论是你的动作质量也好，或者说你的肌肥大的需求也好，甚至说你减脂的需求也好，你都需要一定的容量去，第一精进你的动作，第二去刺激你的肌肥大，第三 去真正的让你去建立立线，好吧，那么强度是什么？强化你的神经，随着你不断刺激自己的，哎，你不光需要容量去训练你的肌肉本身，你也需要强度去刺激自己的神经，这样你才能，哎，为什么？神经控制肌肉对不对？然后让你 步步的去进步，稳步的去进步，所以说强度和容量都是缺一不可的。那么像咱们一般接触的计划，比如说什么五三一啊，七五三啊，这些计划 有一个非常明显的弊端，就是他的容量太少了，不足以满足你的鸡飞大和对动作熟练度的要求，也就是说容量好吧，但是他的强度又非常够你经常刺激你的强度。首先训练的大忌就是经常冲极限或者经常破极限， 什么样的频率比较好？三个月到半年冲一次极限，这是非常好的，你会发现越熟练的大咖或者说大神，他冲极限的次数反而越越少，明白吧？更多的情况下他得积累自己。就说容量是非常重要的，那么那么既然说到这容量和强度缺一不可， 那么有没有一个比较中间一点的，一个甜蜜的点，一个蜜月点，让咱们既有一定的容量，又有相对合适让咱们去增长的强度呢？哎，这个时候五 五乘五就出来了，总共二十五个的容量让你来既有一个个数的一个熟练度，让你去不再熟悉自己的动作，又有一个相对好的重量刺激，同样也有一定的容量让你能达到肌肉肥大，所以这个区间在哪？ 百分之七十五到百分之八十之间，我看到市面上有很多人都说啊，五乘五用百分之八十三八十五去做，拜托对照 a r p e 对照表， 可能吗？凡事咱们要讲科学对不对？如果说这个重量你能五乘五做百分之八十五，那么你的极限绝对不是现在，这个你要比现在高很多，而且你要明白，一般来说大家的力量是随着做组的，做组的精进， 或者说做组的这个进程而降低的，比如说你第一组和第三第四组的力量表现同一个重量绝对不一样， 对不对？所以说五乘五他也需要你有一个合理的重量安排，就说百分之七十五到百分之八十才是真正科学的重量，而不是一上来就是让你百分之八十以上。如果哪个教练这么告诉你，或者哪个大咖这么告诉你，我相信你应该直接取关他，好吧， 那么接下来我我想说什么样的人适用于五乘五，或者说什么样的人不适合五乘五呢？首先咱们说适应的人群， 其实五乘五是一个万金油计划，所谓的万金油计划就是什么人基本上都能用，你刚接触的，刚接触力量训练的人，有一定基础的。呃，这个过渡选手，或者说非常经验老道， 有力量表现的老手都可以试用，但是分不同阶段。首先，如果你是个新手，五乘五，五乘五这个计划绝对是适合你的，但是如果说你是一个老手，大家都知道， 关注我很久的粉丝应该都明白，哎，我我说过，一份好的力量计划，尤其对于越精进的选手来说，他应该越呈现一个什么， 一个金字塔的一个状态，但底部有积累期，但中部有过渡期，在金字塔的顶端有 peking 或者说实现期，专项期。 好吧，那么五乘五可能他真的达不到积累期的这个效果，因为积累期你一般咱们要做什么？六到十个的组，一般是八到十个的组，去什么？第一，增加你通过熟练度， 磨容量，增加肌肉量，然后各种辅助性的训练等，打磨你的肌肉的力量，还有熟练度。第二，到了过肚期的时候，哎，你就可以用五乘五了。如果你是老手的情况情况下， 因为五乘五既有一定的容量，可以看到他可以到百分之八十，又有一定的重量或者说强度。 好吧，那么如果说新手来说五乘五，我相信一般对一般的新手只可以坚持三个月，只可以坚持三个月，但不排除那种天选之人。五乘五可以无平静，为什么？
8161肉导🥩💪🏼
02:14查看AI文稿AI文稿好。第一个动作把棍子放到你的脚背上，单手往下，你做 rdl k。 好，一边三个。三个过程中，这个角度不要碰地，动态的折叠，然后回不要碰地。抬起来。这个角不要碰地。连续三次，保持稳定。骨盆不要转，骨盆还是两个大转子连线不要动。 ok 好，换边。大脚趾扣地，在地面抓一个坑出来。折叠再多一点。俯身的时候脊柱保持直的。对，不要弓背。可以 可以。 ok 好。现在把棍子放在颈椎的后面，这样躺在背后。我需要做 ideal rotate 旋转，然后站起来。好吧，也是三个。错开一点。不要跟该笔碰在一起。好。如果可以的话，一边一次。向内向外，向内向外对很好。胸 最好回来站直。动态的一共给我三个， nice 哎。三个换边。不要控制，不需要太快。慢一点控制，然后幅度争取每一次棍子能够垂直于地面。对对对，可以，很好。 可以， nice ok 好，可以了。来我们站这边站一排，面朝那边。我们做一些行进肩的，还是拿着棍子。我们需要让你的肩关节的灵活度。 ok 我们需要做 skip。 可以勾脚尖。勾脚尖可以大概十米。腰椎稳定。可以了。跟好转身好。变成直腿的。跟他一模一样。可以 躯干稳定。 let's go！ 大腿后侧勾脚尖，腰椎不要动，腰椎稳定一点。 nice 可以，很好。给放在后面。我们做 rotate 旋转，棍子的方向不要变。躺在这做这个好。大部分旋转发生在胸椎。可以不用很快。慢一点。 let's go！ 十米。对，可以可以。 nice 很好。 good okay one more time go back！ 再来一次。该笔还有一点点不太协调，有点卡顿，你没发现吗？ ok 好了，我把棍子丢那边。棍子丢那边可以。 nice 没问题。我们就不做太多移动技巧了，我们直接做增强式。
1695OneFit陈蕴Jordan
05:08查看AI文稿AI文稿为了方便粉丝们更灵活的安排训练计划， logo 和系列剩余版全部放送，趁着解放空隙练起来，喜欢的关注收藏吧！周三训练内容一、山羊挺身 二、一套相关性动作 the light can be bright 三、罗马尼亚抓取硬拉与罗马尼亚抓取 this car is far away it doesn't mean you can't say 休息充分后，用刚才的重量做十个。 even the light can be brighter than the moon and the night is right then and the lights are shining but now 要要要要要！五、高拉特别著名，使用助力弹发力集中在后面。 we are in the grounds and moony sea lady two of me and the night 六、下蹲之与过头蹲 周四休息接下来是周五训练内容一、下蹲三与分腿挺 二、罗马尼亚硬拉使用你的最大重量 when the dairy is firing the lead aiding into a dark blue 三、深蹲第一个在底部停留几秒钟。 it doesn't mean you can't say 四、被杠跳 when the dirt is full 五、倒立推举多组数立结为止。 when even delight can be brighter than the moon and the night is right then and the lights are shagging down 周五训练到此为止。下面是周六内容一、借力推举 we are in the grounds and moony sea ladies who are we？ 二、慢速前蹲 三、卧退 when the day is finally fading into a dark moon 四、山羊挺神 and the night is fry then，
143MR.斯纳迟
03:13查看AI文稿AI文稿ok， 大家好啊！那么今天呢，跟大家聊一聊大家一直比较关心的一个话题，就是力量局训练计划的这么一个话题啊， 经常会有朋友们会在底下评论啊，在我视频下面评论说你能不能把你的训练计划给大家公布出来 啊，我也一直没有公布啊，具体是什么原因呢？是因为啊，这个每个人的训练计划其实都是不相同的，如果说你盲目的去完全照搬另一个人的计划，那么带给你的后果呢？要么是受伤啊，要么是成绩的停滞不前啊。 这个也是我为什么呃一直没有把我我自己的训练计划公布出来的一个原因。嗯，就是说我给大家举个比方啊，就是呃，比上一场比赛下来啊，有很多组别， 那么你把每个组别的这个级别冠军，他把他的计划都拿出来，你看每个人都不一样啊，天差地别的一个一个差别。 这是为什么呢？就是训练计划这个东西，他是一个活动性非常大，就是这个个人专属性非常强的这么一个东西。 我一直不公布自己的计划呢，就是怕大家呃不动脑啊，去盲从，跟着我的计划走，最后只会耽误自己的训练 啊。所以说呃，那么我今天呢，在这就是给大家提供一个定制训练计划的一个思路啊，就是所有的力量举的训练计划，他的呃分成三大块啊，三大块，那么第一大块呢，就是增 的一个训练。这样的训练呢，就是说呃会有多组数，多次数，重量呢，基本上是在中等偏上的这么一个水平上啊，这个大家根据自己的实际情况呢来定，这是增肌的一个阶段， 然后是增加力量的一个阶段。这是第二阶段。这个阶段呢，哎，使用的重量就会非常大了，一般都会在百分之八十到九十这样的一个重一个重量上。那么主次数呢？呃，组数会非数会很多，那么次数会相对较少一些。 这是第二阶段增加力量的一个阶段。那么第三个阶段呢？呃，可以把它当做是一个神经募集的一个训练的一个阶段。这个时候基本上就是接近于你的极限重量了，百分之九十五啊，或者是百分之百这样的一个一个重量。那么每一组呢？ 只做一次或者两次啊，你可以自己安排你的组数啊，这个看你的体能的需求。这一部分主要训练的就是你个人的这个神经募集能力。因为立下去 很大一部分啊，他不光是肌肉的作用，更大一部分是神经对你肌肉的控制着这个作用会。呃，就是说呃，神经的目击能力在力量局当中甚至要比你的肌肉维度要更重要一些啊。 所以说，呃，大家参照着这三个模块吧，啊来自己去定制一个属于自己的一个训练计划啊。 ok， 今天呢，就说这么多啊，希望能够帮助到大家啊。再见。
689大力士张兴
04:08查看AI文稿AI文稿健身力训计划减息九实用福利介绍这个力训计划体系呢，主要也是给我自己的学员来一个客户扫码。 pt w 是跑而立新出威的缩写，我 知道马上就要有毛锐跳出来说，哎呀，力量取专项计划，你怎么能给普通健身爱好者使用呢？那在往期，胖虎就提过，运动无膏下纯属是呼吸泥，因为他的第一要义就是专项性，一个专项领域，比如说健身基础力量培养接力的话语权重肯定是理所当然。那返回来啊，基本所有的力量先行计划的思路都在营造一个猛涨期， 根据一般性适应综合症，猛长期呢，其实是攀升的那个时间段。那马克大业认为越接近自然发育期，越容易营造猛猛长期，这也是一个事实，尤其少年组的爱好者啊，如果能够恰当走，这种计划绝对会突飞猛进。那么这个计划体系的转型者，也是马克大业小蓝树小灰树的拥堵啊。 虽然来说这本电子书里面讲的主要是初中阶计划，但其实呢， pdw 的思路是非常清晰特别的，他的初衷确实是出于小蓝书低有效容量起步出发，而他的结构和进阶策略，明显是德州大法的一种演绎。下面听起来可能会比较扯淡，但胖虎保证他确实是真的。 虽然光是德州大法变形这店就赋予了该计划很多可能性，但 pt w 在疲劳管理方面呢，额外的搭载了二 ts 主观响应啊，那没想到吧，这使得他的可能性啊，继续延展。普通的出街定向局进行计划，基本是助力萌新升级啊，就报废， 但这个计划他不一样啊，他可以被挪来作为中高阶一个基础力量区块转化。我们分析一下他的三个阶段，这三个阶段胖虎都有学员在用， 他是限定每组的二 p， 然后统计总次数，决定下次加重幅度。那么作为一个力量去注意计划，简单的可怕，只有三大项和一些体能方面的训练，这要求训练者啊，有一个靠谱的教练员指导这个梳理动作，毕竟啥理由派的计划都认同，基本的一群动作技术啊，是第一位。 然后他的第二阶段啊，其实是加重，原理和第一阶段是一样的，只是说加重幅度不同，这中间出现了一个减载，这就说明他是给中西信所用的。国内的这个张一教主啊，对德州大法有过质疑，就是说德州大法儒呢，比 ss 还少，那这怎么推进进步呢？那其实 啊，这个计划的编装者回答了他，因为这个德州大法把一周作为一个微周期，而 ss 的微周期呢，是一个训练日，相对依旧是容量增加，这种设置啊，可以延长新手 进步器在攀升阶段越久，开发出来的技术力量也就越多，新手的训练者他的前景就越广阔。 那么第三个阶段，出现了 ts 内容顶峰组和推行组传统的用法，这其实也挺了不得的啊。呃，力量取计划体系到底可不可以套娃呢？可以的，只要明白原理，根据实际情况该套就能套。 我们看一下这个体系的缺陷，第一个缺陷呢，在于他的专项性过于高，健身地训的这个萌新助击，只要教练指导员靠谱，这个计划肯定是能够暴力拉升成绩，但 是考虑到肌肉健康，关键力量平衡，其他方向的推大力量还是需要顾及的。所以胖虎用魔改解决了这个问题，代价就是七天的微周期变成了九天。 第二个缺陷呢，来源于 rts， rts 体系自恰也融洽，但是现行的标准都落后了，为啥在往期都说过，那么胖虎的学员如果在走这个框架，到后面必要的话，会考虑用 rts 十二次制那个 个体评估表来检查疲劳度。第三个缺陷来自于学员，如果说是一张白纸好造就那，而被这个洋垃圾体系污染过的，那其实是比较恼火的 啊。不是说胖虎又泼什么脏水啊，是在实操中。确实，这帮萌新学员之前练的那些鬼啊，就是搞的踝膝宽啊扭曲对不上，脊柱功能奇怪异常，发力次序怪弹扭曲 上这种泡芙，只能说啊，保证他们以后别陷入这个固定器械为主的深渊中。这个计划是有能推进很高强度的潜力，但如果动作不不 行，就得半路叫停，猛涨期的营造，他又不是什么开水龙头啊，什么什么时候想开就开，要有铺垫，要有准备，各种准备都到位。如果说因为动作问题叫停实在就过于可惜，有动作问题不叫停，那就过于可怕，归根结底呢？呃，萌新还是要练动作。
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