举重训练组数的作用
递减五二 m 训练好不好？每组练完之后的话，减一点重量，正好下一组的话差不多正好做五个，这种训练的话对于增力来讲有没有用？那么我给大家说的通俗一点，比如说我最大卧推重量一百公斤啊，我第一组 用九十公斤啊，我极限推五个啊，然后第二组呢？九十公斤肯定推不了五个了，是吧？我下降点，重量下降到八十五公斤，哎，正好又是能推五个啊，到第五个就推不动了。然后呢？第三组呢？我又下降一点，比如下降到八十公斤啊，又正好推五个， 然后第四组，第五组在这样的啊，就是每一组啊，都是差不多历劫，每一组都是当时的啊，这个五二 m 啊。那么这种训练的话，说实话其实我不推荐，我很早之前听过有一个人 讲过这个，就是说哎呀，这个我长力量用用这种这个五五二 m 递减的这种训练方法很有用。呃，我觉得这个不靠谱。为什么呢？有三个点其实是不好的，第一个点就是 你看正常五乘五的话，我用最大重量的百分之八十去做五乘五，五组五次啊，这个其实到第五组第五次的时候其实已经余量不多了， 也就是说这样的五组五次的话，差不多已经到了这个极限了。那么整体的训练量，你看五组五次，二十五次的这个八十公斤去卧推，这个整体的训练量还是不错的。 如果说你第一组就用九十公斤，第二组降低到这个八十五，第三组降，再再往下降降，降啊，然后五组，其实总的这个训练量你要算重量 的话，真不一定有这个，你每一组都用八十公斤推的重，为什么这样讲呢？因为你做力竭呀，你做力竭的话，这个力量掉的是很快的，而且恢复慢， 所以你真正的按照严格来讲，你每组休息三到五分钟的话，你的这个力量其实掉的会非常快，可能你感觉第一组用九十，第二组哎，我稍微减一点，但是其实有可能减的很多，这个就是第一个整体的训练量的问题，其实不一定有正常百最大转百分之八十五乘五来的多。 第二个呢，就是你你这种练法的话，就是每组都力竭，每组都力竭。其实啊，我们要的是有效训练量，有效训练的话就是你的动作技术技巧是没有变形的前提下，我们完成的这个五组五次，对吧？那么你每组都力竭的话，你 你能保证你的动作是对的吗？对吧？基本上到后面这个，要不然就是各种砸胸，要不然就是身体歪斜，对不对？本来动作还没有成型的前提下，你用这种这种方式去训练，那动作基本上都是变形的，所以有效训练量的话，相对来讲不会特别多。 还有最后一个就是疲劳啊，你每组都力竭，这种力竭训练的话，你有的时候你来一组还行，你五组都搞力竭的话，其实疲劳积累的非常非常大。 那么综合以上三件套，其实这种五乘五的方式其实没有，你就说就选一个重量最大，重量百分之七十五到八十之间这样一个重量去做五乘五，还是这种更有效一些，而且你 非常好记录你的这个训练量到底是多少？包括后期的这个整体容量或者重量递增，其实都非常好记录。
粉丝3.5万获赞78.4万
相关视频
06:23查看AI文稿AI文稿做力量举训练时，每个动作的重量，组数以及力结程度应该如何安排？那么今天的话，我就拿一次训练给大家来举例，然后的话，呃，大家可以去根据我这个重量啊，以及组数的安排以及力竭程度安排的话，去规划一下自己的这个训练。 那么首先的话，今天我安排的就是深蹲和硬拉放在一天，也就是说这个蹲拉日啊，放在一天的这个训练，那么首先第一个动作啊，我依然建议的是先从深蹲开始 第一个动作练深蹲，那么深蹲的话，其实就有两个这个大方向，比如说，哎，你，呃，大部分说的这个青训日或者说重训日是吧？啊，那么如果这个深蹲啊，你想以这个大重量训练日为主的话，那么今 天安排咱们就给大家安排一个大中央宣誓，那么大中央宣誓的话，我我建议大家的话深蹲做三乘三，就是说三组三次，这个就是深蹲主术次数，那么重量如何安排呢？三乘三的话，我建议大家能用最大重量的百分之九十左右， 最大重量百分之九十左右这个强度去做三组三次，如果说你最大重量能蹲一百公斤，那么今天的话就用九十公斤去做三组三次就可以了， 这是深蹲。那么深蹲既然是选择大重量的，那么到第二个硬拉的话，硬拉的话啊，如果你依然选择大重量，那么其实这个相互之间的话影响可能比较大，或者说如果你组间休息时间特别长的话啊，你硬拉选择很大的重量啊，我觉得也 可以吧，啊，那么大重量的话，那么依然就是三乘三，三乘三还是用你最大重量百分之九十，但是我一般建议大家的话能够缓和一点，就是说如果你身边选择大重量 硬拉的话，就别选太大重量，对吧？啊？那么这两个依然都是你的这个主要训练的这个方向，不是大重量，他也训练也也是非常有效的，我们不能一直用大重量，那没有轻一点重量的话，我建议大家硬拉能够选择三乘五，就是三组五次的这样一个训练， 三组五次的话用多大重量呢？用最大重量的这个百分之八十到八十五之间这样一个重量，也就是说你硬拉如果最大重量也是能拉一百公斤，那么这个时候的话，你就用八十公斤或者是八十五公斤去做三组五次这样的一个 训练就可以了，你看明显的这个三组五次的重量比三组三次要轻，对吧？上面九十公斤，下面是八十到八十五公斤，对吧？那么这个的话就是今天呃，你的蹲拉训练日的这个最主要的这个两项啊，就是就是在这 如果说你上面深蹲啊，你选择哎，我，我想用轻一点重量，那么深蹲的话就选择用最大重量百分之八十到八十五，咱们可以选择做五乘五，对吧？深蹲做五乘五，然后的话硬拉啊，你 上面如果轻了之后，下面你可以选择硬拉做三乘三，用最大重量百分之九十去做，那么这个的话其实都是没有问题的啊，我，我是建议一中一轻啊，一轻一重，这样都可以，然后的话下面我安排了三个动作，那么这三个动作的话，就是今天整个训练的 这个辅助动作，辅助动作的如何安排呢？就是根据你的这个整体的这个规划，比如说一周，哎，你感觉第一个就是弱点， 比如说你的胸胸肌啊啊卧推，因为，比如说因为哪个方向很弱，那么你可以安排两个辅助动作进去，把你的弱项去加强，这是第一个。 还有个一个就是你感觉我这呃一周的这个训练下来之后，我发现好像这个背部好像练的很少，是吧？或者说好像我这个， 呃，这个手臂啊、肩膀啊，这个安排的很少，那么这个时候的话，你也可以把这个容量去补进去啊，让整体的容量能够达到一个，哎，比较好的一个范围就可以了，那么第一个就是弱点，第二个是补容量啊，能根据这两个 去安排，那么我就随便安排了，因为我不知道大家情况。那么第三个动作的话，比如说我安排一个深蹲的辅助，对吧？深蹲辅助项目，比如说你安排个倒灯是吧？可以吧，这个都是没有问题的。那么后面的话，这种辅助项的话，我建议大家能够做三到四组， 每组的话就十个左右，对吧？这样子这个训练那么包括你练这个卧卧推，这个不是卧推啊，是卧推辅助啊，后面还是卧推辅助，卧推辅助，比如说你可以做个哑铃推，是吧？啊？平板哑铃卧推还是做三到四组，每组十个。 卧推的另外一个辅助咱们可以选择，比如说双杠必须深，还做三到四组，每组十个啊。最后一个问题就是力结程度如何去安排啊？其实整体来讲的话，我是不推荐大家每 每一个动作都去做力竭的，力竭的话其实他你看起来好像这个哎积累的蛮多，或者说这个哎练的挺多，但是还有一个不好点，就是他疲劳程度也会加高， 对吧？所以说我建议大家，如果是说啊，你非要安排一个力结动作可以吗？可以啊，可以的，没有问题，你把它放到最后啊，放到最后，然后的话你尽量选择这种重量不是特别大的这个动作，然后的话这个动作和主向的 差别很大，就比如说我这个，呃，今天的这个主项是深蹲，对吧？那么后面的话我安排一个立即，安排什么呢？比如说我安排一个卧推的立即，是吧？或者说安排一个双杠臂屈伸的立 一节，其实这个的话都可以。如果你今天的主项是深蹲啊，你后面的话再安排个颈前蹲，把颈前蹲做到力结这个 呃，我只是说不推荐啊，大家当然也有这种计划，是这样的练法，比如说组项练完了之后，再选用一些轻的重量 做到一组极限次数，这个也是可以，如果你安排力竭的话，就是最多就是一组极限次数，不要说安排三到四组每组都力竭，那样的话这个疲劳积累是非常大的。
271鹏哥举铁
03:34查看AI文稿AI文稿国家最这种计划是怎么周期是怎么安排的？如果，如果，如果，就是最近没有涨成绩怎么办？呃，训练计划了，肯定是说我们前期的话，你就是说，呃，就是拿一个月来说的话，一个月我们可能就是说，嗯，有三周 哦，有三座是一个大量座，再有一座是一个小量座，知道吗？因为一个月四座，四座，同时我可能说在这三座的时候呢，嗯，就是说包括不管是每天的一些专项训练的话，都是比较 比较练的比较多，练多是打厚度，是打厚度，打厚度的话你能停二百的话可能就也就一百九，练一练，练练厚度，练练练，练稳定性啊，就是做 做做主术次数，这是个厚度啊。再就是可能就是说，呃，大量，你就是那个还有这个小技术练习就也是练的比较多，嗯，再加上上午， 主要是上午，上午还练一些，就是别的一些，呃，辅助技术的练习，包括自己在抓呀，啊，还有什么有的是加上艇呢？就是有辅助专项的训练的一个练习啊，完了再加上上午还这些，练完之后还在练一些，嗯， 就是核心力量这一块啊，这是我们的大量轴是这样安排的啊，这小量的小，因为还有个小量轴，小量就是做一个身体一个调整， 调整的话就是说把，就是说，嗯，因为你前前三周里因为就是练的这个主术啊，不管是那些都比较激烈嘛，身上肌肉肌肉都比较激， 积累的嘛，接下来就是在就是说给肌肉就是让他缓一下，缓一下，可能就是说在专项上面呢，可能就是只拿百分之五六十做一做，哎，找找感觉，肌肉还是得保持 啊。肌肉和力量，力量就是我们讲的药，可能专项的话肯定不会充百分之五十，在力量训练的话可能就百分之呃，七八十，八九十这样的力量控制住这小肌肉也是小肌肉，还是正常练， 小技术和核心还是这样练就练的就比较少。没有没有像那个大量做，那个周期啊，那么多 啊。是这样的，就是我们这一个月的，就是相当于说可能就是说到了比赛了，因为我们到赛前嘛，赛前还有一个就是赛前的嘛，肯定就不一样了，赛前就好比一个月，我们 拿一个月来做一个调整的话，知道吗？就是全都是小量做，基本上就上午都在，就是说很好的，就是让，就是所有的精力，呃，所有的精神都投入到下午的一个训练当中去，训练中去，上午基本上都是在休息，就是下午了，可能就是说 主要是以以专项稳定性为主了，知道吧？再加上力量啊。嗯，再加上就是小肌肉，可能演练的少，就保持住 啊，以前大量做的时候就是晒钱的事，你就是说在一个晒钱呢，就是一个嗯，晒钱的，晒钱呢，肯定就是我们需要就是小肌肉强度啊，这些东西，知道吗？就是晒钱的话我们就需要，就是说这个，嗯， 呃，保，就是说把肌肉这个丰满度保持住，然后就练的时候不，不需要，就是太大的重量去刺激他， 双缸做成一百个量，我肯定就是拿个呃，五六十啊，六七十啊，这样做让那个肌肉保持住，嗯，就这样的，就是不掉的情况就行，就肌肉不要掉，哎，对对对，嗯。
4280吕小军举重
00:48查看AI文稿AI文稿举重运动员可以说是世界上最强壮的一群人，曾经有个共事的举重教练，体重六十四公斤可以进口深蹲，两百公斤就是三百多的体重。所以从举重的运动员中，我们能找到力量训练的秘诀。第一，主要利用百分之七十到八十的重量。有研究通过很多年对举重运动员的训练观察发现，举重运动员平均举起的重量， 比赛重量百分之七十五左右。第二，主要动作会进行两到三次。在抓举和翻转挺举动作中， 多数训练会进行在一到三次之间，大多数的组数大概百分之五十五到百分之六十的组数都会进行两次。第三点，在举重的辅助训练中，比如杠铃、下蹲，每组进行的次数会增加，次数会从一次到十次进行变化，但平均的次数范围是三到六，这三点就是力量增长的秘诀。
272北京力量教练舒雨帆
07:41查看AI文稿AI文稿十组训练能增肌吗？这个很多老铁的话可能表示不理解啊，你看之前这这个增肌方案都是，是吧？这个四到五个动作啊，每个动作的话四到五组， 那么这样子的话整体下来是一个增肌，比如说练胸是吧？第一个杠铃过推，第二个哑铃过推啊，第三个再做个双杠，第四个固定器械推，第五个夹胸，对吧？这个都是大部分人的这个正常理解都是这样的，对吧？但实际上面我们来看的话，那么你的传统的这种增肌的这个计划，其实强度 有强度的这个动作都在前面一两组，比如说这个都在前面一两个动作，比如这个杠铃卧推，是吧？这第一个上强度的动作，然后第二个呢？比如说你再做一个哑铃卧推，是吧？你后面的你的固定器推加上夹胸，其实这个时候的话，第一个你的体能消耗已经很大了，这时候你的重量就会比你一开始用这个动作的这个重量 要下降很多啊。所以一般来讲的话，我们之前的那种安排方法，也就是前面两到三个动作有强度，后面的话都是为了补容量，对吧？那么我们十组动作能不能增肌呢？能增肌，也就是说我们把它有强度的这个动作都拿出来了， 然后补容量的这个动作没有放进去，那么这样子的话，其实在短时间以内是可以达到增肌效果的。如果说你按这种方法增，比如说每次都十组十组你去增一年，很有可能到后面的话，会有这种因为容量不足的情况，导致你增肌效率下降的这种情况发生， 这个是很有可能的，但是如果说你增肌只增三个月，那么这种方式的话可以试一下，我就今天的话给大家出一个方案，十组增肌，呃的这个胸、肩、背、腿四个地方，这个方案大家可以去拿去试一段时间，看看到底有没有效果。那么咱们从胸这块开始，胸的话，我们就选两个，两个动作啊，那么第一个 动作的话就是所谓的强度动作，我们第一个动作的话做平板杠铃卧推，我做的总数是六组乘六啊，六六个啊，每组六次，这样， 那么的话我们组间休息的可以休息三到五分钟啊，就就这样的一个穴位时间，然后的话当你这个动作完成了之后，我们要完成第二个动作。第二个动作是什么呢？我们做双杠臂屈伸，那么这个前面上面线上面的都是这个强度相对来讲比较大的，呃，两个组合 啊，双杠必学生的话，我们做四层十二啊，四组，每组十二个组间休息的话，我建议在两分钟以内，这样，那么这个就是一次整个的这个胸肌的一个训练，大家可以算一下这个时间啊，你看前面六乘六的话，呃， 首先休息三到五分钟，那么整个六乘六下来的话，其实怎么着也也要半个小时了吧，对吧？因为相对来讲休息时间比较长，为什么休息时间比较长？因为安排的重量会比较大一点， 我建议大家可以尝试从你的最大重量的百分之七十五左右啊，最大重量百分之七十五开始去做这个六乘六，虽然说第一周的话很轻松，但是后面的话会更加难。 第二个动作啊，做双杠啊，四乘十二，怎么着？你要个十分钟吧，是吧？所以说整个的这个两个动作训练下来的话，其实也是要四十分钟左右时间的。然后呢咱们看，呃第二天啊，就是我们可以练肩，练肩第一个动作的话是实力推，第二个动作的话我们做坐姿的这个固定器械的这个推肩，然后这个第二个动作我不建议用哑铃，因为哑铃 他这个已其实已经呃需要消耗你很大的，这个呃体力去保持平衡的话，其实在第一个动作上面的话，我们已经呃消耗很大。所以第二个动作如果你想让整个的对于肩部的强度更大的话，那么这个坐姿固定器也推肩，这样逐渐休息 啊，都是按到前面这个照弯就可以。第三天的话我们选择练背，一周四练，练背的话就是我们第一个动作是做划船，我们我推荐的是潘德勒划船，那么也是六乘六，然后用最大动作呢，把百分之七十五开始，然后我们去组间休息三到五分钟， 第二个动作就是引体向上，引体向上也是一样的，我们做四组，每组十二个啊，这样组间休息的话控制在两分钟以内。然后最后一天是腿腿的话，我我的安排就是 第一个就是深蹲杠铃，深蹲六乘六也是和卧推一样的啊，组间休息三十五分钟，用最大重量百分之七十五开始。然后的话第二个动作的话我们做这个呃，就是说颈前蹲，那么颈前蹲的话我们可以选择，比如说这个颈前 颈肩深蹲，你可以选择，比如用杠铃也可以，或者说你用杠铃感觉不舒服，如果你有特别大的哑铃的话，你用哑铃去做颈肩蹲也是没有问题的。我们一样的做四组，每组十二个，那么这个啊，横线上面呢？就是 我觉得相对来讲，第一个强度可以比较大，然后的话，呃一周，呃，四练的这样一个方式啊，你并不一定非要一周，你可以五天一循环是吧？你可以，呃练完了以后的话，比如胸、肩、背、腿一天都不休息，练完以后练四天休息一天，练四天休息一天，这样的话这个这个整个循环也会更快一点。但是每次的这个训练的话， 还是要拿出来差不多四十分钟左右的一个时间啊，拿出来去把这个整个的这个训练做好。如果说你感觉第一排这个确实来讲，你看有的人双杠好难是吧？这个卧推做完了双杠就没力气了，引体向上是吧？已经没力气了之后，那么这时候我们 换到下一排，第一个动作永远不变，杠铃、卧推、实力推划船和那个深蹲这些动作的话都是不变的，因为他是这次训练强度的保证。第二个动作其实是主要是补容量，那么我们可以换到以下的这个动作，如果你说你双杠做表， 做俯卧撑可以吧？做俯卧撑做四组，做十二个，做俯卧撑代替双杠，这个就是呃减一点亮的，减一点强度的这个普兰臂啊，就是第二个方案。 然后的话，这个肩部的话，如果你感觉坐姿推肩也做不了的话，那么我们做侧平举啊，哑铃的站直的侧平举可以，然后第三天背的话，如果你感觉这个引体向上做不了的话，我们改成高位下拉。 第四天这个腿的话，如果你感觉这个哑铃前蹲，或者说这个杠铃的前蹲做不了的话，我们可以做坐姿腿屈伸， 对吧？坐姿腿屈伸，如果你感觉这个深蹲完了以后，坐姿腿屈伸，呃也很难的话，我们可以选择俯身腿弯举，就是呃，这个练大腿后侧，或者你叫俯卧腿弯举其实都可以，那么这个的话就是一整个的啊，只需要十组训练就可以达到你的正肌的这个效果。 那么我们这是第一周的，第二周的我们如何去加量呢？我们主要是在主项上面去加量，这个后面的这个项的话，第二项的话我们可以选择不加，也可以选择。就是说如果你感觉真的是第一周安排轻了，第二周去再去加一点也可以 啊。主项如何去加量的？比如说我们第一周用的是最大数量百分之七十五去做六乘六，对吧？那我们第二周的话，我你就可以尝试把重量 呃加到百分之七十七点五啊，再去完成六乘六。这第二周第三周的话上到百分之八十再去做六乘六，那么上到百分之八十去做六乘六的话，这个是非常困难的一件事情。就是说 如果说你最大重量，比如我推你能推一百公斤，那么你用八十公斤去做六乘六的话，这个不一定能完得成，所以说你最最重，最终的这个考验就在第三周，看你能不能去完成，如果第三周完成了之后，第四、 四周我们做减窄，第四周的话就是，呃，把这个重量全部都下降，下降比较轻一点，比如说我下降到最最大重量的这个百分之七十左右 啊，再去完成这个六乘六的这样子，或者说你如果感觉真的是很疲劳，你下降到最大状态百分之六十五，再去做六乘六，这样子都是没有问题的。那么这个就是一整个的第一个月的一个训练，那么第一个月训练完成以后的话，第二个月，呃，比如第二个月我们还是按照这个内容啊，第三个月还是按照这个内容，然后 其中的第二个月，第三个月的整体的重量啊，比第一个月前面，如果你感觉能加一点的话，就加一点啊，那么这个就是一个完整的一个，呃， 两到三个月的一个增肌训练啊，你可以增一个月，可以增两个月，也可以增三个月，按照这个方案来，但是这个方案的话有很有可能不适合你非常长期的去增。但是如果说你你突然想 增肌了，想转换到增肌，然后呢？平时的时间又不多，可能每天我只能抽出来半个小时，四十分钟左右的时间做一个高效的增肌训练，那么这个方法的话可以借鉴一下。
413鹏哥举铁
01:26查看AI文稿AI文稿一个月从深蹲只有八十五公斤，到新加坡举重比赛轻松夺冠，我究竟做对了什么？百分之九十的人练了一辈子也不敢参加一场比赛。训练方法不对，练了也是白练。 高效训练，高效备赛，我就只做对了一件事，把我说的这个训练放到你的训练计划当中，我保证你也能一个月练出三个月的效果。 这个方法就是相同性质的动作叠加练习。这种方法有三个最适合的动作。第一个，深蹲操作原则是先拦后翼， 先前蹲，后后蹲，前蹲先加到百分之九十的重量，做两到三组，每组三次，然后直接接后蹲，加到百分之 九十做五组，每组三次，这就等于一次训练练了两次深蹲。需要注意的是，前蹲后蹲斜接的时候先用小重量激活一下后蹲，所需要用到的后背肌肉可以做三十次拉背。动作二， 宽硬拉接，窄硬拉，重量和组数同。深蹲激活方法是宽硬拉激活背阔，窄硬拉激活松背。第三个动作，宽距引体向上接窄距引体向上同样也需要激活。赶紧点赞收藏练起来吧！
1467MoMo教举重CrossFit
00:57查看AI文稿AI文稿哎，新手竞争最大的捷径就最佳训练主数啊！二组高足超过一个上限可能对长肌肉就没任何帮助了，甚至可以说是纯纯浪费阳寿。这就是咱们经常说的垃圾容量或者是无效组。这也是为什么很多人改练五乘五之后进步飞快的原因，因为避免了很多垃圾容量。视频很长，但绝对值得你擂下。 首先你必须得知道，所有太远离历劫的训练组，我都可以称之为垃圾组，因为会计纤维他就在经济历劫时才会被大量募集到。栗子加上一百公斤，你可以推八个，那么一百公斤一个就是垃圾组，因为他太远离历劫了。不过最佳训练组数是因人而异的，每个人的训练年限与水平都不一样，所以我给你以下建议，初学者每周每个进群训练组数在十到十五组区间。高记者，每周每进群的训练组数 能达到二十组甚至更高。我建议你可以先自动选择你喜欢的组数，接着再根据自己的训练情况来进行调整。把身体开始选择每个部位训练十组，一段时间后感觉自己的肌肉没什么成长，那就提升每个部位的训练总数啊。 如果你选择了每个部位训练二十组之后，感觉到有点训练过度，肌肉无法有效恢复，那么就可以教你每个部位的训练组数，直到找出那个最适合你的 size。 学会了吧，三路啊！
1591阿win～健身鬼才
14:40
03:54查看AI文稿AI文稿硬拉最多和最少都做接触几次，这个其实的话没有一个定论啊，就是说我们只能说一般而言，那么硬拉应该做接触几次，对吧？你看像我最呃很早之前我做过这个硬拉的实诚实， 因为我没有感受过，而且那段时间的话我正在给大家科普这个十乘十的这个增肌训练大法是吧？ 深蹲和卧推这个大家都经常做，但是硬拉的话没有人做过啊，我我感觉真的是没有人做过，然后我就去尝试了一下，当时用的是重量，其实也不重，大概也就是呃最大重量这个强度的百分之六十左右吧。啊，当时我用的是一百六十公斤， 我的个天呐，我是真正真的是感受过我，而且我做的是传统硬拉啊，一百六十公斤，十组十次啊，每每 组的话真的就完成十个。这个当时我感觉最深的就是，哦，就是第一个感觉就是累到不行，然后哪累呢？就是心肺功能 拉到后面都不知道在这个什么什么哪发力啊，需要注意什么呢？我那个完全就想不到，就是感觉啊，就是各种喘，然后心肺功能特别累 啊，然后第二天的话我就没练啊，这个因为太累了，就是感觉整整个人都累，所以一般来讲的话，给大家推荐的这个就是呃硬拉最多的啊，我个人推荐的就是五乘五， 就是五组五次啊，你单次的训练做五组五次，这个就多了就就可以了，那么用你的强度的话，就是最大重量的百分之七十到百分之八十之间，这样一个强度就可以了，根据自己的这个实际情况去安排重量，然后最 少呢？最少少一点的话，我建议推荐的就是三乘三，就是做三组，每组三个，然后用最大重量的大概百分之八十五到九十之间，这样的一个重量就是三乘三，你用的重量大，五乘五的话用的重量小，然后我们一周怎么安排呢？一周你可以安排两次英拉 啊，一次五乘五，一次三乘三，这样子的话其实是呃比较合理的，然后这个量的话也不会特别大，那么如果你一周只安排一次硬拉，那这个时候怎么办？你可以把两者结合在一块，比如说我先 做完了三乘三，然后再做五乘五啊，那么就是一共是做了八组英拉，这样子也是没有问题的啊。但是呃，以我的这个训练的这个呃经验来看的话，那么如果你一次完成三乘三和五乘五的话，这个 量是极大的啊，那么你也可以考虑把它减一点，比如说我先做个三乘三，然后再用轻重量的话，轻一点算做一个三组五次啊，那么一共就是做六组，这个的话是呃比较靠谱的。 或者是说啊，你一周如果只做一次英拉，你可以这样去考虑啊，做一个组项，比如说你拉组项就是传统英拉，你做一个三动三，然后的话换成辅助项， 比如说你换成止水硬拉，换成停顿硬拉，呃，这些都可以，那么用这些 后面这些，比如直推硬拉或者停顿硬拉，它的重量的话会更轻，然后再做个五乘五，或者是呃三组五次，那么这些的话都是一个呃比较靠谱的一个训练方案啊，大家可以 可以去参考一下，但是呃这个主项，比如说你做传统音了啊，千万不要做什么这个这个五乘五以上的啊，除非是你是在走这个增肌的阶段，然后用一些更轻的重量做更多的次数。这个是呃，可以参考，但是如果重量比较大， 然后强迫自己休息很长时间去完成更多的组数次数，比如说十乘十。呃，我劝大家不要去尝试，如果你想挑战一下的话也可以试一下，反正我是知道这个感受的啊，我非常累。
1407鹏哥举铁
02:47查看AI文稿AI文稿如何全方位提升举重表现？我从上百个视频中找到了 clock of 的这份青传计划，点赞收藏，希望对你有所帮助。该计划总共两周，每周每天都有不同的训练内容，全方位无死角开练吧。安排一、山羊挺身轻重量多组数 when the dirt is far in the lean 二、直腿 snatch 减后推举过头深蹲三个动作为一大组 and the night is right then and the lights are shining， but no see can be bright this car is far away doesn't mean you can't say。 三、垫高抓举硬拉垫高抓举两个动作先后为一组 when the dirt is far in the lean 四、垫高抓取硬拉有助力，带 重量要增加。 we are in the grounds and moony sea ladies to a beat and the night is 五、高拉注意仍旧是蹬腿发力。 六、抓取握具下的减后推举 when the day is finely raiding into a dark mood an evening delight can be brighter than the moon and the night is right then。
432MR.斯纳迟
08:19查看AI文稿AI文稿三分化训练每个部位多少组数合适啊？其实三分化训练我之前讲过很多遍了，然后多少组数合适的话，其实这个因人而异，那么我今天的话给出来一个最少的和一个稍微多一点的，你可以从中间自己去选择， 前提是第一个你能够保质保量的完成，然后的话长期坚持下来，不会感觉每一次都特别累，那么这样就是一个相对来讲比较好的一个组数。 首先咱们看这个啊，三分化的推日，推日的话第一个动作我们选杠铃的卧推啊，我们做五组五次 这样一个训练啊，重量的话用你最大重量的百分之七十五到八十之间呃去选择，这个就是三分化。三分化的这个推日的话，你可以理解为胸肩一起练，他就是上肢推，水平往前推，垂直往上 上推啊，那么这个两个是参与到一块的，第一个动作完成了之后的话，第二个动作啊，这个是必须要做的。第二个动作啊，咱们选择啊，杠铃的站直的推举啊，我们做三到四组啊，每组的话乘以六到八个， 这样子啊，暂时的推举的话啊，相对于这个杠铃的卧推，他的次数就会稍微上升一点 啊，三组每组三到四组，每组六到八个，那么这两个的话是必须要做的，如果说你的这个时间安排，或者说整体的这个呃，时间不是特别多，那么最少最少的，我们把这两项完成，其实也是能够 保证一定的力量和肌肉增长的，就是一个是五乘五，一个是三到四组做八个，那么一共的话你看也就是九组动作，那么这两个就是在推日最少的量就是这么多。然后如果说 你感觉这两个量确实来讲很少，那么咱们往下啊，再去按照下面的来，比如说第三个动作，咱们就又回到了这个呃胸部的这个训练，比如说我们可以选择上斜的这个哑铃推 上前哑铃推咱们也就做三到四组啊，每组的话就做八到十个，这样就是再加一个三个动作，这三个动作你放个推日，说实话基本上是足够用的， 足够用啊，这三个如果你想练的稍微少一点，就就练这三个，其实足够啊，这个就是低标啊，然后最高标准的话就是再加一个 四个，最后一个我们选择一个什么样的锻炼呢？比如说，呃，我们可以选择一个自重，自重的锻炼，比如双杠臂屈伸啊，做三到 四组，每组十到十二个，或者选一个手臂的三头肌的一个训练，比如我们可以选择一个颈后的臂屈伸啊，用哑铃的做三到四组，每组十二到十五次， 或者说选择龙门架的钢线下压也是三到四组，每组十二到十五个。就是说四个动作，我认为对于普通的健身爱好者来讲的话，这个三的话四个动作就是最多的，两个动作是最少的。然后三个动作的话是大部分人都是比较适合的，可以按照我这个来。 然后下面的话，咱们来看背部的训练，就是说三分化的拉二的这个训练，拉二的训练的话，这个呃，通常情况下的话，这个因为存在一个动作就是硬拉在里面啊，你看硬拉他其实主要是整个呃腿部去发力更多啊，所以说 硬拉的话，大家可以去参考硬拉和这个深蹲，就是腿部啊，下肢放到一天其实也可以。然后呢，这个拉二的训练的话，我们就单纯的就是把它理解为背部和二头的训练，这样子也是没有问题的。那么如果你这样安排的话，那么第一个动作的话，我选择潘德雷划船， 潘德雷划船我建议大家的话，呃去呃模拟这个杠铃莫推的这个总次数，比如说我们做五乘五， 五乘五的这个潘德雷划船，这样子是没有问题的啊。然后第二个动作呢，我建议大家能够，如果你能够做引体向上做 就选引体向上，引体向上做不了的话，我们做高位下拉也是做三到四组啊，每组八到十个这样的一个训练，这个只有这是第二个，那么对于整个 后背部拉二的训练中，最少最少就这两个，这两个把它怎么着？你当天没时间，你把它最少的给我完成了，完成了就行了。然后呢，最好是能有第三个，第三个就是再加一个单臂哑铃划船，我们做三到四组 啊，每组十到十二次啊，你把这三个都完成这个训练，基本上是可以达到一个很不错的效果的，就是说能够保质保量啊，如果这三个你都完成了以后还想继续再练的话，那么咱们做第四个就是杠铃的二不弯曲， 杠铃的二组弯曲啊，做三到四组，每组的话十二到十五次，这样子就是一个很不错的整个背侧面的这个训练，那么这两个其实如果你都能完成的话，那么呃，你看基本上就是多一点，就 四个动作，三个主要动作加一个辅助自重或者手臂的动作，三个主要动作加一个手臂或者辅助的自重动作，就是这样的，低标还是两个啊？那么第三天的话，咱们到了这个下肢，下肢的话，那么第一个动作呢？肯定深蹲了，这个毋庸置疑就是五乘五 啊，五乘五的这个深蹲，所有的五乘五的重量选择都是最大重量百分之七十到百分之八十五之间，这样去选择，五乘五的话，这个深蹲完了以后， 那么第二个动作的话，咱们选择硬拉三分化，看你自己循环有多快。如果说你是三分化的话，你是一周就是就是练三天 啊，那么这一天的话是一定要做硬拉的，硬拉推荐的三组，每组五个，这样的话就是说，呃，因为你一周每个部位练一次嘛，对吧？如果你说你要 走两个循环，比如说练三休一，练三休一，那么这个时候这个音拉的量就要减，你三组的话，有可能就这个练不完，你就做一组五次， 对吧？啊？你要走两，你要走一个循环的话，就做三至五次，这样子是没有开的问题的。然后用最大重量呢，百分之七十五左右去完成三至五次这个传统音拉，那么这个也是低标，这个就是腿部训练的最低标准，就是这个。 然后如果说你这个能完成了以后，你觉得，哎，我确实这个量，因为一共才八组训练嘛，虽然说重量大一点，但是整体的容量并不是特别大，我们再加一个 第三个，第三个的话，这个其实就是选择就比较宽泛的啊，我建议大家是以大腿前侧股四头肌的训练为主，那么我们可以选什么样的动作呢？比如说第一个就到 固定器械倒灯，这个是没有问题的。第二个哑铃的这个高脚杯的这个深蹲啊，这样也是没有问题的。第三个比如说保加利亚蹬腿蹲啊，或者说弓箭步啊，这些动作其实都是没有， 其实都是没有问题的。然后咱们也是做三到四组啊，每组八到十个，那么这个三个去练就你腿部动作几乎就是 完全够用了啊。你看一共，呃，五组加三组，八组、八组加，这样加四组，一共就十二组的这个腿部训练，基本上如果你能够真的是保质保量的去完成的话，足够用 啊，就这么多，这个腿部训练就这么多啊，你可能想说，哎，我再加一个，再加一个四个，其实我是不推荐你的腿部，你再加一个四个，那再加一个四个，你加什么呢？两个动作当中选一个，第一个是坐姿的腿屈伸，第二个是俯身的腿弯曲 啊，就是做一些单关节的这个训练训练动作，那么这个是完全够用的。我们还是做三到四组，那么这种单关节的训练的话啊，可以去把它做到力竭，然后每组的话建议的话十二到十五次，那么这个就是整个的这个三分化的一个一套一套 啊训练的方式以及模板，那么三文化训练的话，我们比如说一周就练三天也是可以的，或者说我们练三天，休息两天练三天，呃，休息一天都是可以的。那么这个整个的模板的话 啊，推荐给大家。我觉得啊，这个动作选择都是我我觉得比较高效的啊，因为这个有效动作就这么多啊，你没有必要说就是这个换换着花样来啊。其实没有必要啊，大家可以参考一下。
2033鹏哥举铁
01:15查看AI文稿AI文稿在消耗你的肌肉，不是好的事情，反而是坏的事情。其实容易犯的一个毛病是什么毛病呢？就是运动量偏大，很多的时候， 一些终极运动员或者一些高级运动员，他们都在训练的过程当中可能会遇到这么一个事情，就是由于弹蹦或者各方面的因素，人比较兴奋，然后训练的时候运动量过头了啊，这也是一个方面，越是高级的运动员，其实他的运动量啊 是越小，但是肌肉的感觉他越好。我们拿组数来说，一个真正高级的运动员，顶尖的运动员，他可能练一个部位的这个动作，某个动作他三组完全能够到位了，然后一个一级运动员他可能需要 四组，然后二级运动员可能需要五组，六级运动员可能需要六组，这样他才能达到相同的效果。 你让一个顶级运动员同样去练六组，那对他来说他不是增肌，而是什么在消耗肌肉，所以这个量的把控是尤为关键的，你你首先把自己定位在哪个位置，然后依次的来增进行你的运动量。
1319一健成名奎恩速食专卖店
01:12查看AI文稿AI文稿关于力量训练的一切，第五集浪费你几分钟，别走好吗？力量训练的次数、重量、组数、间歇都是个体差异，我说一下原则， 在一组训练里，十二次是最常用的次数，而重量是根据次数来选择的。在某个动作里，某个人能做到十二次，恰好力竭所用的重量就是这个人在这个动作里需要用的重量。 一个动作一般在四组左右，组间歇的概念是一个人在完成一组训练后，休息到有能力完成下一组训练需要的时间， 这个时间一般是几十秒甚至几分钟。最后啊，重复一个非常重要的逻辑，百分之九十九的人都做错了。力量训练的动作很重要，但是你要学习的是肌肉， 肌肉功能。你做所有动作的目的都是在实现相同的一个肌肉功能。当你花五分钟学会肌肉功能以后，你会发现所有的训练动作都一样，太简单了， 但是百分之九十九的人都花了大量的时间和金钱在模仿动作，到最后也一知半解。
8070健身教练成磊
00:35查看AI文稿AI文稿对弹跳力，我们本身举重就比较强的，如果你不会举重，又想练好弹跳，那么这个视频的四个动作可以帮助到你。对于普通人来说，你的重量上不去，就需要增加速度。 快速的哑铃高翻，提高宽膝踝三倍伸展能力。我简推训练爆发力的同时，增加身体协调性。负重哑铃重跳，强化下肢力量和整体的发力率。孤零摇摆，增加髋关节的爆发力。努力练习这几个动作来提高弹跳吧。
02:59查看AI文稿AI文稿如何制定一个合理有效的举重训练计划？是采用保加利亚体系还是苏联体系或者一些网红教练体系？今天咱们就聊聊制定计划的几个大原则。把教练那点收费的绝活偷过来，原来你这么能打呀！首先，我们要牢记，举重是技巧和力量结合的完美体现。 中技巧主要表现为抓举、停举，力量则为两个动作提供基础能力。因此，所有举重计划必须包含三大项，即抓举、停举和深蹲。前两者代表举重，后者则是让你在这项运动中变强的最最最有效途径。不管你是初学者还是精英运动员， 训练计划的不同，只是抓停顿的频次、重量或时间占比不同。你可以做一些其他辅助训练，如前蹲、电铃、拉高翻等等，但重点还是在完整的抓举、停举动作上。第二，次选 安排先做什么再做什么。百分之九十九的情况下，都是从抓举开始，因为不管是平举还是深蹲，都会对抓举表现有影响，而先练习抓举则很少对后两者有负面影响。剩下的百分之一的情况，比如腿部力量弱，先小容量前蹲，然后再去抓和挺， 再细分下去。以抓举为例，同一重量下，每组抓一两三次均可，然后逐步提升重量， 可以直接到达最大重量，通过每组减重来扩充训练容量。总的目标仍旧是挑战自己，逐渐提升重量。第三，串联起来做周和月的计划，从单周开始，按照抓挺端次序隔天排开，但最好在最后一次训练时安排目标 e r m 的重训， 这样一方面能够检测这一周的训练成果，也能让你为正式比赛做好一锤子买卖的心理准备。在周计划 的基础上逐渐加重并加入其他，便是组成月计划，便是如高抓、宽提拉、分腿、推举等，要安排适当，切勿只做便是，而忘了基础的抓和挺。第四， 制定更大视角的训练周期。一般来讲，八到十二周的计划可称作一个周期循环，前一到二周轻松， 中间三到六努力拼搏，最后两周减负，并准备测验是否达到初始目标。简单讲就是前期充容量，后期充强度。值得注意的是，随着训练适应性的增加，进入提升状态的时间会延长，到达身体顶峰的时间也会延长， 所以你可以在后期加入多种的，便是帮你打破适应性。第五，训练重量的选择标准是选择个人最好的百分之八十五左右，通常你会在这个重量上保持连续的稳定表现。另外，要勇于加重，毕竟抓取一百公 起始于你有一百公斤的杠铃。最后一点，注重力量增长的长期性与比重。按照能量转换效率，一单位深蹲等于零点八停举，零点六抓几。力量就像发动机的吸气量， 机器量越大，产生的马力越大，用到轮上的动力也会提升。所以当你总揽全部计划时，要确保力量增长，训练的时间不少于抓停的训练时间。如果你对举重训练计划有何想法，欢迎评论区留言，点击关注，好货及时上新！
840MR.斯纳迟
01:12查看AI文稿AI文稿看看体重运动员跟力量体运动员一天的训练是什么样的？在部分力量训练硬拉 一一部分爆发力训练告状 好了， 非不分小肌肉辅助训练 啊啊 一二 训练结束后来一波肌肉拜拜。
362升哥（接线上线下）
