3公里法特莱克训练方法
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29:46查看AI文稿AI文稿本次旅程总长三公里，时长长三十分钟，包括热身和时段。旅程包含五段慢跑，让我们一起出发吧！第一阶段慢走，总长三百米，时长两百七十秒，跑步机的小伙伴可以调整到速度四哦三二一开始 啊啊啊！ 保持膝盖和脚尖的方向一致，这样可以避免损伤。 我们先来快步走热身，逐渐的加快你的步伐，提升肌肉温度与关节灵活性，充分的热身可以帮助你更轻松顺畅的开启跑步状态 啊啊 准备进入第一次慢跑，总长三百米，时长一百八十秒，跑步机的小伙伴把速度调整到六吧三二一开始 恭喜你结束第一个慢跑环节，接下来你有六十秒时间走路休息 每一秒。 准备进入第二次慢跑，总长三百米，时长一百二十秒，这次速度要调整到八三二一开始 he untopped foolish wall 恭喜你结束第二个慢跑环节，接下来你有六十秒时间慢走休息 啊啊 准备进入第三次慢跑，总长增加到五百米，时长两百秒，这次速度可以调整为八到十，加油加油，来点动感音乐， 太棒了！第三段跑步已经结束了，接下来你有六十秒时间慢走休息， 带着尺子的骄傲准备进入第四次跑步，总长四百米，时长一百八十秒，速度 调整为八，加油！只剩一段跑步就可以结束运动了！ 赛程接近尾声，休息六十秒，进入最后一段跑步 最后一次跑步，总长三百米，时长一百二十秒，加油！只剩一段跑步就可以结束运动了！ 过的很压抑， 总是这样难， 恭喜你完成跑步阶段，接下来速度逐渐减慢，快走五百米。一定要坚持，现在是脂肪燃烧的最好时刻， 成大海的你。 嗯， 现在 不管我 不要他的眼睛， 他的模样，他的眼睛总是有泪痕。 i have suggested。 妈，你会吗？ 他笑的好看。恭喜你完成今天的训练。
1106小寒狂热粉
00:54查看AI文稿AI文稿一位消防员私信问我，他最后成绩十二分半，想要在三周内跑进十二分钟，我只能告诉你一个残酷的事实，可能性很低，你们觉得容易实现吗？ 今天分享三公里的训练计划，首先要有一个有氧的基础，每周一次四十五到六十分钟的有氧跑，不能太快，也不能太慢，跑下来的心率在一百四到一百五之间。 速度训练每周安排两次，一种是短距离冲刺，比如三百米跑十组，或者法特莱克变速跑，快跑六十秒加慢跑六十秒，再加上快跑三十秒，再加上慢跑三十秒，这样不休息，共跑十组，用来提升绝对速度。 第二种是四百到八百米的间歇跑六到十组，用来提升最大摄养量。同时一定要安排力量训练，速度提升的同时，肌肉支撑也要跟上。最后每周都安排一次，放松，缓解肌肉的结节，只有各项指标都兼顾，进步才会快。
1455马拉松解黄桥
01:19查看AI文稿AI文稿法特莱克跑，那法特莱克跑啊，是瑞典的一个词语，意思是呢，是速度游戏。那法特莱克跑本身啊，就是一种变速跑，训练时跑者可以利用自然环境交替进行行走，慢跑，快跑， 同时根据自己的主观感觉决定加速减速的时间和距离。法兰莱克跑最为重要的三点益处，第一点，让跑步变得有趣，不枯燥。第二点呢，可以让你跑的更久更快。第三点，因地制宜，不受场地的约束。 那典型的法特莱克跑的训练方法是，先慢跑十到十五分钟作为热身，然后进行两分钟的快跑，再进行两分钟的慢跑，交替进行六到八组。 或者先慢跑十到十五分钟，然后一公里的快跑，五百米的慢跑交替进行重复六到八组。 随着跑者能力的提升，持续跑的时间和休息的时间呢，可以根据自身的情况灵活的调整。那使用此方法的训练建议啊，第一点，每周呢，建议一到两次，每次啊三十分钟左右，训练持续两到三周之后呢才能见效。第二点， 法德耐克跑虽然训练比较随意，场地呢，不受约束，但更适合月跑量高于六十公里以上的进阶型跑者，我们下一期再见。
134奔跑的家轩
00:29查看AI文稿AI文稿三千米路海跑进十二分，我教你怎么练，一周五次训练，有氧训练，每周三次，配速每公里五到六分钟，每周二进行一次间歇训练 十次，三百米到六百米配速三分五十到四分，每次休息两分钟。每周五来一趟法特莱克训练十次，十五到三十秒，每次结束休息一分钟。每人或三周做一次二到四公里测试，配速四分到四分二十。
864阿布教练
00:42查看AI文稿AI文稿那么法克莱克跑该怎么锻炼呢？如果你是一个人跑的话，先进行十分钟热身，然后用较慢的速度跑一至两公里，之后开始提速，配速比前一公里快十秒左右，坚持五分钟，然后慢跑三分钟，接着再提速，比之前还要快十秒，坚持跑三分钟，然后慢跑两分钟，接着继续提速跑两分钟，慢跑一分钟，然后导致来恢复到第一组强度。 如果是很多人一起练，那就很好玩了，可以由排在第一个的人下命令，比如这一公里跑四三零比速，跑完之后他再下新的命令， 比如这一公里跑六分配，比如用最快速度冲过这条桥，之后可以换其他人下命令，这样跑起来是非常有趣的。第三种就是依靠定型跑，找一块定型多变的路，在面对不同的定型时，我们会不自觉的改变速度，如果你在跑步时遇到瓶颈，不妨试一试把克莱克跑。
322跑步的小明
14:58查看AI文稿AI文稿嗨，大家好，今天是周一啊，因为那个疫情原因，我们场地受限，所以说呢，我们今天还是选择在这个公园里跑啊，在公园里跑，那么在公园里跑有一种常见的训练方法，那叫呃，叫什么呢？叫法特来客跑，所以今天我们要进行一场这个法特来客跑的训练，然后一起来听一听吧。嗯， 先跑那个法特莱克跑啊，然后这个给你们安排一下，三十分钟，三十分钟的时间，三十分钟的时间呢？呃，快跑五分钟，慢跑五分钟，快跑三分钟，慢跑三分钟， 快跑两分钟，慢跑两分钟，快跑一分钟，慢跑一分钟，然后直到依次循环，直到跑到三十分钟的时间。好吧，然后这个非常热的，这个主要的目的呢，咱们就是为了刺刺激一下咱们的心肺， 对于咱们的心肺功能的刺激有一个很好的提升的作用啊，包括这个培养再次加速，二次加速的这个这个能力都是有一个比较好的，包括肌肉耐力都是有一个比较好的锻炼啊。那切记这段这这堂训练课呢，不能停，中间不能停啊，刚刚在慢跑也需要一个 保持在一个一定的这个配速上啊，但是不要直，不能停，因为一停下之后会刺激你的乳酸加快，呃，加快乳酸的堆积啊， 然后这个快跑五分钟呢，我就要求在三分，不，也不是很高的强度，三分二十秒， 哎，就可以啊，每公每公里的配速啊，三分二十秒，三分十五秒，三分二十秒，差不多这样的配速。那么慢跑呢，咱们就基本上四分多，四分半啊，四分半都是可以的啊，那么 两共呃，下一个是呃五分钟之后是三分钟是吧啊那么三分钟咱们的这个要求的强度就是就要一开始三分二十秒三分钟的时候要求的强度就要达到三分十五秒啊，那么两分钟的时候咱们的强度要达到 三分十秒啊，基本上在这个左右区间啊那么一分钟的时候咱们要达到一个什么程度？四百米的强度就要跑到这个七十秒以内的配速啊。现在就开始啊整整就开始啊 再来看看短跑队的训练计划。今天跑什么？今天六十一百啊，几个六十四个一百个几个六十五个五个五个六十然后 啊三个四个三十四个六十四个一百四个三十五个六十四个三十四个四个多少？一百四个一百。队员们做完准备活动准备开始。咋了上去没事哈哈给你饭。 那个如如果感觉啊如果感觉很累的情况下可以适当的降低一下强度啊听见了吧啊如果感觉很累的情况下可以适当降低强度啊适当降低啊不是说降的太大啊不要降的太大今天主要刺激刺激心肺啊。 我骑着自行车跟队员一起我骑着自行车带他们跑啊骑自行车带他们跑准备开始来准备来准备准备来预备走走啦走啦走啦 刚开始别太兴奋啊，把配速控制住啊， 红枣配货啊， 不要太快啊，空手配速 以免后边跑蹦啊，不要太快不要着急今天这个风真的太大了 啊啊 教练兼摄影师就他妈是我 三分钟了啊 看一下吉林的技术真的是太棒了， 三秒 吉林独自领衔第二梯队，慢慢追赶， 八七六五四三二一。 五分钟跑了五分，跑了多少公里啊？五分钟，一点六公里是吧。好， 你们是五分钟跑了一点三公里是吧。啊，一点五公里，五分钟，一点五公里。 要慢跑啊。 没事，慢跑充分的恢复，但是不要停啊不能停啊充分的恢复，但是不能停啊不能停啊。看了充分的恢复，可是不能不要停啊不要停不要停下来不要停下来啊 不要停下来。 过两天可能明天开始要下雨。好好练练，如果真要下雨的话，咱就调整调整啊。 疫情过后就要开始陆陆续续开始比赛了，这个心肺必须得刺激到位，要不然很难。这个很难有接接下来的训练啊。跑的时候放松点啊，想想技术。哎，放松，跑的时候放松点。嗯， 还有一分三十秒啊，还有一分三十秒， 然后就快跑三分钟了啊，快跑三分钟开始。 哎，快跑三分钟要跑起来啊， 等一下十五分钟就过去了，这还有一半了，对吧。 三十分钟时间很短啊，出去接歇的时间顶多能练十五分钟， 两千的时候可以达到自己的这个最好的长度啊，一步到位啊， 肩放松，抬腿，肩膀往前面往上蹲，两分钟了，快点啊，老妹摆臂了，先放松点。对啊，杨玉婷掉队了，杨玉婷 要对了，后面往那边小赵配速，你们轮轮子带一带，换个轮子带一带啊。 吉林刘翔承诺三个战场。 很好啊，非常好。 还有四十秒，还有四十秒啊还有四十秒， 三十秒。九一三一五八七六五四三二一。哎，很好， 多少三分钟跑多少公里啊， 来吧，一点二吧，一点一一点三公里啊啊，很好啊啊，一一点一点一一点二三分钟一点二公里啊， 不错哪三分钟一点二公里。不不可能，三分钟一点二公里。三一千二百米三分钟。那他妈一千五百一千五百米见降的节奏肯定是一点一公里。差不多，记得是三分十三哦一点一点哦，三分十三秒啊三分十三秒一点二公里。可以可以啊，三分十三秒一点二公里。 哎，往回走走走走。哎呀，鱼知道啊。咋了鱼知道啊。 被学生真实了。给我来杯酒。你来杯嘉年华吗。来了小二来。我现在就是服务你们了。快走快走快去别停。说了别停，一停入团上来了。 快走快走。咋了？ 反应大，你自己缓一缓，稍微慢一点，把配度稍微突破降一下，后边跟着女孩跑啊，跟着女孩跑往上跟着女孩跑到十六啊，到十六分开始啊。 很好啊，是哪只要能完成想要你们啊，自己的心肺，跟着我把配速调整好啊把节奏调整好啊。王鹏凡不错啊王鹏凡往上跟一跟啊来，走啦走啦， 快跑两分钟开始啊，跑急，注意你的节奏注意跑跑节奏啊，别老是老是迈大步子把节奏跑起来吧。 结婚了啊今天好。今天晚上跟一个啊今天晚上跟一个。 抬头往前看，正好腿往前看。对，慢慢往前追。凯明不差这两步，凯明对上去跟，跟住节奏。哎，非常不错啊， 龙飞去跟他节奏。龙飞你们别光一个人带啊，都轮坏带带 尝试一下不同的配速。这谁的衣服非常好 往上蹬一蹬啊，不要插这两户啊。 很好啊， 不要插这两步不要插这两步。哎，很好，两分钟了，跑了多少多长时间？二十四期二十四期一公里可以哎，两分四十七平均 配速是吧。啊，那个你们啊，可以交替领先啊。不一定说每不一定说，我找一个速度最快的人往前带啊，可以找一个速度不，不是那么快的人往前带，就是尝试不同的配速体验啊。尝试不同的配速体验， 不要光想着这个。哎，我快速的什么样要考虑的，有时候慢的时候，哎，跟着去找那种节奏感啊，前面应该到不了一分钟了，能吗？能到能到，先往那边跑一圈，往前跑一分钟没问题。 每个人都可以尝试着往前带啊，每个人都可以尝试往前，就跟比赛一样，开始慢后边快，对不对？尝试不同的跑法是一个道理， 来，走走走，对，不一定非得一上来就干，哎，走了后面的 跑起来，哎，很好啊。对，可以尝试跟着，很轻松的这种感觉啊。 对，也可以尝试尝试跟随跑尝试跟随跑啊，尝试跟随跑，最后的时候跑一跑啊，很好 很好啊很好啊，一分钟很快到。
1.9万宫向阳💫
00:09
00:08查看AI文稿AI文稿所以，勤奋、重复大量的练习，是给每一个普通人成才的机会。
1696熊江
00:31查看AI文稿AI文稿有没有适合初跑者的训练方法呢？当然有，分享一下今天的干货，法特莱克跑。法特莱克跑是快慢结合的有趣的跑步训练方式。先慢跑两公里热身，然后用五公里的最佳配速快跑六百米，再慢跑三百米。慢跑的目的是缓和，降低心率。 慢跑后再快跑六百米，接着再慢跑三百米，快慢循环十次，再冲刺跑四百米，最后慢跑一点五公里结束课表，法特莱克跑对身体的刺激是全面的，经过一段时间训练之后，就会进步神速。
987画跑-画小仙
