田径下坡跑技巧
分享上下坡跑训练注意要点之下坡跑。
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02:45查看AI文稿AI文稿当你养成每星期至少三次以上的跑步习惯后，想要更精进自己的跑步技巧， 你可以开始进行专项训练。这集我们将介绍坡道跑步的基本技巧。上坡道跑步练习上身微微前倾，重心会比在平地稍微向前一点，但不要太过向前，因此造成驼背。 跑坡道时，你应该会自然缩小你的步幅，手臂自然且顺畅的跟着。跑步的频率摆动不可以急躁，否则容易过喘并感到疲惫。 如果坡度较陡，你可以用类似小碎步的方式跑，并用前脚掌落地。尽量让身体的节奏一致，不要一下子快一下子慢，否则容易感到疲惫。等到练习 正直之后，你可以再提高你的步平来增加上坡的效率。下坡跑步注意双脚都要弯曲，不可以打直或把膝盖锁死。顺势向下跑，根据坡度调整你步平的快慢， 所以如果坡度越陡，你的步平也就会越快，不服也会跟着缩小。如果坡度并不陡，则相反，每次脚步刹车的冲击力也可以利用步平的提高去抵消。 下坡时用核心的力量稳住自己的身体重心，让重心压低，并随着身体移动做转换，不要过度刹车造成膝盖受伤。记得手臂稍微打开，帮助身体维持平衡。想象上半身放轻松，也可以减轻下坡对身体 体的冲击。下坡跑对身体焊肌肉的负担都更大。因此，若你觉得下坡跑对你来说有点困难，不容易维持姿势和平衡，则建议停止下坡跑。你应该用跑步上坡，但走路下坡的方式，并多做基本的跑步，练行焊肌力训练， 上坡亦为阻力增加，你的肌肉和心肺都比平时练习承受了更大的负荷，因此是很好的专项训练。在坡度的选择上，建议倾斜角度不要超过三十度。 刚开始训练时，长度不用长，约两百到五百公尺的坡道即可循序渐进，从一小段的反复练习，再渐渐的加长。如果开始觉得双脚没力，难以维持正常的跑步姿势，代表训练量 已足够，请回到平地进行缓和跑汗伸展。
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01:08查看AI文稿AI文稿跑下坡看似简单，如果腿部力量不足，特别容易受伤。今天与大家分享跑下坡的技巧和训练方法，建议收藏。第一，跑下坡技巧。跑下坡到实情逐渐提速，一直达到您的最大有氧跑速的百分之六十即可。 然后请保持不服，身体不要前倾，要始终保持放松，并与坡道垂直。如果坡道叫缓，可以用脚跟落地的方式来跑。 如果坡道较陡，脚底应该与地面充分接触，这样既能保持身体平衡，又能防止受伤。为了缓解来自地面的冲击力，可以通过小步跑来缩短不符。同时轻轻地摆动双臂，维持身体平衡， 目光看向脚前方的道路，避开可能的障碍物。第二，如何训练。首先以慢速跑下坡道跑约一分钟左右，然后走回坡顶以恢复体力。重复练习五次。完成该组训练后短暂休息。然后 训练次数增加到十次。再来一组，每跑完一次都重新走回坡顶来恢复体力。两组动作完成后，记得认真拉伸腿部肌肉。该练习能够很好的锻炼跑下坡的姿势，避免受伤。练习完之后，请至少休息一天，让腿部肌肉得到充分的恢复。觉得有用，记得点赞支持哦！
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00:35查看AI文稿AI文稿上坡容易，下坡难跑。下坡时上帝保持正直，不要后仰，更不要刻意前倾，摆臂幅度不用太大，关键点在于膝关节着地瞬间微曲，做好缓冲，避免膝关节过直产生刹车效应。 此时呢，落地点要靠近重心，摆动腿离地面低一点，不要刻意高抬腿。下坡是要顺着这个劲顺下去，这个过程不符，不宜过大不平，可以稍微快一点点。
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01:34查看AI文稿AI文稿不要有这样的一个概念，你有这个概念就跑乱套了。大家经常在说下弯道，下弯道我现在摆了两只鞋，现在是二百米的这个出弯道的距离 位置基本上是百米的起点，和这个女子一百米蓝的第一蓝的蓝点这样的两个位置。那么当我们跑二百出来了以后，很多教练在讲说二百，是啊，前面一段用多大的， 多大的强度，然后这个出弯道用多大强度，后一个直道用多大强度，不要有这样的一个概念，你有这个概念就跑乱套了。二百就是一个全力跑，但是呢他和全力跑有是有区别的， 有的人说是百分之五十九十五强度，有的说是百分之九十八强度，这都是一个呃理想化的一个状态，他的强度其实就是百分之百，但是在百分之百的前提下进行一个放松， 在你最放松的前提下进行一个百分之百的强度，这就是二百米的这个这个跑法，他唯一的有一个变化，就是说在我们的出弯道的这个位置要进行五步的更放松的一个，按照你前面的速度往前顺这这几步， 直接顺道直道，而不是降速。大家了解这个理念，他不是降速，就是说在 因为你离心力出来了以后要进入直道的时候，这个时候是非常别扭的，是拐不过来的。你要采用一个放松的状态，把这五步顺下来，然后进入直道，采用一个更高一点的一个强度去进行直道，这就是二百米的下弯道。
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