田径背部放松方法
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00:21查看AI文稿AI文稿拉伸动作你知道吗？ 能看到我是多么的骄傲， 只有那个最初深的我。即刻，除非当我唱起这首歌。
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00:56查看AI文稿AI文稿嗨，你们的体育委员上线啦！今天和大家分享的是跑步后对于颈肩背的拉伸动作。第一个动作是拉伸我们的颈部斜方肌， 一只手抱头慢慢向同侧拉伸，保持二十秒后换另外一侧。 第二个动作三角肌的拉伸，一只手臂伸直，另一只手臂折叠，向后拉伸，保持二十秒，换另外一侧。下面是弓三头肌拉伸， 一侧手臂向头后方折叠，另一侧手臂扶住肘部进行拉伸，保持二十秒，换另外一侧。 最后是背阔肌拉伸，腿部绷直，身体保持直立，向下弯曲。这个动作同样保持二十秒即可。
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02:27查看AI文稿AI文稿这个视频让你彻底明白什么是放松跑技术。本期视频包括以下三个方面，为什么动作会紧会僵硬？都是哪些原因导致我们动作紧？以及如何改善动作紧张？好，各位同学，跟我做一个动作，做好准备摆臂的姿势，然后握紧你的拳头，使两条胳膊和胸部、背部有用力的感觉 时候，你用一个固定的速度前后摆臂，是不是感觉很僵，摆起来比较费力？好，然后你把整条胳膊放松下来， 用和刚才一样的速度再进行前后摆臂，是不是感觉轻松很多？刚才呢，是用一种比较夸张的方式表达出放松和紧的区别。但是这两种结果可以引发我们的思考， 为什么同样的速度摆臂，第一种感觉很僵很费力，第二种却感觉很轻松的？为了解释这个问题，我们要明白下面几个名词，主动机、协同机、接抗机。主动机主 导致那些产生关节运动所涉及的肌肉，主要通过曲曲外展和特定活动使关节产生运动。你可以理解为做动作时需要主动发力的肌肉。 例如，摆臂时，在前摆过程中，胸肌和三角肌为主动肌。后摆过程中，背部肌肉为主动肌。 协同机是指帮助主动机完成动作的肌肉，主要作用是保证动作的稳定。结抗机又称对抗机，是在主动机收缩完成动作的过程中， 位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。例如，摆臂时，在前摆过程中，背部肌肉为结亢肌。 后摆过程中，胸肌和三角肌为结炕肌。整体来说就是我们在做一个动作时需要主动肌收缩发力，结炕肌放松伸长，协同肌辅助，保证动作的稳定性。这时候我们再回到 前面的问题中，上肢紧的时候摆臂感觉费力，这是因为摆臂时胸背、胳膊都在发力，主动肌发力的时候，结抗肌也在收缩发力。完成动作时，主动肌需要克服结抗肌的阻力进行收缩，所以感觉比较费力。 上肢放松的时候摆臂感觉轻松是因为主动机发力的时候斜抗机是放松的，所以只需主动机发力就可完成动作。动作放松最重要的就是该发力的肌肉发力， 不该发力的肌肉不要发力，不然就会浪费能量在没用的地方，使肌肉过早的进入疲劳状态，会直接影响你的运动表现。 所以主动机发力时，结抗机是否紧张就是动作放松和动作紧的区别。上面就是咱们分析的第一个问题，为什么动作会紧会僵硬？下个视频我们来讲一下，哪些原因会导致我们的动作紧张僵硬。
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00:30查看AI文稿AI文稿高强度训练后，怎么让肌肉更快恢复？这四个动态拉伸，帮你消除乳酸堆积，提高恢复质量。 我也开在路上，没有人能诉说。
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00:25查看AI文稿AI文稿腰背部拉伸啊，你这种跪坐的情况下就得往下，然后手臂往前伸展再伸再伸再伸再伸伸到最大以后整个身体手往右旋转再来再来再来再来再来再来对对对再来再来拧转到最大，他就可以把这整个的一条线拉下来，保持三十秒再慢慢的移到另一边 哇哇，好旋转过去旋转过去这条线拉起来，哇，整个腰背部都可以得到放松。
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05:48查看AI文稿AI文稿到底是你老了，还是你未长大，还是还是我没老啊。背都比较紧的。我们做几个练习啊。第一个练习就是猫式拱背。背背尽量往上拱，再下去呢。肩尽量往上走。对，把肩胛骨完全剁拢。啊对 对好。这个练习动好以后呢，整个顺中心往前移移，手臂不要不要弯曲，前后移移。对 对，让你找到这个肩胛控制住的这种感觉啊。啊哎呀，这里把它拱起来以后只要一趴下去， 趴下去把这个哎对，这里完全对。把这个肩肩往上顶。对啊，反复的顶下去。对，脚往后伸，就身体倒地了。哦，这样对啊对，注意头要往后仰， 对后面的尖角完全斗了。你就这个练就做完了。手往后，手往前伸，伸就往后一走就行了。再往后对尖角要斗了啊。好，再回去重新跪起来，跪起来，往下趴。对， 对，头要抬起进来，抬起来一点。对，对自己有一把这个肩背这里往下拉。哎，下去，再往前移一点。张海星屁股不要往前坐下来。哎，对，屁股往前移一点。对自己有意见到他下去防风的坐。对， 对屁股往前移一点。下一个练习啊。人仰卧，你脚伸到前面去，仰卧，大小腿大概成直角，这个成直角啊。手臂撑起来，这个朝前，这个朝前。哎对，撑起来对，撑起来。 框撑起来，框撑起来，框撑起来啊。这个撑好以后做轻微的移动，移动，往前移动，来回移动量来回什么感觉？框不要塌下去，框要顶起来。往前移的时候，框要挺宽，框要挺起来啊，往前移，宽，挺起来，往后走。对， ok。 嗯，五六个人一个人来一个双杠。那我们继续再做他的拉伸啊。第一个拉伸是什么呢？我们把肩带完全拉伸，拉开很简单，把单手一只手放在背上， 重心往后拉，把自己感觉肩这一圈，这一侧重心往这一侧的脚靠去拉。拉完了，再拉来两个同学一起找地方。对臀往后走。对臀，臀，这个臀同的膝盖不要弯， 这侧的臀尽量往后走。对，对，大胆往后移。 对脚往前站一点点。对他重心可以往后拉。这一侧拉完了以后来接下来一个练习是什么呢？你看，踏踏拉了以后，哎，屁股往后拉，往后拉，但是注意头要抬起来。抬头。对，再拉开，基础上抬头。对， 不仅这里拉到后，腿也拉到了。好，下一个练习。练还是这样啊，人正好啊，屈膝，头往前钻，头不要动。 对，对，这个背就完全可以了。来试一下，他要停在那里。对，头抬起来。 对，先钻，钻进去。要头要抬起来，头要抓牢。哎，屁股不要掉下去，脚要踩死。对，两个东西坐牢。对，对，尤其你头抬起来，他整个背的感觉非常棒。来，快，做个七八次，速度快。做完了，我们再做下一个练习。 现在什么感觉？开合起来啊，完全开了啊。那接下来还有个练习是什么呢？很简单，两手抓在双杠上，脚站在后面一点。刚开始同学们这个手呢，可以稍微放开一点。然后呢，手臂伸直，身体重心往前移，把宽点出来，脚尖踮起来。 对，往前移，宽，往前移，移上去，推上去。对，拉了几手要抓住，抓住，松缓。拉了几次以后，手的距离逐渐把他 靠拢，大胆往前跨，移上去。哎，移上去，你这个胸就完全就打开了啊。好， ok。 最后一个练习啊，我们以前都做过的。来啊，对手反过来转 这样去做这样做。哦，对啊，最后一个练习啊。左关节这里并拢一二荡荡起来，宽挺起来。走慢一点。对，宽挺起来。对，你太差了你太差了耶。 哎哎哎啊，到底是你老了还是你未长大还是还是我没老啊啊啊。把框顶上来，把后半部拉开啊，包括臀肌拉开了。来走喂，停起来哟，咋了？感觉后崩 好了。我们过来做最后一个练习。先先在框把它摆出来，摆一摆啊。摆完了之后做几个引体向上做激活啊。往后摆，他会回来，他换起来以后他会回来 啊，来对，换起来换来。把肩带拉开。对对对对就换起来对对好。那做什么呢？做通过肩胛稳定下面的。做引体向上 啊，很稳定。下面给你上上好吗？来，不用多的。
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00:31查看AI文稿AI文稿我努力奔跑，是为了追上那个曾经被寄予厚望的自己。如果有一天 你发现我在平庸的生活面前跌露头，请向我开炮。我当然不会试图摘月，我要月亮奔波而来。放弃不难， 但你坚持其实很苦。不要说了，你不会屈服的。
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01:19查看AI文稿AI文稿如果你的途中跑向前性不足，那你就考虑是不是这个问题。这是许多初学者都会犯的错误，因为在途中跑过程中没有学会正确的发力模式，导致落地时产生的制动重心越跑越低， 违背了百米需要保持高重心的要点。这期我将从三个阶段帮助大家学习如何放松的积极下压。首先我们知道脚尖搓地会造成制动，因此我们让前脚掌积极下压八地，从而减少制动。 当然这只是一方面，我们还需要通过勾脚背积极扒地去获得能够保持高重心且向前的力。知道了以上要点，我们就可以开始进入第二阶段学习感受肌肉的发力点。 在下压时，我们需要用大腿后侧肌群带动小腿进行积极下压。下面这个练习能够很好的帮你练习大腿后侧肌群 你的发力点。首先我们双手十指相扣，放置膝盖上，用后侧肌群进行下压发力，与其对抗，反复感受发力点，从而改善你的发力模式。最后进入第三阶段，这时我们需要将前两个阶段进行结合巩固， 因此我们可以练习下面这个动作，也就是交换垫步下压。做的时候我们需要注意支撑腿，保持直立，练习二十到三十米四组即可。
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01:42查看AI文稿AI文稿不知道有多少体育生吃了没好好热身的亏，今天教大家一整套的拉伸动作，防伤开始从热身做起， 压腿不光就是只只压压后群就 ok 了，你知道吧？我们，我们既然来了，以后就得重新学一下压腿跟热身的一个一个方法。首先啊，一个肩肩关节线拉开，肩肩死就没法跑了，知道吧？把肩肩拉开一个是这个动作，把肩拉开，然后第二个是 这个动作全方位的，还有一个第三个动作是这个身体，身体站直以后往下举倒， ok， 举倒好，这是拉肩的，这是第一个啊， 这先把肩拉开，然后去把你的腰去拉开，腰拉开的话上来踩住，先把侧腰拉， 再拉侧腰，然后拉拉正腰， ok 吧？这是上身的一个动作，然后下身动作就不用说了啊，下身动作，首先是前拳，从前拳 前裙有了，前裙有了，内收，内收机也有了，大家看内收机有了，还有后群，后群有了，然后其次以后就到我们宽，再把我们宽拉一下， 然后再往下，就我们小腿脚踝， 从上到下一个都别落啊，把热身所有的肌，这个肌肉全部激活开来吧，来，我盯着大家开始来来，首先先拉结，先拉。
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15:00查看AI文稿AI文稿老同学给我留言说，后背僵硬，后背酸痛啊，能不能在床上来一套啊？瑜伽，后背的瑜伽，今天就给大家准备了一套后背的肌肉松解瑜伽练习，在床上就可以做，一定要点赞收藏起来。那我们呢，双腿先盘坐， 双腿盘坐之后呢？水吸气，双手展开侧平举，把肩膀沉下来。水呼气，身体侧弯向右，右手撑地，左手举过头顶 去，找到左侧腰的拉长，停在这里呼吸，去找到右侧腰往里挤，左侧腰去伸展，小腹部微收好。水吸气，起来 呼气，左边 重复做三组，注意上面的手臂伸直，右侧的坐骨尽可能向下去做 吸气，起呼气右，我们从侧腰开始去伸展，眼睛可以看向地面，你的右手掌撑地的时候，需要有一点点对抗的力量去推。 吸气，起 呼气，左边 小腹部微收，自然的呼吸， 再来吸气，起 呼气右，把专注力放到你的身体上， 吸气起来，最后一边呼气，左侧 学习。琪琪， 这次我们右手撑地，左手举过头顶之后谁呼气，把胸口往里转，让左手向右边去，伸展到更远， 然后低头，眼睛去看向肚脐的方向，把肚子往里收，这个时候拉伸的是你的左侧的后背，停在这里呼吸， 然后把手向远方落到床上，让儿童去寻找右边的膝盖。 你的右手永远都推着地面，有一股对抗的力量，这个时候你的左侧的后背会有明显的拉伸，停在这里呼吸 水吸气，带起来水呼气，左边 伸展过来之后，把胸口往里转，肚子往里收，左侧肋骨往里收， 把你的右侧的坐骨和右手的手指尖的距离拉到最远，背主动的往后弓起来停留， 慢慢的把右手伸到远侧，落到地上，让额头去寻找右左膝盖， 把呼吸带到右侧的后背。吸气，带起来， 学呼气，扭转向右，让左手搭翻在右膝盖上，右手指尖推在臀的后侧。学吸气，延展脊柱，把胸口上提 水呼气，下巴转向右侧，让左手去拉右膝盖，把整个胸腔转过来，注意腹部往里收，不要去扭你的腰，而是你的胸腔， 你可以逼着 眼睛停在这里呼吸五次，这右边的肩膀没有耸肩，把右边的肩膀着动的向下沉下去。 吸气，头回正，手臂打开， 水呼气，扭转向左右手搭放在左膝，左手推在臀后侧。吸气，点地延展脊柱， 呼气，扭转下巴，找左肩，可以闭上眼睛停在这里呼吸， 每次吸气去拉长脊柱，每次呼气去扭转更多。 每次呼气的时候，让小腹部往里推，做一个收腹。 吸气，头回正，双手打开， 呼气，双手落下来，来到猫时，双膝，双手落到 双膝打开，与胯同宽，双手打开，与肩同宽。如果你的手腕不舒服的话啊，那你呢？可以手肘落地，落到床上。吸气，抬头，延展脊柱， 呼气，低头，拱背，收腹， 重复做五遍。吸气，抬头，延展 呼气，低头，拱背，收腹，把后背完全的推起来， 继续吸后背收紧， 呼气，拱背，把后背的肌肉完全的去拉开，把两个肩胛骨向两边远离，微骨往里卷进来，再来两次吸 呼，特别是在拱背的时候，一定要把后背完全的拉开，他最后一次吸 呼，吸气，脊柱回到中间，猫伸展， 保持臀在膝盖上方，双手伸到最远，所以呼气，让额头或者是下巴点到床上， 整个身体完全的压下去，这样非常好的能拉伸到我们的背阔肌，以及舒展开整个胸腔的前侧，改善含胸驼背， 释放情绪和压力，调节你的呼吸。 吸气，把身体推起来。呼气，双手退回来， 退回来之后双腿交叉回到坐立，双脚向两边打开到最大，打开之后把右脚脚跟靠近臀， 保持左腿伸直，把左手搭放在右大腿的外侧，谁吸气，右手向上举过头顶，谁呼气，侧身转过来，让左肩去找左腿， 你可以停在空中，能找到整个右侧腰，有明显的拉伸感。呼吸五次。 柔韧性较好的同学，手可以抓脚掌，但初学者来说，并不需要刻意的去追求动作，只要你的侧腰有拉伸，你就有效果。呼吸 好，学习 吸，右手，把身体带起来，把左手伸到左大腿的外侧， 把右手去抓左脚掌，抓不到的话，把膝盖弯曲，手去抓到，抓到前脚掌之后，用脚跟向远方推， 然后低头拱背，让额头去找膝盖， 让手掌去抓着脚掌往回，让脚掌向前推着手掌向前，形成一股对抗的力量。 左侧的侧腰往里收，小腹部往里收，能找到右侧的后背，有明显的拉伸， 这个手就不在侧腰上了，要在你的右侧的后背上呼吸，这个动作非常非常的关键， 来缓解你的腰椎的压力，下背部的僵硬，后背部的酸痛， 谁吸气，右手把身体带起来， 换另外一边，把右腿伸出去，把左脚跟靠近骨盆，把右手搭放在左大腿的外侧。吸气，左手向上举过头顶 去呼气，让右肩膀去找，右膝盖去找到左侧腰的拉长，停在这里呼吸， 柔韧性好的同学，手向下抓脚掌，五次呼吸， 去找到左侧腰的拉伸， 谁吸气， 左手把身体带起来，把右手伸到右大腿的外侧， 让左手去抓，右脚掌抓不到，弯曲膝盖，抓到之后脚跟向远方推的同时，低头拱背 额头去找右膝盖，右侧的侧腰往里收去，找到左侧后背有明显的拉伸， 找不到感觉，你就用手去抓着脚，把脚往回拉，那这个往回拉的力量，你的左侧后背就会弓起来，这个手就能找到左侧后背啊，腰肌 药方肌的生长，五次呼吸，可以的话，待久一点 好学吸气， 抬头，左手把身体带起来，这个时候你可以去感受一下， 那整个后背的肌肉一下就松解下来了啊，可能之前会有一些酸痛，现在也缓解了，所以每天晚上呢，在床上就可以练啊，坚持下去就能让你的后背越来越轻松了。最后别忘了关注我，教你更。
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