柔术腰部前弯曲怎么练
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00:32查看AI文稿AI文稿刚开始练习的时候，你的动作是不是像这样，对你的腰椎压力非常大？教你如何正确打开。在你前面放个板凳或者瑜伽砖。保持背部立直，让你的腿屈膝伸直，感受整个背部和腿部后侧的一个拉伸。双手放在腿部后侧，保持背部的立直延伸。双腿屈膝伸直，感受到整个腿部后侧和背部的拉伸感。 双手伸直向下，保持背部的立直延伸。持续上下弹动，再次向后加深我们的强度。然后再抱住双腿，保持十五到三十秒，然后做三到五组。今晚八点半，记得来直播间教你们如何打开你们的身体。
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01:42查看AI文稿AI文稿我们站直了之后，我们才可以去进行一个前弯，不是在这里去折宽，而是要伸展整个大腿的根部。找到大腿根部的伸展之后，你让你的骨盆的前侧，也就是我们这个掐骨的前侧都是往上的， 因为他往上的时候，你看整个子宫盆底，他就会向上托起。如果你这样折宽的话，你看在这里就形成那个盆底是向下，那个过程 子宫内脏都会向上去推。所以站直前弯，这个腹沟前侧是一直往上拔。我们在这个一段他都要出一个伸展的状态。 在这里去前弯，那么外侧要一直往下踩，不卷卷到脚心里面，这个要一直往下踩踩，整个足底要向上 翻起来，翻起来的时候脚跟要拼命的去往下对踩，夹脚跟。所以在这个过程当中呢，我们的整个前侧 伸展，但并没有去压腹部。翘臀后侧的下降，前侧的上升，外侧的下降，内侧的上升， 所以在身体里面就形成了一个闭合的循环。所以在这里看肩还要外旋，肩外旋松开就展开，这边得机下降， 臀大肌区像这样伸展。所以在这里可以把手在这里摸着腿的外侧往下捋，伸在腹沟的前侧，把它往下沉， 打开胸腔，在这里去做到一个前弯的过程啊。在这前弯的过程当中，一定要去均匀的呼吸。
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01:16查看AI文稿AI文稿我们怎么样才能轻松的进入到加强的前半训练？今天我们就来教你宝藏级别的到底要怎么样进入到这个动作。首先我们分成两个阶段，第一个阶段你的双手能抓脚或者是脚踝都可以，然后挺胸，身体正正向下， 这个叫身体基本的柔软度。任何的体式都有两个方法来完成的，第一个就是身体基本柔软度，第二个就是技巧看让臀往后走路 走个六步到八步的时候呢，你再往前往下，你会莫名其妙的发现你还能下这一大截，这是因为我们的重心往后走了，我们的受力点自己会受重力的影响，会往前往下，这个就叫做科技讲明白了好，我们可以保持五十秒以上，然后再继续的往后走， 哎，我们可以练习两到三组，这是第一个阶段训练。第二个阶段训练呢，我们可以拿一块砖哎，把它放到脚上，我们再去向前向下，基本柔软度。 然后开始什么玩技巧了。在练习的时候，你们一定要记住任何的高级体位。我给你们个小建议，就像攀岩一样，比如说这个山有一百米高，你刚开始只能攀三米，你再往上攀，你也能攀，但是你下不来，很容易出问题的。 但是你今天如果拍下三米，明天三米，后天你就能，也许能拍到四米五米，大后天就能十米到二十米，以此类推。这就是高级体位的练习方法，你学会了吗？
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00:47查看AI文稿AI文稿不要再这样做了，记住在练体式的时候就是分两步，第一步身体基本的柔软度，当他用没了，我们开始玩。第二步就是技巧，这样的体式我们需要把臀往上顶， 哎，你可以把脚跟抬起来，臀往上顶上去了，你会发现我们的身体会被动的继续的拉伸，然后你再把脚跟放下去，有没有发现你现在能伸展一大截，我们在这个节中保持两分钟以上，你就会进步的。 这个其实学会了，你再把下面的动作学会了，你基本上学会了瑜伽前弯的百分之八十的系列的动作了。第二个动作，大家看身体柔软度，用没了外号，双手抓住这或者抓住这，然后你现在不是下不去了吗？开始玩技巧，让臀往后走，路 走个六到八步就够了，然后你还能下那一大截，还是一样两分钟以上，你就会进步的，你学会了吗？
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01:06查看AI文稿AI文稿体前屈千万不能这么下，伤腰啊，这个地方腰特别容易受伤，哎。应该是后背挺直的，骨盆带着下去的，骨盆带着下去的，后背直直的这样下去的。绷脚， 对，往远延伸，往远够，对手也往远够。肩膀往下放，是这样贴下去的，可是他做不到这样怎么办？怎么训练好？先屈腿，嗯，屈腿，然后背弓着拉啊。手扶着腿。嗯，对啊。找到这个后背骨盆，这拉直的感觉。走。挺直一骨盆，哎，这骨盆拉直，哎，屈宽，这 过去一点，哎，对，再挺二三四，再来走，找到挺直的感觉。这个动作他要能做。做好了之后，来右腿伸直， 再来弓走。五，再挺直，六七八，再来二二。找到这骨盆，再往前贴的感觉，再往前，哎，再往骨盆往前的感觉好。然后换条腿，嗯，换条腿走。屈，走停骨盆，再拉直尾椎骨，再往后，就这尾巴骨啊， 对着地上，感觉是往后对尾巴鼓着，往后对对，然后走。两个腿都可以了。做双腿的，走。后背哒，挺直，一二三四哒，弓腰五对。找到这个感觉之后，再往前下就好下了。走，往远勾，往远勾，往远勾，往远勾。嗯。
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01:16查看AI文稿AI文稿我们来看他的体态，他的这个骶骨是不是很容易斜着的，对吧？其实好的骶骨是应该垂直，垂垂垂，自己往下往下。你的骶骨有点像一个垂直的一个标枪一样，往下扎，感觉到吗？当你做到他的时候是什么感觉？ 是不是？是不是前面拉长了？好，保持这个状态，拉长好。现在大腿根往后滑动，进入前弯 滑。但是你看他滑动的时候，他这里在干嘛？缩短呢？是不是在缩短？这是我们大多数人都会出现的一个习惯。把他拉长，那他为什么要缩短呢？因为他的骶骨 推出来了，往后推了。所以你接下来你骶骨垂直，大腿根往后推，骶骨往下推，对，往肚皮的方向推推推，看他这会好多了是吧？好，前弯，前弯推骶骨推骶骨推第一骨，第一骨往下推，推，往 这推，往这推。对大腿根往后滑滑，再滑，再滑，再滑，低谷再往下推，一直往肚子的方向去推，再往下来。好，双腿伸直， 双腿向后伸直，伸直伸直，滑滑滑滑。对了，腹部向前拉长，腹部往前拉长，靠谁？低？往推低，往下垂直，往下推。往，把腹部往前拉长，拉长拉长，拉长好大腿根再往后滑，就是腹部往前拉长，大腿根往后滑，去，保持这平衡。
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01:03查看AI文稿AI文稿现在有很多人腰往前弯不下去，手摸不着地，这是为什么呢？因为脊柱后背的筋僵硬了。今天教大家一个三分钟 摇头摆尾下腰法，只是我们站着 两腿与肩同宽，然后向前弯腰， 弯到自己的极限，向左摇头，向右摆尾， 向右摇头，向左摆尾走三分钟。因为这个动作 我可以松解整个后背的肌肉和筋膜，使身体变柔软，大家记得住哦！
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01:13查看AI文稿AI文稿腰间盘突出可以做前弯吗？你看我在这个地方，这不是我的背已经平了吗？对，好，然后我的头也放松了，我这只腿他就一直都是平的对吧？什么时候他会拱？你看 腹部一离开大腿，他拱不拱。你的腹部现在和大腿中间就是有一个五零二，你要伸直，你也要保持你的腹部一直贴靠着大腿伸直在这个地方，你就不存在于说老师我腰突突，我能不能够做？因为从始到终你的后腰的那个位置是不是都没有凸过嘛？ 他一开始是不是就已经被你是一个拉长锁死的状态？因为你的中断有力啊。请问腰为什么会有疼痛？你的腰有疼痛的情况下，是不是就是因为你看 腰是肚子是松的，肚子往前推了，肋骨翻了，你这个地方才会有压力啊。对，一开始你的这个中断就已经收了，你这个地方是已经直的，你的腰哪还有压力呢？他已经没有了呀。他。所以我们在做前弯里面，我们是腿伸直比较重要吗？治你的腹部是否贴好 大腿才比较重要啊。腹部贴大腿和腰半毛钱关系都没有。是的是的，因为你的腹部贴靠住大腿，你的中断已经收了。我们在做这个前弯的时候，我们完全都是在用这个腿的力量来做。 大家在做前弯的时候，你是感觉腿是很酸的，要抖的对吧？我并没有在前弯里面让大家做的是一个柔软度更多的。其实我们在这个地方也是一个力量的建立。对。
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01:08查看AI文稿AI文稿首先将你的头和手形成一个三角形，然后两脚分开支撑，让自己形成一个头手脚支撑的状态。接下来活动脖子，让自己的脖子在三角支撑状态下进行前后小幅度的活动，然后慢慢加大脖子前后活动的幅度。接下来我们换个方式活动我们的脖子和腰部。 在摔跤里面，这个动作叫做巧摆。这个动作可以帮助摔跤运动员更好的活动脖子和腰部，同时也可以用来加强脖子的力量。脚蹬地挺宽，鼻子触碰垫子，呈一个桥的形状，反复的循环。这个动作现在是单脚的过头翻， 在三角支撑的状态下，蹬腿翻过去成翘摆的姿势。接着蹬腿挺胯的同时，单腿快速收腹，然后另一只脚蹬的快速跟着收腹，反复循环这个动作来达到训练效果。这个是初学者开始学习的方法， 当你学会单腿的过头翻之后，就要进入接下来的双腿过头翻。双腿的过头翻需要双脚同时蹬地挺宽，向自己的鼻子方向发力。注意不要急于收腹。 不明白的朋友可以艾特我。
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00:59查看AI文稿AI文稿今天我们来学习一个前腰的训练，我们双脚与肩同宽，然后是要两条平行的竖线，以外圆为标准。从头顶开始，一节一节的往下，先去找你的胸，找你的肚子，然后慢慢垂直往下，感觉不要，就是自己拎着，把所有的力量放下去，感觉头很重。慢慢的一节一节找， 继续往下垂在地上，手是完全没有用力的，就放松，随便什么造型都可以。十秒钟之后，从膝盖这个地方弯，其他所有地方都放松，只有膝盖这个地方弯， 不能是这样张着啊，全部都放松的。做工作三次。接下来我们来训练一下我们的腰上的肌肉，背肌。从尾椎开始，一节一节往远推，推到九十度，扣一会，十秒钟。松。吐气。同时吐完气的最后一秒继续回到腿位置也可以，如果是年纪稍微大一点的，可以稍微慢一点松下来，然后再重新开始。 对，可以做十次一十，好控住。慢慢的往上收肩带，腰是非常酸的，后韧带也是非常酸的。这个时候你的前腰其实已经基本上活动开了。
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09:02查看AI文稿AI文稿大家好，我来了，带着腰部跟练来了，大家能够喜欢我的跟练，非常的开心。对于大多数成人学员来说，腰部的练习呢，会有一定的抗拒感，因为比较疼，然后见效甚微，找不到适合自己的方法，操之过急呢，还容易受伤。随着年纪的增长，腰部的练习难度呢越来越大， 但是我们上身的舒展度、柔韧度对于剧目的表现力来说有多么的重要，就不在这里坠述了。今天给大家分享几个我认为比较适合成人学员练习腰部软开度的动作。相信大家如果找到适合自己的练习方法，循序渐进的坚持练习，一定是会有相对的进步的。 以下的内容大家根据自己的能力来制定你的练习计划。第一步激活背肌，囤积骨刺，投机。这是大家很容易忽略的一步，但是非常的重要。这关系到我们在站下腰时， 下半身是否有力量。稳定控制 四足支撑，激活背部肌肉。含胸后背向 正上方提额头尽可能的找向肚脐眼方向。吐气时仰头向后找，向尾椎方向。感受到颈部肌肉有明显的拉伸感。 手掌撑于斜前方，让我们的肩关 节在胸阔位置上尽可能大幅度的上下滑动。核心要注意收紧，不要塌腰、撅屁股。 从尾椎发力，带动身体节节向后往前推时，也是从尾椎开始启动，推向腰椎、胸椎，再到颈部，最后到头顶、肩。 强调整条脊柱的结节，连贯发力。 在自己能够接受的疼痛范围里。胸、腰和腋下尽量的贴于地面。手臂宽度不要超于肩膀，尽可能伸直。 先用核心发力，将上身起于四十五度，大腰位置向前推，胸腰位置向上推。整个后脑勺要有向后卷去找尾椎骨的感觉。 跪下腰练习可以很好的为站下腰做铺垫。训练 下腰时，一定要强烈的感受到骨丝、头肌、臀肌和背肌的收紧。这里就运用到了我们第一个激活动作的发力感。 最后一个动作难度比较大，也需要道具的辅助。 发地的顺序由下至上。先将胯向远顶出， 伸直膝盖时，胯向上挑，同时将脚后跟向下踩，上挑的力量一直由下至上延伸到我们胸椎腋下的位置。最后头顶要向里卷。下落的顺序也是由下至上。先弯膝盖落胯到脚后跟， 尾椎到颈椎一节节收回来。
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