海豹划船和潘德雷划船区别

刚才你那个就是一个经典问题，好不容易姿态建设好了，桶式支撑也做出来了，这里有一个支撑力 一滑，又这样了，那在那，这是在干嘛？那你在做的时候其实全都是在用腰，你的身体能力在对抗这个重量，你说可以这么做吗？ 可以，但没必要。那你一百六十公斤，一百二十公斤，你攀得来怎么办？全靠你的腰肌吊着。就算是你有田涛那么强的腰肌，也不推荐你那样做，因为没有必要，我们可以用我们的腹壁，腹壁支撑力去做这个动作，去对抗这个重量，就可以完全用你的背肌去了。所以你做的时候， 前面的姿态建设做好之后，看我这个时候的脊柱状态，基本上都在中立位，然后直接就滑，而不要再用腰背收紧去做。

我给你们拿这个海报划船举个例子啊，这是有靠背的，对吧？首先第一呢，这个脚我个人是一般不完全踩在上面的，我会习惯脚踩在下面，这样能稍微给我一些支撑，帮我分担一些我自己向下压的力。第二点 就是你在这个动作中一定要做到离心吸气，向心吐气，每一个都做到，不要憋气做，一旦你憋气做，你吐了那一口气之后，你就很难再吸进来了。 离心吸向心吐的是常识，但是有一些人呢，是做不到。第三点是什么？锁定你的视线，当你出杠了之后，你盯着这个 杠铃的这个尖向远端的延伸线，他可能会射到地上啊，大概可能是中心的某一个点， 你在做离心吸气，向心吐气的时候，盯住这个点，当你不去低头抬头的时候啊，你的吸呼吸的能力就会更强。然后再说一个这个动作很容易错的点，做的过程中 啊，去挺胸啊，去后缩肩甲，去挺你的胸椎，这个实际上是不需要的。把离心向心的呼吸做好，把它当成一个反向的卧推去做。 你反向卧，你做卧推的时候，你的胸骨柄会来回的屈伸，屈伸屈伸吗？不会吧？那你做这个海报划船也是一样的，包括你坐姿的划船也是一样的，你的脊柱是不应该出现使劲的伸展的，明白吗？你， 你的胸椎应该是稳定的，是肩胛骨向他去收缩靠近，同时脊柱尽量别变形。

今天六十秒为大家带来详细解析的是潘德雷划船研究显示，爆发性水平拉动作可以显著提高上肢拉的力量输出功率，而他作为一种高负荷爆发性的水平拉练习，其力学特征可以直接迁移到需要快速上肢拉的动作。 爆发性划船动作可以有效的发展上肢后侧肌群的功率输出，并与投掷表现成正相关。动作要求囤积果生肌在躯干前进位主动参与发力与稳定，这对于短跑、起跑、跳跃的预备姿势直观重要。 强化此模式可以改善宽主导的发力效率。宽主导的拉力动作可以有效的发展囤积在 s s c 中的功能，对于冲刺变向能力有积极的影响。 在高速拉起中路的瞬间，躯干承受巨大的减切力，维持中立的能力直接影响到力量传递效率和损伤风险。它是非常优秀的合金抗驱驱训练，在负荷下维持起初中立位的训练，能够增强核心稳定性，并将力量更有效的传递到四肢。 无离心的利用，每次重复都是重新开始。神经系统无法依赖铅浆反射，必须主动高速目击肌纤维。这种训练能够突破传统有离心划船的神经适应平台。最大努力意图下的爆发性动作，能最大化运动单位目击和同步化之发展爆发力的神经学基础。 它适合有一定力量基础爆发力的运动员，不建议初学者或者是脊柱稳定性不足者直接进行。你可以将它放在力量训练课的主项，或者是脊柱稳定性不足者直接进行。你可以将它放在力量训练课的主项，与下肢爆发力训练形成协。

百分之九十的人都把潘德雷划船做错了。潘德雷划船是一个提升爆发力非常棒的训练动作，是由美国的举重教练潘德雷发明的。射击之初是提升举重运动员爆发力的辅助训练动作，后来被很多篮球、标枪、格斗运动员广泛使用。 动作的要点在于速度和腿部的驱动，因为在运动中涉及背部爆发力的动作，例如快速的后拉后抛，要求将重物扔过头顶，都需要下肢驱动配合伸展才能将速度最大化。所以潘德雷划船这个动作，下肢的参与 几乎占据了主导，这样才能用更高的速度拉起更大的重量。正确的动作是，入杠后一定要保持良好的髋关节和膝关节角度， 膝关节不能过于的伸展，这样会增加腰椎的压力。之后要找到双脚蹬身，便可以让杠铃轻微离地的感觉。双脚蹬展后，快速让杠铃垂直向上，触碰身体的同时轻微入膝。期间只要动作轨迹正确， 全部的注意力应该放到杠铃的速度上。如果不用下肢的灯身来完成这个动作，其实就是最早的地板划船或者俯身划船。我是体能教练，大胳膊那个啥关得住，下次更新不迷路！

当你开始懂得潘德雷划船是一个没有下肢蹬伸接力，纯靠上肢向心快速水平拉的训练动作，你就要做到在做这个训练动作的时候，维持住上背部伸展与收紧的状态， 与最难的髋部与下背部角度不变保持稳定，让身体在这个稳定的状态下快速用爆发力拉起静止状态的杠铃。过多的下肢蹬伸接力会更容易破坏下背部稳定状态的保持，从而增加腰部受伤的风险。

豹子们潘德雷划船是经典的背部训练动作，能够打造宽厚的背部，强化整体背部肌群。首先来看双脚站距与髋同宽，身体向前，俯身靠近杠铃， 握距比肩略宽，在启动前预先收紧背部，吐气时以肩胛骨为引导，带动手肘向上，让杠铃拉到腹部的位置，感受背部肌肉的收缩，吸气，控制下放，全程保持背部稳定，不要过度发力或晃动。这个动作可以很好的针对背部整体肌群 发展背部力量，改善背部线条，同时增加背部稳定性。一组完成十二个，完成四组。