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07:40查看AI文稿AI文稿对于一些渴望突破跑步成绩平局的跑者来说，乳酸郁酯训练是一种非常有效的训练方式。但你真的了解为什么要进行郁酯跑吗？如何正确训练才能最大化收益？ 本期视频将为你详细解读乳酸郁酯跑的所有内容，包括什么是乳酸郁酯跑？它能带来哪些实际好处？如何找到你的乳酸郁酯配速 以及六种实战训练方法？无论你是希望突破十公里半马还是全马，掌握正确的乳酸菌直跑，就掌握了持续进步的关键。 要想了解乳酸菌直跑，我们必须先认识一个关键概念，乳酸菌直。 它是指运动过程中身体产生乳酸的速度超过其从血液中清除的速度的临界点。一旦越过这个郁植，血液中的乳酸浓度就会急剧上升，这会导致肌肉细胞周围环境呈酸性，从而降低肌肉力量和耐力，使你难以维持配速。 这通常是身体发出的强烈信号，告诉你必须慢下来了。从数据上看，这个郁植通常对应着血液中乳酸浓度达到每升四至五毫摩尔， 这个生理节点人人都有，但区别在于不同跑者达到这个节点时的速度天差地别。精英跑者可能能以每公里三分多的配速稳稳守住这个预知， 而大众跑者则可能是五分或六分配速。乳酸预知跑就是一种针对性的训练，用非常接近但不超过个人乳酸预知的特定配速进行训练，迫使身体提升清楚乳酸的效率，从而让你在感到疲劳之前能够跑得更快，坚持更久。 总之，他训练的是你身体处理疲劳程度的能力，是提高持续高强度奔跑实力的核心要素。 通过反复在浴池附近训练，身体能更有效的利用乳酸作为能量来源，从而延缓长时间运动中疲劳的出现。 乳酸浴池训练能够让身体适应更高强度的运动，而不会迅速积累导致疲劳的代谢产物。这意味着你可以在明显感到疲惫之前以更快的速度奔跑。 最大摄氧量被认为是耐力的关键决定因素之一，而乳酸泌汁训练能改善氧气输送和利用，在提高最大摄氧量的同时提升整体运动表现。 乳酸泌汁训练要求跑者在较长时间内保持高强度运动，这类训练能够挑战你的心理极限，帮助你培养更强的心理韧性。最重要的是，这些好处适用于几乎所有水平的跑者。 有很多种方法可以找到你的乳酸郁酯配素，或者至少可以非常接近它。第一种特定方法是实验室测试法， 类似最大射氧量的测试，需要你在跑步机上跑步，并定期接受纸巾裁剪以检测乳酸水平。它检测的结果准确，但对于大多数跑者而言并不经济实惠。第二种方法是通过可穿戴设备确定，这得益于功能强大的 gps 手表和心率监测器等技术。 跑者可以通过这些设备大致了解自己的乳酸菌质，但他们基本上都依赖于研究跑者乳酸菌质配素或心率的科学文献。 第三种更经济实惠的方法是场地测试。实践表明，三十分钟的测试是目前已知最准确的。 具体的做法是，五分钟热身之后，以你所能达到的最加强度匀速跑步三十分钟，然后取后二十分钟的平均速度，这就是你理想的乳酸菌植配素。之所以取后二十分钟，是因为身体需要时间才能稳定下来。 有经验的跑者会发现，乳酸菌植配素从感觉上来说舒适，但略微吃力，关键在于不要拼尽全力，以你能坚持的强度进行训练。 任何训练最关键的是付诸实践。悦翔跑为你整合了六种最常被采用和经典的乳酸郁植训练方案。从短渐切到长距离渐近跑，包含了不同水平与目标，你可以根据自己当前的体能和跑步水平灵活选择并循序渐进。 如果你刚接触与直跑，难以维持二十至三十分钟的稳定配速，间歇训练是完美的起点。短暂的休息让你能反思并调整每一组的状态，逐步建立身体适应。 具体的做法是，以十五至二十分钟轻松跑热身，以预知配速进行六足五分钟的冲刺，足间休息六十至九十秒，最后再进行十五至二十分钟轻松跑步。冷身。该方法适合所有跑者，尤其有利于马拉松备赛初期建立速度耐力基础。 该方法是通过更长的间歇时间，在保持配速的同时提升耐力，非常适合备战全马的跑者。 具体的做法是，热身跑十五至二十分钟，以预知配速完成二至五组，八分钟跑步，组间休息六十至九十秒， 最后冷身十五至二十分钟。训练初期可从两组开始，随着能力提升逐步增加至五组。当你适应间隙训练后，可以尝试取消组间休息，进行一段连续稳定的预知跑， 这能教会你在轻微疲劳中保持配速，这是长跑能力的关键。具体的做法是，热身五至二十分钟，以乳酸郁酯配速，连续跑二十至三十分钟，最后冷身十五至二十分钟。 该内容能训练身体在临界点上持久工作的能力。模拟比赛中后期的艰苦阶段，在长距离中融入配速变化深度，模拟比赛后半程的疲劳，并训练身体在疲劳状态下依然保持强度。 具体的做法是，轻松跑五公里，以目标马拉松配速跑五公里，以乳酸菌配速跑二十分钟，再以目标马拉松配速跑五公里，轻松跑五公里，冷身。此训练强度大，里程长，所以一定要循序渐进的增加跑量， 仅建议有足够基础的经验跑者谨慎尝试。这项训练计划虽然比渐进式训练更为平缓，但总距离却短的多， 不过你仍然可以从中受益。模拟比赛中途的疲劳感，同时保持乳酸菌直配速，为比赛日做好准备。具体的做法是，轻松跑两公里热身，以马拉松配速跑一点五公里，以半程马拉松配速跑一点五公里，以乳酸菌直配速跑五公里， 以半程马拉松配速跑一点五公里，轻松跑两公里。冷身， 将预知训练与爬坡结合，能在获得耐力收益的同时，显著提升腿部与核心力量，且对关节更友好。具体的做法是，热身十五至二十分钟，寻找一个约需跑两分钟的坡道，以达到预知感的强度进行十组上坡跑， 每组后慢跑、下坡恢复，最后轻松跑十五至二十分钟。冷身这项训练的关键是关注上坡时的努力强度与平地预知跑体感相同，而非具体配速。 无论你选择哪种训练模式，核心目标是在乳酸菌直配速下累计奔跑二十至三十分钟。随着能力提升， 你会感觉到同样的配速从略感、吃力变得稳定可控，这就是进步最直观的信号。记住，最强的跑者不是天生就快，而是懂得如何科学的突破自己的极限。乳酸菌直跑正是打开你耐力与速度潜能的那把钥匙。
169悦享跑
00:53查看AI文稿AI文稿华为手表怎么测试那个乳酸玉质呢？ gt。 为例，我们右下角这里可以进来之后呢有一个跑步课程，进来之后跑步课程我们可以找到， 这里都有一些相应的课程，我们把它划到最下面，这里最下面有一个叫乳酸门槛跑，乳酸门槛跑，我们点一下那个 右边这里有个说明他的难度是四级难度，相对来说是难度比较大的了。呃，步骤是第一个部分是快走 三分钟左右，然后中速跑二十分钟，再有快走三分钟，前后两个快走实际上就相当于热身以及冷身，那中间就是强度，强度跑，那跑完这个后相对 他就会把你的乳酸玉质这个数值就会跑出来了。好的，华为的那个大概就是这样子，谢谢大家。
53跑步教练何炳玄
04:59查看AI文稿AI文稿它华为对的视野是有运动快捷，我们按下键就可以直接进入跑步界面 开始运动，再按的话就是直接进入运动，不需要通过手表的屏幕去操作，直接可以通过按键实现。接下来我们看一下跑步过程中的数据， 你已领先智能陪跑两百二十米，你的平均配速为六分钟十二秒，当前信率一百一十七，他这边的话是可以设置轨迹返航的，开始返航， 然后还可以调大小，只要按住旋钮就行，这个是离线使用，只需要在手机下载好离线地图，然后 导入手表就行， 放大缩小都很流畅。我们按上键就是暂停，然后长按的话就是结束， 暂停的过程中可以调节音量， 然后我们右滑就可以听歌或者听小说， 然后也是可以调节音乐， 可以连接蓝牙，只要点击新设备好就可以配对蓝牙耳机，然后还有节拍器， 然后这个就是支付宝的碰一碰， 十七分钟四十六秒，最近一公里配速六分钟十秒，当前线路一百四十六， 最近二分钟二十一秒，你已运动三百四十九米，平均配速六分钟四十三秒，当前心率一百五十。 结束运动之后可以选择是否测量一个恢复心率，运动已结束， 然后这个就是运动后的一个记录， 它显示的内容还是蛮多的， 然后分段数也是可以进行查看。 接下来我们来看一下它的一个提醒，有智能教练，然后可以设置目标 提醒的话，它是可以心率提醒，然后间隔提醒，可以时间或者距离， 然后运动防雾出 节拍器 分段，可以手动分段或者自动分段 进行训练， 还有个比赛指 导乳酸遇值的测量， 还有导航线路，这个它是需要你在华为运动健康里面导入，导入之后就不需要连接手机，它就会进行一个线路的提醒，数据显示， 这个在跑步过程中长按跑步的数据界面就可以，也可以进行设置。我们来再看一下这个是一个训练状态。
03:04查看AI文稿AI文稿为什么可以用全程平均一百七十七的心率全麻破伤，并且百分之九十二的时间都落在了乳酸菌区？这其实是大多数跑者对心率区间模型的一个误解，没有人可以用乳酸菌及以上的强度跑完一场全麻。 你是不是也有类似的经历？明明感觉还能跑，但手表显示的区间在乳酸玉区，这到底是你太强了呢？还是手表的心率区间模型不准？看完这个视频，你一定会有答案。我们先来搞清楚目前常见的三种心率区间模型。第一种呢，是最大心率区间模型， 他的计算方法在这，他的逻辑很简单，用最大心率划分出五个训练强度，我用这三个方法测出来的最大心率分别是一百九十六、两百零三点五，还有我自己实测的两百零五。 虽然新公式更接近我实测的两百零五，但问题在于，最大心率区间模型，他没有考虑个体的差异，即使最大心率是准确的，但是训练的区间可能也是错的， 我一百七十七的心率还是会落在有双裕区里面。第二种呢，就是储备心率模型，他是在最大心率的基础上加入了进息心率 计算公式呢。在这用这个模型来看的话，我比赛平均一百七十七的心率呢，就落在了三区，也就是有氧动力区，这样看起来是不是就合理呢？是不是就更科学呢？答案不完全是，因为他仍然不知道你能力的临界点在哪里。 储备心率的本质呢，用的还是心血管模型，而不是代谢模型。马拉松跑步能力的上限是由乳酸代谢能力决定的，举个简单的例子，第三种呢，也是我目前正在用的乳酸率心率模型，这是目前最接近真实运动能力水平的模型， 它的核心是直接用人体代谢的拐点来划分心率的强度区间。乳酸菌心率的获取呢，也很简单，全力奔跑三十分钟，然后取获二十分钟的平均心率。 我手表当时给我计算出的乳酸菌心率是一百八十三，我比赛时的平均心率一百七十七呢， 坐在了这个乳酸玉区对不对？对，但问题就在这里，我并不是在一百八十三的这个乳酸玉的临界点这个玉子上跑，而是在这个玉子下方，一百七十七的心率，非常贴着这个一百八十三的心率去跑。 换句话说呢，我当时一百七十七心率下的乳酸生成呢，刚好可以被我的分解能力给分解掉，达到了一个动态平衡。但是这里有个重点，一百七十七呢，约等于 百分之九十七的乳酸菌心率了，这意味着稳定性差，对状态的要求极高。给大家建议的比赛跑步区间呢，在这 最后总结一下，我并不是在乳酸菌这个强度跑完的，而是在这个强度下面比较接近的心率跑完。如果你也有类似的经历，可以发在评论区，我们一起分析。我是小泽，我们下期见。
1391小泽认真跑
07:48查看AI文稿AI文稿啊，今天我们要聊一聊那个跑步的时候让你突然喘不过气来的那个坎啊，就是这个乳酸郁植到底是个什么东西？对，这个东西很多人都经常会听到这个词，但是其实对它的原理并不是特别的了解。对，我们今天就来好好聊一聊咱们今天第一个板块，先来 揭开乳酸郁值的神秘面纱。第一个问题，什么是乳酸郁值？乳酸郁值其实就是一个身体的一个临界点，就当我们运动的时候，运动强度逐渐增加，然后我们的这个身体会产生乳酸，当这个乳酸的产生的速度超过了身体清理的速度的时候， 这个时候血液里面的乳酸就会迅速的堆积，这个时候的这个强度就叫做乳酸预值。啊，原来就是身体这个收汁平衡点被打破了。对，一般我们就是以这个血液里面乳酸达到四毫摩尔每升作为这个界定， 那在这个强度以下的话，其实你还是可以比较长时间的维持这个运动的，一旦超过这个强度的话，你就会很快的感觉到疲劳。对，就是这个有氧和无氧的这个代谢的分界线。为什么这个乳酸郁植会成为耐力运动里面一个这么重要的指标呢？就是因为它其实决定了你能够 长时间的保持一个比较高的强度的这样的一个能力。嗯，就比如说马拉松或者说长跑，你能够维持在这个乳酸运值附近的这个配速是你最理想的配速，所以他其实跟成绩的关系非常大。对对，没错，那专业运动员的话，他的这个乳酸运值可能对应的强度就非常的高，嗯， 那他就可以用很快的速度跑很久，那这个就是我们可以通过一些专门的训练来提升这个乳酸运值，那你的耐力就会上去，那你成绩自然也就上去了。那大家在聊乳酸和乳酸一直的时候，最容易搞错的地方是什么？很多人以为乳酸是个坏东西，其实它就是一个 身体在分解葡萄糖供能的时候产生的一个副产品。 ok， 对， 他其实在低强度的时候也一直在产生，而且他还可以被身体再利用当做能量。所以并不是说你运动的时候酸痛都是因为乳酸漏对， 酸痛更多的是跟你训练的这个机械性的损伤有关系。然后乳酸愈值也不是一个固定不变的数字，他会因为你的训练年龄、性别甚至遗传而有很大的不同， 那通过科学的训练是可以把它提高的。嗯，那你就可以跑的更久更快。然后我们来聊一聊第二部分，就是说影响这个乳酸郁值的因素有哪些？嗯，第一个我们先来聊训练水平，嗯，这个训练水平到底是怎么影响乳酸郁值的？ 你如果是长期的进行这种系统的耐力训练，嗯，那你的这个身体会变得非常的善于去处理乳酸哦，包括你肌肉里面的那些氧化酶的活性会增加，嗯，然后你对氧气的利用会更充分，嗯，那你的这个清除乳酸的效率也会提升哦， 原来是训练可以让身体自己去调节。对对，没错，有研究就发现就是长跑运动员如果经过一年的科学训练，嗯，那他的这个乳酸郁值可以提升百分之二十二。那如果是进行十二周的这种间歇性的训练，嗯，那普通人的乳酸郁值也可以平均提升百分之十三。 就训练带来的改变还是非常明显的。哎，那这个时候就有一个问题了，就是基因，嗯，到底会不会左右一个人的乳酸菌值呢？绝对会啊，就是基因，它其实决定了你的很多基础的条件，比如说你天生是一个耐力型的人，还是一个爆发力型的人， 那比如说你天生就是一个耐力型的人，那你可能慢肌纤维的比例就会更高，嗯，那你的这个乳酸运值天生就会高一些。所以有些人就是天生适合长跑。对，有科学实验就发现，就是慢肌纤维多的人，他的这个乳酸运值可以达到十三点四毫摩尔每升， 那快肌纤维多的人，他就只有十一点六毫摩尔每升，这都是跟遗传是密不可分的。哎，那年龄和性别会不会让每个人的这个乳酸菌值变得不一样呢？会啊，肯定会啊。比如说男性的这个乳酸菌值一般都会比女性要高， 那男性的这个最大摄氧量也会比女性高，那女性的话，一般他的这个慢肌纤维的比例会高一些。那这可能就是为什么女性在耐力上面会有自己的优势。哦， 原来性别之间有这么多的细微的差别。然后年龄也是会随着年龄的增长，你的这个肌肉的质量和你的这个酶的活性都会下降， 那你的这个乳酸愈值肯定也会下降。那比如说五十岁以上的人，他的这个乳酸愈值要比青壮年要低百分之十左右。我们现在来进入第三个部分啊，就是如何通过训练来提升这个乳酸愈值。对，那常见的就是间歇训练， 间歇训练就是比如说你用一个接近你比赛的配速，然后跑个三到十二分钟，中间休息一到三分钟，你做个四到六组，那这个就是可以让你的身体去适应在高乳酸的情况下还能够继续的输出，就是逼着身体学会在比较艰苦的环境下也能够稳住。 对，然后还有就是节奏跑，就是你用一个比你马拉松的配速，再快个十到四十分钟，嗯，这个就是让你 身体去练习乳酸的代谢和清除。那还有就是一些进阶的跑者会喜欢的就是金字塔跑，或者是说这种递进式的跑法， 就是他会把这个不同的配速段混在一起啊，那这个就是可以同时刺激你的有氧和无氧的能力。那还有就是上坡跑，就是你在一个坡道上面用一个比较大的坡度，然后做一些短时间的冲刺，那这个也是可以非常有效的去提升你的这个乳酸的耐受力。那 还有就是你要配合一些力量训练和一些交叉训练，那这个就是可以让你整体的这个运动表现都上去，那你的这个乳酸郁值自然也就上去了。 我们如果说想要在训练当中比较精准的找到自己的这个乳酸郁值，有哪些比较实用的方法？在实验室里面肯定是最精准的，就是你直接去测你的血乳酸。嗯，但是这个对于我们普通的跑者来说不太现实，那我们可以用一些比较简单的办法，就是 你可以去做一个二十分钟的计时跑，或者是说你做一个一小时的这个稳态跑，然后去看你最后二十分钟的平均配速是多少， 这个就是很接近你的乳酸菌值的配速。那还有就是你可以通过你的最大心率来进行一个估算，就一般你的乳酸菌值的心率会在你的最大心率的百分之八十五到九十之间。嗯，那你可以用这个公式就是二百二十，减去你的年龄来大致的算一算你的最大心率是多少。 那还有就是一个比较好玩的，就是你可以用这个谈话测试，就是你在跑步的过程当中，如果还可以比较顺畅的说话，那说明你还没有到你的预值，如果你已经开始只能说一些短语了，那说明你已经差不多到了你的这个乳酸预值的这个区间了。 那我们在做这个乳酸预值训练的时候，有哪些关键的细节是我们一定要注意的，就是训练一定要循序渐进，然后每周的这个强度的提升最好不要超过百分之十， 频率的话一般就是一周一次就差不多了。嗯，对，那如果是新手的话，最好还是要先从一些短时间的慢慢的开始适应，然后恢复是不是也特别重要，绝对重要，就每次训练完之后，你要给身体足够的恢复时间，那恢复的方式的话，你可以选择慢跑或者是拉伸，或者是你好好的睡一觉， 然后饮食上面的话，要保证碳水和蛋白质的摄入，你也可以使用一些运动手表去追踪你的心率和配速， 那你就可以很精准的去调整你的训练，那一般可能经过四到六周的这样的系统训练之后，你就会有一个明显的提升。今天我们其实聊了很多关于乳酸郁值的一些干货啊，但是我觉得有一个问题可能大家也会有，就是 乳酸郁值的训练是不是越拼命越好？嗯，大家可以在评论区里面跟我们分享一下你自己的一些训练的体会，或者说你自己有什么独特的看法都可以。好了，那这期节目咱们下期再见。拜拜。
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05:143365谭雅跑呀
01:04查看AI文稿AI文稿对于大众跑者，乳酸郁值心率呢，其实已经很够用了，因为够得着测的出来。那怎么测呢？首先充分热身后，跑个两三公里，深度激活身体，以较快的配速连续跑上三到五组。一 公里跑到什么程度呢？乳酸郁值的临界点也就是刚好能够勉强说短句，刚好能够勉强顶得住，再快呢，就没办法说话的。那个配速下面的心率， 三组测出来的最大值，基本就是你的乳酸泌值心率。当然，如果你带的是这种专业的运动手表呢，他也会给你自动预测，比如呢，我的表给我预测的就是一百七十五，还是比较准的，也很方便。那测出来了怎么用呢？分为五个区，第一个是轻松跑区， 大概在乳酸泌值的百分之八十一以下。第二个区是有氧燃脂区，乳酸泌值心率的百分之八十一到八十九。第三个区呢，是有氧动力区，九十到九十四。 第四个区是九十五到百分之一百零五。第五个区呢，就到百分之一百零六以上了。第一二三区都是健康跑的范围，日常跑量占比呢，可以累计达到百分之八十左右。第四区也可以跑，但是少跑，占比呢不易超过百分之二十。第五区不跑，你学会了吗？
00:47查看AI文稿AI文稿测下来呢，我的乳酸一直在一百六十七，也就是我心率超过一百六十七，我容易堆积乳酸，这个时候配数呢，是三分五十三，所以如果我低于三分五十三的配数去奔跑，一般来讲呢，他啊 就刚好三分五十三的时候平衡再快一点啊，那我可能就到时候腿会抬不起来，会崩溃跑崩了。 往往我们如果能够用数据的量化去评估自己的跑步，那么马拉松的时候你就知道自己该尽力尽力的点在哪里，量力而行，那这样就能够 既全力以赴，又不至于跑崩了。科技的力量，你赞同吗？
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