佳木斯1-12节健身操全套教程

第一节热身运动，前平击掌、齐步走、 前屈击掌、 前平侧胆、 扳手托举、 后直夹击、 上举后摆、 前平击掌。 第二节上肢运动，齐步走、 上举下摆、 侧身下摆、 前侧下摆、 侧屈伸展、 正臂摆动、 屈臂摆动。 第三节肩部运动，平屈耸肩齐步走 前平耸 肩体前直臂、 直臂绕肩、 侧平耸肩、 垂臂耸肩。 第四节扩胸运动，平屈扩胸齐步走、 叠臂扩 胸、垂 臂扩胸、 前平扩胸 扩胸、上冲拳、 侧屈扩胸。 第五节体侧运动，前平侧摆齐步走、 平屈侧摆 体侧摆、 后指摆动、 展胸侧摆、 上举侧摆、 夹脊侧摆。 第六节肩宽运动，侧平摆宽齐步走、 平屈侧 肩、侧 屈摆动、 捶背侧肩、 前平翘肩、 屈肘翘肩。 第七节腰腹运动，前屈后摆齐步走， 侧臂摆动、 前屈侧胆 屈臂侧摆、 前侧摆臂、 击掌摆动、 垂臂摆动。 第八节下肢运动，侧屈前踢腿、齐步走、 加腰侧踢腿、 平屈侧伸腿 侧平下蹬腿、 摆臂、前膝腿 绕环、侧摆腿、 上举后摆腿。 第九节综合运动，平屈侧展齐步走、 平屈翘肩、 前屈、扩胸 垂臂耸肩、 侧屈摆动、 击掌、侧下摆、 侧平耸肩。 第十节整理运动，掐腰摆髋、齐步走、 平屈摆髋、 前屈摆髋、 屈伸摆髋、 前屈摆动、 屈臂摆宽、 整体摆宽。 第十一节摇摆运动，摇臂侧摆齐步走， 扳手各摆、 上体侧摆、 垂臂侧摆、 平屈侧摆、 前倾侧摆、 前驱侧摆。 第十二节提转运动，平屈提转、齐步走、 前屈提转、 脱举提转 下腰提转、 侧屈提 转 飞碟双臂。

第一节热身运动，前平击掌、齐步走、 前屈击掌、 上脚击掌、 前平侧屈 后直夹击、 上举后摆 前平击掌。 第二节上肢运动，齐步走， 直臂绕环、 上举下摆、 侧身下摆、 前侧下摆、 侧屈伸展、 正臂摆动、 屈臂摆动。 第三节肩部运动，平曲耸肩齐步走 前平耸肩 体前直臂、 直臂绕肩。 第四节扩胸运动，平曲扩胸齐步走、 前曲扩胸、 叠臂扩胸、 垂臂扩胸、 前平扩胸 扩胸、上冲拳、 侧膝扩胸。 第五节体侧运动，前平侧摆齐步走、 平屈侧摆 体侧摆臂、 后指摆动、 展胸侧摆、 上举侧摆、 夹脊侧摆。 第六节肩宽运动侧平耸肩齐步走、 平屈翘肩、 侧屈摆、宽 侧屈摆动、 垂臂翘肩、 屈肘翘肩。 第七节腰腹运动，前屈后摆齐步走， 侧臂摆动、 前屈侧展 屈臂侧摆、 前侧摆臂、 击掌摆动、 垂臂摆动。 第八节下肢运动，侧屈前踢腿、齐步走、 加腰侧踢腿、 平膝侧伸腿 侧平下蹬腿、 摆臂、前膝腿 绕环侧摆腿、 上举后摆腿。 第九节综合运动，平屈侧展齐步走， 平屈扩肩、 前屈扩胸 垂臂 耸肩、 侧屈下摆 侧平耸肩。 第十节整理运动，掐腰摆髋、齐步走、 流年平曲摆髋、 前屈摆髋、 屈身摆髋、 前屈 摆髋、 整理摆髋。 第十一节摇摆运动，摇臂侧摆齐步走、 扳手各摆、 上举侧 摆、 平屈侧摆、 前平侧摆、 前屈侧摆。 第十二节体转运动平屈体转、齐步走、 前屈体转 托举、提转、 下腰提转、 侧屈提转 屈手提转 被叠双臂。

现在开始做佳木斯快乐舞步健身操！第一节热身运动全屏击掌齐步走 前驱机长 上举、机场 前屏侧摆 三手托举 后直夹击 上举后摆 前平机长 第二节上肢运动齐步走 直臂绕环、 上体下摆 侧身下摆、 前侧下摆 侧屈伸展、 阵地摆动 屈臂摆动 第三节肩部运动平曲耸肩齐步走 闲平总监 体前直臂 侧区总监 直臂绕肩 测评，耸肩 垂臂总监 第四节扩胸运动平曲扩胸齐步走 前屈扩胸 真的好甜， 叠臂拓胸 垂臂扩胸 前平扩胸 扩胸上冲拳， 那么的美丽， 思念的痛苦让人难忘记，侧屈扩胸，真心爱过的人才能聚会！ 第五节体侧运动前平侧摆齐步走 平区侧摆 体侧摆臂 后直摆动 展胸侧摆 上举侧摆 加急侧摆 第六节肩宽运动侧平摆髋齐步走 平屈侧肩 侧屈摆宽 侧屈摆动 垂臂侧肩 闲平错间 第七节腰腹运动前屈后摆齐步走 侧臂摆动 前屈侧展抓手 吸臂侧摆、 前侧摆臂 风里雪无畏寒冰 击掌摆动 垂臂摆动 第八节下肢运动侧屈前踢腿齐步走 加腰侧踢腿、 平曲侧伸腿 测评，下蹬腿 摆臂前踢腿、 绕环侧摆腿、 上举后摆腿 第九节综合运动，平曲侧展齐步走 前屈扩胸 垂臂耸肩 侧屈摆动 机长侧下摆 第十节体转运动平曲体转齐步走 前屈体转 托举提转 叉腰体转 侧屈体转 曲肘体转 对叠双臂 结果 第十一节摇摆运动摇臂侧摆齐步走 单手过百 上举侧摆 垂臂刻摆 不行咱就成了唠嗑归唠嗑， 平区侧摆 前屏特白 前驱侧摆 第十二节整理运动，掐腰摆髋、齐步走 平、曲摆宽、 前屈摆宽、 膝身摆宽、 前驱摆动、 吸臂摆宽， 整理摆宽。