拔河总被拉飞，别再死练胳膊了，真正的营塞密码藏在你后背这块肌肉里，它就是背阔肌，你后背最大的拉力发动机。今天就带大家学习一下背阔肌以及它的锻炼方法。背阔肌属于宇状肌肌，纤维排列密集， 特点是力量大，耐力强，是典型的发力型肌肉。起点加六个胸椎棘突，全部腰椎棘突、脊椎棘突和恰脊支点位于肱骨小节节脊，主要负责肩关节内收、后伸 和肩关节内旋。而在拔河里，他管三件事，一、主力输出，向后拉伸的核心力量全靠他。二、稳定躯干，锁住肩背， 不让身体被拽前倾。三、传力桥梁，把腿的力气传到手上，没他腿再有劲也白搭。百分之九十的人都用错了，错误发力， 耸肩、夹胳膊、拽背阔肌，完全躺平。正确发力，先沉肩，夹紧后背，再蹬地，让背把绳子带回来。 今天给大家分享三个高效练背动作，一、高位下拉，强化拉拽发力。二、直臂下压，精准孤立背阔肌。三、坐姿划船，提升背部夹紧稳定，每个动作十二到十五次，做四组拔河力量直接拉满。记住，拔河拼的 是整体力量，技巧绝非只靠手臂，而背部是力量传导的核心桥梁，沉肩收背，以背主导发力才是关键。下期带来详细练背教程，感谢师弟们配合拍摄，必须加鸡腿！
粉丝141获赞2240
相关视频
01:42查看AI文稿AI文稿我一背绳子就可以这样，转一圈，转一圈，上来以后哈，先把这里夹住，第一个先把这夹住，第二个把绳子放在这个下头啊，然后，然后我把腿先伸出去啊，腿先伸出去啊， 你是这样子的，你看他就往那走了，你把他蹬出来，你把他蹬回来，你蹬回来，你看我的屁股在哪？我用你刚才是这样， 这，你把上身直起来，让我提着你，你把上身直起来，直起来，直起来，直起来啊，你看两个腿蹬蹬蹬蹬，你是这样的，你是这样， 你把自己绊倒了，对不对？两个腿就在两个绳子的两侧，不能在绳子的一侧啊，然后现在 啊，什么他的胯啊，拧到这个位置，这样的，哎，你要控制绳子，你不能让绳子控制你，然后你实在累了，你可以往右侧，你不能往左侧，左侧绳子就跑了。嗯， 一定是拉紧了。我先什么先送脚，再沉胯，先送出去，坐板凳坐下就行， 我一坐就能产生很大的力量，我坐下的时候这里是直的，直的膝关节，我不是这样的，我一这样就往他那走，对吧？哈哈，再琢磨琢磨， 膝关节不能往那太啊。对，所有的关节能直就不要弯一点点。哈哈哈，你知道了，做猫扔了，这个猫扔了，大家来，我不行，我不顶，最关键的。
437莱钢拔河教练团队
01:07
02:12查看AI文稿AI文稿哎，拔河的第一性原则就是所有人要尽往一处使，然后这个尽在哪里呢？就是顺着绳子啊，所以我们第一性原则就是要让你的身体和你的体重顺着这个绳子往后走，所以 绳子必须贴紧。你的身体贴哪个位置？腰侧侧，侧腹啊，最柔软的这个位置绳子贴紧，这是第一点。第二点，手握哪里？ 握绳子的正中间，左手在前也可以，右手在前也可以，两只手不要间距太长，可以挨住挨住挨在一起，然后大臂夹紧 这只手，然后接下来你的腿，你们觉得是鬓角站舒服一点还是这样站舒服一点？侧三角形就有稳定性。对，三角形就有稳定性啊。如果你鬓角来看我，当绳子不稳的时候， 然后就开始左右晃，你只要一晃，所有人的正脚全会乱开，然后这个力散掉，被对面一股坐骑就拽走了，所以必须要脚打开去站，就像我们刚才做靠墙进蹲一样，绳子低头看下去，看 这个绳子是在你的两个腿的正中间的，所以他会保持比较稳定的一个发力好吗？这第二点，第三点 开始之后第一个动作，倒肩， 拽住就行了。倒肩， ok， 倒肩什么意思？倒肩就是要把你的体重压在这个绳子上好吗？ 然后接下来如果你想主动发力的话，这个时候我除了我的体重，我还要用我自己自身的蹬腿的力量和手臂拉绳子的力量，怎么去做？ 坐下来，然后开始拨动你的腿， ok， 好， 接下来绳子放下。
2309孔祥涛
00:50查看AI文稿AI文稿三四五六。好腰。哎，再停一点。对，这样。对，把脚往后收一点点。对，甩了。啊，太棒了啊。对，挺好。嗯， 哎哎， 一分钟一分钟一分钟。试一下啊，把镜头使上。什么大大小啊， 这时候注意力一定不是手上啊，手是放松的脚尖，脚，不要憋气啊，不要总呼吸，不要把树叶收起来，收起来一点。
1095莱钢拔河教练团队
00:43查看AI文稿AI文稿拔河街来了个练百米的拔河比赛上，最后一个同学反向发力拔河，这准备姿势，脚尖垫地，后背绷紧，直接幻视大黑牛啊！ 结果喊开始之后，事情开始朝着不对劲的方向发展了。你看这捣蛋鬼了吗？在哪里？ 他就跟一根弹簧一样被来回拖拽，前摇后晃，根本停不下来，不仅没帮上忙，还一直用屁股肘击队友的后背到二好强的推背感是怎么回事？最后也是毫不意外的输了前面的男生比赛结束后，轻舟已过大批店，这世上到底还有多少难嘣之事等着我去嘣啊！
7.8万摸娱大队长
03:19
01:10查看AI文稿AI文稿第一，绳子在你的裤裆中间，看到没有？第二个手这样抓啊？右手 往哪里？掌心朝上。左手啊，左手掌心朝这里啊？两个脚能不能打这么开呀？不能。对，打开一点点啊？好 啊。啊， 对了，好好 往那边来。倒，往后倒倒，往后倒。倒。倒多一点倒，往后倒倒，往后倒。加油。倒倒，躺下去。如何？躺下去？好好。
101体能南瓜教练
08:15查看AI文稿AI文稿我也看到这个巴斯克团队的第一位的选手身材是相当的高挑， 对，这一次的女选手当中，这算是身材条件特别出色的。 我们看到巴斯克的选手的体裁都比较属于纤细型， 比较少看到比较粗矿的。对，巴尔男生其实也是一样， 你个子也都比较高。 好，中线这边现在越南也有挡住，要陷入到焦灼。 其实越南前几年来邀请赛， 呃，看他们的样态其实也还蛮不错的，但是好像很少看到他们的一些相关的讯息，是要可惜一点。 好。巴士克这边的东极 现在已经慢慢的拉开了，来到四公尺，拿下第一回合， 啊啊啊啊， 好，第二回合开始， 巴斯克这边稍微有一点优势在手， 慢慢的来扩大，领先来到要接近一半了。 好，再来一波，直接到三公尺。 法斯克这一回合的攻击就很有耐心了。 好，泽洛尔连拿两个回合也顺利，也从越南手下收下这三分， 不过太活泼啊，这也不好，哈哈哈哈，太活泼了，教练就觉得太皮了，他禁不下来，嗯，很难管啊，哈哈。 很多活泼的选手还在场上还比较能展现自我，其实对于让场上的有时候需要一点氛围是或者是一点气势的时候，这样的小朋友特自信满满，需要 有的时候他可能一个人就可以把全队的这个气氛给带动起来。对对对， 好，我们台湾要面对到泰国， 我们女子队的动作一直都非常的整齐，这是一个非常厉害的事情，好像八个人复制贴上的样子， 对你的心态会非常的好， 动作都很精确， 所以在整个国际的比赛上，其实有很很少队可以撼动他。是， 而且撼动他可能还是第一，第一关而已。对 啊，好，进入到第二回合 啊， 台湾的代表队攻势就比前一个回合来的更猛了。对 啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊，继续恭喜，现在已经过半 对，所以他用两台快速攻击好直接一波来拿下第二局。 那来到过半之后就直接剩下的两公尺把他给一口气拉完。 但是我们台湾队他在四处的力量上应该是非常的饱满的。
13快乐拔河
02:20
03:47查看AI文稿AI文稿备开始。 走不了走不了。 yeah 耶。加油 啊，上那边跑啊， 别翘高别翘高。 哎，注意啊注意注意这边的啊 啊啊啊。 哦哦哦 哎哎哎哎哎哎哎哎 哦哦哦哦哦哦。
3994国家级拔河教练（花衣笛手）
00:43
04:25查看AI文稿AI文稿百分之九十的人都把拔河游戏玩错了，难怪狗狗会越玩越疯。哈喽，大家好，我是墨镜妈妈，你是不是也觉得跟狗狗玩拔河游戏就是随便的乱拉，只要能消耗他的精力就 ok 了。那如果是这样子的想法呢，多半是我们的拔河游戏玩错了。所以今天我要给大家分享一下，如何建立一个结构化的游戏， 帮助狗狗可以更享受这个游戏之外呢，又可以消耗掉它的更多脑力体力和增进跟主人之间的信任关系。 那首先呢，我们要纠正一个误区，拔河游戏呢，不是一个单独的消耗狗狗经历的游戏，也不是一个跟狗狗对抗的游戏， 一直狗赢你输，或者一直你赢狗输，那在这种错误的游戏关系建立下呢，有可能会导致你和狗狗都有受伤的问题。除此之外呢，也会导致狗狗想要什么东西，看见人，看见猫，看见车，看见玩具，看见吃的， 我会兴奋的扑你，拽你还是哼唧？还是我想玩一个什么游戏的时候，直接把这个玩具丢在你脚前，丢在你身上？所以呢，当我们玩对了这个游戏，狗狗会越来越信任你，但是我们玩错了这个游戏，狗狗只会越来越失控。 那什么是正确的结构化拔河游戏呢？首先游戏是由你开始的，并不是狗狗叼着玩具直接丢在你腿边，然后丢在你身上，我们就开始了。如何正确的开始呢？我会教会狗狗要做看我，然后我才会说 talk 或者是开始这个游戏。那第二个呢，就是游戏中呢，也要有一些规则，有规则的游戏对狗狗来说是更好玩的，它可以消耗掉更多的脑力和体力，有它做决定的机会。那我建立的结构化的游戏规则呢，就是我们开始会拔河，拔一会之后呢，我会让它吐，吐了之后我们再进行新的一轮游戏的时候，会让它做几个口令，比如说做， 然后再做，然后呢就把玩具丢给他，作为一个奖励给他。所以这样子的游戏呢，狗狗可以极大的满足他们的认知需求，因为他是在想，哎，我怎么样能得到这个东西，通过动脑筋而获得成功， 那其中呢，有一个很重要的，就是不可以一直你赢，你经常拔着拔着，然后让他吐这个玩具到你的手中了，你也要有拔着拔着，然后他可以获得成功的这样子的 一个游戏规则。那游戏的结束呢，也要干净利落，不是直接从他的嘴里抢走或者是突然间消失了，而是清楚的告诉他 游戏结束了。那我这边选择游戏结束的一个信号呢，就是， ok， go to your spot。 狗狗就知道现在是它休息的一个时间，是另一只狗狗玩的时间。那这些呢，就是我跟两只狗狗玩游戏的一个规则，我不会同时跟它们两个玩， 而是一只一只的玩，跟一只玩的时候，另一只其实已经在做他的一个冷静的训练，如何训练他的自控力，所以正确的拔河呢，我们要有一个一二三四五。第一步呢要我给信号，游戏开始，也就是狗狗坐下看我。第二步呢就是我随时可以让游戏暂停，狗能立刻放松，而不是咬的更狠。 第三步呢，就是我允许他赢，但他赢的是我给的，不是他通过兴奋去咬，去抢而得到的。 tap tap tap up， good boy sit down， good boy sit ready yes， 那 通过我们给大家的演示呢，我们可以开始理解诶，这个游戏其实是在增进我们之间的关系，如何去增进的？ 当我想要去跟你沟通，跟你要一个东西的时候，我不是本能兴奋的扑你拽你哼哼叫，还是丢一个东西在你身上，而是会学会坐下看你，然后你来主导这个游戏。那这样子沟通呢，就是帮助狗狗在跟你学习如何跟你合作。 所以拔河游戏的本质呢，更像是一个沟通的游戏，而不是仅仅消耗它体力，让它疯跑疯拉疯拽的这么样的一个游戏。 那这样子结构化的游戏呢？不管我们是玩球啊，还是玩这种拔河的玩具啊，还是玩任何的飞盘呢，我们都可以建立起这种结构化的游戏方式。 这个方式呢，并不是在限制狗狗的自由，而是在教狗狗如何去做正确的沟通，有更好的自控力的情况下，去获得更多的自由。那以后你带他去什么新的场景啊，或者他有特别想接触的东西，他都知道如何去跟你正确的沟通。 这样子呢，我们就可以带狗狗更简单的去做更多的体验，去更多的地方，狗狗才能获得更真正的自由。那如果你想系统性的学习如何通过游戏来建立狗狗的专注和自控，在我三十六节的系统训选课里面呢，也有详细的每一步演示，带大家一点一点的去建立。 ok， 那 就是我跟猫姐、财旺和朗图今天给大家的分享了，不要忘记收藏起来，记得训练哦，拜拜。
518MOJIMOJI
