你的间歇跑应该跑多快？跑多长，跑多少组？今天全部告诉你，大号是卡哥，今天跑修也是我坚持每天更新跑步视频的第一百个视频，在这呢也是感谢大家的关注和认可。 昨天讲的间歇跑的四大体系，大家应该搞清楚了这样一个结论哈，就是四百米左右左右的短间歇呢，是练我们的动作和速度感。八百米左右的中等间歇呢，练我们的最大射氧量。一到两公里的长间歇呢，练我们的预知能力。三到五公里的马配模块呢，是练我们的比赛配速能力。 今天继续来跟大家讲清楚，对于大众跑者来说，跑十公里，跑半马，跑全马，不同能力不同目标的人间歇跑分别应该跑什么速度，跑多远，跑多少组，一整套现成的跑法，给他整了五张表，大家自己注意收藏。同时呢，也会教你怎么去反推自己的间歇跑配速。 那间歇跑的强度对于大众跑者来说，基于我们的预值能力和马拉松配速能力呢来确定，相对来说比较靠谱。所以说我们要提前准备好两个数据哈，第一个就是你的预值配速， 或者说是你十公里全力以以赴奔跑的这个平均配速哈，那第二个呢，就是你的马拉松配速，用你的目标马匹或是你 p b 的 马匹去推算呢，都是可以的。那接下来就是分呃，从短到长跟大家讲清楚四个间歇跑体系分别应该怎么去跑， 先从最短的四百米的短间歇开始练习我们的动作效率和速度感的。那跑四百米间歇，我们建议的配速呢，就是比我们的预指配速快十五到二十秒每公里起步呢，从比我们的预指配速快十五秒开始练稳定之后，逐步再加到二十秒， 然后整个呢给大家做了一个表达，看啊，非常详细啊，你如果说你是跑十公里呢，建议跑十二到二十组， 然后跑半马呢？跑十到十八组。如果说你目标是全马呢，你一周只有一这一次强度课，那就跑十二到二十组。如果说你一周有两次强度课，跑八到十四组就可以了，组间休息都是一样的，那么休息的方式呢？跑四百米呢？建议可以原地休息或者是慢走都是可以的啊， 那也可以给大家看看我们自己战队的四百米的课标啊，相对激进一点，跑了二十五组，跑了二十五组， 好，这是四百米对应的一个呃，间歇跑的一个跑法，大家对于配速和这些跑法应该都很清楚了，那我们继续来看第二种，就是我们八百米的 中距离间歇啊，一练我们的最大射氧量，那我们怎么跑配速呢？建议是比我们的预值配速快十到十五秒每公里，那起步呢？比我们的预值配速快十二到十五秒去练，稳定之后，后期加到十二到十五秒去练。 好，同样的哈，给大家看一看，就是也这个表格也给他做出来非常详细哈，就是如果目标是十公里，目标是半马，目标是全马，分别应该跑多少组哈，大家自己去找一下。那在这个表格里面要单独强调的是组间休息的方式哈，我们是用慢跑去恢复， 然后组间休息的时间呢，就尽量做到一比一，比如说你跑八百米间歇，你跑三分钟，那你就休三分钟就可以了啊，这我们的压手八百也是这么去练的，也可以给大家看看我们自己的八百米的这个课表，是跑十二组啊，对应呢大家可以看看这些训练的数据。 好，这是八百米的，那第三个呢，来到了我们的一到两公里的常见鞋，也是练我们的预知能力，那这个配速呢，有两个版本，两公你，你是跑两公里的常见鞋呢，那就直接按照我们的预知配速去跑就可以了。 然后如果说你是跑一公里的常见系呢，我们建议就是比我们的预知配速快一个五秒左右去跑是比较合适的。同样的呢，给大家看一看。首先是一公里的这个表格，大家注意看啊，就是我们的十公里啊，半马全马目标分别应该怎么跑，组间应该怎么休息啊， 非常清楚，大家注意看。然后下面呢是两公里哈，就是你跑两公里的这个呃，常见鞋呢，对应的我们的主间休息，我们的主数以及我们的这个休息方式也给大家贴出来了，大家自己注意看一下。 那我们自己战队呢，是跑了一个一点二公里的这个常见鞋啊，主要是刚好田径场三圈哈啊，也跑两公里的间歇，可以大家看看我们的课表以及我们的训练的一个数据哈，可以看看。 好，第三种哈，就是我们常见些就讲完了。第四种就是我们的马配专项间歇，我们的三到五公里的比赛配速能力训练的。那这个 配速区间呢，就很简单，按照我们的半马或者全马的配呃，目标去跑就可以了啊，要跑的相对比较稳定一点。那对应的表格呢，也给大家贴出来，半马全马分别怎么样去跑 啊，大家注意看一看，这个就没有什么好好好讲的，但是这里要单独强调一个，就是马佩专项的间隙呢，中间就不要原地休息啊，以我们的慢跑去衔接，保持一个连续性就好了。好，这是马佩专项的专项间隙的配速和具体的跑法。 好再再给大家举个例子啊，前面四个跟大家讲的比较清楚了，以我为例哈，我的十公里配速和预值配速都是三三五，那目标呢，是跑全马，对应我前面的这个方法套出来，我的跑法应该是这样的， 跑四百米间隙呢，跑三幺五到三二零的配速，跑二十到二十五组，然后跑八百米的间隙呢，就是三二零到三二五，跑十到十二组，然后跑一点二公里的间隙呢，就是三三零的配速，跑八组， 然后马佩的间隙呢？我们没有跑马佩的间隙，为什么我们把马佩的全部拆到我们的长距离和间加速里面了，以三五零的配速去跑， 那提醒一下大家哈，我这个跑法呢，就是相对来说比较激激进的量，如果说你顶不住的话，优先减主速或者降强度去练都是可以的，不要硬顶，不要硬顶。最后再给大家一张总表，就是 四种间歇体系，分别应该跑怎么跑，组建应该怎么休息哈，就是具体的休息方式啊，这张表呢，一张表解决你的所有的问题啊，大家自己注意保存 好，这就是整个我们间歇跑，你要跑十公里，跑半马，跑全马，分别应该怎么跑？基于你的这个十公里的配速，预知配速，马拉松配速应该怎么样算你的间歇跑配速呢，也讲的非常清楚了，大家应该都可以做出自己的间歇跑计划了。最后再给大家总结一下间歇跑的四大体系呢， 四百米左右的短间隙呢，是练习我们的动作和速度感，八百米左右的这个中距离间隙呢，是练我们的心肺最大射氧量一到两公里的那个长间隙呢，练我们的预值配速能力。三到五公里的这个马配专项呢，练我们的比赛配速能力。 那如果说你没现在手里没有自己的标准的预值配速呢，就用你十公里全力以赴的配速作为锚点，去推反推自己的间歇跑的配速，那顶不住的话，不要硬顶，可以降主速或者是降强度都是可以的。 好，今天的视频呢就到这里，这是第一百期视频哈，再一次感谢大家的关注和认同，过年期间呢，更新频率可能会降低哈，但是呢，会多开直播跟大家去聊聊天，解决解答一下大家的问题啊，我是卡哥，我们明天再见，拜拜！
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