健身5x10是什么意思

啊，我们来看一下查尔斯教怎么划船的啊。他其实其实位置是对吧？钢筋在手臂正下方，俯身的是九十度，然后他在滑的过程中会身体会做一个后仰，让身体来去迎接杠铃， 然后这时候他滑的顶峰位置是在你的髋关节处啊，这时候杠铃就不可能是一个直上直下对吧？你如果说滑的位置比较高，是有可能是让你的啊手臂都发力。

女生不同健身频率应该如何安排训练计划？一个视频教会你。如果你这周忙只能练一次，可以选择全身性训练计划，完全舍弃孤立动作，尽量让每个部位刺激的效率最高。如果你一周两练，建议选择上下至分化训练， 一样的只选择复合动作，组数可以多一点。如果你一周三练，就选择推拉蹲，分化胸肩一天，背部一天，臀腿一天，结尾可以增加孤立动作。如果你每周可以四练，那是最完美的。可以进行胸肩背腿的四分化，或者在推拉蹲分化的基础上加一次你比较想加强的部位。关注狗蛋，健身不迷路！

哟， what's up？ 大家好，我是路给姆。那今天呢，我跟大家来谈谈什么是 german volume training， 又称 g v t， 中文翻译，德国高量训练模式。那我也会跟大家来说说，篮球运动员是否可以去选用这样的一个训练模型。 那这种训练方法呢？它起源于七十年代中期的德国啊，被用于休赛季的举重运动员增加肌肉量。 那 g b t 的训练模式主指呢，就是用相同的重量大约为百分之六十到百分之七十 r m 的这个重量去做十组，每组十次， 组间休息呢，大概是六十到九十秒。也就是说，如果你的深蹲玩 rm 是一百公斤，那么你就可以选用六十到七十公斤的这样一个重量区间去做这个试乘式的训练。那在一七年十一月呢，悉尼大学的运动研究部门发布了一篇关于质疑之一， 训练效果的研究性论文啊，研究中呢，测试样本人群的各项指标都相对近似，分为两组，分别进行了六周五乘十和十乘十为主的训练模型。那结果显示呢，五乘十的样本群体在总体重和总肌肉量的提高程度更加明显。 而在肌肉力量方面呢，五乘十的群组啊，在肌肉力量的提高方面非常显著，远远超过了十乘十的这个群组。 那这篇研究对此给出的结论是，如果你想要达到最好的增肌和力量训练效果，每个动作四到六组 是更好的选择，更多的组数会对于训练效果产生停滞，甚至是由于过度训练而产生倒退的这种情况。作为篮球运动员来说，合理的分配和控制 力量训练的总容量会直接影响到运动员的受伤几率啊，场上表现以及肌肉恢复。那我个人而言呢，如果去选用十胜士作为一种增肌和增加力量的训练模型呢，会非常的谨慎，会综合考虑运动员所处在的，比如周期，他的局写经验，他的赛程等等等。 那在这种高容量的训练模型下，如果运动员不可以充分的在有效时间的恢复，就会直接影响到他的运动表现以及球场表现的一个持续走低。

二、三。

当当当当当当当 啊啊。

没得 钢铁，也会磨练磨烂，唯有钢铁上的意志才将永存。

我们的教练经常告诉我们，训练之后要及时的放松拉伸，可是放松拉伸真的有那么重要吗？他真的可以预防我们第二天的肌肉酸痛吗？今天我们将会在高容量腿部训练之后，只放松拉伸我们的右腿，而左腿不去做任何的处理。 我们来看一下明天的结果会有什么不同。 刚刚做了大概三十分钟左右的臀大肌与五四楼肌的放松与拉伸， 做完以后感觉右侧的肌肉张力确实下降了一些，但是做完之后感觉右侧的关节有些不太舒服， 所以我们看看明天的机油状态吧。今天就先到这吧，距离我昨天练完腿已经过了二十个小时了，现在我的屁股还有两条腿已经疼的不行了， 然后昨天做了放松拉伸的右腿疼痛没有丝毫的减轻，还是非常疼。所以说练后的放松拉伸对于你第二天疼痛缓解没有任何帮助，没说毫无帮助。 放松拉伸的底层逻辑无非就是短暂的让你的一块肌肉张力下降，而过后很快他又会恢复到同样的张力。 而你肌肉第二天是否酸痛，是与你当天的训练强度还有训练容量有关，你与拉布拉伸放不放松没有多大关系。有些人说我想通过放松拉伸缓解我的肌肉紧张，或是提高我的 关节活动度，很抱歉，这也不太可能，因为你的肌肉紧张其实是身体对你的一种保护机制，你的关节受限也是因为你的身体啊并不具备这样的能力。 你通过放松拉伸只是短暂的让某一块肌肉张力降低了，而你的身体并没有学会如何让关节达到正确的联动， 并没有建立好正确的动作模式，所以说你达到的那个位置也是通过待场完成的，反而还会增加你的收藏风险。 所以说你要问我放松拉伸有没有用，我会说有用，非常有用。

网上的懂，我们但凡只要看到绑住卧推就要喷什么，别自己骗自己。潜台词的意思是，你不用绑种时，你推的还没我重。那绑住卧推到底有没有意义？我查不来文件，这里直接上一个实验。这是我 上周一百二十五公斤的裸手卧腿，已经是五乘五的极限重量，勉勉强强完成。后几天，你经历了一次一百零二点五公斤的实诚实容量训练，然后重点来了，我目前榜总呢，可以额外提供七点五公斤的助力。关于我这个七点五是反复测试的结果，大家可以相信， 不同的牌子助力是不一样的。所以，如果我要做一个与一百二十五罗走同样难度的榜首训练，榜首重量的选择应该是幺三二点五公斤，对吗？考虑到榜首让人有安全感，我打算挑战一下多加二点五推一百三十五。看 视频，这一三五真的是咬紧牙关了，但是我挑战成功了。到这里，应该有人会质疑我之前说的七点五助理是否准确。好，我们再来一组一百二十七点五公斤的罗轴，这也是额外增加到第六组。哎，居然也完成了上周罗轴五十 五，极限还是一百二十五。要知道，但凡五乘五有了突破，皮压也就突破，利用绑走提前感受大重量，开放神经系统，肯定是有好处的。绑走的助力不是单纯的托起，这点和绑西深蹲是不一样的，其中的奥妙要自己亲身去体会。让我们 再回到董王名言，别自己骗自己了，哈哈，为什么不骗罗卓武？从我的极限从一百二十五被骗到了一百二十七点五，我不仅要自我欺骗，还要反复自我欺骗下去。

秘诀一大重量低次数。五至十二 m 的复合重量，也就是你做五至十次就力结的重量，更适用于增肌。秘诀二多组数。每个部位都做十至十五组，才能充分刺激肌肉。什么时候想起来要锻炼了， 就坐上二到三组。这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出六十到九十分钟的时间，集中锻炼某个部位。秘诀三 长位移。肌肉做工的位移越长，对肌肉的刺激越深。不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放的尽量低，再举的尽量高。秘诀四慢速度。慢慢的举起，再慢慢的放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习， 能够充分刺激肌肉。秘诀五高密度。密度指的是两组之间的休息时间，只休息一分钟以内称为高密度。一般情况下， 组间休息时间越短，肌肉刺激越大。秘诀六念动一致。肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中，就能动员更多的机纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢的收缩。秘诀七顶峰收缩 这是使肌肉线条练的十分明显的一项主要法则。他要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数二到三下，再放下来。秘诀八持续紧张。应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让他 松弛，总是达到彻底力减。秘诀九组间放松。每做完一组动作，可以慢走一会，这样能增加肌肉的血流量，加快肌肉的恢复。秘诀时训练后进食蛋白质。在训练后的九十分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质加碳水化合物效果最佳。秘诀十一 休息四十八小时。局部肌肉力量训练后，需要休息四十八至七十二小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔七十二小时也不够，尤其是大肌肉快。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他集群，可以经常对其进行刺激。每星期可以练四次，每次约十五分钟。秘诀十二年轻物价。这是一个不是秘诀的秘诀。如果一味追求上重量，动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大， 甚至出现带长。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。