400米障碍技巧与训练详细
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02:22查看AI文稿AI文稿组合四百米障碍是战斗体能的考核科目之一，能够锻炼军人肌肉耐力、爆发力、心肺功能，提升综合体能。相比于通用四百米障碍，新式组合四百米障碍更简单，技巧性低，但对体能素质要求较高， 跑起来更累，想要达到优秀标准比较困难。今天我们将针对有一定体能素质基础的人员，讲解如何达到两分钟以内的优秀水平。 组合四百米障碍由跨跳、轮胎、搬运弧铃、低姿爬行、钻跨高低杆、翻越高墙、翻轮胎六个障碍组成，非常考验下肢耐力和爆发力，因此针对下肢的功能性训练非常重要。力量训练方面，你要着重训练下肢的快速力量和抗摔能力。 第一个动作可以选择哑铃跳蹲，提升宽膝踝三倍伸展的能力，下蹲至半蹲的高度即可依靠宽膝踝伸展完成跳跃。注意下落时前脚掌着地，屈膝缓冲，减轻膝盖的压力，至少完成十二次，提升肌肉抗酸能力。我们也可以选择自重的跳蹲，至少完成二十次。 第二个动作我们选择弓箭跳，提升单腿模式下的整体力量，注意前腿的前脚掌着地，减小落地缓冲的硬力，每条腿至少完成二十次。 第三个动作，波比跳提升心肺功能和整体力量。翻越高墙和第一次爬行都要用到上肢力量。波比跳在锻炼腿部爆发力的同时，将俯卧撑加入其中，能够提升上肢推力， 且反复的扶地跳起。动作模式比较贴合砖跨高低杆，注意落地，前脚掌着地，屈膝缓冲，完成十五次。三个动作，每个动作做五组，在完成快速力量和抗酸力量训练之后，我们需要紧接着完成短距离的快速冲刺训练， 比如一百米冲刺或者两百米冲刺完成，三组左右。做好专项力量的转化是提升成绩的关键。 四百米组合障碍包括两百米的空跑和两百米的障碍跑，因此训练的重点是要提升跑步能力，加强混氧或者无氧状态下的快速跑进。力量训练只是辅助，重点是要进行反复的间歇跑训练。一周你要进行三次的间歇跑训练，比如四百米间歇或者八百米间歇， 组间休息一到两分钟完成。四到六个，速度因人而异。如果你的三公里考核成绩在十二分钟，那么每个四百米要在一分十五到一分二十以内完成，八百米要在三分钟以内完成。
1030代号菜鸟K
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00:32查看AI文稿AI文稿通过四百米障碍矮墙的四种方式，第一种，一手一脚式。这种方式适合新手和腿部力量一般的同志，在起跳时，一手撑墙， 一脚撑板，另一条腿迅速向上收拢，避免挂梯墙面，这样两个支撑点更安全。第二种，一手支撑跳跃。这个动作是一手一脚式的，进 起跳时单手扶墙，双脚从墙上跳过。第三种，踏灯跳跃。这个难度也不高，起跳时先踏墙再蹬墙，踏灯跳跃要降低重心。第四种，成功跳跃。这种方式难度较高，同时也是速度最快的，当腿部力量足够，就直接加速飞跃通过。看看你适合哪种方式吧！
7.7万山东武警
01:01查看AI文稿AI文稿四百米专业跑法全程细节教学，第一步的蹬身要充分详细看一下起跑前几步，脚下要快，直接把前面的节奏拉起来。第一个弯道摆臂要紧凑，找到自己舒服的节奏 下弯道开始放松摆臂，但幅度要加大进去，直到把步幅打开，顺着第一个弯道的惯性去跑，注意一定要放松 进去弯道要保持原有的节奏，不要着急往上走，一定要想着放松 下弯道，根据个人体力去选择最后冲刺的距离，注意最后冲刺脚下一定要快，用摆臂去带动你的腿。
1.6万@严世康
01:55查看AI文稿AI文稿四百米障碍使用技巧，哈喽大家好，欢迎来到我们的侦查训练小课堂，我是表哥，那这两天呢，疫情又严重了，我们出门在外注意好防护，那今天呢，我们来分享一个小技巧哦， 翻越这条围墙啊，这种围墙呢在我们平时使用场景是非常多的啊，我们的四百米障碍里面的高板墙，还有二郎板其实也是模拟的这种墙，那我们应该怎么上呢？其实他有好几种上法， 要遇到坏人追你的时候，首先在我们脑子里面要迅速的制定一个逃跑路线，比如我们看到这条路线 迅速形成一个方案，这方案里面要包括他是否具备发力点，对吧？然后再计算这个墙的高度，那这个墙的高度上一期我们教学的时候教过大家如何去计算这个墙的高度，那通过我这一系列的计算出来之后，我先用第一组 上墙的方式，第一种上墙就是原地取票，这个呢比较适合于爆发力比较强的人来使用，大家看一下， 刚才我们说了第一种啊，那我们接下来介绍第二种。第二种呢其实叫补偿法，也是我们常用的这种增强法，那他是对第一种， 呃，对第一种的这种上墙方式是做了一个补偿，什么补偿呢？就是你个人的爆发力，还有弹跳力比较差的就是一种补偿，当然也是一种比较节省体力的上墙方式。我们再来看一下 第二种的下墙技术，跟第一种的下墙技术有所区别，大家可以看一下， 这是第二种下墙的技术，我刚才用的上墙技术也好，下墙技术也好，全部是来自于四百米障碍中的二郎板跟高板墙。想学更多的小技巧，我们下期见，拜拜。
2645不褪色的表哥
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02:52查看AI文稿AI文稿四百米障碍作为一种高强度、高难度的训练科目，要求参与者在最短的时间内穿越途中设置的所有障碍， 对人员的身体协调性和力量都有较高要求，这曾经是不少新战友的梦魇，但其实只要掌握一定技巧和方法，四百米障碍也可以轻松拿下。三步桩和豪钩是刚开始的两道开胃菜，许多战友害怕外到脚， 其实只要重心放稳，控制好落脚的位置和距离，大步向前就能一口气通过。矮强的重点在于一个矮字，初学者最好一手一脚配合支撑， 熟练之后加上足够助跑，就可以单手支撑，轻松飞过高板。跳台的关键在于跃起之后尽量把身体重心置于高板以上，这样就能迅速挂腿， 快速获得支撑。继续向前。通过水平梯要胆大心细，可手脚并用，也可快速行走通过，这个时候就是考验官兵的心理素质，可通过勤加练习，克服恐高心理。通过独木桥要算好每一步的着陆点， 把稳平衡，大步跨过，注意全程的节奏把握，一般在桥上三到四步最佳。下桥时注意手搭桥面进行适当缓冲。拍越高强要降低身体重心， 上半身尽量紧贴墙顶部划过，下墙时可双手适当扶住墙上部，进行一定缓冲。低装网对于大家就比较熟悉了，前半程低姿瀑布通过要点在于手脚并用，加快频率。后半程大步跨过绳子，注意身体协调，要 注意别被绳子绊倒了哟。绕行桥柱时，注意利用手和脚的配合，手扶桥柱，脚用力往侧面一蹬，在桥柱间来回旋转跳跃旋锤通过水平梯，不光靠手臂发力，还要全身协同用力 摆动双腿控制平衡才能快速通过。而后胯上两步一拍跳台高板，直接一跃而下，钻越洞孔，一脚向前弯腰低头，后脚发力一蹬看似很小的洞口，掌握方法也能容易通过。跳下深坑再攀起， 这个过程一定要一气呵成，不要在深坑里逗留。攀起时用力跃起，将双手肘部以上露出地面，获得支撑，再迅速挂腿。到了最后的五步桩，这时候要在奔跑中调整呼吸，双脚分别 在左右不同的装点跨过去，就离最后的胜利不远了。障碍虐我千百遍，我待障碍如初恋。掌握了这些小技巧，在勤加练习， 通过障碍不在话下，快来障碍训练场试试看吧！看完后，请练过的老班长们留下感言和故事。
2007四个二带俩王
