克里斯目前为止几分化训练
这是一套堪称教科书级别的三分化训练，今天就为大家分享科里斯的经典三分化训练方案。整套一共六个动作，含盖背部二头肌以及肩后束肌群，看看你能否按照冠军的训练标准坚持完成。在正式开始训练之前，依旧要按照惯例做好 充分热身。克里斯这次选择的是引体向上，该动作可以全面激活整处上肢肌群，帮助目标肌肉提前进入运动状态。将它安排在训练开头，还能加快全身血液循环，为后续训练做好铺垫，无需完成过多次数， 充分拉伸舒展身体就足够。第一个动作，攀的雷划船。这个动作和常见杠铃划船十分相似，核心同样是从低位向上拉起的划船类动作。克里斯再次分享了一个实用训练小技， 杠铃落地后会产生回弹晃动，为避免反弹过程中配重片意外脱落，大家日常训练时记得用卡扣固定好杠铃片。首先，身体保持与地面平行，双手握距略宽于肩膀，站姿参照传统硬拉的预备姿势， 全程稳住躯干，尽量避免身体晃动，手腕有旧伤。紧握杠铃会产生痛感的训练者可以效仿科里斯的方式，佩戴助力带辅助。 接着将杠铃从地面向上拉起，动作顶峰充分收缩背部肌群，再缓慢下放，让杠铃落回地面再重新拉起。训练全程切记依靠髋部借力摆动， 始终保持脊柱中立位稳定，才能精准刺激背部目标肌群。该动作不用硬性规定组数，一旦动作开始变形，需要借助髋部扭动或腿部带长才能发力时，就立刻停止训练。第二个动作，绳索弯举。克里斯说，如果你的目标是增肌，那就需要优先选择可以给肌肉带来持续张力的训练动作，而 绳索类动作刚好完美契合这点。这个动作我们打破常规训练安排，挑选适合自身的重量完成两组，每组时长不少于四十秒。这样安排的原因在于，整段四十秒里，肱二头肌能全程保持受力张力，运动幅度全程稳定不变。 三举至动作最高点时，主动收紧挤压二头肌。大家不妨试试克里斯的这套训练方式，练完之后，手臂二头肌的充血酸胀感会强烈不少。第三个动作，反握的高位下拉，紧紧更换握把姿势，就能变成强化下背的经典高效动作。对比普通 从正卧高位下拉反卧形式，可以深度激活中下背肌肉。下背偏弱的健身爱好者一定要试试这种握法。动作启动前先夹紧肩胛骨，全程保持肩部自然下沉，防止斜方肌借力带长发力。核心靠手肘向下牵引把手， 不要只用手臂强行往下硬拉。下拉时上半身小幅后仰，全程绷紧背部肌群，让背部始终保持持续受力状态。动作建议做四组， 每组十二次。第四个动作，哑铃递减组弯举二头肌陷入训练瓶颈的朋友可以试试这套训练方法。简单来讲，先用自身可驾驭的最大重量哑铃开始训练，做到力竭坐不动时，无需中途休息，立刻更换轻一档的哑铃继续完成动作，不断重复递减重量， 直到完全力竭为止。这种多重递减组的训练模式，可以突破二头肌对常规训练的适应状态，在短时间内大幅提升训练强度，给肌肉带来全新的刺激感受。动作建议做三组， 每组八次组肩坐不动记得立马换重量。第五个动作，坐姿器械划船。这个动作选择掌心相对的握法，就能训练到背部， 同时顺带练到后数。克里斯说，这也是三分化和五分化的区别，因为三分化训练一般一周循环训练两轮，每次训练三个部位，不需要对单一部位进行极限高强度压榨，就拿肩后束。举例， 单独专项训练时，常规飞鸟动作可以完成整整四组，配合主组加重或递减重量，彻底将肩后束肌群练至力竭。但这套方式并不适合三分化训练，若是照搬五分化单部位专攻的训练模式，单次训练时长和训练容量都会严重超标，等到下次训练来临， 肌肉依旧无法完全恢复。动作先做两组，每组十到十二次，然后再做两组递减组。今天肩背部的训练就结束了。最后一个动作，哑铃锤式弯举。锤式弯举主要锻炼的是手臂侧边这块小重肌群，也就是攻击，千万别忽视这块肌群，只要将它练的立体饱满，整只手臂的视觉维度会明显提。 训练时保持大臂贴身内收弯举发力过程中不要身体晃动太长，动作顶端短暂停顿收紧，可以有效增强肌肉充血泵感。动作建议做四组，每组八次。最后是咱检验健身成果的时刻了，来，给小康了命，看看你的好身材！好了，我是小妮教练，想学习更多的健身知识，记得关注我。
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01:58查看AI文稿AI文稿每个人都有蜕变的权利，居家训练的你也不例外，但如果你每天都此刻俯卧撑、引体、卷腹这些动作，那确实难说。今天啊，克里斯就给兄弟姐妹们分享一套居家四分化系统训练， 只需要哑铃以及可调节角度的卧推凳，少量器械，你在家能练出理想身材。居家哑铃四分化训练第二篇背肩护背体态 圆肩驼背体态大部分原因是因为你的胸背肌群力量失衡导致的，所以我们需要对症下药，强化背部 与肩后束肌群。动作一，哑铃单臂夹肘划船五乘十二 m 专项增强下背阔肌的王牌动作，俯身，一手扶架，一手持铃，脊柱中立核心收紧，大臂贴紧，身体，将哑铃拉向髋部， 找到从地上捡钱的感觉，收紧下背阔即可。动作二，哑铃开肘划船五乘十二 m 全面刺激你的中上背部，屈髋微屈膝带动向前俯身采用对握哑铃的模式，大臂打开自然下垂，随后向上提拉哑铃， 想象着肩胛向脊柱中线靠拢，感受上背肌肉收紧挤压。动作三，哑铃半成硬拉五乘十二 m 强化背部整体肌肉速度开始前俯身，将哑铃置于大腿前侧的位置，紧接着通过背部发力带动将哑铃拉起，并伴随着外旋感受背部整体发力，收紧后缓慢下放哑铃，还原至其实位置即可。 动作四，哑铃俯身飞鸟五乘十二 m 转向增强肩后束力量动作需要借助四十五度左右的卧推凳来做。 身体趴上，将下胸卡在瞪眼上，通过后束发力向后做侧平举，感受肩后束骨力收缩。这就是我们居家四分话训练的第二篇背肩后束篇， 收藏起来，跟着练，四周内明显改善你的圆肩驼背体态，助你稳固增肌。关注我，越足健人小白。
74国服克里斯
01:32查看AI文稿AI文稿好兄弟，二零二六绝对是咱们届世人的本命年，两大接生教父凯盛王韩成毅强强联手直接封神，打造出一套简单高效的三分话训练计划！今天就由我来当兄弟们的课代表，一分钟带你吃透凯谈三分话背肩厚二十篇 动作一，单手钢线下拉，精准刺激背阔肌动作需要借助龙门架以及四十五度的上膝凳来完成，先将滑轮调节至最高位，并更换单侧握把身体坐凳手撑住含胸夹肘向斜后肘击收紧背阔。 一共做四组，每组十二次即可。动作二，宽距对握下拉俗称腋下篮球制造者，轰炸你的大小圆肌肉一共做四组，每组做十次即可。动作三，单手器械划船，侧重背阔肌厚度，同时还能兼顾左右平衡， 即便你是刚练背的新手，也能快速找到背部夹紧的感觉。每组十次做四组即可。动作四，宽距坐姿划船 动作着重刺激中下前方肌以及增强肩胛后缩能力，大幅改善圆肩驼背全程感受，肩胛骨向后收紧，中背部充分挤压。每组十二次，做四组即可。动作五，跟线弯举二头肌增强新视力相比传统弯举， 灯线提供持续张力，关节压力更小，安全性显著提升，二头肌的骨力刺激以及充血泵感丝毫不打折扣。做三组，每组十二组好兄弟，以上就是简单高效的侃谈三方话背部全套动作，赶快转发给你的训练搭子，一起开练冲起来吧！关注我这组健身小白！
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03:56查看AI文稿AI文稿这简直是教科书级别的三分化训练。今天给大家带来的是六届奥赛古典冠军克里斯的背部拉日训练，一共六个动作，精准覆盖背部、二头肌以及肩后束，看看你能按照冠军的标准坚持下来吗？正式开练前，老规矩先搞热身。克里斯这次选择的是引体向上，属实特别会练， 因为引体向上能激活我们整个上肢肌群，让目标肌群提前进入训练状态，而且放在开头呢，还能加速血液循环，为后续的动作打好 基础。动作不宜做多，身体拉伸开即可。接下来第一个动作，潘德雷划船。这个动作主要锻炼我们的中背部和背阔肌，背部想要厚实，这个动作必须冲。动作开始前注意一下，因为杠铃砸到地面上会反弹，为了防止反弹时杠铃片掉下来，大家训练时可以在杠铃片上加好卡扣。 站姿模仿传统硬拉，身体保持与地面平行，握距略宽于肩，全程尽量保持身体稳定，不要晃动，如果手腕底子差，一握感就酸痛。发力受限的兄弟可以像克里斯这样带上助力带，然后将杠铃拉到最高处时，收紧背部，再平稳放回地面。坐的时候注意不要靠髋部带动发力，而 是保持脊柱中立，这样才能让背部精准的发力。这个动作没有组数要求，一旦动作开始变形，只能靠胯、大腿借力才能拉起重量时，就要停止训练了，别硬撑瞎练，动作标准 永远排第一。第二个动作，哑铃垂式弯举。这个动作主要训练到的是我们的腹肌和手臂外侧线条，别小看这块藏在二头下面的小 肉，它可是让手臂视觉维度暴涨的秘密武器，只要把它练立体，饱满了，手臂的视觉效果那是蹭蹭涨。动作要点，大臂贴近身体不动，在弯举起来时别甩腰，借力顶峰停顿收缩那么一下，能强化肌肉的泵感。这个动作建议做四组，每组八次。第三个动作， 反握的高位下拉对比常见的正握高位下拉反握姿势，可以深度激活中下背肌群，下背部薄弱的兄弟一定要多用这个握法。动作开始前，先收紧肩胯骨， 全程保持肩膀下沉，避免斜方肌过度带长。发力核心在于手肘向下带动杠杆，而不是想着用手 臂把杠杆直直的往下拉。最后在下拉过程中，上半身微微后倾，全程保持背部收紧，确保背部肌群能持续受力。动作建议做四组，每组十二次。第四个动作，绳索弯举。克里斯说，想要高效增肌，关键在于给目标肌群持续施加张力，而 绳索恰好符合了这一要求。我们不按常规的训练安排模式，选适配自身的重量，只做两组即可，每组持续发力不少于四十秒。因为这样的设定，在这四十秒内，二头一直都是有张力的。全程匀速控制动作幅度，让肱二头肌从头到尾保持紧绷受力。当弯举到最高点顶峰，主动收缩二头， 兄弟们可以试试克里斯，这种做法，练完二头的蹦感绝对会强很多。第五个动作，哑铃二头递减弯举。还在被手臂训练瓶颈困住的兄弟们可以试试这种方法， 简单说就是从你能承受的最大重量哑铃开始弯举，做到力竭没法再发力时，直接切换小一号重量。接着训练，不断降重量循环，直到手臂完全力竭为止。 中采用多重递减组的方式，能让已经适应常规训练的二头肌纤维在有限的时间里快速提升训练强度，获得截然不同的感觉。动作建议做三组，每组八次，左肩做不动记得立马换重量。第六个动作， 坐姿器械划船。这个动作选择掌心相对的握法，就能训练到背部的同时顺带练到后数。克里斯强调，三分化训练讲究高效浓缩，不用像五分化那样单部位死磕，先平稳完成常规组打底， 控制发力节奏，感受背部挤压，后续衔接递减组，加深刺激，高效榨干背部残留力量，这样省时又高效，完美适配拉日整体训练节奏。这个动作先做两组，每组十到十二次， 然后再做两组递减组。今天肩背二头的训练就结束了，最后呢，是咱检验健身成果的时刻了，来给小克拉咪看看你的好身材！好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我！
1304小合老师
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02:45查看AI文稿AI文稿不愧是号称人形史密斯的男人，这简直是行走的动作教科书。今天继续带来五届奥赛古典冠军克里斯的三分话拉日训练包含背部、二头以及肩后束。第一个动作，引体向上，握距稍比肩宽，略微挺胸，然后通过驱动肘部的方式将身体拉向握杆。克里斯说，这个动作他并不会做太多，因为自重的引体向上 目前很难让他的背部在较少的次数中达到力竭，但他依旧能非常有效的激活整个背部，帮助他在接下来的正式训练中做好准备。这个动作做两组，每组轻微力竭。第一个正式训练动作，潘德雷划船。 这个动作主要针对的是背部厚度，首先在腰背挺直的基础上，身体俯身九十度左右，接着将杠铃从地面拉向我们的下腹位置。 克里斯说，与传统的杠铃划船不同，这个动作并不是重量越大越好，一定要确保每次回放到地面时杠铃轻微停顿，避免臀腿借力，尽量依靠背部的力量拉起杠铃。这个动作做四组，每组十到十二次。第二个动作，哑铃垂式弯举。这个动作主要针对二头和手臂侧面的攻击。克里斯说， 很多人在拉日都会选择把手臂放在最后来练，但二头是他体型的弱项，所以他会一个背部动作，然后一个二头动作，这样交替来练。收，再弯举起来时顶峰收缩，停顿一下， 然后有控制的完成回放。这个动作做两组，每组十到十五次。第三个动作，反握的高位下拉，反握窄距，主要针对的是背阔筋。克里斯说，他一般在背部训练中并不会特意据你某一个动作，无论是正握或者反握的下拉，还是宽握或者窄握的划船，他都会做，因为只有这样才能全方位的发展背部。但他也强调， 在训练背部时，尽量不要想着用手去拉动重量，那样很容易让二头大幅再长。将注意力集中在背部和肘部，这个动作做四组，每组八到十二次。第四个动作，绳索弯举， 身体保持直立，不要后仰，大臂尽量贴紧身体两侧，然后再弯举，起来时顶峰收缩，注意肘部可以略微向前移动十度左右，能额外发挥出肱二头肌间歇的功能。克里斯说，绳索能让肌肉全程保持张力，尤其是在动作底部时，绳索的拉力可以迫使二头持续对抗，所以一定要在不碰到腿部的基础上下放到底。 做完整的动作幅度，这个动作做两组，每组十到十二次。第五个动作，坐姿的器械划船克里斯说三分话，拉日比较困难的就是如何在有限的时间内尽量多角度的刺激背部，所以这个动作他会选择较为安全的固定器械，然后采用对握的形式，先做一组十到十二次正常的力竭组。 接下来两组，他会做到力竭后不休息，递减百分之三十的重量，再次做到力竭。这个动作一共做三组。最后一个收尾动作，哑铃弯举。要点和绳索弯举类似， 同样是身体保持直立，尽量不要前后晃动。先完成一个八到十二次标准的哑铃弯举，然后递减重量，继续做到力竭。接着再次递减重量，再次做到力竭。克里斯说，因为二头是他体型的弱点，所以他会选择多重递减组，确保训练强度，这样能确保彻底的榨干二头。这个动作他只做了一组，但一共递减了三次。
2486东呈健
01:41查看AI文稿AI文稿so on the first start， i went with the typical organization of a push pull life for push day one first exercise is barbell press incline or flat personally i like incline a lot more， but i do like to put the flat in sometimes to switch it up and on this dress day i have a heavy press movement and i want to focus on keeping a little bit of my strength right now cause i've been take i took some time off the gym i haven't really been eaten a lot of been giving my body and digestion my auto immune everything a little bit of a break so i want to kind of have some strength so everything i have a heavy heavy press and i'll have a heavy squat in the week and focus on the where i want it， but i'll get to that like there after that i have alternated dumbbell shoulder press so this is something i started to do a lot lately where you do one arm at a time it gets a little bit of core in the way， but it just allows you to really focus on each arm and and perfect every rep and i personally find even because you're doing one at a time you can kind of push out even a couple more reps and just get a little more intensity because you're just focusing on one arm at a time set it to after that i got a super set chest flies with tricep extensions so you'll see i have three sets of the flies and then four sets of the extensions and that's gonna be been starting off with chest earlier in the workout so i'm gonna add in a little more triceps in that super set i got laddle raises my all time favorite exercise for shoulders lot of raises just always do them and then dips at the end dips another thing where i never knew where to put it into my workouts because i was like well dips hit my chest and hit my triceps a bit of my friend del like with what they should do it on if i'm gonna get my chest or chest or whatever so now finishing off at the end goats all failure just kinda hammer out a lot of volume here at the end for。
537MPOWER
01:53查看AI文稿AI文稿好兄弟，二零二六绝对是咱们届世人的本命年，两大接生教父凯盛王、韩成毅强强联手直接封神，打造出一套简单高效的三分话训练计划。今天就由我来当兄弟们的课代表，一分钟带你吃透凯谈三分话胸肩中三头篇 动作一，杠铃卧推胸部整体发展的王牌动作，新老手都适用，切记一定要循循渐进，热身逐步加重再进入正身，一共做四组，第一组充分热身后三组采用十二 m 的 重量标准，完成即可。动作，哑铃上斜卧推这是主要针对我们上胸发展的黄金动作， 上斜凳调至四十五度左右，避免角度过低导致效果与平板卧推重复，无法精准刺激到上胸。动作，一共做四组，每组十二次，充分挤压你的上胸肌群。动作三，双杠臂屈伸主打下胸外沿和肱三头肌的经典动作，动作难度偏高，新手兄弟们建议进入辅助凳来完成。 一共做四组，每组十二次，或者做到力竭为止。动作四，仰卧臂屈伸，专门针对三头长头，也是弹力荐的动作。 将平板凳调节至十五度左右，双手正握哑铃，大臂内收并微微前倾，随后缓慢下方杠铃至头前侧的位置，感受三头拉伸回正即可。每组做十五次，连续做四组即可。动作五， y 字侧平举健美郭富城鲁哥的代表动作 主要刺激我们的肩周后束，将我们的架高调节至下胸高度，侧身倾斜站至架身旁用训练侧手正握绳索，头 侧手握下身向斜上方位置拉绳。采用做十次休息五秒，再紧接着做十次的模式来完成，一共交替做三组，轰炸你的健身术好学员。以上就是简单高效的凯坛三分话胸部全套动作，赶快转给你的训练搭子，一起开练冲起来吧！关注我这组见小白！
8.6万国服克里斯
