解密汉森马拉松训练法究竟是怎么回事
跑圈里是不是经常有人告诉你，马拉松选手不需要速度训练，而你把所有的时间花在了长距离跑、节奏跑上，使得你跑步成绩提升很慢，甚至原地踏步。汉森马拉松训练法告诉你如何通过增加速度训练提升你马拉松成绩水平。 我帮你整理了以下几点内容，尤其第三点，决定你马拉松成绩的关键哦！一、了解速度训练的好处，包括以下这张图标。二、速度训练有哪些科目？三、如何进行速度训练？汉森马拉松建议在最大摄像量的百分之八十到九十五之间，每组训练时长在两至六分钟，恢复时长是训练时长的百分之五十到一百， 低于两分钟最大摄影量压力不够，高于六分钟带来过度疲劳。四、每次速度训练课表总量不超过五千米，不含热水冷身。我还帮你整理了五千和一万米目标成绩相对应的速度训练配速表，记得收藏保存好，点个关注，下一期为您分享汉森力量跑的内容。
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01:54查看AI文稿AI文稿选择汉森马拉松训练计划 hansen's marathon method 与丹尼尔斯马拉松训练计划 danio's running formula 中的哪一个， 取决于你的个人目标、身体状况、训练经验以及时间安排。以下是关于两者的简要比较。汉森马拉松训练计划汉森马拉松计划的核心理念是累积疲劳，也就是在没有完全恢复的情况下进行训练。这种方法的目的是模拟马拉松比赛后期的疲劳感， 以提高运动员的耐力和心理准备。这个计划的训练量大，但最长的长跑不超过十六英里，约二十五点七公里。 优点训练计划相对适合那些在有限的时间里希望进行高质量训练的人。此外，他的独特理念让许多跑者能够在比赛中持续推进。缺点这个计划可能对新手来说过于强度密集，而且休息日相对较少，可能导 导致过度疲劳或伤害。丹尼尔斯马拉松训练计划丹尼尔斯马拉松训练计划是由著名跑步教练 jack daniel 设计的，他强调速度和耐力的结合。这个计划的目标是通过科学的训练方法 提高跑步的效率和速度。计划中包含了大量的间歇训练和预职训练，以及一些长跑。优点丹尼尔斯的计划结构清晰， 灵活度高，可以根据个人需求进行调整。他深受有一定基础且希望提升比赛成绩的跑者喜爱。缺点对于初级跑者或对间歇训练不熟悉的跑者来说，这个计划可能会比较困难，而且 如果没有正确的指导，可能会导致训练强度过大或伤害。总的来说，两种训练计划都有其独特的优势和可能的挑战。你应该根据个人需求和情况来选择最适合你的训练计划。如果可能 的话，寻找一位经验丰富的教练为你提供指导和反馈，可以帮你更好的进行训练并减少受伤的风险。友情提示汉三马拉松训练计划因每周三次强度课，所以并不推荐力量训练。
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169爱跑步的威指导
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04:56查看AI文稿AI文稿说起马拉松，日本可以说是世界竞技水平最高的国家之一，日本马拉松选手频繁出现在世界各大马拉松赛场，领奖台上也不乏日本运动员的身影。就拿日本代表赛是香根一传来说，在去年的香根预选赛中，有四 百零八位完赛选手的平均成绩是一小时七分零二秒，半数选手跑进一小时六分一秒以内，更有十二名选手跑进了一小时两分五十一秒以内。 而一小时两分五十一秒是董国建在二零零九年创造的我国半马记录。从大众选手来看，日本一年完成全程马拉松的人数超过五十万，是世界第一。当前在日本很流行一种训练理念和方法，叫做细胞分裂跑法，对日本跑步选手的整体进步起到了很大的作用。今天就给大家分享一下 细胞分裂法的发明者陵墓情何。曾经是一名中场跑运动员，也是日本著名接力耐力赛想跟一船名校居则大学接力队的一员猛将，曾经为了解决跑步伤病的原因，认真 研究科学合理的方法，最终发明了适合亚洲人种的细胞分裂法和骨骼跑步法。细胞分裂法是一种训练心肺耐力的方法，而骨骼训练法则是一种针对跑姿的训练方法，二者相对一张，可以说正式借助细胞分裂法，日本选手得以在二零一八年东京马拉松赛场上大放异彩。 细胞分裂法简单来说就是闭上嘴，只用鼻子呼吸。大家都知道，运动消耗的能量物质来源于糖原和脂肪，通常是混合功能， 功能比例的高低由运动的强度来决定。配速快，糖圆的功能比例高，配速慢，脂肪的功能比例高。零木星和认为，如果只用鼻子呼吸，就是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例高。而若是必须要张嘴呼吸，就是高强度的无氧运动， 消耗糖原的比例够人体的脂肪储备量多，而糖原只有几百克。所以要想增加运动的时间长度，重点就在于要尽可能的使脂肪功能。脂肪功能的 关键是在将速度维持在几乎无需张嘴呼吸，只用鼻子呼吸。这便是细胞分裂法的的精髓。原声速度 学习细胞分裂法，首先从了解自己的原声速度开始。一般来说，你只需跑四百米就可以了，用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气。而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原声跑速。原声速度测试时，鼻子呼吸的节奏应该是这样， 刨丝不吸气，急吸吸吸，刨丝不吐气，再吐吐吐吐。注意，进行原声速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子而不张开嘴巴呼吸的最大速度。这个速度通常是最大摄氧量的百分之五十左右。最大摄氧量百分比与最大储备行域百分比是一一对应的， 就是说百分之五十最大是氧量，相当于百分之五十最大储备心率。举个例子，一个人安静心率是六十次，每分，年龄是四十岁，那么就可以大概计算出原生素 速度的心率。这个速度可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，但是不要着急，不要偷快，现在的慢是为了将来更好的快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健、更轻松的快。 只要你以原声跑速练习，你就能慢慢提高最大摄养量，以及你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会越跑越轻松，还会起到节约躺源、消耗脂肪的目的。这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。 进行原声速度训练时，很重要一点是要确实能维持原声跑速，跑到不能再跑为止。以十千米细胞分裂法训练为例，第一周先测试用原声跑速能连续跑多远，比如三千米。第二周先跑短一点的距离就休息，例如五百米休息一次，直到跑完十公里为止。休息时不要走动， 务必站在原地休息。持续练习由第三周开始，逐渐拉长每次休息之间的时间和距离，一样，只能用鼻子呼吸，最终的目标是连续跑完十公里不休息。有跑者可能会 问，以百分之五十最大摄氧量进行原生速度跑步，强度很低啊，完成起来很轻松，完全没有问题。但你要注意，这时你是只用鼻子呼吸，只用鼻子呼吸通气量明显，鼻口比并用呼吸通气量小，即摄氧量减小。但你要注意，这时你是只用鼻子呼吸，而且鼻腔狭窄，通气阻力较大， 可以更好的调动你的呼吸剂。而呼吸肌肉一般认为是难以训练的肌肉，所以只有鼻子呼吸。进行原声速度跑训练，虽然是低强度有氧运动，但由于刻意关闭嘴巴，完成起来也许并不轻松。其实细胞分裂法的科学本质还是回归到基础耐力训练。事实上，很多跑者对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，觉得太轻松 不过瘾。他们的训练多数是不慢不快的。中等强度跑步这种训练方式带来的问题就是，尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入慢不下来、快不上去的陷阱。怎样才能让强度慢下来？林木清和创造性的发明了细胞分裂法，通过 过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对的减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑。这样就把基础耐力打的非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力。专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上，而很多跑者基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度 疲劳状态。细胞分裂法这一方法在日本高水平选手中的应用得到极大成功，证明了这种方法的有效性，促进了日本选手成绩的飞跃 及背后的逻辑。其实很有意思，更轻松、时间更长的训练比更痛苦，时间较短的训练在带来更好体验的同时，反而促进成绩的提升，大家有兴趣可以试试。但需要注意的是，你不是跑的不够快，而是跑的不够慢，你需要的是慢一点，再慢一点，更慢一点，现在的慢是为了将来更好的快。
23夏天的风
02:02查看AI文稿AI文稿为什么像基普乔格等一些精英跑者常年奔跑，很少受伤，而一些跑者在训练强度上来以后会产生抽筋的现象呢？来自卡普塔加特训练营的首席治疗师彼得温度辉一语中地，科学训练。他解释说，跑步时抽筋等现象的发生应该和肌肉力量不足有关。 从生理学上讲，肌肉在经过这种一张一尺的训练，会反馈到大脑神经，让大脑适应这种强度，并启动准备模式，这样在全速前进时，你会得到你需要的。 我们看到，在卡普塔加特训练营，队员们使用弹力带、瑜伽球、瑜伽垫进行训练。据透露，他们设计了二十多个动作，每周要进行两次练习。 这些动作看似简单，实际上能提高肌肉的柔韧性，减少受伤的几率。视频中，他们对弹力带情有独钟，不同力量级别的运动员按照绿色、蓝色、黄色、 红色、黑色选择弹力带，越往后力量越大。这种训练不复杂，不受地点的限制，室内和室外都可以进行，队员们可以边训练边交流。他们在训练和比赛后还注重肌肉疲劳的恢复， 一是按摩，对身体的一些部位进行放松，另一个是泡冰水，这样做可以降低身体温度，缓解酸痛，加速中枢神经系统的疲劳恢复。柏林马拉松过后，吉普乔格就是这么做的。他们还注重非强度的身体协调性训练，也是为了降低受伤几率。单脚站立是一个有效改善平衡的动作。 除此之外，他们还进行无重量训练，像蹲跳、高抬腿、平板支撑、腿跟、轻弹等，让自己一直保持最佳的运动状态，我们可以看出他们训练的灵感可能来自东方，像何时打禅来自中国，瑜伽式动作来自印度，按摩技术来自日本。基普桥 和在参加二零二二年东京马拉松前的视频中就做出合适的动作，也表明自己是个跑步修行者。最后，他们对跑步有着虔诚的信仰。他们热爱跑步，相信努力必有回报，相信跑步能改变人生。他们非常自律， 爱惜自己的身体。他们在跑步时产生澎湃的动力，他们会在到达起跑线前做好一切准备。
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03:34查看AI文稿AI文稿最近有一个网红叫苏子去了柏林马拉松，发了一些柏林马拉松参赛的视频，下面有不少有趣的评论，我就研究了一下。很多人去讲到了为什么跑了一个全马身上没有汗的问题，我觉得一个全程马拉松跑下来 身上的汗没有平时拍视频的汗多，这是大家的疑问。我仔细的想了一下这个问题，我觉得我应该帮苏子澄清一下。首先第一个柏林马拉松赛道上有很多网红，但是能把柏林马拉松跑下来的， 我认为都是英雄。四小时多一点完赛，一个女生很难的，真的很难。真正跑步的跑全马的有多少人能把全马跑到十小时左右？我们不要被一大堆赛场时间去迷惑了，只是一个幸存者。偏差 比例的角度来讲，中华人民共和国还是百分九十九的人全跑跑不进四小时了，所以很难。这第一个第二个数字，为什么要去跑玻璃马拉松，这个动机很重要。 我仔细的研究了一下梳子，在过去的半年当中，那个好多月好多周在临朐的掉粉。你知道粉丝对一个网红意味着什么吗？就这么说吧，因为你的钱来自哪，哪个地方发生的变化，你就焦虑嘛，他不像老卡对吧？你有没有粉丝？粉丝骂我还是表扬我， 我都波澜不惊吗？是作为一个以粉丝作为衣食父母的网红对吧？你粉丝连续下滑，那不是挺焦虑的事情吗？所以我特能理解那粉粉丝下滑的主要原因是什么？肯定还是内容吧，就没什么内容吧。在没有内容的时代，你有内容对吧？大家就去看吧。 但是现在所有的跑步厉害的人都开始做内容了，不管出于什么样的目的，是兴趣也好，是真的想分享也好，是想收割粉丝也好，是想怎么样 挣钱也好，但是切切实实，更多的优质的内容越来越多。所以对对对，梳子这一类的网红产生了巨大的冲击。所以他需要内容。所以这是他去跑柏林马拉松的主要原因。这第二个，第三个，关于一场马拉松跑到最后流不流汗的问题 啊。你你你，十公里也好，五公里也好，你跑完了以后大汗淋漓，像浇了水一样，那是有可能的。你跑的足够快，你的汗腺足够发达。你跑了五公里，跑了十公里，你呈现出大汗淋漓的状态是有可能的，不能不能绝对否定。然后呢，你全跑了，一个全 跑到最后真的不一定有汗。很多跑全马的，到了重点冲刺以后，并不是身上大汗淋漓，因为百分九十的人，他到最后几公里，他跑不动了，他严重降速。严重降速的时候，你身体产生的热量是低的，哪怕你之前在高速情况下，身上产生的汗， 经过了最后几公里也就风干了。所以，所以到终点没有旱是可能的。但是对于一个日常跑五公里，十公里，大汗淋漓的人， 跑了四十二公里，而且是全程直播，到最终冲刺的时候，身上几乎没有汗，这是不可能的。因为是同一个人，而且速度也挺快，就是全程四小时，五四幺的配速，跟平时跑的也差不多， 表示已经全力以赴了。你的水平也就是四小时慢快一点点，那这次跑了个四小时还拿着拿着直播， 这是不可能的。因此浇不浇水这件事情我不知道，我确实没有在旁边看过，但是跑完全程马拉松没有汗，这是真实的，大家都看到了，不容易。
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