三个月把半马跑进幺四五？大家好，我是卡哥，今天周五，广马赛前的休息日，今天想跟大家分享的是一套幺四五的训练框架啊，半马怎么跑进一小时四十五分？ 因为幺四五也是一个很神奇的节点啊，意味着我们真正的站在了四分配的门口。这个阶段的跑友呢，不缺训练次数，不缺跑量，而是在训练结构以及我们跑步的节奏上有一些提升和优化的空间。所以这套计划呢，态度很明确呢。第一个呢，不主张间歇跑，也不主张 速度爆发类的这种训练，那么关键的训呢，实际上就保留了节奏跑和我们的间加速度这两种。呃，那么破幺四五的这个本质，我们先来算一下哈，就是意味着我们要以四分五十八秒的这个配速呢， 跑完二十一公里，考虑到赛道的实际情况，我们可能要跑到四分五十六，甚至四分五十五秒左右。那对于对应呢，我们要求有三个能力， 第一个能力呢，就是我们的基础有氧能力，就是我们把二十一公里跑完的基础耐力。然后第二个呢，就是我们的呃，配速稳定的能力，也就是我们要以我们的半马的四分五十五秒左右的这个半马配速，跑完全程的这面维持速度的能力。 然后第三个呢，就是后半程的抗疲劳能力，也是，尤其十五到二十一公里，我们怎么样能够咬牙顶住我们的半马的配速强度，完成这个比赛？ 那对对应的呢，就是我们来讲一下这个计划的适应的人群啊，大概有这么几个要求啊，第一个呢，最近两到三个月的训训练是规律的，没有间断。然后第二个呢，一个礼拜能够跑五天，然后再恢复，没什么大问题。 然后第三个呢，半满的 p b 大 概在一小时五十五分以内，然后想系统的破幺四五，然后长距离也能够跑个十到十五公里啊，这就是我们的适用的人群哈，适用人群那么整个计划的结构它是这样的，就是周期呢，大概就是十二周， 三个月啊，接下来我们在计划里面的这个节奏也会按照三个月来排，然后然后我们的跑量呢，就是 每个月大概是一百六到两百之间，按月去递增的，那对应的每一周呢，就是四十到五十左右。呃，然后，呃整个每一周的训练的构成呢，就是还是跑五休二，跑五天，休两天。那么三次有氧慢跑啊，一次长距离慢跑加上一次关键课 啊，这是我们的训练的这个结构，然后他具体在每一周排气呢，我给大家一个建议，把它贴出来，就是周二周六休息，保证我们周三和周日的这个呃，长距离训练，以及我们的关键课的这个执行的一个质量 好。讲完了训练结构，我们再来讲一下，就是我们三种哈训练的类型分别怎么样去跑，就第一个呢，就是我们的有氧慢跑，就我们刚说每个礼拜跑三次， 大概每次呢六到十公里之间啊，六到十公里之间，然后跑步的配速哈，有氧慢跑的配速大概是六分到六三零之间啊，轻松跑就可以了，时间分别是四十五、 五十五以及六十五分钟啊，这个是最关键的，就是大家要把时间跑够，那么节奏上是这样排的，第一个月四以跑四十五分钟， 然后第二个月呢跑五十五分钟，然后第三个月呢，跑六十五分钟，我们的有氧慢跑，这样的一个节奏啊，这是关于有氧慢跑的一个跑法，然后第二个呢，就是关于我们的半马的长距离慢跑的一个跑法，那大概就是跑十二到十七公里啊，十二到十七公里， 每周一次啊，每周一次，配速呢，在五五零到六二零之间，那么十二到十三公里，第二个月跑十四到十五公里， 第三个月跑十六到十七公里啊，就可以了。那如果说你在第二个月末尾或者是第三个月开始，你觉得自己状态还不错，那我建议你在长距离慢跑的最后两到三公里呢， 去收到你马配左右的一个节奏，就是加一点，加到四四五五四五六左右啊，这样的一个效果呢，就会更好，因为半马的长距离并不是 跑的时间越长越好，而是说让我们在十五公里之后能够稳住配速，这这才是最牛的啊。然后呃，再来讲第三，第三种跑法就是我们的关键课吧，那么关键课其实破幺四五这个阶段，我们的态度也很明确啊，就是 不主张间歇跑，因为我们不需要去练爆发力，我们缺的是什么？稳定输出以及后半程能够守住。那么所以说呢，我们对应的稳定输出呢，对应我们的节奏跑，那么后半程守住，对应的就是我们的键加速，这两种每一周去轮换， 那么节奏跑就是每周跑八到十公里匀速，按照我们的接近马配的这个目标配速跑八到十公里 每一次节奏跑，然后第二个月呢，五分五秒的配速跑，然后第三个月呢，四分五十六秒的配速跑八到十公里啊，那么节奏跑的要求呢，就是把速度跑稳啊，尽量跑匀速，然后不要跑出那种变速跑了。 然后第二个呢，就是来讲我们的间加速的跑法啊，其实呢也很简单，就是跑十到十二公里，从轻松跑起步后面每一公里加五到十秒，最后收到我们的目标的马半马配速附近，也就是四五五到五分啊之间。 那么给大家一个三个月的一个牌扑牌的一个建议呢，就是这样的，就是第一个月呢，起步六分二十，然后逐渐加加到最后两到三公里呢，能够收到五分十秒左右，然后第二个月呢，就是六分十秒的配速开始，最后两到三三公里呢，收到五分零五 左右，然后第三个月呢，六分的配速起步，最后两到三公里就直接收到我们的四五五，我们的半马比赛目标配速的附近啊，提速方式呢也不复杂，刚才讲的就是每公里快五到十秒左右就可以了。 那么节奏跑和键加速呢，就是这两种，就直接就是这周节奏跑下周键加速，这周节奏下周键加速轮换就可以了。 好，这就是刚才讲完了整个训练的这个框架和内容啊，就是我们说有氧慢跑，我们的长距离慢跑，加上我们的关键课的两种课去轮换。 那么训练三个月之后呢，在我们比赛前两到三个礼拜就可以去自测一次呢，怎么测试呢？跑一个十六公里的半马长距离， 前面十公里以五三零的有强度有氧的这个配速去跑，相对比较轻松的完成。然后面六公里呢，就以我们的比赛目标配速去跑，也是四五五到四五八之间去完成，后面六公里就可以了。那么怎么判断我们这个这一堂课的质量呢？第一呢，后面六公里跑的是不是稳定 啊？六公里的配速是不是稳定？然后第二个呢，就是我们的动作有没有变形？然后第三个呢，就是我们第二天，第三天的恢复啊，是不是正常，有没有影响我们后面的训练？那如果这三条都 ok 的 话，那么恭喜你，你就只差一场比赛，基本上就可以跑进我们的半马幺四五了。 好，这就是整个关于我们的训练的计划，就是我们的训练框架，训练内容以及我们自测去验证能力的一一个方式。 好，最后再来给大家再总结一下，就是幺四五这个配速段，咱们的跑友呢，是不缺热情，也不缺训练的次数的， 真正能够拉开差距的呢，就是第一个，我们能不能，能不能把关键的啊，两次客能够跑好。第二个呢，我们的配速够不够稳？然后第三呢，十五公里之后，有没有意志和能力把这个配速能够咬得住，咬得住， 所以这条计划不堵间歇，也不不频爆发，大家把节奏跑跑稳，把间夹速跑顺，然后把长距离呢，能够跑轻松。这样的话，到比赛那一天你就发现幺四五其实是相对来说也是一个水到渠成的一个事情。好，那今天的这个， 呃，我们的幺四五的训练框架分享就到这里，那明天的话可能会给大家讲一讲我们的控心力这块的一些建议和想法。好，那么大家周末加油，有比赛的同学啊，周末一定要跑，安全完赛跑出 pb， 拜拜。
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