冲肩俯卧撑的正确方法
我敢肯定你看过这个视频，你绝对能学会冲接俯卧撑。普通俯卧撑会吧？在普通俯卧撑的姿态上，想象有人用刀刺你的胸，你的胸用力往回收，防止被刺，这个也会吧。 接着把屁股夹紧，用力向手掌方向，挺想象要把尿屙远一点的感觉，这个也能做到吧？然后微微抬头，眼睛看向斜前方， 身体慢慢向前冲，冲到大概能维持十秒左右的角度，再慢慢屈臂下落，直至下巴接近地面，最后用力推起，回到冲接姿态。这样一个标准的冲接俯卧撑就完成了。你学会了吗？学会了，来评论区集合一下。
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00:28查看AI文稿AI文稿哥们，你得知道，你这样练肩宽到三角，练这个动作起码得半年，但你开始练这个动作，只要练三个月就出来了。这样练手臂想变粗练这个动作起码得半年，但你找个凳子，这样练，不出三个月就变粗了。你这样练，想把胸练饱满，练这个动作起码得一年，但你找个凳子，这样练，不出几个月胸就挺起来了。 你这样练腹肌想变清晰，练这个动作起码得一年，但你开始练这个动作，不出几个月就清晰了。
3.4万敏bro
02:31查看AI文稿AI文稿腰间俯卧撑怎么做算标准？今天这期视频一步步讲清楚。标准的腰间俯卧撑难度在二十八分，属于必练动作之一，想解锁额挺、倒立俯卧撑还有后水平等动作，一定要学习腰间俯卧撑。话不多说，教学开始， 我建议基础最少要到二十次标准俯卧撑，再开始尝试腰间俯卧撑的训练，基础达标后，就可以开始尝试腰间俯卧撑了。首先，腰间俯卧撑对手腕的压力较大，在做的时候尽可能手掌朝外打开，练习之前尽可能将手腕活动开。其次， 腰间俯卧撑的起始姿势是从俯卧撑开始，把重心往前倾，前倾至手掌与腰部的位置在一条直线上即可。在做腰间俯卧撑时，为了强化到我们训练额挺所需的肌群，尽可能保持肩胛骨前伸的姿态去完成腰间俯卧撑， 也就是网上俗称的顶尖，尽可能保持肩胛骨稳定，不要塌腰。这里讲一下肩胛骨的姿态，目前处于肩胛骨的后缩的一个姿态。当我们做腰间俯卧撑或者额挺时，肩胛骨一般都处于前身的姿态。 当所有细节掌握之后，我们就可以开始尝试去做俯卧撑。向下时吸气到达动作最低点时，肩部位置低于肘部， 向上发力，推起时，吐气还原到起始位置。腰间俯卧撑动作细节讲解完毕，接下来我会介绍其他相关动作，帮助大家辅助练习。 第一个动作，退接版的腰间俯卧撑，这个动作主要针对我们没有办法完成标准的腰间俯卧撑时做的一个退接的方案，对比标准的腰间俯卧撑，退接版的相对来说下降的幅度并不大，前倾的幅度也不算多。该动作可以很好的强化我们的肩部力量，针对额挺和倒立打基础。 第二个动作，折刀俯卧撑。折刀俯卧撑是倒立俯卧撑的退阶训练的一种，能很好的强化我们的肩部力量和模拟倒立俯卧撑的发力。强烈推荐小伙伴把折刀俯卧撑加入平时的训练中，如果做折刀俯卧撑时，由于腿部柔韧性不够没法伸直，可以稍微屈一点去做即 可。第三个动作，冲肩。动态冲肩可以很好的强化我们的肩部和直臂力量，想练额挺的小伙伴一定要把冲肩加入日常的训练中， 在做冲肩时，手臂一定要完全打直，避免出现弯曲的情况。以上三个训练动作都是后续解锁更高难度动作必练的。以上就是这期教学的全部内容，大家可以从简易动作起步，练习中有问题可以在评论区留言， 喜欢本期教学内容可以收藏下来反复观看。下期教学的内容是潜水平团身。
744Tian明
00:26查看AI文稿AI文稿冲肩俯卧撑这么练，效果翻倍！先做跪姿冲肩俯卧撑，打好手臂基础力量，再做跪姿钻石冲肩俯卧撑，双手并拢贴紧，侧重锻炼肱三头肌， 再做标准冲肩俯卧撑，体会全身协同发力，注意全程核心风景。最后做钻石冲肩俯卧撑，进一步提升整体核心力量与手臂爆发力，循序渐进，也会越来越强。
172虎兹Huz
00:46查看AI文稿AI文稿撑肩俯卧撑，也常称腰间俯卧撑，是强化肩前束弓、三头肌、前锯肌的高阶动作。双手撑在腰侧髋部位置，手指朝后或朝外，减轻腕压，身体呈刚性直线，脚尖点地，核心绷紧，臀夹紧， 肩甲主动顶起向把肩膀推向前，不要耸肩，不要沉肩，手臂保持基本伸直，身体整体向前倾，重心移到肩膀前方，此时肩膀会超过手腕，前屈肌、 三角肌前束立刻有强张力，保持前倾姿态，屈肘向下，胸部下巴接近地面，全程肩甲保持顶起，核心不塌，身体不弯。姐妹们学会了吗？
51招财进宝小喇叭
00:20查看AI文稿AI文稿冲肩俯卧撑这么练，效果翻倍！先做跪姿冲肩俯卧撑，打好手臂基础力量，再做跪姿钻石冲肩俯卧撑，锻炼肱三头肌， 然后做标准冲肩俯卧撑，体会全身协调发力，注意全程核心收紧。
16炽铁道家健身
00:45查看AI文稿AI文稿想要快速燃脂吗？教你一个动作胜过练半小时的 hiit！ 来吧，一起燃爆全身！基础版跪姿俯卧撑冲肩，等你一次能做三十个了，你就可以做进阶版促膝俯卧撑冲肩，等你一次能做三十个了，你就可以做高级版全程俯卧撑冲肩， 等你一次能做三十个了，你就可以做顶级版钻石俯卧撑中间等你一次能做三十个了，那你就无敌了！第三，动作，从基础版开始练，循序渐进，等你解锁所有难度，你就可以根据自身情况进行做主。 相信自己，每一次挥洒汗水的努力，你终将变成一个身材很哇塞的人！全民健身，我们一起加油！
47简哥
00:16查看AI文稿AI文稿推荐大家一个能够瘦全身的动作，就是这个动作，中间俯卧撑二十个一组，每天做五组，坚持两周。如果再加上控制饮食，你会发现整个人瘦一圈。如果想要增加难度，可以把手放在双肘两侧，减肥效果会更明显。亲测有效，赶快去试试！
2.1万李可以（努力版）
00:40查看AI文稿AI文稿很多人想知道我这样的肩是怎么样练出来的，我推荐冲肩俯卧撑，可以让肩前束更有型。首先讲下姿态吧，这个是手腕的位置，虎口，朝前，侧手还有反手三种，看你喜欢哪一种。俯卧撑前倾角度越大，练到的肩就越多，可以慢慢加。 现在说下姿态的问题，这是很多人冲肩俯卧撑的一个毛病，塌腰塌肩假，正确的做法是我这样子的， 你们看一下肩甲一定要顶住，不是让你含胸，含胸的姿态可能会影响你的体态。之后就可以像现在这样慢慢加前倾角度，这样就可以做好冲肩俯卧撑了。
168方源_ns
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00:31查看AI文稿AI文稿先做跪姿俯卧撑，重点夯实手臂与胸肌基础力量，熟练后进阶跪姿冲肩俯卧撑，掌握俯卧撑核心发力模式，然后进阶钻石冲肩俯卧撑，感受肱三头肌的强烈发力感， 稳坐二十个后抬起膝盖进阶标准冲肩俯卧撑，考验全身核心稳定性。最后挑战钻石冲肩俯卧撑，循序渐进，你会越练越强！
80虎兹Huz
06:23查看AI文稿AI文稿冲肩都定不住，你就想你的维持能定住，你的维持都定不住，你就想做你的额挺俯卧撑？大家问我最多的问题就是如何团身进阶高团，高团进阶分腿，分腿进阶并腿。很多的新手都可以完成二十秒到三十秒的团身，但是一进阶高团就秒掉。 你能够掉腿，但是你一进阶分腿就秒掉。你能够分腿，但是你一进阶并腿就直接秒掉。每天都在尝试动作为持，你的冲肩，你的冲肩俯卧撑，你的倒立俯卧撑，这些都练烂了，但是你的动作还是没什么进步。 那么废话不多说，今天的这个教学直接带你揭穿鹅颈的底层逻辑。那么大家都知道我们的鹅颈呢？从团身到高团到分腿 到并腿，他的每个阶段都是我们的前倾角度的一个递增，不只是强度的递增，也是我们的前倾角度的一个递增。那么大家可以想一下，你在团身进阶高团的时候，是不是完全顶不住这个前倾的压力？ 你在分腿进阶并腿的时候，是不是也完全顶不住这个前倾的压力？你的肌肉还没有开始发力，你的关节痛了一下就直接掉了下来，完全没有这种能够稳定在这个前倾角度之上呢。 那么已经有兄弟们已经想到了，那就是冲肩，冲肩最主要的作用就是去提高我们的额挺的承受前倾的能力。那么再给大家举个例子，就像团身在进阶高团的兄弟们一样，你是否能够在你的冲肩的前角度大于高团的前角度之上，能够轻松的维持十秒以上？ 你在分腿进阶并腿的兄弟们，你能否在并腿的前进角度的之上去轻松的维持十秒以上的维持，为什么我们的中间的前进角度要稍微大一点呢？是因为我们的中间多了一个支点，而我们的动作为持呢，是直接承受的全身的重量， 所以说一旦你少了冲肩脚步的这个支点，你的整个前倾的压力就会剧增。那么到这里呢，可能很多的小伙伴就已经有头绪了，去练冲肩，去狠狠的冲，去提高自己的前倾能力，然后呢，你就会得到什么， 哎，手腕伤了可能还会 t f c c， 然后呢小臂也会伤了，额挺呢，也就到此为止了，就要开始修养了。那么在这个教学当中，我就会教大家如何安全有效的去提高自己的前倾的最大承受能力。在开始教学中间之前呢，我 先给大家分享一套关于手腕的热身方式，因为我们随着我们的前进角度的增加，我们的手腕的压力也会剧增，所以在任何的额颈的训练之前，你都要进行充分的手腕热身，这样的话就会最大程度的减少你的受伤概率。 肩胛下沉，下沉的同时牵引 下沉的同时前引五指完全打开，外旋四十五度，手肘略微朝前，骨盆保持中立，夹紧头看斜小猫地面。 如何去有效的做到一个冲锋的维持，并且能够提高我们所需要的直臂的前倾能力呢？在我们每次冲的时候，一定要保证质量的情况下，去增加你的前倾， 保证质量去增加你的前倾，在能保证质量达到最大前倾的时候，可以维持个三四秒哇， 如果说你的冲肩都做不标准，那你的额挺不要讲标准，冲肩都做不好，就不要讲你的维持能做得好。 在额挺入门的时候，都会去学习如何去做一个冲肩、冲肩俯卧撑，但它往往是入门的东西，我们的额挺难度非常大，它是要按年为单位才能去练会的一个动作。所以入门的冲肩、冲肩、俯卧撑决定的只是你入门的收益， 代表不了你后面所有的收益。所以很多兄弟们卡瓶颈的原因就是因为你在分腿了，甚至在并腿了，你还是在练这些入门的东西，所以你会没办法起到很好的进步效果，可能你一年下来都是几秒几秒的维持在增加，非常非常的缓慢。 因此呢，在这里我给大家列了一个表格，这些不同的冲间对应了不同额颈阶段的一些收益，所有的训练都是循序渐进的去提升，从第一阶段到第二阶段，到第三个阶段到第四阶段，以此类推。 如果说你一直在尝试你的能力范围之外的动作，那么你的任何的伤痛，尤其是手腕的伤，小臂的伤，那么他就会接踵而来。那么这个表格当中冲间呢，很多兄弟们是可以做到较为高阶的 中间的，但是呢，他的强度又很大，可能比你的团身或者说你的动作的维持都要大，所以不要把中间放在首要的训练位置，中间对于鹅颈而言，他只是一个退阶的训练，不要把中间的强度放的很大，你 真正的强度是在你的动作上，那么最后我还是希望大家安全有效的能够去学会一个额挺，如果说大家在练习额挺当中有任何的问题都可以打在评论区之后呢？我也会出视频为大家去解决这些常见的问题。
3343零王
