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02:36查看AI文稿AI文稿hello， 大家好，我是易建，今天呢在店里完成四个动作是非常适合在家里完成我们的训练。呃，那么我们现在开始吧， 这四个动作呢，你家里就可以去完成。如果是你觉得做这四个动作比较轻松，你可以多做几次循环，比如说做 四个动作，做四到五组，然后呢我们的足间歇可以在控制在二十秒到十秒之间就可以去完成，然后你坚持上一个月之后，会看到自己的核心的力量和马甲线都会非常清晰的看到，继续加油吧。
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01:35查看AI文稿AI文稿世界公认的就一定是对的吗？死虫式、鸟狗式平板支撑是世界公认的三大改善腰痛的动作， 但实则根本没有触及问题的痛点和本质。用保加利亚深蹲代替死虫式腰痛的本质是在于我们两条腿的力量的差距而导致的骨盆的不平衡。你会明显的发现你的一条腿会比较强，你的一边腿会比较弱。 训练好你的臀腿永远是保护腰部的第一步。用铁板桥代替鸟狗式鸟狗式虽然看似锻炼到了你的腰背部的肌肉，但它作为一个开练运动，它不能让你更好的提升强度，慢慢的循序渐进。 而铁板桥作为一种更加安全的必练式的运动，它能够循序渐进的增加时长，增加负荷，从而让你的腰部的树际肌和多列肌达到更加强大和保护的作用。 用侧棒支撑代替平板支撑腰痛的核心和关键从来不在于我们腹部前面的六块肌肉，而是在于我们侧面的腰方肌，还有我们的臀中肌，这两大肌肉能够保护我们的骨盆平衡，从而让腰部释放掉它的压力。 我们常常输给自己的本能，感觉自己的腰部疼痛了，就不敢再去使用它，不敢再去激活它，但是真正要做的是去找到问题的核心，并且针对你的痛点去进行循序渐进的加强。 欢迎评论区留言打卡训练我的这三个动作，希望他能够真正的帮助你走出腰痛的困扰，这里是要不断专注思考，训练，帮你走出更多疼痛，我们下期再见！
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00:24查看AI文稿AI文稿一对抗死虫， 二鸟狗式生长。
01:08查看AI文稿AI文稿下面咱们来介绍一下核心训练咬狗式咬狗式常见的错误动作演示。当下直进行伸展的时候，很多人容易塌腰，这个时候会造成腰部压力增大，造成腰痛。 下面呢，咱们来进行正确的动作演示。四点，跪位，手在肩关节的正下方，膝盖在髋关节的正下方，缩下巴，抬头，背部保持一条直线，核心收紧。先进行下肢的伸展运动，在运动过程中不要塌腰，身体尽量不要有晃动。 双侧交替进行这个动作可以锻炼屁股及大腿后侧以及腰部的肌肉相同跪姿下进行上肢的伸展运动，保持颈部的稳定以及核心收紧，这样可以激活背部的稳定肌。双侧交替进行， 逐渐升级为对侧上肢与下肢的同时伸展。一定要注意腹部核心收紧以及身体不能有任何的代偿。双侧交替进行难度较高，循序渐进 做这个动作，收紧核心，防止腰过度的带长。八到十个呼吸，一组，三到四组，每天一次评论区告诉我你是否能做到标准，记得点赞关注哦！
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01:05查看AI文稿AI文稿脊柱侧弯必练动作之死重式首先小朋友平躺在瑜伽垫上，躺正之后呢，将腰部完全的贴住地面，腰部完全贴住地面，手塞不进去哦好，将手指向天花板， 屈髋屈膝，大腿垂直地面，小腿平行地面，腰部始终贴住地。吸气的时候采用腹式呼吸，吸气鼓肚子，肚子往上撑。吐气的时候将对侧的腿和手向两侧延伸出去，吐 好吸气，收回吐气换另一侧 腿的高度在他腹部可以控制的程度就可以了，不用特别低吸气。注意，做动作的时候全程腰部都要贴紧地面，手不能塞进去哦。腹部发力，增强核心力量，增强脊柱的稳定性来继续。
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00:52查看AI文稿AI文稿星期总是腰痛，今天这套死虫子加活虫子核心纠正性训练，帮你改善核心发力，纠正体态。第一个动作，死虫子扔在毯子上， 抬腿让我们整个后背和腰贴在垫子上，手臂伸直啊，我们去完成对侧的伸展，在做的过程中，幅度要大，动作要慢，呼吸要顺畅，每天完成十到十五次。 第二个动作，活重字，我们采取跪姿，手臂垂直地面，膝盖，大腿垂直地面， 幅度要大。控制好你的核心，想象你的屁股上有一碗水，让你的屁股不要去旋转。借力，每遍完成十到十五次。
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03:34查看AI文稿AI文稿胸腰椎骨折，大家千万不要忽略了比吃药卧床手术更重要的东西，那就是康复锻炼。特别是半年了还不能久站久坐的小伙伴们，一定要重视这个康复锻炼。 吃药，它属于药物治疗，它是对症处理。什么是对症处理呢？比如说你有炎症的话就消炎，有疼痛的话就止疼，有淤血的话就活血化瘀，能让你在受伤的初期舒服一点。但是吃药，它不能帮你长出肌肉，也不能帮你恢复力量。 康复锻炼呢，它是属于运动治疗。你们想一想，这半年来，因为疼痛啊，因为不敢动啊，你们的腰背肌是不是一直在偷懒，时间久了，这些肌肉就会萎缩没力气？这就是为什么 你现在稍微站一会，坐一会，走一会，就腰觉得酸，觉得累，非得躺下才能缓解。不是你的骨头没有长好，而是你的肌肉没有力量撑住它了。很多友友都觉得骨头断了就得仰着， 最好是一动不动。但是现代骨科医学里，特别是胸腰椎骨折，静养不等于躺着一动不动，为什么必须要练呢？有三个谁也替代不了的作用。 第一个就是给脊柱穿上天然的肌肉盔甲。我们的脊柱本身承重能力有限，主要是靠周围的肌肉和韧带拉着的。骨折后，如果你不锻炼，腰背肌就会严重萎缩，这就好比电线杆还在，但固定他的肛卵松了，电线杆自然就晃了。 锻炼是为了增强肌力，分担脊柱的压力，你才能坐得住，站得久。第二个呢，就是促进愈合，防止驼背。就是适当的康复锻炼，能够促进骨折局部的血液循环，带来养分，带走废物，加速骨头愈合，特别是压缩性骨折。 通过正确的腰背肌锻炼，能帮助你维持脊柱的生理曲度，避免以后留下严重的驼背畸形。 第三个呢，就是防止躺出并发症，长期的卧床，肌肉萎缩，关节僵硬、骨质疏松，甚至静脉血栓都会找上门。所以科学的康复锻炼是为了让你健康的站起来，而不是在床上养好病。那应该怎样锻炼呢？ 比如早期就要做踝泵和直腿抬高来促进血液循环。中期呢，也就是四十五天到一百天之间，这个是黄金恢复期，就要开始系统的锻炼腰背肌了，可以慢慢从易到难， 比如静态死重式、空中自行车、平行自行车，然后动态的死重式，境界版的死重式，还有小燕飞五点支撑等等。但是小燕飞不能随便练哈。所有的锻炼我们都要遵循循序渐进，量力而行， 不要盲目的模仿网上的视频在那里练。如果锻炼时感到有剧烈的锐痛，而不是肌肉酸胀感的话，就立刻停止，这说明姿势不对或者强度太大了。所有的锻炼都是要遵循无痛原则，在开始任何康复锻炼前， 最好是去医院复查一下，听听你主刀医生或者是康复治疗师的建议。胸腰椎骨折呢，是一场持久战，科学的康复锻炼是打赢这场仗的唯一武器， 不要因为半年的瓶颈期就放弃，从现在开始讲究方法，循序渐进，通过科学温和的动作，把那根松掉的缆绳一点点拉紧，把萎缩的肌肉唤醒，当肌肉有力量了，它就能分担骨骼的压力，我们才能重新拥有一个稳定有力，能支撑我们好好生活的腰。
01:06查看AI文稿AI文稿核心力量训练，这里给大家展示三个超好用的动作，专门练躯干，控制核心发力，重点保护和强化下腰背。第一，死重式， 这个动作会用到很多躯干肌肉，但主要练的是腰椎屈肌，也就是腹肌。做的时候记得把肋骨往下收，手脚同时伸展，这样腹肌才能最大程度收紧。第二，鸟狗式， 这个动作主要激活树极肌，还有整个后侧练的肌肉，你可以把它理解成死虫式的反向动作，一个练腹肌前侧，一个练背部后侧。视频里我腰椎有点超深， 大家不用在意，正常做就行。第三，侧桥，专门练躯干侧面的肌肉，是前两个动作的重要补充。注意看脚，不是传统平板支撑那样叠着放，而是上面那只脚往前放一点，这样能更精准练到核心。 坚持练这几组动作，控制下腰背的主要核心肌群全都练到了。
456柏瑞康复
04:47查看AI文稿AI文稿每天坚持做腰突强化训练，我的情况是三比四，四到五突出，最严重的时候在床上躺了两个月不能动。每天坚持锻炼腰腹肌群，现在的日常活动完全没问题了。 现在分享的是我腰突康复经验和动作经验一，急性期绝对不练，尽量不动。在缓解期可以尝试练习臀桥，练习臀桥要遵循自身感受，出现任何不适，疼痛 麻木立刻停止。练习。臀桥整个被合腰贴近地面，这个时候盆骨是中立的，双脚放在适当的位置，臀桥起的时候是蹬腿，屁股发力幅度可以小一点， 绝对不能出现弓腰卡腰，就是腰椎和盆骨不能动。第一次做，双手发力，保持平衡，全程都是屁股和大腿后侧在发力，动作幅度、脚的位置都不重要，重要的是不舒服马上停。经验二， 死虫子锻炼腹部核心，这个动作被和腰贴紧地面，保持住，手脚对侧伸展保持平衡。腿伸展的时候绷住劲，不能弓腰感受腹部发力，动作要慢， 不能猛的发力，避免加重损伤。腰突按症状轻重分为三个阶段，分别是急性期、缓解期、恢复期。三个阶段恢复期是不怎么疼了，身体的主要功能恢复，这时候开始锻炼是最好的。 缓解期是疼痛明显减轻，能走能坐，翻身穿裤子、打喷嚏都没有明显的疼痛，这时候可以慢慢的尝试锻炼。我尝试了很多动作， 致推荐扶墙后摆腿和臀桥开始做，一定要买，出现任何疼痛不舒服立刻停止。急性期绝对绝对不能锻炼，要少动，急性期瞎搞只会加重损伤，腰间盘破损了就是脱出，再想保守治疗就没啥希望了。 最可怕的是骨髓流出来会钙化，软的变成硬块，那个疼痛可想而知，只能切除。经验三，肯迈肌拉伸伸展这个动作开始可以趴在床上，手肘支撑撑起上半身，主要的是放松腰背肌群， 可改善腰椎曲度变直，腰和腿都放松，趴在床上刷刷手机，看看书，时间会过得很快，适应了可以慢慢加高。 经验四，毛狗式伸展这个动作一定要慢，肌肉和神经有一点僵硬和萎缩，这个动作可以很好的拉伸和放松，恢复腰部的灵活度，但是要注意幅度要慢慢放大，动作放慢， 哈哈， 惊艳！五，髋外旋这个是改善小腿麻木和臀大肌不适的，因为我腰突以后体态不稳，导致小腿败翻，强化腰腹，小腿还是不舒服。查资料尝试改善体态， 最后发现是髋关节的问题。这个动作就是四支撑的，腿伸直易膝盖化圆，放松髋的动作很多，这个是比较简单，改善髋关节后，握屁股和小腿麻木就没有了。 uh huh。
959一般不行我在二班
