国家健将马拉松标准
跑到马拉松，国家健将到底有多难？用三分十八的配速连续跑四十二点二公里，如果是半马全马双健将的话，还需要用三分零七的配速跑完二十一点一公里。今天佳辉带大家看看拥有双健将证的陈星平时是怎么训练的，和我们到底有何不同？那陈教练你今天的训练内容是什么呢？ 今天热身八公里，三分二十的配速加十个四百米七十秒，一个三二零八公里热身，好小众的词汇啊。好吧，那我们就今天全程记录陈教练的训练。三二零配速跑八公里大概是什么强度？我给大家换算一下。 三分二十的配速相当于是一分二十秒跑完四百米，二十秒跑完一百米，单听可能觉得还行，但是要用这个速度连续跑八十个一百米，但是看他跑感觉就跟玩一样，这就是看他跑感觉，五分钟再开始跑十组四百米， 看着这三分以内的配速，步幅应该是超过一米六了，上半身看着真稳啊。在标准的田径场，一道跑步最科学的方法就是点对点，然后手动击圈，这样的能做到准确无误。四百米用时多少？ 第一个六十六，第二个七十，第一个稍微有点快，他们有点爆了，中间是慢跑休息是吧？慢跑休息两百米，快被他拉爆了，你看他们慢跑休息两百米一到就立马开跑，非常的利索，欣赏一下马拉松不再单调的跑车， 现在穿着大羽绒服跟拍太吃力了，看他们跑进些，感觉时间过得很快啊。六组已经结束了，完整的看他们训练，我觉得高水平的运动员的执行力真的非常强，这可能就是我们业余跑者和高手的一个差距， 他们的执行力就是说练什么就练什么，配速掌控，包括总体的强度量都把控的非常好。看他们跑步啊，会产生一种好轻松啊，无业行的错觉。实足四百米间歇就这么简单跑完了， 今天课表跑完，和你实际的规划差别大吗？差别非常小，我们要看点真实的啊，看一下陈江林的手表数据。好，没问题，八公里三二零， 果然很诚心啊。然后这个十个四百是手动插圈是吧？对，手动插圈也是高手必备的啊，六十七。嗯，七十一，七十一，七十六十九，六十九，六十九，六十九。哇，七十， 谢谢，好稳啊，那中间的两百米慢跑的话，差不多就是也是一分多钟是吧？刚刚好就一分钟，跟跑动时间比，跑动时间略短，略短一点点。那八公里的话是三二零配速，也就是说现在这种备赛期的话，就比你的马配稍微慢一点点，或者跟马配差不多就行了。是的， 因为很多人会担心。就是说，哎，我八公里的节奏跑，跑太慢了，是不是没有效果？其实并不会，前期的八公里只是铺垫，重点是时速四百米，让你的乳酸预值抗乳酸能力 上来。所以大家千万不要觉得啊，前面的八公里啊，或者六公里这种节奏跑跑慢了没效果。那中间差不多休息五分钟对吧？就开始十个四百或者是八个八百啊，五个一千啊，这种都可以对吧？今天看了诚心的一场完整的训练，收益还是蛮大的。我发现你好像给我们蓝跑练习时候安排的训练也是 这周三也是先跑一个十公里节奏，然后再跑呃，这些的课表。是的，其实整体的训练结构啊，不管是大众选手还是金一卵框架其实都是差不多的，但是里面的内容安排取决于你完成的程度，每个人的自律等各种情况。 对，刚才我看他跑的时候我就有感慨，精运动员跑起来，每一组的这个执行，包括跑动时间、休息时间都掐的很准。对，并不会因为你状态好，我就跑的快一点。是的，整体来说，其实你匀速下来，按照你的节奏，其实效果是最好的， 反而你前面慢了或者是后面快起来了，影响了整个训练的一个变化，对你的身体刺激也是不对。可能还要考虑到今天只是一场训练，还有后续的， 比如说休息以后，有氧啊，长距离啊这种。对，是成体系的。是的，相信大家看完今天这条训练，只是关注了这个啊，三分零级啊，三分十级的配速感觉很快，但其实大家不要觉得速度快， 如果大家按照这个框架，然后套进去，你们的训练也可以变得非常高效。看过瘾了吗？佳辉，什么时候跟我一起练喂啊，我来了啊，拜拜哎。
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