半马pb什么意思
天安门，这你受得了吗？加油龙哥！ 最后三公里，十九公里，配速四分零七，这一公里，龙哥加油，不要白练了。龙哥别练了，牛逼！一切皆有可能，一旦起飞，永不落下。 还有一公里，做好老板！身后的男人看到拱门了吗？前面全是破幺三零大军。最后两百米，加油，龙哥顶住了，屁屁来了，快快快，加油龙哥最后顶过呀！跑过跑过，龙哥屁屁了， 往前走，前走前走，想笑就笑。大家一定要来北半马，感受一下北京的热情，国家半马技术又被打破了。
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00:41查看AI文稿AI文稿今天是福州举行半马的日子，我们可能看到 pb 这个词，但是呢，又不知道什么意思。 pb 呢，它是跑圈常见的一个用语啊，每一次比赛结束之后，我们都可以听到很多人说自己 pb 了，那 pb 到底是什么意思呢？简单来说， pb 其实是 personal best 的 简称，也就是个人最好的成绩。那么 p w 你 知道是什么吗？ 如果某场比赛自己表现的状态不好，或者比赛难度比较大，那么跑者的成绩可能就不理想，甚至跑出自己最差的成绩。那 p w 它是 personal west 的 简称，也就是个人最差的成绩的意思，跟 pb 正好相反。那你的 pb 是 什么呢？评论区告诉我。
00:33查看AI文稿AI文稿半马成绩想提高别瞎练，先看你十公里成绩达标了没有。我十公里三十七分，半马直接干倒幺二二 十公里每快一分钟，半马成绩就能快两到三分钟，这就是规律。 十公里是基础，基础牢，半马踩稳。关注我，十公里提上去半马随便破。
443柯同学跑步
02:11查看AI文稿AI文稿今天聊一下这次的笑话，马拉松半马屁的战靴，一样的是 max speed sky 已经被我刷的挺干净了。这双鞋啊，给我最大的感受就是重量，之前也介绍过，是在我目前穿过所有的踏板跑鞋里，这双鞋是最轻的，四十五码，仅有一百八十克出头， 鞋受控制真的非常到位。当你体力充沛的时候，鞋子即使重点轻点都无所谓，感觉相差不大，但当你后半程抬不动腿跑不动时， 鞋中的问题就会被放大，多时刻都会觉得是负担。然后我先叠个甲，跟我的能力肯定有很大的关系，那些能力强的，即使是穿火箭慢跑鞋，半马也轻松能进幺三零。另外 这双鞋的脚感很好，属于软弹的风格，我个人还是比较喜欢的，而且缓震面对我一百七十斤的体重，二十一公里跑完也没有感到震。脚衰减肯定是有，但也不算很明显。然后不同于参加另外那双位置，这双 sky 踏板比较平，所以并不能在这双鞋上获得不平上的争议。 推进力更多的是来自登山发力时通过踏板产生形变的弹拨获得的。但其实这双鞋踏板的刚性并不算很强，所以推进力也没那么明显。家里门槛其实不算很高，我穿它跑过五三零甚至六分左右的配速，也没有出现小腿酸痛的情况。支撑性我觉得属于中规中矩。 如果你是智商足，那么这双鞋不会让你外翻，但如果你本身有外翻，像我这样，那这双鞋也没办法把你给撑住。不过每次我穿搭跑完之后，膝盖也并没有感到不适的情况，而有的鞋会让我难受好几天。稳定性我属于全掌落地，绝对没有问题， 不过后掌落地的话，型面有些大，我觉得还是不太合适的。最后就是这双鞋的鞋面确实有些廉价，毕竟是原价将近一千九的鞋。然后死盖这双鞋对宽脚很友好， 瘦脚可能会觉得包裹很一般，都通过厚袜子或者厚鞋垫来调整。还有一点，就这双鞋在我最开始上脚的时候，静态非常顶足弓，当跑起来时，顶足弓的感受基本没有，再磨合几次之后完全消失，我现在在静态调整下也觉得不怎么顶了。最后简单总结一下， 如果你的预算比较充足，想找一双重量轻、脚感软弹容易，难度还不算特别高的踏板跑鞋，亚瑟士的这双死盖还是非常合适的。
536饼哥说鞋
03:02查看AI文稿AI文稿朋友们 p b 了， p b 了七分钟，首次打开。幺三零，有天赋，没难度，幺二九撒撒手进场了，这次迟到。这次没有迟到啊，只是快迟到了，但是这次绝对不怨我，打了那个出租车，那个师傅， 他就给送到那，离得这还挺远的。去年跑北马的时候，这个地方还记得吗？我从出租车上下来，现在已经跑了有三四公里了，还没开始跑，累了。大家好有闲情雅致啊，还在这拍照。现在在的地方是 e 区， 我需要跑到 c 区。距离开始还有五分钟啊，咱们进 c 区了，看到幺四零的兔子了，咱们先跟着幺四零，看幺三五在哪。有幺三零和幺四零。幺三零对咱来说有点难度吧。准备出发了啊， 我还没跑出去，我感觉幺三零和幺四零都跑没了。到起点了，准备开表，准备开表，跑到天安门了啊，跑到天安门必须是要拍照的。 第一公里四分零四啊，感觉有点快，但是我想先追上幺三零的兔子，要不然一会看不见了。现在是第二公里了，配速是四分零四。 马上追上幺三零了，现在已经是第三公里了，第三公里的配速是四分零四。每一公里跑的都比较匀啊。现在是三公里了，这些军团的全是幺三零的，咱们可以放缓一下速度，跟上就行。我看见张哥了，好像 不行，我要跟住。张哥跑的有点猛啊，加油加油加油。现在是十公里了，幺三零的速度， 加油，怂人练不了体育，必须跟上。十公里的总用时是四十一分三十九，还可以，坚持住。现在是第十五公里了，幺三零的兔子 最后六公里坚持住，现在已经二十公里了，配速是四分十三，总用时一小时二十四分十五。 最后一公里，卧槽，结束了结束了，醒醒，幺三零以里啊朋友们，幺二九安全完赛，轻松一级哦， 没使劲啊，洒洒水，有天赋没难度。我靠我靠，好像一级了，穷人练不了，体育上来咱们就跟着幺三零跑。东旭啊，没有白练的，咱怎么着？跑了两次，一千米的长度够用了。 总用时官方成绩是幺二九幺三。呃，平均配速是四幺四，平均心率是一百七十九，最大心率是一百九十五。拿捏拿捏，下次见。
6688有点天赋的于晓梅
02:26查看AI文稿AI文稿这条视频接上一条啊，咱们不能光吐槽，但是不提升对吧？不找到解决方案，这个是不对的。上条视频呢，我吐槽了，嗯，上于马拉松，因为我是冲着 pb 去的， 结果可能是因为我觉得赛道真的多出来一些距离，导致 pb 失败啊。嗯，有一点点不开心，哈哈，因为我们马拉松爱好者呢，有两种跑马的目的， 第一种是享受赛道，享受美景啦，赛道氛围啦，美食啦，或者是陪朋友一起去跑玩玩的，拍赛道视频啊等等，这个时候其实赛道长一点，短一点，或者坡多一点少一点，不太有所谓的啊，无所谓。 第二种跑马的目的呢，是为了去看看自己的极限，比如说我看看我现在能力到底能跑多少，是想去刷新 p b 成绩，那这时候真的提前做功课，我觉得挺重要的。所以我就结合了上一条的评论和我网上找的一些资料啊。嗯，给大家总结了一下下半年最适合 p b 的 几个赛道，大家听听看啊。 第一是常州的西太湖半程马拉松，十月份的啊，全屏环湖，宽直大道零爬升，经典的 p b 赛道。 第二是桐庐半程马拉松，这个我有发言权，因为桐庐我连续跑了三年，真的非常非常好。三、黄石半程马拉松。四、重庆长嘉汇半程马拉松，他说是重庆的最平最快赛道， 这个我不是特别确定啊，大家可以有没有重庆的朋友打个卡来看一下，因为重庆的最平对我们这边人来说，可能还是有爬升吧，我猜啊。第五，南京生态科技岛半程马拉松，江心洲全平，路宽人少，配速很稳。第六， 厦门环东半程马拉松，沿海平直，海风凉爽，南方非常顶级的 p b 赛道。第七，黄河口东营半程马拉松，这个我相信啊，因为名气很大。第八，仙桃半程马拉松，在十一月份江汉平原爬升很低，全程直露隐形的 p b 神场。 九，苏州金鸡湖半程马拉松，这个我去跑过，嗯， pb 了四分钟，但是它爬升是有一百多米的，要做好心理准备。第十，杭州滨江的半程马拉松，十一月份 十一是评论区朋友推荐的。呃，是诸暨的西施半程马拉松，也是十一月份累计爬升低，路面宽窄，折返少啊。浙江的又一 pb 福地，告诉我，你们下半年想去哪一场 pb 呢？
945大酒窝S姐
01:29查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，我是峰哥，那梦想小镇半马上午刚刚跑完了，又批，批了大概一分钟多一点。那峰哥今天想跟大家分享一个可以帮助你们批批的小妙招，这两次我都是用了这个办法亲测，还是非常有效的，所以想分享给大家 啊，就是这个啊，就是这个喜之郎吸吸果冻，你把里面的果冻吃了，然后灌上水或者电解汁饮料都行。但我们都知道啊，马拉松官方比赛的时候，一般三到五公里都会有一个补给站， 但是比赛的时候如果你进这个补给站，肯定会有一点减速，而且会影响节奏，所以这个方法其实就是帮助你能尽量的减少进水站的次数，甚至完全不进 半把。比赛的时候，我们正常三十分钟左右是需要有一次补给的，那比如说像能量胶啊，银氨啊，铅酸片啊，那这些补给怎么补？网上有很多的经验分享了，那我就不重复说了。除了像能量胶这样的补给以外，还有一个很重要的就是水 正常也是三十分钟左右需要补一次，但每次其实五十到六十毫升就够了，那这一个灌满差不多是一百毫升，可以支持你补充两次。 那峰哥的斑马目标是一小时五十分钟左右，每次呢就会带两袋，所以这次斑马就完全没有进水站。这个方法就分享给大家，希望对你们有所帮助。好吧，那祝你今后的比赛都能站台，拜拜。
20峯哥想站台
04:08查看AI文稿AI文稿北京半马跑完了，最终成绩一小时四十七分十二秒大幅刷新，我的个人 pb 达到了十一分钟，这比我在赛前设定的幺五零的目标还要快了三分钟。 所以这条视频我想给今天的比赛做一次复盘，分别从配速策略、装备选择和补给的策略三个维度来总结一下今天这场半马 pb 的 过程，希望能够帮助到所有像我一样缺少运动基础，年纪又不小的普通跑步爱好者。第一， 配速策略，一定要坚持副配速策略，也就是说后半程要比前半程跑得快。以前我在参加半马比赛的时候，经常一上来就冲的很快，心率马上被拉上去，不出五公里心跳就快爆炸了。后半程可以说是跌跌撞撞，连滚带爬，跑完了只有一个感觉，想死想死。 但是今天这场北京半，我严格遵守了赛前就制定好的负配速策略，前五公里大概在五幺四到五幺五的配速，六到十公里大概在五幺零十一到十五公里进入五分配区间，十六到二十公里才把速度拉到 四四八的配速最后一点四公里，进一步把速度提到四零九，甚至冲刺的时候我还可以跑出三五三的配速。这样的策略使得像我们这样的普通跑步爱好者可以保留体能，直到最后冲刺。这样的策略使得像我们这样的普通跑步爱好者可以保留体能，直到最后冲刺。这样的第二点，装备选择。 很多时候，我们普通的跑步爱好者对于鞋呀，袜子呀，服装啊这些装备的选择是不太在意的，基本上觉得是个跑鞋，穿上去跑就可以了， 但实际上不同的跑鞋对我们比赛时的运动表现有着特别大的影响。这次比赛前，我就分别对我自己的三双跑鞋进行了专门的测试，最后才选择出了一双最适合我的配速的跑鞋来参加比赛，他甚至是我所有跑鞋里面最便宜的一双。 同时，为了解决绝大多数跑鞋会存在挤脚的问题，或者我们的脚会在鞋内滑动的问题，我还特别测试了三种不同的袜子， 分别有专业的压缩袜、带有胶条的防滑袜以及普通的运动袜。最后我同样没有选择动辄上百元的长筒压缩袜，而是袜子底部带有防滑胶条的普 普通的足球运动袜，因为它可以解决我的脚在跑鞋内向前后滑动的问题。我甚至去查了查绑鞋带的方法，学习了一些可以把脚更好的固定在鞋内的系鞋带的方法。而这些在我以前的绊马经历中是从来没有在意过的。 正是因为有了好的装备，鞋袜的选择，使得我今天的跑步全程没有出现任何的意外或者说不适感，使得我可以更好的把我日常训练所累积的能力全部发挥出来。第三点， 补给策略。这次半马我的补给策略可以说是有一点激进，因为我全程没有进过一次水战，整个二十一公里，我只靠自己随身携带的两只胶和两个盐丸完成了整个比赛。当然，也不是我不想进水站， 而是人实在太多了，我如果要进水站，我需要花很多的时间，甚至会影响我的跑步节奏，毕竟这只是一场半马，不补水 也不至于让我们无法完赛。所以当进水站会影响到你的跑步节奏的时候，在半马这样的比赛中可能不进是更好的选择。 好了，以上我总结出来的可以分享给像我一样的普通跑步爱好者的三点总结，分别是复配速的配速策略，赛前的装备测试，还有现场灵活应变的补给策略。那么针对我具体的装备选择、测试的过程，日常训练和赛前备赛的训练方法、训练计划， 以及我如何利用 ai 来帮助我优化我的训练课表，使得我在四个月内可以大幅提高我的个人最好成绩。如 如果感兴趣的话，记得一定要点赞关注，有机会我都拍成视频，一条一条的分享给你。最后，我想说，不管跑马还是 hirox 都不是目的，通过训练、比赛挑战自我，收获一个更好的自己，这才是最重要的。好了，爱音乐，更爱运动，我是老朱，我们下条视频再见！在一区的人潮里， 前不着村后不着店，准备出发了，今天的策略就是前半程稳住，后半程加油，马上到起点了，开跑已经七分多钟了，还有两分钟能出发，终点见吧！好了， 一小时四十七分十一秒成功 pk 耶！
05:13查看AI文稿AI文稿大家好，我是薛大峰。今天呀，我们聊一聊，半马跑进两小时对于你来说是一个什么样的水平？ 对于很多初跑者来说，半程马拉松也就是二十一点零九七五公里，是一个带着神圣光环的数字，它像一座山，矗立在普通爱好者与严肃跑者的分界线上。 很多人都想知道，半马跑进两小时到底算什么水平，能击败多少人？其实能够站在起跑线上，你就已经赢了百分之九十八的人。 首先，我们要对二十一公里这个距离保持敬畏，对于从来不跑步的人来说，这几乎就是一个天文数字。别说跑了，就算是骑自行车，要连续骑行二十一公里，对百分之八十的人来说都是一种挑战。 而能靠双脚走完这段距离的人也是少之又少。在这个快节奏的年代，能拿出两三个小时去折磨自己的身体，本身就是一种奢侈的坚持。 哪怕你不追求成绩，仅仅在关门的时间内三小时安全完赛，你已经做的非常棒了。要知道，生活中不管配速有多慢，哪怕是一公里需要十二分钟的归宿， 能跑完半马，你的耐力也至少超过了百分之九十八的同龄人。正如那句老话， 伟大的反义词，不是失败，而是不去拼。能够站在起跑线上，你就已经是生活的勇者，你就是最棒的。 那么，半马跑近两小时究竟意味着什么呢？让我们来算一笔账，二十一点零九七五公里要在一百二十分钟内完成，意味着你的平均配速必须保持在五分四十一秒左右， 这个速度没有任何水分，他不是走跑结合，而是持续不断的奔跑。在经常跑步的大众跑者中，这绝对属于中上水平。 但对于广大的中间派跑者呢？据大数据统计，半马破二小时的人数通常占参赛总人数的百分之三十到百分之四十，其中男性占百分之三十六，女性约占百分之二十。 这意味着什么呢？这就意味着，只要你能跑进两小时，你就一脚踢开了身后百分之七十到八十的参赛者，你不再是破二通过率的分母，而是那个让人仰慕的前三分之一。 作为一名跑者，我们破防的背后呢，就是对平凡的不甘。当然， 斑马破二很难，难到让很多热爱跑步的人破防。有的人说，我练了半年，还差两分钟，我是不是废了？ 有的人说，随便一个大爷都能破二，我还在两小时十分挣扎，但是我想说，数据是冰冷的，但跑步是滚烫的。 那个能跑进一小时二十六分的男子，第一百名，他背后是你看不到的间歇跑的呕吐。那个能吐二的普通的大叔，他的背后是兼顾工作，家庭，还有训练。训练的辛酸， 看似毫不费力，其实背后都拼尽全力，这就是跑步的真相。对于我们大多数人来说，办马破二不是为了拿奖金，也不是为了上台领奖，而是在平凡平庸的生活中，证明自己还能掌控自己的身体。 当你冲过终点，看着计时器定格在一分五十九秒的时候，那种多巴胺的爆发比任何的赞美都来得及时。那一刻，你击败的不是别人，而是那个曾经想要放弃的自己， 你的对手只有你自己。大马跑进两小时，你就击败了百分之七十到百分之八十的参赛者。 如果你还没有破二，请别焦虑，跑步是一场马拉松，他不是百米冲刺。有的人二十岁破二，有的人五十岁破二，只要在变好，那慢一点又如何呢？星光不问赶路人，时光不负有心人， 不要盯着别人的配速，不要被数据所焦虑绑架。穿上你的跑鞋吧，系紧鞋带，去感受风，去感受你的心跳。只要你还在跑，只要你还在路上，你就是那个永远击败不可能自己的那个人。 愿你的下一个斑马不仅能跑进两小时，更能跑进你自己的心里。让我们一起加油，愿所有的跑者破二！
10跑不死的薛大风
05:19查看AI文稿AI文稿你有没有过这种经历，练了很久，配速就是提不上去，每次比赛都跑出过一模一样的成绩。上周有个学员跟我说，他半马最好成绩是一百五十八，连续比了三场，全都是一百五十八，误差不超过两分钟。 他问我教练，我是不是遇到瓶颈了？我说不是，这个瓶颈不是你的极限，是你的方法到了天花板。今天这期专门给进阶跑者讲讲怎么科学的突破 p p， 在 场上怎么分配体力，怎么发力，怎么安全完赛。先说赛前准备，这是最容易被人忽略的环节。 进阶跑者和新手最大的区别是什么？新手需要大量训练来打基础，而进阶跑者需要的是精准的赛前调试。赛前一到两周，你要完成一次十八公里的长距离训练，模拟 p p 配速跑。这次训练的目的有三个， 第一，测试你的 p p 配速能否稳定维持十八公里。十八公里用 p p 配速跑下来，如果后半程吊速超过十秒，说明你的 p p 配速定高了，需要下调。 第二，测试补给策略是否可行。跑前两小时吃早餐，赛中按计划吃能量胶喝水，全程模拟比赛当天的操作。 第三，磨合参赛装备，新跑鞋、新袜子、新短裤，必须在这次训练中全部穿过，确认没有任何问题。 这次十八公里训练完成后，距离比赛还有一到两周，这一到两周的核心任务是减量恢复，把训练量降到平时的百分之七十，让身体把储存的糖原和肌肉状态调整到最佳， 不要在这时候再加量，那是自毁长城。说完赛前准备，现在来说赛中最关键的部分，进阶跑者想要 p b 配速，策略必须精准到每一个阶段。第一阶段是前五公里，核心任务是稳定输出，不被带偏。 起跑的那一刻，肾上腺素狂飙，周围所有人都在往前冲，这时候最危险的不是你跑太慢，而是你被带跑太快。前五公里必须按 pb 配速跑，不能快也不能慢。很多进阶跑者觉得自己状态好，前面稍微快一点没事儿， 但前五公里快十秒，后十公里可能就要慢三十秒来还债，怎么做到不被带偏？出发后找到和你 pp 配速相近的几个人，融入他们的节奏， 有人挡风，有人带跑，你反而会更省力。如果有人从你身边超过去，不要跟，保持自己的节奏。第二阶段是中间的十公里，从五公里到十五公里，核心任务是保持配速，做好补给。这十公里是最容易松懈的阶段，身体已经热开了，感觉状态还行，脑子开始走神， 配速在不知不觉中慢下来。你需要时刻关注手表，每公里确认一下配速，确保误差不超过正负五秒。补给是这十公里的另一个重点， 大约在八到十公里处吃第一包能量胶，吃的时候不要停下来，边跑边撕开，边跑边吃，边跑边喝水。补给站用时控制在十五到二十秒，不要超过三十秒。很多人在补给站一停一起，节奏全乱，就是因为平时训练没练过这个动作。 第三阶段是最后五公里，从十五公里到终点，这是决定 p b 的 时刻。十五公里之后，很多人会迎来撞墙期，腿变沉，配速不由自主的下降，感觉每一步都在挣扎，这不是你的身体出了问题，而是糖原开始大量消耗脂肪供能还没完全接上的过渡期。 应对的方法是收紧核心，保持不平，不要停，只要不停下来走，撑过这两三公里，身体会进入新的稳态。 最后一点零九七五公里，发力的时刻到了，从二十公里开始，逐步收紧核心，感受腹部发力，带动大腿，带动小腿向前。核心收紧的好处是力量传导更高效，而且能稳定姿态，防止抽筋。 最后五百米可以开始提速，比 pb 配速快十到十五秒，但不要用百米冲刺的速度去跑，那样容易抽筋。 冲刺的目的是把之前存下的体力释放出来，而不是把自己跑崩。说完赛中的配速执行，最后说赛后恢复，很多人觉得冲过终点线就完事了，大错特错， 冲过终点的那一刻，恢复才刚刚开始。完赛后不要立刻停下来，找一个人少的地方慢走十到十五分钟，让心率从一百五十慢慢降到一百。 走动的同时补充电解脂饮料，香蕉和白面包也可以吃起来。这次走完之后，回到家第一件事是换掉汗湿的衣服洗澡， 然后躺在床上把腿抬高，让血液回流，减轻腿部肿胀。睡前再做一次轻度拉伸，重点是小腿和髋屈肌， 每个部位拉伸三十秒，不要滚泡沫轴，不要做深度按摩。赛后三天的恢复和日常恢复不一样，第一天完全休息，走路不超过五千步。第二天可以慢走三十分钟到一小时，激活血液循环。 第三天开始轻松慢跑，时间控制在三十分钟以内，配速比平时慢一分钟。如果第三天慢跑感觉良好，第四天可以恢复正常训练，如果感觉还是酸痛，继续休息一天。 总结一下今天的内容，进阶跑者 pb 攻略记住三个阶段，赛前一到两周跑一次，十八公里模拟赛、磨合装备测试、配速 赛中分三个阶段执行，前五公里按 pb 配速，中间十公里保持配速，做好补给，最后五公里核心收紧，逐步提速，赛后及时慢走恢复，三天内逐步复训，做到这些， pb 就是 水到渠成的事儿。
78大付爱跑步
03:59查看AI文稿AI文稿你想不想把半马跑进两个小时或者一个小时四十分？今天跟你分享一个切实可行有效的训练方法，我也是最近才发现这种训练方法很有效，而且我日常基本都是这样跑的， 所以你们会发现我的大马和全马成绩提升非常快，刚好今天下午要出去跑一下，所以专门给你们演示一下这种跑法到底应该怎么跑。当然跑之前一定要做好全身的肌肉热身和放松哈。 ok， 走跑之前先跟你们说一下啊，不是你们想象的那么难受的间歇跑啊，节奏跑。什么叫节奏跑呢？简单理解就是从慢到快，渐渐的加速去跑。那这种跑法的话，大家日常训练以什么样的配速去跑呢？我今天就以大家半马幺四零的目标来日常训练给大家去演示一遍哈。 走半马想跑到一百分钟的话，平均配速四分四十四，所以我们十公里一定要跑到四分四十左右。不过前三公里一定要以热称为主啊，配速可以控制在四分五十或者四分五十五前面，如果没有热称开的话，有可能因为肌肉和心肺的问题造成前面的运动表现不好，而且还有很大可能因为前半程体能消耗过多造成。 一般前三公里左右的话，肌肉都会非常酸疼，像我现在就有点累，但等你跑到三公里之后就会好很多。 三公里的配速四分四十三分钟，有一点点累，但是体感还好，心率只有一百四三公里，热身之后再加了五公里，一定要按照马派来跑喽，一定要比四分四十四一个更快哈，四四零或者四三五都行。坚持一下， 我们这边不要回头跑，跑节奏的时候肯定会有点累啊，心率有点高，只要体感没有不舒服就坚持。像我现在四分三十五的配速，心率一百五十三，因为下午天气还是有点热，心率有点高，正常 回去五公里二十三分钟，平均配速四分半， 再以这样的配速再坚持三公里，跑到八公里有点累，心率有点高。正常啊，跑节奏跑没有舒服的，相信你可以的，在跑的时候觉得比较累，深呼吸，调整一下呼吸，鼻吸，口呼，深呼吸， 这样可以有效的控制你的心率。七公里了，再坚持一八公里， 八公里了，距离已经顶到一百六十六，再减两公里，快速加到四分三十或者四分三十五，快速的调整呼吸，深呼吸。 八点六三公里，现在上了一百七了，腿开始泛酸，要的就是这种感觉，把腿算熬过去你就强了。节奏跑就是一定要想办法找到自己的乳酸欲汁，熬过那个腿算就行。九公里，还有最后一公里到家坚持一下，下午的天气还是比早上热很多啊， 现在层层上快结束了，还有二十米， ok。 哎呀我的妈呀，这个腿跑到最后两公里，真酸，完美完成目标，平均配速四百三十三十公里四十五分钟， 所以半百想破百的朋友，如果你能以这种配速跑到十公里的话，而且体能还不错，那你这次马拉松比赛跑到幺四零问题不大的。之所以要跑节奏跑，就是想念我们在中长距离当中，我们腿的耐力和速度能力，还有抗乳酸能力， 慢到快，循序渐进，特别是在最后两到三公里冲刺的时候，你真的会感觉到腿特别酸，抬不起来，但是你的脑子可以告诉下自己啊，顶一顶，快结束了，等你结束之后你会发现特别舒服，这种乳酸刚刚晒来的时候又没有完全累积，身体其实很好代谢的。 所以大家平时经常跑步的，又觉得半马没有什么突破的，你可以按照这种方式训练一段时间。一周只需要练一次，大概是在周三或周四吧，因为周天我们还要安排长距离训练的，等你练一段时间，你会发现自己的进步很大的。 当然以上是半马想破百的训练方法，如果想破二的朋友们，就按照平均配速五分四十左右，上下加十秒或者减十秒的训练方法来训练就可以了，前提一定要记住由慢到快哈。如果你刚刚是跑特别快的话，后半身很容易绷的，想冲成绩哪有那么舒服， 都是比较累的，累但是有效果。
840小飞家
14:14查看AI文稿AI文稿嗨，大家早啊，二零二六年四月十四号，现在是早上的五点五十二，今天是周二，跑个有氧跑。今天来和大家分享一下啊， 前天北京半马，我大幅 p b 三分钟的复盘，希望能够对大家有所帮助啊，咱们今天聊个两毛钱的， 这次我的标题是大幅 pb， 不知道三分钟算不算大幅 pb 啊，反正我自己觉得是算大幅 pb 了，因为从半码幺三零以后，我觉得每 pb 一 分钟都非常的困难。 这一次我是从幺二六 p b 到幺二二开头，呃，勉强来说应该算幺二三吧，因为是幺二五四，接近幺二三。首先要分享的是我 p b 这三分钟用了多长时间， 这也是昨天有朋友比较感兴趣的。总共算时间的话，应该是二零二四年的， 也是四月十四号的北京办吧，跑到幺二六刚好两年的时间。但实际上，呃，训练的话，正儿八经的训练应该是没有那么长时间，因为熟悉我视频的朋友知道，我在 二四年二五年这两年的时间，呃，因为家里面的一些变故，所以训练的并不是特别的好。当然了，就像大郑说的一样，没有白练的。 虽然说没有很系统的训练，但是那段时间我也有在坚持跑步，这些也是非常有作用的，真正起到关键作用的，我觉得还是去年的下半年，主要是去年的冬训吧，那段时间我练的特别的好。 然后这里就引出第二个问题，我都练了什么？去年冬训我主要是以 呃，二五零的马配为目标，练了非常多的 节奏跑，应该算比较长距离的节奏跑吧，平常比如周三会跑十二到十五公里的四分配以内的节奏跑，然后周末会跑一些长距离节奏跑， 就比如先跑十五公里的有氧，然后再跑个十公里，或者是十五公里的四分配以内的节奏跑， 跑了很多这样的训练，我觉得这是我去年冬训进步很大的，最主要的一个原因就是我吃下了这些训练，我没有像以前一样去跑一些短距离的间歇跑， 或者是以破三为目标的一些。呃，强度我觉得对于我来说不够大的训练。大家如果对我的训练或者是比赛的数据感兴趣，欢迎大家在佳明 connect 的 好友中搜索努力奔跑的胖球， 就可以来关注我，查看我每一次的训练数据以及我比赛的详细的数据，可能对大家的参考借鉴会有一些作用吧， 如果有需要的话可以关注一下，然后斯加拉也可以，如果有用斯加拉的朋友，也可以在斯加拉上面关注我一下， 鼠标往上面搜索胖球就可以了。但是现在回想起来，那段时间我的训练强度够大吗？是不是太大了？确实强度挺大的，但是 我觉得对于我来说可以接受就不算太大，因为我们在训练的过程中，哪怕是比赛啊，其实都是在找一个平衡， 在一个找一个自己身体能够接受的最大强度，但是呢，又不至于会导致我们受伤，找一个这样的平衡， 当我们找到一个这样的一个平衡点的时候，我们就可以很容易的进步，既能吃下自己身体能够承受的最大强度性的训练，然后又不会受伤， 这样的话进步就会非常的快。那以上这两点就是我觉得对于训练方面我的总结。然后再就是 之前佳明还有高池还有 r q 的 预测，最终我发现是佳明预测最准， 佳明的预测也是最激进的，当时给大家看那个数据，佳明预测的好像就是一小时二十二分五十多秒，和实际的几乎一样， 然后高池是幺二三，幺二三四 g， r q 是 幺二四。我这次跑完了之后，把这些数据都喂给了这三个软件，然后现在他们的预测又都变了。 呃，佳明和高时变得差不多了，都是幺二幺，然后差个几秒钟嘛，但是 r q 的 还没有变，不知道什么时候会把我的预测给变一下。然后前面说的训练是 主观的因素，我觉得还有一些客观的因素也在影响我这一次能够大幅的 p b， 最主要的就是赛道和天气，这一次北半马的天气我觉得实在是太好了， 在比赛前看天气预报，预计是十二度，最低十二度，但实际上跑的时候应该是八九度， 并且北京半马是七点钟发枪，七点钟发枪的话到我们跑完的时候也就八点多， 始终都不会特别的热，所以在整个跑的过程中都没有感受到任何气温天气对我的影响。我觉得这也是这一次北半马有很多人都批评了的原因， 这就是北半马的赛道我觉得确实不错，这也是为什么我二四年选择北半马，二六年我又选择北半马来进行半马 p b 就是 他的赛道我觉得其实挺好的，爬升非常的少，虽然有一些弯弯绕绕，但是也还可以， 所以如果大家想要跑半马，屁屁选择北半马真的是非常的不错。还有一个有朋友问过我，我也在问我自己的一个问题，就是这一次半马我尽全力了吗？ 这个其实我说不好，但我心里面能够感觉到这一次我是没有尽全力的。呃，为什么这么说呢？因为我基本上跑到第 应该是第十五公里以后吧，我才感觉到比较的顶，前面一直都跑的说实话还挺轻松的。 呃，这也和我赛前的一个状态有关系吧，就是内心对自己是不够自信的，所以我没敢彻底的去跑，包括最后跑完了之后。虽然我，呃说很顶，跑的很顶， 但实际上我并没有那种非常力竭的那种状态，并且跑完了之后腿也没有特别疼，但今天有点疼啊，但是还能跑步， 所以我自认为是应该是没有尽全力的。并且从我的心率上也能看出来， 我这一次北半马的跑完的平均心率是一百六十三，和二零二四年是一模一样的，二零二四年的北半马也是平均一百六十三的心率，但是我觉得我经过了这么长时间的训练， 我的心率应该是可以顶的更高的，包括在最后冲刺的时候，大家也看到我的心率最高是顶到了一百七十三， 但是二零二四年的北斑马我是顶到了一百七十五的，按我自己的估计的话，我的平均心率至少应该能够顶到一百六十五以上， 所以我觉得这一次北斑马并并没有尽全力。但这个是马后炮啊，马后炮 说不好，如果说我的前半程速度再顶快一点，说不定就崩了，这也说不准，不过这一次跑完也是让我对自己的能力吧有了一个更加清晰的认知， 也让我对于后面的目标，嗯，看的更加的清晰了一些。下半年 如果我冲半马比赛的话，肯定要是要照着一小时二十分以内去冲了。呃，最后顺便再说一下这个 前天跑北半马的装备的事，我穿的是一套李宁龙雀的背心，龙雀的短裤，还有飞电六翼。首先说鞋啊， 鞋我觉得依然是没有问题，我穿着我觉得非常的弹，然后也没有外翻，我注意观察了，赛场上有很多人穿六一，包括还有一些其他的鞋啊，很多人的外翻都很严重。 当时我的视频里面，如果是视角往下一点的话，大家应该能够注意到，包括很多人穿，比如 闭麦的静态三 t， 那 外翻都非常的严重。但是我回看了我自己的照片，我穿六一是没有外翻的，这就是六一这双鞋，整个半马，呃，三五几的配速跑下来，半马跑下来几乎没有摔跤， 呃，整个过程都非常的弹，在我最后到十六七公里跑的很顶的时候，依然可以保持非常轻盈的脚步， 所以这个鞋我依然是认为是我穿过的所有的跑鞋中最强的一双。然后再说一下他的背心和短裤，这个背心 不是最新款的那个碳砂的啊，应该是老款的。这个背心我觉得比较一般，好像是卖一九九的吧，这个比较一般， 因为在赛场上我们经常需要拿水喝吗？那个水不可避免的会漏掉，会漏到背心上， 他干的特别的慢，那个水洒到身上之后，把我的背心的前胸的右半部分全部浸湿了，然后这个就一直没有干过了，从五公里一直到最后二十一公里都没有干过， 所以这个速干性能真的是很差，我无法想象如果穿这个背心去跑四十二公里的话，会给我磨成什么样。短裤的话还可以，除了有点厚， 不知道为什么你们要把这个短裤做这么厚。嗯，口袋也比较好用，大腿两侧各一边一个口袋，然后后腰有三个口袋，它的抽绳是外置的，这一点比较好， 然后那个口袋拿东西也也很方便。那个裤子有点偏大，像我的话还穿 m 码， m 码的话穿着还比较的压缩感比较的强。说到装备，顺便给大家看一下我今天穿的鞋， 今天穿的是飞影 plus 三点零这双鞋，我第一次上脚的时候，我感觉它的脚感和飞天六一差不多， 但实际今天我穿了，现在跑了六公里了，我觉得他的脚感和六一区别还是很大的，但是具体的等下次再分享这双鞋的时候来和大家聊，我要穿够两百公里再来和大家分享。 呃，有对这双鞋期待的可以稍微等一等啊，哎，跑完了十一点三八公里，用时五十五分五十五秒，平均倍速四分五十五，平均信率一百三十二。好多五啊。 今天跑起来还是感觉有点累，这个腿稍微有点酸，有点酸，然后看下鞋啊，飞影泊的三点零， 今天这十一公里穿下来，我觉得这鞋子感受还可以啊，很弹， 但是和飞店六一的脚感真的差很多。并不是我刚上脚那会的那个脚感和六一静态的感受差不多，但是动态跑起来区别非常大。呃，具体的等后面来和大家分享。行，今天关于二零二六年的 北京半马的复盘分享就到这里，希望能够对大家有所帮助，我们下次再见，拜拜。
118努力奔跑的胖球
02:41查看AI文稿AI文稿有没有人和你说过，半马不算马？我今天用最新发布的二零二五中国马拉松赛事蓝皮书的数据告诉你，半马 才是大众跑者的黄金赛道，别再被跑全马才叫真跑者 pua 了。蓝皮书明确写着，去年全国举办了五百九十四场马拉松赛事，其中三百五十九场是半马，占比超百分之六十。 这个数据还不能真实的反映半马的统治力，因为大部分的全马赛事是包含了半马项目，参赛人次更能反映半马才是主流。 参加半马的人次达到了三百二十九万，参加全马的人次只有一百二十四万，半马是全马的二点六五倍。我们再结合近三年的增长趋势来看，半马的增长趋势是逐年高增长，而全马的增长趋势是平稳和缓慢。我最近跑步将近二十年， 我在广州创办了竞技松跑步训练营。我们懂大众跑者的诉求，我们不是来当职业运动员的，我们也不是奔着奖金来。我们跑步首先是为了健康， 然后通过跑步的确定性来重新获得一种掌控感。半马的距离是二十一公里，不长不短，同时兼顾了赛事的仪式感和体能挑战，又不至于过度的透支身体，这才是我们大众跑者的黄金赛道。我作为卖鞋的老板， 也作为跑步训练营的创始人，我给大家两条实在的建议，一、选跑鞋，不要盲目的追求顶级的踏板跑鞋。对我们大众半码选手而言，一双轻量化的、环境性能好的跑鞋更适合大家训练和比赛日能穿，日常通勤也 穿，像特步的两千公里五后和李宁的赤兔九 out 都是不错的选择。二、不要硬冲全马，踏实的积累跑量，加强力量训练，注意最重要的是保证不要受伤，这才是正确的进步之道。 我们竞技中的一号队友亮哥，两年前他从一公里都跑不了开始，到去年他完成了自己的首个全马。最近我们聊天的他跟我说，我再也不跑全马了，太痛苦了， 每天跑跑半马挺开心的，我完全支持他。像亮哥这样健康又理性的享受跑步，我们有什么理由一定要去怂恿他跑全马？所以不管你是零基础入门还是你进阶想 bb， 我 们专业的教练组都可以帮你科学的精进爱好，而后勤组和友爱的队友们也能够深度陪伴你，享受跑步带来的快乐。选装备和训练，一站式帮你避风，你完全可以修炼自己。 评论区告诉我，你现在是跑半马还是全马？有没有被半马不算马这句话打击过？关注鞋老板，一个二十年跑林的鞋狗，竞技松跑步训练营的创始人。
15鞋老板Max
00:44查看AI文稿AI文稿半马想破幺二五节奏跑，不看别人，只看自己的乳酸郁值。节奏跑必须按照自身实力动态标定，而非照搬标准配速。 每个人的心肺耐受、有氧肌底完全不同，如果高于自身预支训练，只会产生大量乳酸，造成赛后持续性疲劳。但如果低于乳酸预支训练，又无法有效提升半马续航能力。 所以节奏跑的本质是寻找属于自己的可控疲劳区间。关注我，告诉我你的半马最好成绩，我帮你精准标定专属节奏跑配速！
172柯同学跑步
