中长跑冬训怎么练
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05:32查看AI文稿AI文稿队员们春节后开始恢复训练。中场跑。第一梯队有氧跑十二到十六公里，第二梯队滑到正反跑五十分钟，按着这个节奏好好跑就行了哈。后边稍微快一点， 要求前四公里配速四分十秒，后面配速三分五十秒左右。哎，稍微稍微跟上点，稍微跟上点。第二梯队的队员没有配速，要求跑完即可。 一千五百米，五千米的女队员要求十二公里配速四分十五秒。节奏稳一点哈。 节奏啊，节奏啊！跑得慢，跑得慢，就是要注意节奏，把节奏跑稳。龙佩别跑， 跑里边。 今天风很大，天气比较冷， 四千块钱跑啥？ 这么大风跑一百五啊。看一下我们是相对的训练， 再来看看不用跑步 节奏啊！再强调一遍啊，节奏跟好节奏。 我们投资组正指导，教的太细了，大家都很快进入状态。 带帽子 政治道教的很认真。政治道冷吗？带着道冷，他们跑一百五啊，哎，三分四十九秒啊！ 三分四十九，中间别断，往上看看， 还有五十秒 这个离合。 哎哎， 别提到一半 四十八，三分四十四秒，三分四十四秒。不用再快了啊， 跑完了就行了，还有三公里啊！走走走走走走走， 跑起来啊，脚底下利索点啊！今天训练的最后一个阶段，对脚跑十次，间歇五分钟后再来十次就结束了。来来来来来，走走走，启动快点啊，快点启动，快点！走走走！ distance was a friend of mine， catching， breath and well vice i 别躲！ bigger！ 别走别走，颠下来，走走走。 今天的训练结束了，这几天会慢慢恢复。视频更新。谢谢大家的支持。祝大家新年快乐，新的一年尽快进入状态，创造好的成绩！
1.2万宫向阳💫
00:51查看AI文稿AI文稿教授，有朋友提问，冬季训练怎么安排？冬训时长跑爱好者能力储备的最佳时机，其特点是乙冬训时间长，有利于另类积累，来年比赛才会出现质地变化。二字， 冬天随四季的变化，外卧属于冬藏起，人体也是一样，冬天训练消耗少，出汗少， 阳气内收，有利于量的积累。建议供大跑者冬天训练，在全面训练基础上，以有氧训练为主， 强度要低一些，量要大一些。不建议采用大强度的专项训练，过早的释放能量不利于来年比赛专项成绩的提高。
00:50查看AI文稿AI文稿在冬训里的期间，成绩不提升很正常，不只是你一个人，别把压力给到自己身上，自己一定要把衣服穿厚一些，只要不影响动作的情况下，越厚越好，也算是负重蓄点， 把力量好好练一练，练完力量一定要跑一跑，跳一跳，把力量融合到肌肉里。 心肺的训练会使我们喘不过气来，但只有这样才会使我们提升跑速耐会很累，但一定要完成任务，同时也要找到自己的借口， 在冬训期间，别害怕没有成绩，把量和强度一点点的累积到自己身上，不急不慌的去度过这个冬天，记住，开春才是提升的时候。
4011小明
01:01查看AI文稿AI文稿冬训肯吃苦，开春猛如虎。如果想要在春季参加马拉松赛事的同学，阿娇教练告诉你接下来的冬训该怎么练，一定目标，有目标的驱动才能让你在训练中更好的向前，对不同的训练有更明确的配速需求。二、 小短板如果你刚经历完秋季的赛事，你会更清晰你的短板在哪里。三个方向，耐力、速度、力量，找出你的短板，在冬训针对性的加强。 三、加强基础耐力耐力是马拉松的基础，冬季的天气优势能让你更好的提升耐力， 特别对于南方的跑者，但也要控制增加的幅度。四、增加力量训练力量训练可以更好的避免运动损伤，提升跑步经济性。每周一次臀腿，一次核心力量训练，先从基础力量 开始，逐步提升专项力量及耐力爆发力等力量训练。科学系统训练是身为一名跑者应该要重视的，欢迎你来找阿娇教练科学系统训练。
637阿娇教练（青浪跑步）
02:40查看AI文稿AI文稿为什么训练条件越来越好，中场跑的成绩却停步不前？对于很多人来说，可能进入了一种误区，认为只要练速度就能把成绩提上来。其实不然，在训练中不是跑的太慢了，而是太快了。 提出这个观点的是日本跑步专家陵墓亲和。他的细胞分裂法。理论就是要求跑者闭上嘴巴，用鼻子呼吸。 他认为鼻子呼吸属于低强度有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而张开嘴巴呼吸则表明是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。 如果只用脂肪功能，理论上可让运动无限延长。用鼻子呼吸的跑步速度叫原声速度，这种速度一开始很慢，但训练原声速度能增加长时间运动时脂肪功能比例，进而提升中长跑水平。这是很多日本跑者都在应用的方法。很多非洲运动员，像吉普、乔格、贝克勒，在完成比赛后，大气 步喘、面不改色，也是其有氧运之高。这些精英选手在平时的训练中并非都是速度训练，有氧轻松跑占据很大的比例，堆跑量也是堆有氧，提升基础耐力。再就是训练跑鞋的选择。很多跑者纠结穿不穿全掌探板跑鞋进行训练。 事实上，在训练中穿飞全掌探板跑鞋，可以让足部和脚踝的力量得到更强的锻炼，并且不会对探板跑鞋产生依赖，这叫原生脚杆，是真实水平。 一些运动员认为，穿全掌碳板跑鞋底气更足，更容易把训练克顶下来，回弹和缓震，对脚踝具有保护的作用。 但穿这种跑鞋训练久了，再穿普通跑鞋，很多人会出现明显的足部和跟进紧张问题，需要适应很长时间。这也是很多教练不推荐队员在基础训练课中使用全掌探板跑鞋。怕不知道你的真实水平训练就用训练鞋。另外， 全掌碳板跑鞋多数都是比赛用鞋，寿命短，用久了碳板弹力减弱。如果运动员水平下降，不清楚是谁的原因。现在市场上清一色是全掌碳板跑鞋，厚底跑鞋、保底和普通训练用鞋越来越少。 以多威的征途二为例，偏硬、薄脆，直接的脚感依然是它的风格。大底的耐磨橡胶让寿命更长，轻量化透气性做的也不错，但很多人认为穿它不舒服。吉普乔格曾经说过这样一句话如果你感觉很痛苦，那么你离成功就不远了，越成功就越痛苦。 如果你想提升原生脚杆，建议配备薄底鞋进行适度训练，让你的脚适应不同环境，并非总在舒适区。成绩的提升千万不要依赖于跑鞋，命运要掌握在自己手中。日复一日的踏实苦练，才会让汗水不会白流。 秋收冬藏，冬训开始了，正式储备有氧耐力、提高专项能力的好时机。冬训多吃苦，开春猛如虎。
2877哈跑圈
01:14查看AI文稿AI文稿对于大众好友而言，想在东讯有所突破，就要科学把握东讯三部曲。一、节奏不能乱是指东讯周期训练节奏的科学控制与把握。储备阶段应该把大部分精力放在提升有氧耐力上，核心力量训练和阶段性进行一些速 刺激也是必要。提高阶段围绕专项比赛能力做文章。增加二十公里以上的混养训练、中距离间歇训练，并继续保持一定有氧训练。竞赛阶段当进入赛前两周时，不再继续增加运动负荷，持续上强度时，就要适当降跑量，避免身体出现过度疲劳，从而保持最佳竞技状态。 二、跑量不能少。跑量是马拉松运动员提升耐力水平和运动成绩的根本。对于参加全程马拉松的跑友，月跑量二百公里是最基本的跑量保障。冬训期间奥运平时最大跑量百分之十左右，是能够产生较好的训练效果。三、强度不能高。运动负荷是由跑量 的强度组成。对于马拉松训练而言，有氧提升、混养、混养促进、无氧单者组成了完整的训练过程。因此，中低强度是冬训周期训练阶段应该追求的强度。在整个冬训周期训练过程中，我们要坚持科学、系统、连贯的训练好习惯。 特别是北方的好友，遇到温度比较低、训练环境恶劣等时，更要重视热身和拉伸，避免出现运动损伤。
936中阳马拉松俱乐部
00:37查看AI文稿AI文稿你问，我答，回答。跑步常见问题。八百米和一千五百米如何提高抗乳酸能力？想要提高你的血乳酸要达到二十或者二十一，那你就要跑三百米或者三百五十米，不能太长，也不能太短，跑五个，每个间歇三分钟。 为什么要间歇三分钟呢？上学的时候我们教练给我们讲过，休息三分钟左右，你的血乳酸还在上升阶段，并且身体能够休息到位。 如果时间过长，血乳酸下降阶段你再跑，那就达不到抗乳酸训练的效果了。同理，三千米、五千米训练，你可以跑五百米或六百米，跑六组间歇三分钟，你学会了吗？
1.3万亦文亦武
00:45查看AI文稿AI文稿今天国家队教练教你四个动作，怎样送髋跑的更快？原地转髋一定要扣到底，脚尖向里扣的时候，髋一定要向前转过来，上肢要放松，紧紧间的转髋，而你看我的上身，上半身很放松 啊，不要特别僵。对，其实这个要转起来，转的很大，越来越快，越来越快。你看，快快提膝转胯啊，转宽，把这块转起来，这就是跑当中。那你做高抬腿，为什么肯定要转起来？走？踏 好，侧身转宽，其实你的肩很自由的，很放松。还是刚才在下边要转，你要转起来，越来越快，越来越快。转转转，整个宽打开，转转转，转起来。
19.2万赵可
01:29查看AI文稿AI文稿可哥，冬天这么冷还能跑步吗？能跑啊，告诉你六点注意事项啊，跟我学。第一点啊，就是冬天跑步一定要格外注意，做好热身，在家里换好鞋和衣服之后呢，我会做一些静态的这个拉伸动作，然后出门的路上再做几个简单的动态的激活。第二点啊，就是室外气温比较低哈，出门前呢，最好喝一杯温热水， 可以让你的身体更快的进入状态，多喝热水哦。第三点啊，就是保护好呼吸道，以尽量使用腹式呼吸啊，把气吸的深一些啊，你呼吸的时候是肚子以鼓，而不是肩膀一怂一怂的。 第四点呢，就是要格外注意运动损伤，因为冬天气温低嘛，比如让膝盖啊，脚踝啊，出现一些酸疼的一些情况，一定不能硬顶啊，因为我们运动嘛，都是为了健康，如果受伤就得不偿失了。好。第五点啊，就是不要过度的保暖啊，冬天很多人一下子穿的很厚啊，到觉得很不方便， 所以可以穿一下这个无袖的运动的麻将啊，会更加灵活，不会影响你跑步的发挥。第六点啊，就是关于跑鞋的选择，冬天跑步不要再穿薄点跑鞋了，给你推荐一双合适的啊，这双乔丹体育的赤零二点零跑鞋， 针织鞋面，保暖伸缩性强，穿厚袜子也不会挤脚。中底的 tpu 的加强的整体的稳定性，基于脚来更加稳定的支撑鞋底。多方向的菱形纹路啊，加大与地面的摩擦，轻松应对冬季湿滑路面。后跟处的这块加厚橡胶呢，还可以呃，应对跑步过程中后跟落地的磨损问题。 冬天跑步可能你第一天出门会觉得冷啊，但其实跑几天也就习惯了，只要做好以上六点，冬天跟我一起跑起来吧。
4.2万赵可
00:59查看AI文稿AI文稿长跑的力量训练和短跳、投掷类运动项目不太一样，他的训练符合特点，以轻重量、中高速度多、次数、持续时间久为主。 今天就给大家推荐一套训练动作，需要借助一个二十斤左右的轻杠铃。负重弹性跳训练。膝关节放松，脚后跟不要落地，可以加强踝关节的支撑力量。三十秒完成四到五组。 负重高抬腿训练，大腿尽可能高抬至与地面平行，可以增强我们下肢的刚性，同样三十秒完成四到五组。 跪姿上髋训练，向前屈髋的同时将杠铃推举至头上方，可以加强我们屈髋的能力和髋关节灵活性。 左右各十二次，完成四到五组。快速推举训练，将杠铃推举至我们身体的斜上方，可以加强摆臂的稳定性和持续性。三十秒完成四到五组。赶快收藏练起来吧！
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01:24查看AI文稿AI文稿你知道吗？冬季是马拉松运动员一年中最艰苦也是最宝贵的训练时期之一。那么，如何在这个寒冷的季节里，让自己的身体更好地适应长跑锻炼，从而在赛场上取得好成绩呢？ 首先，我们要做好体能的储备。冬季跑步时，人体的肌肉和关节会受到更大的压力，因此要注意做好热身运动，增加关节和肌肉的柔韧性。特别要注意的是，在长跑前要进行适当的拉伸锻炼，让肌肉和韧带逐渐适应运动带来的负荷。 其次，合理安排训练强度和时间。在冬季训练中，长跑的距离和强度可以适当减少，但训练的时间要保证。这是因为寒冷的天气会使得人体内部的温度升高，从而影响新陈代谢和肌肉的耐受力。所以，建议运动员们在训练中 适当增加间歇训练和短距离快跑，以提高身体机能。此外，保持科学的饮食和睡眠也是冬季马拉松运动员的重要任务。合理的饮 饮食可以为运动员提供足够的能量，促进肌肉的恢复和增长。而充足的睡眠则能让身体得到充分的休息和恢复，预防各种运动损伤。最后，在冬季训练期间，要密切关注天气变化，及时调整训练计划。当天气骤降或下雨时，可以停止训练，等天气转好再重新开始。 同时，也要注意保持良好的心态，避免因为天气原因导致的运动损伤。总之，要通过科学合理的训练，克服恶劣的天气条件，在赛场上迎接挑战，创造佳绩。祝愿各位在冬季训练中取得更好的成绩，为自己的梦想奔跑，谢谢大家！
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01:03查看AI文稿AI文稿冬训计划有氧轻松跑大家都知道冬天要以有氧跑为主，那么什么样的有氧速度适合冬天跑呢？今天给大家分享冬训第一节课，有氧轻松跑，也就是有氧跑的基础上，再低一些的强度，比有氧跑还要慢一些，这 这样能很好的锻炼到我们的心机，因为在这种超低强度时，心率基本会维持在最大心率的百分之六十左右。研究表明，在这个轻松的心率区间跑步时，心脏每次跳动的力量是最大的，也就是每次跳动石泵的血液是最多的， 这样就能为运动中的肌肉输送大量血液和氧气。在有氧轻松跑时，速度一定不能太快，如果速度过快，那么心率也就更快。心跳加快后，每次心跳蹦出的血量就会变少，那肌肉就不能使用更多血液中的氧气。所以有氧轻松跑 可以锻炼肌肉持续的使用氧气的能力，还能锻炼肌肉把这些氧气转换成能量。之前说过，短距离间歇袍可以提升最大摄氧量，这种冬天的有氧轻松跑也可以很好的 提升你肌肉摄养能力，也就是最大摄养量。最后建议大家进行有氧轻松跑时，以总时间为目标，一开始可以跑三十分钟的有氧轻松跑，也尽量不要低于三十分钟，可以逐渐增加时间，但是也不要超过两个半小时。
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00:17查看AI文稿AI文稿中长跑选手冬训要保持间歇好训练吗？如果是北方人不介意练，南方人连间歇跑强度要控制好，你跑一个有氧间歇跑是可以的。冬天不要跑百分之九十五以上的间歇跑，跑那个强度你维持不了，你每天比赛没办法维持好不好？
01:29查看AI文稿AI文稿在跑步中力量非常的重要，但是我们要清楚我们在长跑里边需要练哪种力量？首先力量分为三种，一个叫肌耐力力量，一个叫绝对力量，一个叫爆发力力量。肌耐力力量就是你持续更多的组数，做更多的次数， 比如说深蹲做一百个，做五百个，做两组，三组，四组，五组，哎，越多越好，这是肌耐力。然后绝对力量就是扛上一个杠铃或者最大重量，你只能起一个的最大重量，也叫极限重量，这叫绝对力量。对于中长跑来说，练绝对力量相对会少一些，更多是在耐力力量。 然后呢，这个爆发力力量他就分两种，一个叫以力量著称的爆发力力量，一个叫以这个耐力著称的爆发力，那力量著称的爆发力就是加到你百分之七十以上的重量，比如说你深蹲是一百公斤，那你就加到七十公 以上，去做一个快速高翻呀，或快快速的这个深蹲跳呀，这种就属于力量性的爆发力。那如果说对于长跑来说，这种用的不是很多，我们更需要练的就是快速爆发力量，就是加到你百分之三十到百分之七十的这样一个重量扛起来，用最快的速度去做深蹲跳或者弓箭步跳 啊，只要你加到这个阶段，用最快的速度去完成它，这就是速度爆发力量。那我们长跑里边最最需要练的就是一个是 耐力力量，一个是以速度终生的爆发力量。所以你在练习的时候，你选择什么样的动作并不重要，重要的是你该用什么样的方式进行练力量，这时候才能让你的训练达到更高效，你明白了吗？
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00:27查看AI文稿AI文稿三千米只有十二分，该怎么去提升？学校田园队的训练几乎没有游泳？对，这是普遍。学校存在一个问题，缺乏游泳训练。把游泳训练的项目 动作什么呢？动作无影来训练，练错了方向，练错了区间。说我建议你每天早晨起来跑个六到十公里，然后你再参加你学校训练好不好？三千米就是以有氧代谢为主的项目，有氧练不上来，训练没有意义好吧。
02:33查看AI文稿AI文稿啊，我今天来跟大家聊一下五千米的训练方法。呃，也是结合我这么多年自己中商跑的训练经验，针对于我们大众跑者，也就是我们纯业余的跑者，五千米能和如何能快速高效的提升，总体思路来说就三个大纲，第一个就是我们目标配速的模拟跑， 第二个呢就是呃界限，第三个就是长距离优雅。第一个呢就是目标配速的模拟跑，比如说我们五公里要二十分钟下来对不对？那配速就是四分钟， 我们无法一口气就是连贯作业达到这个呃训练的目的，那我们就采取分组 啊，分三个两公里和两个三公里这样的一个比赛的这个目标配速的强度，节奏，反复的重复的去练习。第二呢就是接线跑，接线跑分为长接线和短接线。呃，所谓的短线， 这些呢就是我们普遍大家都在练的这种四百米的重复跑啊，跑多少修多少就可以。呃，我们五千米专项的话，四到十到十二组就足够了，不需要跑十五到二十组，完全没有必要。至于长些些呢，就是我建议大家去跑一千米四五六组这样的重复跑。 呃配速呢，要无限接近于你的五千米的目标平均配速，我们的界限目的呢就是为了刺激我们的最大射眼量。第三个就是长距离有氧耐力训练啊，这也是我们五千米训练中的重中之重。为什么是重中之重呢？因为我们五千米专项更侧重于 有氧耐力基础，也就是所谓的呃，以长促短说，我们在一周的训练中要更多的去安排这种八公里、十公里、十二公里、十四公里的有氧耐力跑，刚才通过这个细节来给大家讲了具体的执行， 我们现在说一下整体的训练大纲啊，也就是以周围单位，以一个月或者两个月为周期，就是我们的周计划重复。比如说我们一周练六个训练日的话，那拿出三个训练日来去跑长距离有氧耐力训练，呃，两个训练日 去跑这个长界些和短界些，用一个训练日来跑这个你目标配速的模拟分组跑，然后 五千米专项啊，中长跑专项，不需要太过复杂的力量训练，尤其我们是大众跑者，不要看那些花里胡哨的什么这个力量训练，那个力量训练，这个核心训练。如果你非得上点力量，每天晚上五十个俯卧撑，五十个仰卧起坐，相信我绝对够用，剩下的就是在重复跑中 去提升，呃，如果你觉得我的计划呃可实行性高的话，你可以尝试着去练一段时间啊，最起码以一个月为单位，我相信你一定会收获破分的， ok。
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