400米后程掉速严重怎么办
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02:22查看AI文稿AI文稿速耐那是跑的比谁都多，动不动就八个三百，十个二百的，但是每次一到比赛，后程还是顶不住，怎么回事？如果你也想像他们一样一个东西快速蜕变，那么一定要看完今天这个视频。跟你们一样，我刚练体育那会也以为 后程想要快，那必须得靠速耐，所以二百米、三百米的速耐课，一周两三次，每堂课都拼命停下来。但是很奇怪啊，一段时间下来， 速耐指标那是暴涨，但是一到比赛，一到后程还是顶不住，越跑越僵。其实百米后程想要快， 靠的根本就不是无脑堆塑耐，而是节奏。大部分基层体育生最严重的错误就是枪一响，只顾着拼命向前冲，想一下子把速度加到最大。就好比这瓶水是你的能量槽，你在前程就疯狂倒， 把水给倒光了，能量用光了，那么后程怎么可能跑动呢？真正的高手在比赛前脑子里想的一定不是这场比赛能跑多快， 而是节奏，也就是体力分配如何去用好你的能量槽。前三十米借助惯性匀加速，就像飞机慢慢起飞一样，一直加到五十米左右才达到最高速度。我们诺辉同元帅冬训暴涨成绩，直接开剑降速耐 最多一周就跑一次，一堂速耐克总量不超过一千米，更多的是加速节奏的训练，但是我想通过跑更多的量，跑更长，跑更长的距离， 这样去帮助自己去改变这个问题。但是后面我觉得这样其实不实际。然后到后面我开始跟那个瑞雨训练之后，我发现在过去我们其实训练量针对这个后场。一，我们从我们原来的这个起跑的这个登山加速这一段大概十二米到十五米， 我就完全已经把前面登山加速的这个能力用完了，就已经开始要在十五米之后就进入这个普通跑了。但是其实很早的，那么在训练当中的话，我们针对这个问题，其实把这个登山加速已经延迟到我们的这个十七步， 在差不多二十一米左右的一个距离当中，那么更多就是我们怎么去把自己前面登山加速的能力延长了。
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01:13查看AI文稿AI文稿我就跟我教练一直在讨论这个问题，我只要控制好后面四十米，我就能跑进十秒，解决后程降速的问题。除了掌握最大速度，保持技术，不服的提高更加直接有效。 我们可以看到影响不符的三个关键因素，肌力，腿的长度、柔韧性。肌力包括快速肌力和速度。耐力。 腿的长度为先天因素，这里的柔韧性主要指髋关节灵活性和伸展度。因此，提高不服的训练计划应包含以下内容， 一、髋关节灵活性练习。二、髋关节伸展度练习。灵活性可 伸展度是两个概念。三、快速伸缩复合训练，发展爆发力的关键，优于传统抗阻训练。 四、功能性训练。短跑功能性训练包括速度耐力训练，如 asse 和 gsse， 以及小蓝架和标志碟的使用等。
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02:13查看AI文稿AI文稿书城亲自拆解减少雕塑让后城更快的秘密，一开始我的想法就是我想通过跑更多的量，跑更长的，跑更长的距离， 这样去帮助自己去改变这个问题，但是后面我觉得这样其实不实际，然后到后面我开始跟那个瑞比训练之后，我发现在过去我们其实训练量针对这个后场一，我们从我们原来的这个起跑的这个登山加速这一段 大概十二米到十五米，我就完全已经把前面登山加速的这个能力用完了，就已经开始要在十五米之后就进入这个普通跑了，那其实是很早的， 那么在训练当中的话，我们针对这个问题，其实把这个登山加速已经延迟到我们的这个十七步，在差不多二十一米左右的一个距离当中， 那么更多就是我们怎么去把自己前面登山加速的能力延长，这个是要从个人的专项能力以及自己起跑的角度上面去 花点功夫。除了前面刚刚改变的问题之外，那么过去其实我们的训练确实没有在人专业的训练上下过很大的功夫。 但到后面开始跟人比练之后，其实我们在营生营的训练当中，我们下了比较大的功夫，我们在四季一堂这个训练课可能以一堂八十米的训练课为主， 那么在前面的第一组的过程当中，所有的运动员都可以很好的去完成，那每组大概是呃四个四八三十二、三十二，然后基本上就是四组去完成，总量不会超过一千四百米。 那么其实大部分的运动员在完成第二组的时候，第三组、第四组甚至都跑不下去，那包括现在的陈冠希跑到第三个根本就已经跑不下来。去改变自己的后程能力，并不是说单单通过一个训练 或者一个机制就可以去改变的，可能更多的是我们跟前面前程都有很大的关系。
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02:41查看AI文稿AI文稿欢迎来到大破节教学第三十二期，本期我们学如何高效间歇跑。间歇跑到底该怎么跑？你有没有这样的经历，明明每周跑量不少，配速却卡在某个点上，死活上不去。明明练的比谁都刻苦，一到比赛最后几公里就掉速严重，明明 心率顶到爆，腿却像惯了圈迈不开。如果是，那你可能缺的不是跑量，而是一堂真正的间歇课。很多人一听到间歇就头大，觉得那是大神才练的东西，或者把间歇理解成往死里冲，冲到吐。结果呢？要么练两组就疯了，要么练完膝盖疼，脚踝疼，躺平三天。其实间歇跑没那么玄乎，也没那么可怕，今天咱们就把它掰开揉碎了。讲清楚 间歇该怎么跑。第一步，搞明白间歇跑到底在练什么。间歇跑的核心不是让你跑得快，而是让你跑得快还能扛得住。简单说，就是通过高强度减负刺激，提升你的最大射氧量，也就是你的身体利用氧气的能力。氧气利用率高了，同样的配速下，你的心率会更低，疲劳感会更小，后程吊速的概率也就更小。 所以，间歇跑的本质是在给身体上强度，逼他适应更高阶的跑步节奏。第二步，找到你的间歇配速。这是大多数人最容易翻车的地方，跑快了两 三组就崩，后面全是垃圾跑量，跑慢了又达不到刺激效果。那怎么找两个方法？靠感觉这个配速应该是你能撑住，但很难受敌状态。跑的时候，你脑子里只有一个想法，还有几组才能结束。如果跑完还有心情哼歌，说明太慢了。如果第一组就想吐，说明太快了。靠数据可以参考你最近 公里比赛的平均配速，减去十到十五秒。比如你五公里配速是四分三十，那间歇配速可以试试四分十五到四分二十左右。第三步，选对距离和组数，新手入门别一上来就冲八百米，一千米很容易劝退，建议从四百米间歇开始跑四百米休息一比一的时间，比如跑两分钟休两分钟， 先跑六组，适应后再加到八组，十组保持每组配速稳定，不要第一组猛冲，后面全崩。进阶跑者可以试试八百米或一千米间歇距离拉长，休息时间适当缩短。比如跑三分钟休一分三十秒，组 数控制在五到八组，重点是保持配速，不掉老手玩法亚索八百跑八百米修同样时间，目标是用你能跑完马拉松的配速去跑八百米。比如全马三三零八百米就跑三分三十秒，练到能轻松完成十组全马屁屁就不远了。第四步， 别忽略热身和冷身，间歇跑是强度课，不能上来就干热身慢跑十五到二十分钟加动态拉伸，加三到四组短距离冲刺，让心率提前适应冷身跑完别直接停，慢跑十分钟加静态拉伸，帮助身体恢复。第五步，注意这几个细节，组 间休息不是站着，可以慢走或慢跑，别坐下，让肌肉保持活跃，关注心率恢复。如果休息时间结束，心率还没降下来，下一组可以稍微放慢点，别 天天练。间歇是强度课，一周最多一到两次，给身体留够恢复时间。最后想说，间歇跑确实累，每次站到起跑线前，心里都会打鼓，但那种咬牙顶完最后一组的瞬间，弯着腰大口喘气， 腿软到走不动路。恰恰是你离自己最近的时候，你会知道自己还能挺，还能比想象中强一点。所以下次站上跑道别怕，你不是在跟自己较劲，你是在把那个更。
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02:10查看AI文稿AI文稿那么其实我们的训练的这个要紧来说呢，可能设定就是九秒到九秒三，九秒五这样的一个训练，去不断的从中等强度的 我们是，呃，这个是去年第一的同学，你是否跑了大量长距离宿籁，依然后成吊速严重？今天我们来讲人体三大功能系统之一，糖酵解功能系统。糖酵解系统是人体第二个无氧能量系统，这是人体进行十秒到两分钟 持续高强度活动时的主要功能。系统关键特点是，一、速度比零三元系统慢，但持续时间更长。二、功率中等偏少。三、 药物是乳酸，会导致疲劳，肌肉酸痛。因为糖酵解是无氧功能，葡萄糖分解到一半没有氧气把半成品彻底烧掉，就只能变成乳酸排出来。所以这也是为什么大家感觉跑完速耐后，感觉全身酸胀无力的原因。 现在回到最开始的问题，如果你跑了大量速耐还是后程酵素严重，那你就要考虑你的计划是否适配你的专项，因为不同项目的不同功能系统比例不同。例如 你是一百米专项，然后你长期跑三百四百米，当成是宿难训练，这就是非常低效的训练手段。一百米与四百米的零三元与糖酵解系统的比例分别是五十三点四十四分和十二点五十分。 一句话说清，这样的训练严重偏离零三年加强教姐的功能比例，造成专项不迁移，既缺乏神经爆发力，又让动作节奏变慢，反而拖累一百米成绩。体育训练不止单纯的体力劳动，体育科学促进竞技成绩提升的背后同样有一系列的科研支持。最后来听一下苏院长的个人经验分享。 很多人知道我的前程是很快的，然后呢？后程是一个很致命的一个原因，从那时候我就想我怎么去改变自己，改变自己的后程可以不降速见那么多，或者能够怎么去维持更长的一个距离？其实一开始我是很久，我想 通过跑更多的量，跑更长的距离，这样去帮助自己去改变这个问题，但是在后面我觉得这样其实不实际。
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01:46查看AI文稿AI文稿体考四百米想最后涨一到两秒，考前一到二个月别瞎练了，今天三个干货直接帮你提分。第一， 别再天天憨跑三百米堆粮了，累死累活还没效果。你考前缺的根本不是跑量，是带强度的节奏把控，还有后程不掉速的速度。耐力你就练。我常说的二加二，也就是两个连贯的两百米，要求只有一个， 后面那个两百米必须比前面的两百米快，这个强度递进刚好练到四百米。后程需要的耐乳酸能力 比你瞎跑五六个三百有用太多。第二，别把一百米的起跑技术硬套在四百米上，很多同学跑四百还学一百米那样压宽呀，特别狠，起跑就把大半力气用完了，跑不到两百米腿就软了，后程直接崩。 四百米根本不需要拼起跑，那零点零几秒起跑，顺起来直接加速，把体力留给占全程百分之八十的途中跑，这才是正确的打开方式。第三，要是你总觉得四百米途中跑跑不动，后半程步幅越缩越小， 那一定是你单侧腿力量没跟上。别天天蹲大重量双腿深蹲了，跑前重点练单腿最大力量，在家练功不姿态找感觉，单侧腿有劲了，步幅自然能拉开，每一步多走十公分，四百米下来直接省出快两秒的空间。 考前这两个月把这三点改对比，你闷头瞎跑一个月涨的分还多，提考稳拿好成绩。北京体育大学运动训练学说是团队出品。
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