一分化训练效果真的很好吗
自然健身一分化训练法你听说过吗？你真的尝试过吗？你做对了吗？一分化就是一天用大象动作练完全身肌群的训练法，我用这种训练方式，进步速度非常快， 今天给大家讲一下一分化训练法的原理，希望你能受益。首先，我们站在运动生理学的角度来分析一下一分化训练法和传统多分化训练法，到底哪个训练效果更好？每周目标集群受刺激的频率是一个重要的因素， 新手和进阶者最佳的训练频率是不一样的。对于特别新的新手，目标集群用多分化一周一练也许足够了，但绝不是最佳效果。 顶级 top 七卡 structus medicine 论文影响因子非常高，明确表示肌肉频率和炼后蛋白合成率问题，每次撸铁后，肌肉蛋白合成反 速度加快。数据显示就是纯新手，这个时间可以维持四十八小时，但对于中高水平训练者，这个时间缩短到了十二个小时。中高水平训练者，目标肌群刺激频率越高，肌肉蛋白合成反应就越快。 期刊数据出自中科院分区依渠，影响力不言而喻。一周五六分化训练，每个肌肉部位受刺激频率都不够，所以不可能产生最佳效果。如果采用一分化训练法， 业一天休一天，对于自然精神选手，真头脑除外，目标肌肉受自己的频率会增加，产生最大化增肌的效果。 我就是一直采用此方法，这就是效果。我可以像别人一样骗你说我用小哑铃每天绣花达到了效果，但我觉得没有意义，只说实话，下面放出今天最干的货，一、分化训练法计划。我最近一般一 天直接六个动作，一，杠铃卧推上斜卧推腹重双杠必须伸任选二，杠铃实力推三，杠铃划船一体向上提杠划船任选。四，深蹲五，硬拉六，高位下拉哑铃侧平举任选。每个动作正式组三到四组， 一天可以高强度中高负重一天，低强度低负重练一天休一天。不要再迷茫了，学会思考，大块头有大智慧，今天你学废了吗？嘿嘿嘿。
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00:51查看AI文稿AI文稿哎，我最后悔的就是当初刚开始健身的时候把双规腿分开练了，而不是放在一起练，不然训练进度肯定贼快。不用怀疑，阿祖无分化对于新手来说，肯定是最理想的一种方法。具体怎么操作，看下面视频。不长零下就好了。先插一腿说一下原因啊。作为新手，你的肌肉力量小，肌肉围度小，训练强度也小，所以恢复起来会更快。 每次将全身肌肉群练个变的时候，意味着你在一周当中相处的肌肉群会获得更多的进步机会，并且动作的速度也会提升的更快，你能懂吧？所以此时不用一分话，更待何时。 不过需要着重剧烈。就是因为我每一次都要练到全身，所以一定不能贪练。一般一个身体部位最多两个动作就可以了，真的不能再多了，否则会导致训练时间太长，对我们恢复很不利。我们追求的不是训练量，而是能不能从一次训练当中获得收益。记住这句话。第二， 至少要保留四十八小时的恢复时间。当我们采用一分化的时候，绝对不可以连着练两天，练一修一就可以了。然后等你遇到瓶颈期了，你就可以选择用更高的分化去突破瓶颈期，如虎添翼。学会了吧，三鹿啊！
4173阿win～健身鬼才
01:03查看AI文稿AI文稿一分化跟两分化，为什么我不先说两分化，而先说一分化？一分化一般来说是针对什么？什么人群，一般的普通见证人群和爱好者，我是比较建议他们去做那种全身心的训练， 也就是说一分化每天全身练一练，也适合于停顿了很久，需要恢复训练的人。一分化也是非常适合他的。两分化只是一分化的一个净化的一个训练模式，他就是说你在一分化训练之后，能够让身体充分恢复，更适应的情况下， 那你可以做两分化。两分化是属于一个什么概念呢？比如说我今天是练上半身，我明天练下半身，我今天练了躯干，我明天练四肢都可以，那这是只是一个一分化的一个净化，净化活，所以不管是几分化的训练，是需要看你处在一个什么阶， 都是一概而论。所以自己的话最好能够把利用最短的时间找到自己最合适的周期最好，因为自己的身体自己最了解。
566三两米饭
01:37查看AI文稿AI文稿一天练全身，错了，昨天的作品有人质疑我，今天我就告诉你，自然健身一天练全身，到底有没有错？你到底需不需要多分化训练？我们站在运动生理学角度来彻底分析下。首先了解什么叫最佳训练频率。新手和老手是不同的， 胸、肩、背、腿、手臂每个部位每周都练一次，刚开始可能收益不错，但慢慢的效率会越来越低。比如在你刚训练完那段时间，蛋白质合成能力会提高，尤其是肌肉对蛋白质的利用率增加。新手这个合成利用率在练完能持续 四十八小时以上，但对于经常训练的老手，只能持续十二小时，就差不多回到正常值了。如果你是训练进击者，采用少分化，或者一天练全身，练一天修一天的方式，会提高单块肌肉的训练频率，能推高每一次蛋白质合成能力的峰值。自然健身 通过这个方法更容易进步。而科技选手就不同了，他们有针头加持，每时每刻都在蛋白质合成代谢的巅峰，所以他们练一次，练一块肌肉，练透收益才会更高。一天练全身，讲的是每个肌肉选择一个动作，每次训练只安排三个以内的大项动作。每块肌肉每天选择的训练动作可以不同， 可以与三分化、二分化交替使用，防止平静。不要只相信你自己相信的，现在网上不管什么人都说自己 自然健身，可能他们理解的自然健身拔掉针头就是自然，你不要被带偏了。不管我这个计划如何，你可以去尝试一下，看看我以前作品有多少朋友受益，都回来报道了，我自己就是这样练的。我也没必要骗你，只说实话，学会思考。大裤头有大智慧，今天你学废了吗？嘿嘿嘿。
1.3万土豆哥
02:21查看AI文稿AI文稿到底是一分化、三分化还是五分化？首先分为两个选手，第一个呢是科技选手，第二个是自然选手，第三个呢是小白选手。 小白选手就是我们的教练员，我们没有通过常年的这种抗阻力训练，我们练无论你是练一分化，你还是练三分化，本质上没有区别， 对于你增肌，对于你新手福利期没有区别。今天推胸，明天练背，后天练肩，可不可以？没问题，今天练上午练胸，下午练背，能不能行？没问题啊，那我明天一直练背行不行？没问题 啊，我今天啊，做训练的时候啊，我是胸腿同时练可以吧？可以的，你不要固定思想说。哎，我今就练一分化，明练两分化或者练三分化，没关系， 跟着感觉走。比如说我今天练胸，我明天练背，后天练肩，然后休息一天啊，大后天练腿，然后练肩，然后练背啊，循环可不可以？可以，但是你今天上午练肩，下午练腿，可不可以？ 可以吗？啊？所以不要做过多的形式主义者，要做实践派主义者。 把更多的精力应该放哪里呢？把更多的精力应该放在训练的什么啊？这个动作跟结果上。那我们做一个教练员的话呢？我们用一分两分还是功能性训练啊？或是体能性训练，有有区别吗？你练胡林不增肌吗？ 我们家三十二 k 的大壶铃两个，今天我甩壶铃影响我增肌吗？我的身体受限已经很小了，基本上我身体是不受限的， 我的肌肉跟关节是不受限的。啊，为什么呢？是因为我的训练没有所谓的一定要练哪个，我的训练是什么呢？是都可以练，狐狸大婶，我都可以练。 登山不登基吗？你夏天的时候我告诉你啊，我是每一周必爬一次香山。是我是副总。背个大包然后登山啊，快速跑，冲刺，哗哗哗，老快了啊，然后下来以后大腿那个肌肉出血邦邦的，不一定比深蹲来的增肌效果更弱， 明白吗？所以不要再固定到底是一分化还是两分化三分化，适应你的就是打开思维。
224怡建健身集团官方账号
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02:15查看AI文稿AI文稿恢复训练我认为最好的方式就是采用一分化的训练方式，一天练全身，练完一天休息一天，如果你还不会的话，可以参考我今天的训练计划， only for the night for life， let's get it。 第一次练车的时候就是这种量，又累，然后又喘，今天的感觉就好很多了，然后感觉比较轻松，所以今天就可以加工了。 平时我们可能都没有什么机会会安排这种低强度的训练，现在这个时候刚恢复了阶段，所以就有了一个光明正大的理由去使用原来热身的重量来做足，轻重量去优化动作模式，打磨细节，也是为了迎接接下来的高强度训练。 然后下一个动作呢，是平板杠铃卧推，所以我要把这个片收回去，然后把杠铃再摆弄在一边。 那为什么要这么麻烦呢？是因为这个杠铃是我新买回来的力量决杠铃感，它可以让我的手腕更加稳定，所以会更加适合用来做足。但因为我目前还没有完全的恢复，所以你会看到我的动作稳定性还不是特别好，还会有点晃。 做完了两个动作之后，体能下降特别的快，原来杠铃划船一百公斤特别轻松，现在这个重量都特别吃力了。 前面的三个动作如果你认真做好的话，基本上也没有什么体能了。所以最后呢，可以安排一到两个器械或者是绳索的动作作为收尾，这里我选择的是直臂下压。
02:44查看AI文稿AI文稿不要纠结于自己该用三分化还是五分化，这就不应该啊，算是一个问题。用几分化都是为了找到适合你自身的训练强度，训练容量、训练频率， 这三者之间的一个平衡。如果你是一个很新很新的新手，那我建议你用一分化。新手啊，他的肌肉也好，神经也好，都未经训练， 不需要很强的刺激，都能进步，也就是说强度低，容量低，那么频率呢，自然就允许高一些。 今天胸肩背腿练了一个辫，明天呢照旧。而且啊，大家想在新手这个阶段也练得频繁，拿胸来说，这个胸一周呢，练了六七轮的卧腿，也就符合他神经系统一个适应快，疲劳快，恢复快的一个 特点。 所以啊，如果你是一个纯新手，那么一分化，二分化，或者叫全身性训练，都是很适合你的。 那么过了这个纯吸收的阶段，你是该用三分化还是五分化呢？我先把它列出来， 如果说你的训练是偏力量，那么就用三分化，如果是偏增肌呢，那就是偏五分化。这里啊，就要提到增肌的两大要素， 一是靠对抗阻力，促使你的代谢和内分泌呢，向合成代谢方向变化，而且是阻力越大效果越好。 这个就解释啊，为什么很多对力量要求高的项目，比如说举重，他的肌肉一样很大的一个原因， 这是第一个要素。那么第二个呢，就是引起你肌肉的一个轻微严重反应，肌肉微损伤造成的，这样的话呢，就会引起你肌肉的一个超量恢复， 这个也就是健美式训练的一个本质，它的关键点在于什么？在于力竭。那为什么这个五分化可以用力竭增肌吗？而三分化不推荐力竭呢？一是出于疲劳管理的考虑， 因为大家看这啊，推拉腿、修推两次相同的训练之间只隔了三天，这三天啊，你不一定能休息过来。另外呢，就是考虑到代谢废物，按 他的一个彻底清除啊，也需要几年的时间。其实呢，还有一种这个分化，我觉得是比较推荐的四分化。是这样啊，我写到这了， 胸、背、 肩、手臂休息。其实大家明白这样一点就可以了，就说几分化，这个只是表象，本质是什么呢？本质是你的训练强度，训练容量，训练频率，还有训练目的，以及呢疲劳管理这几项综合的一个考量。
3486郭嘉的健身日常
00:34查看AI文稿AI文稿练一休一能一天练全身吗？答案是不能。练一休一必须集合倒精彩才有意义。比如说你用倒精彩做完卧推后，你能做推肩或者副乳，引体的重量肯定下降了不少， 结果就是每个部位练的都不充分，所以即使中枢神经系统一般四十八小时就能恢复了。你如果想要练好，你还是需要每次训练一个大肌群，带一个小肌群来练， 每次一个倒金卡动作加三到四个同部位的辅助动作。所以我推荐这样的几个练一休息训练分化，大家可以收藏。因为练一休息就是提升做组的力量，而做组力量的提升就是自然健身增肌的前提。
6620Cesare凯撒自然健身
01:33查看AI文稿AI文稿省点私教钱，买点粉。和和今天谈一个老生常谈的话题，就是说道理，安排几分化适合自己，效果会更好。其实啊，这是根据自己的时间和感受去安排的。比如说你一周只有一天的训练时间，那你只有一天把拳头练个遍，就一分化，有三天你就三分化。如果说你时间比较充裕了，你就可以安排五分化。 我这几个分化都用过，三分化和五分化我都用了很长一段时间，然后呢，都给了我很大进步，但是后来我慢慢都会换掉，就是训练可以没事没事的就去换一换的模式。因为啊，后来我感觉三分化呢，每个肌肉群练不透， 然后呢，五分化呢，每块肌肉休息时间又太长了。所以说我现在用的是四分化，一块肌肉群休息三天，我感觉刚刚好，很舒服啊，胸背，肩膀，手臂，然后腿，然后啊，什么时候休息啊。千万不要固定自己的思维，就是说你累了， 你就休息，不累的，我状态好，你可以继续。比如说累体验的两个点，第一个人比较疲劳，今天好，不想练。第二个点，就是说你的力量开始哎，练的练，怎么下降了，就是你神经啊，疲劳了，他肌肉的目的能力啊，下降了。然后呢，我在这里给大家一个建议，就是说如果你时间充足的话，你就可以花时间去试一试， 是一个月的三分化，是一个月的四分化，是一个月的五分化。你看看到底哪个对你身体还有感受比较好啊，劲度比较大，你就用那个分化去练一段时间。 然后呢，每隔个三个月到半年的时候，你再去调整一下，换一个计划，反正没有坏处，你试一试，不要急着去评判哪个计划好与不好。三、文化不好，五、文化不好的，你去试一试啊，就这么简单。祝你们越来越大。
6065大煜（yù）健身
01:10查看AI文稿AI文稿啊，为什么同样练三个月，总有人进步飞快，也有人进步很慢，哪来这么多天赋啊？只是他们很好的踩住了超量恢复，这个可以一直让你变强的底层逻辑。今天我 就教你们如何踩住自己的超量恢复，让你不在原地踏步。超量恢复都不懂的先去看我前面两遍，以上数据可以简单参考下，因为每个人的身体营养、睡眠等情况都不一样，所以我们应该休息多久呢？答案，你的身体会告诉你的。 超量恢复的曲线图上我们可以看到训练之后会有一个疲劳结算，这种现象我们经常能有体会，就是在我们训练完这当天晚上感觉没什么问题，但是第二天早上一起来，感觉就像被人打了一顿， 累的不行。如果这个时候再去休息一天或者两天，会感觉疲劳感完全消失，精神抖擞，这样的感觉就说明你的身体正好处在超量恢复阶段，此时不练更待何时？对于新手来说，你身体能承受的训练量是很有限的，因此超量恢复出现的时间也会 会比较早，持续的时间也会比较短。所以如果一块鸡群，新手一周只练一次训练了，大部分的适应都会随着时间消失。新手更适合对同一鸡群进行高频刺激，等身体累积了足够的身影， 可以进行高强度的训练之后，再去拉高你的分化。所以一分化和两分化你去试试吧，你真的会回来，感谢我的思路啊。
8964阿win～健身鬼才
03:08查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，我是小四教练，今天给大家带来一套新手入门训练，每个动作三到五组，组间休息一分钟到一分半，重量选择八到十二 rm， 这个计划可以持续练一到三个月。第一个动作，高位下拉，坐下来之后把脚尖垫起来，卡住把位，做好准备动作之后，把肩胛骨往后缩，然后再往下拉，注意肩胛骨的活动， 下拉的过程中，手肘指向地面，不要往后。 第二个动作，背部厚度训练，坐姿划船起始动 动作，身体略微前倾，然后脚踩稳，然后往后拉的同时往后倾斜一点点，不要倾斜过多，往回拉的同时，肩胛骨使劲往后夹紧，肩膀往下沉。 第三个动作，坐姿，下斜推胸。在做动作之前，先把凳子的高低调到合适的位置，让自己的下胸与把手在一条线上， 在推的过程中，注意挺胸、沉肩，并且肩膀与手肘形成一个四十五度的夹角。 第四个动作是上 胸训练，让把手与上胸在一条线上，其余的要点与下斜推胸一样。 五个动作，腿部训练，双脚与肩同宽，屁股往后坐。 在动作过程中注意腰不能弯，保持挺胸抬头，膝盖略微弯曲，但是注意膝盖不要过于的往前顶。 第六个动作，腿部训练，倒蹬，躺下后调整双脚的位置，双脚不要过于往两边打开，也不要往内扣， 保持正直。调整好位置后放下两边的把手，然后开始训练， 在动作过程中往上蹬的同时，注意不要把腿完全打直。 第七个动作，腹肌训练，卷腹，双手摸住耳朵，然后腹肌发力往中间卷， 如果感觉动作特别费力，可以双手摸住大腿，往膝盖处发力。
163那能多～
02:16查看AI文稿AI文稿不必要的分化训练，对于普通的建设爱好者，你需要的不是分化训练，而是整合训练。通过整合训练，让身体利用更多的鸡群和关节，更省力、更节能的完成训练内容，这才是运动的本质，这也是身体净化这么多年，存在这么多关节和肌肉的主要原因， 而不是让一个具体的动作用更少的肌肉，更孤立、更费力的完成动作。对于普通健身爱好者，做力量训练最有效的动作不会超过二十个动作， 我们需要做的就是把这二十个以内的动作，用更多的鸡群，更多的关节，更省力、更节能的完成，把推、拉、蹲、跑、跳的能力提升到自身基因限制的极限，像个正常的人类，让自己变得更快、更高、更强，服务于我们的生活。在健身圈有这么一句话， 健身三年是新手，健身五年是老手，健身十年是大神。健身是以年为单位的， 那么我们需要做的就是在新手的这三年之内，把这二十个以推拉、蹲为主的具体动作， 用更多的关节、更多的肌肉，更省力、更联动的方式做到极致，打好自身运动能力的基础。那么如何把这二十个以内的动作做到极致呢？最简单的方式就是训练的次数。那么又如何提高训练的次数呢？举个例子， 以胸尖背腿为例，一周三次的频率，一年是五十二周，那么可以训练五十二乘以三等于一百五十六次训练四分化的话，可以完成一百五十六除以四等于三十九个循环。但是按照不做分化的一分化训练，每次训练练全身，一年就可以进行一百五十六次的循环， 这还是排除了风雨无阻，无任何零食突发事件的发生，一年只做四分化训练三十九次，况且四分化训练同一个部位的训练还需要间隔至少六天， 那么在三年的新手期，这二十个以内的动作循环三十九次掌握的好，还是循环一百五十六次掌握的好呢？ 每次训练按照全身的训练方式，胸肩背、腿各选取一到两个动作，总组数控制在二十组以内，训练的强度，肌肉的恢复，训练的次数，动作的质量，搭配跑跳的训练，提高运动表现。一件这么多貂，何乐而不为呢？
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09:28查看AI文稿AI文稿第三个动作我们选的是一个倒蹬，这诱惑有兄弟问了说，凯哥为什么硬拉不做深蹲也不做呀？我相信很多人在做完关节筛查以后，你们会发现大部分人的髋关节活动度跟足背区都是有角度限制的， 而且难免有的兄弟会有比如说滑脱呀，突出啊，膨出啊这种现象。那么既然我们这条视频定的是新手一分化入门教学，那么我们在提高腿部肌肉力量跟维度的同时，还是要照顾一下安全性的。 那么倒蹬这个器械呢？它是一个近固定的器械，也就是说我们身体不用动，我们的腿去动，比这个自由的深蹲来说要好很多，安全性要高很多。同时呢，他的腰椎压力是非常低的，因为你要了解我们 深蹲是肩上负重的运动，而这个倒蹬他完全跟腰的关系不大，只要你了解了这个动作的模式，同时呢他会给你积累一定的腿部力量，又会在这一个月里边让你有足够的时间去改善你的髋关节活动度，你的足背区受限等等等一系列问题包， 比如说我有滑脱突出之类的，我可以去增加一下我核心训练，然后我们在这个基础上再开始做深蹲，是不是就会安全并且高效很多？那么我们在做这个动作的时候，其实很重要的一点就是， 第一，你的腰不要去离开这个凳子，很多人在做倒蹬到最底下的时候，他的腰已经离开了这个凳子，这个是很危险的现象，腰一定要牢牢的贴在凳子上。第二就是这个机器其实在 人房里也是一台杀人机器，你要了解，我之前拍了一个视频，就是专门给这个器械拍的，不要去做超深，也就是说我们蹬起来这个重量的时候，你的这个膝盖就是这个角度，不要完全的锁死，你要知道在这个情况下，你再把它往下压，你的膝盖就会断掉，也就是说你要给他足够的控制力， 向下的时候腰不能抬起来，不要追求这个腿能贴到胸上的那种感觉，康神那种活动度一般人是没有的。 正确啊，下到这个角度就 ok 了，然后感受你的大腿前侧跟后侧同时用力，然后呢把它顶起来，顶起来的时候不要锁死，就这么简单。好了，我们看第四个动作，胸背腿。我们都练完了， 肯定该练肩了，那么很多人会说，凯哥练肩侧平举是不是一个很好的动作？其实作为一个健身房的老板，经常 我会告诉我，手底下的教练，就是带会员上体验课的时候，不要去练侧平举，为什么？因为这个利弊太长了。而且一般人，尤其是刚开始训练的办公室人群，一般人都会肩胛功能会受限，就是比如说你的肩胛下回旋下降，内收的能力都不是特别好， 而且你的胸小肌跟这个身体前侧会比较紧张，你的斜方肌也会比较紧张，你很容易在做侧平举的时候，整个肩背拉起来，你的斜方最后变得很酸，而你的肩的感觉并不会特别好，而且因为它的旋转角度其实超过三个以上， 所以说这是一个比推举要难的动作。那么我们刚开始呢，你没有什么稳定性，所以我首先推荐这个固定器械的史密斯推举，那么我们在做这个动作的时候就要容易很多了，而且他是第四个动作，这个时候你的体力已经没有那么充沛了，你再去做一个自由动作，对你来说其实要求会 难一些，那么我们的训练目的很明确，就是要提高肩膀的力量，还有一定的肌肉量，那么我们在做这个动作的时候，你最该注意的是什么？其实在这我要跟兄弟们说一声，很多人认为史密斯啊，或者说很多固定器械他是很安全的，然后呢，我确实也会跟兄弟们这么说，就是 他的安全来自于他的角度是固定的，他的容错率很高，那么他的不安全因素也来自于这个，就是他的容错率太高了。如果我去做一个杠铃推举，那么你的小臂到这个角度你是绝对推不起来的，但是你做史密斯，你看 你的小臂就算到了一个很夸张的角度，你还是能把它推起来。这个就是滑轮组的坏处之一，就是你不知道你的肩关节，肘关节已经开始待长了，但是你还是能正常的完成这个动作，你如果去做 自由的话，这个动作就不存在了。所以说我们在做这个动作的时候一定要注意啊，你的整个小臂是在肩胛面不要过分的打开，当然也不要过分的靠前，在身体差不多有一个十五度的夹角啊，这么一个位置上， 那么在做的时候上下的幅度其实很重要，刚开始锻炼的你们没有必要放到这么低，因为他很考验你的肌肉量跟肩关节活动度，如果你的肩胛活动度不好，你很容易变成悬钳，你的肩跟肘压力就很大， 放到鼻子这个高度啊就 ok 了，这个是一个比较舒适的位置，手握好以后，这个杆不能去压到你的前手掌啊，尽量的向后放在掌根部， 然后向上的时候啊，两个肘关节自然的向里收紧，把肩收紧就 ok 了。那么这个跟那个倒蹬是同理，你不能去让你的肘关节去到超伸状态， 一定是保持微屈的啊，同时你的肩要感受主动收紧，在做的时候离心，不要让他自由落体，一定要适当的控制。好了，我们 开始下一个动作，那么练完我们的躯干以后就要开始练胳膊了。很多人会说在网上看到很多人说卧推一百公斤之前没有必要单独练手臂，我个人认为所有肌肉群刚开始都有他锻炼的意义，要不然你怎么能卧推一百公斤呢？ 三头跟二头他也会参与的对不对？所以说手臂还是有单独训练的意义的，那么我们把它放在后边的目的就是因为如果我们先练了手臂， 你所有的啊躯干训练都会受影响，毕竟你练背的时候二头要参与，你练胸的时候三头要参与，练肩的时候三头也要参与，所以我们把它放的稍微往后一点。这个时候对于刚开始进健身房的你们， 我首先推荐杠铃弯举这个动作也是一个二头训练里边比较复合的动作，而且它的效果也比较好，那么我们需要找到一根这样的躯干。为什么不能用直杆啊？不是说完全不可以，是因为很多人的腕关节活动度受限，就是你比如说你拿出你的手，你可能转到这个位置就转不了了， 你没法转到这么大的角度，所以说如果你拿直杆的话，你做到一半，你会发现你的手腕会比较不舒服，那么如果我们拿弯杆呢， 就可以很好的解决这个问题啊，我们在做的时候握好，那么你不要让你的手腕在移动的过程当中有这种幅度啊，这样就变成练小臂了。而且我们在做这个动作的时候，一定不要在下的时候 把你的肩转出去啊，这样会让你的肱二头肌的近端失去张力。做的时候尽量的是先把肘关节往前推，先把肘关节往前推，然后画一个半圆，把这个杠铃用 光，二头肌主动收紧，到这个位置下的时候不要先撤肘，这样呢你的这个离心就少了一半了，下的时候顶着肘关节往远处放，然后自然而然的啊，让他下落到一个最自然的位置，也不要去超伸啊，这样就可以完成一个比较高效的 杠铃弯举。好了，我们来看最后一个三头训练，最后一个动作，龙门屈臂下压锻炼的肌肉是你的肱三头肌，肱三头肌其实是一个非常重要的肌肉群， 他不但会让你的手臂看起来很粗，同时他也是你推肩推胸最重要的辅助肌肉群之一。那么我们刚开始为什么不用哑铃，为什么不用杠铃？还是怕你的肘关节压力大吗？ 所以说小凯特别贴心的给你们设计一个龙门下压，我们在做这个动作的时候，不要上来就模仿那些高手，把肘关节的角度变得很小，这样在你的三头没有足够 发达之前，他不能产生很大张力之前，你会感觉到肘部的不适，也就是说我们在做这个动作的时候，去找一些角度，首先正面对着这个架子，然后把你的肩胛沉住，沉肩，你不要往下压的时候耸肩，或者说用腰去带动这个力量，我认为意义就不大了。然后 我们向前啊，微微弯曲一点身体，然后上的时候稍微往后一点，因为我们如果贴的太近的话，你会看到肘关节角度非常小，我们稍微往后一点，这样其实就跟仰卧臂屈伸的角度差不多了。然后下的时候先让你的小臂去动，先做一个 肘关节伸的动作， ok， 把它固定住啊，这样我们的三头就收紧了。然后上的时候呢，不要去动大臂，还是动你的肘关节，然后让你肘关节往上的过程当中，找到你 手臂后侧有被拉伸的感觉啊，就到这个幅度就可以了，不要再向上，就到这个幅度，然后活动轨迹，不要想象的是向下压，你看这个胳膊是画一个半圆往后走啊，你看画一个半圆往后走， 这样就会让你的手臂后侧的张力变强，如果你是往下去压啊，你会感觉到肘部不适，这就是以上所有一分化的训练，那么在你练完了之后呢，还要做一个组合的核心训练，我给你们演示一下。
01:11查看AI文稿AI文稿应该几分化训练是三分化还是五分化？分化训练是由健美之父乔韦德在一九四二年提出的一种训练方式，就是一个训练周期，将全身肌肉分几组，一组就是一次的训练，几组就是几分化。如果你是纯小白，还在新手福利期，我建议你慎用五分化训练。五分化虽然能长肌肉，但是提升肌肉协调性和运动能力 对于新手来说，太次，很难做到每天的高效训练。你要更关注整体发展，而不是精细化训练，一定是一个从杂到精、从量到质的转变。大重量的肌肉训练会刺激身体合成分泌更多的雄性激素稿，同时负责重量训练和增加肌肉的激素。不管是药物还是天赋。职业 运动员的高考同赋予了他们专攻局部肌肉的高强度刺激。而你的力量、体能基础太差，导致你没做两个动作就废了。你想让十几年、几十年都没有训练习惯的肌肉保持持续刺激绷感是不可能的事情。看到大神高度风华训练， 你也去模仿。练了半年，一年，效果并不好。健身本来就是下班后的一个爱好，搞太复杂也挺累心的。如果你急于见效，我建议你可以采用 推拉退休的循环。推就是胸间。三、以胸为主，拉就是背。二、以背为主。腿的训练以杠铃、深蹲为主。但你一定要记住，不要被小重量收缩派忽悠，只有力量突破才能在整体上取得实质性的进步。
4056泰山爱健身
