250米跑步技巧
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01:02查看AI文稿AI文稿如果你跑起来特别像人形木偶，两个肩膀跟僵尸摆臂一样，跑到最后不知所措了，一定要把猴哥这套润滑液加到你的日常训练中。怎么办呢？你就拿一个小轻的哑铃片，然后去做什么呢？大幅度震臂，每天训练前把你的肩关节激活，这个重量不用太大，每天二十次。 然后做完之后呢，我们去往前去画半圆，把我们肩关节跟我们髋关节一样重要，然后二十次之后往回看到没有，这样去打开你的肩关节之后，你的整个肩跑起来会很轻松。做完之后我们再做行进肩的二十米的，首先 直腿垫步，然后双手往前把整个的肩打开，好第二个动作，把肩再往回绕， 这套动作激活完整后，你整个肩就非常灵活，这么来一套，你的肩也不僵了，头也不蒙了，跑起来更轻松了。你要明白，你的肩膀就是你破风的翅膀，给我把它灵活性好好练起来。
1917清华田径人-侯少卿
07:20查看AI文稿AI文稿四十岁全马坡二五零计划的第十一期，今天是十二月十七号，周三又是一个强度课，首先来看一下今天的课表，今天的课表是一个四乘三公里的域值间歇，然后目标配速是三五五。 在和大家分享今天的课表执行情况以及课表的一个感受之前，想先和大家来聊一下在跑这个课表之前，我的一个心理和身体的一个状态。首先给大家看一下我昨天的一个睡眠情况， 昨天的睡眠呃，虽然得分很高，但是大家可以看一下，中间我醒来了很多次，因为这个课表在跑之前，我觉得这个强度还是非常大的，所以我 啊有一点紧张。然后呢，上个星期因为没有跑强度，所以我的内心其实是很忐忑的，有一点自我怀疑。然后再就是今天在起跑之后，大概跑了五六分钟，手表有一个提示，大家如果用佳明手表的话，应该有见过这样的一个提示，就是体能状况， 每次跑大概六七分钟的时候，他有一个弹出一个提醒，然后呢，会有一个体能状况，是加一还是加四加三这样的一个数据，然后今天他提示的是减五。 当时我看到这个之后，我就心想，今天这个状态是不是太差了，这个课表到底能不能跑下来？所以综合以上的这一些情况，可以说在跑今天这一节强度课之前的 debuff 基本上是叠满了。然后今天夹带一点私货，顺便来吐槽一下佳明的这个乳酸郁值， 还有他的骑行的 ftp， 大家可以看一下我的跑步的乳酸郁值，不知道他为什么给我调成了一百三十九，然后呢？他在这个地方显示的是一百三十九， 在我的个人信息这个里面呢，他又显示的是然后运动心率跑步， 在这个地方显示的又是一百五十三，然后再就是最近因为我骑车比较多，呃，我感觉佳明的这个骑行 ftp 也是非常的不准，所以我把他的 ftp 自动侦测也给关掉了。聊完了以上这些内容之后，再来和大家分享一下今天的课表的执行情况。 今天我用加速度来和大家分享，因为加速度可以看到每一个分段的心率，加米 connect 是 看不到心率的，在这个加速度的这个对比里面可以看到每一个分段的心率。呃，然后当我看到这个心率之后， 我就分析了一下，我今天手表上面显示体能状况减五的这个情况，大概率是因为今天的心率飘了。今天总共是跑了一个小时十五分二十三秒，平均配速是四幺五， 然后平均心率是一百三十九，然后第一段的话，平均配速应该是三五零的样子，呃，平均心率大概是一百五十七左右，这个一百五十七我认为应该是不准的，为什么？我们接着往下看， 然后看一下，中间休息了两分三十秒。第二组平均配速应该是三四八或者是三四九的样子， 然后平均心率是一百四。第三组的平均配速应该是三五一到三五二，然后平均心率差不多也是一百四。第四组最后的五百米，我是稍微的冲刺了一下，跑的大概是三四一的配速， 所以第三组的配速是比较快的，大概是三四六，三四七的配速，平均心率是一百四十一到一百四十二， 可以看一下后面的三组的平均训练都是一百四左右，而第一组的平均心率差不多快到一百六了，所以我觉得今天跑的第一组以及前面热身的阶段心率是不准的，应该是飘了，所以导致 在我开始跑的时候，手表上面会显示一个体能状况减五，那这就是今天课表的一个执行情况，然后再来和大家分享一下在跑动的时候的一个感受。我觉得今天跑起来最大的两点困难，一个是非常的冻脚， 因为现在天津确实比较冷了，今天的气温大概是零下五六度的样子。呃，像跑这种强度课的话，我也不可能去穿一个 比较厚的慢跑鞋，一般都是穿比较透气的踏板鞋，所以跑起来是真的非常的冻脚。我基本上跑第一组间歇的时候跑了一公里，我的脚就已经被冻麻了，在休息的阶段能够稍稍的缓和一下。 然后第二点就是鼻涕不断，在北方生活的大部分人基本上都有鼻炎，像我的话也是不例外的，所以在冬天户外跑步，冷空气的刺激下，鼻涕是不断的，我觉得这是冬季在户外跑步对我来说考验最大的两项。然后再就是今天整个课表执行下来的一个感受吧。 首先第一组我觉得跑的是相对比较困难的，因为从热身的阶段突然进入到三五五这样一个配速， 呃，一个是配速也不稳定，然后也没有进入一个比较好的状态和一个节奏，一会看一眼表配速，慢了又加速，然后加一会之后看一眼表配速，又快了又减速，所以整个第一组一直都是在加速减速不断的控制的一个阶段，所以说跑起来我觉得是相对比较困难的。 然后再跑到第二组和之后的每一组，我觉得都相对来说会轻松一些，因为身体进入了这样一个配速的一个节奏，跑起来还是比较舒服的， 尤其是在跑最后一组的时候，因为到了最后一组，感觉人的身体和心理都是一个非常轻松的状态， 尤其是最后一公里，在跑了五百米之后，感觉也没有太多的乳酸堆积，所以最后还冲刺了五百米，配速大概是三三五的样子。然后再跑完了主客之后，在最后的缓和阶段， 呃，心率稍微下来之后，整个人感觉更加的轻松了。然后我尝试了一下跑到四幺五到四零五的配速， 整个感觉我觉得非常非常的轻松，在这个状态下，我觉得整个人有一点膨胀了，突然感觉二五零这个目标是不是马上就可以达成了？当时在跑四幺五到四零五这个配速的时候，我觉得这个体感和我以前可能 跑四三零左右的配速是差不多的，那这就是今天这个课表整个跑下来的一个感受。呃，我觉得在开跑之前，我的内心是非常的忐忑，然后在跑起来之后， 问题好像都不存在了，所以这就是我今天想和大家分享的一个主题。呃，跑步的很多问题，其实我们只需要跑起来就迎刃而解了，任何的一堂课或者是一次比赛，你在跑之前总是会比较忐忑，哎呀，这个课表强度这么大，我到底行不行啊？这次比赛我定的目标是不是太高了呀？ 其实只要当你踏出第一步，开始跑起来之后，所有的问题其实都已经不存在了，你只管去跑就可以了。好的，那以上就是今天这次强度课的分享，以及想和大家分享的关于跑步的内容， 希望能够对大家有所帮助，也希望大家继续的支持我，关注我的全马破二五零计划的视频，如果您对我的加米 connect， 我的 id 是 努力奔跑的胖球，然后大家还可以在 starva 里面搜索胖球来关注我，就可以看到我每一次的训练内容以及我的交叉训练。那以上就是本次要和大家分享的全部内容，谢谢大家，看到这里，我们下次再见！拜拜！
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01:06查看AI文稿AI文稿抗疲劳训练特别重要，疲劳的情况下注意恢复两周大运动的训练，控制强度，保证完成运动量的情况下，完成我们整个的这周的大运动量训练。抗疲劳训练是什么？无论是我们艰辛训练还是我们的长距离跑的训练， 前面的训练前面都是铺垫，关键是后边，你跑长距离的时候想跑到三十八、三十前三十公里都是铺垫，关键练的是后面那几公里，这些训练也是 前面六千米一起两千米都是铺垫，最后那几个是关关键的。所以我们大家要重视每堂课的最后一阶段的运动量和运动强度，这样能够帮助我们提高我们的抗疲劳能力。希望每个运动员在这个阶段里还得注意预防伤病， 预防感冒。呃，预防我们肌肉的疲劳性损伤，大家多做按摩，热水泡脚，争取把我们这两周的大运动量顺利完成，好不好？好，我们照相哎。
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