如何避免全程马拉松比赛跑错路线
跑马拉松的人如何在赛场上少跑冤枉路？大部分跑友玩赛的里程总会比四十二点一九五公里多一些，有的人甚至能跑到四十四到四十五公里。这就是典型的低效率跑马。咱们得明确一点，你很难在马拉松比赛跑错路。因为职业选手有引导车带路， 大满贯赛事还有标准里程的最短蓝线指引大众选手可以随大六跑向终点。当然，这种情况也不绝对。上周末的武汉马拉松，和谐与杨少辉也险些在终点前跑错了方向。 国外比赛还发生过引导失误导致领跑选手错失冠军的事故。如果想在马拉松赛场上少做无用功，这里有几个窍门可以分享给你。一、赛前多做功课，提前熟悉赛道的行进方向，尤其是准备冲击好成绩的人。二、仔细规划进站策略，不要每个补给站 都打卡，只在需要的时候取水或能量补给。三、尝试改善自己的不平和不服，让自己跑的更有效率。四、尽可能保持稳定的配速，不要被周围的人打乱节奏。五、还有最容易被忽略的赛前排空，省的比赛中去厕所。 好了，你有过在马拉松多跑几公里的经历吗？评论区分享一下吧。郝先生，先别忘了，不然容易受伤。
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01:11查看AI文稿AI文稿第一次跑马拉松一定会踩到坑，不好好学习等着哭吧你！第一起跑就兴奋，前五公里咔咔猛冲，你后面三十多公里找谁去？建议前三公里慢一点就当热身了，后面全程保持匀速，最后几百米 千万别冲，出事的都在这。第二，一喝水就喝一脸，还容易呛着。首先要降速，三个手指拿出来，中间的手指放中间，两边夹住了，从侧面喝水。 第三，不会保护自己关键部位磨得血肉模糊，乳贴凡士林，该抹抹该贴贴，保护好自己脆弱的地方。 第四，随便穿双鞋就上赛场，跑完了受伤掉指甲要穿磨合好的专业马拉松跑鞋。像我脚上这双幺六零 x 五点零推进里升级，跑起来咔咔有劲，碳板加长加宽，落地更稳，但重量更轻了，抬腿省劲，有一定训练基础就能轻松驾驭。那我这次三分配全码 pr 穿什么呀？幺零零 x 五点零 pro 啊！什么是 pro？ pro 就是大神！据说八月十八号就要发了，第五，比赛当天早上千万别喝牛奶，牛奶和胃酸一中喝那就是酸奶啊， 跑跑的咔咔，吐的那都是早饭没吃。对，当天早上你就吃点馒头喝点粥，适量补充糖原就行。做好以上这几点，祝你跑个好成绩！
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01:31查看AI文稿AI文稿我跑坡的时候，我就比较习惯在坡上的时候比较快起一点速度，全国各地这么多城市都有马拉松，他的每个城市他都是不同的地貌，然后我们即使在城市当中完全一条平平坦坦的路，也是非常少见的，所以比赛当中就会有起伏有坡， 坡的大小长短你都会遇到的很多朋友跑坡的时候他就会不会跑，跑坡的时候就会很慢，然后会影响自己很多，影响自己的心理状态，影响自己的配速。 我跑坡的时候，我就比较习惯在坡上的时候比较快提一点速度，最起码你在坡上提速的时候，其实就跟你在平路的时候刚好能维持是平等的速度，这样的话就就可以保证全程差不多，自己速度不会偏 太大，你在坡道上停留的时间越长的话，其实消耗也是越多的，然后对你心里的影响也会更大的。 再有一个就是跑坡的时候，我们其实最累的时候就是在坡顶，在坡顶的时候我们是乳酸内剂最厉害的时候，这个时候是感觉最痛苦最累的，这个时候只要是稍微放一点，后面几公里都会感觉很沉， 特别重，有上坡就肯定有下坡，当下坡的时候你又会感觉特别轻松的，速度还会再快起来很多。所以就是上坡的时候不要怕，只要你想着大家都一样累，你只要保持好自己速度，尽快过去这个坡道就可以了。
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02:54查看AI文稿AI文稿第一次跑马拉松需要注意哪些呢？今天我们来好好聊聊，这不今年的马拉松赛季马上到了吗？我看兄弟们都迫不及待了，肯定有朋友是第一次参加，那今天就和大家分享一下，参加一场马拉松需要做哪些准备以及注意事项。包含了赛前、赛中和赛后， 这篇很有必要收好一部分。赛前训练，想要跑马拉松呢，一定要有科学系统的训练，这是对马拉松的敬畏，也是对自己的负责。报名前呢，可以进行一次长距离的测试全马，看看自己能不能一次跑完三十公里。 赛马能不能一次跑完十五公里。赛前七到十天就要逐渐减少训练量了，这个期间啊，做好体能储备。比赛前一天呢，可以完全休息或者是简单活动个一到三公里，速度一定要慢，不要让肌肉感觉到有压力。 那赛前三天啊，是我最开心的时候了，因为可以疯狂的吃碳水，补充充足的糖原，跑起来特有劲。第二部分，装 北篇，舒服的跑鞋，但是不要穿新的，至少呢，在比赛前磨合几次。轻便的速干衣和专业点的跑步袜，不会磨水泡。运动手表帮助你随时的记录心率，配速和距离这样的数据。下面这些可以根据个人习惯，轻便的帽子，防晒遮阳挡汗，运动眼镜，防风遮挡紫外线 保护。腰包装上能量胶和盐丸，凡士林涂抹在大腿根，腋窝，减少摩擦。创可贴或者是乳贴，出汗之后呢，会有盐粒，容易磨破。 写完参赛包呢，核对物料是不是齐全，特别是计时芯片号码部，拍个定妆照，留个纪念，顺便呢检查一下有没有遗漏。 到了比赛当天，早餐选择容易消化的食物，碳水为主，不要太油腻，做好热身，避免拉伤。起跑时呢，一定要压住速度，不要被别人的节奏打乱全程啊，尽可能保持匀速，记住这句话啊，匀速就是最快的速度。 马拉松呢，是四十二公里的较量，合理分配体能，如果想要在特定的目标内匀速完赛，可以去抓兔子，也叫配速员。身上啊，会挂着气球和完赛时间跟着他们，最后啊超越他们。秉持逢战必补的原则，千万不要等渴了再喝啊，每次进补给战呢，少量的补充水分，小口慢喝。 跑半马前可以吃一只能量胶，十二公里左右吃第二只。全马前呢，吃第一只能量胶，每隔十公里吃一只能量胶，加一只盐丸，到三十五公里的时候啊，再补一只胶。比赛途中呢，注意不要突然的停下啊，举手示意后面的选手慢慢的往右边靠，避免发生碰撞。如果出现眼前发黑，呼吸困难， 别恋战啊，及时的去寻求他人的帮助，安全回家才是比赛的终点。赛后的部分，跑完了不要马上停下或者是坐下，继续往前慢慢的走起来，让心里有一个缓冲的过程。存包时呢，最好里面放好 外套，跑完注意保暖，千万别着凉了。适量补充电解质和水，做好肌肉的拉伸。接下来就可以好好吃一顿了，少喝酒，多回味。最后还是要提醒大家啊，要量力而行， 你的第一次马拉松呢，不管成绩好坏，都会是我们人生当中很难忘的一次经历，去体验，去感受体育氛围，去认识更多的朋友。最后祝大家在比赛中安全完赛，等你们好消息！
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00:36查看AI文稿AI文稿前四十公里看自己的平均配速比自己的预计要快一点，但是呢体感非常轻松。跑完十公里感觉，嗯，好像热身已经好了，然后跑完半程呢，觉得这个好像还没有跑， 比赛可以开始了，然后二十到三十呢，把握一个好的节奏，然后三十到四十有一些需要，需要去顶，需要去坚持，然后但是也还能在目标配送内完成，然后最后两公里就放飞自我。 我觉得这是一个呃比较好的比赛的呃体感和配速的策略的分配啊，希望你以后的比赛也能跑出这样的感受。
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01:06查看AI文稿AI文稿对于参加全程马拉松的跑友，都有过这些经历。由于前程跑得过于过快，导致体能消耗过早，很容易在三十公里前后出现四肢无力、速度下降、抽筋等身体不是现象。通常马拉松运动员会将这个现象称之为撞墙。 如何避免自己跑崩的几率？一、赛前一个月内必须按照自己马拉松 pb 的配速跑一个三十到三十五公里的距离，让身体早点适应比赛配速和节奏。二、合理制定比赛目标配速，比赛时严格按照赛前目标配速跑。三、假如目标破三， 全程控制在一小时二十八分到一小时二十九分，匀速跑，更利于跑出好成绩。四、提前做好比赛中有可能遇到的各种状况。五、制定详细的补给策略，比赛中及时补水补盐。 六、认真研究赛道难度，以便更好的制定计战术策略。七、起跑前两公里务必压住配速，让肌肉和心肺慢慢进入状态，逐渐进入比赛节奏。做到以上七点，跑崩的现象基本为零。
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03:49查看AI文稿AI文稿喜欢跑步的话，总要跑长马拉松吧，这一份我的自用马拉松数码全攻略送给大家。二、行程篇兄弟姐妹们先记住啊，我们此次出行的目的呢是干嘛？ 是跑马对不对？体验城市赛道，顺便旅个行哦，那基础思路简单的来说就是行李轻便丝滑出行，在保证一定体验好的基础上，能节约就节约，去跑马跟旅行其实是一样的，四个字， 无所谓好坏，封检由人即可。以。我这次准备去上海马拉松为例，为期三天两夜，在确定了报名之后呢，先去查询比赛的起终点以及起跑时间。上海马拉松的起点呢，在外滩金牛广场，终点在徐家汇提 公园。一般有两种定法，要么选择起点，要么选在终点。那起点的好处呢，就是可以 多睡一会早晨，不至于太过慌乱。一般来说在比赛当天呢，早晨会有交通管制，所以打车呢也不一定能够打到非常理想的位置。 一般情况是打车加走路的结合，或者是地铁加走路的方式，所以尽可能还是酒店离起点的位置近一点呢会比较好。定在终点位置的好处呢，就是当你跑完后一身的疲惫，然后浑身的汗臭， 就可以直接的去洗澡洗漱修整了，不用再去坐车转地铁才能到达酒店的位置，这样呢，比较适合行程匆忙的朋友。洗漱完毕直接去机场就准备返程了。那我 我个人呢，是倾向于前者，因为我不喜欢干一件事情，觉得很赶近一点呢，我会觉得相对的从容一些，早晨的时间呢也会多一丢丢，最主要是由于是手马，心里的不安和紧张感无疑也会多些，所以还是准备的充足点会比较好。 那怎么选酒店呢？我分享一个我自己的方式，你可以打开百度地图或者是 google 地图，将起点或者终点的位置进行输入，然后点击一个附近，在附近搜索酒店就可以了。一般呢，他都会显示距离，那这里就有个小 tips 啦，一定要验证， 因为大部分这种显示呢，他都是显示的直线距离，他有可能写的是六百米，但实际步行过去呢，两公里啊。所以我们可以根据自 心仪的价格，选好酒店后呢，输入酒店名称，导航到起点的位置，选择步行，来看一下实际的距离能不能够被你所接受。那如果能接受呢，就是 ok 的，那其他的至于吵不吵，房间干不干净，可以看一下评价。 那我的原则就是别太挑剔，但也别太将就。再好的酒店呢，也会有人不满意。所以我在看评价的时候呢，一般都是客观看待，寻求稳定输出，不出错的话， 可以优先考虑连锁酒店啊，酒店是越早定越好，不然越后面越贵。建议选择可以免费取消的，万一有意外去不了了，也可以挽回一些损失。那怎么订机票和高铁票呢？那可以在一些 app 上蹲一蹲特价机票，多平台对比 一下，选择合适的就可以了。那高铁票就直接有就买就行了，也不存在什么折扣，记得提前看好机场或者是高铁站到酒店的距离，做好路线规划。那到了之后呢，办理入住就可以去浪一浪啦，疯狂 啊！补充比赛时所需要的碳水了，那下一篇我们讲讲赛前训练准备达成一个什么样的程度啊？就可以去参加一场全程马拉松比赛了，拜拜。
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01:25查看AI文稿AI文稿如果你到过马拉松比赛现场，你就会发现，现实跟短视频里说的好像并不太一样。三四分配速的大神只是少数，绝大多数人都是五分、六分、七分的配速 缓慢向前，全马四五个小时完赛的人才是参赛者的大多数。所以，如果你是六分配速跑者，首次参加马拉松比赛，首先不必自卑，其次记得看完这条视频。第一要素，不要冲 校园时代的体测，一千米八百米你冲也就冲了。但是像半马、全马这些超过十公里的比赛，你需要做的是前后半程都保持速度稳定，而不是冲。第二， 别跟人比，很多跑友容易被大部队带快，结果就是后半程跑崩。第三，如果能慢跑，就少走，半程之后你发现很多人都开始走起来了，这个时候如果你也跑不动了， 那就慢点跑，尽量别走，因为一旦停下来，再找回跑步节奏，那就太难了。第四，实在不行，走会也行，接上一条，如果实在是心肺腿脚都痛苦到坚持不了了，那走走也行，不管怎么样，咱安全第一。 第五，享受比赛，留意风景，埋头苦跑、咬牙玩塞的人很多，但是如果你能抽出空来感受感受道路两旁的加油声，接受一下补给站志愿者的热情滴水，是不是感觉比赛也能变得更加享受了呢？找到享受的感觉，你可能就不会觉得四十二公里有那么漫长了。
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00:47查看AI文稿AI文稿马拉松赛业余跑友如何运用战术跑出最好成绩？马拉松比赛逐渐回归，今天分享跑马拉松的最佳战术。马拉松赛有前快后慢、匀速跑、前慢后快三种形式， 一、前快后慢。相对匀速跑来说，如果你前半程快三分钟，后半程就会慢六分钟，所以前半程太着急，太兴奋，快太多，后程就会慢更多，你的成绩必然不是最好的。 二、前慢后快。如果你选择这种战术，只能说会是一场成功的比赛，但不能挖掘你最大的能力。后面能越跑越快，说明你前面太保守，前慢后快很难掌控，也不一定是你最好的成绩。大可不必迷信前慢后快的形式， 其实马拉松最好的成绩需要全程匀速或者微微前快后慢，后程只有一点点调速，说明你是真的尽全力了，这才是你最好的成绩，你同意吗？
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01:57查看AI文稿AI文稿兄弟们，如果你打算参加一场越野赛，这条视频一定会对你有帮助。这个最近参加莫干山的跑山赛，给大家聊聊八个越野跑你必须知道的小知识。第一点，一定要提前熟悉赛道。越野赛路况比马拉松要复杂太多了，有各种上升、爬升、下降，还有各种不同 路况。赛事的主页上呢，一般能找到这个赛事的路线图、爬升图，那更好的赛事可能会有详细的路书。第二啊，路线图上的 cp 点是打卡点的意思， scp 点才是补给点，那千万不要以为 cp 点一定有补给而导致没有带水。第三啊，怎么避免跑错路？一般越野赛每隔十几二十米，在路边树上会有一个路标，那如果你跑出去一两百米了都没看到路标，有可能就跑错 录了。另外呢，可以提前下载三十方的轨迹导航，导入手机或者手表里边。第四啊，普通跑者不要一直跑，体能很快就耗尽了。我建议上坡走，那如果是平路或者缓下坡呢，可以跑起来，如果是特别陡峭或者特别复杂的下坡就别跑了，在高速下坡的时候摔一跤可不是闹着玩 玩的。另外，上坡的时候要学会借力，你可以用登山杖撑或者用手撑膝盖，下坡的时候呢，利用重力往下颠着跑。第五，强制装备赛前一定要一一核对，具体可以看我之前介绍强装的一期视频。 服饰方面呢，其实也可以用你平常跑步、跑马拉松用的一些装备，比如说速干衣啊，冲锋衣、皮肤衣之类的。如果说越野跑一定要额外买的什么装备呢？就越野跑鞋了，他在关键时候是能保命的， 可以根据自身能力和比赛路况来选择适合的越野跑鞋。我这次跑莫官山，选择是凯乐时的福嘎大坡网，因为莫官山这个赛道的上下坡特别多，而最近江南下雨特别的湿滑，他的抓地能力很有优势， 而且在复杂路面落地的稳定性不错，关键是我特别喜欢他这种硬核的机甲风。第六，准备充足的补给。那除了马拉松赛上常用的像能量胶、盐丸以外呢，也可以准备一些你自己喜欢吃的，比如说蛋白棒啊，能量棒啊，坚果呀，葡萄干啊，牛肉干之类的，还关键是电解质饮料 也得准备。第七，如果是下小雨呢，可以把强装里面冲锋衣拿出来继续跑，但如果是暴雨雷鸣的话呢，赶紧下山吧，保命要紧。有人说路跑的终点是越野跑，因为它复杂的路况，多变的天气更具有挑战性，而且山里面的风景啊，令人着迷。大家可以收藏这期越野跑入门的小知识，迟早你会来体验越野跑的魅力。
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01:22查看AI文稿AI文稿参加一场马拉松赛事之前，有多少需要跑者注意的事项呢？这几点一定要提前知道，才能祝你安全完赛。一、目标配速设定如果你是第一次比赛的话，那你的目标就是完赛， 一定要做好后半程降速的准备，后半程整体的配速可以比前半程给自己多出三十秒左右的缓冲，因为第一次跑马拉松什么情况都有可能发生。二、 不要尝试新的东西，新的饮食方式，新的装备，新的训练方法，在赛前千万不要随意更改，只用自己熟悉的方式就好，尤其是千万不要穿新鞋子。三、熟悉场地， 如果有条件，一定要提前到比赛路线的最后十公里亲自走上一段，不要忘记，真正的马拉松是从三十公里之后开始的，知己知彼才能百战不待。四、赛前减少训练 千万不要在比赛前两周上大训练量和大强度，这样很容易把你的状态搞坏，一般赛前一周要减少百分之五十的训练量。五、情绪紧张有很多人会在比赛之前非常焦虑，非常紧张， 不要过度担心，这是我们的肾上腺素分泌增加的体现，对我们比赛来说也是一件好事。肾上腺素增加是比赛中能够提升成绩的一个关键因素，保持积极自信，预祝大家都能安全无伤的完赛。
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01:41查看AI文稿AI文稿全马的体力分配可太重要了，因为你一旦策略失误，全马你可休想用意志品质来称完全程啊。在起跑的时候，你一定要把握好自己的配速，千万别快，尤其是前十公里哈， 就是一定要稳住啊，就那种完全没有消耗，非常轻松。过了十公里呢，你就开始要补充糖原了，吃能量胶。这时候呢，你就感觉热身已经结束了，开始进入正式的比赛，然后十到二十呢，把节奏把握好，然后不要去超速。然后呢，也要及时注意 补充水，补充电解质饮料。到了半程之后呢，虽然距离是半程啊，但这绝绝对不是马拉松的一半啊，你顶多只完成了三分之一。所以在二十一公里之后呢，我一般可能会去找一个小的团体啊，或者自己形成一个小的团体，大家互相的去逮捕， 稳住这样的节奏。在三十到四十公里这个期间，我觉得是全马最重要的一个阶段啊，腿变得越来越沉了，你的步频可能也要降低了，或者你的心肺压力也变大了。在这个时候，我觉得你需要去调整一些配速，比如在进水站之前要主动降几秒的速度，然后去补水， 多利用这种主动的降速啊，去让自己身体有个恢复。到了四十公里，我觉得你又可以去想象终点的那种大家对你的欢呼和你自己看到计时器的那种兴奋了啊。 但是这两公里呢，确实我觉得是会动用我们意志品质的时候了，虽然两公里对我们平时来说非常的短暂，但是放在全马的最后台说，这两公里真的很漫长，但是就差两公里我们就能看到希望了吧？今年摄影师说最后一公里拉不到你，这我信，哈哈哈哈。
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