全马330分段配速攻略
犬马想破三三零该怎么练强度？冬练养夏练速度嘛？那夏季当中我们要去进行高强度的速度训练，所以我会安排一个小的节奏，一个小的间歇。这周三我们的课表会跑一个四公里的节奏，然后再顺八个四百米，那四公里的节奏呢？就会跑大家的目标码配五分 配五幺零，开始到五零零这个区间，然后四百米的话要求的速度会快一点，就会按照我们的四零五到四零零的配速去进行强度的适应。它的总量不是很， 如果放在马拉松赛季的话，总量会去到十公里往上，下训要来了，强度会比较高，我也不希望让大家在这个之前有太多的一个疲劳的产生，既然他要强度，我就不能要量。为什么间歇要跑四百米？四百米属于短距离，四百米往上他其实都属于中长距离，我要的其实是速度，那两百米为什么不安排呢？ 因为两百米的强度又太高了，四百米是比较合适，所以这个四公里对大家来讲，你可以把它当成一个热身，为了你的后面的这个间歇能够舒坦开来。 还有一个点是因为我不可能只给你安排四百米的，这一个八组量太小，所以我还想着我怎么样能够去把这个量跟强 度去进行一个适配。我们五月十一号会开始我们的下训，这个阶段我们叫做过渡期，它主要是为了去维持一定的速度能力，以及为了更好的去应对下训我们即将要到来的这一个速度的适应。加入清浪下训，点头像随时找我。
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01:25查看AI文稿AI文稿如何能够让你的全马跑到三小时三十分目标无分配的配速？第一点建议月跑量维持两百公里以上，并且维持两到三个月的时间。当然这个量只是建议啊，大家要因人而异，跟随自己的量的情况去进行一个提升。如果你现在没有，那你可以遵循周跑量增加不超百分之十的原则， 循序渐进的去进行达到。那怎么样去分配这个量呢？我们一般一周的训练框架会有有氧跑，长距离跑，强度课的速度训练，那有氧跑你可以选择大概十到十四公里区间，那长距离每周会有一定的量，上面的变化可以选择二十到三十二公里这个区。 前期我们先把有氧基础打好，所以你并不需要去很快的去进行强度的适应。如果是赛前八周，那你每周把一次的有氧跑变成你的强度课表。除此之外，那你每周的长距离可以采用渐进跑的形式去更多的去适应你的目标马配， 长度课你也可以跑间歇跑间劲跑节奏都可以。总而言之，训练就是一个由量到质变的过程，前期先把的原基础的能力以及单次输出的能力长距离训练先建立好，然后期我们开始把我们的量变成我们的质量开起去适应你的目标马配。 基本上你只要合理系统训练十二到十六周，我相信你突破全马三小三十分不是什么太大问题。当然啊，前提你阶段的能力离这一个三三零的目标并不是那么远。千万马拉松俱乐部下训即将开启，点我头像咨询有惊喜！
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02:54查看AI文稿AI文稿有很多朋友私信我说旺仔你哈马中签了，能不能带带我，我也中了，你带我进三三零呗，你带我进四小时呗。首先啊，感谢大家对旺仔的信任啊，但是旺仔吧，这是哈马主要目的， 不要成绩啊，我就是逛吃逛吃，主要以体验赛道和拍视频为主。那你要跟我，我一会四分配，一会八分配，我给你雇佣，雇佣的我，我别给你跑带跑偏了，哈哈哈。但是，但是啊，这个事很严肃的说一下，咱们这个备战一场全马， 你的这个配速计划做没做？比方说啊，我们以记三小时三十分为例，三三零的平均配速就是五分呗。那有人说了，那还不简单呢，那我就上来，我就按五分跑呗，我全程五分。如果你 全马没有三二零的能力啊，你这个全程续航，你要小心一点，如果你以三千零为破的目标的话，旺仔的建议是你开始的前半马，这个计划非常重要，一定要压住了这个配速。 这个配速正常呢，是在五分十秒之内左右比较合适的啊，就是你比如说你前十公里我就跑五幺零或者五幺五，这都行。所以给大家算笔账，你即便前半程你每公里就慢十秒钟， 你整个前二十公里你就慢下来了，就往死了慢，能慢多少？嗯，二百分钟呗，也就是三三分多钟，四分多钟，你这个时间你前半程压住，稳住了，你到后半头你再品， 你前半程你压不住你这三十分钟，我跟你说，你到后半程你突然跑崩了，那你这个根本就是没有五分钟之内你下不来，所以正常来说，我们前半程你按照幺五零哎左右把配速压住了，这个是比较合理的啊，配速也就是也就是五零七，五零八这样， 你要是如果前半马你跑到幺四零了，你都啊都干到幺三八了，那你前半程太快了，你后半程跑崩的几率啊，爆表的几率应该是达到百分之九十了，过了半马二十到三十公里哎，你就可以按照五分的配定速巡航，甚至呢你可以再快一点， 你按四五零，四五五跑，过了三十公里之后啊，你再品这个呢，就是你就全程交给命运了啊，交给你平时你付没付出多少辛苦了。正 常来说比较合理的话啊，你是不会撞墙，慢慢慢起速，甚至你到一个全马的后半段啊，你仍然可以以五分配速，最后四十二公里你冲刺 你品。所以说啊，这个跑马拉松跟打麻将是一样的，你先赢的是纸，后赢的才是钱呐。关注旺仔还有一千条跑步也支持！
1323沈阳贴地飞旺仔
