10公里4分半配速训练方法
十公里如何跑进四十分？一、以长促短，可以多跑些长距离。十二到十六公里配速跑，配速为四分十秒到四分半，保证有氧能力和体力充足，后程不叫速。二、以短促长。十组八百米间歇跑， 每组在三分到三分十秒之间，每周训练一次，其余时间有氧宝。两个方法交叉练习，效果更佳。想提升成绩的收藏练起来吧！
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00:40查看AI文稿AI文稿最近很多朋友私信问我十公里怎么跑进四十分钟，今天给大家推荐两种训练方法。第一种训练方法以长促短，提高游泳能力，建议每周进行一至两次十二至十六公里的配速跑， 配速在四分半到四分十秒之间。第二种方法是以短处长，提高速度能力，建议每周进行一次四百米的间歇跑，每一个时间控制在九十二秒至九十秒之间，每组之间进行两百米的恢复，恢复时间一分半至两分完成八至十二组 两种方式交叉训练，效果更佳。关注我，一起悄悄变强！
2047八浩Runner
01:33查看AI文稿AI文稿十公里要跑多快才能挑战半马？把挑战给我拿掉啊！你现在能跑十公里，马上立刻就能跑半马，不是喊你盲目乐观鼓吹跑马，只是想告诉你，跑半马 真的没有想象中那么遥不可及。算个账你就明白了，半程马拉松二十一点零九五公里，关门时间三小时， 掐指一算，八分半的配速就能搞定八分半的兄弟，你现在跑个十公里六分半七分的，那不就是洒洒水的事吗？当然，如果大家对自己的第一个半马还是 有所追求啊，不想那个高开低走，后半程死扛，那么备战办满的三种方法，点赞、收藏练起来！说来说去呢，还是那个老三样长距离速度课、力量训练课表呢？这样安排就行了。首先， 大家平时跑步呢，主要就是五公里十公里的锻炼身体可以，备战半马不够，每周末得加一个十五到十八公里的长距离，从身体、心理、装备、补给四个方面磨合适应。其次， 干嘛比赛又要耐力又要速度，每周中要加一次间歇课，四百八百一千米，跑个六八十，足的冲一冲，速度顶一顶心肺，长距离一加，总跑量上去了，间歇课一加，训练强度拔高了，这个时候要是核心腿部力量不足， 很容易小伤小痛，半途而废。所以每周两次力量训练必须给我安排上，你学会了吗？
1.1万叶子（青浪跑步）
03:16查看AI文稿AI文稿现在是五点半，你们是不是还在睡懒觉？在一起啊，跑步了，跑起来，来点碳水， 全麦面包和牛奶。没有比赛的日子，要自己给自己打点记性。今天我的训练内容是节奏跑十公里，大概配速在四分左右。头疼。跑前选一些综合症，你就罚点赛吧。你猜我今天选择哪双跑鞋呢？戴上轻轻，戴上手上，出发吧。走 啊，太累了啊。上周上上周因为头受伤了，缝了四针，十天没跑了。今天跑一个强度课。呃，原本是四分左右，我一直应该跑到三五啊，太累了。 大家看一下这个数据，三五三十九分十五秒啊。有人经常吐倒，说为什么跑了没出汗。看一下慢跑，一般跑完之后不会出 出那么多汗，如果是强度课的话，可能会明显一点。给自己澄清一下。休息好了。然后跟大家分享一下大家今后问到的这个我平时穿的跑步装备吧。今天的衣服就是索方尼的上下外套的索含 e， 然后中了一双鞋。这双鞋是索方尼飞速 特别版啊。城市版。这个武汉。因为我是武汉人，所以呢，昨天是二零刚刚送我的这双啊城武汉城市版我就今天普遍在山上。 我们这双鞋的特点是可快可慢啊，就是你平时用来它跑，间歇或者速度跑或者慢跑都没问题。因为它的中底的抛让皮皮的材料软弹感非常强烈，中间的嵌入了一层纤维板，不是正版那么推进力还不错。 呃，这种鞋适合五分配左右的朋友，想要参加马拉松 pb 的可以穿这双。体考的朋友们啊，学生朋友们也可以穿这双啊， 不管是平时训练还是参加比赛都可以穿。那么重点说一下这个，如果你是想要去参加比赛 pp， 不管是跑马拉松还是提高测试的话，重点还是平时的训练啊。鞋子呢，起辅助作用，并不能立马见效的让你提高成绩。重点还是平时的日复一日 坚持的训练。你们类似定位可快可慢的些。还有很多跟大家也一定推荐一下吧。索康尼的精华十三，特步的二六零，还有这个安安踏的马和二，嗯，还有亚瑟士的 frey 的二，还有乔丹的飞影二点零。 还有这个阿迪达斯二六四六都可以啊。如果你们记不住的话，就点赞收藏下来。另外问一下，你今天跑了吗？跑了多少？累不累？那边去，咱们交流一下。
1910赵安迪Andy
01:32查看AI文稿AI文稿间歇怎么跑？上次讲到了循序渐进，这次讲讲合理确定间歇跑的配速。间歇跑是以最大摄氧量对应的强度进行训练的跑步训练法，最大摄氧量一般要专业仪器才能准确测量，不太好把握，所以通常用最大心率的百分之九十三、百分之一百 对应的配速来作为间歇跑的配速。也可以根据你最近时间的五公里或十公里的成绩确定间歇跑配速，如下表，比如你的五公里成绩是二十一分钟， 你的一公里间歇跑的配速就是四分十二秒，也可以根据半码或全码成绩查询你的间歇跑配速，如下表， 比如你的全马成绩是三小时五十九分三十五秒，你的间歇跑的一公里配速就是四分五十四秒，是不是不用跑的想象中的那么快？由此可见，间歇跑的配速要合理， 并不是越快越好，配速太快了，消耗的体能大。第一、第二组可能可以维持配速达到最大摄氧量对应的强度，但后面的组别就会掉速， 达不到最大摄氧量对应的强度，训练效果不理想，而且速度太快了，恢复时间也长，并且容易受伤。同理，间歇跑的速度也不能太慢了，太慢了达不到最大摄氧量的对应强度， 不能深刻刺激心肺系统，也起不到训练效果。理想的间歇跑配速是能够维持五组及五组以上训练，每组训练时间基本一致，每组训练都能达到最大摄养量的强度水平，每组训练的配速保持稳定，每组训练的心率保持稳定跃升态势。
1442A亮歌
00:58查看AI文稿AI文稿有很多人问五公里怎样跑进二十分，十公里怎样跑进四十分这样的问题，今天再给大家分享一个重复跑训练，二乘一千六百米，加二乘一千二百米，加二乘八百米加二乘四百米， 每个之间进行二百米的慢跑恢复，恢复时间一分半到两分。与前面介绍的两种训练同样，前面的两个一千六百米和两个一千二百米用自己十公里最好成绩的配速跑，后面八百米用自己五公里最好成绩配速跑， 四百米的配速要比五公里配速快。比如你的十公里最好成绩四十一分，配速四分零五秒，那么一千六百米练习时间就要在六分三十一秒左右，一千二百米就要用四分五十三秒左右完成，八百米用时三分十二秒。 再比如你的十公里三十五分水平，配速三分半，五公里十七分，配速三分二十三，那么你的一千六百米练习时间就要在五分三十六秒左右，一千二百米就要在四分十二秒左右，八百米用时三分十二秒。这个训练每周进行一到两次，你的速度能力就会有非常大的提高。
4619马孔多-全民跑步
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01:13查看AI文稿AI文稿十公里跑进三十四分训练计划必须条件认真确认。在三十五分钟二十秒内完成十公里跑，在一小时十八分内完成半程马拉松， 在两小时四十五分内完成马拉松。以上条件满足一项，即可开启十公里三十四分二十秒的训练计划。但是要确保目前没有上并，并且成绩水平一直保持没有下降，否则就无法完成此训练计划。训练目标配速 慢速耐久跑每千米配速不超过四分四十四秒。轻松耐久力跑每千米配速不超过四分五秒十公里跑每千米配速不超过三分二十六秒。预值跑每千米配速不超过三分三十六秒一千米间歇跑配速不超过三分十六秒，八百米间歇跑时间 不超过两分三十四秒，六百米间歇跑时间不超过一分五十四秒四百米跑间歇时间不超过一分十五秒，两百米间歇跑时间不超过三十四秒，一百米间歇跑时间不超过十六秒。 注意每次慢速耐久跑结束后，进行五组一百米加速跑。我是俊王子，关注我，带您健康奔跑一辈子！
107滇豐外卖员（跑不快）
00:17查看AI文稿AI文稿一万米跑如何安排？配速四分半，一公里能跑十公里，结果你气跑去用四分钟跑，那你最后肯定跑不动了。你能跑四分半，你气一动用四分四十跑，哎，得用三公里跑到四分半，再跑到七公里后三公里呢？我再提高四分钟，我让他跑完，跑完之后我还轻松的说，这就叫合理的安排。
01:27查看AI文稿AI文稿跑了这么久，为什么配速总是上不去？提升速度没你想象的那么难。咱们先解释一下什么叫配速，这 这是马拉松旋转中常用的一个速度指标，跑完每公里所需要的时间，譬如跑两公里十五分钟，配速就是每公里七分半。经验丰富的跑者不用看跑步手表就能了解到自己的配速是多少。怎么提高配速，我不是一味的非跑量，有人天天跑，每天跑十公里， 配速就是不渐变。我告诉你应该怎么练，平时有氧跑是基础，用你觉得舒服的速度，持续四十五分钟左右，要足够长，足够慢，隔天跑一次，渐渐的增加跑量 之后能实现每周跑四到五天，一周剩下的一到两天，我们来提升心肺的强度。有一种叫法，德莱克训练法，也称为间歇跑，特点就是呢，跑的足够快， 足够短，先热身十分钟呢，慢跑配合到拉伸开始呢练习，第一组，快速跑五分钟，慢跑两分半。第二组呢，快跑四分钟，慢跑两分半。第三组快跑三分钟，慢跑一分半。第四组快跑两分钟，慢跑 跑一分钟。记住，每一组都要比上一组的配速要更加快，如果有体力的话呢，可以尝试着再做一到四组，完成后呢，十分钟的慢跑拉伸。提高配速是一个循序渐进的过程， 坚持采用这种方法训练才会有效果，因为呢，播种和收获本来就不在一个季节。更多跑步知识敬请关注，放肆，快打！
5097放肆跑
00:31查看AI文稿AI文稿one two three。
221军哥【汗水英雄联盟】
00:19查看AI文稿AI文稿半马突破一三零十公里，要有四十二分的水平。每周练习三次有氧，一次乳酸液。训练距离在十到十六公里，配速比你目前十公里最好成绩慢五到十秒。有氧训练，严格控制心率，如此反复积累就能完成。
00:43查看AI文稿AI文稿十公里半马全马配速和体能方面如何做分配？只要大家把握一个原则，什么原则呢？十秒原则，也就是说你的半马配速要比你的十公里配速要慢十秒，全马配速要比你的半马配速慢十秒。 举一个简单的例子，你的十公里成绩是四十分，平均配速四零零，那么你的半马就要按照四幺零去跑，全马按照四二零去跑。 如果说你的全马配速比这个配速还要快，说明你的耐力比较强。如果说你的全马配速比这个速度要慢，说明你的速度能力强。那各位朋友，你们是属于速度型呢？还是属于耐力型？
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02:10查看AI文稿AI文稿作为一个跑进五分配要咬咬牙跑四分半只能坚持两三公里的跑者，没想到我也有一天能给轻松四分半的高手推荐跑鞋了，我真的是出息了，这辈子没有白活呀，虽然我自己呢不算高手。那你有什么资格在这里推荐呀？但我见过的高手 肯定比你多，毕竟也是开了五年跑步装备店，跑步七年的老司机啦，我还是有发言权的，今天就来总结高手跑者选别的两个误区。第一个误区，应该选什么 鞋？现在这个世道啊，真挺不正常，慢跑小白跑着呢，总想买踏板鞋，跑得慢又躺枪了。但又总有高手问我，胜利十九怎么样呀？嘿，克里夫顿巴适不适合我？拜托，你是一个高手啊，你要自信一点呀，胜利十九是你能穿的吗？给我换 看板！飞鹏火箭 x 幺六零 x 三点零，咱就是说水平到了，常年跑步，配速在四零零到五零零之间，就算你体重比较大，但你能力强啊， 碳板鞋真的可以。第二个误区，天天穿碳板鞋啊，你不刚喊我买碳板吗？对，高手驾驭碳板鞋呢，没问题， 但真不建议每次训练都穿碳板鞋，最初是为了比赛出成绩而生的。高手穿碳板鞋呢，是真的能体贴，但你要是天天穿，日常训练就会有一种错觉， 我果然是一代跑神了。你忘了这是探版也在悄悄帮你的呀。所以一周中日常慢跑可以穿非探板鞋，间歇跑、定速跑这种有难度的课表呢，再穿探板鞋增强性， 提高完成度，比赛的时候呢，就能最大程度的发挥看板鞋的作品效果了。最后当然是老司机推荐环节，日常训练和长距离慢跑推荐索康尼精华十三飞速二托卡零抗三特步二六零 脚宽选奥创 taro。 五点零强度课和比赛呢，推荐索康尼飞鹏二 poca 火箭 x 客户幺六零 x 三点零脚宽就选奥创子弹，你是 c， 关注叶子，选对跑鞋。
1958叶子（青浪跑步）
01:42查看AI文稿AI文稿如何提高半马目标分解训练？众所周知，五公里水平决定十公里水平，十公里水平决定半马水平，半马水平决定全马水平。经常跑马拉松的不难发现，证书上一般会有配速的分段，都是以五公里为一个分段，半马也就是四个五公里再加一公里， 只要每个五公里跑得好，半马成绩肯定好。如何提高半马成绩？其实只要提高你的乳酸与配速，举个例子，目前 你的半码是一小时二十分水平，平均配速三分五十秒，也就是说三分五十秒就是你的乳酸玉配速。 平时跑步配速比三分五十秒快，乳酸就会迅速堆积，比三分五十秒慢，乳酸就会逐渐消散。如此分析，提高成绩就很容易，只要提高耐乳酸的能力即可。那如何训练才能提高呢？如果每天叫 你三分五十秒极限发挥区域跑半马，你肯定吃不消，何况时间也不允许，我们只需要分解一下目标，比半马配速快十秒去跑五公里即可，也就是三四零配速跑五公里，这个难度并不大， 强度也是重，一周一次训练即可。斑马杯赛七十周，七十天，前两周稳住一组五公里即可，第三、四周提高到两组五公里， 第五、六周提高到三组五公里，第七八周提高到四组五公里。第九周可以进行一次十六公里三四零配速测试，有了前几周的基础，基本没啥问题，第十周可以休息放松一周，十周被赛季结束，斑马平均配速提高十秒，每公里整体成绩提高三分钟， 十周两个月提高三分钟已经算很大的劲，觉得有用收藏加关注，如果还有不懂可以提出疑问。
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01:24查看AI文稿AI文稿哈喽，今天的跑步完成了，一共是十公里，平均配速四分四十五秒，平均心率一百五十四，最大心率一百七十四。 然后今天是在室外四点半左右开跑的，当时的体感温度应该已经有三十三度左右，然后整体跑下来，基本上在第三公里的时候，整个那个心率就开始提升上来了。所以一百五十四应该还算是一个比较 呃比较合适的一个有氧区间。我看了一下整体的心率模式的话，百分之六十一左右在有氧，然后百分之三十左右在临界啊。所以其实今天呢是十公里，如果是再再晚一点跑的话，应该更大区间都会在有氧里面。 然后今天是新一周训练日的第一天，也是这个四十六天五分钟突五公里，突破二十分钟的 最后一周的训练日。当然那个因为前两次的那个训练已经达标了，所以这个训练日的话，现在更多的是在巩固练习，然后让自己的整体的一个有氧水准能进一步的做一个提高。 然后我是打算等这全部结束之后，整体做一个复盘看一下这呃差不多两个月左右的时间，因为中间还有那个休息日，两个月左右的时间，整体的一个心率和身体的一个变化，目前来看的话，呃自己的一个平均的心率，还有整体身体的一个水准是提升比较明显的。
01:54查看AI文稿AI文稿兄弟们，今天跟川哥来他们原来铁三国家队经常训练的地方，跑个十公里，听川哥说这一圈是五公里，然后今天训练正好十公里，就是跑两圈。今天热身就是以慢跑开始跑，热了就按脚开始跑了，超级冷，太冷了。 在坡呢好一点，好几个坡，这个大上坡小上坡。看 你们现在配速是多少，你看传说都不减速。老年人上坡到这条路上就没有四分半。抬腿四分开始越跑越快。 明哥加油！明哥追上川哥。我靠，你们这里炮有多大？你看川哥就在前面 使劲坠啊。明哥你说说话。哎，明哥你为什么不说话。跑坡才出成绩呢，链子就得是坡，真好。今天又是小米有点拉爆的一天。前两天配送我四分半，明哥要了四分半。明哥四分半你都跟不上了， 这人上坡怎么办？我干。明哥，你看这这多么的侮辱啊！我天呐，跑你前面还给你递水，我是爱明哥的，你还有只有三公里， 终于要跑完了。这个时候兵哥你就可以派人甩我了。兵哥你你是不是该加速了？兵哥该踢死我了。兵哥兵哥真的你该踢死我了，别再装箱爬山了。兵哥别演了， 别提速了。兵哥别压着说话呀，拿出你真正的实力，兵哥加油！兵哥你怎么掉速了？兵哥这里不是重点，还差二百， 欢迎你啊！超哥再见！加油。今儿被拉爆跑完了十公里，给你们看看数据。川哥刚开始恢复那周他还跑不过我。自从跑完北马之后，这水平嘚就上去了，恢复恢复，哎呀。
11.2万游不动的小明
