半马过程中如何补给
想要跑好一场马拉松比赛，重中之重就是如何进行补给，半马比赛呢，你需要准备两个能量胶加上两粒盐丸。全马比赛呢，你需要准备六个能量胶加上六粒盐丸。这里呢需要提醒一点， 一定不能等到身体已经严重的缺乏了能量了再去补充，那时已经为时已晚。而且呢，我们吃能量胶啊与盐丸进入体内是需要一定时间才可以备身体 吸收利用的，所以我们需要做的就是什么呢？打好提前量，除了糖原与电解之外，补充氨基酸呢，可以让我们的运动表现更上一层楼的。我经常吃的这个安维土的能量胶啊，终于补货了，专业级的吃过都懂它可以呢快速的去补充我们身体所需的氨基酸，三千六百毫克， 含有多种的维生素，而且呢，这个能量胶它是这样的果冻体，不是那种黏黏的糖浆，撕开之后呢，一口就可以吸到嘴里， 也不需要用水去送服，边跑边吃，一点都不耽误。下面呢，我来说一说我们补充的顺序应该是什么样子的。跑半马的时候，跑前三十分钟吃第一个能量胶和盐丸，跑到十公里的时候呢，吃第二个能量胶和盐丸， 并且呢注意每个水站都应该喝一小口水。那全码的时候呢，就需要跑前三十分钟的时候吃第一个能量胶和盐碗，七点五公里的时候吃第二个，十五公里吃第三个，二十二点五吃第四个，三十公里吃第五个，三十五公里吃第六个。并且每个水站与饮料站都要来上那么一小口，收藏下来这份补体策略，去战斗吧！
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01:16查看AI文稿AI文稿跑马拉松该怎么样去补给呢？一个视频告诉你哦！最近马拉松赛事也比较多，相信很多人都报名了斑马或者全马的比赛，今天我来给大家分享一个我跑马拉松时候的一个能量补给方法。 我们一般在跑半马前的三十分钟到四十分钟左右去吃一个能量胶，两个盐丸，在十公里这个补给站可以再补一只胶两个丸。然后跑全马的话，我们一般是在跑步前的四十分钟左右去吃一个能量胶，两个盐丸， 每隔一个十公里去吃一个椒两个丸。在三十五公里的时候可以加一只能量椒哦，全码一般就是五个能量椒，八个盐丸，那么大家在选择能量椒的时候也要插亮双眼哟。 市面上很多产品都比较鱼龙混杂，很多能量胶并不是运动营养食品标准，我最近比赛的时候一直使用的是这一款康 比特的等肾能量胶，相对比其他它的口感会更好一些，使用它以后并不用额外的再去补水，在赛道上为我们省去了很多的时间。同时这款能量胶配方上也有所升级，让我们跑起来更轻松。同时康比特也是很多大型马拉松的赞助商， 大品牌苏神代言，品质值得信赖。祝今年马拉松赛道上的小伙伴们都能 pb 取得好成绩，加油！
8913殷晓雨
00:26查看AI文稿AI文稿现在是起跑的前二十分钟，今天准备了三只能量胶，高原半马在起跑前呢二十分钟，现在开始吃两只胶，这一只胶流到十公里后有点紧张的气，气味出来了。 赛前两只椒，十公里后再吃一只椒，加油，这个椒不需要喝水，棒棒。
9910焦安静马拉松
00:37查看AI文稿AI文稿哎，老谭，我想问一下，本周六是我第一次参加马拉松啊，那我在赛道上面应该怎么去补救啊？其实的话，不仅仅是赛道上要补，其实一般情况下赛前也要补的，像我们通常情况下都是赛前半个小时吃一只能量胶剥盐丸， 然后晒中的话，一般会在九公里和十五公里时候分别吃一只能量胶素颜丸，像补水的话，因为现在天气是比较热了，建议是逢站就补。嗯，然后跑完之后呢，也要补。就是跑完之后也要啊，及时的补充我们的电解质的饮料等等。啊，就这样子吧，祝你安全完善。好的。
1319蓉城跑者-老谭
00:12查看AI文稿AI文稿起跑前十分钟吃一只，第十公里处吃一只。不追求成绩或者日常训练，不要求完成质量，没必要吃土豪随意。
613闪电飞侠
01:39查看AI文稿AI文稿跑步比赛怎么补充能量？吃什么合适吃？怎么吃？看完这条视频你就明白了，其实每个人的补给状态都是不同的，需要根据自身的状态来调整。比如说我的好朋友询问，半马吃五个能量脚，我全马吃十个能量脚，但是如果你没有跑到我们的强度，你根本吸收不了，只会给身体增加负担。那网络上给的一些建议， 十公里，二十公里，三十公里，四十公里四根，他不能说是错，他只能说是一般性的建议，他适合大多数人。 但是呢，我会给你一些更准确的建议。举个简单例子，我们跑步的时候能量会不断的消耗，长途开汽车的时候，汽车会没有油啊，那你把油加进去，才能持续的开，持续的开，所以比赛的时候肯定得补充能量啊。 你不可能补充大米饭吧，米饭是很难啃的，但是这一喝就喝下去了，这一支有二百五十千焦的能量，能快速补充你身体的痰源，让你能持续的奔跑。肉肉的脂肪能够提供我们无 的去运动，但是呢，脂肪就像柴油不好燃烧，就像汽油好燃烧，那汽油倒到柴油那里，让它混合在紧轰，帮助它燃烧。你想要火烧的越旺，你干草加的越多，烧的越快，你就要补充的越多。例如我跟行万 好，很快很快，乳酸育值左右，那你基本上就五到八公里一只。如果你是慢跑，为了一个有好的比赛体验，不用跑那么快，一个小时以内补充一只是比较稳妥的。但你跑的越快， 二十分钟补充一支，跑的越慢，六十分钟补充一支，你就能有个好的比赛体验了，我唐赛马拉松一共出了十支能量胶，跑了第十一名。 当你觉得自己的脂肪快要燃烧不动的时候，你就可以补充能量胶，但是呢，千万也不要吃的过多，当你吃了两三只之后还发现烧不动，那说明是你练的还没到家，你已经累了，跑不动了就不用再补充了，就老老实实的坚持下来就可以了。
1947强风吹拂的文振
00:37查看AI文稿AI文稿斑马其实真的需要补给，真正跑斑马如果你想跑好成绩的话，必须要补给跑前的四十分钟到一个小时，四十分钟到五十分钟去吃一个能量胶，两个盐丸，在十公里或者十二点五公里这个补给蛋，再去吃一个能量胶，一个盐丸，你的斑马状态不会很差，不然的话你到十五六公里的时候 非常容易跑崩，出现那种马上体能上状态下的很快，因为你的糖原耗的差不多了。为什么你跑全马跑跑马拉松，跑全马哈，跑马拉松之前吃一个能量胶，为什么你在十公里还要吃一个？其实你半马也是一样的，提前去做补给。
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00:37查看AI文稿AI文稿大马跑完了二十一点一公里，平均配速五零三，心率一百二十八，不平一百九，不服幺零二 今天是慢跑恢复，跑完感觉身体有点疲劳，赶紧吃了一根能量胶，吃了甜的就感觉身体好多了。顺便跟大家说一下正式比赛大码的补给，大家可以准备三根能量胶。因为比赛大家都会全力以赴，所以一定要储存好身体能量。 比赛前早餐的时候吃一根，十公里过后再吃一根，半马结束之后再吃一根。这样会让我们的身体持续补充能量，不会出现跑完身体特别累的感觉。参加半马全马的伙伴们可以准备一些。
641⭐家林⭐ （跑步教练）
01:26查看AI文稿AI文稿首次跑半马的技巧，各位跑步大侠们可以在评论区给点意见。一、先慢后快首次跑半马要先慢后快，一般人们把全程分为两部分，前十几公里按照训练的速度，最后五公里按照比赛配速。二、兔子跑法 选择比自己的目标略低，但非常接近的兔子作为跟随对象，能够防止自己在起跑时速度过快。到了比赛的收尾阶段，能够保存体能进行冲刺，尤其是对于半马新手来说，这个方法非常重要，有利于自己跑完全程。三、能量补给 比赛当天千万不要尝试新的能量补充品，一定要携带着自己在平时使用的能量补给饮料、食物。四、用心脑跑前十公里用脑跑步，也就是跑速要巧，不能跑的太快，接下来的十公里 可能会感到疲惫，为了保持速度就要发挥腿的作用，最后阶段就是用心，用你的毅力来跑了。其实跑半马对于我们来说和十公里区别不大，半马就是两个十公里的叠加，但是全马绝不等于两个半马。 在跑半马时，还需要注意保持适当的配速和节奏，以避免过度疲劳和受伤。在训练过程中，他们需要加强有氧运动训练，提高耐力和体力，并定期进行拉伸和按摩， 缓解肌肉疲劳和酸痛。需要注意保持适当的配速和节奏，以及加强有氧运动训练和肌肉拉伸按摩。
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00:09查看AI文稿AI文稿两只手辣椒，两个盐丸，准备去比赛，赛前一只十公里，一只加油加油。
161闪电飞侠
09:31
01:21查看AI文稿AI文稿离后半程马拉松还有一周就要开赛了，刚才群里啊在讨论关于拜马补给的问题啊，比较担心，刚好跑完一个五公里，接下来也说一下 关于半马的补给该怎么补。其实半马的补给对于黎皇后来说啊，他的名气比较大，赛事也是要比较成熟，基本上你不用自己再准备一些其他什么东西了。但是对于新手来说，每一个补给点 在经过之后都要去补，都要去吃，因为当你感觉渴的时候，已经身体已经处于脱水状态了，且也不会出现 跟全马一样，跑到后面可能就没有补给的情况了，补一点对应的水啊，食物啊，能量饮料都是有规划性的，所以根据这个规划去补就可以了。另外一点就是黑半马觉得距离不是很长， 可能缺少点敬畏之心，但其实半马出事的是最多的，就是因为大家觉得很很短很简单，所以对于半马要有更大的一个敬畏之心，千万不要觉得很轻松就轻视他， 一定要保持一个良好的心态，不要着急，不要过快，让自己最舒服的速度去跑，尤其是到了十八公里以后，如果你不一不到位的话，就可能就会出现抽筋，抬不起腿太沉了，跑不动、抽筋麻木等等的感觉。补充一定要到位，就能够安全无伤的完成自己的首个斑马了。
36孙大剩爱跑步
01:25查看AI文稿AI文稿跑个斑马又是吃胶又是补盐丸的，有那么矫情吗？呃，你是不是也听到过这样的言论，那斑马到底要不要补给盐丸和能量胶呢？首先，我们来搞清楚一下盐丸和能量胶是什么？ 阎王的学名叫做电解字片，主要成分啊，是钠、电解质和维生素 b 群等微量元素。那能量胶呢，就是碳水化合物，也就是啊，各种高浓缩的糖类。马拉松是一项长距离高强度的极限运动， 跑步过程中啊，身体会大量出汗而带走体内各种的微量元素，如果不及时补充，就会引起电解质紊乱，导致乏力、头晕、头颈等情况的发生，所以 补充盐丸是必要的哦。其次，在高强度的马拉松比赛中，我们体内储存的糖源啊，即使是在存满的状态下，也不足以支撑以 较快的速度完成马拉松比赛。当糖原消耗殆尽，也可以通过燃烧脂肪来实现能量转换，但是呢，脂肪转换能量的效率啊，非常的低，因此，补充外圆形的糖原是快速功能的理想方式。 所以吃能量胶啊，也是有必要的哦，既不吃胶也不补充盐丸，其实啊，也并不能证明你有多强，而是运动习惯不好， 你见过哪个运动员不进行科学补给的？所以啊，千万不要再被这些言论所误导，记住，科学补给也是跑步的一部分，你的斑马是怎么补给的呢？
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00:27查看AI文稿AI文稿跑马拉松应该如何吃不起你？如果是跑全程马拉松，你可以在跑前吃一根两根的能量胶，十公里或者是一小时的时候吃一次，每隔一小时补充一次能量胶和盐丸，然后能量胶和盐丸都是一个能量胶两个盐丸，这样搭配着用。早饭吃的比较少的话， 跑之前十五分钟吃两根胶，然后到十公里再吃一根，二十公里一根，三十公里一根，然后每隔十公里一根，差不多就这个样子补充，直到你全码结束哈。
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06:23查看AI文稿AI文稿上周四月十六号扬州马拉松，我用小时十五分二十三秒完赛之后，我上半年就已经没有重要的比赛了， 我的首马也是扬州马拉松，在二零一八年，当时我的成绩是一小时三十八分。在这五年的时间里，我一共经历了九场马拉松的比赛，其中七场是半场马拉松，呃，两场是全程马拉松， 然后我每一场马拉松我都是 pb， 也就是说我到现在已经有呃连续七次都是 pb 了。那么由于我的全马成绩只是刚好破三，并没有很好，所以我今天就想跟大家分享一下，我在半马中是如何提高自己的成。 记得在我第一次参加马拉松的时候，我是完全不会不记，就是乱补呃，所以就随便乱吃乱喝，搞到最后岔气啊，肚子又感觉不舒服，所以跑的就很慢，后面的完全崩掉了。 更严重的是，配速策略全部也是乱套的，前面太快，然后又左右穿插，但是我依据出发，所以前面呃一万多人穿插来穿插去，浪费了一大堆的时间。 而第二次半马之后我就知道了，其实在半马比赛中，补给并不是一个很重要的东西， 如果你想在呃很好的成绩上继续往上提升，提升个二十秒三十秒，那么补给可能会是一个很大的帮助，但实际上对于大多数两小时以内完赛的选手来说， 并不需要吃东西。好，那我回到这个半马比赛中，最重要的事情就是控你的配速，控你的心率。首先在比赛出发的时候，你必须要有对自己的全程的配速做一定的预估，最重要的参考因素一个是体感温度， 另外一个就是你的状态相对次要一点就是赛道，有的赛道可能会有一些爬坡，那么你也需要放慢，最重要的就是温度上升的时候你需要放慢配速，状态不行的时候你也要放慢配速，不要再按照你的这个疲惫成绩去冲，那样子大概率到最后你是会崩掉的。 像今年的这个仙林马拉松和扬州马拉松，我都是放低了自己的配速去跑的，我不能，因为他温度已经远远超过十五度，而且又是晴天，比较晒， 自我感觉状态的话虽然还行，但是温度这一上来我肯定得调配速。那么控好你的整体配速之后，第二个部分就是你的加速阶段，加速阶段最好是选择在最后五公里，因为你能够预估自己的身体情况。 有很多小白啊，包括我第一次半马，第二次半马，第三次半马，我都是在中途慢慢加速，其实根本没有必要，如果你中途能够一直加速加到末尾的话，那么说明你出发的配速肯定是太低了，而如果你出发的配速是对的话， 那么你后面的配速肯定会掉，所以不如就是前面十几公里你都匀着来后面了，你看自己呃体力状态都不错，你再去加速。那么另外还有一个就是降速求稳的策略，就是说在你比赛啊，还没到十五公里的时候， 你感觉自己身体状态不对劲，那么你就要求你自己呃，适当的放慢配速，调整调整，你调整过来了你再去加速，你要是硬顶的话，你可能看到啊，配速一开始几秒几秒的掉，然后后面的啪了一下崩了，你可能就是只能五分配六分配，再甚至走路了。 那么如果你是十五公里左右或者更晚后你才感觉到自己的身体已经到了极限的状态，你自己是可以选择自己去是不是要去顶的。 呃，当然我这个不推荐，但是如果你要冲程器有时候是需要的。关于配速还有一个就是岔气的调整，岔气了你肯定是要降配速的，那有些人会习惯用手去摁。 呃，这个看你自己个人的感觉，有时候有时候确实是有用的，然后你调整到自己疼痛缓解过来了你再去交 啊。岔气并不代表你这整一场比赛就废掉了，完全是有可能调整好的，然后你再去冲。说完配速的策略我还想说的就是补给， 补给这个不是必要的，但是你可以去研究。那么怎么样去拿补给呢？三分多的配数加花的过去是很难拿到补给的。基本上都得降速啊，有时候可能降到接近四分或者四分多，拿完补给再继续加速。 然后对于一些比赛志愿者如果闲的话你是可以示意他滴水的啊，虽然成功率并不是很高，可能就一半左右。那么比赛中途中我一般会选择喝饮料，然后我一般是抿一小口就扔掉了。 呃。喝的时候不要整个直接这样挂上去，你可以把这个呃圆圆圆的杯子捏尖捏成一个口，然后你再倒，这样的话就不 会撒到全身都是。而白开水我一般是把它当做一个漱口的，直接喝的话我感觉有点晕，我不习惯，然后我之前还看到一个方法，说是欺骗身体， 就是说在比赛末成冲刺的时候啊，稍微喝了一点点饮料，或者说漱口，然后让这个身体有感觉到补充糖分，然后会兴奋一些，能够进行最后的冲刺。 这个方法我试了一下，是奏效的，当然绝对要杜绝大口的喝。最后再来谈一谈无关紧要的就是，呃，怎么去预估赛事里面高手的成绩， 因为这个我呃跑过这么多，也有在注意，然后我会预估我能不能拿到奖金。那么一般我都是看疫情前啊，一个马拉松，他的赛事排 不要看疫情中间的，因为疫情中间的他没有黑人，那肯定的排名预估会有错误，然后基本上往年的比赛排名怎么样？你这一次跑到相同的成绩啊，排名会稍微掉那么一点，不会掉很多大众选手的进步嘛，所以会掉一点 啊。然后你看看奖金的变动，原来讲到二十名，那你现在讲到五十名，那高手的人肯定会变多，那如果是往上调，那就反过来。最后希望大家都能找到自己合适的比赛策略，预祝大家在下半年中都取得 pb。
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01:45查看AI文稿AI文稿范成马拉松如何补给？哈喽，大家好，那今天给大家分享一个半马的套餐啊。呃，你好像也要接下来跑半马了是吧？对，苏州苏州湾。苏州湾是吧，准备跑多少 呀？还不敢说，说明没有信心啊。好，那为了增强信心呢，今天给你带了一个半马套餐啊，那这个套餐怎么用呢？首先呢，在赛前三十分钟先喝一包这个动能家的赛丽颖啊，记住赛前三十分钟啊，同时呢再来 盐丸吃一颗也是赛前分三十分钟，然后能量胶囊，呃，赛前就不要吃了啊，斑马到时候赛前吃一只也行是吧。呃，盐丸的话像这个电解质盐丸，呃，一包的话有啊，有六粒啊，有六粒啊，基本上一个全码都够了，半码的话吃个三粒就够了啊， 那有的人说了这个盐丸呢，我家里这个食盐不是有很多吗？我干嘛要吃你这个盐丸？这里给大家解释一下啊，盐丸它不仅是氯化钠啊，它还有其他的啊，钙呀，钾呀 啊，还有维生素等等啊，还有很多的电解质啊，所以叫电解质炎丸，因为我们在长期奔跑的时候呢，身体里面的电解质就会造成紊乱，所以会造成啊后面撞墙等各种情情况啊。那斑马呢，能量胶的话一般建议啊，在 五到十公里啊，五到八公里左右的样子啊，要根据赛场上的普及点啊，有水的地方啊，大概五到八公里的距离来一只能量胶是吧啊，比如说八公里一只 啊，十五公里十六公里一只啊，十八公里冲刺再来一只。好，也就是这样的一个半码套餐。好，那加油啊，那如果说半码破不了一二五啊，这个到时候要报销的啊。加油啊，送给你了。
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03:11查看AI文稿AI文稿万马谁跑最慢谁罚一个，全马开卡了。 这后面那是水，全都是饮料。第一次补水是几公里啊？五公里五十，然后就开始二点五十，二点五十五，他们自己不熟，他数我乱七八糟的，渴了就想喝。 这是比赛的时候也是九二点五一个，九二点五一个，必须得标准的让他喝水啊。这谁会这个喝水的。最后三四公里以后不要一直慢，保持住，加油加油，水水水， 万万人戴不要紧，随便戴。 两公里二五幺二能量箱 开始。 你干嘛不跑啊？ 擦气。那前提感还好吧， 他是半码，半码九十一哦。半码九十一是吧？九十， 那最后呢？最后那四公里为什么不坚持下来？这里好痛啊，岔气。岔气了是吧？是啊，这好痛，他岔气了。嗯，岔气你就深呼吸啊， 不能插机立马停啊，让开，让一下，最后两公里左右，一点五，一点五。好，那快了。对对，先拉这个鼠的一个 数三十，不要乱七八糟，渴了就去喝，比赛的时候没有渴了就给你喝的地方， 然后不喝也不行，你不渴也必须得喝啊。第一个是五，第二个十，然后后面就二点五，你们五五五拿不拿到可以，十开始就必须得拿，不可也得拿， 你要是错过一个饮水站，你中间的能量供应链就会断的。还有拿水的时候杯子怎么拿？又横着直接过去掐杯子了，你能掐住， 你掐住还能游多点水，一杯干倒三杯横着过去拿。那不是那个不是熊哥，你把速度降低一点，然后 深呼吸就行，如果深呼吸管不过来，就用手掐住岔气那个位置，掐到他不疼了，然后深深深的往下喘一下，就能把那个气弄上来的。还有你们吃能量胶，能量胶 吃完了就必须要去喝水来稀释他，然后加速他的吸收速度的。所以你们如果比赛的时候吃 教你，必须要在你进入饮水点之前把这个胶吃完，你看到的，你看到饮水点了，然后赶紧拿出你这个胶把它吃完，吃完进饮水点直接就拿水喝，拿清水。
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