跑到什么程度可以参加全马
跑步要跑到什么样的程度才能尝试全马？第一，十公里要在一小时内完成，跑完还有继续想跑十公里的冲动。 第二，半马要在两小时内完成。跑步过程中可以跟你的跑友无障碍的交流。第三，你的跑铃最好在一年以上，月跑量在一百五到两百之间。 那恭喜你，你可以以六三零的配速跑完。前三十二公里，用时三小时二十八分钟，后十公里。我告诉大家一个秘密， 美女如云啊。那个时候你可以开启吃喝玩乐拍模式。
粉丝16.0万获赞370.1万
相关视频
01:25查看AI文稿AI文稿前几周我发了一个视频，十公里到半马有多远？有粉丝问老师问我要跑全马，我需要达到什么标准？我自己参加过三十多场的全马，最好成绩是三小时三十八分，有五次达到了波士顿马拉松占领五场。我现在把要跑全马需要达到的六个标准分享给大家， 第一，你每周要跑步四次。第二，单次的跑步时长不低于六十分钟。第三，我们全码的准备周期最好在四个月，一周的跑步时长在三百到三百五十分钟。比如说你周中跑了三次七十分钟，周末跑九十到一百二十分钟，加起来就是在三百到三百五十分钟之间。 第四，我们跑步的强度大多数时间百分之九十到百分之百都可以控制在有氧清理，一般是一百二到一百四左右，尽量不超一百五，体感轻松，可以聊天，跑后当天就 完全恢复。第五，我们一百二十分钟的控修理有氧跑，至少可以轻轻松松的完成十五公里。 最后，我们跑全马要进行一次耐力的测试，全马最重要的是你的耐力水平，在温度适宜、道路平坦的情况下，进行一次九十分钟的有氧心率跑，用同样的速度去看你第十分钟的心率是多少，第九，十分钟的心率是多少心率差来测试一下， 如果你心率的攀升超不过百分之十，你就有非常好的一个耐力水平。达到了以上六点标准之后，你就可以轻轻松松的去跑一场全马。
1755石春健-小低高无伤慢跑
00:09查看AI文稿AI文稿你能在四个小时以内轻松跑完三十公里，你就具备了挑战全马的能力。但是建议你最好再跑一次三十五公里，在五个小时左右能完成，那就更完妥了。
1556带鱼跑步
00:37查看AI文稿AI文稿达到什么样的条件可以去跑马拉松呢？不明白的赶紧收藏下来。这里说的是全程跑下来，而不是走下来。如果你可以达到第一，跑零六个月以上。第二呢，最后一个月的跑量达到了一百二十公里。第三，单次的最长距离可以跑到十四公里，且没有明显的调速，那么你就可以去完成一场半程马拉松。 如果你可以达到第一，跑零九个月以上。第二呢，最后一个月的跑量能达到两百二十公里。第三，单次最长的距离可以跑到二十六公里，且没有明显的调速，你就可以去完成一场全程马拉松了。那你的跑零跑量，单次的跑步距离达到什么样的状态了呢？不妨评论区交流一下吧。
2776tommy老师
02:18查看AI文稿AI文稿想要参加马拉松比赛，需要一定的准备和条件。如果你想挑战半马，那么你的月跑量达到一百五十公里是一个很好的起点。 而如果你想挑战全马，那么你的月跑量至少需要达到二百五十公里。在跑马拉松前，首先要确保自己的月跑量达到一定的水平。月跑量指的是每个月所跑的总距离，通过积累里程 可以逐渐提高自己的耐力和跑步能力，为参加马拉松做好准备。当你的月跑量达到一百五十公里时，就可以考虑挑战半马。半马指的是比赛距离为二十一点零九七五公里的马拉松。如果你平均每周跑三十公里的话，那么每个月的跑量就是一百二十公里， 这样的话，你可以在三个月的时间内积累一百五十公里的跑量，为挑战半马打下基础。当你的月跑量达到二百五十公里时， 就可以考虑挑战全马了。全马指的是比赛距离为四十二点一九五公里的马拉松。如果你平均每周跑五十公里的话，那么每个月的跑量就是二百公里。 这样的话，你可以在两个月的时间内积累二百五十公里的跑量，为挑战全马做好充分准备。仅仅达到这些跑量，并不意味着你就可以毫无压力的完成马拉松比赛。 在挑战马拉松之前，还需要考虑个人的体制和健康状况。有些人对于长跑训练可能有更高的适应性，而对于其他人来说，可能需要更长的时间来适应和准备。在决定参加马拉松比赛之前，一定要进行全面的身体检查，并咨询专业的跑步教练或医生的建议。 他们将根据你的身体状况或跑蹲宴制定合适的训练计划和建议，确保你能够安全而顺利的完成比赛。 所以，回到最初的问题，你现在的月跑量是多少呢？如果你的月跑量已经达到一百五十公里以上，那么你已经具备了完成半马的潜力。如果你的月跑量更高，达到二百五十公里以上，那么你有望挑战全马。 但是无论你的月跑量是多少，都要记住，合理的训练和良好的身体状况是参加马拉松比赛的基础， 也是确保身体不会出现太大反应的关键。为了保持健康和安全，一定要合理安排训练计划和休息时间。马拉松需要坚持和毅力，在踏上起跑线之前，确保自己已经做好充分的准备，并享受这个挑战的旅程。
154运动小知识科普
00:23查看AI文稿AI文稿什么条件才能跑马拉松？不知道的赶紧收藏！如果你的月跑量达到一百五十公里，跑十五公里，不会有太大的身体反应，那么你可以跑半马。如果你的月跑量达到二百五十公里，跑二十五或三十公里， 身体也不会有太大明显的反应，那么你才可以跑全马。那么你现在的月跑量多少呢？
1.4万微笑着跑步
00:35查看AI文稿AI文稿多久才可以报名全程马拉松呢？至少要跑过半程马拉松和三十公里以上才可以报名。当然不是说你一定要跑过半程和三十公里以上，是我们要对全程马拉松抱有敬畏之心。他不 不是单纯的半乘乘以二这么简单。我们要坚持三个月的训练，每个月的跑量要在一百五十公里左右。要跑过三次以上的半程马拉松和三十公里，不然你完赛会很辛苦的。 我之前呢只跑过多次的半程马拉松，并没有拉过一个三十公里，以至于我的手马是很艰苦的完赛。
527爱跑马拉松的尹哈哈
00:27查看AI文稿AI文稿什么时候可以挑战全马？如果你连三十公里都还没跑过，那么真的就不要去跑马拉松了。现在有很多朋友才跑完半马就想立马去挑战马拉松， 我只能说勇气可嘉。但马拉松真的不是两个半程这么简单，他是一项极限运动，不是健身运动，请对他保持敬畏。不信你先去跑一个三十公里，看看到底是什么状态，再来说跑不跑马拉松。
572哈墨
00:40查看AI文稿AI文稿全马破三小时的条件有哪些？根据丹尼尔斯公式，想要全马破三小时，对应的半马成绩为一小时二十六分十五秒，万米成绩为三十八分五十八秒，五公里成绩为十八分四十八秒。那么半马如何才能跑到幺二六呢？ 一一千米间歇可以用三四零配速跑十足，说明你的摄氧量没问题。二五公里可以跑到十八分四十八秒， 这时你的速度达标了。三，可以用四分十秒到四分十五秒跑十五公里以上，说明你的混氧水平也达标了。四，可以用四分以内的速度跑十二公里以上，说明你的乳酸预值水平达标，这样半马就可以跑进幺二六。再多加练习，长距离跑全马三小时也不是遥不可及。
848李仙乐
01:35查看AI文稿AI文稿从五公里到全程马拉松，需要跑多远的路？每一个马拉松跑者应该都有自己的答案。有人花了一年的时间，让自己从两公里都跑不下来，到能跑十公里，又用了一年的时间到能跑半马，再用一年时间到可以尝试全马，也就是说至少要三年时间。 刘达子开始跑步就直接跳过五公里。从十公里开始到首个全马，用两年的时间跑到三小升的水平。其实只用时间的维度去衡量五公里到全马的距离，千差万别，误差也很大， 跑量去丈量可能会更准一些。不少出跑者都是从习惯五公里之后开始慢慢入圈的。如果一周跑三次，半年的跑量大概在四百公里左右。而从五公里到十公里，用三个月的跑量去适应，同样也需要四百公里的汗水 去灌溉。从十公里到半马，需要的时间和跑量都远超刚才两个阶段，特别是业余跑者，时间、精力都有限， 花一千公里恐怕也是打底数。半码到全码至少需要半年的备赛期。每周一个 lsd 累计一千五百公里的跑量，是你能平稳完赛的保证。我们把刚才这几个跑量数字相加，四百加四百加一千加一千五，等 等于三千三百公里。三千三。这个数字当然不是一个定律，也并不绝对，但是也能给很多出跑者一个参考。如果你的累积跑量连这个数字都不到，那我劝你不要着急跑全马，打好基础再出。 最后跑过全马的你们，快来评论区给我分享一下吧！你从五公里到全马累积了多少跑量呢？
1465马孔多-全民跑步
01:59查看AI文稿AI文稿如何报名参加一场马拉松比赛？今天这个视频一定要好好观看保存。首先咱们要知道，马拉松比赛是分二十一公里的半程马拉松和四十二公里的全程马拉松。 参加二十一公里的半程马拉松，只需要你的年龄在十六周岁以上就可以报名参加。但如果你要参加四十二公里的全程马拉松，需要近一年到两年之内有一场半马或全马的完赛证书才可以报名。 像一些比较大型著名的马拉松比赛，不是你报名了就能参加了，也需要通过抽签决定你的参赛资格。有一个优秀过往的马拉松完赛成绩和一些大型 赛事的参赛经验，都可以增加你中签的概率。然后就是如何报名参加一场马拉松比赛，大家可以先去各大平台网站搜索一些马拉松的资讯啊，先决定好你要参加哪场比赛。决定好之后，大家可以去那 这种马拉松报名的软件里直接报名，或者去网上搜每个马拉松比赛的官网，也可以在马拉松赛事官网直接报名。报名马拉松比赛需要在网站填写你的一些身份信息，比如说身份证号、姓名这些，然后还需要近半年内的体检证明， 还需要近一到两年内的马拉松或者一些其他比赛的完赛证书。最后填完报名信息就是等待抽签，如果你中签了，就可以交钱参与比赛。然后想报名马拉松的小伙伴，最好提前一到两月报名马拉松比赛。像这次的北马 在十月一号官方的报名通道就已经截止了，如果你是北马官方没有报上名或者没有中签的朋友，教你一个在十月十一号还能抽取名额的方法，可以去中国移动的全球通竹马计划试试。全球通与中国田径协会合作了七成马拉松赛事， 不仅能享受专属名额抽取和超长报名期，现在除了北马外，还有郑州、深圳、合肥、广州马拉松比赛名额可以抽取，更有重返大礼包，竹马资料库五 g 加 ai 短视频赛事现场服务，快来移动或咪咕 app 竹马专区试试吧！最后也祝参加北马中签的小伙伴们安全完赛，取得好成绩！
2.6万是小明同学哈
00:34查看AI文稿AI文稿达到什么样的条件可以跑马拉松呢？不明白的赶快收藏起来。这里指的是全程跑下来，而不是走下来。 一、跑零六个月，最后的一个月跑量一百二十公里，单次最长距离十四公里，且没有明显掉速，那么你就可以完成一场半程马拉松。二、如果你可以达到跑零九个月，最后一个月跑量二百二十公里， 单次里程最长二十六公里，且没有明显雕塑，你就可以去完成一场全程马拉松了。跑完半马或者全马，都可以吃四片链夹，帮助你运动恢复，恢复肌肉营养关节。
42优恩旗舰店
02:21查看AI文稿AI文稿全马破三需要具备哪些能力和条件呢？接下来我将从我个人的破三经历，结合丹尼尔博士的跑力表以及阿 q 的数据分析做一个分析和总结，并给接下来准备破三的跑者给些建议。有人说破三有腿就行， 这一听就是大神的调侃。我二一年首次破三的时候，其实非常非常难，至今都是记忆犹新。 我记得我到终点的时候几乎是历劫的状态，最后七公里开始反胃打嗝，一口补给都不想吃，然后开始掉素，真的是凭借自己的意志力顶下来的，到终点缓了十几分钟才缓过来， 而且那次破三也纯属意料之外，因为我的月跑量只有两百多，偶尔过三百，阿 q 给的跑力值还不到五十三。 无论是丹尼尔博士的跑力表还是阿 ko 的成绩预测，都不具备。破三的能力表中，破三的跑力是五十四十公里需要跑到三十八分四十二秒，半马需要跑到一小时二十五分四十秒， rko 的破三跑力是五十六点四十公里需要跑到三十八分零一秒，半马需要跑到一小时二十五分十五秒。真的是这样吗？我的理解是理论上是这样，但还需要具备一些能力和条件。 四个能力，第一，赛前一个月三十加公里的训练，能轻松的跑到四二五以内。第二，赛前两个月内半马 p b 能到幺二五左右。第三，赛前四个月有较为系统的训练， lsd 高强度间歇跑和控氧跑都要具备。第四， 过去一年的跑量维持在二百四以上六个条件。第一，赛前三周的状态调整的不错，处在巅峰期，切做到了合理减量。第二，比赛当天的天气给力，没有高温和暴晒。第三，赛前的饮食和睡眠保持良好，没有异常。 第四，赛前一段时间没有生过病。第五，比赛当天的兴奋点很强，心理上已建立了目标。第六，赛道海拔总爬升不是特别大， 如果你满足了以上的能力和条件，那么破三十拿九稳，当你破三了之后势如破竹，半马幺二零，全马二五零都不在时闷。
455辉先生William
01:37查看AI文稿AI文稿你觉得半马跑到多少全马才能破三？给大家看一个很有意思的现象，这里是宜兴，已经破三的跑者一共十四个人，最快的两小时四十七分，最慢的两小时五十九分，年纪最小的只有二十岁，最大的五十六岁， 和大家伙一样，全部都是业余跑者。这个六位半马都已经跑到幺二零或者幺二零以内了，全马基本上在二五五以内，年纪呢都是四十岁不到，或者说刚刚四十岁出头，很明显速度能力要比耐力好，全马理论上可以再快一些，那他们的半程优势很明显。 后面这八位跑友半马基本上在幺二四附近，全马在二五五到二五九之间，尤其是这两位跑友半马幺二八的时候，全马破三，像这个几乎是不可能发生在年轻跑者身上的，很难做到一加一等于二。他们大部分人年纪都在五十岁以上了，有氧 代理非常好，跑零都在四年以上，最多的一个跑零有三十多年了，所以不难看出，年龄不同，个人特点也不同，那么平时跑步训练的方向也就不一样，所以训练计划这个东西真的非常个性化。你想要破三，你首先要知道自己的弱势是什么。 打个比方，你半马已经跑到幺二二幺二零了，想要去破三，但你每天还是盯着间歇去练，就算你的间歇练到飞起，对你的破三也没什么用， 要对症下药。其实我身边的这些破三的朋友，一定程度上能代表大众朋友破三的这个心路历程，很多人甚至是从一百八十斤，一百九十斤的胖子， 从八分配，七分配，一步一步积累，然后到破三，然后甚至更快的，所以一切皆有可能，大家可以在评论区留下你半马和全马的成绩一起讨论讨论。
2573家晖陪你跑
01:57查看AI文稿AI文稿半码两小时零八分被占多少周？可以跑全码，但码到全码是一个字的跨越。虽然你现在十公里的速度不慢，但是根据你半码后的状态，感觉距离全码还有较大的差距。 对马拉松要始终保持敬畏之心，循序渐进，科学训练，再参加全面。首先，十公里到半马这个跨越比较简单，配速五到六，半马可以轻松跑进两小时。但是半马到全马就不是简单的乘以二的概念。 但马两小时直接上全马就不是四小时了，大概率是五个多小时，甚至退赛。因为三十到三十五公里，绝大多数人有一个生理和心理的极限，这时候会配速会大幅下降，体能到达瓶颈，就是经常出 的撞墙。因此你需要系统训练才能较为安全的参加全马。第二，但马到全马最好有四个月到六个月的系统训练期，才能较为顺利安全的跑完全马。 这里说的顺利安全跑完，是指没有跑崩，配速没有大幅下降，跑后身体不会出现剧烈的反应。那种前面跑后面基本靠走，跑后腿都抬不起来的，不能算。在这个系统训练期。每月跑量不低于两百公里，每周五十公里， 每周训练三到四天，有训练有休息，最好再配合一定力量训练。比赛前一个半月内有二到三次三十公里以上的 usd 训练，长距离慢速训练。经过这个过程，你就可以较为顺利的参加全满，而且安全的在预期 时间内完善。第三，建议使用专业的 app 制定训练计划和记录。跑步这样做的目的是效率高，不容易受伤。切记切记健康第一，安全第一，不受伤第一！最后，祝早日安全完赛，全马！
58沧海一粟
01:39查看AI文稿AI文稿报名费多少钱？我不要钱，因为我是伊利特。开玩笑开玩笑啊，基本上像我这小活主，一小时二十分的半马，他也邀请我来了，不过呢，如果你是一个纯跑者的话，全马二三零或者半马幺幺五，你参加这样的马拉松大概率也都是不用交钱的。 不过呢，所有的比赛基本的报名费都是一百到两百之间，但一点都不贵。看看这，猜猜包里有什么啊？啤酒，一听这两根就二十了吧。筋骨膜， 防晒霜，一件衣服领零的，这个怎么也一百多了吧，但你别看这些，你防晒霜还有防晒奖牌，还有防晒服，还有各项服务，两百块钱根本顶不住。说到参赛服啊，每个比赛都会发，但是你不用穿参赛服的比赛， 如果穿穿在里面，所有人都穿一样的，别人拍照怎么拍得到你帅气的照片呢？就是要穿自己靓丽的衣服，展现自己的个性，这才是最最最重要的东西，这是最值钱的，你比赛的时候呢，把它别到胸前， 然后呢，他这边有计时芯片，到了五公里滴滴，他会打一下卡，给你进了个十抓抓抓，反正到十公， 再给他一打个卡，然后后面的以此类推。总之，你少打卡就不行，那你进产拿奖了，你领奖牌领最后赛后的物品全靠他，没有他，他没办法给你领。所以呢，如果丢了他，你等于报名费白交了，直接回家吧。另外这个地方注意啊，他有姓名，移动电话，紧急联系人，血型，你要把你的名字这些写好，然后贴在这， 如果你发生了一些危险，这就是救命的东西啊，半马三小时，全马六小时。如果你觉得你走路特别厉害也不行，你起码得用七分半的速度能持续跑步，你才有可能参加马拉松。 所有的路全部都是封路的状态，除非你气塞，要不然你根本出不去。你跑到终点之前只有一条路绝对不会跑错，只要你不站台，而且不危害其他人，你爱穿就穿吧。
2.2万强风吹拂的文振
01:13查看AI文稿AI文稿想要参加人生第一场马拉松，攻略和答疑全流程给到你。第一步就打开报名马拉松的 app 报名。想要参加赛事，只有少部分比赛需要体检证明，大部分赛事都签免责协议。比赛当天是不需要身份证的，赛前一到三天拿着你的身份证来领你的参赛号码布以及参赛包， 还有我的全球中的特殊参赛包。第三步，赛前把你的参赛图穿好，号码编好，小号码不提在参赛包上，你就可以参加比赛了。第四步，早饭必须吃，提前两个小时吃好。比赛开始了， 起跑的时候一定要节奏慢一点，因为四十二公里很长，补给在每二点五公里就有一个部分。比赛也是有发能量教的，大概三十到四十五分钟组成 能量球。另外别担心上厕所，每二点五公里都有厕所的。跑马拉松这么酷，要如何获取自己的跑步视频呢？全球通在赛中有五 g 加 ai 的短视频服务，所以大家看到拍摄点可以去打卡哦， ai 自动识别号码不，赛后一小时自动生成短视频用， 用户可以及时下载。加油加油加油！拿捏拿捏，跑完四十二公里，最后一百九十五米完成，只要跑完比赛就能获得奖牌和证书。刚比完赛呢，不要太兴奋，要赶快去 做一些简单的拉伸放松。全球通赛后有专属的恒温拉伸区，有专业的教练拉伸放松，还有黑科技、压力腿套等服务，让你赛后快速缓解疲劳。
8807强风吹拂的文振
01:22查看AI文稿AI文稿有跑尔问旺仔说这个半马跑到什么状态的情况下，可以跑二十五公里，那么二十五公里跑到什么状态下啊？跑三十公里，以此类推。最后呢，无伤的完成一个全马。 哎呀，旺仔的建议就一个字啊，熬啊，把小媳妇熬成老丈母娘。这个所谓的熬呢，就是熬跑量啊。 但这个每个人的跑量的定义是不一样的。那咱那跑团里面老大哥，天天人家办码啊， 他的半码的这个强度呢，对于我来说可能就五公里差不多。那么也不是没有技巧啊，我们可以采取两短加异常的方法，比方说我们以三周为一个疗程啊，你第一周比方说啊，半码，第二周半码，第三周来个二十五公里， 对不对？哎，慢慢适应这个长度。然后比如说你这个习惯了二十五米之后呢，你下一招呢？然后说从二十三公里开始，二十三公里是吧？二十三公里就要二十六公里。哎，咱慢慢慢慢往上加。 但你要问啊，这个什么状态下可以跑全马？这里面有个小技巧，我来告诉大家。就是当你跑一个半马之后，你就感觉啥事啥事没有，就像没跑过一样，你就可以跑全马，你品，你细品。
302沈阳贴地飞旺仔
02:22查看AI文稿AI文稿我想问一下，马拉松成绩二三零以内能不能全职跑马拉松挣钱？在回答你这个问题之前，首先要承认的是，马拉松跑到二三零以内确实需要付出很多的努力，相信你一定经历了很多严酷的训练。第二，你要清楚全国现在有多少二三零以内的选手， 二零二三年上半年全国前一百强的成绩已经到了两小时十八分，两小时三十分以内的选手估计有两百到三百人， 有这么多人跟你同场竞技，而且还有很多外籍选手也是过来参加比赛的，你要跟外籍选手也要去拼成绩，你要清楚竞争的残酷性。 第三，选择全职打比赛，你的社保和公积金就没有保障，难道你让中国填写帮你交吗？第四，一般 a 类比赛全码 马的前八名你基本上是拿不到的，那么你最好的选择是参加一些地级式的全马或者半马的比赛啊，作为二三零以内的选手呢，拿到几百到八千 我估计是最多了。第五，全职跑比赛你要自己承担所有的成本，交通和住宿成本，一般二三零左右的成绩也不会有大品牌跟你来签约，赞助 一些装备的话基本上不用自己花钱买。第六，一年中比赛集中的时间也就是三月到五月底，十月到十二月，一共六个月的时间啊，算你二十五周 比较理想的情况下就是你每周可以拿平均四千块钱啊，四千块钱二十五周一年到手税钱就是十万，十万扣税后到手八万，那么八万你还要扣除 吃饭的费用啊，还有交通的费用啊，酒店的费用啊，呃，还有商品保养的费用，到最后一算账，你还不如踏踏实实有一份工作。第七，当然你也会进步，但是如果你进步的速度 比这个大众进步的速度要慢，那么你的赚钱水平也是在原地踏步，甚至不如从前。第八，还有政策风险， 因为现在大环境也不好，很多地方可能会缩减比赛的预算，甚至取消比赛，那么你在收入方面也是会有呃，减少的一个风险。所以答案是显而易见的。如果你不是天选之子，如果你是单一的跑比赛，那么千万不要想不开。
1541马拉松解黄桥
02:54查看AI文稿AI文稿第一次跑马拉松需要注意哪些呢？今天我们来好好聊聊，这不今年的马拉松赛季马上到了吗？我看兄弟们都迫不及待了，肯定有朋友是第一次参加，那今天就和大家分享一下，参加一场马拉松需要做哪些准备以及注意事项。包含了赛前、赛中和赛后， 这篇很有必要收好一部分。赛前训练，想要跑马拉松呢，一定要有科学系统的训练，这是对马拉松的敬畏，也是对自己的负责。报名前呢，可以进行一次长距离的测试全马，看看自己能不能一次跑完三十公里。 赛马能不能一次跑完十五公里。赛前七到十天就要逐渐减少训练量了，这个期间啊，做好体能储备。比赛前一天呢，可以完全休息或者是简单活动个一到三公里，速度一定要慢，不要让肌肉感觉到有压力。 那赛前三天啊，是我最开心的时候了，因为可以疯狂的吃碳水，补充充足的糖原，跑起来特有劲。第二部分，装 北篇，舒服的跑鞋，但是不要穿新的，至少呢，在比赛前磨合几次。轻便的速干衣和专业点的跑步袜，不会磨水泡。运动手表帮助你随时的记录心率，配速和距离这样的数据。下面这些可以根据个人习惯，轻便的帽子，防晒遮阳挡汗，运动眼镜，防风遮挡紫外线 保护。腰包装上能量胶和盐丸，凡士林涂抹在大腿根，腋窝，减少摩擦。创可贴或者是乳贴，出汗之后呢，会有盐粒，容易磨破。 写完参赛包呢，核对物料是不是齐全，特别是计时芯片号码部，拍个定妆照，留个纪念，顺便呢检查一下有没有遗漏。 到了比赛当天，早餐选择容易消化的食物，碳水为主，不要太油腻，做好热身，避免拉伤。起跑时呢，一定要压住速度，不要被别人的节奏打乱全程啊，尽可能保持匀速，记住这句话啊，匀速就是最快的速度。 马拉松呢，是四十二公里的较量，合理分配体能，如果想要在特定的目标内匀速完赛，可以去抓兔子，也叫配速员。身上啊，会挂着气球和完赛时间跟着他们，最后啊超越他们。秉持逢战必补的原则，千万不要等渴了再喝啊，每次进补给战呢，少量的补充水分，小口慢喝。 跑半马前可以吃一只能量胶，十二公里左右吃第二只。全马前呢，吃第一只能量胶，每隔十公里吃一只能量胶，加一只盐丸，到三十五公里的时候啊，再补一只胶。比赛途中呢，注意不要突然的停下啊，举手示意后面的选手慢慢的往右边靠，避免发生碰撞。如果出现眼前发黑，呼吸困难， 别恋战啊，及时的去寻求他人的帮助，安全回家才是比赛的终点。赛后的部分，跑完了不要马上停下或者是坐下，继续往前慢慢的走起来，让心里有一个缓冲的过程。存包时呢，最好里面放好 外套，跑完注意保暖，千万别着凉了。适量补充电解质和水，做好肌肉的拉伸。接下来就可以好好吃一顿了，少喝酒，多回味。最后还是要提醒大家啊，要量力而行， 你的第一次马拉松呢，不管成绩好坏，都会是我们人生当中很难忘的一次经历，去体验，去感受体育氛围，去认识更多的朋友。最后祝大家在比赛中安全完赛，等你们好消息！
3.0万吕饱饱
