高翻标准对照表
高翻之所以被誉为练习下势力爆发力的黄金动作，是因为他能够在速度和负荷较大的同时进行三倍升值。这期专门解答一下大家在高翻的常见错误，内容全是干货，建议点赞收藏。首先是有的同学在翻上去的时候没有快速入装出， 完全靠的是硬拉翻上去，这样会导致出爪的角度不正确，使杠铃落在锁骨，这对锁骨会造成较为严重的伤害，也导致了无法快速正确的做出三倍， 影响训练效果。正确的做法是应该快速浮肿，并且把角度提高，使杠铃落在三角肌上，做到松开杠铃也可以落在三角肌肉即可。第二个问题是有的同 学会在翻上去后会重重的砸向自己，非常伤口伤身的。这是因为有的同学做的时候刻意追求翻身，导致杠铃形成一条弧线，重重的砸向自己。但杠铃 没有贴身，也会导致相同的状况，并且会因为重心前移导致腰更容易受伤。正确的做法是杠铃要顺着环 膝宽向上发力，从大腿向上贴身移动，肩膀自然放松，耸肩提肘。第三个问题是有的同学的手臂是提前发力或者发力过度，这样也会导致杠铃潜水，造成相同的状况。正确的做法应该是到髋部的时候手才开始发力，引导杠铃直线向上移动， 并且主动出肘的同时下降身体体位去主动击放，而不是让杠铃翻上来。第四个问题是有同学没有将杠铃落在手指中间， 这样会导致杠铃处于手掌位置，对手掌造成较大的压力，正确的做法是让他自然落在手指根上，手指微微勾回来，防止重量全部压在肩上就勾了。以上就是大部分同学的问题了，还有什么想看的，欢迎同学们在私信评论。
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02:55查看AI文稿AI文稿你的高翻做对了吗？ 大家看到了世界顶尖的短跑运动员都在练高帆，可以说呢，高帆是所有短跑运动员都在练的动作。 在日常训练中，很多体育生意识到自己要练高帆，但是呢，因为自己对高帆技术动作不完全了解，造成技术动作不规范，从而呢增加受伤的风险。今天跟大家一起解析一下高帆的技术动作。 大家先看一下视频里的准备姿势。首先呢，要确定卧距和站距，高翻的卧距是窄卧，比肩宽即可，站距呢，与肩关节或髋关节同宽，脚稍微一点点外八，膝盖与 脚尖同一方向，抬头挺胸，腰背收紧，两臂自然下垂，握住杠铃。好准备姿势做好以后，大腿先发力，大腿发力，深吸，深吸的同时呢，伸肩，使杠铃离开地面， 利用伸膝的力量使杠铃垂直上升。杠铃垂直上升到膝盖之后呢，伸膝的同时开始伸宽， 继续往上升，一直升到大腿根这个位置，继续靠伸髋，然后屈膝来提高杠铃相对身体的位置。 大家一定要记住啊，从准备姿势开始，一直到法律结束，杠铃一直是贴着身体往上走的，整体的 发力顺序呢是快速蹬腿，带动身髋和展体的同时耸肩踢肘，然后到支撑阶段充分发力后，杠铃借着惯性接着往上走，到达一定高度时应迅速出肘，同时分开双腿， 使杠铃置于锁骨和两肩的三角肌上。这时要挺胸抬头，腰背收紧，靠胸腔的力量顶住杠铃，上身要挺直，下身屈膝屈髋，最后自然站立就可以了。 以上就是对高翻动作的解析，大家可以对比一下自己的动作，对错误的动作进行纠正。我们再来看几遍完整的动作。
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00:43查看AI文稿AI文稿高翻作为爆发力的黄金动作是比较难掌握的，今天就来详细的讲一下如何去做一个正确的高翻。首先我们要明白高翻是如何接杠的， 以现在这样一个姿势的话，手腕的压力还是非常大的，并且容易砸到锁骨，这时候我们只需要做一个小的调整，将肘伸出，这样杠铃就会落在肩膀前束，而手部只是起一个辅助作用。 做高方时，我们首先要将肩脚后收，挺出胸部，锁住背部，杠铃贴着大腿屈宽并微微屈膝，随后脚后跟向前推，引膝伸宽，做出最关键的宽膝踝三倍伸展， 靠着三倍伸展的爆发力带动上肢耸肩，提拉杠铃并快速接杠，尽量让杠铃贴近身体，加油吧！
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04:26查看AI文稿AI文稿两种高翻，看看你是哪一种？这是第一种，这是第二种。 看出区别了吗？第一种用的是三倍伸展的模式，第二种用的是接近狐狸摇摆主身宽的发力模式。如果你分不清，听我一点一点给你分析。 先来看一下第一种三倍伸展发力模式的高翻。想象一下，绳子是你的手臂，秒表是你的杠铃，连接一起做躯干一起跳。 再看一次，一起跳在空中，秒表会自己加速往上吗？会打脸吗？不会呀。所以你带着杠铃起跳，在空中的时候，杠铃可能自己加速往上顶肩膀吗？不存在的。只要是人带着杠铃起跳，无论是杠铃轻人重，还是 是人轻杠铃重，他们是同起同落的。但我想要的是杠铃翻到肩膀上。杠铃相对人身高，只有两种选择，要么人自己停下来，要么人被拽下来，让杠铃继续往上升。 不要以为你拿着一个铁棍就是孙悟空，你跳起来的时候没有如来佛祖把你拍下来，你只能自己去拽杠铃。你往上拽杠铃，杠铃往上拽，你 不就停下来了吗？那你的起跳动能全部传递给了杠铃，动能守恒，机械能守恒。初中物理 杠铃就可以上升两倍的距离。这个拽也要讲究，他不是弯举的拽。你动手，杠铃飘出去了，重心乱掉了。你提走接杠慢，出走慢，只能耸肩，纵向上，不干扰重心， 还能主动停止，身体上升，两全其美。冷静思考野蛮训练 training monster 这件训练怪兽的咖色 t 非常不错。 那有没有不耸肩的高翻？当然有。深蹲可以分高杠，低杠卧推可以分起桥不起桥。高翻当然能分耸肩不耸肩。现在我们来看第二种不耸肩，以身宽为主的发力模式。高翻。还是拿秒表来举例子。绳子是手臂，秒表是杠铃。连接。给个缺钙 好，一二三来开始。一二三。嗯，人没跳起来，苗苗起飞。为什么？因为我做的不再是三倍伸展往上跳。我刻意的让宽膝不同步，产生一个轻微的错位。我是深 肩，宽带动身膝，人往后拔。他特别像狐狸摇摆。 而且这个动作一定要伴随挺胸。因为你最重的姿势是胸口往上，头往后仰，眼睛看向天花板。 那我在动作中是不能让脊柱出现形变的。你不可能一开始中立位做到一半，突然变成伸展位，脊柱的晃动会影响力的传递。我就只能从头到尾保持背收紧，眼睛往上瞟。杠铃必须充分贴身。 动作做完之后，由于人有一个向后的惯性，你可能会往后小翘一步，这是正常的。这种方式的好处显而易见，因为人无论怎么跳，他都跳不起来。 我根本就不需要管什么主动制动，停止身体运动。我的手臂完全放松，就像绳子一样，也不需要耸肩。那么不好的地方呢？在于，如果你的手长、比例、握距没有选择合适， 杠铃不能来到当前，你就需要用手带带啊，边带边挺胯。咚咚不就容易打蛋吗？就变成了蛋疼犯了。反过来讲，上一种 三倍伸展的发力方式，杠铃来到大腿上三分之一处，人是竖直往上翘的。杠铃颠在大腿肉上，离蛋有一定距离。你的蛋又不是鸵鸟，蛋打不到的。 但缺点就是你要把握好耸进的时机，你在三倍伸展前耸早了，干扰下肢发力。你在 扇贝生长结束后飘到空中再走，有个鸡毛用。所以请大家选择合适自己的高帆方式，天下就不是只有一种高帆，怎么舒服怎么来。
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01:01查看AI文稿AI文稿都知道高翻是发展爆发力的黄金动作，那么高翻应该用多大重量你知道吗？这篇基于最佳负重确定的不同强度高翻训练对最大力量和爆发力影响中的结论是百分之一百二和百分之百的最佳负重对于爆发力的提升效果要优于百分之八十。 这里的百分比是用最佳负重为标定点的。最佳负重其实就是功率最大的点，说人话就是力量和速度匹配最佳的点。这个没听懂也没关系，毕竟最佳功率没有设备也很难测量。我们接着往下看。 这篇文献的结论是高翻的最佳功率输出强度至少大于百分之七十。那么结合我们刚才的百分之一百二和百分之百的最佳负重，其实就是负重要在一二 m 的百分之七十到百分之八十四之间。 最后这篇文章的结论直接给出了大负重强度的新上高翻更适用于发展力量速度，且最佳重量大于等于百分之八十。综上所述，我们训练高翻就是为了发展力量速度，所以符合必须偏大。比如你高翻一二年的是七十公斤，那么用五十六公斤以上训练才能达到比较好的效果。如果你想发 速度力量，那么更建议你用低于一二三百分之三十去做一些哑铃蹲跳或者弹力带阻力跳。当然，如果你由于上肢柔韧性问题或者高翻技术不够，可以先不做高翻，用高拉来代替，强化体能，尊重科学，下期见。
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02:07查看AI文稿AI文稿大家好，今天呢我们把高翻呢呃从几种训练的方式呢给大家都说一下啊。首先呢，我们经常看到的呢就是高翻啊，因为说高翻肯定就是从 膝下盘啊。然后呢，大家呢也经常会做什么呢？膝上盘啊。 然后呢，大家还会做什么呢？电影三 这个电灵翻呢，主要是丧失了这个千张反射的这一下，因为有很多人都喜欢西藏翻的原因呢是呃翻的多，能满足他的这个这个自信心啊。然后呢，但是你电灵翻呢，就失去了这个啊，千张反射这一下啊。首先呢，我们要把人啊 压进去，压进以后呢，压到那个能发力往上登展的那个点，这个时候呢就比较简单了，只能干一件事，就是猛烈压久后啊，做好了，然后直接登展 就完了啊。然后呢，如果你说还有什么样的种类呢？啊，从西上翻的，那肯定也有叫西下翻，也叫悬垂翻， 悬浮翻呢，就比较难啊。然后呢，他会增强你这个拉力的这个能力啊。还有翻呢，是可以能帮助你啊改发力的啊，电人翻啊，电人翻呢，就是发力会比较激 胸，你的脚呢就不能乱分开，因为一分开就掉下去了啊，你又指着干嘛呢？猛烈的灯展，你只能 然后呢，这是几种根据您自己不同需要，可以选择不同的种类来做的高分。
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02:43查看AI文稿AI文稿注意了啊，如果你的高分是这幅模样，那么恭喜你，你可能训练高分的收益并没有你想的那么大。那这篇二十三年的文献给大家解释了， 不管你所有以爆发力为出发点的所有举动衍生动作，他的定毛都是地面高翻来决定的，那如果你还是大劈叉高翻阶段的话，那么接下来的高翻学习流程将对你非常有帮助，帮助你在爆发力训练中事半功倍。这篇文献给了标准的 so 高翻学习法流程，我们根据他的指导来规范动作好。首先学习的第一个动作是基础中的基础就是 前蹲过程，希望大家占据与肩同宽，屈髋屈膝同时向下进行一个蹲起。这时候过程中我们需要躯干尽量保持直立，手指勾出杠铃即可，怀不好的更可以垫杠铃片。进行之后第二阶段我们进行力量姿势的发 巴黎练习，那最优解的动作必须是中雪拉。在中雪拉的过程中，我们需要杠铃，在巴黎姿势之后，手臂放松，伸髋、伸膝、伸踝，尽量手 顶尖向上提拉。在动作顶点进行耸肩之后，我们在发力的姿势下进行高翻的练习。这个姿势下的高翻有两个点需要注意点，就是大家发力时候要登身完整，就像刚才窄拉一样。第二点，揭杠，我们要考虑到就像刚才线上前蹲一样，平衡光中主动屈膝向前牵引之后区分挺胸进行揭杠。 在以上动作完成了都没有任何问题的前提下，我们把杠铃位置放到膝上，进行膝上的这个窄拉动作过程中就是 w bm。 然后也就是我们的隐膝过程。隐膝要尽量把重心进行迁移，之后引导杠铃来到我们的发力姿势就是 power 或姿势。 同样的，之后我们进行吸上的高翻练习。吸上高翻和我们之前的在中腿位进行爆发力高翻是一样的。在吸上高翻的时候，我们从吸上到发力姿势这一段的引吸，我们就要把刚才的吸上窄拉的动作内容带入进去。接杠的重点和之前一样， 好到进行完整的地面高攀之前，我们要进行地面的窄拉。地面窄拉比刚才的膝上窄拉，杠铃系准位置直接就在地面或者是小腿中间。在一段拉的过程中是比较难的过程，你需要大家蹬地发力，但同时不要先抬屁股，我们的躯干角度与地面不变，再过渡到杠铃杆至膝上的位置时，再进行引膝发力。 为了优化我们在地面启动足踝的力量，我们需要练习前脚掌垫高的直腿硬拉，这个动作可以有效帮我们建立踝。在全程动作中，他的状态就让我们的足背区的活动度变得更好，并且习惯在地面高翻时怀在初始状态下是否足够有力，从而在前蹲揭杠的时候，你的踝是否有足够有力去承载。所以说前脚掌垫高的这种直腿硬拉是一个高翻专项的。 在完成上述所有练习之后，就可以尝试从地面进行高翻。这里我再重复一下高翻动作的发力顺序。首先一段拉重心，压低膝盖角度一念不变，蹬腿提拉肩杠轮 移至膝关节之后，从膝关节到隐膝的过程，将重心进行转换，之后到发力位置进行全力发力，最后高翻揭杠的时候，屈宽肌，胸踝摆平挺直，模拟前蹲的躯干状态进行揭杠，这才是一个完整完美并且有效果的高翻训练。
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02:34查看AI文稿AI文稿这就是你们为什么做多了肩膀会疼的原因，真正的高方该怎么去练呢？你们很多人为什么高方发完之后手是这样的，而看有的人发完是这样子的，我跟你讲句，直接你看高方，你们觉得这个过程 是什么过程？提拉中间提拉，不是提拉对不对？提拉有什么？有提提在哪里提提肩 还是拉着他按哪里？高方提拉很正常，但是呢，不能涉及到拉， 你知道吗？整个高翻的过程，这个东西是不是拉起来的？不是拉起来的你知道吗？先通过用什么腿的蹬伸，你看我开着手，我不是不是屈膝了吗？我腿蹬直了， 是不刚好就到框这个位置了，然后再把框往上顶，你会发现往上顶很多人看做完之后会往前甩起来，那为什么我们的刚有的人到这里，有的人这样子，如果只做了这个灯 顶框，那是不是就往外顶了？那我们接下来是怎么做？怎么才能让杆到这个位置？等会啊，到这里你这框顶出去对不对？框顶出去方向是往这方面的，对不对？然后我们再抓个耸肩，耸肩，先把手上来，到这里 放这里完之后怎么紧，紧接着怎么做？翻轴，哎，不对，顶轴，顶轴，对顶轴，把轴顶出去 就到了这个位置，知道吧？所有东西都没有，包括什么拉手臂是没有参与 更多的力量，知道吗？一定要记住这一点，这样的一个状态知道吗？到这边如果没有耸肩，没往上拉，就造成一个什么竞争，你看 是不是你们很多人看，再来，是不是这样子？没有加上这个就直接是这样子抓，还有的人顶轴顶，不明白会变成怎样子啊？里面都做的挺好的。 这就是你们为什么坐多了肩膀会疼的原因，你正常的坐着啪最多哪里会感觉不舒服？三角肌的前束会感觉砸的不舒服，其他地方会没有的，知道吗？
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01:00查看AI文稿AI文稿我们都知道就是你在比赛时候最好成绩是一七七到二零七，然后平时你的最好的成绩是多少？他训练上的话，刷局的话可能是在一百八训练，训练上好好好好， 平均是在二百一，就是是最好的时候。嗯，后端是在三个月，前面是在二百七十五。 硬拉吗？嗯，窄拉是在二百八，宽拉是在二百六。高翻吗？以前最好是高翻过二百，高抓是一百六， 比赛当中的话是最好的，最好的总程记录是三百八十一，支撑抽完起有了。漂亮，恭喜陆小军第一次。
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00:43查看AI文稿AI文稿西上高翻和全程高翻到底哪个更好？哪个更有利于弹跳的提升？这并不是一个非 a 级 b 的选择。从动作上来讲，西上作为全程的分解动作，在动作模式上更加简单，并且能利用千张反射，一般能上到更大的重量。而全程高翻需要从地面起，在动作更难的情况下也更能发展下肢的整体爆发力。 从训练效果来看，心上高翻经过测试在输出的功率上更高，可能是千丈反射的激活加快了动作速率，从而提高了功率，这就是心上翻相比全程能更好的提高发力率以及对 ssc 的利用。 而全程高翻从地面禁止启动更加考验我们的主动爆发力，这对于不管百米的起跑、弹跳、助跑的启动都更有力，也更加适合用来提高力量速度水平。所以如何选择呢？可以在力量、速度阶段使用全程高翻来提高整体的爆发力，而在之后使用更加贴近专项的吸上高翻进行训练。
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00:27查看AI文稿AI文稿三十天之内如何快速提高高翻的重量？一周三练，具体的重量大家根据自己高翻的 erm 去计算。一三五训练接下来四周，每一个周一的强度是百分之八十到九十。周三的重量是百分之九十到一百， 而周五则是百分之七十到百分之八十。也就是第一周的周一是百分之八十，第二周是百分之八十二点五，第三个周一是百分之八十七点五。以此类推。
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07:28查看AI文稿AI文稿高帆需要出走是毋庸置疑的，但是怎么出出多高，大家还是有一定的争论。哈喽大家好，我是举重健将罗润，沉迷于大众举重教学的男人。 首先我们先科普一下什么是出肘。出肘指的是我们在高翻接铃的时候把手肘抬出来，这个动作叫出肘。出肘的目的，第一点是为了防止杠铃从颈前滑落。 第二点是为了让杠铃承受在躯干之上，让锁骨和三角肌前束承受住他的压力，同时放松手臂。 以上两点是出走的目的。出走的条件，第一肩、手腕、胸椎等等活动度足够，并且杠铃放在所 锁骨的内侧，能达到这个条件。第二个条件，出肘的时候手臂能放松下来。第三个条件，出肘的时候整个躯干不会影响他的稳定性。 以上三点是出走的条件，在不影响胸廓躯干稳定的前提下，只要能让锁骨的内线压住之后，手肘根据个人的活动度抬高，达成三角肌前束，锁骨内侧四点一线即可。首先 我们的肘关节应该围绕着杠铃去转，尽可能的不要杠铃围绕的肘关节去转啊。大家可以看一下这两种路线啊，所以说只要我们的这这一块出去，我们的肘肩这样出去啊，他就能把出肘的动 动作完成。 ok， 会很明显发现黑色的这根线是贴身的线，红色的这根线是不贴身的线。所以说大家只要记住我们的杠铃贴身出去之后，肘关节向外抬 即可。下面我们会做一个出走的答辩啊，因为之前有一些爱好者说罗教的这个高帆没有出走， 当然这个走是有出来的，因为他满足了前面所说的所有的出走条件，手臂放松啊，躯干稳定啊等等条件都达成了。 只不过我们举重运动员，因为我们的翻是要为了做上挺做准备，上挺的时候呢，又需要把胸腔打开，所以说我们就会养成一个习惯啊，做翻的时候都习惯性的把胸打开， 所以说出肘肯定是有的，只不过没有抬的很高，当然像那种抬的很高的这种动作并不是说是错的啊，如果说你是一个只练高帆的爱好者，或者说你是其他专项的运动员，只是把高帆当成了你的辅助训练啊，你的肘抬到很高 他也是没有问题的，像我们把手肘抬到这么高，当他水平于地面的话，这个动作他也是允许的 啊，特别是一些只练高帆呃，不练上挺的一些爱好者，或者说一些其余专项的运动员，只是把高帆当成他辅助训练的一些选手 啊，都可以这么去选择，因为这么选择他有几个好处，第一呢，就是他能减少高翻学习的难度，因为不需要想着胸打开啊等等一些的技术要点，只要想着把手抬高就行。第二点呢，当你手肘抬高之后，能减少杠铃下滑 滑的几率啊，能减少杠铃下滑的几率，从而提高你的成功率。所以说，如果你是一个没有太多时间练习举重技术的爱好者， 或者说你是其余专项的一些运动员，不想花太多的功夫在这边想要去提升自己的专项啊，这么做当然是没有问题，那我们的肘具体要抬到多高才算正确呢？关于这一点啊，他没有明确的定义，你只要满足我前面所说的出肘的条件， 不管你是抬低一点啊，还是抬高点都可以， ok， 下面我们会说一下两种出肘的优劣性。首先是举重运动员式的出肘，他的缺点，第一点呢 就是他的对活动度有很大的要求，因为你胸腔又要打开，又要把肘抬出去，像一些活动度差一点的，他完成不了这个动作。第二点呢，就是他对 对于学习的要求更加的复杂，对于细节的把控要更加的到位，比如说你胸腔的整体的刚性，然后又要你的出肘抬得多高啊，整体的框架和呼吸都需要注意。 然后他的优点就在于，第一点，大重量的时候，你的整个胸廓啊，呼吸会更加的稳定，抗压能力也会更加的强。第二点就是衔接后续的动作会更加的流畅，如果你做出我这种出走啊，不管你是做实地推也好，还是做停举也好 啊，整个动作他就会更加的稳定。下面我们来说一下水平式的触肘，他的优点，第一点就在于他的技术相对比较简单易学，你只要发力做好走，抬高啊，不要管别的就可以了。 然后第二个优点就在于他对于活动的要求相对来说比较少，因为大多数手肘抬高的时候，他都不是手掌托着的，他都是手指头勾着的 啊，这个时候解放手掌，如果说你的手掌要拖着的话，可能抬不了那么高，所以说这样的话，他能啊，活动度一些差一点的，他也能这么做， ok， 然后他水平是出肘的缺点，第一点呢就是在于他大重量的时候动作容易变形，比如说你肘抬太高了之后，你的背阔肌相对来说比较会拉长，从而导致大重量的时候接铃的时候胸阔无力，就会出现这种动作 啊。第二种就是后续的动作，他的衔接不流畅，当你的肘抬过高之后 啊，你你去接后续的动作，第一他容易打到下巴啊，或者说影响躯干的状态啊，或多或少都没有这种状态来的更加自然。以上两种出走他本身没有太大的差异啊，他就有两个小差异，第一个握的地方不一样，大多数 手肘抬高的，他的都是握在指尖的位置，大多数像我们的话，握的位置都在手掌中间的位置啊，这是第一个差异。然后第二个差异就是肩胛骨的位置啊，如果你走抬高了之后，你的肩胛骨往往会在前面 啊，像我们这这在肩胛中立的状态去抬走啊，所以说根据大家根据自己的需求练习，下面我们说两个比较常见的错误啊。第一个常见错误呢，就是初走的时候手臂放不开，比较紧张，给大家演示一下 啊，虽然说杠铃是放在这里了，但是他握的还是很紧，然后整个手臂僵在这边啊，所以说尽可能的把杠铃的重量大胆的压在躯干上啊，这个时候手不管是低还是高啊，总归要放松的， 这是第一个常见错误。第二个常见错误呢，就是出肘的时候腰背松动，就是他出肘太想的抬高了，然后抬高了之后呢，他又不管他的胸腔，整个状态他就会这样子 啊，他机灵的时候就会使使劲的把他的这个肩啊往前送，然后他接灵，他就老接不住了，容易滑下来。 说说你接连的时候，你的躯干不要动啊，肘抬高啊什么的，这一口气不要松掉。 ok， 那本期的视频就先到这里了，也欢迎大家在我们的评论区积极的讨论，下一期我们会给大家讨论一下高翻的时候提拉需不需要提太高。 ok， 拜拜。
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