跑100米怎么提升速度
后沉稳速能力直接上来！哈喽大家好，我是金田径老 k， 下面我们先看一段视频， 视频中博尔特 正在进行速度耐力训练，大家可以看到他在跑完之后的一个身体反应，那么本期视频老 k 将带领屏幕前的你们一起学习什么是速度耐力？一百米专项速度耐力应该如何正确的训练， 最终达到提升运动成绩的目的。屏幕前的体育生们，接下来老 k 将从速度耐力本质核心训练原理、训练方法，训练规范 屏幕前的体育生们。首先我们要知道，一百米速度耐力的本质是保持最大速度不掉速，能抗乳酸，后沉不减速，不单纯爆发力，也是无氧速度耐力。 那么训练核心是超主向距离的间歇加不完全恢复和四极限的高强度训练。第二点是速度耐力核心训练原理，一百米破成吊速的主要原因是乳酸堆积，神经疲劳， 快肌做工下降，所以我们在训练中我们的思路应该是跑比一百米更长的距离，例如一百二、一百五、两百，用接近比赛的速度来跑，间歇偏短 来逼迫身体耐乳酸，同时维持不平不服和做好肌肉动作。第三点也是屏幕前的体育生最关心的一个点，如何进行速度耐力训练。那么今天老 k 给大家推荐三种速度耐力训练方法， 一百二十米间隙，这是基础必练，主攻后沉不掉速，强度在九十到九十五区间，要求前沉速度加起来，后沉保持动作不变形不散，能顶住 间隙。时间安排在两到三分钟让身体不完全恢复的一个情况下进行下一局， 组数可以安排到六到八组，根据自己队员的一个能力，主要的作用是强化一百米六十的到一百米后程维持最高速度的能力， 同时也是一百米速度耐力训练的最实用高效的一个训练方法。第二种是一百五十米专项速度耐力训练， 强度安排在百分之八十五到九十，间歇三到四分钟，组数四到六组，具体根据队员的能力来安排，它的作用是拉长速度，保持距离，解决一百米后沉僵硬、步幅收缩、吊速严重等问题， 重点在提升运动员整体耐乳酸能力。第三种，两百米大强度间歇跑两百米大强度间歇需要我们的运动员具备一定的基础， 可以把两百米大强度间歇作为赛前专项储备，提升个人整体无氧耐力。 我们可以具体这样安排，强度在八十到八十五，间歇五到六分钟，组数安排三到四组即可。除了以上三种速度耐力的训练方法，我们也可以在训练中加入一些短间歇的训练，来强化速度耐力 和神经的靠疲劳能力。我们可以跑六十米或者八十米这种高强度的间隙，强度安排在百分之九十五以上，甚至全速，间隙，时间一到两分钟，可以跑八到十组。它的主要作用是 保住我们的步频，在跑动过程中记住动作不变形，防止在速度耐力训练中我们动作跑散。第四点，训练规范。 这也是屏幕前的体育生和一些教练员所忽略的一个点，如果我们的训练更加规范，可以降低我们运动员在训练过程中受伤的一个什么概率和风险， 同时也可以使训练效果翻倍。第一是课前要做好充分的热身。第二，我们的速度耐力训练一周安排一到两次即可，不能天天练，因为我们的神经和无氧恢复比较慢。第三， 我们在跑一百二或一百五这种主刻的之前，我们要进行一些短距离的一个加速跑。 第四，我们的间歇原则，这也是非常重要的一个点，就是我们宁可把这个强度降低，也不能 动作变形，如果动作一变形，那么我们这节速度耐力刻的它的效率基本上就没有了。 第五点就是课后必须要进行一些慢跑拉伸放松，充分的放松屏幕前的你想练好一百米的速度耐力， 就抓住三个核心，第一，主练一百二十米，一百五十米超距离间歇。第二要高强度，短间歇不完全恢复。第三，大家尽量少堆一百米长一点距离的 后沉稳速能力直接上来，如果说你的后沉动作变形速度维持不了，就是无效速来，要想提升关键在于执行。
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