凯圣王真的很牛逼吗
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19:20查看AI文稿AI文稿那我们刚开始上来这个两分化的 a 呢？你们可以看到不像一般人想象，比如说分成上深或者说下深，我们是分的躯干跟四肢， 你们想象一下有很多人呢，比如说他分成上下肢，那你你下肢训练的时候其实就跟做五分化没区别了，强度太大了啊。然后很多的三分化训练里边可能都会跟你说说，我们没必要练肩，我们没必要练手臂 啊，卧推不到多少的时候，我没必要去练这些，但是你想过吗？你那些大动作，这些都是辅助肌肉群说我们买了一个车，我们光提升他的发动机，他的底盘不变，然后他的变速箱不变，他的调教不变，悬挂不变，那 他还是不是一个好车？节奏，节奏呼气，你要用嘴呼气，要用嘴呼气。对，你要养成拿嘴呼气的习惯，下的时候一定要拿鼻子吸气， 下时候拿鼻子吸气。好，对，控制节奏。收紧，收紧，停顿一下收紧停顿一下， 然后你的肘可以不要锁死啊，对于你来说肯定没问题，但对于广大新手来说不太友好， ok， 嗯， 三组了吧？三组，好，这我们推类的两个动作完成了以后，然后我们现在要去练背，然后要宽把手的高位下拉，就我们还是要说一点，我们为什么不去做杠铃划船？大家你们可以想象一下，其实我们这个肌肉怎么他比较容易有感觉，怎么没感觉， 对吧？你到健身房，你第你第一次进健身房，推开门就去，你练二头，你有没有感觉？你有感觉你练三头啊？你可能没有二头那么强，但你也会有感觉练肩，你瞎比划一下肩都会酸。很多人为什么练背你找不着 感觉？是因为你生活当中你用的越多的肌肉群，你的感觉就会越好，你的你的这个神经跟肌肉建立的这个募集关系，建立的这个连接就会越好。那你想我们生活当中用的到背吗？ 对吧？可能我们所有背的这些功能，对吧？背的这些功能我们在生活当中不太能用得到，我们开门可能会用到背的功能，但是 那个门他太轻了，对吧？我们靠胳膊就给他瞪开了，所以说我们刚上来背的感觉不好，还有就是我们用到后侧练本来就比较少，对吧？你去练过你的腰部的肌肉吗？对吧？我没有更多的练核心吗？我们的臀，我们的后侧 他没有柔韧性的同时他也没有什么力量，所以说俯身动作他要的整个的一个稳定性都是靠后侧联构建的，我们可能达不到。那我们在刚上来就不如选择一些高危 下拉或者说坐姿划船，这样对我们的肩胛，对我们的稳定性要求啊，他相对来说就没有那么高，就会友好一些。那随着我们在分化的进行当中，我们把后侧链慢慢的补强，然后我们再选择去进阶到一个啊， 划船类啊，俯身划船，或者说这种俯身哑铃划船之类的动作，对吧？这样呢他的安全性也会多。呃，我见过太多了，在健身房里练背或者练硬拉，把腰练伤了的，其实没必要来。呃， 这个是十二次，十二次宽握，我们这个这个动作的握距要求啊，不要你那么宽，不要你那么宽，那我们说一下为什么不要这么宽啊？你们可能很多人做引体做高危下拉的时候也是，如果你的手与肩同宽，你往下拉，咱不管这动作你拉到哪，你就算拉到奶奶家你， 你的肩可能也不会疼。但是如果我做一个宽卧的引体向上，跟宽卧的下拉，我的肩关节里边可能会出现刺痛，这个是为什么？因为我们做窄卧的引体向上，这个时候我们用到的稳定机制更多的是肩胛的下降功能，对上提下降反复做， 你不要带内收，先不要带内收，对，用到的是下降的功能，但是如果我们握的特别宽的话， 对我们的下回旋要求就增加了啊，对肩胛的下回旋要求就增加了，那这个时候我们的肩胛下回旋如果不够强，那我们会一直处于一个耸肩状态，我们的肩就很容易受伤。所以我们刚开始做高危下拉的时候，选择的就是与肩同宽啊， 但是你往往外宽一拳也 ok 啊，也 ok。 然后身体呢？在一个直直立，微微后仰十度左右的这么一个状态 下来的这个动作他可不是瞎拉，知道吧？轴以上，你把它放松掉，这个动作的核心从哪开始？这个动作的核心从肩胛开始，试图用你的肩胛下回旋，肩胛下回旋的功能去带动这个动作，对，然后拉到你下半下两厘米左右的位置来开始。 对夜的这个动作就是比较直观，因为他肩胛开发比较好。然后到这说一点就是大家我怎么才能把背练好？为什么很多人他力量很大，但他背还是练不好，有的人我们可以看到很多接见选手，他的背特别好，就是我们会给大家留的一个家庭作业去开发你的肩胛。 很多新手为什么去看人训练，你模仿不出来那个动作？因为你只是在模仿那个动作的表面，你不知道这个动作的细节，我们有一句话叫得肩胛者得天下，这个动作不是你拿手在往下瞪，是你用 肩胛的不同的功能在做不同的把手，对吧？像我们刚才做的这个，就是你要去想着这个动作的启动是用下回旋带动的啊，是用下回旋带动的，然后你的手指是跟着你的肩胛走， 对吧？你可以看出来他做动作的时候他是肩胛带着手臂走的，但是我们在很多健身房看到，比如说拉一个特别大重量啊，开始就是就是啊，你模仿的出来吗？来，你你，哈哈哈， 就哎对肩胛不动，然后拿手往下瞪，对，你看这个时候你的二头用的就会特别多了啊，二头就会用的特别多了， 这你不用模仿，一会你让思思思思做一个就行，一会让思思做一个，没事，你蹲的特好，说你蹲特好，来。写完了之后可以开始第二组了啊，可以开始第二组了，为什么我们 要选择一个钢线，我们不做俯身的动作，练背跟练胸的区别特别大，知道吧？练胸我们是往上的时候在小杠杆的状态遇到顶峰收缩，所以练胸的时候我们都能收的紧啊。但是我们练背的时候，为什么很多人背部的形态不好，或者说背不太容易收的紧， 因为背是在最大的杠杆上遇到收缩，对吧？你看我在底下，底下的时候很轻松，越往上越费劲，越往上越费劲，但是我是在上面的时候 啊，上面时候快到达顶峰，收缩的时候遇到的什么？最大阻力距遇到的最大的杠杆。所以说一般人背不好， 胸很容易练好，但背不容易练好，对吧？这个时候我们用杠铃，我们不但收不紧啊，而且我们其实这个动作的目击感也不会好，很多人这个时候就会为了我的背能收紧，我的 开始什么我就开始甩啊，我就开始甩，你为什么会腰疼？因为你这一个动作的启动是拿你的目标肌肉群去启动，我练背啊，我要拿肩胛带着背启动，但是他们的启动呢？是拿腰启动了啊，腰先启动了， 然后背在启动，但是你想想，你上来，你的，你的核心没有刚性，你不会瓦式呼吸，你在核心完全放空的一个状态下 去，去让他这样去拉一个重大的重量，我他是很容易滑脱或者突出的，所以这一点我们刚上来训练的时候一定要有这个概念， 就是背为什么难收紧？因为他在收紧的时候遇到的最大杠杆。胸为什么好收紧？因为他收紧的时候遇到的是最小的杠杆啊，这个就是区别。哎，我非常期待你明年的状态，可以先打个健体去开发自己的肩胛，然后这个动作你看他就下回旋， 上回旋，下回旋，上回旋，下回旋，上回旋啊， 节奏节奏节奏，你的离心太快了，你知道吧？你离心太快了 啊，背要抽筋了，你还知道啊？ 好，卧后点背我看看。对，还行，然后，然后我们去做一个，去做一个纲线的划船，坐姿的调到一个坐姿的位置， 这个动作其实在前期就是帮你们代替杠铃划船，跟什么跟踢杆划船呢？那做这个动作的时候啊，我们新的要求来了，第一我们身体不要过分后仰，你会发现 如果你过分后仰，坐下拉跟做这个动作，你使用的重量就会一下能大好多，但是收益就会变低啊。然后我们适当的在这个角度啊，然后你的脚最好前面能固定住就有的踩啊，如果像他这样没得踩，那他其实已经核心比一般人要强了，他已经不是新手了，对吧？ 那我们在做这个动作的时候，我们跟刚才那个动作有一个什么样的区别呢？就是很多新手做这个动作的时候，他就是在瞪啊，就是在瞪，但是其实这个动作也是拿肩胛来带动的，你看啊，我们先先做两种不同的，第一个肩胛不动，然后把这个钢线给拉回来， 哎，对，然后你再开着点肘，哎对，这个时候来重复做，这样重复做，对，你看这样其实他更多参与的是什么？他的三头，他的三角肌，后速跟他的大圆，对吧？但是我们 这个动作我们想让大家练到哪？我们想让大家练到中下斜方肌、菱形肌，那么所以我们在做这个动作的时候是用肩胛内收带动下去做这个动作，先肩胛内收，对，然后再，哎再做这个动作来重复。 然后想象的你离心的时候是把肩胛推开，然后向心的时候是肩胛内收，你稍微有点耸肩了，不要耸肩，我说你这斜方怎么练出来的？哈哈哈哈，对，收紧，对，然后顶开， 收紧，点开。你看很多人做这个动作的时候，他的行程是靠什么定的？他的行程靠腰定的，就回去的时候这样，然后起来时候这样，就把这个动动动作做成山仰挺深了。但是其实这个动作就是 你什么时候算最大的离心幅度呢？是肩胛在外展，外展，外展，哎，对，是靠，是靠肩胛定的啊，你肩胛把它推到 最外边了，这个就是动作最大的幅度了。对，那么我们上来，你其实不太能好控制的住你的肩胛，你在俯身状态就会难很多，但你在坐着状态就会容易很多。所以说 我们上来如果想练出来一定的强度，那就要找好动作，这个特别重要。如果把今天的动作啊，都换成别的动作，都换成一大堆俯身俯身动作，那你可能这个动作 你就练不到效果啊，或者说就没有那么大的强度带给你的感觉。可能我今天练特别累，然后呢？我的腰还特别酸，对吧？然后呢，我的腿可能也没有劲了，但是我的背就是没有感觉， 刚开始练背的时候，呃，为了很好的感受肩胛，不要特别贪图大重量啊。 对，节奏呼吸，你也要养成用嘴呼吸的习惯。对， 然后这个动作你想做的特别好，收的特别紧，你还要在顶峰收缩的时候加一个肩胛往下降的感觉，肩胛往下降的感觉。对，你的，你不能做成耸肩状态。不，不用那么刻意，不用那么刻意，但是你的肩胛要降下去就行。对，不是胸椎段发生变化， 要先收肩胛，先收肩胛对你的三头跟上斜都上斜方都特别好，所以你你练中下结还真是有点吃亏， 你每一个动作都有点被斜方带长了，对，对吧？所以你要做一个，就是做一个肩在身体后侧下降的这样一个状态， 你你这样如果特别弱的话，你后展双弓，二头肌在台上特别吃亏啊，特别吃亏 还是到这的时候，你们已经，哎已经练了三十分钟，四十分钟，甚至更长时间了，那么刚开始训练，我建议大家在运动中啊，可以补充一些运动饮料啊， 这样呢，第一可以防止我们在训练中的低血糖，这个低血糖不一定是你躺地下晕了，对吧？力量训练，其实如果不是大强度练腿，你很难变成那样， 你训练中注意力不集中了，开始打哈欠了，肌肉没有泵感了啊，或者或者说觉得浑身乏力了，这个时候都是低血糖的表现，对吧？我们可以在运动中去补糖，那我们训练不光会让我们肌肉储存糖能力增加，我们一个好的训练者，随着训练年头的增加，我们肝脏降解糖入 血去维持血糖稳定的水平也会增加。所以在刚上来啊，为了大家更好的能有一个运动表现，运动中补糖其实很重要的， 咱俩都是干运动营养的，对吧？你这个节奏可以，就是对稍微快一点，如果他们跟你一样就是向心是一秒，离心可以一点五秒，如果这动作向心特别慢的话，特别容易用手臂带长了就对 先动肩甲，你只要保证在先动肩甲的情况下，还有他刚才这这一点，为什么我想跟你们说，就是因为比如说我卧推，我卧推启动可以慢，为什么？因为我越到后边越是小杠杆， 我不存在收不紧的这么一个状态，但是划船越到后边越是大杠杆，如果我刚开始特别慢的话，我可能这个动作在一个合适的重量下，我到这我就做不动了，所以启动的时候一定要有点速度，这个速度不能是爆发力，但是这个速度 也也得是匀速的啊，稍微给一点速度， ok， 这没了，是一傲视引体力量呢。最后一个动作，傲视引体这个动作其实他很重要在哪？因为他是今天我们训练里边唯一一个远固定的动作， 远固定的动作可以帮助我们提高我们关节的稳定性啊，同时给我们带来不同的收缩感觉。然后如果你没有劲的话，你可以把这个杆调的高一点啊，去做一个小幅度的是没有关系的，这样能更好的感受肩胛。但是随着训练的不断递进，那你这个杆就要不断的往下放，因为越往下放就越难来 这个动作，哎，这个动作你就跟卧推正好相反，你要用肩胛带动，对，你不要去用胳膊蹬，不要去用胳膊蹬，用肩胛把身体往往上拉，对， 看到他的肩胛，对，用肩胛去把他往上拉。哎，那么他上来不光是能练到你的背，能改善你的这个基础的体态，增加后侧力的这个张力， 然后呢，他也会对你卧推有一定的帮助啊。傲视引体其实在某种程度上他也算是卧推的一个小的辅助训练，虽然他的迁移性没有那么高，大家刚开始上来呢，做十次就行。然后呢这个训练计划就是二分化的这个训练计划，他是一个线性的一个月的计划， 那么我们在这个计划里，我会在就是讲周期的这个课里边会告诉大家我们要怎么推进啊，所以说不要忘了关注这个系列，还有关注我来 非常好。 做这个动作的时候，腰不要掉下来啊，你的脚腕跟你的肩是成一条直线的， ok， 还有最后一组，还有最后一组，就剩交替触肩了， 其实还挺累的。大家可能会觉得喔，那我们这个十九组加起来是不是很累？其实 会稍微有点累，但是为什么呢？我们一定要选择这样一个容量呢？一个十九组的容量呢，是为了让大家第一我练的更全面 啊，我们可能体能上会累一点，但是单个肌肉不会产生特别疲劳的感觉，然后我们的神经不会产生特别疲劳的感觉，那在这个高频的啊，这个循环下，我们所有的肌肉，你的目 体感，你的泵感啊，你的这个动作模式都会在一个月内得到一个快速的建立，为了我们后期增加训练强度，打下一个比较坚实的基础，来做一做。 哎，如果你这个时候其实很累，你已经拉不了这么高了，没关系，拉到哪算哪，但是一定要以肩胛带动啊，一定要用肩胛带动。我再跟大家重复说一句话，上肢你要想练好，得肩胛者得天下啊，得肩胛者得天下。然后最后一个动作是交替触肩，五次啊， 左右算一个，然后五次，大家在做这个动作的时候，尽量不要让躯干产生太大的旋转，对，核心一定要稳，就算一次，哎，躯干不能转，核心不能转，收紧， 对，然后肘关节尽量不要锁死啊，肘关节尽量不要锁死。 好了好了， ok， 好了，我们在训练的时候上来大家一定要有一个中心思想是什么？我们肌肉要变强，我们的力量要变强，但是啊，他怎么能变强呢？就是在不受伤的情况下一直能渐进， 这样你才能变强，但是如果你的稳定性不好，如果你的活动度不好，如果你不注意拉伸放松，你的肌肉过于僵硬，你的肌肉开始产生截抗肌的失衡啊，对吧？有的局部的紧张让你的肌腱跟韧带受损，让你的活动度受限， 那么这个时候你是没法很好的完成一个比较长的计划的，你肯定会受伤，伤病肯定会找上来，所以说我们尽量的在刚开始去，第一啊，注意动作模式，像我们今天说的， 我们的呼吸，我们的节奏啊，我们的动作质量啊，包括我们的位移，对吧？宁轻勿假，不要去贪图上来很虚无缥缈的那点重量，还是把上来的所有东西都做标准。 第二，去筛查体态的的基础上啊，你的热身也好，你的后期的拉伸放松也好，你的稳定性训练这些你都要跟上，然后呢，剩下这个计划已经给大家设计的比较全面了，来，这样， 他那天跟我说马上那个八十八公斤了，这几天必须我一下五个视频给他干到八十四， 哈哈哈，下一个视频让大伯拍，可以练腿的都让大伯拍，你看看我给你们找的这个新手增肌。这个 哪一项？新手业练了多少年了？高中开始徒手练了五年，然后说教练练五年，练五年。七星十年了，差不多你也练了十年了？对，差不多三十年啊，十年了，先是徒手练，比我年龄都大，比我年龄都大。快开始吧，别歇了， 哈哈哈哈，大家能看到他的功能其实非常好， 优质的肌肉一定是充满弹性的，优质的肌肉不是平常放松状态下，就跟钢铁一样的那个，非常容易受伤。好了，欢乐的时光总是短暂的，今天的体育课呢，我们也该下课了啊，特别 辛苦啊，辛苦叶教练，辛苦叶教练。那么我们下一集还是体育课给大家带来二分化 b 的训练啊，也就是四肢，四肢的训练，今天我们的训练 练是躯干，下一回我们练四肢，然后希望今天的视频对大家有帮助，不要忘了三连点赞、关注、收藏、下课！
9233凯圣王
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11:44查看AI文稿AI文稿哈喽，兄弟姐妹们，我看到有人在留言区跟我说了，说凯哥，我想知道这个哑铃的推举坐姿推举怎么做？那么这一期就给大家详细的说一下哑铃推举。 哑铃推举这个动作他其实有一个难点，就是拿放，所以我们先确定一下，你要拿一个自己能控制的重量，你不能上来弯腰这么去拿，然后跟硬拉是一样的，如果你 这样去拿的话，你的腰很容易受伤，所有弯腰拿负重的时候，你都要保持你的上身尽量是一个直立的状态，蹲下去拿，你拿的时候不要让你的手腕产生过多的压力，所以说要保持一个上身的刚性，然后半蹲下去，然后拿起这个重量来站 起来，然后直接把这个重量放到你的大腿的远端坐下。那么在这个过程当中啊，兄弟们发现了吗？其实我的手腕还没有参与进来啊，肩肘都没有什么压力， 然后我们在握这个哑铃的时候，我们不要选择握两端，我们尽量的去握中间，然后呢这个时候跟你的卧推是一样的，找好握法啊，握紧，不要握的太靠上，太靠手掌中间的位置，会让你的手腕直接塌掉，这个时候 我们后背靠在这个凳子上，单腿往上抬的同时，然后你要保证你的肩是一个稳定状态，你不能还耸着肩，或者肩悬前的就往上，这样很危险啊。然后 抬腿，这时候你看直接到小臂垂直的位置抬腿，你就拿起来了，然后我们推完了放也是这么 放在健身房或者说在工作时，你都不能直接扔出去，这样呢容易砸到小朋友跟花花草草，尤其是会招人烦，那么推完了放下来的时候，拿你的腿去接着这个哑铃， 你看这样也没有用，你的手腕，然后站起来，然后用一个跟硬拉一样的动作把它放下来，显得你非常有素质，而且呢是一个很好的习惯，这就是拿放。 第二我们来说一下，我们怎么样选择一个合适的座椅去做这个动作，我们这的这个训练的凳子呢，它是一个有斜度的凳子，大家优先选择的就是这种，如果你的这个凳子是一个有角度的，那么这个时候你的屁股可以贴凳子， 因为你的上身呢有一个很好的胸椎的活动度，那么这个时候对你的肩是比较友好的，但是啊，如果你的凳子是一个直立的凳子啊，都在这直立的凳子，这个时候你的屁股如果贴的很紧， 那么你的胸椎就不会有一个很好的活动度，对他活动不起来，那么这个时候对于我们肩关节的压力就很大，我们很容易在做这个动作的时候，肩出现旋前的状态，然后就会产生卡压，我们肱二头肌长头肌腱就是这个位置，推时间长了你会觉得哎呦 疼，所以如果你是一个直的凳子，那么把你的屁股往前坐一点，哎，然后呢向后，然后这样呢给胸椎一个很好的活动度，然后呢肩胛也不会在一个挤压的状态，这个就是一个座椅的调节， ok， 然后我们来说一下我们在做哑铃推举这个动作的时候，我们应该在什么面做，很多高手都是在这个面上做，对吧？然后呢直接去推， 那么首先可以肯定的一点是，我们不推荐啊，大家这么做，因为如果你完全的在冠状面，也就额状面上做，你很容易撞击到你的肩峰，你如果真要这么做的话，两点，第一你有一定肩的维度，他能给你构建一个很好的张力，然后呢让你来完成这个动作。 第二，你不能有肱骨前移，然后呢圆肩驼背，你不能有任何的不适，你的这个外展外旋的活动度一定要是够的啊，如果外展外旋没有活动度，一定要在这做，或者说我有肱骨前移，然后你一定要拉到这个罐装面去做，那他很容易在往上推的时候产生 卡压跟撞击啊，就很容易受伤。那么这个时候我们在什么面做呢？几乎就是三十五度啊，三十五度左右的角度啊，在这个面上做，然后，然后在这个面上，同时你要保证你的小臂是垂直地面的，你看你刚才这样的 啊，这样都不行，也容易卡压跟撞击。如果说这个状态，如果你的小臂向内倒，你的肱三头肌再往上推的时候会被激活，也就是你伸肘抗阻是不是就多了，然后你的这个 大小臂的这个夹角更接近锐角，你的肘关节的压力就会变大，但是如果你往后往外呢，你会增加这个负重到肩的这个利臂，你的肩就很容易被翘起来，你的肩的压力会大， 这个位置很容易受伤，同时你的肱二头肌会被激活，首先这个负重跟小臂是垂直的，然后这个垂直的小臂，然后他把力量传递到三点肌上，然后呢我们靠我们的胸 枪，靠我们的肩甲来构建一个稳定性，然后呢把它在这个面，这个面对完成一个很好的推举，把它收紧， ok， 就是这样，所以说你不能过分的往内往外，往前往后都不行， ok， 我们先把它放下来。有一个问题，很多兄弟会问我们 说我用史密斯推好不好？我说史密斯有一个优点，就是他的容错率高，但是呢他有一个缺点，就是他的容错率高。这句话怎么理解？就是你看我们刚才说那个你小臂要垂直对不对？你小臂如果向下倒了，你去推史密斯， 你一样能推起来，但是你的肩的压力会很大，你觉得你练到了，但他其实已经慢慢的在积累了一些炎症，或者说一些损伤，你不断的上重量，时间长了以后，你可能连自己怎么伤的都不知道。 下一个来说他的行程啊，我们经常能看到有的大神他比如说，哎， 这样啊，做做这种幅度，然后呢有的人呢会做全程，对吧？如果你拿一个对你来说比较小的重量，比如说十五次，或者说十二次以上的重量， rm 为单位，他不是说公斤没准，比如说我的十二 rm 是五公斤，你的十二 rm 是 五十公斤，所以说我们拿 rm 来举例，那么如果你拿一个小重量的话，你可以追求一个全程啊，这个时候没有问题， 但是如果你拿一个十二到八次左右的重量，你还想追求全程的话，他对你肩的稳定性要求是特别高的，对你前距肌的力量，整个上身的稳定性，包括你的这个重心的要求都是特别高的，这个 时候你去做一个相对来说的大半程，不要完全的往里收紧，会更容易点。你需要做的就是让这个三角肌保持一个持续的张力，那我们说落点，很多人落下去的时候，对吧方特别低了， 直接就到休息状态了，或者说肘关节就会产生不适了，你如果放特别低，肩关节也容易产生不适，而且这一段发力的时候，你的胸大肌很容易参与进来。然后呢有的人呢又拿一个大重量做的特别高啊，基本都放到这种位置，然后 就说这这一点行程他其实也是不高效的。那我们说往下放的时候，基本上在大臂平行地面，然后 再往下，哎，有那么十度左右的位置，这个时候啊，三角地被拉长的这个感觉就已经已够了，再往上推的同时，不要让过多的肌肉群参与，把这个张力就放在三角地上，然后呢去让他 动这样一个距离就 ok 了，我让叶师傅拿二十公斤的试一下，我们把两种行程都试一下， ok。 然后呢呼吸是这样的，比如说我们要做十二次以上的，直接下的时候用 鼻腔吸气，上的时候用口腔呼气就 ok 了，然后去收紧你的核心。我们看这个动作，其实你要更多的把这个重量放在你的肩上啊，你要去显示你的肩发力，他是一个完全 可以做出很孤立感觉的动作，如果你的肘关节过分的向外和向内，你的手臂的二头三头就会参与的过多了。 注意肘肘的重心往前一点，对半程的，你在做的时候要注意什么呢？要注意下放的时候的张力啊，你刚才下放的时候张力差一点，那我们再 做这种十二次左右的训练的时候，如果你的离心做好的话，他的强度会直线增加啊，就是在机制肥大的训练里，离心是非常重要，离心是非常重要。来，哇，你的耐力很强，看，对这对你来说小重量，对， 然后你的手要握住啊，他会激活你的手臂的筋膜链，让你的肩关节更稳定。对，在下方一点点，对，就在这个位置， 肘关这个肘关节再往前一点，对，肘关节再往前一点，你的肩的感觉会更好，对不对？对，你会感觉这个其实就很费劲，因为你优化了离心，你其实并没有加重量， 对你的肩，他的肩好， ok， ok， ok。 最后给大家做一种不推荐的训练，为了在健身房里去博人眼球， 拿一个特别大的重量，根本做不出来一点能控制张力的感觉去在那抖，这种完全是不行的，就这样带着一个膀肘， 这种训练意义其实特别小，不会让你有什么进步，也就是满足了一下你的虚荣心。 我们这个动作经常在健身房，你需要别人保护，或者说你给别人保护，第一个就是这个手指穿过他这个肘的位置，然后第二个手指等于把它包起来，就你给他这个力量呢，其实是顺着他这个劲往上抬 啊，是一个往包住了，然后往上抬的力量，你让他自己去控制他像里的这么一个轨迹，很多人都是直接往里推，这是非常危险的，因为如 如果他自己控制不好到这个位置，在这个位置很多人往里推的话，他会没有安全感，他的神经会不让他发力，因为他知道到这了你还往里推，这个胳膊就断了啊。他是一个超伸的，是一个反关节动作，所以说你给他的力量是一个往上的力量，不能是一个 向里的力量，你如果遇上这样保护的话，一定要立刻叫停，这是一个非常危险的保护， ok， 兄弟们。还有就是其实能自己构建张力的动作还是要自己构建，如果需要别人保护的话， 你其实对同伴的要求很高，对吧？你可能今天推三十五是这个人保护的，明天换一个人，你可能连二十都推不起来，这就没法很好的去记录你的这个训练你的进步速度。 哑铃推举这个动作，它是一个非常好的链接 的动作，他可以让你整个的肩获得提高啊，那更多的是前中速，他其实比较适合的重量范围是八次以上， 八次到十二次。很多兄弟们都喜欢拿这个动作去冲大重量，首先你要知道把哑铃从地上搬到肩上就是一个很费劲的事，你的肩关节他是一个球窝关节，他灵活性很高啊，但是他的稳定性很差， 如果拿这个动作去盲目的上重量，上自己掌握不了的，尤其是三次左右的重量是非常危险的。 如果你真的想上重量的话，你可以去选择杠铃、史密斯，我觉得都是没有问题的，但是这个动作他其实本来的设计 就是一个坐高张力，代谢压力、机械张力的这么一个动作，他不是一个适合上重量的动作。好了，兄弟们，如果你们还想看什么动作，或者说对什么动作感兴趣的话，在留言区告诉我吧！
8.5万凯圣王
