全马破三10公里的最低要求
如果你想要马拉松破三十公里，最少需要跑到三十八分五十秒。今天分享十公里跑进三十九分训练计划。一周跑五次。一、一千六百米间歇跑五组，按照三分五十五配速到四分配速组间休息三分钟，最后一组可全力加速。二八公里乳酸跑每公里配速四分十秒。 三九十分钟节奏跑四分二十配速四两次十二公里有氧跑配速四分五十。核心极下之力量训练各安排一次，每次二十分钟。
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00:40查看AI文稿AI文稿什么样的人才可以全马跑进三小时呢？破三又需要具备哪些条件？根据跑步公式计算，全马破三的最大射氧量需要达到五十四，而五公里要跑进十九分，十公里要跑进三十九分，半马要在八十六分以内完赛。 通常女性跑者的耐力要强于男性，所以女性跑者可以略低于这个成绩。女性跑者五公里要跑进十九分以内，十公里跑进四十分以内，半马在八十七分以内完赛。 也有很多跑友的五公里和十公里以及半马都已达到这个成绩，但依旧没有破三，这可能是你的有氧耐力不够，建议多练有氧耐力，只有不断夯实你的有氧耐力基础，在你已经具备的条件下，才能实现破三的小目标。
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02:21查看AI文稿AI文稿全马破三需要具备哪些能力和条件呢？接下来我将从我个人的破三经历，结合丹尼尔博士的跑力表以及阿 q 的数据分析做一个分析和总结，并给接下来准备破三的跑者给些建议。有人说破三有腿就行， 这一听就是大神的调侃。我二一年首次破三的时候，其实非常非常难，至今都是记忆犹新。 我记得我到终点的时候几乎是历劫的状态，最后七公里开始反胃打嗝，一口补给都不想吃，然后开始掉素，真的是凭借自己的意志力顶下来的，到终点缓了十几分钟才缓过来， 而且那次破三也纯属意料之外，因为我的月跑量只有两百多，偶尔过三百，阿 q 给的跑力值还不到五十三。 无论是丹尼尔博士的跑力表还是阿 ko 的成绩预测，都不具备。破三的能力表中，破三的跑力是五十四十公里需要跑到三十八分四十二秒，半马需要跑到一小时二十五分四十秒， rko 的破三跑力是五十六点四十公里需要跑到三十八分零一秒，半马需要跑到一小时二十五分十五秒。真的是这样吗？我的理解是理论上是这样，但还需要具备一些能力和条件。 四个能力，第一，赛前一个月三十加公里的训练，能轻松的跑到四二五以内。第二，赛前两个月内半马 p b 能到幺二五左右。第三，赛前四个月有较为系统的训练， lsd 高强度间歇跑和控氧跑都要具备。第四， 过去一年的跑量维持在二百四以上六个条件。第一，赛前三周的状态调整的不错，处在巅峰期，切做到了合理减量。第二，比赛当天的天气给力，没有高温和暴晒。第三，赛前的饮食和睡眠保持良好，没有异常。 第四，赛前一段时间没有生过病。第五，比赛当天的兴奋点很强，心理上已建立了目标。第六，赛道海拔总爬升不是特别大， 如果你满足了以上的能力和条件，那么破三十拿九稳，当你破三了之后势如破竹，半马幺二零，全马二五零都不在时闷。
454辉先生William
00:34查看AI文稿AI文稿全马破三需要具备哪些条件？根据丹尼尔斯的跑步攻势，全马破三的最大摄氧量要达到五十四，相对应的五公里要跑进十九分，十公里要跑进三十九分，半马要在一小时二十六分完赛。通常女性跑者的耐力要强于男性， 女性对应五公里跑进十九分，十公里跑进四十分半码，一小时二十七分完赛的女性跑者也可以破三。对于很多跑友来说，五公里、十公里半码都已达到这个成绩，但还是没有破三，可能是你的有氧耐力不够，建议利用这个冬天多练有氧跑，只有不断夯实你的基础有氧耐力，你才可能在明年开春的比赛中破三。
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00:29查看AI文稿AI文稿全马破三是很多业余跑者的追求，破三了，你就会成为人们口中的破三大神。那么怎么知道自己是否有实力破三呢？全马破三要求平均配速是四分十五秒，根据现代理论， 速加十秒，距离可加倍。所以你的半马配速要达到四分五秒，也就是一小时二十六分跑完。十公里配速要求三分五十五秒，也就是要在三十九分十秒内完成。五公里配速要求三分四十五秒，也就是在十八分四十五秒内跑完。不过这个理论的前提就是你的耐力基础一定要好。你现在的实力能破三吗？
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00:08查看AI文稿AI文稿马拉松跑三小时需要什么条件？至少需要达到以上速度要求。不止破三，就是马拉松做段位去达到的速度条件。
1903马拉松解黄桥
00:24查看AI文稿AI文稿选马破三的几个条件一、五千米成绩突破十九分，二、一万米成绩突破三十九分，三、半马突破一小时二十七分。当然 针对耐力比较强的跑者，五千米跑进十九分加一万米跑进四十分加半马跑进一百二十七加也是能破三的。你觉得还有其他的条件？评论区说说。
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00:39查看AI文稿AI文稿上期讲到了全马破三的几个条件，这期讲讲全马破三的几个训练方法。一、三十二至三十五公里的有氧跑，配速在四三零左右， 提升有氧耐力。二十七至二十一公里的马拉松配速跑，配速四亿五左右，加强配速的把控能力。三十至十五公里的抗乳酸跑，配速四亿零左右，加强快速清除乳酸的能力。四一千米乘以八组间歇跑， 配速控制在三四零，兼修三分三十秒，提高心肺功能和增强耐速能力。你觉得还有其他的训练方法可以继续平均区说说。
1733A亮歌
00:26查看AI文稿AI文稿首先强化有氧能力，通过有氧训练提升脂肪动员能力，从而提升最大摄氧量， 周至少三次六十到八十分钟的有氧基础耐力才能得到提升。然后每周一次十公里的最大强度练习，这样乳酸育能力才能得到改善。扎实的有氧加稳定的乳酸育能力，让你在高配速下坚持的更久。随着乳酸育能力的提升，十公里成绩不断进步。
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00:30查看AI文稿AI文稿十公里突破四十分钟，每公里四分，配速一千米，至少有三分三十秒的速度储备。除了基础的有氧耐力，每周必须安排一次十二到十六公里的乳酸浴练习，强化有氧能力的同时推 乳酸率上限，从而提升速度能力。当有氧和节奏跑顺利完成之后，在此基础上安排一次四百米到一千米的间歇练习，强化心肺功能，提升最大摄氧量，以此模式积累时间，根据每周完成情况调整。训练突破四十分钟。
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04:08查看AI文稿AI文稿马拉松怎么练？打破三小时，想必这是很多业余跑者的一个目标，而且呢，突破三小时也是业余跑者之间一个非常大的分水岭，对吧？ 接下来呢，我就谈一下我对这个马拉松破三的一个基本的训练的计划吧。呃，这个大家可以去尝试啊，这是我的理解，就是马拉松， 呃，我们应该要掌握一个比较大的原则，就是掐头去尾，正中间。什么意思？就是有氧、无氧和预值，这三点是训练当中的重中之重啊。 哎，有的人可能说了啊，这个我堆有氧也能破三，这个就挺扯的，因为因为呢，堆有氧说白了就是慢跑呗，对吧，无限的延长距离。哎，有的人身体素质好，可能也能破，但是呢，可能你用 四百公里或者三百公里，但是你高效的训练可能只需要两百公里或三百公里，所以我的训练原则就是能用两百公里解决的问题。咱不用四百公里 啊，这是我对训练的理解，就能够简化咱就简化，能够高效咱就高效，能节省时间咱就节省时间。首先说这个间歇跑，间歇跑呢，我觉得很简单， 就是马拉松配速四分十五秒，对吧？把这个四分十五秒啊，你往前推二十秒就是你的间歇配速，如果你要是再快，比如说你跑四百，那就再往前快个三到五秒，那这个四百米就是你的这个间歇跑的一个速度就可以了，你八百米就适当慢一点 距离呢，当然你间歇的距离越短，他组数越多。我建议是啊，如果你跑四百米就跑十五个或者以上， 这最多到二十个，那么跑八百米呢，那你就跑这个十组就是可以的，因为打扫八百的那个，呃，计算的一个方程式是基本上吻合这个十个八百就可以了。另外一个呢，就是跑你的这个预值，预值呢，我建议大家就跑马拉松配速，而且呢距离啊， 他不一定是二十公里或者是十五公里，应该是更多以时间为单位去进行衡量。 一般啊，乳酸玉植的这个时长啊，我建议大家持续四十分钟到六十分钟之间， 但最长就六十分钟到七十分钟，就不要太长了，因为你太长可能就不属于你的预知范围了。那么另外一个呢，就是 l4d， 那很多人说 lsd 就一定是三十公里，三十五公里我觉得 未必，因为哪 lsd 他强调的就是时间，你跑的就是时间，要让你的速度足够慢才行，你才能跑够相应的时间。所以说再以四分十五秒为例， lsd 的配速是比你马拉松配速慢三十到 四十秒之间的，如果要是夏天的话，可能再慢一点也可以，也不是不行。 lsd 的训练它本身就不强调速度，所以说呢，我建议 lsd 速度就是在四分四十五到五十之间 你就可以了，应该是非常轻松的，你就可以跑下来了。那么时长呢，我建议最长的这个时长延伸到两个半小时左右，这个是比较合适的，当然一开始你不一定非得两个半小时，可以从九十分钟慢慢往前累加。 基本上啊，我是觉得你把这三点跑的训练，你把他抓住，一周有三次这种非常关键性的训练，另外的其他训练其实并没有那么重要了，其他的长跑项目也是一样，你同等类比就可以了。五千一万半吗？ 这都是可以进行类比的，只不过是速度不一样。所以说呢，你需要找准你究竟关键要做什么。剩下的其实就是补充一些其他的，比如核心力量啊，对吧？或者适当的放松啊，接下来就是这些了， 他就不是影响你成绩关键的一个因素了。所以说呢，那大家可以按照我所说的，大家去试试。破三就是时间的问题，指日可待。
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00:25查看AI文稿AI文稿十公里成绩是马拉松的速度基础。提升十公里成绩的训练模式有两种，以短促长和以长补短。如果只提升十公里成绩， 以短距离、高强度的间歇训练为主，适量有氧为辅。通过以长补短、有氧为主的模式，十公里成绩提升的同时，马拉松成绩也会水涨船高。
00:50查看AI文稿AI文稿前马坡三是大众跑者迈向基因跑者的一道门槛，今天给大家推荐马拉松跑进三小时的五种训练方法。一、一百五十分钟有氧跑，配速四、三零左右，提升有氧耐力。二、 七十到九十分钟马拉松配速，配速控制在四分五秒左右，增强体重的把控能力。三、四十五到六十分钟乳酸门槛跑，配速四分左右，加强身体清除乳酸的能力。四、 八乘一千米间歇跑，每组一千米，时间控制在三分四十秒，组间慢跑两百米，恢复提高心肺功能，增强耐力为中心。五十二乘四百米， 每组四百米，时间控制在八十二秒，平均配速三分二十五秒，时间休息三分钟，提高无氧训练水平。
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00:43查看AI文稿AI文稿哎，教练，嗯，我还有一个月要跑全马了。嗯，接下来该怎么练啊？目标跑多少呀？呃，想破个三破三的三个标准，看看你达标了没有。第一，第三个月的月跑量超过了两百五十公里，第二十 k 可以跑进三十九分以内，或者半码可以跑进一小时二十七分以内， 第三，可以四四零的配速，比较轻松的跑完三十公里的长距离。前两个都打到了，但是没有跑过长距离。 那你这周末可以跑一下，然后接下来的一个强度课，主要以我们的一个速算预值训练，包括我们的目标马拉松配速训练为主。好的，谢谢教练，等你破山的好消息。十月十三号晚七点半，来我直播间聊聊你的备赛计划吧。
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03:46查看AI文稿AI文稿全马破三，如此简单！全马破三，原来如此简单！你想不想跑的更快？想不想提高你跑步过程当中的一个配速，提高你的马拉松成绩？看完本视频，你将会有一个很大的收获。 大家都知道，马拉松的训练无非两点，第一，速度训练。第二，耐力训练。大家都知道，耐力的训练会在冬天会比较明显，因为冬天适合跑更长的距离，也就是长距离训练， 也就是大家讲的以长促短。而夏天呢，更适合速度训练。接下来马上进入夏天，进入下训。那么速度训练呢，无非两点，第一呢，就是乳酸门槛跑， 这种训练呢，我之前的视频里面提过，大家也可以翻一翻，具体该怎么训练。第二呢，就是间歇跑。提到间歇跑，是不是很多人头脑发麻，两腿发软， 感觉呼吸急促啊，很吃力的样子，其实你有这种想法，可能你的间歇跑错了，大家都知道，间歇训练对你速度的提升是非常明显，有助于提升你的最大摄养量， 也就是你的心肺功能。那么间歇训练具体该怎么跑？如果说你感觉很累，很吃力，顶不住不想跑啊，那么说明你跑太快了。那么间歇跑的配速怎么去分配？给大家一个万能公式，大家可以直接套公式就可以。 首先，马拉松的训练不建议跑太短的间歇，比如一百米，两百米这种短距离间歇，对马拉松来说呢，没有任何意义。 建议的距离呢是四百米到一千六百米之间啊，可以是四百米，八百米，一千米，一千二百米，最长不要超过一千六百米。好，那怎么练呢？谈到间隙呢，很多人立马 想到，那么我以什么样的配速去跑，跑多少组才有效？给大家一个参考点，就是以你的五公里 pb 配速作为参考。举一个简单的例子，也就是说你五公里的配速是四零零啊，也就是说你五公里实际水平是二十分， 那么你跑一千米间隙，建议以四零零这个配速跑就可以，不建议跑太快，你可以跑到三五零，但是这个配速呢，对于你来说没有用，你记不下来，你的肌肉形成不了记忆好，那么八百米间隙呢，比你的 五公里的配速呢，快个十秒，也就是三五零。四百米间歇呢，比你的五公里配速快个二十秒，也就是三四零，是不是非常好记？那么同样的往后推一推，一千二百米间歇呢，比你的五公里的配速呢，再慢个十秒，也 就是四幺零。一千六百米间隙呢，比你的五公里配速再慢个二十秒，也就是四二零。 也就是说从四百米到一千六百米之间间接的配速的分配，就这样分配就可以。至于间歇时间，一般建议是一比一，比如说四百米你用了一分三十秒完成一组，那么 中间间隔时间也是一分三十秒，其实非常简单啊，那么间歇呢，组数呢，一般根据你的距离来定，一般距离越短，组数建议越多。四百米的组数呢，一般建议要在 十二到二十组之间，这样才有效。当然刚开始你可以从六到八组开始，慢慢的交到十二啊，最多的时候啊，不要超过二十组啊，然后的话，八百米间歇呢，是六到八组啊，然后呢，最多的时候不要超过十组啊。然后的 一千米间歇也是八到十组啊，最多的时候也不要超过十组啊。一千二百米间歇一般跑个六到八组即可，一千六百米间歇跑个五到六组 即可啊，这个是组数的安排啊，前提是要稳稳定住啊，以前呃，前面提到的配速的情况下完成相应的组数，这样对于你的马拉松成绩肯定会有一个很大的提升啊。如果说还有不了解的可以在评论区留言告诉我，加油我的朋友。
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00:55查看AI文稿AI文稿有没有什么指标能够确定自己是否已经具备了破三能力呢？有，说到马拉松啊，破三是一个绕不开的话题，他是广大跑友迈向大神行列的标志。 那么有人会问我练到什么水平，比赛中就可以用破三倍速去跑了？我对当前水平没信心啊，总不能赛前自己真跑一全马测试一下吧。有没有什么指标能够确定自己是否已经具备了破三能力呢？有。第一，五公里跑进十九分，或者十公里跑进三十九分，或者是半马能够跑到幺二六， 距离越长越有指导意义。第二，最近的三到四个月月跑量不低于二百五十公里，实际上更多的破三大佬月跑量都在三百公里以上。三、能够以较为轻松的体感，以四四零左右配速完成一个三十公里的长距离。 如果你符合以上三个条件，那么全马破三就比较稳了。如果你还不放心呢，可以安排一次亚索八百的训练，也能够验证。训练是比赛的基础，比赛是训练的成果。疫情放开，二零二三年的跑马赛事你期待不期待？
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