20分钟ftp300什么水平
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01:02查看AI文稿AI文稿ftp 是指在一个小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最高平均功率，是衡量车手有氧能力的重要指标之一。简单来说， ftp 越高的车手耐力会越好，在 长距离会有更好的表现。你可以利用你的功率计和半个小时的时间来测测你的 f t p， 选择通畅且平坦的一段路。在正式测试之前呢，进行热身 后，用尽全力骑行二十分钟，把你这二十分钟的平均功率乘以零点九五，就大概是你的 f t p 了。 真正的专业 f t p 测试要比这复杂困难的多，但对于普通骑手的我们来说，的确是一个简单可行的方法。测出你的 f t p 后，知道自己是什么水平吗？给你几个参考。大环赛的顶级车手 f tp 在三百六十至四百，铁人三项的车手在三百四十至三百六十级，业余车手在二百五十至三百二十，你合格了吗？
3355极致玩家骑行运动
11:11查看AI文稿AI文稿二十分钟 ftp 快速测试，你的 ftp 是多少呢？大家好啊，我乐颖这期视频来给大家单独说一说关于 ftp 以及功率相关内容，比如说 ftp 共体笔、人体肌肉发力原理这些方面的内容。好了，废话不多说，我们正式发车。 首先关于 ftp。 ftp 的全称为 functional surprise 的 power， 直接翻译过来叫做功能性预知功率，由安州卡根博士提出。 ftp 代表了一个关键性的强度，当运动超过每个人 ftp 的强度的时候，会对人体的适应产生一个比较大的影响。 功能性预值功率基本指的是一小时能保持最大稳定输出的平均功率数值。 f t p 实际上是一种间接测量手段，是为了通过测量该值来反映对应血乳酸的状态数值。而更为精准的两种实验方法分为直接测量 法与间接气体分析法。但是对于我们这些普通人来说，这两种测试方法都较为昂贵，因此就提出了间接测量法及测试 ftp。 但是 ftp 的测量也分不同的测量方法，最直接的一种测量方法就如同其本身值得那样， 是受试者一小时内尽力骑行能保持的最大稳定输出的平均功率数值。但是连续保持较高功率骑行一个小时，对于受试者来说是精神和肉体的双重折磨，因此就有了第二种测试方法，五加二十分钟骑行。测试 前五分钟进行全力骑行，目的就是让身体快速进入疲劳状态，以方便后续二十分钟的骑行测试能够测算出的结果与真实 f t p 数值相接近。最后将二十分钟内骑行所测出的平均功率再乘以零点九五，则得出你的 f t p 数值。不过话说回来，我们测出来的 ftp 只能说是一个相对数值，毕竟在测试中的变量有很多都是不可控的。举个例子，你在高温情况导致核心体温上升，从而导致基础代谢提升，测得的 ftp 数值与你在适宜通风的温度下测得的 ftp 数值也是不同的， 甚至于你提前一天的睡眠、饮食、运动量等等都会影响到，当然还包括你的可控变量体重。所以说，我们简单测试出来的 ftp 只能作为一个相对参考数值， 而绝对数值从客观角度上来看是不可能测出来的。总的来说，对于我们这些普通业余爱好者，最基本的方法测出相对的 ftp 足矣。 在国内，公路自行车运动还算小众运动，对于运动方面的建议与论调都各不相同。我已仅仅将我自己看作这项运动的一个参与者，并不能提供什么专业建议，只能给大家说说 一些客观存在且成熟的内容。接下来我给大家讲讲公体比是什么。公体比的全称为功率体重比。功率体重比就是将你的功率瓦特除以你的体重千克单位，结果表示为瓦特每千克。公体比是棋友们在爬坡路段速度的重要指标之一。 将能力数值化可以提供一种更好的方法来评估其守在丘陵地形上的能力，也方便个人的表现与其他人进行比较。 为什么说公梯比在衡量车手的爬坡能力很重要呢？因为在爬坡时运动的主要阻力来源于是重力，而非空气阻力，而你必须克服的重力主要取决于个人的体重加上你的车重。 因此，以六十公斤的人五瓦每千克的工体比的情况下，生产三百瓦的功率比，以九十公斤的人三点三瓦每千克的工体比生产三百瓦的功率 更快。相比之下，在平路上骑行时向前运动的主要阻力来源是气流，这会随着速度的增加而增加，而且还取决于迎风面积。在这种情况下，体重的间接影响很小，虽然更大的人通常更重， 但这种影响远小于爬坡。对于想要在爬坡路段骑得更快的车友来说，工体比也是现实骑行环境的一个训练参考相关指标。 这里的表格则是公体笔所对应的实力等级，大家可以自行参考。其中，五秒、一分钟、五分钟分别是在这些限定时间段内，我们尽全力能输出最大功率的平均功率，去除以体重 所得出来的公体比数值。通过上面这些表格，通过数据参考在不同时间段内的功率体重比可以让我们深入了解在哪些方面需要进行改进训练，以达到 自己的目标。但值得注意的是，我们不太可能在所有的持续时间段内都表现出色。比如说 ftp 段的功体比较高，更适合爬坡，而短时间段内的功体比较高，更适合冲刺。举个例子，通常来说，超过六万每千克的 ftp 的车友通常比较擅长爬坡。 但是与冲刺手相比，这些爬坡能力强的车友在五秒和一分钟时间段内的攻体比数值则通常较弱，因为他们的肌肉不可能在非常适应有氧代谢的同时拥有短时间超强爆发的能力。当然不排除有天赋异禀的车手，他们的肌肉天生如此。 我们知道了公体比的计算原理，接下来了解一下怎么提高公体比。我们在寻求提高公体比的时候，大多数人应该都是想在爬坡路段能够骑得更快。提高公体比可以通过增加肌肉功率输出和降低 体重这两方面来实现。在理想情况下，减轻体重是通过减少体脂来实现的。我们可以通过将所吃的食物的热量少于运动燃烧的热量，形成一个小的能量缺口来实现降低体重。 一般来说，含蛋白质、水果、蔬菜和颧骨类食物都有助于减少体脂，这些食物在能够填饱肚子的同时，热量也相对较少。适量的蛋白质摄入也有助于在减肥期间保持肌肉质量。 如果在进行大量训练的同时进行减脂，那就还需要确保摄入适当比例的碳水化合物来支撑我们自身的免疫系统。 最后我们来讲一讲我们自身的肌肉系统更高的学术层次相关的内容。因为我个人能力有限，没有能力讲的很透彻，不过可以仅通过我们中学时期所学习到的生物知识来分析。我们运动的原 原理是，我们的大脑通过释放生物电信号，依靠神经系统传递来对我们的肌肉细胞进行刺激。通过神经系统的刺激来使我们的肌肉细胞收缩与放松，最终达到我们运动的目的。 我们的爆发力其实很大程度上取决于你的神经系统，因为在短时间内调度你的大量肌肉群，需要你的神经系统在很短的时间内产生一个非常强的兴奋信号， 从而在很短的时间内把你的肌肉纤维全部调动起来。这其实是神经系统对肌肉系统的一种募集能力。这种短时间爆发的能力是冲刺手特别需要具备的， 他要求在瞬间产生较高的功率输出。当然，你是否具备这种能力，除了训练以外，很大程度上和遗传有关。有些人天生的爆发力就比较好，即快速收缩机的 占比较高，快速收缩肌肉占比高的人也被认为在此方面更有爆发天赋。接下来我从细胞角度来说说肌肉细胞。 根据百度百科文献，鸡细胞的结构特点是细胞内含有大量的肌丝，具有收缩运动的特性，是躯体和四肢运动和体内消化、呼吸、循环、排泄等生理活动的动力来源。 机细胞内的机制称为机浆，机细胞的内置网称机浆网。机细胞的生物膜称机膜。 肌纤维之间有少量结缔组织、血管、淋巴管及神经。在构成肌肉组织时，各肌肉细胞一般外形为纺锤状乃至纤维状，特称为肌鱼纤维。 锻炼肌肉的过程就是撕裂与生长的过程，这个过程不断促使我们的肌肉系统更新，并且不断提高肌肉的 各项能力预支。在我们训练肌肉的这个过程，肌肉细胞乃至全身细胞都是进行有氧呼吸，但是当骨骼肌在内环境氧气浓度不足，在吸收氧气能量不足的情况下，会进行短暂的无氧呼吸来为运动提供少量能量。 我们知道我们的肌肉细胞通过细胞呼吸一系列的化学反应产生能量，为我们运动供能。 有氧呼吸的第一阶段在细胞质中进行，将一亩二的葡萄糖在酶的催化下分解为两亩二的丙酮酸和四亩二的还原氢，并释放少量能量，部分以热能的形式散失，部分用于合成两亩二的 atp。 第二阶段在先立体机制中进行，两摩尔的丙酮酸和六摩尔的水在酶的催化下生成六摩尔的二氧化碳和二十摩尔的还原氢，并且释放少量能量，部分以热能的形式散失， 部分用于合成两摩尔的 atp。 主要供能的第三阶段在先立体内膜上进行，将二十四摩尔的还原氢和六摩尔的氧气在酶的催化下生成水，并且释放大量能量，部分以热能的形式散食，部分用于合成三十四摩尔的 atp。 当我们的骨骼肌进行无氧呼吸时，第一阶段与有氧呼吸的第一阶段完全相同。第二阶段在细胞至机制中进行，将两摩尔丙酮酸与四摩尔还原氢在酶的催化下产生两摩尔乳酸以及极少量的能量。 于是引起肌肉酸痛的罪魁祸首出现了，就是无氧呼吸产生的乳酸。当乳酸堆积的足够多了，可以对肌肉和筋膜等软组织造成刺激，进而出现疼痛。但是如何缓解疼痛呢？筋膜枪就可以很好的缓解肌肉酸痛，加快乳 乳酸代谢。在这里给大家带来贝伊康的 q 七筋膜枪，适合运动人群以及肌肉恢复人群使用。噪音低至四十三分贝，拥有十五千克的强劲推力。由贝伊康自主研发的高扭矩有感无刷电机，拥有毫秒级实时反馈， 对肌肉的击打能够更稳定。续航方面，长达七小时拥有两千六百毫安时的电池，拥有过载过流的温度保护，十年的耐用寿命让使用更加安全放心。手持一百二十一度，人体工程学设计让击打受力点与手持着力点达到恰到好处的平衡， 体积与重量都比传统筋膜枪减少百分之五十，未适应不同肌肉群，还拥有不同按摩装配，头五个档位任你选择。点击评论区优惠链接已经置顶了，有需要的朋友们不妨去看看。话说回来，筋膜 枪是什么？筋膜枪也称深层肌筋膜冲击仪。筋膜枪是一种机体软组织康复工具，通过高频率冲击放松身体的软组织。筋膜枪需顺着人体肌肉纹理和筋膜走向使用， 不能只对着肌肉的酸痛点来打，而头、颈椎、脊柱等大量神经血管分布的部位则不能使用。筋膜枪正确使用一般是不会导致肌肉肿胀的， 因此如果出现这种情况，说明是使用不当，导致肌肉受到了损伤。关节以及腹股沟、腋窝这些神经血管丰富且没有肌肉保护的区域应尽量避免使用。 总的来说，运动前记得热身，运动后记得拉伸，知道肌肉系统运作原理，可以更健康的运动。好了，本期视频就到这里结束了，我是略赢， 我们下期再见！
324北缡红石
01:10查看AI文稿AI文稿二十分钟的 ftp 测试法应该是最被广泛接受以及传播的一个功率测试法，它是用二十分钟的最大功率乘以一个系数来得到你的 ftp。 那么这个测试法虽然有很多人使用，我还是想说一说它的一个局限性，还有它问题所在。 首先第一点， f t p 是二十分钟乘以一个系数，那么这个系数到底是多少呢？有的人说是零点九五，有的人说是零点九，有的职业车手可以乘以零点九八，都可以把这功率提下来。 但在我观察下来，大部分的业余车手乘以零点九五都是偏高的，甚至很多人需要乘以零点九二或者零点九才能得到它真实能够骑出来的一个小时的 f t p。 那么第二点，如果这个系数它是成语过低，比如说我的无氧的能力比较强一点，我的五分钟比较高，但是我的二十分钟反而更差一点，这相对我个人来讲，我的有氧能力会更差，通过我的有氧能力更差，得到 我更低的 ftp。 然后我再去训练，比如百分之一百一百二的这个无氧区间，我的无氧能力反而更好，这样反而更练不到我的无氧区间。所以这也是 ftp 测试法的一个局限性，它其实不太能说明你的无氧能力，反而更多的表现是你有氧能力。
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06:43查看AI文稿AI文稿正式一点的内容给大家做一个知识分享，大家都知道这个 fdp 测试，这是我们最常见的一个流程，一般是二十分钟测试吧，用你一个流程当中的二十分钟去乘以零点九五来估算你的这个 fdp， 但是大家有没有想过这个流程中间有哪一部分会有问题啊？这一期我们主要讲一下这个 五分钟。大家都知道 fdp 特斯的刚开始这一段是一个 jt 四的热身，然后一个放松接后之后是这个间歇，间歇的话一般会要求你把在短时间内把你的踏平提高到一百一到一百二，这样 这个目的是为了让你的肌肉快速的适应激活一下，那么这些我觉得大家在这个认识上面都比较有共识，没什么区别啊。然后这边过了之后，这边大概是有一个五分钟溜车，这个溜车你随便大概放松一下就可以了，然后在这个后面之后 这边还有一个五分钟，这个五分钟我们等会再说，也是这一期的重点，在这个五分钟之后还有一个五分钟溜车，这个也是放松放松为主。然后之后这一块就是你的二十分钟那个主要测试区间，这二十分钟最后就决定了你的 fdp 测试结果。 然后在 app 测试完之后啊又是一个阶梯式的放松，或者你直接一区随便踩一踩，只要把你的这个腿上的这个酸痛感消除就可以了。那么 这这一块，这边这一块，还有这边这一块大家都没有什么问题的，这个基本上可以说是共识。那么我们这一期讲的主要就是这一个五分钟， 这个五分钟目前国内啊，呃，就我看下来的国产软件基本上都是五分钟一百一到一百二，甚至有各种 软件会到一百二十五，就是这五分钟，大家可能共识的说法就是 消耗你的污染，让你后面的二十分钟测出来的功率不会那么高。那么大家有没有想过这个说法是从哪里来的？ 为什么这个地方要消耗你无氧？如果，呃，如果你是纯无氧的话，一般差不多一分钟之内肯定结束了。那么如果要消耗你的无氧，为什么我这边要让你做一个五分钟的 utmax 的训练，就一直让你顶在一个很高的强度 啊，让你搞得非常的累。那我如果真的要消耗你五秒，为什么我不让你做三到五个剑仙呢？我比如说让你做一个三十秒，百分之二百五 这样的一个训练，然后再让你休息个三十秒，然后再让你充三十秒，这样三个进行下来，我我觉得你的无氧储备肯定消耗的比让你一直五分钟起百分之一百二， 这样来的来，来的快吧？三个这些器官基本上无氧储备，该见底的也见底了，这样不是更好吗？所以这五分钟这个匀着的这个为什么会有消耗无氧的这一个说法出现？ 我查了很多资料，就比如说外网上面的一些啊，我都没有找到这个五分钟是消耗你体力的这个说法是从哪里来的？我个人总结一下，这个五分钟他并不是去为了让你的身体进行一个消耗，他反而是为了让你身体进行一个热身。呃，大家都知道这个最好玩的这个 训练软件游戏啊，大家，这个叫李维特，呃，上面的这个训练啊，他这五分钟我 没有标明，但是我换算了一下，差不多是这个一百一百分之一百一这个强度，这个强度七五分钟，说实话呃，基本上不会感觉特别累。 呃，而且我个人觉得啊，这个你要骑一百零六到一百一这个区间啊，为什么要骑这个区间？这个区间 差不多就是比你的预值高一点，预值是到一百零五结束嘛，这个区间大大概就在你的预知以上。如果你一定要测 fpp， 你肯定是觉得自己的 ftp 涨了吧，至少我觉得百分之九十五以上的情况肯定是你觉得 ftp 涨了，所以你要测，那么 ftp 涨了之后，大家都知道涨完之后这个二十分钟，二十分钟再乘以零点九五， 最后得出来的是你的 fdp， 那么也就是说这个二十分钟肯定是比你原来的 fdp 的百分百还要高的，可能差不多这个二十分钟也会在你原来 fdp 的百分之一百零五到一百零一百一这样一个区间，也就是说差正正好好就是这一个区间。所以 这个五分钟让你骑这个强度，一个是为了让你热身，让你的身体去适应这个强度，做好准备来迎接后面二十分钟的一百零六到一百一。 然后还有一个作用，就是这个五分钟可以让你看一下你今天的状态，比如说你五分钟一百一百零六，你就或者五分钟一百一，这五分钟一百一，你今天都已经骑得累死累活，感觉腿酸的不行，或者说心率要顶的非常非常高了。那么我觉得 你在这个测完之后，如果发现了异样，你甚至可以不用再继续测下去了，因为你就算你扛着自己身体的这个不适感去骑这个二十分钟，最后测出来结果肯定也是， 反正离你的这个预期是差的非常大的。所以这个五分钟我觉得目前这个就这两个作用，一个是让你的身体 做好一个充分的准备，还有一个就是那个让你看一下今天的状态。呃，前段时间有人问我，为什么我在这五分钟我做了一个阶梯啊？比如说就是大概是这样，大概是这样这样慢慢往上，然后又这样这样慢慢往下，大概是从三区开始一直骑到五区，然后再从五区慢慢向回来，我觉得 这样一个方式我能够更好的去热身，所以我不采用这样一直上来就骑百分之一百，一直骑五分钟我会采用这个阶梯式，这个五分钟如果你不知道怎么热，你就用五分钟一百零六到一百一这个区间去热。如果你对自己的身体比较了解， 五分钟完全你可以采用你自己的热身方法，你比如说我想骑五分钟一百二也可以，那我想骑五分钟这个阶梯也可以，只要你觉得这个方法能够让你的 身体充分热身，然后能够去把身体调整到一个最好的状态，去迎接接下来这个百，那个二十分钟的百分之一百零五到一百一，那就没有任何问题， 并不是说这个区间一定要消耗什么东西，这个区间不是在消耗你的身体，而是让你的身体去更好的适应这个强度，为后面的这个 fdp 特殊做准备。所以不管是国内这个软件也好，还是大家这个平时这个说也好，我觉得 这个误区还是有必要让大家了解一下的，因为你可能对训练什么呢？不是特别在行，但是 ftp 测试我可以说几乎每一个用功利机的人 他都测过，或者说他都有想过去测这个东西，所以我觉得错误的概念还是要给大家科普一下的。 那这一期到这边希望大家记住这个东西啊，这个是给你准备用的，不是给你消耗用的。
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00:32查看AI文稿AI文稿国内自行车手功率水平对表入座，看看你是什么实力？ mtb， 两百瓦以下，这就是休闲场必备。功率，两百到两百五十瓦之间， 说明你对自己有要求，是一个经常骑车的人。两百五到三百瓦之间，这就是一个分水岭，说明你有一定自己的训练计划和训练节奏，可以参加国内大部分自行 车业余比赛，并在大集团部掉队。三百到三百五十瓦，这就厉害了，这是目前国内业余车队的公里水平。三百五十瓦以上，这就是中级职业车队的水平。四百瓦以上，那就是环法车队水平。
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01:24查看AI文稿AI文稿简单的介绍一下，呃，这 ft b 怎么测呢？很多买了功率记进行功率训练的这个车友呢，他其实人手都有一本这样的一个书，自行车训练和心态通知中的应用。那么根据这本书当中啊提供的一个测试的一个方法呢， 最常用的是一个二十分钟的一个测试，也就说你在充分的热身以后啊，在骑行台上，或者在一个比较安全的这个路段，你需要全力的骑行，匀速的骑行 二十分钟，然后你取这二十分钟的平均功率，然后按照书上的讲法呢，你需要他给他打个折扣啊，乘上个零点九五，用这个结结果来来代表你的 ftp。 当然在这个实践当中呢，我们会发现呢，实际上关于这个 二十分钟平均公寓乘上零点九五是你的 f t p 这件事情其实是有一个疑问的，那么这个事情就是主要是跟你的 实际的你的有氧能力，或者说你在运动的时候，你的有氧系统的贡献和无氧系统的贡献的一个比例，因人而异，这个零点九五可能不是那么的准，很多程度上对于业余的爱好者来讲，就是他的有氧能力没有那么的强，他的这个无氧贡献可能更高一些的情况下呢， 这个零点九五有可能会高估你的 ftp， 就算出来偏高了。所以说呢，我建议大家这也是现在你可以普遍能够看得到的，很多时候教练都会建议你这二十分钟的平均功率，你最好是乘上个零点九二，会比较保险一点，更接近于你实际的一个呃， ftp 的一个值。
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00:41查看AI文稿AI文稿当你测二十分钟 ftp 的最后两分钟，这个闪兵一号卢本伟是哪个班的 啊？我马上来调查你啊。卢本伟，你发的什么图片在这个上面啊？我马上就来查一查啊啊，有一些同学这个数字是很差的嘛。 啊，你是在好好听课还是说些废话？卢本伟，我在警告你啊，你当时被踢出去，谭香山同学昨天已经道歉。我看到的啊，把那个闪兵。卢本伟啊，请你赶快加我的微信 啊，你还闪兵呢？我告诉你啊，我的十字架已经瞄准你了啊，我看见他从哪里跑，跑哪去。
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01:04查看AI文稿AI文稿报名的今年十月份的千岛湖比赛，现在开始训练了，今天就测一测自己的 ftb 有多少吧。其实测 ftp 是一件很痛苦的事情， 我这个测的是二十分钟的版本，这是在测 ftp 之前，你要把自己的无恙能力给消耗掉，这样才能保证你的 ftp 的一个准确性。然后测二十分钟的是要乘以零点九五的 单侧 ftp， 也可以在户外或者找一座高山啊，全力以赴的骑。提个二十分钟乘以零点九五。我今年也确实没怎么练，大家可以猜猜我的 tp 有多逗啊。
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