短跑握拳跑好还是掌开
短跑摆臂时手掌到底是打开好还是握拳好？来听听苏神是怎么做的？按照我们教练现在教我们的来说呢，其实手掌呃舒展开来是比较好的，这样会有利于在途中跑的时候，整个人在途中跑的时候会更加放松一点。但是我还是习惯 呃，起跑的时候是要半握拳，然后到途中跑了以后才慢慢的展开，这有变化。
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05:11查看AI文稿AI文稿那现在我来模拟一下，现在我来模拟一下，如果我后脚是可以完全夯实的支撑在这个点上面的话，哇，感觉这么脏， 我的后脚是会比只有一个支点的要更好，因为我有两个支点，我们在初中学物理学的时候已经学过了，是吧？ 所以如果我们是一个新手或者刚到二级的同学，我们可以用这一个这种半长起跑器， 但如果说更新手话，我更建议的就是我们可以直接不用起跑器进行起跑，然后对于比较有条件的同学或者说你真的很想用起跑器， 但是啊，而且有这个条件同学，我们可以尽量用全掌全掌的起跑器去进行一个起跑，因为如果你想达到一个更高水平，那么你的后脚，他的他的倾斜点就肯定会偏高一点。 如果是这样的话，并 且我们起跑距离要经过不停的调整，就比如说，呃，我一开始我如果是 一直要踩这个，就是说前前脚掌，我直接说前脚掌吧，前脚掌踩的后脚的这一个小气的时候，我可能就是这个距离，但是如果当我两个支点，两个支点都在这个脚上面，我可能就会往后调一到两格， 而且这个距离还是不超过一个脚掌，还是不超过一个脚掌。 在我们启动的时候，我们一定要把前后进行一个压缩，适当压缩去形成一个蓄势待发状态。蓄势待发状态，哪怕说我不用特别用力的去蹬，但是我整个人就已经是准备蓄势待发了， 看到没？蓄势待发整个状态， 我刚刚并没有说用太大的权力去进行一个蹬身，但是我单靠我整个人的压缩就已经可以很平稳的往前加速。现在我们要讲第二部分重点， 第二部分重点看，这是我们第一步的启动，看，这是我们第一步的启动，就是到这个地方，我们蹬离起跑器以后到这个地方，但事实上是他跟我们第一步的重点是息息相关的。 我先说一下第二步的重点，先第二步的重点，我们要注意的是我们在第一步从起跑器蹬到第一步的时候， 我们的后腿，我们的后腿不能完全蹬直，绝对不能完全蹬直，只要一旦完全蹬直了，那就说明这是一个不那么有效率的起跑， 因为如果我们完全蹬之后，我们就很难的去进行一个回收，这是基于我们生理学上决定的。所以我们在第一步的时候，这个第一步的时候， 我们的后腿肯定是微屈的，肯定是处于这一个微屈的状态，然后我们在这个动作的时候，我们的我们的上肢是肯定要至少摆到我的肩肩关节或者以上的这个范围， 而且要注意我们要摆的更快一点，相对来说要一定程度的把它的关注度提高一点， 因为它会带动我们下肢去进行一个更快的频率交换。这里我要插一个题外化，如果你的四肢比较长， 然后躯干比较短的话，那么他会有一个病，更明显的区别就是我们可能重心会稍微更高一点，而且他摆的会更高一点，因为他是有这一个，他是有这个物理学条件的， 他是能做到这里的。但是如果我们躯干比较长一点，腿比较短一点，那我们也得至少摆到， 摆到肩膀这个地方，摆到肩膀这个地方至少要摆到这，如果我摆到这里的话，那我们就会损失掉一部分向前呢？这个是水平面，这是水平面，然后往前推，向前的水平力 损失一部分这一个向前的水平力。因为如果我们摆到这话，他就更多的是一个向下的向下走，向下走。
00:53查看AI文稿AI文稿这个是足内翻，重心向外，容易足底筋膜炎，大多数都是高足弓。这个是足外翻，重心向内，容易 x 型腿，大多数都是平足或低足弓。 这个是后掌着地，发力轻松，稳定性高，但对膝盖很不友好，只适合日常慢跑。这个是前掌着地，蹬地效率快，推进强，但对跟腱不太友好，适合短跑。 这个是拳掌着地，受力均匀，稳定性高，但提速没那么快，进阶跑者一般都用这个。这个是脚尖着地，对跟腱很不友好，除非短跑之外，其他场景一概不适合，大家需要慎用。
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01:09查看AI文稿AI文稿央视推荐科学跑姿四大黄金法则，第一，头肩稳定，下巴微收，眼睛平视，目光向五十米处，不要低着头玩手机，像你一样。第二点，核心收紧， 身体前倾啊，五到十度左右，想象一个绳子拉着你往前，通过重力向前省力的去跑。 三、摆臂要规范，大臂小臂夹脚，九十度，前不露肘，后不露手，在跑的过程中，胳膊肘一定要夹紧啊，千万不要外翻，并且我们在跑步的过程当中可以握拳，也可以伸展。 最后就是正确的抬腿，我们千万不要刻意的向前踢小腿，脚后跟着地，也不要向后啊，撩小腿去，脚后跟着屁股，正确的话是提膝抬腿，充分提拉重心啊， 然后前脚掌着地，重心跟上，这是正确的跑步姿势，我们在跑前一定要注意去夹紧练习，提高自己的跑步成绩吧！
00:18查看AI文稿AI文稿不要握拳，要手指伸直，不要直臂，要屈臂， 不要向前摆臂，要向后摆臂，不要左右摆臂，要前后摆臂。
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00:47查看AI文稿AI文稿几乎所有人对于全掌触地这个技术都是有误区的，我想说的是，触地就用你的整个脚掌就够了，不要让脚后跟和足弓参与进来。 一旦你的触地是用整个脚去触地的话，那么你的跟腱啊，肌腱肌肉的弹性就会变得很少。所以全掌技术，全掌技术啊，你可以理解为你的整个脚掌， 你每次触地，每次下脚做支撑。你的脚和地面什么关系？那应该是无限接近于地面但不碰到地面的关系啊，保持一张银行卡的高度是最好的。如果还不知道是用哪个地方触地的话啊，看看你的钉鞋气垫在哪里啊就知道了。
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01:45查看AI文稿AI文稿一直以来，百米短跑圈内始终绕不开一个争议话题，途中跑到底该前脚掌着地还是全脚掌着地？不管是一线体训教练还是在校体育生，网上为此争论不休。 坚持前脚掌着地的人觉得全脚掌出地时间太长，拖慢不频，拉低百米跑动效率。而支持全脚掌着地的人则反驳，前脚掌支撑稳定性不够，蹬地发力不扎实，力的传导断层根本发不上力。其实，只要弄懂百米技术的发展演变，这个争议就能迎刃而解。 体育生花一分钟看完，既能吃透百米途中跑着第五记，还能拔高整体短跑认知。上世纪六十年代，主流教练和顶尖运动员都秉 持一套理念，百米想提速，核心靠强力，后蹬靠给地面施加更大作用力，完成加速和最大速度维持。在这套理念影响下，大家普遍认为触地时间越短， 步频越快，短跑速度自然就上来。所以当时业内公认，脚尖前脚掌着地是短跑最省力、最高效的跑法。 进入二十一世纪后，通过短跑运动员力学建模分析，结合人体运动科学重新论证，运动员进入最高速度阶段，核心动力根本不是后蹬，维持最大速度的关键是克服自身重力。 土中跑真正的动力来源是摆动腿积极下压，配合踝关节刚性支撑，完成八地发力。根据牛顿第三定律，下肢给地面的作用力越大，地面的反作用力反馈就越强， 跑动效率自然拉满。而想要稳住支撑，扎实八地发力，就必须依靠全脚掌着地。这也是如今苏炳天、莱尔斯、雅格布斯等一众顶尖百米选手都采用全脚掌八地式，途中跑的原因。
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00:44查看AI文稿AI文稿五十米想要跑得快，正确的摆臂很重要，那么在短跑练习中应该如何摆臂呢？首先根据个人习惯，可采用半握拳或五指张开动作进行摆臂。 前摆手距离身体约两拳，高度到眼前即可。摆动中尽量保持大小臂九十度， 摸摸腰部两侧有硬硬的骨头，后摆手掌至掐骨位置即可。切记跑步时手肘张开，这样会增加阻力，影响速度。 小朋友们在家可以对照镜子多练习，动作稳定后可持水平摆臂，加强手臂力量。你学会了吗？
335少儿体能—赵教练Eva
09:29查看AI文稿AI文稿今天晚上吸取昨天的经验教训，先来四段慢跑热身，又冲刺了一组六十米，依旧跑出八秒， 不过这次明显还没完全放开，身体状态还可以再热一热。起跑时，我刻意压低身体，弯腰前冲，慢慢找到了专属自己的起步节奏。其实博尔特起跑全程也是压低身型，仰头都是后期全力摆臂，身体发力疲惫后才出现的动作。 这次八秒跑的格外轻松，发力很顺，身体感觉完全在线，距离突破七秒大关越来越近了。 五月二日晚上训练练得很嗨，回来之后为了更好的控制体重，刻意少吃了碳水，结果第二天早上明显碳水摄入不足，身体没劲。五月三日早上的训练只能暂时暂停，再加上五月二日晚上睡得很晚，凌晨一点半到两点才休息， 原本打算五月三日整体休息一天，没想到到了下午，身体状态满血复活，心里想着接下来的世锦赛、奥运赛道依旧坚持晚上冲刺训练 完成。四组百米，六组六十米。训练前我先去健身房做了一次体测，最大的收获体脂率百分之十四点三，骨骼肌三十七点一千克，数据超出预期，也完全在我的预想范围之内， 足以说明我五一期间的训练收获满满，当时心情瞬间爆棚。晚上两组热身均跑出十八秒，百米热身完成后正式开跑，第一组 跑到十七点六秒，第二组提升至十四点二秒，第三组体力明显下滑，掉到十四点七秒，十四点六秒左右，第五组稳住节奏，跑出十五秒，等效十四点八秒。综合本次夜跑环境无光，夜间轻微密封风阻消耗，整日疲劳累积碳水不足，体能 受限，摆臂发力不够完整，非专业标准塑胶比赛跑道多重影响叠加，统一折算，现场实测等效十四点八秒换算进正规白昼无风标准专业田径赛场力，标准摆臂完整发力状态下纯真实净成绩大约十三点八秒区间， 全程客观换算，不夸大，不吹嘘，只还原赛场真实硬实力。随后进行六组六十米冲刺，心情再好也抵不过体力持续下降，前期六十米成绩一直稳定在九秒，第五、六组六十米成绩接近十秒。信心只是你的不吹气， 真正能让你听到最佳成绩、最佳状态的，永远靠自身实力。日复一日坚持训练，让体能变强成为一种常态，到最后你不再是勉强努力，而是轻 松驾驭。就像五岁拿十斤东西会气喘吁吁，等到十岁拿五斤东西就会毫不费力，身体都是一步步累积变强。 今日晨间单腿跳专项训练，明显感受到骨四头肌恢复极佳，肌肉紧实饱满，抬腿轻盈省力。主要上周六大重量腿部负重训练的结果，自带向上助推力，同等发力高度远超平时，腿部爆发力整体提升， 专项身体状态处在上升期。反观心肺状态极差，心跳沉重，心律异位，全程发力受限。排除睡眠训练强度、碳水摄入因素，真正元凶是晨起错误饮食。 一四百五十毫升大容量浓稠酸奶，市面浓稠酸奶普遍添加增稠剂，果胶质地绵密厚重功夫饮用极易糊住胃部，延缓排空，造成胃胀胸闷，压迫胸腔呼吸，直接拉高进吸心率，运动全程喘累乏力。二、干硬全麦馒头 粗纤维含量高，质地紧实，偏硬极难快速消化，堆积在胃部，收紧腹腔，锁住呼吸节奏，严重限制冲刺爆发力输出。硬质全麦馒头加粘稠大容量酸奶，就是运动员备赛期速度、冲刺期最忌讳的两大隐形拖累炸弹， 一身好肌肉，绝佳腿部状态，硬生生被一顿不合适的早餐白白浪费体感。专业竞技从来不只练，更要会吃冲刺备赛早起拒绝难消化硬煮食，拒绝粘稠增稠酸奶只吃好吸收软碳水，清爽无负担， 真实亲身数据留存自用教学参考，全网公开闭坑同款误区，再踩单人史密斯深蹲安全练臀腿 兄弟们一个人在家在健身房练深蹲，没人保护，没人辅助，是不是特别怕姿势做错？怕摔倒？怕伤腰伤膝盖？今天就用史密斯深蹲架教你一套单人绝对安全姿势标准才能练爆发力的正确做法。首先第一步， 调好器械，把杠铃高度调到你大腿中间的位置，下面安全卡扣一定要掐死，有这道保险，就算你力竭了也不会被杠铃压住，单人练彻底放心。第二步，占据 双脚，与肩同宽，脚尖微微向外打开，不要内八也不要外八太夸张。杠铃放在斜方肌上，不要压脖子，双手握杠，握稳握实。第三步，核心全程收紧，腰背自然挺直， 不要塌腰，不要弯腰驼背。解锁杠铃之后先站稳，站稳了再开始动作，下蹲的时候吸气，慢慢往下蹲，到大腿与地面平行就可以，不用刻意蹲太深， 膝盖顺着脚尖方向走，不要往里扣，也不要往外撇。起身的时候呼气，快速发力蹬地，像短跑起跑一样，把力量从腿传到全身。站直但不要锁死膝 盖。整套动作慢下快起，节奏稳，姿势正，既练下肢力量，又练短跑爆发力。关键是一个人练也绝对安全。想在家安心练深蹲，提升力量和速度，史密斯架就是最适合单人训练的选择。 科学训练不受伤，才能一步一步往目标干到底。点赞加关注，天天有干货！很多人深蹲练了很久，屁股没感觉，大腿却越练越粗。 记住，臀腿训练王牌动作细节不对，所有努力全都白费！罗马尼亚硬拉精准收紧臀大肌，标准臀桥雕刻饱满上臀保加利亚分腿蹲均可单侧发力，每组十六次，共四组，一共四组， 心脏不胆小，安全高效塑形燃脂健身房健身不踩坑，练对才不白发辛苦钱！关注我，带你科学应付健身！很多人在健身房练了好几年，体重没怎么掉，甚至还查出轻度脂肪肝，这种人真的一抓一大把。 今天我从人性角度给你扒透，根本原因其实就俩字，经验论。 你总觉得我过往的人生经验够用，工作这么干，生活这么过，都没问题，健身也一样。但你忘了一件事， 健身跟你以前所有经验都没关系，它是一个全新的体系，全新的规律，全新的生活方式。只有从骨子里认同健身是科学系统的生活方式，你才能真正把体重减下来，否则即使短时间减下来，最后还会反弹回去的， 真正能把身材练的好几十年如一日，大多数都是敢于打破条条框框，信奉数据，信奉科学，思维开阔，不固守成规的性格。 你拿老经验去套新身体，从跟上就错了。比如你觉得我练的这么累，多吃点怎么了？我动了出汗了，就算练到位了， 我以前这么吃都没事，现在凭什么不行？全是错误。运动消耗那点热量，几口好吃的就补回来，低强度晃悠根本燃不掉内脏脂肪。年纪越大代谢越慢，老吃法只会让脂肪堆在肝脏。 健身房只是个场地，你带着旧的吃喝，旧的作息，旧的认知进取，练再久也只是换个地方，该胖还胖，该有脂肪肝还有脂肪肝。 想真正瘦下来身体干净，只有一条路，放下老经验，把健身当成一整套新活法，吃对练够睡好，方向对了，努力才不白费。健身房锻炼到底选早上、中午还是晚上？ 真正的黄金训练时间其实是晚上六点以后，排在第二个是中午十二点到一点。早上锻炼只能作为没办法的备选人。经过一整晚深度睡眠，全身器官都处在放松休整的状态，一早起来就运动，哪怕不是高强度训练，对身体脏腑和机能负荷 是不友好的。不是说晨练不好，练肯定比不练强，但对比中午，晚上训练效果和身体适配度都会差很多。所以只要时间允许，优先晚上下班训练，时间紧张再选中午晨练只用来应急就好。
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