怎样拉伸手腕子上的筋

如何拉伸手腕？

小臂肌肉紧张，手腕也会痛？为了帮助大家缓解因为训练造成的手腕不适，今天我们教一下大家关节松动和徒手的筋膜放松。如果大家练完之后感觉到手腕手掌的轻松，可以帮忙点赞支持一下，分享给更多的人。大家好，这里是 max 技术变身 上 上期视频我们跟大家说了手腕的紧张有可能是由于小臂肌群紧张造成的，我直接说了结论，却没有给大家解释内在的原因。今天我们就稍微给大家讲两句。生长在我们的小臂以及 手掌上面的肌肉，大致分为几个不同的部分，第一个部分是掌部肌群，掌部肌群可以控制我们的手指，但是只能控制一点点。比如说小指展肌可以控制我们小拇指的外展动作， 母收肌可以控制我们大拇指内收的动作。如果想要实现我们平时手掌最重要的抓握动作，就需要用到远在我们小臂甚至大臂上的肌肉，比如说我们用来 抓东西的直遣区肌，用来把手掌打开的直升机。这些肌肉可都是一路从我们的大臂弓骨上长到了我们的手指尖上。我们的手指活动就是由这些长长的肌腱来控制的，相当于人类这个手是一个吊车，我们把马达装在了小臂上，然后把懒绳一直伸到了手指尖上，而其中 中起到启程转和的就是我们的手腕。因此当你经常使用到抓握等等需要小臂参与的动作时，就会造成小臂的肌肉紧张，而这种肌肉紧张就会传导到我们手腕部位，给予手腕一定的压力，这时如果你的手腕也存在轻微的炎症，那就会造成手腕的不适，因此我们上一个视频才会有 那么多朋友留言说啊，经过小臂的放松之后，手腕的疼痛有明显的缓解，想要我们更好的使用关节松动术和筋膜放松，需要我们更好的做手部的肌肉按摩和放松，所以大家可以按 按照上一个视频，先进行小臂肌肉的搓揉，用不了几分钟，大概也就是三五分钟的时间，再进行筋膜放松。大家可以看 看到我们的手臂表面是有一层皮的，而这个皮是可以拉起来的，每个人根据皮下脂肪的多少拉起来的感觉会有一定的区别，但是真的会有一部分人彻底的拉不起来小臂的这个皮，有这种情况的可以扣一，这种人往往是因为皮 下筋膜组织过于紧张，造成皮肤表面张力过大。那么对于这种情况，我们首先要进行全方位的肌肉放松按摩，于是应该使用上一个视频中的按摩技巧，进行二十分钟左右的按摩，当你把整个小臂按松了之后， 机能够拉起来了，我们接着进行下一步，大家可以尝试去转动一下手腕，感受一下有没有异响或者是卡压，再把手掌用力的张开合起，用力的张开合起，看看 我们手掌的打开有没有阻力。接下来我们做一件非常简单的事情，用左手抓住右手或者右手抓住左手的手腕，使用大拇指比较硬的那个骨节去搓 搓我们的手腕，沿着一个方向从左到右，从前到后的搓，记住这个动作不是按住手腕的位置，然后往下搓，而是按住之后向下滑动，你会感觉有一点点疲惫，扯着的感觉，但是不会痛。这个动作我们每个手腕环绕两圈，大概是三到五分钟的时间。接下来我们用一 一只手扣住另一只手的手腕，两只手向反方向缓慢的拉拽，这个时候动作一定要轻柔慢，实际上这个动作就可以帮助我们增 增加手腕的关节间隙，也就是所谓的松动关节，它的好处是可以快速明显的缓解手腕因为应力压力造成的疼痛。接着我们握住手腕的手，带着手腕在各个方向上移动，通过各个角度的拉伸来提 我们各个角度的手腕活动度。接下来为了使我们的手掌更加轻松，我们要放松一下手掌周围的筋膜，与刚才我们手腕的姿势类似，我们也是用这个比较硬的骨节去在我们手掌的手指，指腹和指背之间进行滑动，每个指头 都要在指腹和指背用力的搓五下，整个动作的用时差不多也是三到五分钟，当你做完这些筋膜放松，你就会感觉到整个手掌非常轻松。接下来我们还有更爽的，记得我们一开始拉起的小臂皮肤吗？下一个方法就是提起我们 小臂的皮肤，用我们的指腹向前推，这个动作有一种擀面的感觉，可以很好的放松我们小臂的筋膜，同样的还是一个部位做五遍，然后再换下一个位置，尽量要把我们小臂上所有的皮肤， 所有的筋膜都做一遍，包括我们的小臂背侧以及小臂的腹侧，在做的过程中呢，我们注意四个指头是可以活动的，大拇指持续保持向前的一个推力，这个动作大概会花费掉五分钟到十分钟，但是做完之后绝对值得这一下再试。 这是我们活动手腕，张开手掌看看张力的变化，是不是感觉整个前臂都变轻松了呢？如果有效果，请把有效果打在公屏上，我们下期再见。

here's a really easy way to relieve risk pain in seconds take your hand pulm side down put it flat on a table or desk spread your fingers as much as you can push down with your pulm straighten your elbow and then lean straight forward keeping your arm and hand in a nice straight line the more that you go forward the more that you're going to feel a deep stretch in the back part of the wrist i hold this one comfortably for five seconds relax repeat this one up to ten times and with each repetition try to stretch into it just a little bit more to take this one to the next level we can flip our hand over like a pancake and then focus on the other side of the wrist take your hand press down into the palm so it doesn't lift off and then lean straight forward again a five second hold relax repeat up to ten times。

手腕、小臂拉伸，运动后的拉伸都要以静态的形式进行，注意小臂要伸直 肩部，大臂拉伸，左手稳住右手，手肘向左拉伸，左手稳住右手，手肘向左后拉伸。 大腿内侧拉伸，双腿伸直，注意膝盖尽量不翘起，最大程度向前拉伸。 鞋子尽量往身体靠膝盖，大腿往下拉伸，大腿后侧拉伸，注意双腿伸直， 大腿前侧拉伸。身体条件允许的可以尝试上半身躺下去，反正我是不行了。大腿外侧与臀拉伸，右手推动左腿向右后拉伸。换了个边，还需要我再讲解吗？ 小腿拉伸，找个能勾起你脚趾头的地方，然后放上去。注意腿要伸直。 跟键拉伸，找到刚刚勾起你脚趾头的地方，然后踩上去。屈膝，重心微微往前。关注我，让你少走弯路。

居家锻炼腕关节的小方法。我们有很多朋友出现手腕不适啊，也有人把这个叫妈妈手或者鼠标手。极度背屈的时候会有疼痛，负重的时候会有疼痛。两个动作啊。第一个握住手腕的上方，握住这里，然后往这边拉伸你的手腕， 三到五个一组啊，增加我们手腕的灵活度。拿一根带子绕一圈绕一圈啊。从指尖换过来，这个手拿住对屈腕， ok， 好，再来八到十个为一组啊，加强我们手腕的力量。然后第二把它翻过来，也是一样，从指尖对往上一二，也是八到十个为一组啊。

哎呀，咋的了？手腕疼。哎，这一天打字八个小时，手腕又疼又僵。你站起来这样甩两下。 你这样甩没有用。那你说咋整？教你一个简单的方法缓解手腕疼痛。大臂抬起与地面平行，左手抓住右手掌向下用力，直到手掌与小臂呈九十度。坚持十秒。你别走啊，现在我就去试试，没有效果回来削你。

小臂的拉伸小臂分为前侧和后侧拉伸小臂前侧的时候，掌心向上，手肘伸直，手腕向后伸展，另外一个手的四指拉住我们拉伸侧的手的四指往回拉，慢慢拉伸时，我们的小臂前侧有明显的拉伸感，之后保持三十到六十秒。 小臂后侧的拉伸方向相反，掌心向下握，轻轻握拳之后，另外一个手包住拳头，往慢慢往回拉，到小臂后侧有轻微的拉伸感，之后保持三十到六十秒。注意动作一定要轻柔，避免暴力过拉。

哈喽，大家好，我是短发芳芳，一个明明可以靠颜值却要靠才华的化肥教练。我在今天我们来说一下手腕的一些拉伸，因为我们在做肯定啊，还有 spa， 这个时候对手腕的压力都比较大，所以我们可以做一些简单的拉伸 啊，你在热身的时候掌心向上，身体可以多往前一点，然后左右的活动一下，然后你可以在这个时候再活动一下你的肘关节，左右的动一动，这个灵活性的提高，然后让你的掌心向上啊，左右的动一下前后，然后也一样的可以活动你的肘关节， 左右的动一下，两只手可以一起去做。 ok， 好，大家可以在热身的时候都试一下。

全有专项训练手腕拉伸，今天介绍几个能迅速缓解手腕疼痛的拉伸方法，拳手或者教练都可以背上，五分钟内缓解手腕疼痛。首先伸展手部，手指分别向下 向上伸展，微微用力，感受到拉伸即可，反复三到五次。然后轻握双拳，继续上下拉伸，这样可以拉伸到多块肌肉，这个动作重复五到十次。单侧的手腕拉伸，要拉伸的手臂伸直，另一只手向后压压指根部即可， 动作保持三到五秒。一只手拉伸三到五次，如果手腕有伤，就降低频率或者休息好再拉伸。还可以抓住手掌向后压，到近极限位置活动，四指同样拉伸三到五次。最后是握住拉伸手，手腕带一点旋转去下压，尽量与理疗师动作相同。你还可以用手掌盖住 拉伸手上，手掌多出下掌几公分，向下压，同时手指扣住同时向内旋转，这样一套下来，你的手腕就得到了完全的放松， 这也是理疗的方法。拳击前拉伸和缓解手腕疼痛效果很好。还想了解哪方面的康复训练手段？关注并留言，手腕拉伸方法，你学会了吗？

大部分手腕痛都是跟你的小臂紧张有关系，那今天教你一个放松小臂的方法啊，非常的有效， 把你的小臂像这样横着放在地面上，用你的膝盖去压在你的小臂上，就直接向跪坐 跪下去一样啊，不要这么痛啊，像这样的压力一样压下去，然后呢顺着小臂的 g 纤维去这样横着去按，然后哪个点比较痛的，哪个点这样多揉一下， 能理解吧。啊，那如果你说啊这边 我能放松，那这边怎么放松呢？ 找一个泡沫轴，如果你没有泡沫轴额请假也可以把你的小臂放在泡沫轴上，前后 去掉，那用这个也可以， 哪个点痛哪个点按住去揉，揉到你比较舒服为止啊，至少要两到五分钟。 两个手夹起来啊，两到五分钟，学会了没有把你的额挺下用起来，每次练之前，练之后啊， 练的过程中都可以做，你会有很大的收获。 ok， 那除了刚刚这个比较暴力的方法以外，我们还有一些温柔的方法啊，就是用你的大拇指和手指去捏，像这样 手像茄子一样，你看掐到你看，这是我们的小臂肌肉对吧？这是小臂肌肉 放松，然后去掐紧去这样去一寸一寸的去捏， 你看捏进去，然后往往外拨，捏进去往外拨， 这是前侧，然后外侧痛，用你的大拇指脸像这样按下去，按下去，然后再脸像这样来回拨 啊，你们现在都可以试一下，这样来回拨，总有一些点会比较酸痛的啊，也是一样来回拨个三十分钟啊，每个手三十分钟， 然后你可以在你空闲的时候坐在那开会啊，什么闲着无聊啊，你都可以像这样坐着来回播，来回播啊，如果有酸酸的痛，痛的感觉非常好， 也也可以呢，那第二个手法就用手指去抠，按进去，按进去，然后去你看他这样拨 放，在这样去拨，也可以放松你的小臂像内侧，那也可以用大拇指按住，然后这样去拨，都可以 啊，这是第二个方法，那这样按完，拨完以后静态拉伸啊，一个是掌心朝上， 然后你像这样手伸直，掰着手指来，像这样手臂伸直，掌心朝上，这时候你的小臂前侧会有一个很强烈的拉伸感。 ok， 维持个二十秒到三十秒，然后掌心朝下，掰着手腕，然后大臂做一个外旋，看到没有外旋，然后往下掰，这时候你会发现小臂的 后侧啊，也会有很强烈的拉伸感，演示一下，维持二十秒，三十秒。那这个呢，是在训练后去做啊，训练前去做动态的，比如说像这样 动态啊，这样啊，当然我们做的最多的就是这样压手腕啊，对吧？这个应该都做过吧啊， 所以训练前做动态的伸展，训练后做静态的拉伸啊，收藏，然后反复的去看， 这样手腕基本上都不会痛的，养成习惯。

大家好，今天呢我们来练习伸筋拔骨法拉开手腕的一个小技巧 啊，那么我们手腕呢是那上下运动为主，向上搬，向下搬啊，然后呢怎么把它拉开呢？ 刚开始呢是向上啊，那我这边就是把手掌到这边，大家看一下左手的手掌呢，把右手的这个手指这样按住啊，这这一条线呢，跟右手的呢这条线对齐就可以了 啊，然后呢往后搬啊搬，然后呢搬个半分钟左右，然后呢换右手的手掌去搬左手啊， 往后就是往肘关节这个方向摆啊，然后呢在两手的呢这样立掌立起来啊，这样立起来就是这个手指手掌呢都往肘关节这个方向勾过来勾住，然后呢肘关节的呢微微的呢 微微的弯曲啊，就这样放一放，然后呢手掌手指用力扳到底，一直这样撑着啊，等到一分钟左右呢，适应了以后呢啊，然后呢慢慢的呢两手呢张开， 张开的同时呢，这个肘关节呢，两个肘关节都一样慢慢伸直，一边张开一边伸直好， 就是到两手侧平举，然后肘关节的完全伸直，就是往左右两边推，这个时候呢就是说这个手掌跟手指呢要一直用力的呢，往后勾住，不要放掉一直勾，然后呢肩肘这两个推到底来， 这时候大家就会明显的感觉到啊，这个下面的这一条筋有一个很明显的强烈的这个撑拉的这个动作啊，这撑拉的这个效果，这个感觉啊， 这个呢是向上搬，然后呢就是呢手是横的横过来哈，那这个左手呢，抓着右手的这个手背这个位置呢啊啊眼窝这个肘关 这个方向呢，慢慢扳，然后呢再换只手呢，这样慢慢扳，然后呢手是横着的往里勾，这样勾过来的，勾到底，手呢刚开始也是弯弯曲的，略略微弯曲啊， 然后呢，适应一分钟之后啊，这个手掌手指用力的勾紧啊，然后呢，再慢慢的打开肘关节呢撑，撑直了，然后呢， 肩呢往外推。那这个时候呢，就是说这个背面这一条筋一直从手掌手腕到肘关节，那拉到底的时候有很明显的这个就是撑 拍的，这个感觉就对了。那么这是伸筋拔骨拉开手腕的小技巧，那么它的作用是什么呢？如果我们是 光平手腕，这样上下翻的是腕关节自身的力量来拉开腕关节，那么现在我们用这个方法呢，等于是说 腕关节加上肘关节和肩关节，就是说用三个关节撑开三组关节的力量，一起把这个腕关节给他撑开拉开，那么腕关节的力量 要远远小于肘关节和肩关节。就等于是说你一个人来拉这个腕关节，跟三个人加上两个比你力量更大的两 个人一起呢，帮助你拉开这一个关节，这样的效果至少是三倍以上。不夸张，不歪曲，明明白白学太极，三地太极，祝您健康！

哈喽，大家好，今天的睡前拉伸带来的是我们小臂手腕的一个深层拉伸，我们睡前呢被我称为黄金三分钟，如果你做三分钟的深层筋膜锻炼，会帮助你有很好的康复，把你睡觉的时间能够着重培养你的一些劳损点， 形体的过劳费，一些体态的调整，有助于你在坚持的同时获得最好的效果。我们今天是来到了一个我们大家手晚会，劳损的点是我们经常如果做家务，玩手机，打电脑这一类型用到手的任何的职业相关也好，生活相关也好，都需要去做的。一个小臂 上端小腕这里的一个练习啊，通过筋膜的练习啊，去到因为我们这里啊，你看啊，四肢这里有一个特点是什么？这里面他是骨骼，所以说我们要去到筋膜层，我们一定要有很强的固定力才能生成。是直接做练习啊，我们会练到肌 肌肉会让他更加的收紧，如果大家这里有点硬，而且手腕有点僵硬，有点酸，做一下这个练习，做完以后保证大家会很舒服啊，也很简单啊，我们第一段要有个目击，目击去干嘛的时候，我们把我们的小臂的肌肉力量不要弄出来啊，所以说一个手辅助啊，把它捏住，捏到小臂的这个地方，捏到这个地方， 对就可以了啊，住以后，那我们可以锻炼生成啊，第一个是什么呢？我们把我们的手啊握成拳头，然后五个指往外加发力，形成一个洞，一对就是这样的感觉，二来三有个张力啊，四出来 五很好形成一个动六吸一口气啊，这个时候手腕发力一，哎，对，收紧。二，很好，三四五，哇六，吸一口气呼气的时候哈， 手往这边捏，然后呢往大拇指方向转，一，哇二来，继续。三，你看，让我们生成的 fat in 的基金膜打开，四五， 上固定，下固定，都做好，六两个点把它拉住，然后呢，做一个微微的旋转，让你的筋膜的收紧的筋膜打开，让你过度拉伸的筋膜能够筋膜线能够收紧，就有个平衡，你会觉得会非常舒服。三，二一，好， 哇，非常的舒服，整个手指手腕这里会非常的舒服，那边一个手也是压在看，吸一口气，小小的握一下拳啊，握太紧了，吸一口气，呼气，一对二，三， 手指也是一个固定，四对五，手指固定了以后，六，有了筋膜的弹性了以后，吸一口气，手腕加进去到小臂，一对二看，三四五来，六看， 吸一口气，呼气啊，你看啊，往我们的反方向，大拇指一对，二对 三，嗯，对了，四对，如果筋膜深一点，我们手臂立起经常练的话，你会感觉那个肩膀会很放松啊。五， 好六，保持住，你看，就是这样，保持住那个手手轻轻的往外这里一转，好了，那就是给你的筋膜留空间连接，留空间，保持住，四三二一，哇，做完以后你的手腕会非常舒服啊，这里 非常舒服，小臂折叠会非常舒服，大家捏一下，感觉自己的手指好像又恢复了，那种抓的力量的话，大家可能抓的力量没有，已经僵硬了，这个适合睡前做，做完以后你睡觉了，循环增强可以帮助你这里很好的深入，很好的疗愈，有助于你的一些炎症的一些 恢复的啊，那今天这个视频就是这里，左右手为一组，做两到三组，不要每天做，隔两天做一下都会比较好。如果做完以后可以把你感受分享给大家，然后呢，如果想更多的生成就关注我，谢谢大家，下期再见。

你会拉伸弯曲技能吗？接下来我们来分享一下弯曲技能该怎么拉伸。首先弯曲技能呢，是从肱骨片上长过来的，所以说我们需要让肘关节微弯曲，之后，让给他手掌一个伸直的一个状态。手掌伸直之后呢，再把肘关节慢慢的伸直。 对，现在练上课这个区有拉伸的吗？好，那这个动作呢？就是拉伸我们的弯曲肌群的动作。好，接下来我们来分享一下弯曲肌群该怎么拉伸。它是从弓骨的外长科转过来的。所以说呢，我们需要让肘关节微微弯曲，然后让手握拳，腕关节弯曲到极限，现在还可以弯吗？ 不能了是吗？然后固定了腕关节之后，再把肘关节慢慢的伸直。好，现在有拉伸感了吗？对，好，那这个动作就是拉伸我们的腕伸肌群的。你学会了吗？