地面旁吸腿教学步骤

地面吸伸旁腿准备时，侧卧在地面上。注意手臂、上身腿部保持一条直线哦。以右腿为视力， 左手朝头顶方向收紧，伸直掌心，手扶地，指尖收紧，翘起上身小屁股，腿部完全收紧。绷脚动作时，右脚脚尖经过左腿内侧，吸起四十五度角， 点到左腿小腿肚位置，膝盖对天花板方向。伸腿时，大腿膝盖保持不动，脚尖带动小腿伸直收紧绷脚，脚背绷。脚转开收回时，脚尖带动 小腿回到点。小腿肚位置。伸直右腿时，经过左腿内侧，慢慢伸直回到准备位。动作全程左腿膝盖收紧绷脚，身体完全收紧。 连贯。动作展示五六七八一二三四五六七八二二三四五六七八 三二三四五六七八四二三四五六七八五二三四五六七八六二 三四五六七八七二三四五六七八八二三四五六七八。宝贝们加油呦！

今天朱朱老师要教的新动作啊，吸旁腿。吸旁腿的时候啊，看见没？我们跟吸前腿一样，用你的脚趾尖啊啊，贴着你底下的这条腿。吸吸吸吸吸吸， 吸到哪呢？吸到自己底下膝盖的这个位置，用你的脚尖顶住你底下的这个膝盖，然后看上面啊，我要把我的这个小膝盖哎， 非常好。转开。然后这个时候就需要什么了，需要我底下脚跟一直转开。叔叔自己使劲了，他的屁股就起来了，他就不会晃了。但如果说他的脚后跟落下去了以后，哎，他屁股就会松，屁股一松，他就会往后倒。 我要把屁股整个都提起来，从膝开始。当我说直的时候，也是用你们的脚趾尖往上膝抬抬抬抬，抬到什么程度呢？啊？脚趾尖往天 天花板上去抓，长长的一条腿，然后膝盖直直的。这个时候我还要求两个脚尖同摔了。然后当我说吸回来的时候，吸回来，还吸到什么位置？ 膝盖非常好，由膝盖呢打打开，要打开，最后伸回去。看清楚了吗？宝贝们？好！

准备动作侧身躺于地面。动作一膝腿点于膝盖处。 动作二膝盖伸直绷脚。注意吸腿时膝盖向正上方，胯根打开，身体收紧成直线，手心浮于地面，收紧身体。保持抬腿时身体稳定。

地面盘腿细蹬腿。首先小脚并拢，手抱头躺成一条直线来。准备一 小手伸直。二、翻手。对了，翻身。我们一定要记着，我们的身体一定要是一条直直的线。然后绷脚背，屁股一定要夹紧。小手撑住另外一只小手把耳朵放在上面。对啦， 好。第三步翻脚背。三、非常好，屁股一定要夹紧啊，不然会东晃西晃来。第四步吸腿。 接着说我们的脚背就放在我们另外一条腿的膝盖，然后我们的膝盖朝上另外一条腿，我们需要把它打的直直的一条线。对了，绷脚做的很好，好准备 备。第五步踢对了，踢起来的时候膝盖打直，绷脚背非常好。第六步回好，我们数节奏来一次。一二七腿，三四蹬腿五六七八。放啊。六七吸腿。一二三四 五六七走。二二蹬直五六屁股夹紧走。三二 三四五六，膝盖打直走。四二三四五六七停。有些同学老是喜欢左晃右晃，这样子摇摇晃晃的，证明他的屁股没有夹紧，小脚没有夹紧，小手没有放好， 所以他才会左晃右晃。我们的家长一定要注意，我们的身体一定要是直直的一条线，千万不能摆成了一个勾勾来，你摆个勾勾给我看一下来。小脚往前，这样子就没有躺直，一定要把它躺直来，变成躺直 对了，非常好好收。

今天我们要来讲一个旁腿的牺牲腿。这个是什么动作啊？跟我讲一遍。旁腿牺牲腿。 对，那我们准备的时候呢？如果我要想坐右边的腿，那么我就要躺下的时候，我的左手就要放在我的小脑袋下面，我的右手就要放到我的胸前，就是你们衣服前面这个有字的这个地方。把手放到有字的这个地方， 侧面看，还有正面看。我们都是一条直线在侧着。这样躺的时候呢，我们不可以这样子，往前趴，也不可以这样子，往后 更不能这样子。嗯，晃来晃去的。这样子好看吗？不好看。这像个球，像个球。嗯，那如果我的腿没有躺好，这样像什么？像不像个虾米，像吗？哦，那你要做小虾米吗？不要。嗯，所以我们腿要干嘛？躺的很直，两个脚脚也是用力的 绷脚，脚趾头用力绷下去，然后吸到我的大腿上，我们要很用力很用力很用力的吸，尽量的吸到我们的大腿上。那我们再吸到大腿上的时候呢？我们的屁股从侧面看也是一条直线看，这样子很薄的，很漂亮。不能说这样啊。我问了。嗯，彤彤老师说了，要把腿吸到大腿上，那我的屁股就出来了，这样子就不对了，明白了吗？好，我们收紧以后， 我们的脚脚轻轻的点着我们大腿，然后用力的把我们腿向上甩出，左甩出去。对了，一样的，跟我们的前腿是一样的，这个也像小辫子一样甩出去，很直的，很漂亮，对吗？那我们落腿的时候，你们要大长腿还是要小短腿呢？大长腿。 好，那我们就慢慢慢慢慢慢的落下啊，腿越来越长，越来越长，越来越漂亮。早早来做一次做吸腿好，用力的往上走出。对，非常的慢，看他脚脚哇，太漂亮。看绷的非常的用力。好。慢慢慢 慢慢慢慢落下。我们注意在落下的时候，我们的腰不能晃来晃去，一定要夹紧。明白了吗？明白好。

旁腿膝伸，腿侧卧，小八字位一侧腿屈膝向上吸腿，脚尖轻点在主力腿上，然后保持大腿不动，小腿向上伸直。反复练习四个八拍， 一起来练习吧！

怎样做好吸扳旁腿？借助一把杆扳旁腿。一动力脚外旋转开 吸腿到膝盖窝的位置，主力腿有力量的伸直站位。动力小横脚背。二高吸腿，手抓脚后跟中段要收紧提宽大腿贴近身体，腿部持续向上升起， 根据柔韧和软开度搬到最大限度。注意动力腿始终保持外开，肩部宽部摆正，后背拉长伸展。 在执法练习的基础上，我们加强难度来到中间脱离把杆。扳长腿时，注意重心的调整，控制腿部向上的同时，要伸直膝盖，保持外开。目的是训练中断的核心力量，腿部的柔韧性。

开始 基本坐姿，腰椎立直，肋骨内包、肩胛骨夹紧，肩膀下沉，膝盖伸直，绷脚向远延伸， 勾绷脚。保持基本坐姿，脚趾、脚腕分别运动，膝盖伸直，脚后跟尽可能离地。 膝身、腿前腿、主力腿贴地，保持延伸。动力腿经膝腿伸直至四十五度 或九十度。落腿时，以脚尖带腿向远发力，轻慢有控制，有延伸。 膝伸腿旁腿、主力腿要求不变。膝动力腿，膝盖朝天花板，胯根使劲转开。伸动力腿时，膝盖、脚背、胯跟继续转开，感觉脚趾间去找天花板，落地控制越轻越好。 抬后腿，在胯肩保持端正的基础上，大腿根、膝盖、脚背使劲 向外转开。起雨落都要找向远处延伸的感觉。上身保持不动，肩膀放松，不要缩脖子， 两头翘，双腿并拢， 双臂与肩同宽，其与落都要保持基本姿态。起时肩膀放松，露出脖子，落实，轻慢有控制。 抓花篮，双手从外抓住双脚脚腕，起时，脚尖与头顶心同时发力，向上延伸撑住。 此组合对腹肌、背肌、腰椎、颈椎肌肉流失，没有核心力量有特别明显的帮助，是健康与美的双重训练。建议大家每天跟练两遍。

地面吸深航腿 侧卧。准备双腿并住脚背，膝盖伸直，右手扶于身体前方。动力腿沿主力腿内侧吸气伸直。 准备三二一 go。 注意身体，侧躺保持重心。

旁开腿、膝踹腿、勾脚。旁开腿准备保持头、肩、颈、胸、腰、尾椎在一条直线，双手前点地板。 一、动作时保持勾脚，单膝弯曲向内坐。旁吸腿，吸腿时保持胯部及身体不动。二、单腿用力向外蹬出，蹬出时腿部不能抬起。 三、蹬出后保持膝盖紧贴地板，脚后跟最大限度向远延伸，脚尖最大限度向回勾反面即双腿同上，你学会了吗？

地面牺牲腿准备一二三四五六七八二二三四五 六七八三二三四五六七八四二三四五六七八。 好，我们现在讲一下地面吸伸腿下肢动作练习的时候需要注意的问题。首先躺到地面上，不可以拐角，这是一个放松的状态。家长可以看一下，这样的动作是错误的，说明他没有使劲，他的腿没有发生训练啊，没有练习，没有收紧。一定要夹住两个脚踝骨，夹住两个腿并住，然后保持这个位置。以后呢绷脚往远伸， 有一个延伸的状态，从大腿根到脚趾尖，到脚踝骨到膝盖到到到远的位置。好，我们在做的时候先走右腿，在做的时候，移动的腿叫做动力腿，不动的腿叫做主力腿啊。他是完全贴住地面，支撑地面的。好，准备一二。在做的时候，脚后跟，脚趾尖，脚踝骨是保持一条直线，顺着主力腿的这条线去走一个移动 一二。看到没有，我是顺着条线走的，不要做成这样啊。一二，这是一个错误发力，做的夸张一点，几个错误发力。脚后跟往外跨，一定要收进去。膝盖，膝盖同时也是一样，脚趾尖，脚踝骨，脚背，小腿，膝盖都是要保持在一条直线上。可以不用膝盖这么高啊。 脚后跟贴住膝盖的旁边就可以了。脚后跟贴住第二层，不用起那么高，大脚趾不用起到这先在这个位置，刚才手上现在这个位置。好。这是一二三四的时候呢，还是保持一条直线啊。大腿内侧要往里夹。三四，关住你的大腿，去撑撑你的小腿，撑开三四。这个高度不要太高啊，保持在四十五度 九十度位置。对了，五六的时候，脚趾尖顺着走。直线，还是走刚才那条直线，顺着这条直线走，不要往外走。五六落下七。好。再看一次。一二三四的时候，端住三四，再到这个动作时候，有的同学啊，可能会掀屁股啊，这个胯可能会掀起来，屁股要放到地上。三四五六的时候收回来。五 六七八十个动作。特别是在做这个动作的时候，不要往外，也不要往里顺着下线。七八个动作两边是一样的。好，我们再做一次。说一下上半身的问题，他只要撅屁股，拍的时候，他上身躺的时候可能在腰在旁的时候，可以穿着腿这样吐。一定要贴住地面，小腰窝的地方往里，手贴着地方，肚子小肚皮让腹肌收紧，整个后背贴在地面上。去做这个动作，特别是在做 伸腿往下放的时候，腰可会起来，会这样错误，一定要收进去放松，收进去，夹住七八再坐起。一二三四五六七八。最后总结一、注意主力腿贴地 地面，动力腿伸直。二、方脚吸腿不拐脚，高度保持落下走直线。三、核心收紧，腰背贴紧地面。

如何在家练习坐地般旁腿腿伸直，左腿盘腿，右手腿前点地，左手旁点的准备。一、右腿绷脚膝腿膝盖找肩膀。 二、右手托住脚跟三、手用力把腿扳直，膝盖伸直并保持后背直立。四、勾脚背，双手抓脚并使腿尽量贴靠身体。左右腿各练习五组，你学会了吗？

地面旁腿训练首先我们要找到在地面上的时候一个侧躺的固定姿态，双腿收紧，保持手和脚在一条直线上。身体侧躺的时候呢，有一个手在前侧做固定，一只手在耳朵下方做延伸。身体后背要延展，千万不要低头， 先找到腿部运动的轨迹来。旁抬腿走一二三四，把膝盖和脚背的方向朝向耳朵根的后面，朝向后脑勺，也就是说整个胯根要转开 好。下的时候，腿要向上向远方延长做固定，做单一的轨道去运行下。五六七八。再来一次抬腿。有的小朋友抬腿不太好抬。一 二三四。旁抬腿，膝盖从胯根开始要转开走五六七八。好肩踢腿。踢的时候就在刚才抬腿的运动轨迹上进行快踢慢落和外开。三二一走一 三四二二三四三二三四四好转身换。

老膝拍后背，漂亮的啊。手抓住脚后跟，从前面抓。嘉轩先手在后面，到前面来。对，抓住手，这样转。对，抓住。喂喂喂，又错了。来，再点一次转好转，非常好。来，吸起来，好，走起。 看谁搬的高啊！后背对小膝盖伸直。没谁谁，谁就是谁。看看我，这是谁啊，谁在照镜子啊，这就是谁啊！后背直起来，对小膝盖伸直。这样穿再直，不要求高度，求对了，漂亮的啊。

六七腿，一二三蹦，看看这主人腿的脚跟膝盖啊，看看去，看见没？大部分人的脚跟膝盖都是松的，再往里勒膝盖找哪找胸口对不对？折叠的是你的胯根，脚尖再往远钻，脚尖再绷 落走二二三，伸出踹，踹起那假羽毛很酸的直踢动。五六快踢一，没有让他踢到一百八十对不对？一百六一百七都可以，但是要求是质量，看他整腿脚跟膝盖，再看他动腿脚跟膝盖五六七，踢二， 再来一次五六跨，七三，看左腿变看见的，对自己要求脚背膝盖钻的紧紧尖尖的，直直的长长的。五六七腿一，膝盖是朝哪的？垂直朝向天花板的，能抠胯吗？那左腿的脚背膝盖是不是伸长的？头给他挠顶，手指尖 挠顶腰，腿到脚底面是不是一条竖线直直的？有撅屁股的吗？有歪膝盖的吗？有后脚背的吗？九十度，我防远伸直二，再长再尖再直，再转，脚腕是朝方向长，哪是朝向自己的光还有人在这来转头 对吗？我有没有讲清楚说转到这脚背朝上来是朝自己不啊？绷住膝盖，脚胯脚尖，脚偏旁，主力腿的脚背膝盖，看没看见一半的人，你再做这个动作你就是脚跟前都是空的，你们严格要求是什么？往远慢落夹大腿那地方夹 慢收紧，往远传踢腿五六七踢，收，看你的速度，力量，爆发力，脚背膝盖延伸感质感。五六快踢啊，全身都是松紧收紧的，拉长的并腿转，快点，看看怎么着，看没看见？来就看这个转，转过去转看见没？