功能性训练 鲍伊尔
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07:35查看AI文稿AI文稿今天跟大家分享一次完整的功能性训练课。这节课的训练计划是美国功能性训练大师麦克包邮在他的体育运动中的功能性训练艺术当中的计划。 今天的训练是一周三天训练当中的第一天，话不多说，我们开练。首先是泡沫轴滚动，将髋关节以及肩关节、脊柱周围的肌肉群全部松解一遍，每个部位松解十五次或三十秒左右。 用泡沫轴放松胸椎段肌肉，提升胸椎灵活性的时候，注意将两个手臂在身体前方，尽量向中间靠拢。肩绣肌群也很重要，不要忘了放松。 接下来是热身和动态拉伸，可以根据训练内容的不同选择不同的拉伸动作。我选择的第一个动作是行均踏步走，可以有效的激活髋关节前侧和后侧的肌肉群。 第二个动作我选择小冲爬，对于身体后面的拉伸有很好的作用。 接下来的动作是 抱膝走和摇篮。抱膝主要针对昆文节周围肌肉群进行拉伸。 最后一个动作直腿垫不跳，在拉伸大腿后侧的同时，也可以很好的激活大腿前侧。 然后进行 囤积。激活囤积在下肢动作模式当中起到了至关重要的作用。一个发达而有力的臀大肌可以让你在加速变向过程中为你提供充足的力量。 第二个臀肌激活动作是四足支撑位的侧抬腿，主要针对臀中小肌进行锻炼。 第一个模块是一个爆发力训练，搭配一个核心抗伸展和一个核心抗旋转训练。我选择的爆发力训练是高翻，不会高翻的，可以用负重深蹲跳或互撩摆来代替。 每组完成五次，总共做三组。因为训练时间太长，后面的组数 我就省略了。 核心抗伸展训练选择的是平板支撑做两组，每组二十五秒。 核心抗旋转训练选择的是上斜下批。 因为下面的绳索有人用，所以就用弹力带来替代。这个动作的注意要点是前侧的脚以及后侧的膝盖和脚要在一条直线上。每侧分别做两组，每组做八次。 接下来的配对组是硬拉和引体向上的搭配。这里的硬拉我用的是一百公斤，每组做八次，一共做三组。其实六角杠铃硬拉可以被作为更好的选择，因为店里面没有六角杠铃硬， 所以说只能用杠铃油啦。 引体向上第一组做到力结，接下来的每一组都比上一组少一个即可。 向上的时候让胸口触碰，把手下放的时候要缓慢。做不了引体向上的，也可以用 trx 划船或高位加拉来代替。 最后一个组合是高脚杯深蹲和脚垫高俯卧撑加上弹力带前推。 这里我用的是五十千克的哑铃，每组做五次，一共做三组。 脚垫高俯卧撑是俯卧撑的进阶版，觉得难度不够的也可以在后背上放一个杠铃片。这个动作每组做八次，一共做三组。 最后一个是柜子的海带抗旋转前推。 注意动作过程中保持身体的稳定，不要摇晃。每侧做八次，一共做三组。之后我也会把剩下的两次计划以训练的形式发出来。有感兴趣的可以点赞关注一下，白了个白。
49John
01:16查看AI文稿AI文稿为什么越来越多的指教者选择功能性训练的指教方式？功能性训练大师麦克贝尔问过几个关于功能性训练的问题有多少运动项目是做着完成的？有多少运动项目是在固定的环境中完成的，有多少运动项目是单关节的动作来独立完成的？ 在实际的运动场、球场上的运动中，甚至是在我们的日常生活的状态中啊，我们确实很难找到做着完成的运动，很难找到单关节动作发力的时候。 大部分的运动呢，也都是我们依靠自身来提供稳定性，而不是依靠外部的环境。但是呢，很多健身场馆中的训练模式都是坐在器械上，躺在器械上完成的。 大部分的器械的设计呢，也都是固定的轨迹，并提供大量的稳定支撑来帮助身体去刺激某一块肌肉。甚至很多动作和器械呢，都是单关节的动作练习。原 一是商业健身房的器械选择和大众健身的动作的选择，深受健美是训练的影响，而且这个影响太大了，影响的时间也太久了。当然，这里并不是说健美不好啊，这是不同的目标选择而已。但是如果你想要你的运动能力变得更好， 在日常生活中有更好的能力去应对不同的环境，训练能够更全面而且更健康。我们应该把更多的功能性训练的方法融入到训练的计划中去。
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