体育分秒的符号怎么输入

带分秒的体育成绩表格怎么做？比如说这个学生成绩啊，他的八百米成绩，那我们要输入的话，要输入十二分三十四秒五六，我们再次打开这个单元格格式，我们仍然是选择自定义， 在这里我们选择零，选了零之后发现这一个不变，对吧？说明这个零是占个福。我们来看一下有几位，一二三四五六六位，我们输入六个零，输入完成之后，第二位的后面输入一个英文的分， 在第三四本后面我输入英文的一个秒，上面就自动的变化了。啊，我点击确定 看到了吧，数值呢，就自动的产生变化，但是形式变了，但是内容依然不变。好，我把它往下拖动， 这样呢，下面就拥有了同同样的格式的，我再次进行输入啊，我输入三四二一，自动的在前面补上零，看看吧，自动的补上零，不够的前面。下节课教你如何用 exl 标出补考学生。

如何输入度分秒符号？选择插入菜单下面的符号字体，选择普通文本，自己选择标点和符号。符号列表中就列出了度分秒符号，然后单击插入按钮即可。 我们还可以借助输入法直接输入度分秒的拼音，也可以实现度分秒符号的输入， 你学会了吗？

大家好，欢迎观看 excel 八八零实力视频教程，今天和大家一起分享的是在 excel 中呃如何快速的输入大量的带度分秒这样的数据。 左边呢，我们可以看到这个图片，它有一个显示的效果，就是六十七度，二十三分九十一秒，那我们希望呢直接输入数字，最后就可以显示成这样，这样可以大大的提高录入的速度，因为我们知道要输入符号啊，来回切换数字啊什么的也挺麻烦的， 如果我们输的是纯数字的话呢，就可以在小键盘不停的按，不停的按，然后最后呢再显示成这个度分秒的效果就可以了，可以大大的提高录入的速度。那我们平时呢所有案例的文件呢，可以上我们的 excel 八八零，我们来看一下这个数据吧，那输入的数 字呢，就是这样，显示出来的效果就是这个样子的，我们把这个数字呢先复制一个，然后粘到这里啊，用来给我们操作。我们知道在一个赛道中呢，我们是可以设置单元格格式的，在设置单元格格式的时候呢，他提供了很多他自己内设的那一些比， 比如说呃数值啊，货币啊，还有会计专用这种啊，就是呃这种带带人民币啊，带美元符号的这种， 或者是说时间呢，日期啊这种我们都是可以选择的。当然了他还提供一个我们今天要讲的就是自定义格式， 自立格式呢，是说这个自立格式的文本就是他什么格式？字母串是由我们来写的，我们今天主要用了以一种呃定义的方式，就是 零，那我们知道就是比如说我现在可以看到这个数字，假如我们不把它看成角度分啊，我们就看到正常的数字，我希望呢他是十位，如果不足十位呢，前面就补零，哦，十位有点多啊，那我们就说七位吧，如果不足七位呢就前面补零。那这个时候呢，我们就用零 零来代替打七个零，一二三四五六七，哦，打多了吧？七，嗯，那一个零， 就是当不足这个零的时候，他还是会显示零啊，位数不足的时候还是会显示，那你可以看到这样呢，他就把前面的零都补全了，那如果他 本身是有数的呢，他就是数，如果那个位数不够的话呢，他就会补上零，那一个零呢就代表一位，一位数字啊， 那我们今天呢讲这个角度分，我们今天呢讲这个角度分啊，其实呢也是用了这个原理，那我们知道他就是后面这两位呢，最后这两位是分，然后 这两位呢是秒，这个，呃，两位呢是度，那我们就可以知道最后两位，这个我们可以定位长分，然后呢再往前数，两位呢是秒，哎呀，吓死，哼。 最后这两位呢是秒，然后再往前两位呢是分，然后再往前一位呢就是度了，那如果超过这个零呢，他就是自然的再往前面接着往前写了，你不用担心，我们就可以看到。这样啊，六十七度二十三分，九十一秒，然后七度六十分，然后 五十九秒，嗯，有有六十分吗？是不是六十分会进位啊？是不是八十三分会进位啊？ 啊？我们就假设一下吧，正常来说好像是和那个，呃，六十一进位是一样的，好像到了六十分就变成一度了，好吧，我有点忘了，但是实际上就是这个效果啊，如果 如果他错了的话，那就是输入错误，大家记得输入的时候保证数值正确就好。那我们把它设置成那个，把这个度啊换成这个小圈圈，然后把这个分呢换成这个一个撇，那把这个秒呢换成两个撇就可以了。呃， 因为我输入的时候比较麻烦，我之前呢已经输入过了，他这个会有一个记忆的形式，我就不重新打了，我就选中一下就可以了啊，他就变成了六十七 七度二十三分九十一秒，这样可以看到吧？啊？真的不是六十即位吗？好吧，我强迫症有点犯了。那我们再来说， 我们再来说一下啊，如果我们说希望他更高级一点，就是说，呃，我把这个数据改一下先，我们把这个改成好，我们把这里啊改成七， 嗯，改成六零六零五九，然后呢这个改成七零三，那他我们就可以看到他前面是零度，那假如说我们不不不想显示是零度，就是说只显， 是啊，六十分五十九秒就是零，我们不显示，那这个时候我们要如何做呢？我们在设置单根格式的时候也可以像衣服一样有一个条条件的判断。哦，去嘴瓢了，对不起大家。然后呢我们这个 判断呢是加一个方括号，方括号里面写条件，条件写什么呢？如果是大于九九九九九九九九啊，思维对， 如果是大于九九九九的话呢，就是一万以上的时候呢，我们是显示零度，然后零零分零零秒的，那加一个分号，这个分号注意是英文标点啊，中文的是不可以的。 英文标点加一个分号，然后就是否则的意思，那否则的时候呢，我们就显示零分，我这个符号我就直接粘贴了啊，回头大家自己打。 是了，那显示呃零分，零零秒确定，那我们就可以看到这显示零度呢，就没有了。然后我们再加一个条件， 再加一个条件的时候是加什么呢？就是说如果连分都没有，只有秒的时候呢？我们要怎么办呢？在这块再判断一下，如果是大于九十九的时候，他是这样显示的，不然呢再加一个分号，就是否则的意思， 然后不然他就只显示零分。那这样我们现在确定是看不出效果的，我们随便改一个数啊，就可以看到啊，是九秒啊，我有点跺脚， 嗯，是度分秒不太分了。然后呢？这个是九秒，看到了吧？然后呢？这个是呃七分零三秒，然后六十分 五十九秒，然后是六十七度，这样的效果我们就可以达到了。那我们主要呢今天就讲了这个，呃，就是如何用零来占位，然后还有就是 哦，他这个条件是如何判断的？一个方括号，然后大于九九九九，然后大于九九，然后不然呢？就是啊，怎么怎么样的去然啊，不好意思啊，我看到一只小强，然后我们 只要知道了这样的就可以了，他呢其实自定义格式呢，都可以用呃太克斯的函数来实现，那具体怎么实现呢？以后如果我们遇到这样的问题呢，也会在未来的案例中 呢给大家进行讲解，如果这个案例大家需要下载的呢，请到 excel 八八零点 com 进行下载。那好，今天呢就讲到这里，谢谢大家，我就消灭小强了，拜拜。

李宁全系列全线测评。好的，欢迎来到分秒羽球，呃，这一期视频是专门针对于李宁的羽毛球线的一个讲解视频啊，因为很多人在吐槽就说华为的球线虽然好，但是它的价格太贵了，能不能让我讲一下李宁的好的，这期视频他来了。 李宁一号线，呃，首先李宁的一号线，李宁的一号线说摆了一一款十年前的老线，呃，在我训练的，呃，那个年代他是属于就是高反弹的类型，零点六五，呃， 带现金，但是呢，我觉得啊，他的优点只有一个，那就是说他的弹性比较好，呃，然后他的打感呢，是比较适中的，不是很硬，也不是很软，但是呢，他的缺点有很多， 就是跑线非常严重，因为他那个涂层。然后第二点呢，他的那个掉棒速度很快。第三点呢，因为我那个时候经常拉的棒子会比较高，很容易断线， 所以说里面的一号线啊，放到现在来说，虽然可能它的价格已经没有之前那么贵，很便宜很便宜，但是我还是不是很推荐大家去穿这款线。 李宁五号线好的，李宁的五号线，五号线相较于同时期的一号线和七号线，他属于偏均衡一点的，他零点六九的线径，呃，他的反弹力没有一号线那么优秀，然后但是 它的打感是偏硬一点的，它的吸震力还是比较好的，呃，我觉得它的优点，呃突出于就是说它的保放能力会比较好一点。 然后就是说他的控制，呃，在控制的程度上面要比一号线要强很多。然后就是说拉到高磅以上之后，呃，不会像低磅有那种闷闷的声音，拉到高磅以上就会有那种 清脆的那种音爆的声音，呃，如果现在的价格比较便宜，呃，我还是比较推荐大家可以去穿这个五号线的。李宁七号线好的，李宁的七号线李宁七号线众所周知就是款 耐打线，我就匆匆的去说一下吧，他的线径为零点七，然后打杆呢，是比较软，吸震性还可以，呃弹性呢，几乎是没有，然后控球一般，爆爆能力不错，然后他的耐久能力优秀，呃，击球音闷闷的，总之来说，呃，我不是很推荐大家去穿 n 六五，好的，李宁的 n 六五李宁 n 系列的出现啊，把李宁的羽毛球线拔高了一层楼，而 n 六五呢，就是里面的杰出之作。 n 六五和一号线同样的都是零点六五的现金，但是呢，他 保留了他很优好的弹性的，同时，他的掉棒速度以及他的呃跑线呃问题以及保棒能力都得到了很大的提升。他的击球音，呃不是像一号线那种清脆的声音，而是有那种爆破的声音。他的打杆呢是呃是坚硬 一点的，吸着能力是比较良好的，控球也很不错。总之，综合来说，综合性价比来说，我觉得 n 六五是李宁目前来说的线黄，当然呢，这只是我自己的感受，自己的打法。 n 六八好的，李宁的 n 六八系列李宁的 n 六八也是一款高反弹的类型的球线，虽然他的先进为零点六八，呃，他的打杆呢，是，呃偏硬一点的，但是没有像八零线那么硬，但是他的保棒能力，掉棒速度，跑线问题，呃也是得到了很好的解决。如果你 我觉得他是能平替，就是说 yy 呃，叉 b 六八的存在，如果你是一个喜欢进攻，然后我觉得就是说叉 b 六八的价格有点贵，那你不妨可以试试李宁的 n 六八这一款球线。 n 五八，好的，李宁的 n 五八，李宁的 n 五八，你们从名字上就能听出来，他的线径为零点五八，属于那种非常细的线径， 但是呢，这一款球线他的弹性不能说是为良好优秀，应该说是非常的弹，他的打起来的音效让我感觉有一种，呃，不是那种爆破声音，也不是那种清脆的声音，而是有种那种很尖锐的那种，呃，尖锐的金属音，呃， 他的优优点就是这么些，但是他的缺点呢？他的跑线能力，他的吊棒速度都是非常大的缺点，呃，我觉得你就是顶多来就是说买他来尝试一下，就说超细，呃，线进，就说超级反弹，可以，你可以作为就是尝试一下，但是我不建议大家就是说呃长时间去使用这一款球线。 李宁的 n 七零，李宁的 n 七零就是加强版的七号线，你可以就说把它拿过来用作就说你拉高磅，比如说你拉到二十八以上的高磅之后，呃，这一款线他的线径会得到了非常大的提升。我觉得 n 七零 做的，呃，可以就说媲美 n 六五高磅的存在啊，我觉得是一款很值得，就是说那些业余比较喜欢拉的高磅的选手，以及就是说职业选手去拉高磅，呃的一个很不错的一个选择。 n 六一， 好的，李宁的 n 六幺，李宁的 n 六幺，现金零点六一，它的弹性呢是非常的优秀，然后呢 震感呢？我觉得还是就是说比较良好的，他的吸震能力是比较不错的，保棒能力比较一般，然后跑线呢， 还可以，呃掉磅速度呢也比较快，但是呢它的优点就突出于就说它的声音非常的好听，呃，我觉得它是可以作为目前来说，呃，李宁就说超弹系列的首选的一个 音效线，呃，作为来使用，因为你追求声音非常的好听。李宁的 n 六幺，我觉得可以作为首选。 n 六三，李宁的 n 六三，李宁的 n 六三也是那种高反弹的球线，先进 为零点六三，他的优点呢，我觉得他呃的吸震能力，他的那种出球虽然也是很弹，但是他的出球和 n 六一不一样，他的出球一种那种锐弹的感觉，然后呢手感会较软一点，嗯， 缓震比较不错，然后控球呢，呃，也非常不错，总体来说他是一个缓震比较突出，控球比较舒服的一款高弹的球线。 n 六九，李宁的 n 六九李宁的 n 六九，现金和五号线是一样的，现金为零点六九，呃，你可以把它理解为就是说加强版的呃五号线，呃，他的提升在于就是说他的吸震能力，他的就是说呃的击球声音是要比那个 五号线是要整体来说是很不错的，然后它的控球能力比五号线，然后也是有了一个很大的一个提升，呃，你就把它当成五号线的 pro max 版本对待就可以了。总之来说，呃，它作为一个性价比球线 来说，我还是可以就说比较推荐大家去穿这一款球线，我觉得李宁的 l 系列主要是一个高性价比的一个高反弹的球线，呃， l 六七这一款线呢，它的弹性是较好的，然后它的吸震能力，呃，不错，打杆呢会就是说打杆是适中的， 嗯，宝棒能力和就是说他的跑线能力，我觉得还是说的过去的，然后击球声音呢，是有一种那种爆破声音。总之呢，这一款球线，呃，首先他的价格比较香，我觉得大家完全就可以当做就是那种口粮线，可以去试一试。 从出了 l 六七之后，又出了 l 六七 nil 和 l 六七 kake， 然后大家想问我有什么区别，然后我赶紧马不停蹄买了这两款球线，然后来打一打，然后来分享一下我的感觉，首先他们的线径通通还是零点六七，他们的弹性来说，总体都是是那种高反弹的类型。然后呢， l 六七的， 呃， new 的打感是比较适中的，吸震能力很好，呃，宝宝能力不错，他最好的一点呢，就是我感觉他的耐久，然后他的那个控球来说，呃，是要比 l 六七要好很多的。至于价格方面来说也并不算高，我觉得可以就说大家可以去尝试一下 l 六七 quick 呢，我感觉有点尴尬，呃，就是说他虽然是那种高反弹的球线，呃，但是呢，他的击球的感觉是，呃偏硬的，然后他的吸震能力， 呃是比较一般。然后呢，优点呢，就跟上面两个一样啊，宝宝能力不错，然后跑线能力还是可以的，嗯，总之来说， l 六七 kk 这款球线我不怎么推荐大家去使用 l 七十，然后就是 l 七零， l 七零呢，它是属于这种耐久线，但是耐久线呢，我感觉它就属于这种很尴尬 大的位置。就是说你说往下比呢？比不过，呃，比他稍微便宜的五号线，往上比呢？那个 n 七零我觉得又是吊打他的存在，所以 l 七的处境是比较尴尬的。如果你觉得他的价格很低，然后你想要有拉高磅的话，你可以去入手他。呃，反正我觉得他的位置会比较尴尬， 还有九五四，好的，还有一个高反弹的 l 六四。 l 六四，我觉得他的最大优点不是说他的弹性好，也不是说他的，就是说，呃，跑线能力和防爆能力。呃，我觉得他最大的优点呢是他的控球以及他的吸震能力。呃，是一款很不错的，就是说性价比的一个高反弹的一个音效的球线。

最长测量的东西就是一个是长度，再一个就是时间，嗯，还有一个呢，就是咱们买东西的时候称的，那叫质量啊，金金，金，金也是咱们中国的单位，世界用的单位是千科，这当以后要选牛再说。 呃，时间的这个国际单位置呢，是秒，符号呢是 s， 那么常见的时间单位记符号这个大家也比较熟悉啊。呃，六十秒，一分钟，六十分钟呢小时，是不是啊，这个注意他们的英文字母啊，分钟小时， h 分钟， mi n， 好，秒秒就是 s 了。然后呢，把这个一秒啊分 成一千份，一份叫一毫秒，一秒等于一千毫秒，然后呢，一毫秒又等于一千微秒，那么一秒也就等于十的六次方，微秒， 微米啊，微米，哎，这是这个时间的单位，这是三，这才几个啊，那我也知道这些，他们啊，十分秒，这几个是咱们最常接触的，是不是他们的换段关系都是六十斤，是啊，满六十斤，满六十斤， 但是呢，从这个秒到好秒就是三次方了，因为三次方从好秒到一秒也是三次方。然后呢， 二十四小时是一天，是不是啊？三十天或三十一天呢？也有二十九天，二十八天是吧？三十天左右吧，一个月，哎，十二个月，一年，一百年，一世纪啊，等等，这都是长度单位啊， 那么这块呢，仍然呢，会出现这个单位的换算，那么有前面刚才咱们讲过的这个长度的这个单位换算做底子，咱们做这块的题呢，就应该是就好做了啊，那么五百分钟， 五百分钟，那么还是五百不动，你不就五百个一分钟吗？那把一分钟给我画成，你要画那个秒，五百个一分钟，不就是五百个一分钟是六十秒，对不对？所以五百乘以六 五十秒，那么应该等应该是三万，三万就是三乘以十的四次方秒，哎，四点二小时 等于四点二小时等于多少分钟？那么应该等于四点二不动，你把这个一小时给我画成分钟，一小时不就是六十分钟吗？是不是？哎，那么你乘那应该是二百五十二分钟呢， 刚才呢，我们讲的是这个长度和时间的单位，那么接下来呢，我们要研究一下这个长度与时间的测量， 当经济的度要求不高的时候啊，我们可以借助自然现象和身边的物体进行估测 啊，你比如说，嗯，咱们呢，可能有同学带手机了，带表了是不是？那你能看着精确点，那有的，那个岁数大点的一个农民呗，他没有这个你像，尤其前几年，那最近也是手机算普及的，人人都有了啊，那前几年手机是奢侈品呢，不是人人都有的，也不是人人都有手表的，他没有 跟在地里干活的时候，他就看不着这个中和表，那怎么办呢？借助太阳，哎，太阳在什么位置？哎，该回家了啊，中午了，该回家吃饭了，是吧？哎，这个当精确度要求较高的时候呢，我们就要选择适宜的测量工具进行测量。 那么先说这个长度测量长度的工具啊，测量长度的工具呢？长度工具有刻度尺，嗯， 大家太熟了啊，卷尺、油标卡尺，螺旋测微器的这个刻度尺啊，是长度测量长度的基本工具。 其他的这个，这几个啊，这个图，但是呢这几个呢？咱们， 至少咱们不学生呢，接触不到啊？等以后你们进一步深造的时候，上高中、上大学，去去学，去啊。这个螺旋测微器，你就听这词测这个很小的东西的这个 止境啊，比如说你家这个，你农民伯伯种这个种粮食啊？你先。

你写过一本关于习惯的畅销书，是历史上最畅销的书之一。因为人们总是需要更多实用的方法来帮助他们养成习惯。我有不同的策略和工具来让习惯坚持下来。 其中有一个原则可能是养成习惯最重要的关键，但其实大部分都在于掌握如何开始的艺术。 那我们就开始吧。詹姆斯克里尔是世界顶尖的习惯专家之一，他正在帮助数百万人养成持久的习惯，掌握目标设定，最终重塑自己的人生。 每一个习惯都会经历四个不同的阶段，提示、渴望、反应、奖励要让他显而易见，越容易被看到或注意，越可能做。第二阶段是渴望，关键是让他有吸引力，越有趣、越兴奋，越可能坚持。 第三步是让法简单，一个习惯越容易执行，它发生的可能性就越大。最后第四步，让它变得令人满意，这样可以增加你下次继续做的概率。我们可以聊聊一些实用方法， 但原子习惯里有个重要观点，如果你把新习惯叠加在已有习惯上，会更容易养成。比如你现在的习惯是每天早上泡咖啡，是开始冥想，那你就可以说好。每天早上泡完咖啡之后，我会冥想六十秒。 你可以把这个方法用在任何事上。我还有个帽子，发型和纹身框架，想如何获胜。养成习惯和每天进步百分之一，我们可以聊聊这些方法，但如果你想打破一个习惯，有没有什么框架和技巧？你想要戒掉一个坏习惯，其实有一些方法可以尝试。 詹姆斯这本书影响了数千万人的生活，回头看，有什么是你后悔的吗？如果我能再加点什么，我会加上这一点，因为如果你想不断进步，想登顶并保持顶峰，你就需要能够。 我经常在评论区看到大家留言，有些人其实没意识到还没订阅。如果你能帮我一个忙，检查是否已经订阅了这个频道，我会很感激。这是最简单免费的事，任何经常看我们节目的观众都能做到，这样可以帮助我们让节目顺利进行，保持发展。 所以，请务必检查你是否已经订阅。非常感谢你，因为你已经成为我们历史的一部分，并和我们一起踏上的旅程。我真的很感谢你，衷心感谢 james。 你 写过成千上万的作品，但你写的原子习惯这本书是历史上最畅销的书之一。 据说啊，它有可能进入有史以来销量前一百的书籍之列，而且也有传言说它可能是历史上最年轻进入前一百的书。 我的问题是，原子习惯的成功让你对人性有什么新的认识？还有人类本身， 我们每个人都有习惯，也需要习惯。这其实是个很有趣的概念，因为它既普遍存在，又非常个性化。你的习惯就是你的，不是我的，你懂吗？你明白吗？所以啊，它既是普遍的，也是具体的， 这是一个很有意思的对比，我觉得也是大家感兴趣的原因。你看，每个人有习惯，需要习惯，觉得习惯是自己的，也想创造属于自己的那一套。但习惯其实也像是你用其他方式度过时间的一个入口， 比如说拿出手机的习惯。这个习惯可能只需两秒，但却可能决定你接下来一个小时做什么。你可能是在回复邮件、刷社交媒体、玩游戏或别的事。其实，正是初初拿出手机的那个习惯，决定了你那一个小时的走向。 所以啊，我们的习惯影响力是巨大的。你知道，从很多方面来说，你就是你生活结果的体现，这些结果都是你之前习惯的之后反应。比如你的知识是你阅读学习习惯的之后体现，你的银行账户余额是你理财习惯的之后体现。 甚至一些看起来很小的事情，比如你客厅的杂乱程度，也是你打扫习惯的滞后。所以我们都非常渴望自己的结果能够改变，很想让成果发生变化，但真正需要改变的并不是结果本身。就像这样，修正习惯，结果自然改变，改变，输入输出自动变化。 有趣的是，这本书影响了数千万人的生活，但他肯定也对你产生了影响。当然呢，某种意义上，我是为了写这本书才去学习这些理念的。 比如说，我必须养成写作习惯才能完成这本书。其实我在养成习惯时也经历过挣扎和失败，尝试过很多方法，但都没成功，直到最后才真正建立起习惯。 这些经历让这本书更好，因为你会发现，拥有习惯其实很难。从实用角度看，我有个理论，很多书虽然标着如何做，其实只是做什么，他们会告诉你要自信，相信自己，采取行动，但并没有真正教你怎么做到。 回头来看，你有没有什么对这本书感到后悔的地方。我，我觉得没有什么让我后悔的，如果可以，我愿意加内容。我会加一个简单的问题，这件事有趣会是什么样？你的习惯变得有趣会是什么样？ 比如最常见的新年决心就是锻炼。所以我觉得每年一月很多人去健身房，因为他们觉得自己应该去，或者社会希望他们去，或者有社会压力让他们去。 但如果我们列一份清单，说明什么叫活跃健康，保持身材。我们其实可以列出很长一串事情， 去健身房、举重，你也可以划皮艇、攀岩、做瑜伽或其他运动，我们能在这里做十五分钟，列出一长串清单。对于你大多数习惯来说，如果这是你很在意的习惯，我觉得这很值得花十分钟把这份清单写出来，然后问自己，如果这件事变得有趣，会是什么样子？ 这些选项里，哪一个对我来说最有趣啊？这并不意味着你的习惯会成为你每天做的最有趣的事情。你知道这并不总像去听音乐会那样让人兴奋，但这意味着几乎任何习惯都可以比默认方式更有趣，对吧？ 你可以想想这个习惯有趣的版本是什么。归根结底，我认为如果你觉得有趣，你就更可能坚持下去，你更有可能持之以恒。其实，玩的开心的人才是真正厉害的人。你可不想和这样的人竞争了，因为他们玩的很开心，当遇到困难时，他们更有可能坚持下去。 那种人呢？一开始就觉得这事很麻烦，有点烦人。他们一开始对这种行为就有一种消极的看法， 一旦遇到困难，他们本来就不想做这件事，所以更容易放弃。 david abstein range 和 sports genius 作者也是我的朋友曾经跟我说，坚韧就是适应，坚韧就是适应。它的意思是，每个人都想要坚韧的品质， 他们都想要坚持下去。但你展现坚韧、纪律和毅力的方式，往往是在那些适合你的领域，在与你契合的事情上。 如果这件事适合你，如果你擅长它，如果你觉得有趣、兴趣且投入，那么你就更可能坚持下去。所以在很多方面啊，我觉得最大的障碍就是要跨越这一点。这确实如此，这对养成好习惯尤其重要。 因为每个人都希望坚持下去。每个人都想坚持下去，最大障碍是，你感兴趣吗？你有投入吗？你觉得有趣吗？ 所以说啊，你越能靠近这种状态，越觉得有趣，你就越有可能坚持下去。哇，我前几天在想这个问题，因为我在写东西，我们达到了一个订阅者的里程碑，我思考到底什么才是最重要的。 我写下的第一句话就是创造能坚持的条件。要创造一种条件，让你能坚持做这件事足够长的时间。这样以来，很多事情，包括学习、订阅者数量、财务状况等，都会开始对你有利的复利增长和积累。 你刚才问的问题啊，和我经常自问的很像，我有没有在为成功创造条件？那段时间，我在健身房训练的不错， 然后大概两年半前，我的身体状况相当不错。接下来一年，我的训练非常不规律，我错过很多锻炼，有时顺利，有时不行。那一年，我想，好吧，我得改变点什么。 表面上看，你会觉得我锻炼时遇到困难，你可能觉得是锻炼的问题，其实根本不是。问题在于我没有为成功创造条件， 所以有很多其他事情插进来，打断了我的日常，让我错过锻炼。去年我请了私人教练，他每周四天上午十一点来找我， 每周四天都是这个时间。每次他来的时候，我都觉得很麻烦，因为我总是在忙别的事情。嗯，对，每次他来的时候，我都在做别的事，其实有点烦，他来，但创造成功的条件，确保我能下去锻炼，真的去做了。 然后每次锻炼结束后，我都会觉得，幸好我花时间去做了这件事啊。锻炼本身并不需要改变，问题不在于锻炼，问题在于我没有为锻炼创造合适的条件， 所以我觉得这其实皆是了关于习惯，一个非常深刻且重要的道理，那就是关键在于掌握如何开始的益处， 要让开始变得容易。从某种意义上说，原子习惯里大概有百分之七十的内容都是关于各种策略、想法和工具，帮助你开始或者让开始变得更容易。 我现在合作的这位健身教练前几天过来跟我说，他早上有一节课，本来应该有八个人来，但那天的天气特别糟糕，那天又下雨又湿又有点冷，结果只来了两个人。 我跟他聊这事的时候说，让我觉得有意思的是，其实你只需要一点点优势就能获得先机。你知道，我们其实在说的是，你只需要愿意忍受五到十分钟的不便或者不舒服就行了。穿好衣服，冒雨出门，上车去健身房 锻炼，内容其实一直都一样，同一个健身房和夏天好天气是一样，关键是你能不能扛过那五分钟不变。生活中很多事也是这样，你能掌控那段时刻吗？如果你能做到，并且还能开始行动，那你就能获得优势。 每个人状态好的日子都会锻炼，但在你压力大、疲惫时，在天气不好不方便时，在你根本不想动时，你还能不能出现，哪怕只做一点？我一直提醒自己一句口头禅，可以缩小范围，但要坚持计 划。所以正常情况下，我可能会写作三十分钟，但你一看中，发现只剩十五分钟。你会想今天没时间写作， 或者你会想打算锻炼六十分钟，结果一看时间过去了，现在只剩二十分钟。没时间健身房很容易给自己找借口放弃，但要记住，缩小范围，坚持计划。 就像是，嗯，我只有二十分钟，而不是六十分钟，那我就进去做几组深蹲，就这。我有很多次锻炼都是这样的，你会觉得有点失落，很容易就会有点失望。你没能完成你原本想做的全部内容，但至少你没有完全放弃。 只要你没有完全放弃，你就能保持这个习惯。只要你能坚持这个习惯，剩下的就只是时间问题了。所以，意义上糟糕的日子比顺利的更重要，你要想办法，即使状态不好，要坚持 最开始的五分钟。我就在想这一周里我赢下的所有五分钟心理战，因为我已经有点跟不上锻炼计划了。我最近啊，一直在亚洲旅行啊，这次巡回演出期间我回来了，但又中断了锻炼，感觉我的动力和离开之前不太一样了， 所以感觉就像我是拖着自己去的，训练内容就像十分之四，但我还是去了。 是的，现在我觉得这股势头正在增强。但是对于出错的五分钟，你有没有经验或策略可以确保顺利度过这最粗的五分钟，这样你就能养成习惯了。是的，有很多方面。首先试着为环境做准备，让第一步变得容易。 为环境做准备，让第一步变得容易。比如说写作吧。我发现对我来说啊，最大的阻力就是选择写什么。一旦我最终确定了今天要写的就是这个，那我就能进入状态，顺利展开了。 但我会在那里坐上两个小时，只是在纠结到底写这个是不是对的。你知道我该写这一张还是写别的。所以我现在开始做的事情是，有时候我会先写下我要写的第一句话，留在 google 文档里，然后我就离开了。 第二天我再回来的时候，我已经进入状态了，对吧？第一句话已经写好了，所以现在我只是在写接下来的内容，而不是纠结写什么。 我有时候还会做的另一件事是，我会写下主题，把这句话写在便利贴上，然后把它贴在键盘上方。 这样当我走进办公室时，他就在我面前，我必须把它从键盘上拿下来，才能登录电脑，就像是在提醒自己，现在你要写的就是这个，你懂吧？所以其实就是让自己更快进入状态。我有些读者也会这样，比如跑步时提前把衣服鞋子放床边。 有一位女士，我刚在一个活动上和她聊过，她活动结束后来找我，说她直接穿跑步服睡觉，早上穿鞋就能出门。其实你是在为自己创造让行动更容易的环境。好的，那么你要怎么布置你的空间，让这些习惯更容易养成呢？我觉得有一个很有意思的问题，可以问问自己。 走进你每天大部分时间待的房间，比如办公室、客厅、卧室，环顾四周，问问自己这个空间鼓励什么行为，哪些行为在这里很容物做到？很明显， 你说你想养成的那些好习惯，是不是这里最顺其自然的选择？在这个环境里，那是最明显的事吗？如果不是，你可以调整，让好习惯更容易，分心的事更难。第一步是优化环境，让行动更容易。 第二点，如果说有一个原则可能是养成习惯最重要的，那就是让它变得简单，只要把它缩小规模，让它变得容易。我有时候把这个叫做两分钟法则。所以啊，不管你想培养什么习惯，你可以把它缩减到两分钟或更少完成。 例如一年读三十本书，可以变成每天读一夜，或每周做四天瑜伽，可以变成先把瑜伽垫拿出来。 有时我跟别人提到这个方法，他们会有点抗拒。你知道他们会说，真正的目标不是拿出瑜伽垫，而是锻炼。所以这项心理小把戏，我也明白这一点。那，那我为什么还要上当呢？ 不过有个人，我在原子习惯里提到过他，他叫米奇爬去健身房。在初次的六周里，他给自己定了个奇怪的小规矩，就是每次待的时间不能超过五分钟。 所以他开车去健身房，下车做半个动作，然后又开车回家，你会觉得这听起来挺傻的，对吧？很明显，这样做根本达不到他想要的效果， 但你会发现，他其实是在掌握出现在那里的艺术，对吧？他正在变成那种每周去四次健身房的人，即使每次只去五分钟。 所以我认为这揭示了关于习惯的一个道理，就是习惯必须先养成才能提升，它得先成为你生活的常态，然后你才能优化、扩大，变成更大的东西。 有一句 ad ladder 的 名言，他说，健身房里最重的重量是前门，生活中也一样。 所以，如果你让开始变得容易，让掌握变得简单，是前门，生活中也一样。所以，如果你站在赛场上，你有很多可以改进的地方。我， 我记得乔丹彼得森曾经谈到过他的一些临床病人，特别提到过一个人，那个人待在一间堆满杂物的房间里，因为某种恐惧和心理问题，根本无法离开那个房间。乔丹说，第一天他们只是把吸尘器带进了房间，就这样， 第二天，他们把吸尘器插上电源。大约第三十天，这个人走出房间，房间被打扫干净，他在外面散步。这是他几个月甚至几年以来的第一次。 他接着说，人们之所以迟迟不开始，是因为第一步太让人难看了，人们觉得不值得做，或者觉得很丢人，这几乎是一种让人觉得被怜悯的感吧。 从那以后，我一直记得这件事，还有你的工作也让我明白，第一步往往小的让人觉得尴尬。有一个叫做习惯塑造的过程，基本上就是这样的。 你知道啊，比如说你想跑半程马拉松，第一天的步骤可能就是穿上跑鞋，然后第二天走到家门外，第三天绕着街区走一圈。你看，你就是这样，逐渐养成一个更大的习惯。 但当人们想到要养成更好的习惯时，总会发生一件事，我觉得，尤其是那些很有野心的人，很容易对自己能做出的所有改变感到兴奋。你开始思考，虽然没说赤口，但会想顶峰表现是什么样。如果能调整好习惯，自己能做到什么。 你会想象能做五六七件事，并幻想他们都做到完美时的样子。我认为啊，不如一开始就问，哪怕在最糟糕的日子里，和在我状态最好的那天相比，我还能坚持做什么？ 这就成了你的机械，这就是你的第一步。现在你有了这个底线，即使你很累，精疲力尽，甚至没多少时间也能做到，这样你就能坚持下去，感觉自己在取得成功，然后可以在此基础上进步。 对人类大脑来说，最有激励作用的感受之一就是进步的感觉。如果你觉得自己在进步，即使这个进步比你最终希望的目标小，你也有理由继续前进。 但我们常常会成为自己期望的受害者。我们花时间优化计划，然后期望一切顺利。你在脑海里把这件事想的太完美，只要第一天、第二天或第三天没达到标准，一切就会崩溃。 你之前提到过坐在那里花两个小时思考写什么。我觉得做生意啊，让我学到了很多。在职业生涯初期，我和为营销活动做规划的 ceo、 高管共事， 事后看来，最大成本往往不是做错了什么，而是做决定时浪费的时间。你会发现这一点，如果你曾经和许多大公司打过交道，比如他们会花十八个月等乔安娜休完年假回来，让采购部门批准这件事。 在我人生那个阶段，我和一位特别的创始人共事过。那时候我和他一起，他父亲一起工作，父亲因公司太大，做一件事要九个月。而他儿子在我讲想法时打断我，叫大家过来说现在就做。 他教会了我。其实人生中最大的成本，就是你在做决定时浪费的时间。我也会从自己的习惯思考。有时我发现，光纠结要不要跑步，花的精力其实比直接做还多。你想过怎么结束这种心理拉扯吗？比如直接停止内心争论，不做决定，这有效吗？ 是的，速度一直被低估。肯定的，人生苦短，你越早决定，越早获得信息。我有一个小框架，我教他帽子、发型和纹身， 我就是这样来思考这件事的。很多决定其实就像帽子一样，你可以试戴帽子，不喜欢就摘下来，还可以试别的，这其实很快，你知道你能获得一些信息。速度最重要，行动要快。获取信息时如果做错了，也没什么大不了的，摘掉它，换新帽子就行。发型稍微麻烦点， 这是你得忍受一阵子的决定。你知道就算剪了糟糕发型，其实也还行，但你得忍受它一两个月。你知道头发长出来还需要点时间。 所以啊，其实没必要太害怕剪坏发型。我觉得很多人可能会自己劝退自己，就像一个月后你就没事了。没关系，纹身更难，一旦做了就得接受，它是永久性的。所以我们想说这个选择能不能反悔，还是说这个选择是不可逆的？ 如果这个选择很容易反悔，速度最重要，你应该果断行动。如果很难反悔，而且你得一直承受这个决定，那你做决定前要想清楚。 我觉得你也发现，生活中大多数决定像帽子和发型，真正像纹身那样的决定非常少见。那我们把所有决定当成纹身对待。是啊， 我觉得，尤其是我们会害怕，特别是那些糟糕的发型，就是那种让你难受一下，其实没多久的决定。剪坏头发一个月能修好，这没什么大不了的，反正一个月很快就过去了，所以其实没那么严重，但我们总是把它当成很大的事。 有没有哪一个原子习惯社区成员或者你的通信读者的案例或故事对你影响最大？ 其实没有特别突出的案例，有很多让我自豪和惊喜。前几天我听到明尼苏达州圣奥拉夫大学男子足球队主教练的故事。他在圣奥拉夫大学时叫男子足球队。他刚接手的时候，球队的战绩大概是五胜十三负，基本上在排名的末尾。 他说，我在接手这份工作的时候正好读了原子习惯。然后我们为所有事情都制定了系统。我们教球员用系统方法，系鞋带和球鞋，为比赛和训练做准备。 我们还教他们场上角色有系统。球队每年进步从五胜十三负到八胜八负，后来赢得联赛冠军。又过了一年，他们进入了 ncaa 十六强，五年后他们赢得全国冠军，这很棒，对吧？你会觉得他们从五场胜利起步， 然后五年后他们拿下了全国冠军。但对我来说，最重要的是那些我从别人那里听到的故事。 他们会说，我终于感觉好多了。你知道我觉得自己变了，我照镜子时会为自己自豪，或者我的孩子会说，他们很高兴看到我的变化或类似的话。 这一次都是最重要的事情，这一次都是关于成为你想成为的那种人。所以每当我听到这样的故事，我都会觉得很激动。 所以这个人是教练还是？是的特拉韦斯沃尔，他是圣路斯大学的主教练，奥拉夫的，他现在是凯年学院的主教练，所以他在那里谈论的是系统。我们大多数人都会思考，比如代办事项清单、目标等。系统和目标之间有什么区别？ 我他一直是目标导向型的人，我可能也是。每个人都有目标，也会思考想要的结果。 但目标关注的是你想要实现的结果，而系统关注的是实现目标的过程。所以你的目标是你瞄准的结果，是你努力追求的东西。你的系统是你每天坚持的习惯集合，如果两者出现差距呢？ 如果你的目标和你的系统之间有差距，如果你期望的结果和你每天的习惯之间有差距，你每天的习惯总是会占上风。所以几乎可以说，你现在的习惯正好决定了你现在的结果。 如果你想知道自己最终会走向哪里，只要看看你习惯的轨迹，你知道这个过程是什么。你在过去六个月、一年或两年里一直执行的习惯，几乎不可避免的把你带到了现在的结果。 当然，我不是说习惯是生活中唯一重要的，对吧？比如策略很重要，运气、随机性、不幸，这些也会影响结果。 但从定义上来说，运气和随机性并不受你控制。你的习惯是你可以掌控的，人生中唯一理性做法是专注于你能控制的部分。所以我认为目标可以帮助我们确定方向，目标让大家同向努力。 一旦你决定了目标，基本上就应该把它放在一边，比喻的说，然后把绝大多数时间都花在打造更好的系统上。我们每天执行的习惯究竟是如何让我们更接近想要的结果的？自从这本书出版以来，我已经谈论这个话题五六年了。现在我的看法是这样的， 目标最适合那些只关心赢一次的人。系统适合想反复获胜的人。如果你想不断进步，想登顶并保持在顶峰，你需要能让你留在那里的流程和让机器持续运转的习惯。 所以我在书里说，我们不会提升到目标的高度，而是会跌落到系统的水平。 刚才你在说的时候，我脑海里一直在想商业创世人和企业家，因为他们都有很大的目标，我们想要打造最好的 ai 应用或餐厅，而且他们会非常专注于这些目标。但我觉得我在这个节目里遇到和采访过的最优秀的创始人， 其实啊，都非常注重你在书里提到的第一性原理和系统。有没有办法让自己更注重系统，更关注第一性原理？比如那些通向目标的习惯， 还是说这只是有些人天生就具备的。因为埃隆马斯克总是在谈论第一性原理，他的思维方式就是构建系统。 我认为这和个性有关，也和你喜欢思考什么，什么让你兴奋有关。有些人注重未来，喜欢思考系统，以及这些系统会带他们去哪里，或者更注重过程。 但有很多问题可以帮助你弄清楚自己应该关注哪些系统，比如说，我自己喜欢的有几个问题。 一个问题是，现在的习惯能否带我走向理想未来？你遵循一些习惯，走在什么道路上，这些习惯能带你到那里吗？ 其实两种情况都有可能，有时答案是肯定的，你只需耐心坚持下去。有时答案是否定的，就要做出改变。 你想要结果，却过着不同的生活方式啊。所以，想要结果却不愿接触生活方式，是在折磨自己。真正重要的不是你是否想要那个结果，如果你把结果交给任何人，谁都会想要。 问题在于啊，你是否真的想要那样的生活？每当我有一个新的商业项目在考虑或者对某件可能去做的事情感到兴奋时，我总会做一件事，就是问自己，我想怎么度过每一天。然后你画一个框， 在这个框里，我们怎样赚到最多的钱，影响最多的人，产生最大影响，实现你想要的贡献，但不能超出这个框。很多时候，人们却反过来做，他们一开始就问怎么赚最多的钱，影响最多的人或产生最大影响， 然后他们决定啊，这就是我想做的事情。实际上，这已经超出了他们想要度过每一天的方式，这样不会有好结果，因为这又回到我们说的那个点，有趣吗？ 如果他们并不想那样度过时间，你只是在硬撑，最终还是行不通。真正能运作的系统，关键在于这是不是你想要度过每一天的方式。想要过那种生活方式的人，其实更有可能获得最终的结果。 你说过把目标当做思考做什么或追求什么的标准，其实有很多问题。其中一个问题是，赢家和输家其实有相同的目标。 每个人都想要那个结果。有一百个人来应聘一个职位，你有一个新的职位空缺。可以想象，每个候选人都想得到这份工作。目标本身并不是决定结果的因素，最终成功人与另外九十九个失败人目标是一样的。你看看奥运会， 可以想象，每个项目里，参赛者目标都是赢奥运奖牌，都想拿金牌，所以目标不是决定胜负的关键。 所以赢家和输家其实有相同目标。既然目标一样，目标就不可能决定他们表现差异，一定是别的东西。也许有目标是其中一部分， 也许他是必要的，但这还不足以让你实现想要的结果。你需要一个系统，你需要一套能够带来改变，最终积累成更大成果的习惯。你说目标会限制你的幸福的。在内心深处，总有一种隐含的承诺，就是一旦我达成这个目标，我就会幸福。 一旦我写出一本纽约时报畅销书，我就会感觉好一些。一旦体重达到某个数字，我就会对自己的身体满意。一旦收入达到一百万元，我就会对事业满意。 所以你总是在把幸福推到下一个里程碑，总觉得等你达到了就会满足。但我认为更好的方式是爱上这个过程，爱上这种生活方式，这样你在前进的路上也能感到快乐，同时依然可以实现目标，达成里程碑。 很长一段时间里，我一直纠结困惑于这样一个问题，如果我想有动力，是不是就必须对现状不满意？你必须对现状不满意才能有动力吗？ 因为对我来说，我觉得现在的我和我想要达到的地方之间有一个差距。所以啊，这个差距啊，就是不满足。改这个差距就是你希望他改变，你希望差距缩小，正是这种动力促使你前进。 所以，也许最健康的答案是，是的，我也不确定。但我想出的最健康的答案是，想象一下，就像一颗橡树果从树上掉下来，它设法扎根，变成幼苗，长成树苗，最终成长为一颗成熟的橡树。 在这个过程中，无论他只是橡树果还是小树苗，他都不会因为还没长成橡树而自我批评，也不会对现状不满。没有人会批评他说，哦，我真不敢相信你还不是一棵大树。 其实啊，他一直都在成长，所以你会发现，实际上他在每一个阶段来说都是完美的，没有任何问题，但他依然在不断成长。原因很简单，因为这就是像素的本能，这就是他与生俱来的使命，就是为了成长。 所以，当我看待自己时，我觉得只要把自己放在合适的位置，这就是我的感受。你知道吗？我对自己每个阶段所处的位置都很满意，但同一时间我又天生渴望成长，对吧？我天生就有不断前进的动力，所以我既可以有趣动力，也可以感到满足。 我既能珍惜当下，又能不断前行。我认为当你找到那个东西时，这种状态是最好的。有时候我们会说，那是你与生俱来的思念， 但当你找到真正适合自己的那件事，如果你真的找到了，那么你就能同时拥有这两种状态。我很喜欢这种说法，也真的很喜欢。我觉得随着年龄和成熟越来越接近那个让我清楚自己状态的区域，没有什么能让我更快乐了，未来的任何成就都不会没有，怎么会改变一切。但与此同时，我依然在努力戒除。 而就在某种程度上，确实感觉像一种毛的感觉，就像怎么可能这两件事同时成立呢？你在追求一些你明知道其实不会带来任何实质改变的东西。 我觉得我和大自然中的某些事物之间的区别在于，大自然中的那些东西大概不会在 instagram 上和别人比较自己。 我觉得人类就像比较机器，我们就是通过比较来理解事物的价值。比如说我通过菜单上最便宜的牛排和最贵的牛排来理解牛排的价值，所以我觉得中间价位的牛排大概就是最合适的。 你会不会经常思考比较在这个过程中是激励还是打击你的动力？我觉得比较有时候很有帮助，但有时候也会带来伤害，所以关键还是看你怎么去利用它。我发现如果你比较一些小的事情，效果会更好，比如你比较市场营销策略、深蹲动作，或者说写作风格之类的，就比如说每一章的第一句话，像是 怎么写一个好的开头。如果你比较的是一些具体的技巧，那对提升技能和能力真的很有帮助。但是如果你比较的是一些大的事情，比如婚姻、净资产之类的，这基本上就是让自己变得不开心的逆袭， 因为随着比较的范围变大，事情就变得越来越模糊。婚姻中涉及的东西太多了，还有比如净资产或者其他类似的东西，你只看到其中很小的一部分，却试图去比较这两个庞大的事物，但你甚至都不知道完整的全貌是什么。所以说比较在狭义上是技能的老师， 但在广义上却是快乐的小偷。很有道理。我环顾四周，当你说到有抱负的人时，他们有很多愿望，也有很多想要养成的习惯。我就在想，我自己可能有三十个习惯是我想要养成的。 我想写作更好，想成为一名跑者，想提升我的演讲能力，想成为更好的朋友，更加关心我的朋友，确保在他们生日时给他们发信息。 这些都是我想要培养的。稀奇吧？那怎么知道应该先从哪个习惯开始呢？有没有什么判断的方法或框架？是的，其实有一些方法可以帮助你。我觉得正如你之前说的，有时候最冒险的事情就是花很长时间去做决定，也许你应该就随便选一个开始做，等做好了再去做下一个。 但我确实认为这里面还是有一些策略的成分，这其实挺好的，一个好的起点就是问问自己哪些习惯会带来其他好事？是尚有习惯， 比如说我知道，如果你是，也许是，可以先问自己一个问题，您当你度过美好的一天，感觉状态很好，事情都很顺利的时候，那一天通常都包含了哪些元素？睡眠。你知道睡眠好很棒，所以会说，对我来说睡眠，睡眠绝对是其中之一。我还会说，锻炼是 通常，阅读和写作也是其中的一部分，但我觉得其实可以归结为阅读。如果我只是读个十页书，通常就会激发我的写作欲望，就是对我来说，阅读就像是写作的能量，所以我可以说锻炼一下，然后读五到十分钟的书， 这两件事是美好一天的组成部分，而且他们会带来很多其他好事。比如说，如果我锻炼了，确实会感觉很好，我不仅能获得锻炼的好处，还会有一两个小时的锻炼后愉悦感，所以我的专注力和注意力都会更好。 因为锻炼了我晚上睡得更好，现在也更累了，我锻炼的时候饮食也会更健康，凡是不锻炼的时候，我吃的特别大，我也说不上来，就好像不想浪费锻炼的成果之类的。所以我从来没有刻意去培养更好的专注习惯、睡眠习惯或者饮食习惯，这些其实都是锻炼带来的自然的、必然的结果。 所以你做的那些上有事情，都有哪些会带来其他好事发生的那些，我觉得这些都是很好的毛点习惯，值得去开始和专情。 但如果能再为自己加一个的话，我会说是留一点时间，其实就是留时间去思考，去反思和回顾。有件很有意思的事会发生。如果你，如果你有很强的职业道德，如果你一直以来都很努力工作，并且这种努力让你取得了很大的成就， 这种习惯其实会变成一种依赖。你知道过这么长一段时间里，我遇到问题时总会想，没关系，我就靠努力工作来解决。你知道这是更努力的去做，知道把问题解决了， 这当然很好，在很多事情上，这真的很有力量，但在某个时刻，这种方式会失效。你知道，比如说，也许你真的很努力，也许能比以前多努力百分之十或者百分之二十，但总归是有极限的。但如果你做对的事情，你可能会得到一百倍甚至一千倍的成果。 所以，如果你只是埋头苦干，很难保证你把时间花在了最有价值、最有效的事情上。而唯一能搞清楚这点的方法，就是留出时间去反思和回顾，给自己时间去思考， 所以你需要有足够的时间去思考，去弄明白。接下来我应该专注一些。所以我认为反思和回顾几乎可以说是一切习惯之上的原习惯。 因为如果你给自己时间去反思和回顾，你就可以排查自己的习惯，找出如何调整他们的方法。我，我刚才在你说了之后就在想，其实那段用来反思和回顾的时间，也是在回顾我所有现有的系统，让我更接近目标。因为对你说的那个时候是这样， 我在想，我人生中那些时刻，我就要接近那个立强画面了，当时完全陷在所失里，埋头甚至没抬头想有没有一个系统可用？我能不能建立一个系统，在接下来的五年或十年里解决这个问题？比如说，我是不是需要雇一个人？那我是不是应该去走招聘流程，而不是 自己亲自去解决这个问题？我最终应该花十个小时去招聘一个能做这件事的人，还是我自己来做？但有时候你会太陷在琐事里，尤其是当事情变得简单复杂，进展又很快的时候，你根本不会去回顾自己的系统。而且说到系统，我还想到，有时候系统其实是会过期的。 没错，是的，情况会变。你说的太对了。我觉得这可能是大家在养成习惯时最容易忽视一点。很多时候，当有人坐下来想要养成一个新习惯时，他们虽然不会明说，但其实默认的想法是，如果我能一直坚持这个习惯，那就算是成功了。 也就是说，如果有一天我没做，那就说明我失败了，或者我放弃了。但事实根本不是这样了。就像万物都有自己的季节一样，习惯也会随着时间而变化。 拿我的写作习惯举个例子吧，让我失业起步的习惯是每周一和周四写一篇新文章，这个习惯我坚持了三年。所以前三年我写了一百五十篇文章，每周写两次。那是个很棒的习惯，每篇大概有两千字左右。 但后来我签了原子习惯的出版合同，我没有经历既保持那样的写作频率，又写书，所以这个习惯不得不改变。我花了大约三年写这本书，然后才出版。现在我每周写一封简报， 而且内容短的多，但我觉得我的写作习惯其实一直都在延续，只是形式变来。但这也没关系，他只是根据不同的阶段做了调整。但我又不太确定。人们啊，他们总是 太执着于某种习惯的形式，有时候甚至没意识到这个习惯已经不再适合自己了。我觉得这其实是比较难处理的事情之一，要放弃一个对你有益、很适合你的习惯，但在你现在阶段已经不再适用，这挺难的，我发现自己在这方面学的慢。关于这点， 我觉得家长们应该特别有共鸣，因为他们基本上被迫要不断调整自己的目标，所以他们的体系也得随之改变。我是说，你可是三个孩子的爸爸，所以你应该比我更懂这种感觉。不过，你有没有遇到过需要调整的体系？我，我觉得人生中有很多转折点，有了孩子就是其中一个 开始新工作、搬到新城市，这些都是很重大的变化。我刚刚和一位母亲聊过，他的孩子们都搬出去了，他成了空调妈了。他说，过去二十五年，我一直在养育这些孩子，现在他们都离开了，但在某种意义上，这让他觉得失去自我认同，你会觉得我以为我就是那样的人，可现在你会觉得一切变了， 但这其实也是一种幸好。人生的转折点和新阶段到来了，而当你的阶段变化时，你的习惯也需要调整。 你也谈到过这个话题，有个叫四个炉灶理论的东西，我觉得和我们现在讨论的内容很契合， 你可以用它来思考在人生任何阶段应该养成哪些习惯？但我也经常听到，尤其是在节目中的母亲们常说的一句话就是，你不可能同时拥有所有的一切。 我听说，尤其是四五位不同的母亲都这么说过，这说明社会存在一些问题去了，他们说他们意识到无法在同一时间拥有一切，确实如此， 所以这并不是我的观点。我遇到过一个社会上的观点，叫做四个炉灶理论，他把人生分成炉灶上的四个火眼。所以工作和事业是一方面，家庭、朋友是另一方面，而个人健康或者说你自己基本上是另一方面。 这样做的目的是为了让燃烧器真正发挥作用，不能同时开启四个燃烧器，而燃烧器也是炉子，对，就是炉子，所以你可以选择，你可以同时进行三个项目，每个项目都处于中等水平。 哎，如果你真的想让他们表现的很好，你一次只能开两个，而且你知道谁说的准呢？我也不知道这到底是不是真的。我也这么样，但真实的挺有意思。个观点还让你意识到，没错，生活的一个基本部分就是取舍。 你不可能在同一时间把所有事情都做的很好，所以都在所有项目都是。如果你选择同时做七件事，把自己分站在七个不同的方向上，那就很难做到出色。对我来说，我认为人生有一系列的季节，也有一系列的阶段， 所以我们可以说，虽然不总是正好十年，但人生中的重大转变大致可以分为十年一个阶段，对吧？比如对我来说，建立我的第一个企业大概就是一个十年的过程，最终这也促成了原子习惯的发布。你成年后大概有五六次这样的机会。 有些事情按不同的顺序去做会更合适。比如说，如果你想环游世界，去很多地方玩，去意比赛、狂欢，你大概不会在六十岁的时候去做这些事。你知道，我是说你当然可以这么做。没有人说你不懂怎么做，但有些事情可能在其他阶段做会更合适。你懂的 很明显，尤其是对女性来说。如果你想要组建家庭，在哪的十年里实现是有一定限制的。所以，是的，这其实就是一个排序和 u 星级的问题。如果你把自己的人生看做一幅挂毯，你希望那些重要的篇章是什么？那些人生阶段应该安排在哪些事干？是啊，这就是，这就是没有标准的啊。 但一旦你意识到人生是有限的，这就很有意思啊。而且当你意识到权衡取舍总是存在的现实，你就必须以某种方式去面对他。 我决定了，现在我的孩子们还小的时候，我要把事业这根火调低一点，这样没关系，这不会像过去十年那样。但没关系，因为他们只有一次五次，你知道他们也只有一次六线，他们也只上一次二门旗，我想参与他们的每一个时刻，所以总是会有取舍。 哇，我觉得你刚才说的时间节点真的非常有意思，这让我思考，因为你说的对，确实有一些限制，无论是生理上的，还是像你孩子那样的自然限制，这些都意味着这个阶段只能现在发生，就是现在的往来。还有一些事情，比如说你知道我们俩其实都是比较年轻的创业者， 我很高兴自己是在二十多岁而不是五十多岁时创业的。这并不意味着你五十多岁就不能创业。没有人说你不能这么做， 只是说这样做会让接下来的十年轻松很多。你知道现在我能够容易陪伴我的孩子，因为我可以掌控自己的时间，因为我在上个十年已经把事业部分做完了，因为你已经承担过那些风险。但这并不意味着事情总会顺利或一切如你所愿，也不代表能把一切都计划的天衣无缝，但你会看到事情就是这样一步一步积累起来的。 那你觉得在我们谈论习惯的时候，重复有多重要？因为在习惯养成方面，有很多大家都很熟悉的概念或者框架。其中一个说法是，养成一个习惯大约需要六十六天。其中一个观点就是，习惯的养成在于重组。 重复真的重要吗？绝对重要。我的意思是，习惯就是通过重复形成的。六十六天这个数字来源于一项研究，研究发现，平均来说，养成一个习惯大约需要六十六天。 如果你仔细看一下研究，实际上这个区间非常大。比如说你选择一个非常简单的事情，比如每天午饭时喝一杯水，这可能只需要两到三周就能养成习惯。 如果你看一些更复杂的事情，比如每天下班后去跑步，那可能需要七八个月甚至九个月才能养成习惯。所以我觉得六十六天这个数字并不能说明什么，也不能告诉你习惯需要多久才能坚持下来？我的意思是这个区间很大。 有时候当有人问我养成一个习惯需要多久时，我的回答是，永远。因为如果你停止去做，那它就不再是一个习惯了。我想表达的是，习惯并不是一个终点线可以被跨越，它是一种需要去生活的生活方式。 你知道，我们总把习惯当做终点线哦，让我做三十天清体计划，然后我就会健康。让我来个九十天冲刺，然后产品就能上线，我就不用再担心了。你知道，就像生活中大多数事情一样，尤其是那些重要的大事，他们是没有尽头的， 他们是无止境的战斗。你也忘了，所以，仅仅因为你昨天去健身房了，并不会为你明天加分。就像你明天还是得去一样，仅仅因为你昨天是个好伴侣，也不会为你明天加分，你明天还得继续去爱惜、关心。 所以，所有真正重要的事情，重要的事情，都是无休止的战斗。这并不是说你能冲过终点线就解说了，而是要过上那样的生活方式。所以，是的，重复确实很重要。而且没错，随着你不断重复，这些习惯会变得更加顺畅和自动，可能也会稍微省点力气。 但这并不意味着你以后就再也不用去思考或担心他们。你会思考当重复发生时，大脑里到底发生了什么，比如说，究竟是什么让事情变得更容易。如果我健身已经连续坚持了六十天，为什么到了第六十一天会感觉更轻松？ 这个问题有点棘手。因为如果你去问学者，他们会告诉你，习惯其实是一种无意识的行为，非常迅速简单。比如刷牙、系携带， 每次你拿起一把烧烤夹，你都要把它敲两下，你懂的，这些都是你根本不会去思考的事情。对，这才是真正的习惯性行为。但如果我问你，你现在正在培养哪些习惯？你可能会说，我想每周去四次健身房，或者我想每天早上写作，或者我想每周冥想五天之类的。 我明白你说这些话的意思，你是说我希望他成为一种我能持续做下去的日常习惯。但比如说每天写作这件事情永远都不会变得毫无意识，就像刷牙那样，你知道去健身房也不会像系鞋带那样变得自动化。 所以我们在生活中使用习惯这个姿势其实有点含糊不清，其实不是那样的。大多数时候啊，这些事情并不是自动无意识的例行公事。我们希望成为习惯的大多数事情，并不像反射动作那样，他们是我们持续去做的日常和仪式。 所以话虽如此，确实在你坚持去健身房一两个月之后，这件事会变得容易一些。我认为有很多因素在这方面对你有利。 其中一个原因是，你已经摸清了去健身房需要做哪些准备，我什么时候去？我走哪条路线， 我的包要怎么送上？我要带水瓶吗？还是健身房有饮水机？像这些事情都是你一开始需要解决的小问题，一次性搞定就行， 一旦你养成了习惯，这些事情就都知道了。你知道水瓶这事听起来很小，我听一个人说过，他总是忘记带水瓶， 而他们健身房又没有饮水机，所以有的时候他就因为这个原因干脆不去锻炼。你看，其实只要有一点点小阻碍，就足以让我们偏离轨道，这真的不可思议。所以把这些事情都理顺，其实一两个月之后，你就已经跨过了所有障碍，打过了所有仗，现在你已经知道该怎么做了，这样一来，一切就更容易了。 你也开始建立友谊，认识那里的勤客人，你在那里会感到很自在。有一个概念是史蒂文普雷斯菲尔德提到过的，比如说如果有一只狼在外面游荡，久而久之，他就会觉得那片地方是他的地盘。 而在创作的早期阶段，比如写书什么的，你第一次走进办公室准备写书的第一仗，你会有点不自在，感觉好像还不是你自己。你第一天去健身，反而会觉得别人都在喊你，我看起来是不是傻？我不知道该怎么做，但过一段时间后，这里就成了你的别台，就像那只狼一样，你会开始觉得这里像是你的主场， 所以我觉得这种熟悉感也会让你更容易坚持习惯。一旦你开始在这里感到自在，而这需要你的去见。最后一个部分就是身份认同， 你越是开始遵循这个习惯，越是重复这个习惯，你就越是在强化成为那种人的身份，你的故事里也会越来越多的出现这个元素。我认为这是养成习惯并让习惯坚持下去最重要的事情之一，就是你的习惯如何强化你想要的身份。 我们通常会先问自己，我想要实现什么？而我认为我们真正应该从我想成为怎样的人问题开始。我的行为在瞧发什么？我的行为让我更接近于目标。 从某种意义上说，你做的每一个动作都像是在为你想成为的那种人投一票。这做一个俯卧撑大概不会立刻改变你的身体，但他确实为我是那种不会错过锻炼的人投了一票。我是那种不会错过锻炼的人。同样写一句话并不能完成一本小说，但他确实为我是作家投了一票。还有， 发出一次积极的反馈，不会让你成为世界上最优秀的领导者。但他确实为我是关心团队成员的领导者投了一票。我是关心团队成员的领导者。单独来看，这些都是微不足道的小事，但当他们积累起来时，你就为成为那样的人建立了大量程序。这和你经常听到的说法有点不一样。比如，你经常会听到有人说假装，直到你做到为止。 其实我对假装只当你做到为止并没有什么意见。它其实是在让你相信自己有一些积极的特质。但行为和信念是双向的。 你相信什么会影响你采取什么行动，而你采取的行动也会影响你相信什么。我的建议我的鼓励是从行动开始，让行为引领你前进。 比如打一个销售电话，冥想一分钟，或者做一个俯卧撑，让这些行为在当下成为你是那种人的证据。你知道，如果你今天走到户外投来五分钟，你不会立刻觉得，哦，我是个篮球运动员。 但你如果每天都这样做，接下来的几个月或一年，在某个时刻，你会跨过一道无形门槛。不得不承认，打篮球已经成了我生活中很重要的一部分。 你知道，我想这已经成了我身份的一部分。一旦你把某个习惯融入到自己的故事里，一旦他成为你看待自己的方式的一部分，这就不再只是我需要去跑步了。就像我就是个跑步的，你知道我去做这些事，谁他已经成了我身份的一部分， 那你就会努力去维持这个习惯的吧。这样的话，这个习惯就更容易坚持下去。所以习惯和身份之间的联系，我认为这最终才是让习惯真正长期坚持下去的方法。这样 让我想起了我最近读到了一项研究，也就是说，如果你用赋予身份的方式和某人交流，而不是用形容词来描述，行为就会发生改变。比如说，如果你为我做了什么，我说佳木斯，你是个善良的人。 研究中发现，人们会变得更加善良。但如果我说那很善良，或者那个行为很善良，人们反而不那么善良。所以，如果我能给你反馈，让你认同自己的身份，那么你更有可能表现出那种行为。 所以在我的团队里，虽然这样说可能有点暴露我的小技巧。我经常会用身份来称呼他们。我会说，你是个创新者， 你是个实验者，因为根据我读过的研究，将会增加认同这种身份的可能性。还有一项关于投票的研究，如果你说我是投票者，人们更有可能去扣表。你让他们认同我是投票者，而不是问你今天去投票吗？ 所以道理是一样的。在月子习惯里我也讲过一句，想象一下，有两个人都在努力戒烟，你明白了。第一个人被递上一支烟说，哦，不用了，谢谢。我正在努力补秋练。 第二个人被递烟时说，哦，不用了，谢谢。我不是吸烟者，所以第一个人是在努力抗拒自己仍然认为属于的身份，而第二个人已经不再把自己看作是吸烟的人了。 是的，一些证据和研究表明，一旦你认同了这些身份，你就更容易坚持这种行为。这让我想起了莱昂菲斯丁格的研究，他提出了认知失调这个术语。 我对认知失调这个概念的理解是，如果我对自己有一个自我认知的身份，而外部的某些事物威胁和挑战的这个身份，我们其实并不擅长。生活在自我矛盾中， 我并不擅长。比如说，我现在是一名会计师，然后我听说人工智能在会计工作上表现的非常出色，现在我已经在会计职位上投入了十年时间，我一直把自己看做一名优秀的会计师。 我最初的反应很可能是，要么否定自己作为一名未来会有美好职业前景的优秀会计师的身份，要么否定人工智能。 而他以及研究他的人都谈到，我们其实非常，我们很难同时接受两件互相矛盾的事情都是真的，所以我们往往会保护自己的身份论头。是的，这里有一个非常强大的点，也和习惯有关，那就是 我们很大一部分的社会认同，虽然不是全部，但很大一部分都和我们的人际关系有关。我是父亲，我是丈夫，所以这其实是我们与他人的利器，我们的社会纽带会影响我们对自我的认知。 这个是一个就广泛地影响着我们的习惯。你知道我们每个人都属于多个群体，有时群体很大，比如作为美国人或英国人意味着什么？有时群体很小，比如你是所在街道的邻居、家庭成员或本地 crossfit 健身房会员，这些都算 哎。你所属于的所有群体无论大小，都有一套对你行为的共同期望。在那个群体中也有一套社会规范来约束你的行为。当你的习惯顺应了群体的期望时，这些习惯就会变得很有吸引力。你知道你会想要坚持这些习惯，你会因此受到赞扬和奖励，你也会融入其中。 而当你的习惯违背了群体的期望时，这些习惯就会变得不那么受欢迎，你会受到批评，这种感觉并不好。所以，如果人们必须在两者之间做选择，一方面是我有自己想要的习惯，但却被排斥、被孤立、被批评。 另一方面是我有一些自己并不喜欢的习惯，但我能融入其中。有归属感，成为群体的一部分。大多数时候，归属感的渴望会压倒自我提升的渴望。所以你想做一些不一样的事情，但你也知道你会因此受到很多批评，至少会给你的人际关系带来一些摩擦。 我们并不想生活在那种不协调的状态中，那种内心的冲突。我可以拥有这个，但同时也会在这里制造摩擦。我认为这是其中的一个教训。如果你想养成更好的习惯，并且让习惯长期坚持下去，其中一个重要的收获就是你要加入那些你想要的行为，成为常态的群体， 加入那些可以一直进步的群体，身边的人都拥有你想要养成的习惯。这让我想起了杰夫贝索斯在制股东信中提到的一个观点，就是要抵抗均衡中派。 我之前不知道这俩，请及时说。在杰夫贝索斯的制股东信中，他这样写道。在谈到亚马逊未来创新的能力、愿望和需求时，他说，帕拿理查德道金斯的一本书做了个比较，我记得好像叫芒种表匠。 对对，是盲中表价，盲中表价，对对对。他说，实际上所有的生物都在不断的与自身的均衡状态作斗争，实际上死亡本身就是我们变成了我们的环境，因为现在我和你都要消耗大量的能量。为了在温度、酸碱度等方面与我们的环境保持不同， 他做了一个比较。听起来和你刚才说的很像，就是如果你想要所有的生物都在不断的与环境保持不同的斗争中， 而我们的环境越是不同，这场斗争就越艰难。所以如果我去沙漠，我的身体就得消耗更多的能量。 为了让自己的体温、酸碱度等和环境保持不同，但如果我想让生活更轻松，让这场斗争变得容易些，那就去一个环境和我内在状态一样的地方。太棒了！我觉得这个结论就是， 你的环境和你想要养成的习惯，或者你想要达到的平衡状态越不同，你就越需要付出更多努力去维持。而这种努力你也许能坚持一天、一周、一个月，但总归是有限的。时间 到某个时候不断与环境对抗，真的会让人感到精疲力尽。有时候，我把环境，无论是物理环境还是社会环境，几乎看作是一种重力。 你知道，就像我们现在所处的物理环境，它总是在某种程度上推动你朝某个方向走。比如说我现在坐在这把椅子上和你聊天，我本可以坐在别的地方，但那样我就得坐在地板上，对吧？椅子的存在让我自然而然的坐在了这个位置。这几乎就像是一种重力把我拉到这里，而不是让我去别的地方。 等我们离开这个房间时，如果我愿意，我可以做点疯狂的事，比如撞破墙壁或者爬上贴花板之类的。但我最终还是会走门出去，因为环境自然而然的引导我朝那个方向走， 在那里，这种行为是最容易发生的。我们所有的空间其实都是这样的，你总是会被环境中那些自然轻松一致的事物所吸引。 那么你要如何调整你的环境，让你想做的事情变得自然而然？这说的是物理，望见社会环境也是一了的，你知道你总是会被那里的自然行为所吸引。什么是社会轨感？人们因为什么事情要受到表扬和奖励？ 这个文化通常在呼唤你做什么，其实呢，我觉得答案就在这里。你要让自己身边围绕着那些拥有你想要行为的人群 加入那些你渴望的行为是常态的群体，如果在那个群体里就是常态，那你们就能一起进步。所以，这是不是意味着要把生活中的一些人剔除？这些人很难割舍，因为他们是家人，是妈妈，是爸爸。别走。而且你知道，有时候你会听到有人说什么解雇你的朋友之类的话， 但我不是，我没有完全认同这种说法。我觉得这确实有道理。有时候你确实会遇到极端的情况， 比如有特别有毒的人之类的。是的，你知道，或许你真的不应该和他们在一起，而这些情况可能会导致非常艰难的决定。但我想说，对于大多数生活和大多数人际关系来说，我们真正要讨论的并不是断绝关系，我们讨论的是找到那些能让这个习惯茁壮成长的特定场所。 这里有一些例子。有很多研究表明，在新环境长成新习惯往往会更容易。比如说，如果你。好吧，那我先倒回去说说。 有一种有趣的方式来定义什么是习惯，那就是它是一种与特定情境相关联的行为。比如说啊，你看 netflix 的 习惯可能就和你晚上七点坐在沙发上的情境有关。 每当你走进客厅，坐在沙发上，而且又是傍晚时分，你就会自然而然的被吸引，去拿起遥控器，然后就去做了。因为这个情境就是习惯发生的地方。所以如果你想养成一个新习惯，而且研究也发现，在新环境中养成新习惯往往会更容易。 比如说，你想开始写日记这个习惯。你晚上走进客厅，坐在沙发上，心里想着，我要开始写日记了。当你自然而然呢，你的大脑会觉得现在该拿起遥控器打开电视了。 这并不总是意味着你需要一个全新的空间，比如每个习惯都要在一个新楼或者新房间里进行，那你可以做一些类似的事情，比如拿一把椅子放在房间的角落里，那就成了你的写日记专用椅， 而你坐在那把椅子上，唯一要做的事情就是写五分钟日记。所以现在你有了一个新的情境，这个情境和你想要养成的行为联系在一起了。在社交层面上，这也是我们之前谈到的，你希望能够创造一个让这个习惯能够存在，甚至茁壮成长的安全空间。 有时候这些空间是现成的，比如说你想每周做四天瑜伽，但你看看你家人、朋友或者你住的公寓里，没人对这个感兴趣，他们也不想一起做。你在客厅做瑜伽可能还会被人取笑，或者你占了别人的空间，他们会说，我也想在这里做点事。你知道这其实挺不妨碍的。 其实你可以去瑜伽馆那里的一小十里，你会被一群把你想要的行为当做常态的人包围，你不用和朋友闹翻，只需要去那个能让你养成习惯的地方就行了。我觉得每个习惯都习惯，这样还喜欢有一个可以存在的地方，最好是在一个能得到知识的环境里，或者说环境让这件事变得容易， 有时候环境本身就已经准备好了，那有时候并不是这样。对我来说，在我的创业生涯中，最有用的事情之一是，我家里没有企业家，也没有作家，所以我有件自己挺想做的事，但身边没有可以借鉴的人。 我当创业者的前六个月，给大概三百个比我早一两年入行的人发了冷邮件，有些人看起来就像，哇，你真的在做这件事。比如说，你已经有了现象，诉众，还在写自己喜欢的话题， 大概有三十个人回复我。有的，我们视频聊了聊或打了电话，然后就算建立了联系。二月六个月后，我在一个会议上见到了一些他们。那时我刚入行六个月，现实中只认识大概十个人，还有三十个是我主动联系过的，现在感觉至少我认识几个人，他们做过这件事。 然后我开始每年举办一到两次这种进修活动，我会找六到八位作者聚在一起，说，不如我们一起做个 airbnb 吧，平摊费用。我们可以聊聊怎么建立受众增长、邮件列表、写书以及如何发布。还有所有这些我们当时关注的事情。 那几乎总是我一年里最棒的做梦，因为每次结束哈，我都会有接下来六个月要执行的事情。 这有点像去瑜伽馆练瑜伽，但你得自己创造空间。我总担心自己会显得很傻，比如邀请大家来，结果都被拒绝了。但其实啊，每个人都想要同样的东西， 他们都在等有人为志同道合的人创造聚在一起的空间。有时啊，你需要勇气自己去创造空间，但结论都是一样的。也就是说，你想让自己身边的人都把你渴望的行为当做常态。 有很多创业者跟我说，为什么我在这个平台上投放了某个广告没有效果，也许是文案不够好，创意不够强，但通常问题在于他们没有进行正确的对话，因为那个广告根本没有触达到对的人。如果你做的是 b 二 b 营销，这就是核心， 这正是 link 定广告能帮你解决的问题。他们的定向功能非常精准，你可以按职位、资历、公司规模、行业甚至某人的技能来定向。 他们的网络覆盖了超过十亿名专业人士，其中大约有一亿三千万人士决策着用 lintern 广告，你能把品牌展示给合适的人。在所有广告网络中， lintern 广告带来的 b to b 广告投资回报率也是最高的。如果你想试试，可以去 linkin com 看看。 当你在第一次 linkin 广告活动中花费二百五十美元时，下次我会再送你二百五十美元的广告额度。网址是 linkin com slash diary， 相关条款和条件适用 我在想那些现在还坐在自己不喜欢的工作岗位上的人，他们坐在大城市中间的一份工作上，他们很痛苦，他们想去做点别的事情，他们想成为一名作家，他们想要追随你的脚步，他们想要建立一家企业，一家媒体公司，但他们离这个目标还很遥远。 他们被父母的期望束缚着，他们被防备和生活中的各种琐事困住了。你懂得生活吗？他们每天回到家时都很累，非常累。所以啊，这一直只是个梦想。你一定有很多这样的人给你写信，发消息，因为你创作的内容和你做出的作品， 你会对这些人说些什么？这样的人应该从哪开始？首先呢，我认为这对你没有任何帮助。成立事情多难，总谈多艰难，没什么用啊。一直抱怨事情有多难，会让他变得更难，你懂吗？所以，抱怨只会让糟糕的处境变得更糟， 而去强调那些进展顺利的事情，或者努力去抓住机会。其实啊，这就像是一场无休止的游戏，不断利用你现有的优势去获得新的优势。 比如说，在一开始的时候，大多数人没优势，比如我在这个行业一个人都不认识，也没钱，我也没有任何经验，但我唯一的优势就是我有时间。 所以啊，我可以利用这些时间去争取新的优势。就拿我自己来说，我用这些时间每周写两篇文章，而且我坚持了两年，我还会接一些自由职业的活来支付账单什么的。 最终这样，我建立了自己的受众群体。两年后，有了受众，我又获得新优势。我不仅有时间，还有一个邮件列表。现在，我有了出版书籍的机会，这成了我的新优势。然后你就可以不断地利用你现有的优势去获得新的优势。 我刚才啊，大概花了二十秒讲了这些啊，那其实是我人生中大约七年的时间，这一切的跨度，对吧？进展总是比你想象的要慢。但这其实就是一个无止境的游戏，他的进展总是比你希望的要慢。这让我想到每天进步百分之一这个理念。对对， 理解，那张图表最关键的部分是什么？有两点特别突出，好的，首先，这张图表展示的是他想表达的是，如果你每天进步百分之一，也就是一点零一的三百六十五次方，一年下来，你会变得比原来强三十七倍。 好的，这就是这条曲线。如果你每天退步百分之一，也就是零点九九的三百六十五次方，一年后，你几乎会降到接近于零。现在啊，这样的图表其实就是复利的概念。 这其实就是一条复合增长曲线。而现实生活并不完全像复利那样。你知道你的习惯并不等同于这个数学公式。但我认为这张图很好的概括了行为改变的感觉，就是每天努力让自己进步一点点的感觉。因为有两件事是事实，这就是那两点特别突出的地方。 第一，任何复合增长曲线或复利过程的标志是最丰厚回报总是延迟出现，对吧？你要走完这条曲线的百分之八十，他才真正开始起飞。所以，所有最丰厚的回报都是延迟的。一开始的那些进步其实并不那么显著。第二点是在第一天， 零点九九和一点零一之间的差距非常小，对吧？好，百分之一或者差百分之一，其实影响都很小。 所以啊，在任何一天里，这种差别都很容易被忽略。你知道啊，午餐吃健康的还是不健康的？今天其实没什么不同，晚上照镜子和称体重，身体都没变。你知道，没有任何证据，今天读了十分钟书的人和没读的人有什么区别？基本上没有区别。 读十分钟书不会让你变成天才，但那个每天都让自己比早上醒来时更聪明一点的人，每天都会花时间学新东西的人。是的，两年、五年、十年后，这在智慧和见识上会有实质性差别。所以你会在生活中一次又一次看到同样的模式。这一切的开始 很微小，每天看似无关紧要，很容易被忽略。他会复利增长倍增，随时间提升。 所以啊，你习惯的影响是延迟显现的，时间会放大你给予他的一切。如果有好习惯，时间就是你的盟友。每天过去，你都让自己处于更有利的位置。 如果你有外视管，时间会变成你的敌人。每一天过去，你会让自己陷得更深。所以，像这样的图标或者每天进步百分之一的意义不是纠结于数字本身，不是说是百分之一的提升，还是百分之一点六或其他数字，这并不是重点，这是一种态度， 这是一种方法，这是一种关注点，是强调发展轨迹，而不是当前的位置。 人们经常讨论人生中的位置，我银行账户有多少钱，体重秤数字是多少？股票价格是多少？季度收益是多少？我们有各种各样的衡量标准和指标来评估我们当前的位置。然后，如果这个位置不是我们想要的，我们就会感到沮丧、内疚、自我批评、生气等情绪。 我想鼓励大家，哪怕只是一会。先别太在意现在的位置，而是多关注目前的发展轨迹，是在变好百分之一，还是变差百分之一？箭头是指向右上方，还是已经走平？所以，如果你正处在良好的轨迹上，你需要的只是时间， 这几乎已经变成了一种信仰。因为我觉得正如你所说的那样，它必须成为一种信仰，因为短期内很难看到结果。但在我们团队里，这确实是一种信仰，有好几个读者甚至把它纹在了身上，这让我很意外，我把这个画在一张缩影卡上，成了别人的纹身。 谢娜，那真的挺让我吃惊的，而且它确实需要这种信仰，因为在最开始那一段，你在做一些事情，但没有任何进展，没有进展的迹象。 这里有个唯妙的地方，我觉得重要。我们以前犯过这个错误，就是说你可以做出百分之一的进步，这些进步会积累起来，但你也可以做出百分之一的进步，结果却会消失，对吧？你可以把时间花在琐事上，也可能是有意义的小改变，也可能是无意义的小改变。 那你怎么区分这两者的不同吗？这其实挺难的，我觉得你不可能每次都分得准。分界线在于这个行动最终能不能积累成更大的东西。你可以每天把时间花在各种小事上，无论是什么，每天如此。而且你是在为更大的目标做积累吗？ 所以在很多方面，我觉得人生中最重要的两个时间维度是十年和一小时。你知道十年就是在问你追求的重大有意义的事是什么。 你想想人们真正关心的大多数事情。人生中那些有意义的转变，大多需要多年才能完成。 比如建立让你自豪的事业、培养成功的家庭、拥有幸福婚姻、让自己达到最佳状态，或为你关心的事业做出贡献。无论是什么，这些通常都是很大，需要多年限制几十年才能实现的事情。所以十年就是这些事情的败名词。 如果你每天都能做一件对十年后有益的事，如果你今天能抽出一小时，做一件十年后会有回报的事，通常你甚至不用等十年就能看到成果。你知道，通常你坚持两三年、四年后就会感叹，哇，没想到这些东西已经积累这么多了。 这让我想起你关于系统和目标的观点，因为我认识的创业者会思考接下来一小时能做什么，十年后我们就能到不同的位置。这听起来我已经说过好几次了，但在商业中，最重要的事情之一是公司，这个词其实就是招聘。 所以我认为啊，我在商业中遇到的几乎所有问题，归根结底都是人的问题，就像我已经犯过或还没犯的人的错误。所以随着我的职业生涯推进，我开始觉得我接下来一个小时的大部分时间都应该花在人上，因为这会影响十年后会发生什么。 比如说，如果我们想要，如果我想让公司在十年后上市，那么接下来的一个小时里，我应该思考招聘流程，找到能成为 cfo 的 人，搭建业务。可你现在却在和我聊天，不过我在学习，也会实践，我会去做的。 不过和你聊这个真很有帮助，因为你帮我理清了表达方式，这会让人印象深刻，也会形成重复和习惯。你明白我的意思吧？我相信， 而且我之前没有从系统和目标的角度思考，我总是这样说，最上游是什么？这其实也能解释我们刚才说的睡眠问题。我认为啊，比如在商业中找片，或者说在你个人生活中选择身边的人，是影响后续一切事情的最重要因素。 人际关系总体来说，大家都很清楚，他们很重要，人际关系还是被低估啊。是的，商业层面，正如你刚才提到的，几乎每个商业问题都可能是人的问题，或者总有人能解开难题，解决问题。 个人层面同样如此。你人生中最重要的决定可能就是你是否结婚，以及你会和谁结婚，这会极大的影响你的人生。 在所谓的运气或事业层面上，其实也是一样的，因为没有哪一个机会不是和某个人相关联的，对吧？机会啊，都是通过人来实现的。 所以当你说，哦，我真希望有点好运，或者希望抓住属于我的幸运时刻。其实你说的很可能是有个人带着那个机会，你需要和他接触或认识他，所以从各方面看，人际关系都深刻影响我们的人生。 是的，从这个意义上来说，人可能是最重要的。我，我觉得随着年龄的增长，大多数人会越来越明显的意识到这一点。我人生中做过的最好的决定，其实都是关于人的， 而我做过的最糟糕的决定，也同样是关于人的。但我们通常不会这样想，我们会觉得周末去加班读书就会有好想法，这个想法会让我幸运和成功。随着时间推移啊，我意识到，聪明工作和努力工作之间的区别，其实更多在于你是否把重心放在人身上。 你的工作如何与自尊和自信结合？因为每个人都想建立自信，有些人呢，则陷入了一种自信心不断下滑的恶性循环。就是他们生活中发生了一些事， 所以啊，他们就不太愿意举手或者走出自己的舒适区。即使他们真的这么做了，他们也会负面解读，这又会打击他们的自信心。他们看待事情像戴着墨镜，把事情解读为负面，陷入不断恶化的下行螺旋，还有些人似乎朝相反方向前进。 首先呢，我有一位高通篮球教练曾经告诉我，自信其实就是展现出来的能力。 他的意思是，如果你想对自己的罚球能力更有信心，那就去球场上练习，一个小时一半，你连续投进十个，你就会感觉自信多了。你会发现啊，这对所有事情都适用。 一旦你在某个领域开始展现出自己的能力，比如做了一次成功的演讲，或者在工作中做了一个很棒的展示，无论是什么，你都会感觉更有信心。 所以你会意识到，你需要不断的练习，你需要练习，无论什么事情，你都需要重复才能学会怎么做。这也是为什么我有时说，动力是在开始后才会出现，不是在开始前。我们总以为需要动力才能开始， 但实际上，你应该试着把事情简化到即使没有动力也能去做的程度，然后开始积累一些练习。 完成重复练习后，你会建立自信，因为你知道能做到，所以自信是能力的体现。能力让我们简化事情，让它变得容易开始展现能力，自信就会随之而来。不过第二点，这甚至可能更重要。 你刚才提到啊，有些人总是用消极视角解读事情，他们会陷入向下的螺旋，总是看到对自己不利的证据，或者觉得世界都在针对他们，或者强调那些对自己没什么帮助的故戏片段。我以前打了很长时间棒球，一直到大学，小时候大概十岁，十二岁，十四岁时。 每个赛季结束后，我们都会做一件事，我和我爸会到后院的露台上坐着，聊聊那些我们球队赢下的大比赛里最精彩的部分和胜利的时刻，或者是我这一年里最精彩的表现，或者只是比上一赛季进步的地方。 其实我从来都不是任何一支球队里最厉害的球员，但每个赛季结束时，你都会带着一种积极的心态，自信的感觉，以及对来年充满动力的状态。我觉得我能打这么久的棒球，部分原因就是因为这个。你知道吗？这其实就是一种强调自己胜利的练习。 所以啊，我觉得这是个挺有意思的事情，更多人应该去尝试一下。当你回顾过去一年，你有哪些属于自己的胜利呢？试着用这些胜利给自己讲这个故事，强调这个故事，并用它来迎接下一个时刻。 我最近在聊天的时候正好说到这个。我有一家我共同创办的出版公司叫 arthur's equity， 我 们正在出版一本由 brandon webb 写的书，他曾是一名海豹突击队狙击手小左的心理素质。 所以啊，他会教他们各种各样的东西。我和他聊这本书以及其中的一些策略，也想了解他们平时会做些什么。有两件事让我印象特别深刻，他说的第一件事就是无论在什么情况下都要保持积极的心态。所以啊，我们训练他们的第一件事就是无论身处什么情敌或环境，都要保持积极的心态。第二件事是要想象事情会顺利进行 好的。有一次，一个狙击手走过来问他，这个课程考多少分算好，比如说他们会给这些人安排小测试，比如完成八次、十次或十二次不同的射击。他说好的成绩就是百分之百， 实际上几乎没能拿到百分之百。但我就是想设定这个标准，对吧？要让他们有目标，把它当做方向。他训练两人，一人九十六分，一人一百分。 总之，重点是生活中啊，总有顺利的事，也有不顺的事，总有一些日子事情对你不利，也有一些日子一切都很顺利。 问题是你在给自己讲什么样的故事？你强调哪一个版本的经历？我并不是建议你无视现实，如果有需要解决的问题，你还是得去面对， 但只要你没有忽视现实。我觉得唯一有意义的做法就是强调那个能让你变得更强大的版本，强调胜利、反思成就是什么，以及这些成就如何为你接下来的动力提供支持，并且去想象下一步会怎么顺利进行。 这让我想起大卫波雷尔斯福德爵士对我说的话，我知道他在你书的第一章中很突出，他当时谈了很多关于百分之一的提升等等。他说他觉得自己没有足够多地谈论的一件事，是由此产生的心理动力。 实现这些百分之一的提升，并在团队中庆祝成就会带来心理动力。他说，刚加入英国自行车队时，大家都很低落、沮丧，还因为队伍糟糕被嘲笑。我们开始积累百分之一的进步。神奇的是，正如他所说，我们真的感觉自己在前进， 而且人们也不再在下午五点就离开自行车店了。大家开始待到凌晨两点，因为他们觉得自己真的在进步，这也呼应了你关于进步的关键。 但同时啊，也体现了有意识的去庆祝那些胜利，以及这种做法在团队和个人所带来的心理动力。太棒了。 我觉得现实生活中你需要更有意识的做这件事。所以啊，如果你看看一些最容易让人养成习惯的技术， 或者说最容易让人上瘾的东西，比如电子游戏。在电子游戏中进步是持续的，比如你的分数会在屏幕角落里增加。每当你捡起一把武器，一颗红宝石，一颗宝石或其他东西时，都会有一个小铃声提示音或某种音乐音符。 甚至当你在关卡中奔跑时，脚步声的琵琶声也在提醒你你在前进。所以，如果你把在玩关卡时获得的所有及时反馈和现实生活中大多数事情对比，比如你走到外面，想想你正在做的大多数事情， 你会发现这个委员会已经每周五开会六个月了，我们还是没有发布这个功能。我上个月每天跑步，身体还是没变化。 所以啊，把我们在数字世界中通过屏幕获得的进步和现实世界进行比较，其实非常困难。还有我们在生活和工作中努力培养和坚持的习惯。 我觉得这也是为什么我们需要更有意思的去做这件事，去思考的一个原因。我们今天能做哪些百分之一的提升，或者小小的进步，庆祝这些小胜利，这样你就能感受到进步，因为在现实世界中，进步常常是延迟的。你知道我父母喜欢游泳， 如果他们游泳是为了看到身体的变化，那可能需要两年时间。问题是啊，他们跳进水里出来的时候，身体看起来还是一模一样，对吧？所以你需要在当下有一些能让你感受到进步的信号。他们用习惯打卡工具， 所以他们有个小模板，每天就在那天上画个小叉，但你需要能格式化进步的东西给你信号。这让我想起了。 然后哈佛商业评论做过一个研究，他们问人们在工作中最棒的一天是什么样的，还让他们写工作日记。我记得大概有一千人参与。大多数人在那一周的工作日记中指出，有一天他们感受到了进步，其实只是很小的进步。嗯，这是不是也呼应了你说的让他变得有趣？是的，强调自己的进步并庆祝会让这件事变得有趣， 但还有心理动力。你也能做到这些事情。你每天进步百分之一。如果你把习惯缩小规模，你就能让自己每天都有机会体验到进步的感觉。比如说，在化学中有一个叫做活化能的概念，就是激发一个反应所需要的能量。 如果活化能很高，你就得投入大量的热量或者能量，才能让反应发生。 我觉得习惯其实也有点像活化能，你每天做一百个俯卧撑，刚开始那天你很有干劲，但这个习惯的活化能很高。你可能分组做，每组十个，最后做到一百个，感觉特别棒。 也许你能坚持几天或者一周，但总有一天你会遇到那种很累或者工作特别多的日子。类似的情况，你回头发现九点半了，心想着快睡觉，我现在还想做一百个俯卧撑吗？于是你跳过那一天，但如果目标小很多，比如只做一个或十个俯卧撑就不一样了， 这样更容易火花能更低。当你坚持到第八、第九、第十天时，即使到了九点半，你还是可以在睡觉前做十个俯卧撑，对吧？这样你依然会有进步的感觉。 你还是会觉得自己在不断前进，只是因为你一开始把标准定的更低。你知道啊，如果一开始标准就定的很完美，那其实很难坚持很久， 但如果这个标准能让你开启行动，你就会积累动力，感受到进步。然后你坚持了一个月、两个月，甚至三个月，你依然保持连续记录，对自己感觉也不错。某个时刻你做的足够多，会意识到没关系，可能有一天会错过，但依然为自己感到自豪，也为自己的坚持感到满意。 而且你已经向自己证明了很多啊。所以我认为，有时候把目标缩小，让事情变得简单，能让你更容易感受到进步。 你提到两个词，一个是你父母用习惯追踪器，另一个是你用了连续记录。是的，你明白我面前这个罐子的含义呢？里面装着回形针。解释什么是习惯追踪、连续记录，他们为什么重要？当我写原子习惯时，我遇到一个叫特伦特德斯米德的人， 他现在是一名企业家。能在他职业生涯早期啊，他有一份工作是在加拿大阿伯兹福德做股票经纪人。阿伯兹福德？这大概是在九十年代那时候啊，这里还只是个很小的城镇，并不是什么大城市啊。 他的任务就是带来更多业务，但你知道他们其实并没有什么优势。不像在纽约或其他大城市， 他有一个很简单的习惯，正是靠这个习惯，他最终成了公司业绩最好的员工，也建立了最大的客户群， 而且是在接下来的几年里做到的。而他用的就是这个简单的回型真策略。他所有做的事情是很多和他一样做股票经济的朋友们， 他们会去读分析师报告，他们会看新闻，他们会试着分析公司的财务报表，他们都在做这些其他的事情，而他说，我不打算去做那些事，我唯一要做的就是打销售电话。 每当我打一个电话，看看有没有人把这些夹子夹的很紧。呃。每当我打一个电话，我就要打一个销售电话，然后我就拿一个回形针把它移到另一边。接着我再打一个销售电话，我再拿一个回形针再移到另一边。他在罐子里放了一百个回形针， 他每天的目标是把一百个回形针从一个罐子移到另一个罐子，这就是他每天所做的。凭这个习惯，他建立了客户群。关于这件事有两点。 咦，显然啊，他有一个直观的进度标记，对吧？所以，把回形针移到另一个罐子，是他一天中看到自己进步的一种方式。他让这件事变得像小游戏。我能多快把回形针都移过去？我进展有多快？ 到午饭的时候，我已经移过去五十个了吗？你看，你可以开始发泄自己一天中有这些小小的进步标记。但我觉得这件事还有另一个有趣的地方，他把事情简化到只关注真正能带来改变的那一件事，然后就专注于那一点。 生活中有太多事情很容易让人只关注怎么去优化。如果你总是专注于寻找最完美的销售策略，最好的商业计划，最理想的饮食方案，你就会一直想着怎么优化，你会想那这个怎么样。 有时候有人来找我，说他们想要建立自己的受众，然后就会问各种策略和技巧。我就说，其实你每周写一篇文章，坚持两年再来找我。我们不要跳过这一步，我们从这里开始，两年内不要错过任何锻炼，再来讨论这个计划有没有效果。 所以我认为啊，这有助于你专注于真正能产生影响的大事。我站在习惯循环的角度来思考这个问题，因为当我观察这个习惯循环时，我看到的是奖励的获得， 我也看到了他们渴望看到结果的愿望。这很有意思，所以我们还没讨论过这个问题。那我简单解释一下， 如果你在养成一个习惯，大致每个习惯会经历四个阶段。在我的书原子习惯中，我称它们为提示、渴望、反应和奖励。提示就是你注意到的某个东西。比如说，你在厨房的台面上看到一盘饼干，那就是一个视觉提示。 渴望是你的大脑对这个提示所代表意义的预测。所以你看到那盘饼干，大脑会预测那一定很甜美。 这种积极的预测会激励你采取行动。这就是第三步，你走过去，拿起饼干咬了一口。最后第四步就是奖励哦，很甜，很美味，很享受。所以提示、渴望、反应奖励 这几个步骤基本上是每一个习惯性行为都会经历的过程，甚至是那些非常自动化的事情。比如说你走进一个房间，灯关着，提示是我把灯开始打开， 奖励是灯亮了，现在外面能看见了。所以即使是像开灯这样非常迅速的动作，也是在经历这四个步骤，所以几乎每一个习惯都遵循这个循环。你可以看到这个回形针策略其实也有点契合这个循环。 提示，你桌子上有回形针，对吧？所以不只是你出于业务想打销售电话，每天早上你来到办公桌前，这些回形针也一直盯着你， 这是视觉提醒，提醒你我确实想打这些电话，争取带来更多业务，或者说继续积累完成一次销售电话。这种渴望让你打电话，这就是反应奖励是我能把回形针移到另一边，现在你会有那种小小的 音符响，回形针碰撞时在你耳边响起的清脆声，你知道这其实会让奖励效果更强。我觉得最有意思的是，我们要怎么把这个方法这四个步骤应用起来， 也就是所有行为都会经历这些步骤，然后我们要把它转化成能在日常生活和工作中应用的方法，对吧？所以我称为行为改变的四大法则，每一步都有对应的法则，对，你这边就有他们，我来，我来告诉你。 所以我把这些称为行为改变的四大法则。对于提示，第一个法则是你要让它变得显而易见。你希望好习惯的提示显而易见，随手可得，容易注意， 越容易被你看到或引起你的注意，你就越有可能去行动。所以啊，这很大程度上和环境有关，要让事情显而易见，成为提示。 那我们把这个放到我想要每天坚持补充营养品的情景下来说吧。当然，因为这是我一直在思考的问题，我想每天服用几餐。所以这样厨房里的积存在哪里？是藏在高高的架子上，还是橱柜门后面？你看不到，还是放在柜台上？这是你最先看到的东西。 这里有很多做法，取决于你想怎么做，想摆什么，但你只是想让这个好习惯显而易见，容易被注意到。 这让我想起刚做 dj 时，设备藏在楼上备用房间很不起眼。我和女朋友聊过，他就在那。我说我想学 dj， 我 能不能把设备放在厨房台面上一年？这样有一天路过时会想起 dj， 然后就开始练习了。我有一个读者，他会去上吉他课，跟老师一起练习， 然后老师会给他布置一些作业，比如练习某些音阶之类的。每次上完课，他就把吉他收起来，放进琴盒，然后放进衣柜。 结果他一周的把这事忘了吧。然后你直到下周又到啊，他才把吉他拿出来去练习。老师就会说，你这一周都没练习，对吧？于是他买了个吉他架，放在客厅中央。现在他一天经过吉他三十次，更可能随手弹五分钟。让习惯显而易见。 第二条法则是关于渴望，要让他变得有吸引力。这是我之前提到的，比如说那个问题，这会是什么样子？很有趣， 你希望你的习惯有趣，引人入胜，有吸引力，让你感兴趣。越让人投入或兴奋，你就越可能坚持下去。比如我遇到一位女士，她想停止每天中午在公司外吃饭，开始自己带午餐，因为这样更健康。但像中午做沙拉酱的想法，对他来说并没有吸引力。 于是他想出了一个说法，叫做碗里的派对。所以一开始他会做各种各样的尝试。他会把薯片弄碎，然后撒在里面。 他会把士力架、巧克力切碎，和沙拉混在一起或别的东西。他想让这件事有趣。当他每天都带午餐，大概坚持了一个月左右，他就觉得行了。我已经养成了带午餐的习惯， 我怎么让午餐更健康？所以要让你的习惯有吸引力。第三条法则是让它简单。 这完全是关于让事情变得简单无阻碍、容易去做。你的习惯越方便、越无阻碍，他们发生的可能性就越大。我们多次谈到这个问题。缩小你的习惯规模，就是用两分钟法则让他变得尽可能简单。但习惯越容易执行，他发生的可能性就越大。 著名心理学家丹尼尔卡尼曼，我记得他曾经说过，如果你要把行为归结为一个原则，也就是驱动人类行为的唯一因素，这是便利，这是轻松。你知道什么事情最容易做？我们是生物，有集体，为了生存要消耗能量， 而且节省能量对你来说最有利。所以你的大脑越是这样运作，你就越会寻找这种方式。 事实上啊，世界上许多最大的企业，基本上就是抓住了人类本来就有的某种欲望，然后让他变得更加方便。 比如说 door dash 就是 这样，你需要吃东西吗？用拇指点几下，我们就能送到你手上。整个人类历史的发展，获取食物的方式就是让获取食物更方便。 以前我们是狩猎采集者，要自己猎杀食物或采浆果。后来我们开始种植食物，食物就在家门口，不用挪动， 我们收割作物就能吃。后来食物被运到杂货店，现在你甚至都不用自己种了，你只要来买，带回家。接着我们又说，算了吧，你甚至连去杂货店都不用。我们可以通过 insert 或其他杂货配送服务把食物送到你家。 现在，你甚至不用自己做饭了，你只需在多尔代斯上单用拇指点一下，我们就把饭送到你面前，你只需享用。这其实就是让生活变得更简单、更方便的过程。你的习惯越方便，你就越有可能坚持下去，并贯彻到底。 第四条，也是最后一条法则，就是让它变得令人满意。你的习惯越让人满意，你将来就越有可能坚持下去，并且会不断回归这些习惯。 前三条法则让他显而易见，让他有吸引力，让他变得简单，都是为了让你的习惯更容易发生。这一次让他变得令人满意，就是为了增加你下次继续做的可能性。 因为当你走到这一步时，这个习惯已经发生了，对吧？现在结束了，他有带来奖励吗？有带来好处吗？他有没有以某种方式帮到你？ 如果他帮到你，让你受益，这种体验就会被大脑记住并告诉你。嘿，这很有用，下次再做这件事吧。下次你遇到类似的情况时，我们再重复一次。 所以啊，让他变得令人满意。奖励其实就是他让学习的反馈回路闭合。你知道吗？这会增加你坚持下去的可能性。我有意用学习这个词，我们在谈论养成习惯。但实际上啊，我们真正谈论的是学习的过程。 这是你的大脑和身体在生活中学习该做什么的过程。你知道，你在生活中会经历各种各样的事情，遇到不同的策略，然后你去尝试它们。你知道，总有一次你第一次咬一口煎饼，然后你会觉得，哦，这还挺好吃的，也许我该再吃一口。 有时尝试后会觉得不太喜欢，没什么特别感觉一般，然后你的大脑会想，下次也许可以试试别的。 所以那些被奖励让人满足，让人享受愉快的行为更容易被保留下来。我觉得有很多不同的方法让它变得有奖励性。我想到我们在 whatsapp 上的健身群叫做 fitness blockchain， 每个月会有一个人被淘汰。每天去健身房时，要把锻炼截图发到群里， 然后有一个做自由职业的数据科学家，会把这些整理成文档，并截图发给大家。每天会有我们所有人的锻炼汇总。游戏的核心啊，是坚持锻炼，多努力不重要，关键是你有没有去。这让大家有责任感，也让世界有趣。 但这种社交气约的元素在这个循环里。哪里啊？这算是其中一种奖励吧，我觉得他影响了所有的行为，你懂吗？所以你看到别人锻炼本身就是一个提示，对吧？你可能会在手提上收到别人锻炼截图， 你就会想，我今天得去锻炼了，不能忘。所以啊，这就是触发行为的提示。作为团体一员，总有吸引力。你知道，一旦你发了锻炼解读，别人就会看到，也许还能因此获得奖励，或者你完成了目标，这会让人兴奋，有动力，这种动力促使你参与和完成。 有时候你可能会和别人一起锻炼，对吧？所以这里面有些东西能提升你的反应，一起做更有趣，还能让你动起来。 最后有坚持打卡，成为一元或不被淘汰的奖励。不会被淘汰，我们会得到奖励。实际上，每年都会颁发一条很大的金属腰带，是真实存在的。腰带，定期会有一个获胜者， 他们的头像会被用做展示图片。太棒了，我想要腰带！很酷，我也想要那损，上面还刻着我的名彩，就像摔下比赛的冠军腰带一样，那真是太棒了。如果想戒掉一个习惯，这个方法怎么用啊？其实每一种方法都有很多种做法， 你知道让习惯变得显而易见的方法有很多，让他们变得有吸引力的方法也有很多，等等。我现在讲的其实只是关于如何养成好习惯或者建立新行为的一个总体思路。 如果你想要戒掉坏习惯，那就把这四个步骤反过来用。所以啊，不是显而易见，而是无影无踪。 取消订阅邮件，不要求垃圾食品，减少对诱因的接触。不是让他有吸引力，而是让他没有吸引力，这是最难做到的一点。我们可以再聊这个，不是让他变得容易，而是让他变得困难。就是说增加摩擦，在你和这个行为之间加步骤。 我有两个例子，我最近试了新方法，每天中午前把手机放另一个房间，通常是在早上九点到十一点左右，我的手机放在走廊那头，他在另一个房间，我在办公室里，这样我能专注自己的优先事项，不被手机信息打扰。 我会去看电影啊。如果手机在我身边，我每三分钟看一次，因为他在那。如果他在走廊那头，虽然只隔半分钟路程，我却从不会去拿，这很有意思，你知道吗？这就像我到底想不想要他。其实我很想要他，只要手机在身边，我每三分钟就会看一次， 但又没想到愿意走三十秒去拿它。我发现很多习惯都是这样，只要你稍微增加一点阻力，这些习惯就会自然而然的被限制在你想要的程度。啤酒也是一个 v 字，我觉得你真的上瘾的话，这种方法可能就不管用了。 我发现买六罐啤酒放冰箱前面，打开冰箱就能看到，晚餐时就会喝一罐，因为它在那。 但如果我把它放在冰箱最里面，我甚至得弯腰才能看到它，有时候会忘了它的存在，我会留着它，可能会放两周，甚至不会记得它还在哪。所以我觉得这其实就是第一法则的反转，让它看不见，以及第三法则的反转，让它难以获取。 你越不容易看到他，越难做到，步骤越多，发生的可能性就越小。最后一部分是最后一条。法则的反转，不是让他令人满意，而是让他不令人满意，所以要斩断一些败家户的后果。 在原则习惯这本书里，我把这称为行为改变的基本法则。这就像是一位无处不在的行为会被重复，而那些立刻受到惩罚的行为会被避免。 这很明显。但你得问问自己，当你做你想做的事情，你想养成的习惯时，你会有好感受吗？你有没有因为这个行为立刻获得奖励？有想避免的习惯代价呢？他的后果是什么？有让你觉得像惩罚的东西吗？有的话你会更想避免，没有就举手了， 这很难。外面柜台有饼干，你进来时看到团队放他们在小盘子上出去的时候，但我刚刚在想这件事，如果现在吃那块饼干，不会立刻受到惩罚。 唯一算不上立卡的惩罚，大概就是我可能会开始感到内疚，因为在健身方面，我现在离自己设定的目标又远了一步。有办法让惩罚提前出现吗？不是惩罚本身，而是负面影响吗？有的好习惯的代价是在当下付出的， 坏习惯的代价在未来才会显现。很多坏习惯当下感觉很好，比如吃甜甜圈很爽，玩游戏很开心，做这些都很享受。但只有过一段时间，你才会意识到原来背后是有代价的。 甚至像抽烟这种坏习惯也是这样，你可以和朋友在外面聊天，或一天辛苦后抽烟让你减压。但只有五年、十年甚至二十年后，你才会体会到后果。所以， 养成好习惯的关键，就是想办法把好习惯的奖励提前到当下，这样你现在就能感觉良好。你不必等三年才看到效果，同时也要把坏习惯的后果提前到当下，这样你现在就能感受到一点痛苦。你会意识到，这其实对我没有好处。 这也是为什么他们会在香烟包装上印上肺部的照片，这就是他们想要达到的效果之一。没变的习惯打分卡是怎么回事？那是你父母用来游泳打分的吧？ 这个习惯打分卡其实就是一个简单的自我评估工具。这个做法背后的洞见是有意思的。改变行为要从自我觉察开始，对吧？你会一直在改变自己的习惯。无论是否专注，你都在养成习惯，因为你的大脑和身体本来就是为此而设计的。 现在更有趣的问题是，你能否设计自己的行为？你能否按意愿塑造习惯？自我觉察发挥作用？如果你没有意识到自己的习惯，就很难改变它们。实际上有研究发现，仅仅更加关注自己的行为，这个过程本身就会带来改变。 例如一项研究，观察了记录饮食的人，他们做了食物日记，记录自己吃了什么，没有追踪其他东西，他们也没有在节食。他们没有刻意用某种方式饮食，也不在乎你摄入多少卡路里，没有追踪或其他要求，只是每天记下吃了什么。 而仅仅是记录饮食这个行为就改变了他们摄入的热量等等，只是因为他们开始意识到自己在做什么。 其实大多数习惯都是这样，一旦你开始注意到它们，你就会开始留意。你会发现可以改进或优化的地方，会采用不同方法做事，你不会再像以前那样自动驾驶。所以，习惯积分卡是一个简单的方法。做到这一点 非常简单，你只需要把每天做的习惯写下来，这样你就可以开始了早上午餐一天结束时有放松的例行程序，但是你知道的可能会是像醒来喝水洗澡这些事查看手机、穿衣服等。 你只需要把你一天会做的事都列出来，然后把这些行为写下来后给他们打分。这个分数很简单，如果是好习惯，喜欢或有意的习惯就在旁边加加号。如果这是一个你觉得想要改掉的习惯，比如说我醒来后会在床上刷手机十分钟才起床， 你会想我真的想做吗？可能不想就标点号。有些事很中性，比如穿衣服没特别，那就在旁边划等号。 这个方法不是让你批判自己，更像是有时我会跟别人说想象去动物园看狮子，你会觉得哇，他们居然会这样做。你其实也可以这样看待自己，你会觉得哦原来我会这样花时间挺有意思的。你不是在试图评判自己或者分析自己，只是想看看自己到底把时间花在了什么地方。 等你有了这份清单，我觉得这其实在书的后面也有提到他会对你建立习惯组合非常有帮助。 把你的新习惯叠在你已经在做的事情之上，所以一部分是自我觉察，另一部分是为习惯叠加做准备。习惯叠加喂，什么是习惯？对加啊？你看这个 我喜欢这些道奇啊，这个很棒。好呢，那我先来解释一下这个概念。习惯叠加这个概念是斯坦福大学教授 bj 跑和教授傅格啊，他的见解啊，我觉得很棒。就是 如果你把一个新习惯叠加在一个旧习惯上，也就是你已在做的习惯上养成新习惯会更容易。 我记得他把这个叫做微习惯公式，但他的核心观点就是，我们每个人每天都在执行一些习惯， 这些习惯可以成为秒嗲，他们可以成为提示，促使我们执行新行为。比如，你现在的习惯是每天早上泡咖啡，对吧？你已经在做了，你每天都这样开始，你会去泡一杯咖啡，而你想要养成的新习惯是你想开始冥想， 那你就可以说好，每天早上泡完咖啡之后，我会冥想六十秒，这其实就是一个很基础的习惯叠加，对吧？所以你先喝咖啡，再去冥想， 等你养成这个习惯后，你就可以开始把它们串联起来。比如你可以这样说，每天早上泡完咖啡后，我会冥想六十秒，然后写下当天的代办清单。写完清单后，我会给它们排序，然后开始做第一个任务或者其他事情。 现在你就有了这样一个小习惯堆，每天早上都以同样的方式去做，这其实就是一种简单积累动力的方法，让你进入状态。 我有一些读者，他们建立了各种习惯堆。我记得有个有趣的例子，有个人很喜欢健身，总喝蛋白粉奶昔，但他的财务状况有点乱， 所以每次做蛋白粉奶昔时，他就会检查自己的财务状况和当天预算。他会说，当我做蛋白粉奶昔的时候，我就填写我的每日预算，这就是他的习惯堆。嗯，其实你可以把它用在任何事情上，对吧？关键是你要为这个新习惯找到一个合适的位置。 你知道，有时候，比如说我们以冥想为例。一般来说啊，作为一个宽泛的原则，习惯最好在一天早些时候养成，而不是拖到晚些时候。因为一天越往后，你对这一天的掌控力就越小，对吧？比如说，会有更多事情打断你， 时间少，精力低，诸如此类。所以，是的，总的来说，我喜欢早上冥想这个想法。所以你泡好咖啡去冥想。但如果你家里有三个小宝宝要追着跑，还得给孩子们穿裤子，那可能就不是冥想的好时机了， 对吧？那不是适合养成这个习惯的好环境。所以我觉得，做完习惯打分表，列出所有日常习惯后，就可以开始考虑新习惯，然后看看那张清单，问自己在哪插入新习惯。这个新习惯堆叠 什么是促使这个新行为发生的好触发点？所以你会创造这些小小的习惯堆叠。很快你就会习惯每次按同样顺序做这些事了。 比如我有位女士，她每天进办公室，先挂包和外套，然后装满水瓶，坐到桌前回复第一封邮件，每次她进来都会按照这个顺序做事。我有一个，我觉得这也算是相关的。就是，呃，这听起来可能很奇怪，我觉得我挺怪的。但不管怎样，我想学会冥想， 可是按照我现在一天的安排，根本没有什么好机会，我很难有十到二十分钟的独处时间，而且不会被打扰，还能保持那种状态。所以我开始在洗澡，反正我本来就要在那洗澡， 挺好的很，所以洗很久的毛。对，洗很久的澡，我女朋友都说，你在里面到底搞什么鬼？其实啊，我就坐在地上，但没错，我就是开始在早上洗澡的时候冥想一个人， 反正我要洗澡，这很有帮助。当我坚持下来，看到进步和好处后，我就可以说是从洗澡间毕业了。太棒了！你让我想起来有一次演讲结束后，有位女士走过来跟我说，他刷牙的时候想锻炼自己的平衡能力。他年纪大了，快六十多岁了，哈嗦。 每天刷牙时，我会单腿站立在那条腿上，做十个半蹲动作，然后我换到另一条腿，再做十个。他说我的平衡能力变好了，腿更有力了，牙齿也刷的很干净， 虽然需要一点时间，你可以用各种方式结合它们。关于早上做事情，以及通常到了下午精力会变少这件事。你会经常考虑这个问题吗？ 你会怎么管理自己的能量？对的吗？我和 lisa follman 博士聊过，他是一位神经科学家，提出身体预算感言，意思是我们的能量有限。从那以后，这个观点对我影响很大，因为我在很多方面尝试我们刚才谈到的方法，其中之一就是我尽量不让自己谈太多事情， 因为如果我的日常能量有限，我可不想让自己的身体预算在一篇结束前用光。还有事情的顺序，比如会不会把今天最重要的任务安排在一篇的开始，诸如此类。我会分层考虑这些问题，也听说过要管理能量而费时间。这个观点 还有一点我想补充，我好像从没听别人提过，那就是控制。所以 常说的标准说法是，我们每个人一天只有二十四小时。这当然没错，但如果你把这二十四小时拆成二十四个一小时的时间段来看你的一天，你会发现你对某些时段掌控力不同。 比如说，就像我刚才提到的，如果你有一堆孩子，早上七点到八点，你在给他们穿衣服，那一个小时并不太受你控制，那可不是冥想的好时机，那也不是锻炼的好时候，那时通常还有其他责任要承担。 所以我觉得很有意思，就是把你的一天画出来，看看哪些时段你的精力最好，哪些小时段最受你自己掌控， 这样你就能看出哪些时间段对你来说是黄金时段，这些黄金时段分布在哪。接着问，哪些是占用了最好的时间，哪些是用到了剩下的时间。 我回头看自己的安排，发现我说这件事很重要，但实际上他只得到了我剩余的时间，所以你会觉得也许有些事情需要改变了。 所以啊，我会考虑这些，我会想，我到底有多少时间。一般来说啊，哪些时间段我精力最充沛或状态最好，哪些时间段我最能掌控，然后你就试着把事情安排进去。理论上，你应该把你想养成的心难器官安排在你最有掌控力的时间段，而不是晚上十一点、深夜。 对，是的，我觉得总体来说没错，当你有很多对你来说很重要的事情时，这真的很难啊。你知道，就是说你要在家庭工作、个人追求和你想要培养的新习惯之间做选择，就像所有事情都得相互配合，所以这其实是在平衡所有这些事情。 我们很多人呢，都在追求被动收入，想要建立副业来帮我们支付账单，而这个机会啊，就来自我们的赞助商 stan。 这是一家我共同拥有的公司，它是一个可以帮助你充分利用自己财务状况的平台。 stan 让你能够为自己工作。它让销售数字产品、课程、绘然等简单产品更容易，更具可扩展性。你可以将想法变成收入并获得支持，助力打造的一切成长。 我们刚刚推出了敢于梦想项目，这是为那些准备好从思考转向实践，从计划转向真正行动的人而设的。 他关乎看到你脑海中的梦想，懂得实现它，参加活动有机会为梦想赢十万美元。你只需分享你的梦想是什么。想了解更多，请访问 dare to dream 等 stand 等 store。 我 有跟你说过我上一家公司发生过数据泄露吗？嗯，我记得听说过这事。那真是场噩梦， 所以我很高兴。我们现在用 e password。 steve 的 到底是什么？他叫 e password， 现在也是我们播客的赞助商。 他们有个叫企业密码管理器的公文。这意味着，如果我们团队密码被泄露或入侵，它会通知我们。如果发生这种情况，我们团队都会面临巨大风险。通过 i password 的 epm， 你 还能存储所有敏感信息， 而且它还帮助我们更接近无密码登录。这意味着最终每个人几乎都能登录所有东西，而无需再输入密码。听起来是个不错的补充。是啊，这很重要，对团队，这是最有影响力的安全提升。 团队有很多密码，藏在 excel 表格时，如果你想保护企业安全，就去 one password 点 com 看看。斜杠 doc one password 是 游戏规则改变者，这就是我想要的未来。作为一个有二三十个不同应用，二三十个不同密码的人，你懂的。我们第一次在 whatsapp 上组建健身小组时，主题是看谁能消耗更多卡路里，那就是你获得积分，赢得比赛的方式。但没坚持多久嘛？ 没坚持多久，原因很多啊，有点毒瘤也不公平。因为我比组里其他人都重，所以我站起来就能消耗更多卡路里。后来我们转向了坚持这个理念。你觉得哪个更好？是保持一致更好，还是别的什么更好？ 我，我觉得人们经常会给自己讲一个故事，他们想要做一些大事。你知道，比如你想跑马拉松，你想去参加一个为期一周的寂寞冥想营，你想写一本畅销书，诸如此类的世界。我把这看作是在坚持和强度之间的平衡。 所以说啊，强度是个好故事。我跑了马拉松呢，我参加了静默冥想营。其实坚持才能带来进步，比如我每天冥想五分钟，我坚持跑步，你懂的，比如每周跑三天之类的。所以人们其实更需要坚持，而不是强度。 事实上啊，我想说的是，坚持会提升能力，坚持会提升能力， 正是持续的去做某件事，才会提升你做这件事的能力，促进你想要的技能发展和成长。 所以说，坚持去做，即使只是以很小的方式出现，其实就是你创造机会去做成一件事的方式，这样你才能在未来做的更有强度，更令人印象深刻。 我还认为，从欣赏、坚持以及他所需要的东西中，我们能学到一个深刻且重要的道理， 坚持往往就是适应能力，他也是灵活性。关于心理任性和自律啊，有这样一个说法， 比如说成为一个自律的人，我们会对自己说，比如我拼命努力，就是为了确保这件事能成。我会，我一定会让他发誓，无论遇到什么情况，心里强大的人都会坚持到底，不管面临什么挑战。 我认为啊，现实生活中，坚持其实就是灵活和适应能力。没精力就做简单版，没时间就做短版本，你能让那一天不是完全没有进展，你会想办法出现，哪怕不是最理想的状态。其实这才是真正的心理强大，所以 适应力强的人才是那个。怎么说来着，就是当风暴来临时，像素抗争被折断，而柳树弯曲了，却活了下来。 所以啊，你需要一种方式去应对生活中的丰饱，随之而动，但依然坚持出现。如果你只是单纯的去抗争， 你可能会认为坚强心理强大，就是我一定要让这件事发生。但其实这样反而会让你变得有些脆弱。你知道你需要事情按照某种方式进行，而当你需要生活必须以某种方式才能成功时，你就会被局势所左右， 你需要他就是那个样子。但如果你能够适应，能够灵活变通，那你其实会更有韧性。 所以我认为这里需要找到一个平衡点，这也有助于你保持持续性，最终提升你的能力。我，我觉得这是个很重要的观点，但很少有人谈论。这让我想起我的一个朋友，我最好的朋友， 他总觉得掌握了健身秘诀，通常他会坚持锻炼，去健身房三个月，然后宣布自己搞定了。比如坚持动力都没问题。 但每当他说这句话，大约三十天后，他又会放弃，因为我觉得他变得自满了。生活总有意外。有一年，我跟他说，我认识他十五年了。我说对健身和锻炼最大体会是永远无法真正放弃。这种心态更重要。 正因明白生活有变故，反而让我能坚持。而二零一七年的我，却给自己定了一个荒唐的目标，就是无论如何每天都要去健身房。结果五个月后，生活中出现变故，我有一天没去，动力就没了，就放弃了。 你会在很多领域的顶尖表现者身上看到类似情况。其实并不是说他们不会犯错或失误，每个人都会犯错，但他们往往能很快回到正轨。所以，你需要的不是完美的计划，或一个永远不会错错的系统。 你需要一个能让你迅速回归正轨的方案。如果你能很快重新养成习惯，偶尔东断其实并不重要。年底回头看，这些失误只是雷达上的小波动，但你需要一个能让你迅速回到正轨的方案。所以我认为啊，保持平衡，确定策略的一部分，其实就是要知道当你失败时该怎么做。 是的，如果你能搞明白这一点，那你就能很快恢复过来。有趣的是，每当我失败，比如健身计划中断，我会把 iphone 图片换成红色，我觉得这是一种自我觉察，它提醒我们已经掉队，每次看手机都会提醒现在是红色警戒。 哇，这真不错，这是个很强烈的视觉信号。嗯，是的。而且我需要重新开始，做小步骤，做糟糕的锻炼。所以我有个小理论，赢的秘诀是学会如何输。也就是说，赢的秘诀就是知道怎么去面对失败。 我的意思是知道如何应对失败，知道如何从失败中反弹振作。我是通过体育学到的，但体育不是唯一能学到这个的方式。其实任何有公众可见度的事都能教会你，比如音乐表演和朋友健身小组，还有其他方式，比如公开演讲。 但体育运动有一点就是，你会在全队面前失败，就像你最后一棒被三阵比赛因此结束，你和队友去健身房训练，没举起来，或者你是最弱的，无论哪种情况，感觉都不好，但你会明白，生活还要继续， 你得继续下一组训练，下次还得再来。每一次这样的小失败，都是你练习如何重新振作的机会。 我觉得生活中有这样的事情很重要，他教你面对失败，让你学会接受失败，从失败中恢复，你才能获得胜利。在我职业生涯最后一年，也就是大四那年，我是这样想 听着，我不想说，但如果要说，我宁愿由我承担自己上场把责任交给我，让我扛，我能承受失败，也能回复过来，我会拼尽全力带领大家争取胜利。 我觉得这种心态在我后来创业过程中帮了我很大忙。因为事情不可能总是如你所愿， 你需要敢于尝试，愿意去尝试，也要愿意。有时候因此看起来有点傻，但依然能找到办法下次继续站出来。 他让我想起了看罗杰费德勒的毕业演讲，他可以说是有史以来最伟大的网球选手。令人惊讶的是，在他的毕业演讲中，他提到职业生涯大概错失了百分之四十七的得分，所以他是史上最强的选手。但他职业生涯中只 赢下了百分之五十三的得分，这意味着他有一半的时间都在梳分，但关键在于他在梳分时的应对方式，不让那次失误那一分丢失影响到他接下来的每一拍。 我当时在洛杉矶和朋友们庆祝生日，我的朋友 ash 是 我们中训练最多的，我们打板式网球，几乎每次见面都会打。他还曾在西班牙跟教练练过，但 每当他丢分后，就会开始丢掉本来容易拿下的分数。有一张我看他打球的照片，我心想，他怎么了？他本来是最强训练最多的选手，但每次丢分后，总会陷入下滑的恶性循环，错失简单的球。 所以啊，他坐下来的时候，我跟他讲了罗杰费德勒的故事，让他学会应对十分。我跟他说，当你丢分的时候，在心里默念这一分没关系，反正我还是会赢下这场比赛，因为我是更强的选手。 每次说到这，我都起鸡皮疙瘩，因为他一下子从第五变成了打败我们所有人。 大家都知道，那天他在家跳舞，他把我们都打败了，我从没被他打败，花园门还锁着，结果他赢了我这么快。而这一切啊，只是确保他在输掉一局的时候， 他没有陷入情绪，也没有让情感中疏主导，更没有灾难化思维，而是回到前额叶皮层及理性中疏。 他说他也在网上发过这件事，我最近亚洲巡演的一部分雷人就是这个。我把所有视频和 whatsapp 消息展示出来，这说明关键在于你如何面对失败。我很喜欢这种思维方式转变，这其实就是用下一步心态去生活。你懂的， 就是你不会让上一回合决定你的人生或者毁掉你。我们继续前进，做出好选择，我们得为下一步而活， 而且有时候情绪会毁掉我们的训练。当然，你知道吗？是的，这些内容大多可以在一本很棒的书网球的内在游戏中找到。这本书大约五十年前出版，主要讲的就是这些。 他讲的是不要陷入思维，所以写给网球运动员也适用于生活，要继续前进，保持下一步心态。 所以大卫布雷尔斯福德也跟我说过类似的话，他带领自行车队时的主要目标之一就是让队员们不要去想比赛。他说，我记得是克里斯霍雨爵士或其他人。他说，我和克里斯霍雨全部训练是让别想比赛。 而且当克里斯创造个人最佳成绩时，他下了自行车，完全不记得自己骑过车。 他说，他骑自行车时几乎像睡着了。这样做是因为如果不这样，克里斯会关注成绩，骑的太忙，结果累垮，训练也跟不上，真的很有意思。你也谈到了日常的心理心态，养成这种特定的日常心理心态重要吗？嗯，我曾经有个想法， 有一次我想，如果能雇个专门做一件事的心理教练，该多酷。于是你雇了他，每天早上，比如八点，他会打电话给你进行五分钟的激励讲话。 你知道，或者他们只是给你来个五分钟的心态调整，就像你对朋友说的那样，给你一点小小的心态转变，让你重置一天的状态，带着动力开始新的一天。然后挂掉电话，你就去做自己的事了。但是我找不到任何能做这件事的人。 我在做个小项目，想弄明白怎么做到这件事，所以想了个办法。听起来有点傻，但我真的很兴奋。我设计了这个原子习惯日日日历。 这个想法其实就是它融合了原子习惯的原则和我的每周通讯。三二一。我在每一页上都放了一个小小的心态转变，每一天就只有一页， 你只需看一眼那一夜，就能开始新的一天。它带来小小的心态转变，虽然只是个小东西，但我喜欢用它开启一天。 嗯，我不知道，我没想到我会对日历感到兴奋，但我现在确实有点兴奋。我觉得这可能不错。所以会出版吗？是的，他会很快出版。好的，我们去哪里找？我们要注册呢？亚马逊有售，或在 james store 点 com 也能找到。对，就是这样。 所以这本书原子习惯工作手册，打造理想生活的简单练习现在已经出版了，它是本周出版的。这两本书有什么区别？如果我已经读过原子习惯，让我给它买来好的。所以原子习惯。是啊， 它基本上是我十年努力和工作的结晶。我的目标就是写出有史以来关于习惯最好的书。当然，我也不知道自己是否真的做到了。这得由读者来评判， 但我觉得你不可能只是偶然就取得那样的成果，你得为此努力。所以那是我的初衷。希望关于养成好习惯和打破坏习惯，你需要知道的一切都包含在原子习惯这本书里。 那你可能会想，好吧，那我为什么还需要一本练习册呢？在过去七年里，这本书出版并卖出了两千五百万册。我发现人们在落实习惯时总是需要更具体实用的帮助。 所以原子习惯是一本完整的指南，讲述了实现这一切的理念和方法。你读完这本书，坐在那里说，好，太棒了， 我有一些想要养成的习惯，那我该怎么做呢？而练习册里的练习就是为了帮助你做到这一点。他们帮助你审视环境，思考如何优化它。他们帮助审视目标和如何转为系统，帮助审视想成为身份。 我的习惯又是如何强化这种身份的？所以，这是一系列帮助你用好原子习惯理念的练习。 你写作方式最棒的一点就是他极其容易理解。在这种语境下，真的非常容易理解。这意味着你不需要是科学家或者专家也能理解这些概念。我认为啊，这也是原子习惯这本书如此成功的原因。 这本练习册延续了同样的风格，让无论在习惯、知识或智力水平上处于任何阶段的人都能开始行动并对自己负责。我是这么认为的， 责任感在这里面占据了非常重要的位置。我觉得这里面啊，有点像我之前提到的健身小组健身区块链，因为你会反思并记录下发生了什么，就像你之前说的，写日记会增加某种行为发生的可能性。这本书会提升你的自我觉察。 没错，这其实是个很好的总结，我觉得它会让你更清楚的意识到自己的习惯、环境，以及你想做什么，而不仅仅是理解这些概念。 james， 谢谢你，谢谢你改变了这么多人的生活。你一定经常听到这样的话，但你对那么多你永远无法见到的人产生了如此非凡非凡的影响， 让他们戒掉了那些本来可能会致命的习惯。你知道吗？我爸爸就是一个很典型的例子，他抽烟抽了二十多年。他开始阅读你关于习惯循环的著作，也看了其他人的相关作品。他已经戒烟了，这很可能在某种程度上延长了他的寿命。这只是两千五百万个例子中的一个， 因为我知道原子习惯已经卖出了两千五百万册。但你通过你的新闻通讯三二一也影响了无数无数无数的人。说实话， 这份新闻通信几乎为所有写新闻通信的人提供了一个蓝图。我觉得每个人都把你的作品和你所建立的体系当做他们开始写新闻通信的框架。你知道你永远无法看到你所做工作的深邃影响，但我代表所有因为你辛勤付出而改变了生活的人向你表示感谢。 还有着执着、专注和热情，以及你写下的这些令人惊叹的一书作品。你没有急于求成，非常感谢你。你的作品极大影响了我对商业的思考，对团队的看法。我们每天在办公室建设公司时用的许多短语也都来自你的作品，每个人都应该去看看。 如果你还没有原子习惯这本书，我真不知道你的人生都在干什么。现在有了一个更能提升自我觉察、更实用的工具， 他是动手实践的框架，帮助你落实原子习惯学到的内容。我会把这两本书的链接放在下方，大家可以去获取。另外， james 的 新闻通讯也非常棒，我也会把链接放在下方。我们播客有传统，上一位嘉宾给下一位留问题，但他们不知道给谁一个为你留下的问题。 亲爱的下一位聊天嘉宾，你认为团结、持有不同甚至相互冲突信仰的人们，最好的方式是什么？ 请告诉我你的想法。住好， come on！ harris。 我， 我认为要缩小问题。如果你问如何让国家团结，就问题太大、太模糊，几乎做不到这项难解的层面啊。 但若缩小范围，现在能想办法，比如怎样让社区更团结，你可以发起读书会或举办街区派对，或想出你能做的事。你会发现，在生活中，许多情况下，问题在某个层面或规模上难以解决， 但如果你转换一下层级，问题就会显现新的解决办法。所以我认为这对象我刚才被问到的那种宏观问题显然适用，对你的习惯同样适用。如果你思考自己的人生，问自己怎样才能拥有更好的人生， 我怎么找到目标？怎么明白有意义的生活？这些都是艰难的大问题，有时几乎无解。这些问题太模糊、太宽泛了。如果你能缩小问题，问我今天怎么过好一天，或怎么度过美好的一周， 我怎么才能让接下来的一个小时过得更好？我怎么才能让这一分钟尽可能完美？这些层面的目标更容易实现。所以我认为，如果你把习惯缩小到更容易解决的层面，常常会发现其实有路可走。 你用邻里做比喻很有意思，因为邻里是相互联系的，如果我专注让社区变好，他就会和下一个社区交集。就像我以前住的那条街，如果那个社区变好，他会推动下一个多米诺骨牌，也就是隔壁社区。最终， 其实这对你的生活同样适用。每个时间、单位和小习惯都相互关联，习惯组合后会形成影响你每天和每周行为的体系。 所以掌握好这一小时，也会让下一小时变得更好一些。有我选原子习惯有三个原因。原子有三层含义，首先是微小，像原子，我认为习惯因小且易做。 第二层含义是我们谈的，也是人们常忽略的，那是原子是更大系统中的基本单元， 原子组成分子，分子组成化合物。你的习惯就像你一天中那些小小的单元，把它们组合在一起，就有了自己的日常作息。第三层含义是巨大的能量或力量来源。 如果你把这三层含义结合在一起，就能理解这本书的主线。你所做的改变是小且易执行的， 你把它们向更大系统中的单元层层叠加，最终整体会产生强大非凡的结果。这是一个过程，或者说是一个结果，这就是原子习惯的理念。你做出这些微小改变，可能有上百上千个，最终它们汇聚，创造出强大且令人印象深刻的人生。 强大，令人印象深刻的人生。你觉得我们都应该以这个词有点有趣、幸福为目标吗？我们的习惯应该朝着这个北极星前进吗？或者是满足感或者意义？无论怎么说， 首先我认为我们应该区分幸福和意义，或者说幸福和目标。我觉得他们不一定相同。 你知道我生活中有很多快乐时刻，那种快乐只是当下的感受。我做过的最有意义的事，比如原子习惯是我参与过最有意义的项目之一，它确实帮助了很多人。我很自豪， 但我在做这件事的每一分钟并不总是快乐。很多时候挺难的，也花了很长时间，很艰辛， 但他带来了很多意义。所以啊，我绝对认为这一切都是值得的。其实我当下并不总是感到快乐，所以我觉得你也不必总是去追求这些东西。我不认为你的习惯会让你最终变得永远快乐，但是 他们确实会带你踏上一段旅程，旅途中会有快乐，也会有意义，而且生活中还有很多其他的东西。不过没错，我认为你投入其中绝对是值得的。 james， 感谢你，谢谢你，也非常感谢你说了这些好话。你真是太好了， 我真的非常幸运，也被这本书的反响震撼。知道大家觉得这本书有用，很棒，你知道吗？我只想尽量帮助别人，对大家有用。我很感激你这么说，也感激那么多人觉得这本书对他们有帮助。 你可能永远不会真正意识到两千五百万人买了这本书，但影响远不止于此，数千亿人因此受影响。每个人就像扔进海里的鹅卵石，会产生涟漪，影响职业、健康关系等。这真的难以置信。谢谢你， james， 谢谢你，谢谢你， 所以啊，这是为你准备的东西。我发现 ceo 日记的观众都是追求进步的人。无论在商业还是健康方面，我们都有想实现的宏伟目标。 我学到的一件事是，当你瞄准一个非常大的目标时，会让人感到极其心理上不舒服，因为这有点像站在珠穆朗玛峰脚下，仰望山顶。 实现目标的分法就是把它们分解成一个个微小的步骤。我们团队称这为一百分之一法则。这种理念对我们取得许多成功起到了极大作用。 为了让你在家也能实现大目标，我们制作了这些百分之一日记，去年发布后全部售罄。所以我要求团队把日记本带回来，并推出新颜色，对日记本做了一些小调整。现在啊，我们为你们提供了更丰富的选择。 所以啊，如果你心中有一个大目标，需要一个框架，一个流程和一些动力。我非常推荐你入手一本这样的日记本，趁他们再次受尽之前呢，你现在可以在 the dairy 点 com 购买，还能享受我们黑五套餐八折优惠。如果需要，连接在下方描述里。

今天我们来学一下时间的表达法。首先是几点。整的时候，我们直接用小时加奥克拉克就行，奥克拉克也可以省略。比如说六点呢，你可以说 six o'clock， 也可以说 six。 嗯，我们再关下。是如果是分钟小于等于三十，我们要用逆读法，就是先说分钟，再说小事，中间加个介斯 pass。 比如说九点十分，就是 ten past nine。 逆读从后往前走啊，先读分钟，再读小时 ten past nine。 那么一点二十五该怎么说呢？就是 twenty five past one。 ok。 要是超过三十分钟的话，我们就要差几分钟到几点。 哎，别说八点五十五，差五分钟到九点六十，减分钟小时加一。嗯，这个你知道意思就行。差几分钟到几点，差五分钟到九点，就是 five two nine。 那么一点十一点四十呢？就是差二十分钟到十二点，就是 twenty two twelve。