反倒立教学零基础

我们今天来讲侧下和防摔，有很多人有点怕啊，不敢侧下和不敢防摔，然后很容易撞到膝关节。我们现在来从第一步开始讲。第一步，我们离墙一个脚长的距离，好，把我们的脚放在墙上去， 然后我们在这里反倒立，已经压到一定的时间的时候，你已经支撑不了的时候，你有两个选择，第一可以跳下来。第二 你可以离开一条腿，然后向你离开的那个方向的身体扭转一下，然后把你的脚放下来。 还有一个，那就是三个方法。好，我不敢跳，我也不敢去单腿离开，把你的脚直接落地。好，这是第一步。第二步， 离墙更近一点点的方法，就是把脚放上去。好，你已经在这里压到不能再坚持下去的时候呢，准备把你的脚离开，然后我们用你的身体去做肩膀这一块，去做一个扭转，然后把你的脚慢慢的下来。 好，这个就是一个防摔和一个侧下的练习方法。来，我们再退一步。第三步，离床越来越近，难度就越来越大，你就会越来越胖。好，我们把我们的脚向一个方向去离开，不管左脚右腿都有，左腿还是右腿都可以去做我们的一个 侧下。隔房摔了下来，看，把我们的脚慢慢的落地。这有一些人就比较怕，然后呢就下来的时候重心特别重啊，没有关系，只要你的手掌根部离开地面， 你的侧下是不会让你掉下来的。好。最后一步看，把我们的脚离开，肩膀向你离开的那条腿的方向去做一个扭转，然后再慢慢的落下来。 好，这个是一个在墙上的测下，等你在墙上这边测下，测下的比较灵活的时候，那你在做空档的时候，下来的时候也是特别的灵活和反应比较灵敏。 好。最后一个初学者下不来的，把你的脚背贴墙，骨盆贴墙，顺着墙慢慢的流下来，这是一个最安全的练习方法。哈。 好。每一个每一个阶段的练习的方法都是十个到二十个，一步一步的往后 走。好，来我们看一下，我们练到坚持不下去的反倒立，然后我们把头抬起来，把你的脚离开，肩膀向右侧扭转， 你不管是左脚还是右脚，只要哪一个脚离开，你就往哪个方向去做一个扭转，然后慢慢做倒立。空倒立的时候，你看我们在墙上已经倒的很好了，侧下已经很好了，那我们离墙也可以， 离开墙十秒到二十秒的时候，你就可以去做一个离墙稍微远一点的倒立。那你在上去的时候，控制的时候，哎， 我控制了，控制一会了，那我又控制不住怎么办？那我就直接选择测一下，看到没有，好，上去不了，尾控不了。测一下。这个就 是我们在墙上练的比较灵活，那你在地面上你就会想到第一，我要想到怎么下来，那这个就是一个防摔的技能。看上去好，我控制不住，我直接测一下 是不是慢慢的练的时间多了，你就不会去摔跤，你也不会去翻过去，不要着急，慢慢来。

于是 那下面我们来讲一下，反倒立平衡，反倒立平衡。脚啊，手放在一个脚的距离，记住这个位置啊， 好，手掌跟在这里，双手与肩同宽，然后把肩吹起来啊，不要这样， 这样你是离不了墙的，懂吧？把视力推直，推高，想要推高，推高，然后 深吸一口气，重心往外移，然后这个脚踩离下，不要一直踢啊，不要一直踢，深吸一口气， 对吧？你看是不是就很容易理想了啊？千万不要，千万不要这样，懂吗？

一下有很多姐妹私信老师说反倒力压强，侧跳上墙和侧跳下来啊。首先我们侧上啊，慢慢的走向墙边。 好，我们在这个状态下，保持本脚背顶尖收腹，对整个身体成一条直线。当你压了一定的时间之后，当你下来的时候 啊，有很多出行者的姐妹啊，非常吃力的状态。有很多姐妹是选择手动一下，然后再下来啊。这个状态也不能说不对也对，但是你有很多 几门初学者，他会拨稳一只手，你的另外一只手挪动一下，他的，还有一只手撑地，他会重心拨稳，很累 啊。在这个状态下，我们可以这个肩膀炫一下，向外扭动一下，手臂打直，腿打直。对你可以手不动 啊。当你没有找不到这个技巧，这个更好的方法，那前面一个方法，那也只能也算对好。那我们现第二种方法， 好手慢慢的走向墙边啊，依然顶尖收腹。有很多姐妹在这里勾脚 压，反倒力压强，我们应该要本脚顶尖收腹， 让你的身体成一条直线。对，你要腹部核心收紧，把肩膀顶到位。这个状态下好，我们要需要下来的时候，侧下。 也有很多姐妹把它叫侧摔，我们就不要说一个摔字，应该说侧上侧下。 好，你的手不动，尝试一下。姐妹们，你向右侧下，那就肩膀向右选一下，手打直，腿打直，肩膀扭动一下，你看这样就很稳定，对吧？ 尝试这个方法，给你带来更加稳定和安全。

手臂要伸直来，你先找跟老师推推推，老师的力量推直，把你的手臂推直推直推直！ 对，找到这个力量，在地面上推直。听懂了吗？啊好。然后打杆。前面我们正部位站好，老师下口令。一二的时候双手前平位扩直， 三四的时候蹲下扩至平铺地面。注意双手呢要与肩同宽，保持抬头。

想最快速度解锁自由倒立，千万不要急，尤其是新手，不要着急的靠墙练习，先看看你自己跟倒立直接相关的基础力量到底足不足够。首先是一口气二十个标准俯卧撑，俯卧撑是我们重要的基础推力动作，如果俯卧撑都做不到，就先不要练倒立。第二个侧 是手臂伸直，做这个前支撑的动作，看看能不能够做两分钟。直臂的推力力量是考验我们肩胛稳定性的，如果肩袖肩胛稳定性不足，倒立起来只会是一件非常危险的事情。 第三个测试要求大家的整体支撑达到六十秒，这是一种模拟倒立状态的动作，如果做不到，手腕如果不舒服，可能是手腕的姿势不对，肩膀比较酸，撑不住这么长时间，有可能是我们的肩胛肩袖肌群的力量不够，如果 以上测试你没有办法通过，不要着急，我们接下来的训练就是专门为大家培养这方面的力量，等这部分基础力量搞定了， 再开始靠墙倒立才是安全可靠的。麻烦大家点赞收藏加关注。这里是玛萨普街的健身，我们这就开始教学。第一个训练动作，练习直臂上推的能力。 过之前测试的这个折体支撑，只是撑在那里不动，进步速度和训练效果都会大打折扣。动态的折体支撑可以很好的刺激我们相关肌肉的发展。需要注意的就是手臂伸直不要弯曲， 可以借一些腿上的力，但是不要完全靠腿，更多的体会肩部发力将身体推起的感觉。至于这个动作的幅度，能推多高推多高，大家可能没法做到像我这样肩膀可能没法打到这么开，没关系，练习倒立的过程也是逐渐提高肩部柔韧性的过程。这个动作每次训练三组，每组做到力竭。 第二个训练动作，我们从最简单的模式开始，六足支撑，跪在地上，然后交替摸肩，抬起手臂的时候，用核心去对抗身体的扭转，一方面可以锻炼我们的核心 稳定性，为日后倒立做准备。另一方面可以锻炼我们的单臂支撑力量，提升肩胛的稳定性。如果想要增加动作难度，我们可以尝试这种分腿前支撑摸肩， 从跪姿变成分腿，对我们的核心和手臂支撑力量都是一个不小的挑战，大家可以根据自己的情况选择合适的动作。如果觉得还是太简单，那我们就用并腿练习。 接下来的训练是折体摸肩练习，有些朋友问我练什么动作倒立提升最快，这就是倒立提升最快的动作。同样的，因为交替摸肩这个动作也会锻炼到我们的核心， 但是他的动作方向和我们练习的倒立是一样的，属于靠墙练习之前最好用的倒立动作。这个动作和之前的一样，还是每次三组，每组到力竭即可。这里说的力竭是指你没法高质量的完成动作，出现了动作变形就可以停止了这一类的练习， 建议组间休息长一些，保证动作的高质量完成。这阶段的最后一个训练动作是直臂的前后爬行。注意看，我在爬行的过程中，手臂始终保持伸直的状态，动的是我们的肩胛。如果新手在爬行的过程中出现了屈臂 也是正常的，但是要记住直臂才是正确的锻炼方法，如果出现了错误动作，要慢慢纠正。这种动态练习对应着倒立，就是倒立的行走，使用这个动作锻炼，就能在开始练习倒立之前就学会倒立行走的力量。力量是一切的基础，技巧什么的，全部都是上层建筑 上的倒立基础力量训练，你学会了吗？干货教学，看的人少，播放量低，希望大家能够多多点赞支持倒立，除了这个基础力量训练的第一步，还有上强倒立阶段以及 空道阶段。如果大家喜欢这个系列，多多点赞支持，我们就会继续更新。三一接近梦，强壮中国人，这里是马萨普及的健身，我们下期再见！

很多朋友问到我们这样怎么去下呢？下的时候脚右脚向下，脚面紧贴我们的脚后一个胯跟，胯跟向上顶啊，肩膀向上顶，好来慢慢去落地。

往里走，再往里走，先不要抬头，抬头，你先勾的我看一下。往上顶腰。

我是一个没有耐心的妈妈。晚上九点十五了。嗯，快点快点了。站好帮我拿过来。好，一二。 你非得摸一下鼻子得劲了好，一二三次蹲下手平铺地面好，抬头好，上右脚好，然后左脚左 对并住，以后抬头看前面。好的，下来的时候先下左脚下，左脚好，下右脚好，站起。

说到空翻特技，网络上有各种各样的空翻教学视频，来告诉大家如何练习这些炫酷的空翻动作，但是对于一个新手小白来说，你的身体速度达不到，这些步骤你看懂了也未必学得会， 所以今天我来教大家一个空翻特技的核心基础动作倒立，来帮助大家摆脱看懂学不会的苦恼。下面我们就步入倒立的教学。倒立的第一步，我们先把肩揉揉拉开，我们来看一下动作示范， 首先呢我们随便找一个物体啊，我们手臂伸直，腹部后拉，然后身体往下踹，我们拉开兼容了之后，我们进入直臂撑的练习，我们来看一下动作示范， 我们手臂伸直，然后我们要把肩顶起来，然后呢不要塌腰，不要撅屁股啊，这个动作呢，我们保持一分钟就 ok， 我们有了一定身体素质之后，我们进入倒立的一个 基本功练习。面靠强倒立，我们看一下动作示范，首先呢我们俯撑姿态开始，然后我们手脚同时向上爬行，看一下， 好新手同学啊，我们量力而行，我们可以先爬到一个斜面，我们锻炼一下我们身体的一个控制力，当有了一定身体控制力之后，我们继续向上爬行， 好， ok， 我们最后完成动作，我们看一下，我们熟练面靠强倒立之后，我们加入一个灯摆，我们就可以完成正常的上强倒立，我们看一下如何练习， 首先呢我们站立姿态准备，手臂前平举出脚，然后上部屈膝，这里我们需要注意啊，控制一个间距，这个间距呢不要太长，也不要太短，当我们手臂去伏地的同时呢，我们灯摆同时进行啊，我们来看一下， 好加大幅度，我们上墙啊， 最后呢我们跟脚，我们完成上向倒立，在我们做倒立的时候，我们需要注意一个呢是顶肩，我们肩要顶开，然后不要塌腰， 核心收入，然后夹臀啊，并且我们完成这个倒立倒立呢做我们空翻特意的一个核心基本功动作，多加练习之后可以更好的控制我们的身体，完成更高难度的空翻动作。

零基础练习倒立的顺序成品展示， 一踢后腿， 二伏地摆腿，三伏地摆腿加蹬地，四伏地蹬踢腿， 五扶地上倒立。

第一步，先从俯卧撑开始，让你有一个基础的手臂力量，做俯卧撑的时候呢，中指向前，两手略宽于肩，腰腹发力收紧，屁股夹紧。 下的时候呢，手肘要向后倒，不要向两侧下起，下起下起，当俯卧撑达到三十个之后呢，就可以进行下一步的训练。第二步，折刀俯卧撑，在增强手臂力量的同时，加强你的肩膀力量。 是中指向前，两掌略宽于肩，躯干与腿的夹角成九十度下落的时候呢，手肘还是向后倒，不要往两边倒 下，起起来的时候呢，一定要顶尖下起下起下起， 折刀俯卧撑达到十五个以后进阶下。第三步，靠墙倒立训练，双掌平放于地面，五指呈爪状扣地面发力，这样才能确保手臂的参与，同时他也是控制平衡很重要的一点， 切记这一点很重要，两掌离墙大概三十厘米左右，双臂之间的距离要宽于肩。 以折刀俯卧撑姿态骑手过程中一定要顶尖，切勿沉肩，以此为基础，带动腰腹 发力，甩腿起， 一定要顶尖五指扣地面， 坚持二十秒以上进阶下一步。第四步，离墙训练，当你的靠墙倒立可以达到二十秒以上，那么就慢慢的控制一只脚离开， 另一只脚微点墙离墙，点墙离墙，这个过程中，五指扣地面发力，肩膀一定要顶起来，核心收紧，尝试离墙。 第四步，达到比较轻松的时候呢，就可以开始第五步的训练了。第五步，控地练习与防摔啊，这个起手势都是一样的啊，五指扣地面发力，双臂略宽于 肩顶，肩发力，腰腹带动甩腿起啊，摔的时候呢，松一只手他就会侧防摔，这样就不会正面翻倒了。 当侧防摔熟练了之后呢，那么你的倒立也就基本快成功了。第六步完成，自由倒立 搞定。

看看这群零基础小朋友如何学会靠墙倒立。一、练习地板支撑，二、练习蹬地摆腿， 注意力度不能太大，背不能靠墙。三、练习反向倒立摆腿上墙。四、小伙伴辅助保护练习 完整动作展示。

倒立这个动作的好处非常的多，能够预防衰老，促进脑部血液循环，提高记忆力，增强体感等等等等等等。今天这个视频主要针对零基础如何突破自由倒立这个动作， 首先我们要有十五个俯卧撑的基础，能够一次性完成十五个，我们可以进行到第二步，倒立所需要的发力部位其实是我们的肩部发力最多的部位，也是我们的肩膀，所以说我们要针对肩部这个部位来训练，那么就要进行折刀俯卧撑，这是入门倒立必练的一个动作。第三动作细节，我们的手一定要内扣， 不能够外展，能够轻松做到十五个，我们可以继续清洁到下一个别段。首先我们找一面墙壁，或者是找一个可以支撑身体的一个，我们注意看细节， 先从我们的手指支撑开始，一定要把手指张开抓地，在整个倒立过程中， 手臂一定要伸直，正是错误的， 一定要把手臂伸直，把肩部顶起来。薅墙倒立能够坚持六十秒，我们可以继续进行到下一步，那就是薅墙倒立点墙，当你两个脚可以来回的自由控制点墙的话，我们可以继续进行到下一个阶段，就是双腿同时点墙，如果你双腿靠墙倒立之后离墙能够控制五到十秒， 那么恭喜你已经学会了自由倒立这个动作。接下来到了一个最重要的阶段，就是我们要学会防摔，最好是找一片草地去练习，或者是找一片沙地去练习。首先我们要克服一个心里的恐惧，注意看防摔的技巧，就是在我们身体快要倒的一瞬间， 一觉扭腰，顺势抬起一个手，让身体安全的落地，在海边甩起来之后扭腰落地。如果你能够学会防摔，对于突破自由到底这个动作只是时间问题，加油！你学会了吗？