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哈喽姐妹们,今天咱们来一套虐肩虐腹的训练计划,不用死磕大重量,找对发力感就能悄悄练出直角肩,穿小吊带紧身衣直接开挂。全程我会把每个动作的细节给你掰碎了讲热生蚝,咱们开始啦! 第一个动作,咱们用蝴蝶肌反向飞鸟专门针对咱们圆肩驼背,先调座椅高度,再把顶上卡扣调至最里面一扣, 坐下后,手轻轻搭在手柄上,肩高于肘,肘关节朝外稳定,肩甲向外打开至与身体平行,感受肩后束的发力。第二个动作,绳索面拉,先把龙门架的滑轮调到和额头差不多高,双手拉着绳索的两头核心收紧,手肘微屈, 发力的时候把绳索往你脸的方向拉,拉到啥程度,让绳索的两头刚好贴住你耳朵两边顶峰,停留一秒,缓慢放回,别耸肩呦!第三个动作,侧平举加单边侧平举交替核心收紧,身体微微前倾,手臂像端着两杯热咖啡一样 往斜前方抬,抬到和肩膀齐平就停,停留一秒,然后慢慢放下来,全程别甩,用肩膀的力量控制十二次双手的做完,马上左右各做十次单边侧平举, 真的特别酸爽!最后一个动作,坐姿推肩递增组坐好,后背贴紧靠背核心收紧, 小臂垂直地面,手肘微微向前推起来的时候,大臂别完全锁死,停留一秒,慢慢放回到耳朵两边。 十二次做完,马上加一点重量做八次,节奏稍微稳一点,八次做完,再加一点重量做四到六次,最后酸爽到爆炸。接下来再做几个腹部训练, 先做卷腹摸膝,平躺垫子上,用手去摸膝盖,做十二次,做四组。再来 v 字卷腹,针对下腹部,做十二次,做四组。俄罗斯转体,针对腰两侧腰背保持一条直线,做十二次,做四组。最后平板支撑收尾,根据个人体力来。 好了,今天的所有训练就结束了,姐妹们别光看啊,点赞收藏练起来!薄肌身材在前方,关注我,一起变美变精致,拜拜!
