10公里38分半跑完是什么配速
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02:22查看AI文稿AI文稿今天恢复跑十公里，现在是五分半的配速，心率是一百三十七，像五分半的配速，就不用想那些漂亮的跑姿，重心放在不平上，提升不平，这种不平高的话，不服打开速度就起来了。 昨天跑完了十六公里，今天跑起来感觉脚下蔫蔫的，有点抬不动腿，所以今天的体感以轻松为主，让自己的体能恢复恢复。 两公里五分三十六，三公里了 五分四十九秒，四公里五分二十一。这个周我的训练节奏就是周三和周日两次十六公里，剩下的每天都是十公里轻松跑，十到十六公里的一个过渡，长距离的时候见快，十公里的时候轻松跑，让身体恢复过来。再过一周 我们就会继续加量，十八公里，二十公里，这就是循序渐进的训练，有增长有调整。 五公里五分十七秒，心率一百四十三，六公里五分四十五，今天你们真的可以拉爆我，跑不动，我努力的提不平， 七公里五分二十五，别看今天十公里跑的慢，这是在积攒跑量，有力量，有跑量的基础之上，我们就可以上强度，今天这种慢跑十公里也是非常重要的哟。八公里 五分二十四，心率是一百四，九公里五分三十五，我五分半的心率都一百四十多，说明我现在的运动能力 不高，我以前巅峰的时候，五分半的配速，心率也就在一百一左右。所以啊，朋友们不要纠结为什么你的跑步心率总是下不来了，运动能力没有提升上去，所以心率就会比较高啊。 十公里跑了五十五分三十八秒，平均配速是五分三十三，今天下午练步步哦。
3468焦安静马拉松
04:0658大保爱跑步
02:47查看AI文稿AI文稿跑完了兄弟们，今天又跑了个十公里，用时四十一分五十二秒，平均配重在十分十一秒，这个配重区间呢，属于三区， 百分之九十五属于我的乳酸菌组成，平均心率是一百六， 心理区间也是在三区，属于我的有氧上限进阶心率。 平均步数是一米三一，属于一般步数，步频依然是一百八十二。 今天的全程下来是一气呵成，总体感受不算太难，也不是很顶，前两公里起跑分别控制在四分二十一秒到四分二十三秒， 后面的八公里平均配速控 制在四分十一秒， 非常轻松，整体 g t 通加油！
71大保爱跑步
02:43查看AI文稿AI文稿跑十公里用了七十分钟，感觉拼尽了全力，结果一刷手机，网上都是抬脚就进一小时了。快的人确实更乐意晒，但其实十公里七十分钟已经相当扎实的成绩了。你想想，填写十公里比赛关门时间九十分钟，你跑七十分钟已经稳稳跑赢了一半以上的选手。 这七分配速稳定巡航，恰恰是你身体从普通到了不起的一道耐力分水岭。今天咱们就用硬核科学猜一猜，这七十分钟里，你的身体到底在悄悄升级些什么？话是这么说，可这个七分配速跑着不怎么喘，真的有效果吗？ 这是个常见的误区。有人总觉着非得跑到上气不接下气才叫练到位，其实完全不是。你这能边跑边聊天的强度，刚好踩在有氧基础的甜蜜点上。美国心脏病学会杂志就有一项研究提到，每周五十到一百二十分钟这种中等强度慢跑，对心血管的长期好处非常扎实。 那喘的不厉害，反倒是心脏在偷偷升级呗。可膝盖和脚踝呢？跑十公里可是一万多步的冲击啊， 能稳稳跑下来，说明你的肌肉耐力已经在线了。这近万次的重复动作，其实是在给关节施加一种特别温和的硬力刺激运动医学与科学杂志上就有观点说，适度的跑步负荷反而能促进关节滑液的循环，让关节慢慢变得更抗躁。 另外，按中国田协的评级，女性跑者不管在哪个年龄段，跑近七十分都够大众二级了。 这是对大家有氧耐力实打实的认可，有官方认证，跑着心里更有底了。说到这，我也想问问大家，你平时跑十公里都用多长时间？ 评论区里来聊聊，看看大伙的配速都集中在哪个区间。对了，谭雅，我还有个感觉，跑到后半程步子会有点粘，这又是怎么回事？ 你观察的很准，前五公里身体主要靠糖源撑着，到了后五公里，他会主动切个档，让脂肪出来挑大梁运动生理学上管这个叫代谢切换。 国家体育总局的数据也表明，这个强度下脂肪供能的比例相当高。所以你跑的这七十分钟，不光练了心肺，还给身体的发动机做了次深度保养，而且每次跑完，脑子里那些乱七八糟的事好像都散了，整个人特别通透。这就是内啡肽在起作用了。他不像刷手机来的那种短暂兴奋， 而是一种能持续很久的平静和放松，说他是抵抗日常压力最天然的办法，一点也不夸张。 所以这七十分钟下来，心脏、关节、代谢、情绪全照顾到了。没错，每一次抬腿，每一口匀称的呼吸，都是真正把健康攥在手里的证明。跑得舒服长久是真本事！ 明白了，这七十分钟是身体内部的黄金升级，更是填写认证的硬实力。关注谭雅，陪您一起健康奔跑！
1851谭雅跑呀
00:31查看AI文稿AI文稿最后一百米了，冲啊！ 三十六岁大叔，十公里三十八分钟 平均心率幺六零。哇，太爽了，就问你帅不帅？没有天赋，那就重复。
881伊忘公里
02:03查看AI文稿AI文稿嘿，朋友磊弟说跑步今天又跑完了啊，五公里平均的配速是五幺零，咱们今天说说什么是配速？ 配速等于一公里需要多少分钟，比如说六零零六分钟，一公里就等于跑一公里用六分钟。 数字越小跑的越快，数字越大跑的越慢。普通人大概是什么水平？我给你一个很实用的参考啊。健康跑非专业啊，九分钟以上就是快走加慢跑，四手入门级， 七分半到九分钟轻松慢跑很舒服，属于新手往更高一个阶段进击的一个标准。六分半到七分半正常。健康跑的速度五分半到六分半呢，就是有训练基础的 一个速度了。天，快了，那五分以内呢？妥妥的大神级，耐力和速度都是很强的。配速不是越快越好，真正重要的是，第一， 轻松跑占百分之八十，能说话不喘不难受。第二， 快充只占百分之二十，比如艰辛节奏跑这一类的，别看快，要看稳快，很容易受伤，验跑掉耐力。你想知道自己是属于什么水平吗？ 你可以告诉我你跑几公里，用大概什么样的配速，我能帮你直接判断你的水平，给你一个 最适合你，不伤身体，还能越跑越好，越跑越长久的快速区间。关注我，咱可以聊聊其他的跑步话题，想聊什么话题打在评论区里，咱们一起说一说，加油！
39磊弟五分配
01:10查看AI文稿AI文稿谈书业下线第十八天，今天用一百二十七的心力慢跑，恢复快速是四分三十八秒，虽然今天湿度有点大，但是跑起来还是非常轻松，非常舒服的，因为强度不大。然后呢，时间呢？包括距离啊，都不长了， 最近很多人私信我，就是说含树叶训练。是不是跑什么课都要含树叶训练？如果是刚开始执行，刚开始接触含树叶的，我就建议慢跑跟跑有氧的时候含树叶 跑，强度课就没必要，因为控制不住，可能效果也不好。但是当你训练了有三个月，四个月、半年之后呢，你逐渐适应了啊，你能够运用这种方法，那你强度课也可以加上含蓄力啊，这样的话效果肯定会更好。 所以含蓄力训练好了，一定要含蓄力训练，像我现在的话，这种一百二十多的心率慢跑都能够跑到四三几的速度啊。
02:45查看AI文稿AI文稿完了，兄弟们，昨天今天两天的跑步心得一起发表一下。 昨天跑了一个十公里， 平均配速只四分三十八秒，平均心率在一百五十一， 配速属于我的有氧区间，然后步幅是一米一九步，频率一百八，两者搭配还是比较完美一点。 今天是跑了个十一公里，平均配速是四分三十秒， 平均心率是一百五十三，还是属于我的有氧区间， 没到这个乳酸菌这个区间，整体感受还是比较轻松。这两天主要是空节奏， 提高自己的最大滋养量，因为天气热了，这个相对来说这个人会心慌气短， 但是就是单单的这个温度高，可以有效刺激这个心肺功能，可以提高这个摄氧量。有好多人天气太热了，他坚持不下去， 长期能坚持下去的肯定他这个运动能力会不断的提高，继续坚持，加油！
56大保爱跑步
02:12查看AI文稿AI文稿跑完十公里说点大道理，今天跑完十公里给几点建议，别一上来就跑的太快，我前面两公里的配速在六分半左右，心率在一百二，那是我在热身。 很多新手朋友犯的一个错误，就是上来先冲大几百米，后面崩掉。第二就是我们的心率比配速重要， 我全程的话是心率在一百三十三，对很多新手朋友来说，能说完整句子有点喘，这个程度刚好， 总比你盯着那个配速有意义的多。不平比不服更安全，我平均不平画在幺八五，不服只有九十五厘米这样短而快，新手的话建议在幺八零不平， 步幅小一点对膝盖压力会小很多，然后最后一公里能冲刺，不代表你一直能跑这么快。我第十公里跑出了一个四分四十二的配速， 那是因为我前面九公里都压着配速在跑。很多新手朋友不要着急，把你的配速六分到六分半稳定在五公里之后才慢慢有一个提升。 跑步是一个循序渐进的过程，别一上来就追求你的速度，能持续不间断的健康的跑下去，那才是目的。 跑了五十六分钟才十公里，这对于大神眼里我们这种是算归宿。 新手朋友们，你们跑够三十分钟不走路，那就赢了很多人了。
20培华Runner
00:12查看AI文稿AI文稿刚跑完十公里，用一个小时零八分四十八秒，对数是六分十一，你们觉得怎么样？哇哦，不错呦。
321爱运动，爱生活！
00:39查看AI文稿AI文稿今天目标十公里有氧跑开跑第一公里跑完了，配速六分三十三公里，平均配速六三五，完成五公里，用时三十二分。 跑步八公里了，还有两公里，加油！十公里跑完了，用时一个小时零四分，平均距离幺五三，平均配四五六二四。加油！你的十公里数据是多少呢？咱们评论区见哦。
32跑步的陈老师
02:50查看AI文稿AI文稿加油加油加油。哎呀，十公里完成，今天来滑坡了哈，今天跑这个节奏，跑十公里开始三零五左右跑完就可以了。第一圈哈， 跟着自己节奏跑就是两圈，第三圈注意安全哈，不要紧，抬头挺胸哈。第四圈，抬头挺胸。第五圈了哈， 第六圈，加加油。第七圈了啊，加油， 来。第八圈了啊，加加油。第九圈了哈， 把大胳膊夹住，身体别晃的太厉害。第四圈啊，你晃的太好了，第四圈太棒了，来，第四二圈来，不要他，哎， 加油。第十三圈了哈，第十四圈了哈，过半了，加加油。 第十五圈，加加油。 第十六圈了，你的朋友走了。第十八圈了，扣物第十七圈， 这是第十八圈了哈，还有七圈了。第十九圈了哈，还有六圈，兄弟，第二十圈了哈，就还有五圈了，最后两公里要提的速了哈。 二十一圈了，还有最后四圈哈，一千六百米二十二了哈，还有最后三圈提速。 第二十三圈了啊，还有最后两圈了啊，快点。还有最后一圈了啊，四百米冲起来， 加油加油加油。哎呀，施工完成， 你好多少？七十四分二十三，不孬不孬，我看这来 我这水灵灵的就跑完了吗？哈哈哈哈。
178孙绅珺（顺溜）
03:24查看AI文稿AI文稿今天六点多起床，起来，起来也是先要有一点营养，就吃了半根香蕉， 然后在家练了二十分钟的力量， 出门开始跑步啊，克服了以前一开始就比较急躁，跑的比较快，心率高，然后慢慢调整的这个情况。今天出门心率就跑的就平稳，心率呢也就在一百一十多到一百二之间， 今天全程用时六十二分钟，这个平均心率一百二十五， 这个总体来说我觉得退速是六分十五秒，我觉得今天状态很好，在退速 减少的情况下啊，就是快一点，快了一点的情况下，这个心率呢还是保持在有氧心的状态。嗯，加油吧 ohh ohh。
130愚者
02:18查看AI文稿AI文稿欢迎来到跑步教学第三十八期，有没有好友和我一样，把赛马一小时三十分当成进阶路上最有分量的一座里程碑？很多人觉得赛马破幺三零是天赋型选手的专属，是遥不可及的大神门槛。但今天我想告诉你，一小时二十九分五十九秒的成绩， 能稳稳跨过这条线。先把核心标准说透，赛马二十一点零九七五公里跑进一百三十，意味着全程平均 秒每公里一秒都不能乱，这不是大 后半程不崩盘的意志力。很多人冲线失败，不是跑不动，是前半程冲动，后半程失控，把优势全耗在了无用的冲刺里。想稳稳破一百三十，先守住三个核心关键点。第一，助牢有氧底盘，别沉迷快速度。大部分进阶跑者的误区就是天天冲速 补氧，每周百分之七十以上的跑量，用五分三十秒到六分配的轻松慢跑完成，把心肺基础 打架时，才能扛住全程四一五配速的压力，这是所有突破的前提。第二，卡死不平与节奏，减少无谓消耗，稳定的高不平 至保配速防受伤的关键目标锁定一百八十不平左右，用小步扶按落地的方式跑，避免大步迈腿砸地，既能降低关节压力，又能让全程节奏更平顺，不会越跑越沉， 越跑越累。第三，执行最稳妥的配速策略，绝不乱节奏。破一三零的黄金战术永远是前稳双手后冲起跑，前五公里特意压着四分二十秒左右跑，不被身边跑友带乱节奏。中间十一公里死死咬住四一五配速，匀速巡航，把呼吸护平 姿态固定住，最后五公里再逐步提速，把留存的体力全部释放，全程不冒进、不松懈，才能稳稳达标。其实半马跑进幺三零，从来不是和别人比拼速度，而是和自己的惰性、浮躁、侥幸对抗。他考验的不是一时的爆发力，而是日复一日的坚持，精准细致的执行，不骄不躁的心态，每一次 稳的落地，每一颗稳定的呼吸，每一公里不放弃的牵手，都在把你推向这个目标。愿每一位认真奔跑的人，都能在赛道上跨过一百三十的线，遇见更强大的自己。我们下期再见！
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00:08查看AI文稿AI文稿报告，十公里跑完啦，用时五十六分，配速五四幺。我现在在抖音里面算什么水平呢？
694莹儿爱跑步
00:41查看AI文稿AI文稿今天是四月的四号，晚上跑完了十公里的训练，用了三十八分十秒钟，配速是三四九。我没有穿拖鞋跑。不可能穿拖鞋跑，跑的话 腿会废掉的，还是穿专业的碳板跑鞋跑。今天是，呃，玩了命的跑，就是用尽全力的去跑。呃，还是没有办法跑到三十七分之内。 天气热起来了吗？冬天的话最快可以跑进三十七分四十秒。跑步嘛，反正我也不是每一次都这样子玩命的跑，一个月可能跑个四五次这样子嘛，平时都是五分配百分之五分半的一个配速跑。加油。
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