抱膝滚腰的正确方法
腰突十一年，我通过抱膝翻滚锻炼腰部核心力量。先躺着仰卧抱膝，让膝盖尽量靠近胸部，坚持一分钟，然后像不倒翁一样抱着膝盖进行前后翻滚，坚持十五个。 在做抱膝翻滚的过程中，保持核心收紧，双手抱紧膝盖，把自己抱成车轮一样背部着地，在翻滚的过程中让腰背肌和核心力量得到锻炼。腰突人可以这样试试看，让自己腰部更加稳定起来。
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00:23查看AI文稿AI文稿经常感觉自己下腰背部紧张酸痛，怎么办呢？试一下这样做吧！动作一，仰卧抱膝滚动激活，每组十五次，做三组。动作二，坐姿下腰部拉伸，每组单边十次， 做三组。动作三，俯卧下腰部训练，每组单边十五次，做三组。每天坚持练，我们就来解决我们下腰背疼痛啦！
4393跑的最远的康复教练安娜
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02:18查看AI文稿AI文稿我是幺四幺五幺五底一突出，还有椎管狭窄，每天坚持锻炼，已经回到正常生活了。今天是第三阶段，脊柱灵活与拉伸 动作一，仰卧抱膝平躺于床面，双腿屈膝，双手环抱膝盖，缓慢将膝盖拉向胸口，腰部始终贴紧床面，保持拉伸感，停留三秒后缓慢放松。每组十次，做两组。它可以深度拉伸腰椎后侧，缓解腰部肌肉紧张与酸痛。 动作二，人面失身俯卧，双腿伸直分开与肩同宽，双肘弯曲，前臂贴地吸气，缓慢用手臂力量推起上半身，感受前胸和腹部舒展，腰部自然放松，停留三秒后缓慢回落。每组六次，做两组。 它可以打开胸腰段脊柱，改善含胸驼背。动作三，猫式伸展四点，支撑手腕在肩下，膝盖在髋下。吸气，塌腰，抬头呼气，弓背收腹，动作缓慢连贯，配合呼吸节奏。 每组十次，做两组。它可以提升脊柱整体灵活度，缓解僵硬。动作四，趴着小燕飞俯卧，双臂自然贴于身体两侧，吸气，缓慢抬起胸口与双腿，离床面两到三厘米即可感受背部肌肉收紧，停留两秒，呼气缓慢下放。做五次。 它可以激活下背部深层肌群，改善腰突患者背部无力的状态，为腰椎提供支撑。动作五，侧卧翻舒适侧卧，双腿弯曲叠在一起，上方手臂向前伸直，支撑身体，保持下半身不动， 缓慢将上半身向后方翻转，感受腰侧背部的拉伸感。停留三秒左右各六次。做两组。它可以拉伸腰侧肌群，增加脊柱侧向活动范围，缓解单侧腰痛。动作六，婴儿式跪姿大脚趾相触，膝盖可分开至与肩同宽，身体缓慢前趴， 额头轻贴地面，双臂向前自然伸展，全程保持腰背放松，保持自然呼吸，停留三十秒。它可以深度放松腰背部肌群，缓解脊柱两侧肌肉紧张与疲劳，适合最后收尾动作， 所有动作速度要慢，以腰部无不适感为前提，疼了立刻停，绝对有用！点赞收藏，有问题评论区可以留言，徒友们一起加油，早日上岸！
681祁老师腰部锻炼
01:19查看AI文稿AI文稿今天呢，我们教给大家一个对一些髋关节疼痛啊，关节僵硬，腰痛，腰肌损伤的啊，尤其对一些久坐，伏案办公之类人群呢，特别好的动作，这个动作呢也比较简单，也好用，也容易坚持啊，我们选一个平躺位， 然后进行一次旋掉动作呢，非常简单，我们向一侧移，跟着我学啊，然后把这个腿旋下去，然后这样啊，抱住我们腿啊，可以感受到我们腿部这一侧的拉伸，可以拉伸到我们整个卡肌和腰大肌这块都可以进行拉伸， 对些久坐呢办公族啊特别好，因为久坐呢，它其实就是一种慢性毒药，对我们些腰痛啊，臀啊臀腿问题呢，影响特别大，我们可以选择这个非常简单的动作呢，进行拉伸锻炼， 有些症状轻微的可以得到及时的缓解，这不妨可以列为我们一个居家生活啊保护的一个好动作，大家可以跟着练一练， 但是每次动作呢，不能超过时间太长，两到三分钟啊，尽量保持在一到两分钟就稍微休息一下，然后回来。
36Dr.小艾
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00:28查看AI文稿AI文稿公认对腰间盘突出最有效的康复训练就是麦肯基疗法，每天大概十分钟左右就可以了。 第一个动作就是趴着趴三分钟左右开始做。第二个动作，肘撑地，大概撑三分钟左右，接着顺着这个动作用手撑地，这个动作可以重复做，前提是身体能忍受的情况下。 第四个动作，仰卧抱膝，保持该动作一分钟。
108婷婷爱运动(二胎中）
