高低肩是练高的那边还是低的那边

有很多人高低肩就把右肩用力往上提，就算我的肩提到了这个位置上，你发现骨盆依然是处于一个不正确的位置上。我们想调一定是把我们的整体体态调回来。接下来教大家一个动作，看看有没有效果。你的右侧肩比较低，我们把左脚迈下去 弓步，然后提拉向上，同时举起右手，抬起右膝向上看。在这个位置上，是不是把我右侧骨盆以及我右侧肩上提，然后再去坐下 向上这个动作，同时把我们的骨盆也向上去拉，脊柱也是拉直的状态，同时右肩也向上去提。 调体态一定要整体去调，不要想着单一去调某一个部位。一组我们来到十五次到二十次，做三到四组，锻炼个一周到两周，去看看你的高低肩有没有改善。

原来高低肩才是导致你两边肌肉不一样大小的重点原因！推胸越推越斜，高位下拉，一边发力多，一边发力小，越练越歪啊，训练质量大打折扣，非常好解决！两个动作带你直击本源。如果你是右侧低左侧高，就去拉伸我们右侧背固肌，随便找个固定物反手 扣住，然后我们右脚向后去交叉，身体向斜前方去拉伸我们背阔肌，找到这个角度之后，保持三十秒，完成四组。再去找一个哑铃， 这样向上去推。重点是你整个肩膀一定要完全推上去，然后哑铃还原回到从前转向上去推，两边手都要去完成十五次，完成四组，坚持一周，你会发现肩膀就回来了。

大多数有高低肩体态的人，其实都有一个共性问题，而当真正针对这个问题进行正确处理后，往往能够在体态上获得长期而稳定的改善。通常一侧肩膀之所以更低，是因为脊柱和胸口整体向那一侧发上了旋转。你看，如果把胸骨向右侧旋转， 那么右侧肩膀自然就会被拉低。所以在很多情况下，这并不是一个孤立存在于肩部的问题，而是整个身体，尤其是上半身，长期采用了一种偏向某一侧策略的外在表现还是以右侧为例。 随着身体逐渐持续的向右侧旋转，胸廓前侧的右半部分慢慢变得非常紧张受压，这一侧的空间在我们每一次呼吸时也变得越来越难以像正常那样打开，结果就是呼吸时身体会更偏向于去打开左侧胸口的前部， 而这又会进一步强化这种不对称，一侧越来越能打开，另一侧则越来越被压缩，越来越紧张。因此，解决方法的核心在于让身体重新学会更好的转向左侧，也就是肩膀较高的一侧，同时恢复较低那一边胸口被压缩的空间，让他能在呼吸式扩张开。 对此，你需要侧卧在肩膀较高，也就是你希望改善转入能力的那一侧，然后把上方那条腿稍微伸直一点， 接着撑起进入侧平板，确保肘部正好位于肩膀正下方，但不要让你的胸廓像这样外翻，肋骨要保持内收，但也不要过度的把身体蜷缩起来。接下来，把上方那只手向前伸出，肱二头肌大致在前方的位置， 这会轻微的让脊柱向下侧旋转，同时帮助打开你上方那一侧胸部的空间。在这个例子中，也就是右侧。保持上侧的前身，你应该会明显感觉到下侧侧腹肌在工作。接下来保持这个姿势，进行缓慢而深长的隔式呼吸。通过鼻子吸气，嘴巴呼气，同时要让你的颈部尽可能保持放松。 每一次呼气时，你会感觉到下侧侧腹肌参与的更多了，而在吸气时，你会感受到上侧胸廓以及外侧区域逐渐打开，这就是我们想要的效果。完成两组，每组十次呼吸之后，重新检查一下你的体态，同时较高一侧的肩外展活动度应该也会变得更好了。 你可以用肩外展活动度测试来判断自己有没有这种问题。因为如果你脊柱更多的转向了一侧，那么你在那一侧进行肩外展时就会更容易， 而在另一侧则会明显受限。你看，如果把身体转向一侧，那么在这个方向做肩外展会更轻松，而反方向则会更困难。你可以在侧卧位下进行这个测试，确保胸骨始终朝向正前方。不要让躯干跟着手臂一起旋转，只能让手臂本身进行外展动作。

今天讲一下高低肩的问题。高低肩对我们健身有什么影响呢？它不仅影响了美观，还会因为两边肩胛骨高低不同而导致肩关节的疼痛，大大降低你健身的收益。动作的质量做不好也上不了，重量肯定就练不好了。先说一个规律，一般的话， 哪边的肩更低，哪边的肩更容易疼痛。百分之八十的人，他的疼痛是发生在肩更低的那一侧，百分之二十的人是发生在他的肩胛骨更高的那一侧。 为什么？怎么改善？这是我们今天的重点。在分享动作之前，我们还是先讲一下原理和精准评估，不然你不明白动作为什么，就是他是怎么来的，这很重要。 解决问题就要解决到根本上，这样才能换来永久的稳定。首先最错误的认知就是认为两边肌肉的张力不同啊，一边肌肉紧，一边肌肉松，所以两边高低不同， 不论你怎么去调理两边的肌肉的张力都不可能搞定，就算临时搞定，也一定会复发。 高低肩的本质是在骨盆和整根的脊柱上，一般我们平时习惯哪边承重，那么脊柱就会自然的倒向哪一边。在这种长期的力学结构的影响下，同侧的肩就会慢慢的低下来，对侧的肩就会高上来。 因为这个结构力学的扭曲，所以自下而上的影响会让上面所有的关节排列发生变化， 上面两边肩胛骨的肌肉的张力自然就不同了，所以你只搞上面的肌肉的张力，对弱侧的肌肉训练，紧的肌肉去放松没有任何的意义。 比如你平时久坐上班，你更擅长用右边的屁股支撑，那么你就是右肩更容易低。你在站着的时候更擅长用右腿来支撑，那么你就更容易右肩低。 这里评估肩的高低，一定是要看肩胛骨的高低，看这上面肩胛骨这个肩峰的骨头的高低评估才是准确的。或者你两个手从后面卡一下这个肩胛骨的下角，看这个骨性骨头的标志的高低 评估才能准确。有很多人会把两边斜方肌的高，后来当成哪边的肩膀低，哪边的肩膀高，这是错误的。 我告诉大家一个规律，一般哪边的肩胛骨头骨头更低，他这一侧的斜方肌肩膀的肉是更厚的，所以会给他造成一种误区，他看他两边肉的厚的高低，来判断他是哪边肩低哪边肩高，那就评估反了。 因为你长期重心压在右边，那么右边的骨盆就会高上来，左边的骨盆就会低下去，这个就是骨盆整体的侧倾，因为承重习惯是在右边，所以更不擅长支撑的，左边的骨盆就会更前倾， 哪边的骨盆更前倾，会造成哪边的肋骨是更外翻的。因为压力在右侧，所以说右侧的肋骨受到的压力更大，右侧的肋骨相对来说就是更关闭的，但是因为他更关闭了，他往外打开的能力活动度就不好了，会影响右边肺的进气量。 身体为了满足右侧肺的进气，那么他就会让你右侧肩颈的肌肉跳出来帮忙，试图把你的胸廓给提上去。 所以说这就是我刚才讲的，为什么右侧肩胛骨更低的，更容易导致他右边的斜方肌啊，肩胛提肌啊，和右边后背的肌肉更厚更高的原因就在这，人的呼吸一天是两万多次， 也就代表他右侧的斜方肌发力了两万多次参与了带长，右侧的呼吸不行。所以这就是为什么你总觉得有一边的斜方肌特别紧张，特别难受。 在练很多健身动作的时候，你会觉得有一边的斜方肌特别容易借力，带长的原因就在这，因为左边的肋骨前面是更外翻的， 更往前突出的，那么就代表左边的后背的肋骨是更往里凹进去的，这个能跟上吗？ 因为肋骨是一整根肋骨，和我们脊柱交界的地方，叫肋横突关节，只要是关节他就会动， 所以前面凸出来了，后面就凹进去了，那么左边的肩胛骨和后面的肋骨他就贴不住， 所以说左边的肩胛骨是更翘起来的，左边的肩胛骨就更不稳定，这个就是单侧异状肩胛， 左边的肩胛骨更不稳定，那么你在练推肩推胸的过程当中，所以他的肩关节也容易不稳定，一旦你上了重量过后，也容易造成单侧的肩关节的疼痛。但为什么右边肩更低的，他的疼痛概率会更高呢？ 因为你是压力压在这边，重心是偏向你的右边，这边的肩低，你可以尝试一下把你右边的肩压低了过后，你再往上推肩，你试试你还能不能推得上去， 你会发现你往上举手的过程当中，你根本就举不到顶，所以说在这种结构的力学影响之下， 你摆的一样旗去做推肩推胸，那就相当于你人是在歪着的情况下，你是这么推的，长期在上了重量过后，你硬往上推，他这里肯定卡呀，肯定会撞击啊，肩更低的这一侧，会导致他肩峰下关节的间隙变小，很容易造成肩峰下的撞击以及弹响。 大家长期被一个所谓的中立位的概念给深深的洗脑了，因为你这个人他本身不在中立位的状态，关节排列是歪的情况下，你去做所谓的对称发力的，中立的这些发力的动作，对你来说恰恰他不是中立位。那我们怎么设计动作， 既能够纠正我们的体态，又能够在这个过程当中很好的锻炼到我们的肌肉，那我们就要把下面的骨盆和上面的肩这一串的力学结构全部给他们串在一起，这样才能够具备矫正过来的稳定性， 要不然的话，你只搞一个地方，他还是会回去，因为他永远会受到这一串力学的影响。这个动作就 把我们右边的屁股悬空，左边的坐骨和骨盆支撑在凳面上，然后我把我的右腿往后撤，左边骨盆由于我现在坐的凳子是比较矮的，在这样一个大角度屈宽的 状态下，左边坐骨压实过后，相当于左边的骨盆就已经从刚才的前庭位 回到了后颈位，再去按照我们正常推肩的姿势去做，我右边单独的推肩，你看我的重心就跟到我左边的坐骨上了，训练我左边不能承重的这个问题，我的脊柱自然就从刚才的 支撑在偏右边就回到了左边，这时候我头颈还是拔住，头颈不歪，看向正前方，我是从下到上把左边的骨盆的承重的力送到右手上面去，在推肩的过程当中，始终保持你的重心要压在你左边的屁股上，左手放在前面， 始终保持你的小臂垂直于地面，这个时候你全程其实都是左边的肩低，右边的肩高，这样就可以矫正你高低肩的同时，还能够训练你左边骨盆支撑的能力，左边骨盆前倾也得到了矫正， 你整根脊柱往右边偏的这个问题也可以得到矫正，你两边的重心就平衡了。完成几组大强度的动作过后，你再去试一下两边手一起拿着哑铃，同时再去推肩会非常的丝滑。 由于这种发力方式，他是单边推肩，会迫使你的身体更加的把重心压在你的左边，要不然你是推不上去的。所以说你越往上推，你的右边的肩就会推的越高，越往上推，你左边的肩就会越往下压住，这样你才能维持一个平衡， 强度越大，他矫正的效果就会越好。你在进行大强度的几组过后，你再感受一下你之前肩上有不舒服，有疼痛的地方，他还在不在，你还可以再检测一下你身体的功能。我告诉大家一个规律，一般一个人 如果说他的左肩高右肩低的情况下，那么他往右侧去侧屈，身体会更顺畅。往左边去侧屈，身体往下勾的时候就更不顺畅，因为他的左边的肋骨是外翻的，他这边就会卡住，他下不去。 完成几组过后，你再去检测一下两边两侧的侧屈活动度是不是都一样了。如果你是左边的肩更低，那么你就是坐右边的屁股推左手 这样去练，我就练了从骨盆到脊柱再到肩胛骨，他们一串的穴关系，我练了一整串，这样同时进行结构上的穴纠正，才会更具有稳定性。

你发现了吗？多数人的高低肩，包括我自己在内，都是左高右低，这种高低肩你怎么练肩都没用，因为是整个身体的承重模式出问题了。从结构上看，我们的右侧内脏比左侧更重，会使身体右侧更多承重。而肌不规则的构造， 在呼吸时，右侧胸廓更容易向下挤压，出现胸腔右侧轻并向左旋转的姿势带长，导致左侧肋骨外翻，肩膀右低左高， 加上多数人习惯使用右手，会加重这种带长，陷入恶性循环。如果你也有这个问题，可以试试下面两个动作。动作一向左侧卧卷，一条毛巾垫在腰下的空隙，左腿屈膝屈髋九十度，右腿和右手伸直， 接下来，鼻子缓慢吸气，右侧胸腔向天花板顶起，然后缓慢嘴巴呼气，同时收缩左侧腰部，远离毛巾，右侧的手脚向远处延伸。每组做五个呼吸循环。动作二九零九零屈膝侧向右边做，左边膝盖压住地面，右手抱在耳后，左手伸直接下来，右手肘指向天花板， 用鼻子五秒缓慢吸气，充满右侧胸腔，然后用嘴三秒缓慢吐气，同时左手向斜对侧伸，带动身体向右下方旋转，左侧肋骨下沉，每组做五个呼吸循环。