每日碳水化合物摄入量计算公式

保姆级减肥碳水计算教学，今天就有体育老师带你上一节数学课，如果你想减肥不反弹的话，还没有平台期，就使用我的二幺四二饮食计划，这是我的粉丝前后减肥的对比图，这是我自己用一百天刷至三十斤的对比图。 我们先说二幺四二如何计算碳水，二幺四二饮食计划当中的第一个二是说每人每公里体重两克碳水， 这个体重指的是你现在的体重，而不是你要减到的体重。比如你现在六十公斤，那么就是一天要吃一百二十克的碳水。 需要注意的是，一百二十克碳水不等于一百二十克的米饭，不同的食物碳水含量不一样，二幺四二指的是食物的元素量，一百二十除以三就是一餐的量。六十公斤减肥一餐需要四十克碳水，以米饭为例，米饭的碳水含量是百分之二十五。在 计算碳水的时候，比较麻烦的一点就是要记住常吃食物的碳水含量是多少。这个表我放在这个视频的最后，用一餐的四十克 除以碳水含量零点二五，得到一百六十克，这就是六十公斤减肥一餐需要吃的米饭的量。如果你吃馒头，馒头的碳水含量是百分之四十五，把这个百分之四十五零点四五带到里面，那么就是你一顿需要吃的馒头量。我是老赵，陪你变更好！

我要开始减脂了，教给你们一个我自己减脂的时候会用的一个比较简单的公式，记住，我现在的体重是九十二公斤， 然后我会乘上二十五。二十五是什么？是你的每公斤体重应该摄入的热量，他的单位是大卡， 这个两千三就是你全天需要摄入的热量。我的碳水占的比例是啊，十分之四， 我蛋白质占总热量也是十分之四，然后十分之二，这个是非常简单了吧，大家能够理解。然后两千三乘上十分之四，是不是九百二， 那同样蛋白质是不是也是九百二，然后脂肪是四百六， 也就是说每天啊，碳水给我的热量是九百二打卡啊，蛋白质九百二打卡，脂肪四百六。为什么我选择的是四四二？ 因为我个人对碳水敏感度不是很高，我多吃一点碳水，少吃一点碳水，对我训练的影响不大。其次呢，我觉得我多吃一些蛋白质，我会瘦的更快，因为蛋白质呢，它的食物热效应更高，脂肪呢，一般都没有太大差距，一般都摄入到比例二就完全足够了。 如果你是对碳水非常敏感的人啊，你碳水吃的少，你训练练不动，你就可以选择五或者是五点五都可以啊，然后适当的调低啊蛋白质的这个比例。 然后还有一点比较关键，就是二十五是一个大概的标准值。如果你的训练质量比较高啊，你的力量比较大，你肌肉量比较高，你可以选择二十六，二十七。 每公斤体重啊，摄入这么多大卡，你也还能达到一个减脂的效果，因为你训练质量高，消耗大，那反之，如果你训练年限比较短，训练质量很差 啊，你的肌肉量也很小，相当于你是个新手，那么呢，你可以选择二十三，二十二，二十四啊，每公斤摄入这么多大卡， 你就能达到一个减脂效果了。然后遗漏了一点，我们碳水是不是吃九百二十大卡，那换成的多少克呢？一克碳水有四大卡的热量，那就用九百二除以四， 对吧？那是一个二百三十克一克蛋白质呢，也是四，那同样呢，也是二百三十克的蛋白质，那一克一克脂肪呢？有九大卡，那吃多少克脂肪呢？四百六除以九，五十一克的脂肪， 所以呢，碳水就是二百三十克啊，蛋白质也是二百三十克，然后呢脂肪呢是五十一克啊，大家可以去用热量算，也可以用克数算，看你们个人的习惯，一起减两个月啊。

在减肥期间，我们建议大家每公斤体重摄入两点五到三克的碳水，然后很多人就在问啊，那蛋白质要瘦多少？脂肪要瘦多少？所以今天完整给大家说一遍啊，快速过一遍。那么在减肥的时候，我建议大家的这个摄入量参考这个原则，不一定要完全百分百去按照他来，因为我们并不是运动员，也不是活在实验室里面，这个职业只是供大家参考啊。 那么首先第一个是碳水，那么碳水是每公斤两点五到三克脂肪，每公斤零点五到零点八克啊，蛋白质呢，是每公斤体重一到一点五克，大概是这样的一个范围，每天喝水量就是每公斤体重大概三十到四十毫升 差不多了。那当然啊，我们这里说的碳水脂肪蛋白质是指的纯碳水脂肪蛋白质。举个例子，比如说啊，巴旦木一百克，巴旦木里面他是有二十五点七克的蛋白质，五十点九克的脂肪，十七点五克碳水啊啊，这所以他是什么都有，不是说你今天去吃那个 啊，那个多少颗碳水就是吃多少颗米饭，不是那个意思啊，那早就饿死了，对吧？所以你可以算一下自己每天大概吃多少食物，那平常你可以看一下这个营养成分表，其实每一种食物的营养成分表都会有比较详细的一些数据，可以大致去参考， 你对某一种食物有了一定的概念以后，同类的食物你大概就参考那个纸，问题也不大。

老公，嗯，有没有最简单的减肥饮食公式？有，上一期你说的这个三大营养元素减脂，具体要怎么样安排呢？ 写好了。哇，这么多字吗？嗯，写了好久好久都没有动笔了。因为咱们人体健康的运行，每天都需要蛋白质、碳水化合物跟脂肪，所以说我们每天要摄入合适的蛋白质、碳水化合物跟脂肪，这样才能健康的减肥。那具体这三大营养元素怎么样去配比呢？小黑板， 这就是针对于男性女性各个体重三大营养元素的计算方式。为什么不同体重的男性与女性公式是不同的？因为不同体重的人的基础代谢是不一样的。我看你这个公式好像归为四类啊。对， 我把女性分为两类，嗯，七十公斤以下级就是较重的女性，七十公斤级以上级属于超重的女性，男性也一样，八十公斤以下属于较重，八十公斤以上属于超重。他们的计算方式也是有区别的。如果你是 是七十公斤以下的女性，那么你每天需要摄入的蛋白质是一点五克每公斤体重，然后碳水化合物是两克每公斤体重，脂肪是零点八克每公斤体重。嗯，如果你是七十公斤级以上级的女性，那么你摄入的蛋白质应该是每公斤体重一克，碳水化合物是每公斤体重两克，脂肪是每公斤体重零点八克。嗯，这边男性 对应了八十公斤以下级的男性，那么你每天需要瘦的蛋白质是一点五克每公斤体重，碳水化合物二点五克每公斤体重。脂肪零点五克每公斤体重。如果你是八十公斤以上男性，那么你瘦的蛋白质应该是一点五克每公斤体重。碳水化合物两克每公斤体重脂肪零点五克每公斤体重。 这么说可能有些人不明白，下面我就举几个例子给你们算一下，好 拿一个六十公斤的女性举例，嗯啊，他是小于七十公斤，所以会套一个刚才小于七十公斤的公式，得出蛋白质六十乘一点五，也就是说每天 需要摄入九十克的蛋白质，嗯，碳水化合物六十公斤乘以二，得一百二十克啊，每天摄入一百二十克的碳水化合物，脂肪呢，就用六十公斤乘以零点八等于四十八克，看，这是脂肪的重量。以下三个 九十克蛋白质，一百二十克碳水，四十八个脂肪是你六十公斤女性一天当中吃的三大营养元素的总和啊，不是说每顿都吃这么多，是你一天总共就能吃这么多，只能吃这么多。很多人可能有误区，以为九十克的蛋白质就是九十克的肉，不 拿这个鸡胸举例，这是一百克的熟鸡胸，那么看一下他的营养成分表，这一百克的熟鸡胸里面的蛋白质有二十七点五克的蛋白质，咱们就算他三十克，也就是说，你如如果每天要吃够九十克的蛋白质，如果只是吃这种鸡胸肉的话，你要吃到三包，嗯，你蛋白质才能够量。嗯，懂我意思吗？懂了， 蛋白质的重量并不等于肉的重量，因为一百克肉里面不可能有一百克的蛋白质，他还有很多水分。碳水化合物是一百二十克，但并不是说只要你吃一百二十克米饭，你要知道一百克米饭当中没有一百克碳水，他有很多的水分，一百克的米饭当中只有二十克左右的碳水，也就是说一百二十克的碳水，你可能要吃到一斤的米饭 才能足够。好，下面说一下，对于脂肪，每天需要摄入四十八克的脂肪，很多减脂的小伙伴有吃花生酱的习惯，这个花生酱一百克当中大约含有四十六克的脂肪，比如说你可能需要每天吃到一百克的花生酱，但是呢，花生酱里含有另外一种东西叫碳水化合物，一百克的花生酱里大约还含有 十六克的碳水化合物，这个碳水化合物你也要算到你的总碳水化合物里面，知道吗？明白了，嗯，八十公斤女性就带入这个公式啊，七十公斤男性带入这个公式，九十公斤男性带入这个公式啊，你们可以根据自己的体重 带入，不同的公式里面都有对应。讲了这么多公式，计算出来的量是对应于你基础代谢的量，知道吧？基础代谢的量，因为你知道你每天只要吃够你的基础代谢，就算你没有额外的运动，他也能瘦。 但是呢，有些人可能平时有运动的习惯，或者说运动量还比较大，那么如果他们仅仅只是吃过基础代谢可能会不够，因为热量过低，他们消耗的量过大，这个热量缺口如果过大的话，是会对身体产生坏的影响。所以说你如果运动量比较大，那么你可以在这个你算出来的 基础代谢的总体上再加上百分之二十到百分之三十的一个数值。作为运动员，我写了这么多公式，目的只有一个，嗯，我希望不管你是男人女人，或者说体重是多少，每一个人都能找到自己对应的方法， 这样才能科学合理的去减脂。我们减脂减肥是为了更好的去工作跟生活，而不是让减肥影响我们的工作跟生活。我是孙良轩，我愿意做你们减脂路上的伙伴，下一期我会去超市去选购适合你们减脂期吃的食材。好的棒。

昨天呢，为大家分享的是我们糖友如何按照比例法来分配三餐，今天呢，为大家分享一下我们如何利用标准体重来分配三大产的营养素摄入， 建议大家先点赞收藏关注哦！第一步，我们要计算我们的体质指数， b m i 用体重除以身高的平方，如果 b m i 数值小于十八点五，说明你是偏瘦的。如果 b m i 介于十八点五到二十三点九之间， 说明你的体重是合格达标的，很健康。但如果 b m i 大于二十四，说明你的体重是肥胖的。如果我们的 b m i 是合格和达标的，那么这样我们就可以按照体重来计算一天应该吃多少碳水、蛋白质、脂肪了。那每天每公斤体重呢？碳水可以吃到 两到三克，蛋白质是一到一点五克，小孩子呢，蛋白质可以吃到两到三克，但如果说堆有糖、肾的蛋白质要小于零点八克，尿素蛋升高的要小于零点六克，其中呢，三分之一要来自于动物。蛋白，脂肪呢是每天每公体重小于一克， 大概是零点五到零点八克。这样子给大家举个例子，比如说身高是幺六零，体重五十公斤的女性，首先呢， bmi 得出来是十九点五， 十九点五呢是合格和达标的。那么碳水呢，就是用体重除以两到三克，大概是一天可以吃到一百到一百五十克。碳水同利，蛋白质跟脂肪 脂肪一般是每天小于一克，就是最好是控制在五十克以内。接下来呢，我在平均分配到三餐当中，你可以按照三分之一、三分之一、三分之一， 或是五分之一、五分之二、五分之二。如果说我取碳水一百五十克，那么就是早中晚分别瘦到五十克，碳水蛋白质每一餐大概是二十五克，脂肪呢是每一餐可以分配到十五克， 全天加起来小于五十克就好了。最后一步呢，我们再下载薄荷健康 app， 或者说买一个我橱窗里的智能厨房秤对应的去换算我们具体吃多少食物。

一百五十克碳水能吃多少米饭？这米饭的碳水用生米会更准确，五米加的水会有一定的差。生米每百克有七十五碳水，也就是一天能吃两百克米，熟了就这么多，接近五百克，所以熟米每百克接近三十克碳水，它会因为你水多水少发生变化。如果你是减脂的话，就按照傻瓜公式五三的比例， 人到三餐，早上大概要吃二百五十克一碗的量，中午大概要吃一百五十克半碗的量就行了，晚上大概要吃一百克四分之一的奏效减脂。你只要像我这样控制好菜水的收入量，肉和菜你随便选，你躺着不用训练你都能瘦。

朋友们，我是真的很想教会你们怎么样去计算三大营养素，因为只有这样了，你才能做到饮食自由， 饮食自由了，咱们才能瘦一辈子。今天这期视频超级干货，认真看完，点赞收藏，自己留着，有空的时候慢慢的去学一下， 很好。计算。咱们所说的三大营养素就是碳水化合物，蛋白质还有脂肪，当然这里的脂肪指的是优质脂肪，具体的计算方法就是用你体重的公斤数去乘以一个数，值得出来的就分别是碳水、蛋白还有 脂肪的总量。我们拿碳水举例子，蛋白质和脂肪的计算方法和碳水是一样的，比如彦祖是个小胖子，他八十公斤，他每天需要 要摄入自身体重两倍的碳水化合物，那么就直接乘以二，得到的是 一百六十克。这一百六十克指的是他全天碳水摄入的总量，不是说全天只能吃一百六十克的米饭。那这个时候咱们要明白一件事，咱们日常所见的食物当中，每一百克他分别含多少碳水？这里面我拿几个常见的东西去举例子，比如 米饭、燕麦、土豆，那这个米饭不一样，米饭还分为生米和熟米，因为生米和熟米他每一百克所含的碳水量是不一样，每一百克生米 碳水的含量大概是七十七克左右，每一百克熟米碳水的含量 大概是二十六克左右，每一百克燕麦大概是七十七克碳水，每一百克土豆大概是 二十克碳水。咱们日常常见的这种食物，每一百克所含的碳水量在网上非常容易找到，咱们动手就搜一下，如果按照咱们刚刚算的，彦祖每天要吃一百六十克的碳水，那他能吃多少米饭呢？ 很好算啊，看啊，彦祖全天需要摄入一百六十克的碳水，他只吃米饭，每一百克米饭呢？熟米饭含二十六克碳水， 用它除以二十六啊，等于是六点一五啊，后面就不去计算了，再用这个六点一五去乘以一百，最后就是六百一十五。也就是彦祖如果 我全天只吃米饭的情况下，他吃够一百六十克碳水，他需要吃六百一十五克的熟米饭， 明白了吗？有的人说，哎呀，我不能全天只吃米饭，我得考虑一个快碳慢碳结合，对吧？那这个时候也非常简单啊，首先算好你全天碳水摄入量的比例，还是彦祖每天需要摄入一百六十克的碳水， 那么我想米饭吃六十克啊，土豆 我吃一百克啊，看，就是我通过摄入米饭摄入六十克碳水，通过摄入土豆摄入一百克碳水，总量不是一百六十克碳水吗？那米饭和土豆分别该吃多少？ 六十克去除以二十六。刚才说了吗？每一百克熟米饭含二十六克碳水，六十克除以二十六，然后再乘以一百等于二百三十克， 这个就是你全天米饭摄入的量。那土豆咱们要吃一百克的土豆， 一百克土豆去除以二十，一百克土豆里面含有二十克的碳水，再去乘以一百等于五百克。那也就是如果全天我要吃一百六十克的碳水量， 我只需要吃二百三十克的米饭，五百克的土豆就完事了。计算方法是不是很简单，无非就是咱动动手，动动脑子算一下。至于蛋白质包括 脂肪怎么去计算，同样的方式，同样的方法。有的人可能会说，哎呀，那三大营养素的具体摄入比例我怎么去计算呢？我运不运动？运动量多大？怎么样去合理安排呢？下期给你讲啊。今天这课听明白了吗？听明白了，下课。

今天跟大家分享一下如何计算自己吃进去食物的这个碳水。这个是我跟群里的一些正在用胰岛素的糖友，还有异性的糖友学的。我最近一段时间呢，也在用这个方式来计算自己每一天吃进去的食物， 我发现真的很管用，对于控制血糖来讲，特别管用。首先第一步呢，是要计算自己的一个理想体重。第二步呢，是计算出来自己的 bmi。 第三步呢，是计算出来每日所需要的一个热量。总热量。这个总热量很重要，那种总热量可以就是提示咱们瘦的糖油啊，一天你要吃进去多少食物，多少营养，才能满足身体各个器官，一个一个健康的一个运作。 然后也可以提醒这个胖的糖油是要继续来减重，然后来控制血糖。这个每日所需要的总热量涉及到前面两步，一个是理想的体重，再一个就是每日每公斤所需要的一个热量。 这个每日每公斤体重所需要的热量是对照这张图啊，每个人不一样，比方说我就属于 bms 销售型的，但是我的劳动强度呢，是一个轻体力劳动者，所以我的值是三十五。那结合这张图来算出来后面对应的数值。这个 数值很有用，记住了一会再计算其他的东西的时候，是可以用得到的。然后呃，再看一下每日三大营养元素在体内的一个占比。总。呃，三大营养元素就是碳水化合物，蛋白质 和脂肪。可以看到，如果说你想让身体在一个健康的一个呃循环当中来运作的话，那碳水肯定是要占到百分之五十到六十的，其次才是蛋白质和脂肪。像有很多糖友就是来牺牲掉这个主食，不敢吃主食， 然后来控制血糖。这种方式是错的。如果说看视频的你也正在用这种方式的话，那赶紧从这个错误的弯路当中走出来。就是认，咱们要做到认可少吃一口肉，少吃一口菜， 也不要少吃一口主食。因为身体不仅仅只是血糖，还有其他很多器官，他需要营养，这些器官都需要营养，所有的器官好，才能维持身体的一个健康的一个状态。而不是说我只要血糖好，我的身体就健康了，对吧？然后 就是要结合这张图，三大营养物质，他们所对应的啊，大卡数，一会计算的时候都能用的到。就这么假的话，可能比较笼统。 举个例子，比方说我，我计算出来的这个 bmi 是十六点五，我是属于一个，我是属于一个销售，我是属于一个销售型的，哎呀，不保存，哎呀， 我是属于一个销售型的。然后我每日所需要的总量就是我的理想体重去乘以三十五。这个三十五是哪里来的？就是我的 bm i。 我是销售型，我又是一个轻体的劳动者，那我对应的数值就是三十五。 那我算总热量的时候，就是理想体重乘以三十五。是两千一，那我每一天所需要的大卡数是两千一。碳水、蛋白质和脂肪各占多少，是 结合这张图来算出来的。算完之后，这都是单位，是大卡。对于食物来换算的话，不好换算，咱们把它换算成克，这个克怎么来换算呢？就是结合这一张图来换算碳水的话，你就除以四，脂肪除以九，蛋白质也是除以四。 这得出来的结果呢，就是每一天我需要的碳水是二百六十二点五到三百一十五克。我需要的蛋白质是多少多少？脂肪是多少？这样 这就是呃，拿我来举例子。嗯，你们也可以按照我总结的我学习的这个图来算一下适合自己的总热量和适合自己的三大营养元素所所所占的比例。 这个视频先分享这么多，下一个视频再分享。结合是呃，食物，就是吃进去的食物碳水是多少。

蒸鸡期三大营养素应该怎么分配？如果你不会吃蒸鸡，肯定没效果。在我们知道了每天可以摄入多少热量以后，首先优先要保证蛋白质的摄入量，因为我们肌肉的合成主要是通过蛋白质来合成的，所以根据自己的训练量，我们可以采用 每公斤体重，每天吃一点五到两克的蛋白质。举个例子，如 如果说我们的训练量非常的大，训练强度也非常的高，我就可以吃到两克每公斤体重，如果说我们现在训练水平还比较低的话呢， 就只需要吃到一点五克就可以了。第二点，我们需要再次确保脂肪的摄入量，它跟我们肌肉合成的很多鸡某素都有关系，我们可以采用每天总摄入量当中的 百分之二十到百分之三十左右的热量用来提供给脂肪。男性只需要吃到每天我们可以摄入的总热量中的 百分之二十，女性的话呢，建议提高到百分之三十的一个比例。最后是我们的碳水化合物的量，我们只需要把每天可以收的总热量 减掉每天蛋白质给我们提供的能量，然后的话呢，再减掉每天脂肪给我们提供热量，那么剩下的分给我们的 碳水化合物。那么我们来举个例子，一个二十五岁的男性，体重是七十公斤，每天他的总消耗的热量是两千大卡，每天三百大卡的热量，银鱼每天他可以吃的总热量就是他每天消耗的热量加上他每天的热量银鱼，也就是说他每 每天可以吃两千三百大卡的热量，根据刚才的比例，把它每天可以吃的总热量放入到三大氧素当中，我们会建议他每天蛋白质量吃到每公斤体重 两克的一个蛋白质量，所以他每天可以吃到一百四十克的蛋白质，那因为每克蛋白质可以提供四大卡的热量，所以他在蛋白质当中会吃掉五百六十大卡的热量，然后我们再确保脂肪的摄入量，就要吃到每天总摄入量的百分之二十 就可以了，所以脂肪他每天可以吃到两千三乘以百分之二十，也就是四百六十大卡的脂肪。那又因为每一克脂肪可以提供九大卡的热量，所以用四百六除以九，他每天可以吃五十一克 克的脂肪，那剩余的热量我们就可以用它提供给碳水化合物，就是两千三百大卡，减掉五百六，再减掉四百六，那剩下的就是一千二百八十大卡的热量，因为每克的碳水化合物可以提供四大卡的热量， 所以用一千二百八十除以四，那么就可以得出他每天可以吃三百二十克的碳水化合物。公式教你了，怎么算也教你了，赶紧立刻马上去算一下今天吃多了没有，明天怎么吃，就按这个算。关注我，看更多健身干货！

直播的时候我说过一个傻瓜公式对吧？所以很多朋友都会问我啊，傻瓜公式是这样的，运动人群，每公斤体重二到二点五克的碳水，然后每公斤其中两克的蛋白质，然后额外再加上四十到五十克的脂肪，那如果你选择的是二点五克的碳水，那你就选择四十克的脂肪，如果你选择两倍的 碳水，那就选择五十克的脂肪，就这么简单啊，然后非运动人群，每公斤体重一点五到两克的碳水化合物，一点五克的蛋白质，另外再加四十到五十克的脂肪。 一样啊，你选择用一点五克的碳水，那就对应五十克的脂肪，你选择两克的碳水就对应四十克的脂肪。 好，我直播间以后就不说了啊，那么有的朋友他就喜欢用热量去支撑，那热量也有傻瓜公司啊，拿你的公斤数去乘以二 二十六，这是运动人群的，还有非运动人群是拿你的公斤数去乘以二十四。好吧，这都是常年积累的一个大数据，那最后得出的结果，你根本不需要去算什么基础代谢啊，什么乱七八糟一系列的公式，因为这些东西到后面都是有交集的好吧， 简简单单长方形用基本上都没有问题，都是坐下来，你肯定是这样，会不会空的啊，好，让我再吃一块柠檬。 那么以后直播间不要再问我了，回答的嘴巴都干了。 好，下一期见。