坐位直腿抬高锻炼正确做法

直腿抬高是个很好锻炼大腿和下肢力量的康复动作，但是很多哲友包括我自己做的不对，反而会导致髋关节的不适， 原因是高角度下周围肌群关节囊被过度牵拉，出现发力带长，可以大腿前侧发力，缓慢抬起小腿和大腿，角度控制在十五到十四之间形成，避免髋关节发力或骨盆旋转。躺着坐还是髋关节不适的哲友，可以坐着 大腿全程贴紧支撑面沙发或椅子，收紧大腿肌肉，再缓慢抬起小腿，全程感受大腿前侧发力而非髋部或者腰部。这个时候我已经感觉到大腿肌肉有点发抖了，希望可以帮助到跟我一样坐直腿抬高髋关节疼痛的哲友，谢谢！

半月板损伤后，想要好的快，你就必须把这个戒了，不然关节越来越僵硬，下肢越来越没劲儿。什么呢？叫 做最关键的还是把膝盖周围的肌肉练强，打铁还需自身硬。其实这时候一个顶用的护膝真能帮大忙，他能给膝盖额外的稳定性。不管你做康复训练，还是平时打球、跑步、骑车，都能减少膝盖负担。但护膝也不是全天还在腿上，日常没不适感或 只是轻度活动。低强度训练就别带了，别久坐，别硬扛，科学训练加靠谱防护，比啥都强。

股四头肌训练共十级之第五集，坐姿深吸好了，我们刚才已经介绍了股四头肌肌力锻炼最常用的一个方法叫直腿抬高训练， 如果患者已经能够很顺利的毫无难度的完成这个动作，那么意味着这个动作已经没有挑战性了，这个时候患者就可以进阶到下一个难度更大的动作，叫做坐姿深吸。我们来看演示 好了，我们让患者坐我于床边，双腿自然下垂，这个时候我们让他的换肢，小腿抬起，使劲使劲。好， 我们要尽量让他保证大腿肌肉绷紧，膝关节完全伸直，脚尖往上翘着，这个动作就是坐姿深吸。 同样的道理，我们尽可能的选择以静态的动作来练习，而避免动态的动作来增加远端的负荷， 如果增加，元旦的时候可能会有一定的风险，所以我们所有的动作都强调用静态的动作来练习，那么这个动作呢？保证膝关节的完全伸直是一个非常重要的点，因为在最后完全伸直的状态下， 我们的骨丝头肌会需要很大的力量，如果伸直会差了一点，在这个位置上，骨丝头肌力量 就会大大的减弱啊，不需要太大的力气就能做到这个动作，但是要想完成最后的升值，就会使出加倍的力量，这个时候的效果才是最好的，这是坐姿深吸最重要的一点，放下，如果 累了就可以放下来休息一会啊，放松肌肉，等到体力恢复以后，可以再次重复上一个动作，再次静态的坚持，尽可能超过一分钟，两分钟，这样呢，达到锻炼的目的。

想恢复正常步态，这五个要多练！想要能走路，先得能把腿抬起来，这个一定要多练！想要走路不会拖踏，先得能把脚勾起来，这个要多练！想要膝盖不僵硬，先得能把腿弯回去，这个要多练！想要步态稳定不颤悠，先得能把重心前后转移，这个要多练。想要走路更灵活，先得能把膝盖顶出去，这个要多练！

半月板损伤康复四大功臣，第一功臣，骨四头肌群，你就练这个动作。第二功臣，国绳肌群，你就练这个动作。第三功臣，胫骨前肌，你就练这个动作。 第四功臣，臀中肌，你就练这个动作！再分享一个运动时好用的护膝百思锐深护护膝 pro 时，真正深度保护膝关节，给膝盖提供稳定减震，进一步提升控制力和支撑，大幅降低膝盖二次受伤风险。

膝关节康复锻炼动作，直腿抬高准备姿势，仰卧在床，双腿自然伸直，双手放在身体两侧，腰部贴近床面。抬腿动作缓慢收紧一侧大腿前侧肌肉，将腿伸直抬高足跟离开床面三十厘米， 保持五到十秒，感受股四头肌的持续收缩，缓慢将腿放下，放松肌肉，休息两到三秒后，重复关键细节，全程保持膝关节完全伸直，不能弯曲。抬腿时避免腰部拱起，呼吸均匀，不要憋气。每天三组，每组每侧十到十五次。

你是经常久坐吗？你听我的锻炼这个位置我们啊，找到一个床好，开始整活了。我们啊，掌根支撑，脚跟支撑好，保持核心收紧 好。重点来了，我们膝关节伸直，做抬腿的动作，二十次，一组做四组，我们会感觉到大腿前方的屈髋肌群啊，有发力的感觉，坚持运动下去得劲。