坐位直腿抬高锻炼正确做法

膝关节康复锻炼动作，直腿抬高准备姿势，仰卧在床，双腿自然伸直，双手放在身体两侧，腰部贴近床面。抬腿动作缓慢收紧一侧大腿前侧肌肉，将腿伸直抬高足跟离开床面三十厘米， 保持五到十秒，感受股四头肌的持续收缩，缓慢将腿放下，放松肌肉，休息两到三秒后，重复关键细节，全程保持膝关节完全伸直，不能弯曲。抬腿时避免腰部拱起，呼吸均匀，不要憋气。每天三组，每组每侧十到十五次。

做那个直腿抬高，练大腿前侧肌肉力量，是不是练的你腰也疼，然后你的髋也不舒服，甚至你要练的地没练到，可能还引起他的不适。今天我必须得跟大家分享一个动作，我跟你说，特别简单，真的特别简单，能代替直腿抬高， 你看有的人改改，不信了，我得给你讲清楚怎么回事，哎，我们坐着，哎，有些人说，哎，我这个不能屈膝，是不是？我不能屈膝，医生再让我练直腿抬高的，怎么怎么着，没事，今早上这不用屈膝， 不用屈膝可以吧？你也别说你屈不了膝是不是？行，咱不屈膝，然后你看啊，我镜头翻转过来， 好，我现在属于人是坐在这状态，我拿着手机这样拍我的腿，这是我的左腿啊，好，我拿这个，我的膝盖窝下面垫了一包纸，这样让我的腿呢，膝盖窝既不会超身，有空间，而且我整条腿是可以处于一种比较放松的状态，不至于那么紧张。 然后我们看这个圆圆的骨头，我们叫什么？冰骨，对吧？冰骨，你动动它，它是可以上下左右动的， 确认这个没有问题。然后你觉着如果他的活动效果就是活动的空间比较小，我们用手指缝去扣，扣四周围扣一扣，四周围扣一扣啊，扣一扣，让他放松点，别有什么粘连之类的，让他活动区域稍微大一点点， 好适当松解一下啊，没问题。之后来看啊， 我在我腿相对放松的情况下，主动收缩我的大腿前侧肌肉力量，带着我的鬓骨往上拎， 这个叫提臀练习，是非常好的，非常孤立的练你大腿前侧肌肉力量的动作，因为我本身处于一个坐着的状态，已经摆到了一个屈髋位， 我就不需要我前侧这些肌肉干屈宽这件事了，你只需要给我提住髋骨就可以了。 看啊，我现在处于放松，好，我收紧了，往上拎，哎，放松，再拎，再放松，再拎，再放松。看见了吗？肌肉再拽住我的髋骨向上走，向上走，哎，再向上走，哎。 你看啊，如果你的股四头肌啊， 其他线条我们先不说，你最容易萎缩或者用不上劲的是我们的内侧头，那下面呢？我们再在刚才那个动作上增加一步，让内侧参与更多一点，我整条腿向外旋转一点，差不多三十度的样子吧，比如这我是摆正的， 看这摆正了，差不多三十度啊，哎，差不多。好，然后我还是放这纸上面，我这腿还是相对放松，我拿我的手抵住我的大腿内侧，也就是说我这腿想往这边来，然后因为我的腿堆着他，所以他来不了， 这没问题吧？然后对着我这手的力量跟我手做一个对抗的同时，继续提我的鬓骨提我的鬓骨提，也就是说我又要对抗你手的力量往里收这个腿，又要提大腿正前侧这种肌肉的力量， 这就是更好的启动他我们骨内侧肌这个力量，就你特别容易萎缩这个肌肉或者特别弱的这个肌肉，相对来说他没有外侧的这个力量这么大。 再来两组啊，推着我的腿往外推他，我的腿要跟他对抗，我要往内收，跟你对抗。这手跟腿的力道是 俩人是对立的，明白吧？对着他，你推着我，我推着你，然后准备啊，继续提我的鬓骨，提啊提，哎，再提，这手劲一定要给上啊，腿也跟他对抗，对对抗，哎，再对抗， 前面我们直接提鬓骨，你可以比如说做十个一组，做三到五组，然后你累了，你休息一下，把整条腿向外旋转个三十度， 然后对抗着你的手的劲再去提，也就是你做了两件事，往上提，往内还有对抗，这样也可以十个一组，做三到五组，这就非常非常好的强化了你的大腿前侧，尤其是内侧头的这种肌肉的力量， 对你的髋，对你的腰都是非常友好的，不会引起髋关节和腰的这种不舒服。

注意直腿抬高，错误的直腿抬高不仅会起不到康复作用，还可能导致腰部和髋部的不适。正确示范正确的做法是先勾脚尖，然后绷直膝关节，缓慢将腿抬高三十度， 保持五秒，再缓慢放下。注意放下时腿不必完全接触床面，重复即可。

核心力量弱的小朋友可以练这个动作，靠墙坐姿准备，腿伸直，在一侧放一个筋膜球，脚尖勾齐，保持背屈的状态，然后直腿向上抬，跨过筋膜球再跨回来，过程中膝盖不能弯曲，跨过去，跨回来重复十次。然后我们换一条腿，左右各完成三组。

教你个办法，姿势抬高，模拟自行车。回去好好练。对，腿不要扶，躺下往上抬， 绷住二十公分就行了，不用抬，很高，坚持十秒。勾脚是吧？对，勾上脚，脚趾往上勾。 对，剪刀插十秒，十个数，再放下插十个数，一次三十个。模拟自行车。来拳拳腿，拳腿，拳到碎蛋。好，伸好，再拳，再伸一次五分钟，一天做四五次，坚持练。

你还在这样练习直腿抬高吗？就算每天练成百上千次，也不会有任何效果，反而会增加腰部和髋部的不适。正确的直腿抬高，应该先高脚，脚跟用力往下蹬，伸直膝盖，再向上抬起至三十度，保持三到五秒， 再缓慢下落。注意，可以不完全触碰地面，再重复向上抬起，缓慢下落。